Barbell Bench Press: hoe moet je bankdrukken?
De barbell bench press of ‘bankdrukken’ is een van de meest populaire oefeningen die mensen mensen doen om de borstspieren te trainen. Als je in de sportschool kijkt, is er bijna altijd wel iemand bezig met die oefening.
Bankdrukken is een compound oefening, wat betekent dat er meerdere spiergroepen zijn die deze beweging mogelijk maken. Wij leggen jou hieruit hoe je de juiste techniek bij het bankdrukken hanteert, we kijken naar veel gemaakte fouten en geven tips voor het verbeteren van jouw techniek of welke oefeningen je kunt doen om de beweging gemakkelijker of moeilijker te maken.
De barbell bench press is een populaire oefening, maar toch blijkt dit voor veel mensen moeilijk om goed uit te voeren. Het behouden of aanleren van de juiste uitvoering is voor veel mensen toch uitdagender dan het wellicht lijkt. Er zijn verschillende variaties van de barbell bench press en je kunt hem ook voor verschillende doelstellingen gebruiken. Een powerlifter wil bijvoorbeeld zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, waar de gemiddelde sportschoolbezoeker vooral grotere borstspieren wil. Wij lopen nu de variatie door voor mensen die vooral hun borstspieren willen ontwikkelen.
Set up van de bench press: start met de juiste houding.
- Ga op de bank liggen met je ogen ter hoogte van de barbell. Gebruik je een bank waarbij het rek mee naar voren komt als je de barbell eruit haalt? Ga dan zo liggen dat de barbell bij het naar voren komen ter hoogte van je borst is.
- Grijp de barbell net iets breder dan schouderbreedte vast en maak een kleine holling (arch) in je bovenrug. Knijp nu je schouderbladen stevig naar elkaar toe en druk ze stevig in het bankje.
- Span je billen aan en probeer ze, als het ware, naar je schouders toe te duwen.
- Plaats je voeten zo ver mogelijk onder je, om zoveel mogelijk kracht uit je benen te kunnen halen. Als externe que (geheugensteuntje) kan je denken aan: duw je tenen door je schoenen heen.
- Pak de barbell weer vast en neem een grote teug adem.
- Trek de barbell uit het rek, in plaats van dat je hem er uittilt.
- Voel de spanning van het gewicht en begin met de oefening.
Uitvoering van de barbell bench press
- Nu je het gewicht uit het rek hebt gehaald en de spanning hebt gevoeld, kun je met de oefening beginnen. Probeer de barbell als het ware te breken en je ellebogen in te pakken wanneer je de barbell naar beneden laat zakken.
- Laat de barbell gecontroleerd de borst aantikken (je mag hier de barbell even pauzeren) en breng het gewicht vervolgens weer omhoog tot hij in lijn is met je schouders. Je blijft jezelf hierbij in het bankje drukken en houdt je billen en core flink aangespannen. De beweging van de stang tijdens het bankdrukken, wordt ook wel de J-curve genoemd, door de beweging die de stang maakt.
- Tijdens de beweging probeer je al het gewicht op je bovenrug te laten drukken, waardoor je echt vast in het bankje ligt en je je billen hard aanspant.
- Gebruik je benen, druk je voeten stevig in de grond en duw je tenen door je schoenen heen, zodat de spanning op je benen blijft tijdens het uitduwen van de barbell.
Aandachtspunten bij het bankdrukken
Je voeten blijven gedurende de hele oefening stevig op de grond staan. Je billen en schouderbladen houden gedurende de gehele beweging contact met bankje. Duw je ellebogen licht naar buiten, wanneer je de barbell omhoog beweegt.
Veelvoorkomende fouten bij het bankdrukken
1. Je billen komen los van het bankje, waardoor je minder spanning en controle houdt gedurende de beweging
2. Je schouderbladen zijn niet aangespannen in het bankje, waardoor je minder stabiliteit hebt om het gewicht te dragen. Je vergroot hiermee de kans op een blessure. Dit noemen we protractie, waarbij de schouder bladen van elkaar af staan in plaats van ingepakt in de bank.
3. Je maakt geen volledige ROM (Range of Motion, oftewel bewegingsuitslag) en laat de barbell dus niet ver genoeg zakken.
4. Je duwt de barbell schuin of verkeerd naar boven/voren (dus niet recht boven je schouders).
5. Je laat de barbell verkeerd zakken (te hoog), waardoor je meer druk op je schouders creëert en de barbell in een minder gunstige hoek zit om de barbell weer omhoog te duwen.
5 tips om jou te helpen bij de uitvoering van de barbell bench press
1. Je voeten houden contact met de vloer en staan iets naar buiten gedraaid zodat je je billen beter aan kunt spannen.
2. Je drukt je schouderbladen naar elkaar toe en duwt ze in de bank.
3. Je laat de stang zakken tot in het midden van je borst.
4. Je duwt de stang terug in één beweging tot recht boven de schouders.
5. Je houdt gedurende de beweging de holling thorocaal aan. Dit zijn je borstwervels. Je lage rug blijft gedurende de gehele beweging neutraal.
In de video hieronder leggen onze trainingsexperts precies uit hoe jij de barbell bench press moet uivoeren!
CL Academy || Training Knowledge: Barbell Bench Press
Variaties voor de barbell bench press
Wil je dezelfde spieren trainen, zoek je een variatie of alternatieve oefening of wil je de soort oefening wat makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Elevated push up knie
Bij de elevated push up voer je een push beweging uit vanaf de grond op knieën. Je maakt op deze manier de hefboom minder groot, waardoor het makkelijker is om een push up uit te voeren.
Elevated push up barbell
Bij de elevated push up barbell voer je een push beweging uit vanaf een verhoging, welke naar wens van hoogte kan worden ingesteld. Doordat de hoogte van de stang ingesteld kan worden door de persoon, is deze push up variant een goed alternatief wanneer een normale push up nog niet mogelijk is. Tijdens deze oefening kun je de houding en beweging aanleren van een normale push-up, maar in een positie die minder weerstand heeft.
Push up
De push up voer je uit vanaf de grond, op je tenen. Doordat het hele lichaam gebruikt wordt tijdens deze oefening, heb je ook direct ook veel core activatie. Een push up variatie biedt de mogelijkheid om meer volume toe te voegen aan je trainingsschema of kun je prima gebruiken ter ondersteuning van de barbell bench press.
Dumbbell floor press
De dumbell floor press is een variatie op de bench press waarbij de oefening wordt uitgevoerd vanaf de grond. Dit kan een ideale oefening zijn om met “pauzes” te trainen. Veelal is het stickingpoint (bij de bodempositie) de uitdaging van deze oefening om goed uit te voeren. Door dit gedeelte gericht te trainen, kun je sterker worden in dit moment van de beweging.
Dumbbell press
De dumbell press vereist meer stabiliteit, omdat je met 2 losse gewichten werkt, waardoor de oefening vaak minder zwaar kan worden uitgevoerd dan de barbell bench press. De dumbell press kan een fijn alternatief zijn wanneer een barbell nog te zwaar is of kan worden gebruikt als ondersteuning/alternatief voor de barbell bench press. De ROM (range of motion) is bij deze oefening groter dan bij de barbell bench press, waardoor deze wel iets anders kan aanvoelen in de borstspieren.
Barbell incline bench press
De barbell incline bench press is de bench press variant waarbij je het trainingsbankje in een hoek van ongeveer 30-45 graden hebt staan. Je traint bij deze variant iets meer de schouders en bovenkant van de borstspier.
Weighted push up (barbell)
De weighted push up is een push up variatie, waarbij je extra gewicht aan je romp hangt doormiddel van een belt. Je kunt de push up op deze manier uitdagender maken. Bij de weighted push up heeft je schoudergordel ruimte om mee te bewegen vanuit de duw beweging, wat een verschil is met de bench press. Daar heb je de schouders namelijk stevig in de bank geduwd, waardoor de bewegingsvrijheid minimaal is.
Weighted push up ringen
Dit is de zwaarste variant van de weighted push up. Er is meer stabiliteit voor nodig, doordat de ringen kunnen bewegen en je deze stabiel en in de juiste positie moet houden. De bewegingsuitslag van deze oefening wordt groter doordat je nóg dieper kunt zakken, omdat er geen barbell is die de maximale range van de beweging bepaalt.
Veelgestelde vragen over de barbell bench press
Is bankdrukken genoeg om de borstspieren te ontwikkelen?
Bankdrukken is een prima oefening om je borstspieren sterker te maken en om je spiermassa te ontwikkelen. Wij zouden echter ook adviseren, als je doel is om meer spiermassa op de borst te hebben, om ook een isolatie oefening toe te voegen. Denk hier bijvoorbeeld aan een cable chest fly.
Hoe vaak per week moet je bankdrukken voor resultaat?
Je hoeft niet per se te bankdrukken om resultaat te halen voor de borstspieren, maar als je je in de oefening wilt ontwikkelen, dan zou je deze beweging 2 a 3x per week willen trainen. Als je je dus echt in de bench press wilt ontwikkelen, dan zou je deze 2 of 3x in de week kunnen doen.
Hoe word je sterker in de barbell bench press?
Allereerst, door het regelmatig te doen en jezelf in die trainingen te blijven uitdagen. Blijf de oefening een periode op dezelfde manier uitvoeren, dus bijvoorbeeld 3 series van 6-8 herhalingen en zorg dat je wekelijks progressie maakt.
Wij adviseren om niet per training of per week een ander trainingsprogramma volgen, waardoor je lichaam elke keer moet wennen aan de nieuwe training, waardoor je de progressie per oefening een beetje aan het afremmen bent.
Word je sterker in de barbell bench press door push ups te doen?
Bij de push up train je dezelfde spieren als bij de bench press, maar dat wil niet zeggen dat je daardoor ook automatisch progressie zult maken bij deze oefening. Het helpt je zeker mee om sterker te worden in de beweging, maar wanneer jouw techniek bij de bench press niet goed genoeg is, zal je daar zeker nog effect van blijven merken.
Welke variant is beter? Dumbbell bench press of de barbell bench press?
Het is duidelijk dat je met de barbell meer mogelijkheden hebt om de oefening zwaar te laden, waar je bij de dumbbells weer meer balans moet gebruiken om de oefeningen goed uit te voeren, waardoor je een hogere spieractiviteit kunt halen. Hier adviseren om te kijken wat voor jou werkt en waar jij je prettig bij voelt. Het is een mooie combinatie om ze beide te trainen.
