Hoe doe je een squat?
De squat is een populaire oefening die veel wordt uitgevoerd in de sportschool. Toch is een juiste uitvoering voor veel mensen lastig. Het behouden van de juiste houding bij een diepe squat is uitdagender dan het lijkt. En diep squatten ziet er voor iedereen verschillend uit, afhankelijk van je mobiliteit en anatomie. De perfecte squat begint met een goede set up, gevolgd door een juiste uitvoering. Hieronder leggen wij je uit hoe je deze oefening met een goede houding uitvoert.
Set up van de squat: start met de juiste houding
Bij een set up van een oefening, zorg je ervoor dat je deze op de juiste manier begint. We lopen de stappen van de set up van de squat met je door.
- Stel het squatrek zo in, dat de barbell op de hoogte van de bovenrug is en dat je deze gemakkelijk uit het rek kunt tillen, zonder dat je op je tenen moet gaan staan.
- Pak de barbell met beide handen vast en stap onder de barbell.
- Plaats de barbell op je bovenrug en zorg dat je de barbell niet op de wervel plaatst. Maak voldoende spanning op de barbell, door deze voor je gevoel te breken met je handen.
- Plaats je voeten onder de barbell en haal het gewicht uit het rek.
- Stap met je voorkeursbeen naar achter en stap met het andere been bij.
- Plaats hierbij je voeten iets buiten schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Trek de barbell voor je gevoel naar beneden en trek de ellebogen naar binnen. Je brengt zo de rug op spanning. Je bent nu klaar om starten met de squat.
Uitvoering van de squat
- Duw je knieën licht naar buiten (maximaal 30 graden) zodat er voldoende spanning op de bovenbenen komt te staan en duw je ribben naar beneden.
- Duw zo hard als je kunt de zijkanten van je romp naar buiten.
- Buig door de knie en zak in 1-2 seconden in een rechte lijn naar beneden.
- Breng gelijktijdig met deze beweging je heupen naar achteren, om ruimte te maken om recht naar beneden te kunnen zakken.
- Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.
Aandachtspunten bij de squat
Probeer zo diep mogelijk te zakken waarbij je je rug in een natuurlijke curve houdt. Hoe diep je kunt zakken bij de squat verschilt per individu. Het ligt onder andere aan je mobiliteit en anatomie, niet iedereen is geschikt om diep te squatten. Hoe weet je hoe diep je kunt squatten? Buig zo ver totdat je lage rug verandert van houding, met andere woorden: boller wordt. Dit kun je ook testen met de oefening the rocker.
Veelvoorkomende fouten bij de squat
1. Je zakt niet diep genoeg (niet tot minimaal 90 graden/parallel).
2. Je knieën vallen naar binnen.
3. Je enkels vallen naar binnen.
4. Je ‘duikt’ voorover bij het omhoog komen.
5. Je overstrekt je nek en maakt een holle rug.
5 tips om jou te helpen bij de uitvoering van de squat
1. Schroef je voeten in de grond (voorvoet naar buiten, hiel naar binnen).
2. Duw je knieën naar buiten.
3. Strek je bovenrug op door de barbell als het ware naar onderen te trekken.
4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
5. Span je core aan door de zijkanten van je buik naar buiten te duwen (dit is niet zichtbaar op een foto).
We hebben ook een uitgebreide video gemaakt over hoe jij de squat perfect uitvoert.
CL Academy || Training Knowledge: Squat
Welke spieren train je bij de squat?
Primair/Agonist: Voorkant bovenbenen (voorste dijbeenspier)
Secundair/Synergist: Bilspieren, achterkant bovenbenen en buikspieren
Agonist: Voorste dijbeenspier
Het effect van squats: de beste oefening voor je billen?
Yeah, she squats. We kennen die uitspraak allemaal wel. De squat zou de holy grail zijn voor het trainen van billen. Maar hoewel dat erg lekker klinkt, klopt het niet helemaal. De squat traint namelijk vooral je bovenbeenspieren en pas secundair andere spieren zoals je billen, achterkant bovenbenen en buikspieren. Het effect van squats is dus niet alleen het trainen van ronde billen, maar juist een versterking van je bovenbenen en core. Vandaar dat dit ook een van de meest populaire compoundoefeningen is.
Alternatieven voor de squat
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Leg extension
De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps geïsoleerd kunt trainen. Het apparaat helpt je bij deze oefening om de beweging in de juiste richting te maken. Het heeft een begin- en eindpunt voor je bepaald, waardoor dit een mooie oefening zou kunnen zijn om een begin te maken met het trainen van de beenspieren. Het is een oefening die je vaak ziet terugkomen in de trainingsprogramma’s, omdat het een van de weinige oefeningen is om de quadriceps geïsoleerd te trainen.
Leg press
De leg press is een oefening waarmee je het patroon van de squat goed kunt nabootsen, wat betreft de beweging van de benen. Doordat je niet bezig hoeft te zijn met het stabiliseren van het lichaam, kun je deze oefening vaak ook een stukje zwaarder uitvoeren dan de squat.
Body weight box squat
Heb je moeite met de squat beweging of leg press, dan kan de body weight box squat een mooi begin zijn om deze beweging in een kleinere range of motion te trainen. Je kunt zo een begin maken met het aanleren van deze beweging.
Dumbbell box squat
Wanneer je de body weight box squat onder controle hebt, kun je gewicht gaan toevoegen om meer uitdaging in de oefening te stoppen. Door het extra gewicht, moet het lichaam harder werken om de oefening goed uit te voeren.
Air squat
Dit is de eerste versie van de squat, waarbij je de gehele beweging uitvoert. De squat is een van de meest populaire trainingen om de bovenbeenspieren te trainen. Bij de air squat zak je naar beneden tot je knie en heup ongeveer op dezelfde hoogte zijn. Vanwege de diepte van de oefening, hebben we dit een progressie op de dumbbell box squat genoemd, maar dit hoeft in de praktijk door de load niet altijd het geval te zijn. Het maken van de volledige beweging, heeft voor de meeste mensen wel de voorkeur.
Goblet squat
De goblet squat is een variatie van de squat, waarbij je één gewicht voor het lichaam vasthoudt. Doordat het gewicht dicht bij jouw zwaartepunt is, helpt dit gewicht je om de oefening beter uit te voeren. De goblet squat is een perfecte oefening om de squat aan te leren, doordat hij je helpt om dit beter uit te voeren.
Veelgestelde vragen over de squat
Ik heb de squat nog nooit gedaan, waar moet ik beginnen?
Wanneer je nog nooit een squat hebt gedaan, kan de barbell back squat nog best een grote stap zijn. Vind je het spannend, of heb je moeite met je balans, dan zou je met de leg press of bodyweight box squats kunnen beginnen. Zodra je wat meer vertrouwen in de spieren of balans hebt, zou je dan het stapje naar een goblet squat kunnen maken. Deze variant helpt jou om makkelijker in de squatpositie te komen.
Hoe bepaal ik de diepte van mijn squat?
Hoe diep je kunt zakken bij de squat verschilt per individu. Het ligt onder andere aan je mobiliteit en anatomie: niet iedereen is geschikt om diep te squatten. Hoe weet je hoe diep je kunt squatten? Zak zo ver totdat je lage rug verandert van houding, met andere woorden: boller wordt. Dit kun je ook testen met de oefening the rocker.
Neem ook de tijd om de squat aan te leren. Als je beter wilt worden in de uitvoering van de squat, is het goed om de squat veel te doen. Zorg dat je comfortabel wordt in elke positie van de squat, door in je warming-up bijvoorbeeld alle posities van de squat even voor een paar tellen vast te houden en doe dit regelmatig.
Moet ik diep squatten?
Om die vraag te beantwoorden, moeten we eerst kijken wat we bedoelen met ‘diep squatten’. Laten we hier aannemen dat we voorbij parallel bedoelen, zoals je vaak in de video’s ziet. Nee, het is niet een vereiste om diep te squatten. Een diepe squat geeft door de grotere beweging meer activatie op de spieren en kan daardoor voor een grotere prikkel zorgen, maar het is altijd afhankelijk van jouw mobiliteit en anatomie hoe diep jij veilig kunt squatten.
We zien echter vaak ook halve squats, wat kan komen doordat je de oefening nog niet goed onder de knie hebt, angst hebt om dieper te zakken of wanneer je de techniek nog niet helemaal begrijpt.
Is de squat een veilige oefening?
De squat is in principe een veilige oefening. Het is een functionele beweging, die we in het dagelijks leven ook regelmatig maken, wanneer we bijvoorbeeld op de wc gaan zitten. Elke vorm van training brengt een bepaald fysiek risico met zich mee. Het is dan eerder de intensiteit van de oefening, die van invloed is op de kans op blessures. Train je te zwaar met een mindere techniek, dan verhoog je de kans op een blessure. De squat met de stang in de nek, kan voor sommige mensen moeilijker zijn om goed uit te voeren.
Heb je een knieblessure gehad of heb je vaak last van je rug, dan kan het goed zijn om met de basis van de squat oefeningen te beginnen die boven staan aangegeven. Je kunt eventueel ook overleggen met een fysiotherapeut of de squat.
Mogen mijn knieën voorbij mijn tenen komen bij de uitvoering van de squat?
Als je kijkt naar traplopen en/of springen, zie je dat de knieën vanuit een natuurlijke beweging automatisch voorbij de tenen worden gebracht. Het is bij deze bewegingen zelfs zo dat jij het eigen lichaamsgewicht ook nog eens moet vertragen en versnellen. Je kunt je waarschijnlijk al voorstellen wat voor kracht daarbij op de knieschijven komt te staan. Waarom zou het lichaam deze functionele beweging vanuit zichzelf maken?
Wanneer je toch probeert je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan bij een full squat moet je, of je nou wilt of niet, gaan compenseren in je heup en moet je met je bovenlijf meer naar voren hangen. Hierdoor ontstaat er meer druk in de lage rug met alle gevolgen van dien.
Wanneer we het hebben over mensen met gezonde knieën (dus zonder knieklachten, etc), is het geen enkel probleem om een full squat te maken waarbij de knieën voorbij de tenen komen. In tegendeel juist! Sterk zijn in een grote range of motion heeft altijd de voorkeur boven sterk zijn in een kleine range of motion.
Ik krijg last van mijn nek/schouders van de stang, mag ik een kussentje gebruiken?
We zien tegenwoordig in de sportscholen dat het kussentje in de nek veel wordt gebruikt bij de squat. Het nadeel van het kussentje in de nek is dat de uitvoering van de squat vaak minder goed wordt. Hoofd en nek worden iets verder naar voren geduwd, waardoor je verder voorover gaat hangen met het bovenlichaam. Hierdoor verandert het zwaartepunt van de beweging.
Wij gaven in de set up al even aan dat je de stang zo stevig mogelijk wilt vasthouden en de stang als het ware wilt breken op de schouders. Wanneer je een kussentje gebruikt, kan deze makkelijk over de rug verschuiven en heb je die feedback vanuit de stang op de rug veel minder. Als je dit ziet, is het in onze ogen niet slim om jezelf de squat aan te leren met het kussentje in de nek.
Hoe zwaar moet ik squatten om resultaat te bereiken?
Er is geen heilige regel over het gewicht wat je zou moeten squatten. Dit verschilt per individu, wat jouw niveau is en op welke intensiteit je zou kunnen trainen. Laten we het voorbeeld nemen dat je 3 series squats in je programma hebt zitten van 6 herhalingen. Je wilt dan in deze sets het gewicht gebruiken waarmee je de 6 herhalingen goed kunt uitvoeren. Afhankelijk van de rest van je programma, bepaal je dan hoe dicht je met die 6 herhalingen tegen de max van je kunnen aan wilt zitten, maar je wilt in elk geval zorgen dat je dat aantal herhalingen met een goede techniek kunt uitvoeren.
