Hoe doe je een goblet squat?
De squat is een populaire oefening die veel wordt uitgevoerd in de sportschool. Toch is een juiste uitvoering voor veel mensen lastig. Het behouden van de juiste houding bij een diepe squat is uitdagender dan het lijkt. En diep squatten ziet er voor iedereen verschillende uit, afhankelijk van je mobiliteit en anatomie. Een mooie eerste stap naar een barbell back squat, kan de goblet squat zijn. Deze kan ook heel goed gebruikt worden in de warming-up voordat je de barbell back squat gaat uitvoeren. Genoeg redenen om deze oefening eens goed te bekijken.
Set up van de goblet squat: start met de juiste houding
- Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte. Zoek vanuit deze positie op welke breedte jij het prettigst deze oefening kunt uitvoeren.
- Plaats je tenen iets naar buiten gedraaid.
- Neem een trotse, actieve houding aan.
- Houd een kettlebell of dumbbell met twee handen dicht bij het lichaam vast. Probeer dit gewicht echt zo dicht mogelijk tegen de borst aan te houden en strek vervolgens je bovenrug een beetje op.
Uitvoering van de goblet squat
- Duw je knieën licht naar buiten (maximaal 30 graden) zodat er voldoende spanning op de bovenbenen komt te staan en duw je ribben naar beneden.
- Duw zo hard als je kunt de zijkanten van je romp naar buiten.
- Buig door de knie en zak in 1-2 seconden in een rechte lijn naar beneden.
- Breng gelijktijdig met deze beweging je heupen naar achteren, om ruimte te maken om recht naar beneden te kunnen zakken.
- Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.
Aandachtspunten bij de goblet squat
Probeer zo diep mogelijk te zakken en houd daarbij je bovenlichaam rechtop en je rug in een natuurlijke curve. Hoe diep je kunt zakken verschilt per individu. Het ligt onder andere aan je mobiliteit en anatomie; niet iedereen is geschikt om diep te squatten. Hoe weet je hoe diep je kunt squatten? Buig zo ver totdat je lage rug verandert van houding, met andere woorden: boller wordt.
Of kijk hieronder een video met uitgebreide uitleg over de goblet squat!
CL Academy || Training Knowledge: Goblet Squat
Welke spieren train je bij de goblet squat?
Primair/Agonist: Voorkant bovenbenen (voorste dijbeenspier).
Secundair/Synergist: Bilspieren en buikspieren.
Antagonist: Hamstrings.
5 veelvoorkomende fouten bij de uitvoering van de goblet squat
- Je maakt geen volledige bewegingsuitslag.
- Het gewicht wordt op een verkeerde positie vastgehouden, waardoor je rug geen neutrale positie heeft.
- Bij de beweging omhoog, komen je billen als eerste omhoog en dan pas strek je de knie.
- De voeten staan te ver naar buiten.
- De knieën vallen naar binnen tijdens de beweging.
5 Tips om jou te helpen bij de uitvoering van de goblet squat
- Schroef je voeten in de grond (voorvoet naar buiten, hiel naar binnen).
- Focus je op de knie, duw deze licht naar buiten tijdens de beweging, zoek hier naar een hoek die voor jou prettig aanvoelt.
- Maak spanning op de bovenrug, door voor je gevoel de kettlebell of dumbbell proberen te buigen. Op deze manier is het makkelijker om de actieve houding vast te houden.
- Span je core goed aan, door de zijkanten van je buik naar buiten toe uit te zetten.
- Controleer de beweging. Begin rustig en zorg dat je eerst vertrouwen krijgt in het maken van deze beweging.
Variaties voor de goblet squat
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Leg extension
De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps geïsoleerd kunt trainen. Het apparaat helpt je bij deze oefening om de beweging in de juiste richting te maken. Het heeft een begin- en eindpunt voor je bepaald, waardoor dit een mooie oefening zou kunnen zijn om een begin te maken met het trainen van de beenspieren. Het is een oefening die je vaak ziet terugkomen in de trainingsprogramma’s, omdat het een van de weinige oefeningen is om de quadriceps geïsoleerd te trainen.
Leg press
De leg press is een oefening waarmee je het patroon van de squat goed kunt nabootsen, wat betreft de beweging van de benen. Doordat je niet bezig hoeft te zijn met het stabiliseren van het lichaam, kun je deze oefening vaak ook een stukje zwaarder uitvoeren dan de squat.
Body weight box squat
Heb je moeite met de squat beweging of leg press, dan kan de squat met een box een mooi begin zijn om deze beweging in een kleinere range of motion te trainen. Je kunt zo een begin maken met het aanleren van deze beweging.
Dumbbell box squat
Wanneer je de body weight box squat onder controle hebt, kun je gewicht gaan toevoegen om meer uitdaging in de oefening te stoppen. Door het extra gewicht, moet het lichaam harder werken om de oefening goed uit te voeren.
Air squat
Dit is de eerste versie van de squat, waarbij je de gehele beweging uitvoert. De squat is een van de meest populaire trainingen om de bovenbeenspieren te trainen. Bij de air squat zak je naar beneden tot je knie en heup ongeveer op dezelfde hoogte zijn. Vanwege de diepte van de oefening, hebben we dit een progressie op de dumbbell box squat genoemd, maar dit hoeft in de praktijk door de load niet altijd het geval te zijn. Het maken van de volledige beweging, heeft voor de meeste mensen wel de voorkeur.
Barbell back squat
De barbell back squat is de meest bekende variatie van de squat. Dit is de uitvoering waarbij de stang op de bovenrug ligt. (Deze oefening staat ook uitgebreid uitgelegd in deze module)
