Wat is een hip thrust?
Als er een oefening is die effectief bijdraagt aan keiharde bilspieren is het de hip thrust wel. Zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht is de hip thrust, mits goed uitgevoerd, een zware jongen. De spieren die je met deze oefening het meest activeert zijn de gluteus maximus en de gluteus medius. In mindere mate worden ook de hamstrings, lage rug, core en schouders gebruikt tijdens de hip thrust.
De hip thrust is een compound oefening, wat betekent dat er meerdere spiergroepen, gewrichten of botten zijn die deze beweging mogelijk maken. In dit artikel leggen wij uit hoe je de juiste techniek bij de hip thrust hanteert en bespreken we ook de meest voorkomende fouten. Daarnaast leer je welke spieren je met deze oefening traint en geven we tot slot tips welke oefeningen je kunt doen om de beweging gemakkelijker of moeilijker te maken.
Set up van de hip thrust: start met de juiste houding
- Ga met je bovenrug tegen een fitnessbankje of hip thrust-bankje zitten.
- Rol de barbell met de grote schijven naar je toe en zorg dat het kussen om de barbell heen zit, zodat de stang niet direct contact maakt met de voorkant van je heup.
- Trek nu je benen naar elkaar toe.
- Zet je voeten iets buiten op schouderbreedte en draai je tenen iets naar buiten toe.
- Je knieën volgen de lijn van je heup en je tenen.
- Trek nu je ribben laag in en je kin op je borst.
- Adem diep in en duw de barbell zo krachtig mogelijk naar boven.
Hoe voer je de hip thrust uit?
- Duw met je hielen/hakken je billen van de grond tot een rechte lijn met je bovenlichaam in het gegeven bewegingstempo.
- Zorg dat je de heup kunt sluiten en de billen echt kunt aanspannen.
- Breng het gewicht met een gecontroleerde beweging vervolgens ook weer terug tot net boven de grond.
- Zak niet verder dan wanneer je voelt dat je de spanning of juiste houding verliest.
Aandachtspunten voor bij de hip thrust
Plaats het bankje tegen iets aan zodat het niet weg kan glijden tijdens de oefening. Duw je hielen/hakken in de grond en span je billen aan tijdens de duwactie, overstrek je rug niet in de strekfase.
5 veelvoorkomende fouten bij de hip thrust
1. Je maakt geen volledige bewegingsuitslag.
2. Je duwt jezelf over het bankje heen.
3. Je kin is van je borst.
4. Je voeten staan te ver van je ten opzichte van je knie.
5. Je overstrekt je lage rug.
5 tips voor een goede uitvoering van de hip thrust
1. Houd je ribben laag tijdens de beweging.
2. Je onderbenen staan iets verder naar voren dan parallel aan de knie.
3. Span tijdens de strekfase je billen zo hard mogelijk aan.
4. Strek niet te ver door, waardoor je rug te hol wordt.
5. Span je core tijdens de gehele beweging aan.
Welke spieren train je met de hip thrust?
Primair/Agonist: Billen
Secundair/Synergist: Achterkant bovenbenen (hamstrings)
Antagonist: Bovenbenen
Variaties op de hip thrust
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Glute bridge
De eerste variant van deze oefeningen om de beweging aan te leren. Doordat je hier op de grond kunt liggen, is de bewegingsuitslag kleiner en heb je zelf en groter steunvlak. Een ideale startpositie om deze beweging te leren. De glute bridge is ook te laden met dumbbell of barbell, om het zwaarder te maken.
Glute bridge feet elevated
Door de voeten omhoog te plaatsen, vergroot je hier de bewegingsuitslag, maar je behoudt het steunvlak door op de grond te blijven liggen. Ook hier is gewicht toe te voegen, om de beweging onder een grotere weerstand uit te voeren.
Hip thrust bodyweight
Bij deze oefening plaats je de schouders en bovenrug voor het eerst op de verhoging. Doordat je hier te maken krijgt met een kleiner steunvlak, grotere range of motion en meer componenten waar je op moet letten, is dit een progressie op de glute bridge.
Barbell glute bridge
Wanneer je de hip thrust in een kleine ROM wilt trainen, kun je de barbell glute bridge toepassen. Hier kun je minder ver naar beneden zakken en de oefening bij elke herhaling resetten op de grond. Je kunt de barbell glute bridge wel zwaar laden, dus dat maakt de oefening ook geschikt om vaker terug te laten komen, ook al ben je al kundig in de hip thrust.
Resistance band hip thrust
Bij de resistance band hip thrust heb je een resistance band die je laag onder je bevestigt. Bij het uitvoeren van de beweging omhoog, krijg je een piekbelasting in het bovenste gedeelte van de beweging. Dit komt omdat je het elastiek op dit punt het meeste op rek brengt. Het elastiek wil naar beneden, terwijl jij de heup omhoog brengt. Deze variant van de hip thrust is heel effectief om te ervaren of je op een juiste manier de billen aanspant. Je kunt de oefening zelfs uitvoeren met zowel gewicht (bijv barbell) en resistance band, om ervoor te zorgen dat je die piekbelasting ook echt bij de barbell uitvoering kunt ervaren.
Deficit hip thrust
Bij de deficit hip thrust heb je de voeten ook op een verhoging geplaatst. Dit zorgt ervoor dat je een grotere bewegingsuitslag naar beneden zou kunnen maken. Of deze oefening geschikt is voor jou, wordt mede bepaald door de diepte die jij kunt halen met de juiste techniek.
Single leg hip thrust
De hip thrust of glute bridge beweging, is ook zeer geschikt om unilateraal uit te voeren. Op deze manier moeten de bilspieren ook voor de stabiliteit zorgen en kun je eventuele verschillen in kracht tussen links en rechts aanpakken. Het combineren van een unilaterale hip thrust met een normale is een mooie basis van een krachtprogramma, wanneer je de billen wilt trainen.
Is de hip thrust uitgevoerd in de machine een mooie variatie voor de hip thrust?
Tegenwoordig zie je ook veel machines die de beweging van de hip thrust nabootsen. Je kunt de hip thrust machine zeker als variatie zien op de hip thrust. Het voordeel van deze machine is vaak dat er een lekkerder kussentje of een belt aanwezig is, die niet zoveel druk op de heup geeft als de barbell doet.
Is de hip thrust voldoende om mijn bilspieren te trainen?
Om de gluteus maximus zo goed mogelijk van alle kanten te prikkelen is het raadzaam ze vanuit verschillende hoeken te trainen. Jouw trainingsschema moet daarom oefeningen bevatten waarbij het gewicht van boven komt (axiale belasting), waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt (anteroposteriore belasting) en waarbij het gewicht een draaiende/zijwaartse beweging maakt (laterale belasting).
Door het totaal aantal sets dat je per week voor je bilspieren doet te laten bestaan uit een combinatie van oefeningen waarmee je bilspieren vanaf verschillende kanten getraind worden, kan je voor optimale activatie van de bilspieren zorgen. Hieronder vind je een greep uit de selectie van beste oefeningen om jouw bilspieren mee te trainen.
Wat zijn naast de hip thrust de beste oefeningen om de billen te trainen?
Zoals we hierboven aangaven, is het te adviseren om de bilspieren uit verschillende hoeken te trainen. Een voorbeeld van hoe dat eruit zo kunnen zien is als volgt. Je wilt een hip thrust of glute bridge oefening, een squat of lunge beweging, een hinge oefening en een abductie beweging. Dit zou er praktisch zo uit kunnen zien.
1: Hip thrust
2: Barbell split squat
3: Hip extension
4: Cable abductor
Wanneer is een oefening effectief voor de ontwikkeling van bilspieren?
Als je dan eenmaal weet wat voor soort oefeningen je het best kunt doen, ben je er nog niet. Je kunt glute bridgen tot je erbij neervalt (gelukkig val je dan niet van grote hoogte), op het moment dat de uitvoering niet goed is zal je er geen maximale winst mee behalen. Dat geldt ook voor trainen op een te laag volume of weinig consistent zijn.
Als je eens in de twee weken een aantal oefeningen doet die erom bekend staan de gluteus maximus optimaal te kunnen activeren, zet het nog altijd weinig zoden aan de dijk. Oefeningen voor de bilspieren, zijn net als oefeningen voor alle andere spieren die je zou willen trainen, effectief op het moment dat:
- Jouw techniek (de uitvoering van de oefening) op orde is;
- Je de oefening uitvoert op volledige ROM (het bewegingsbereik tijdens de oefening);
- Je genoeg gewicht gebruikt en/of sets en herhalingen doet om een groeiprikkel te genereren;
- Je consistent traint. Dat betekent dat je dus niet maar iets loopt aan te kloten maar echt serieus op vaste dagen in de week volgens een vaste routine je spieren aan het werk zet.
Hoe moet je trainen voor sterke, ronde en gespierde billen?
Gespierde billen komen niet uit de lucht vallen. Dat moge duidelijk zijn. Het klopt dat sommige mensen genetisch gezien in het voordeel zijn maar echt sterke bilspieren krijg je niet zonder krachttraining. Echter, krachttraining is een veelomvattend begrip. Dat je geen ronde billen krijgt door vaak je biceps te trainen is nogal wiedes. Toch is wat je dan wel moet doen voor ijzeren en mooi gevormde billen ook niet altijd duidelijk. In dit artikel lees je hoe je moet trainen voor sterke, ronde en gespierde billen.
Ik doe de mijn trainingen thuis, hoe kan ik de hip thrust thuis uitvoeren?
De hip thrust of de beweging van de hip thrust kun je bijna overal uitvoeren. Thuis, in het park, op vakantie. Door te kijken naar de weerstand die je aanwezig hebt, kun je de keuze maken uit welke variaties er geschikt zijn om te doen. Wanneer het jouw doel is om bijvoorbeeld spiergroei te realiseren bij de bilspieren, dan zul je ook thuis richting de buurt van spierfalen moeten trainen. Als je weinig gewicht of weerstand in huis hebt, zal je dus bijvoorbeeld meer herhalingen moeten maken, om die prikkel aan de billen te geven.
Wees bij het verzwaren creatief, wanneer je geen barbell met voldoende schijven aanwezig hebt thuis. Heb je bijvoorbeeld wel een dumbbell, dan zou je deze kunnen gebruiken als weerstand, je kunt de single leg hip thrust doen, om het gewicht naar één bil te verplaatsen.
