Wat is de leg press?
In dit artikel gaan wij de leg press behandelen. Een hele bekende oefening om de bovenbeenspieren te trainen. Toch is het nog best wel een complexe oefening om deze goed uit te voeren. We laten je in dit artikel de juiste uitvoering van deze oefening zien en bespreken enkele veelvoorkomende fouten. We geven meerdere tips hoe je deze fouten kunt voorkomen en we kijken naar de alternatieven voor deze oefening die makkelijker of moeilijker zijn.
Set up van de leg press
- Stel het bankje waar je tegenaan leunt op de gewenste manier in. Het is hierbij belangrijk dat je een goede bewegingsuitslag kunt maken door de hoek van het bankje.
- Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte op het plateau. De juiste positie verschilt per individu, maar dit is een richtlijn die je zou kunnen hanteren. Het kan helpen om de tenen licht naar buiten te laten wijzen.
- Duw de billen en rug gedurende de hele oefening stevig tegen de zitting aan.
- Ontgrendel het gewicht terwijl je de benen bijna helemaal uitstrekt. Dit is je beginpositie.
Hoe voer je de leg press uit?
- Breng het gewicht op een gecontroleerde manier in beweging door je knieën richting je borst te bewegen.
- Laat het gewicht zakken tot het punt dat jij de billen en rug nog in het bankje geduwd kunt houden en zorg dat je op de gehele voet spanning blijft houden.
- Duw het gewicht nu vanuit de diepste positie terug naar de startpositie.
Aandachtspunten bij de leg press
Houd tijdens de hele oefening de hakken op het plateau en de rug in de natuurlijk curve. De knie heeft bij deze oefening vaak de neiging om naar binnen te vallen. Dit zou je kunnen voorkomen door de tenen licht naar buiten te laten wijzen, wanneer je ze op het plateau plaatst.
5 veelvoorkomende fouten bij de leg press
1. Je onderrug en je billen komen los van het bankje.
2. Je knieën vallen naar binnen.
3. Je plaatst je voeten te laag op het plateau.
4. Je overstrekt je knieën tijdens het uitduwen.
5. Je maakt geen volledige bewegingsuitslag.
5 tips om jou te helpen bij de uitvoering van de leg press
1. Duw je knieën licht naar buiten tijdens de beweging.
2. Duw je onderrug in het bankje tijdens het uitduwen.
3. Houd je ribben laag en duw jezelf in het bankje.
4. Strek je knieën niet te ver door bij het wegduwen van het gewicht.
5. Zet je voeten licht naar buiten gedraaid en houd je knie in de lijn van je heup.
Welke spieren train je bij de leg press?
Primair/Agonist: Voorkant bovenbenen
Secundair/Synergist: Bilspieren, achterkant bovenbenen, kuiten en buikspieren.
Antagonist: Hamstring
Variaties voor de leg press
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Leg extension
De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps geïsoleerd kunt trainen. Het apparaat helpt je bij deze oefening om de beweging in de juiste richting te maken. Het heeft een begin- en eindpunt voor je bepaald, waardoor dit een mooie oefening zou kunnen zijn om een begin te maken met het trainen van de beenspieren. Het is een oefening die je vaak ziet terugkomen in de trainingsprogramma’s, omdat het een van de weinige oefeningen is om de quadriceps geïsoleerd te trainen.
Body weight box squat
Heb je moeite met de squat beweging of leg press, dan kan de squat met een box een mooi begin zijn om deze beweging in een kleinere range of motion te trainen. Je kunt zo een begin maken met het aanleren van deze beweging.
Dumbbell box squat
Wanneer je de body weight box squat onder controle hebt, kun je gewicht gaan toevoegen om meer uitdaging in de oefening te stoppen. Door het extra gewicht, moet het lichaam harder werken om de oefening goed uit te voeren.
Air squat
Dit is de eerste versie van de squat, waarbij je de gehele beweging uitvoert. De squat is een van de meest populaire trainingen om de bovenbeenspieren te trainen. Bij de air squat zak je naar beneden tot je knie en heup ongeveer op dezelfde hoogte zijn. Vanwege de diepte van de oefening, hebben we dit een progressie op de dumbbell box squat genoemd, maar dit hoeft in de praktijk door de load niet altijd het geval te zijn. Het maken van de volledige beweging, heeft voor de meeste mensen wel de voorkeur.
Goblet squat
De goblet squat is een variatie van de squat, waarbij je één gewicht voor het lichaam vasthoudt. Doordat het gewicht dicht bij jouw zwaartepunt is, helpt dit gewicht je om de oefening beter uit te voeren. De goblet squat is een perfecte oefening om de squat aan te leren, doordat hij je helpt om dit beter uit te voeren.
Barbell back squat
De barbell back squat is de meest bekende variatie van de squat. Dit is de uitvoering waarbij de stang op de bovenrug ligt.
Veelgestelde vragen over de leg press
Hoe zwaar kan ik de leg press uitvoeren?
Je zult het vaak zien in de sportschool of zelf hebben ervaren. Bij de leg press kun je gigantisch veel gewicht verplaatsen. Doordat je bij de leg press met je rug tegen een bankje aan zit en je niet bezig hoeft te houden met je stabiliteit, kun je veel kracht uit je benen en heupen halen bij deze oefening. Je kunt waarschijnlijk wel ongeveer het dubbele gewicht wegduwen met de leg press, dan dat je dit kunt bij het uitvoeren van de squat. Misschien zelfs meer dan dat. Dit komt mede door de hulp die het apparaat je geeft en de gunstige hefboom waarmee je de oefening uitvoert. Als je het dus leuk vindt om veel gewicht te verplaatsen, dan is de leg press daarvoor een zeer geschikte oefening.
Is de leg press een goede vervanger voor de squat?
Wij zien de leg press niet als een vervanger van de squat, maar het is zeker een mooie aanvulling op de squat en deze oefeningen combineren zou onze voorkeur hebben. Wanneer je puur zou kijken naar het maken van hypertrofie, dan is de leg press inderdaad een goed alternatief. Voor een normaal krachtprogramma, wil je vaak ook meer dan alleen hypertrofie bewerkstelligen, waarbij de squat ook de voordelen dat je het hele lichaam er mee traint en bijvoorbeeld de samenwerking tussen knie heup en core spieren verbeterd. Je hoeft dus niet voor de een of de andere te kiezen.
Is de leg press effectief om de billen te trainen?
Er wordt vaak gezegd dat squats perfect zijn om de billen te trainen en de leg press is een oefening die daarop lijkt. Is de leg press geschikt om de billen te trainen?
Er zijn effectievere oefeningen om de bilspieren te trainen, maar in de combinatie met andere oefeningen, kan de leg press zeker zijn waarde hebben, wanneer het je doel is om de billen te trainen. Je zou hierbij rekening kunnen houden met de plaatsing van de voeten, om meer focus op de bilspieren te leggen.
Wat voor invloed heeft de plaatsing van de voeten bij de leg press?
Allereerst willen we hier aangeven dat dit afhankelijk is van de soort leg press die je gebruikt en in welke hoek deze staat. Maar in de basis zijn er een aantal punten.
Wanneer je voeten hoger op het plateau staan, zul je meer bil- en hamstringactivatie krijgen. Dit komt doordat je een grotere hoek krijgt van flexie en extensie in de heup, waarbij je een minder grote beweging krijgt vanuit de knie.
Wanneer je voor een normale positie van de voeten kiest, train je de bovenbenen en billen zonder extra nadruk.
Bij een lage positie van de voeten, kun je meer spanning op de quadriceps krijgen, doordat je knie een grotere beweging maakt. Deze positie geeft echter wel veel druk op de knie en hier kan onder andere enkelmobiliteit invloed hebben op de uitvoering.
