Hoe werkt een persoonlijk voedingsschema?

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van bepaalde sportieve of gezondheidsdoelen: een essentiële rol is weggelegd voor je voedingspatroon. Hoe dat voedingspatroon er precies uit moet zien kan je niet zomaar opzoeken en van internet plukken. Dit is namelijk afhankelijk van wat je precies wilt bereiken, van jou als individu en van het leven dat je leidt. Een persoonlijk voedingsschema geeft jou richting en kaders waarbinnen je op basis van jouw voorkeuren het voedingspatroon kunt vormgeven dat het beste voor je werkt en aansluit op je doelen. In dit artikel lees je alles over de voordelen van deze functionaliteit.

Wat is een persoonlijk voedingsschema?

De naam laat in dit geval niets te wensen over. Een persoonlijk voedingsschema is een voedingsschema dat compleet is afgestemd op jou als persoon. Als je jouw zus/buurman/partner exact hetzelfde schema geeft, zal de uitwerking ervan op hen anders zijn. Het is namelijk afgestemd om jou optimaal mee te ondersteunen en van jou is er maar een.

Wat zijn de voordelen van een persoonlijk voedingsschema?

Niet alleen op het gebied van resultaat, maar ook om vol te houden biedt een persoonlijk voedingsschema voordelen. Het kan maaltijden plannen en zelf bereiden makkelijker en toegankelijker maken. Onderzoek vertelt ons dat het plannen van maaltijden verband houdt met een betere voedingskwaliteit en het consistenter naleven van voedingsrichtlijnen en gevarieerd eten. Dat valt waarschijnlijk te wijten aan het feit dat geplande maaltijden vaker zelf bereid worden [1].

Tenzij jij net zo slecht kunt koken als dat Toto Wolff tegen z’n verlies kan, worden zelf bereidde maaltijden meestal geassocieerd met een betere voedingskwaliteit [2]. De ingrediënten waaruit zelfgemaakte maaltijden bestaan sluiten vaak beter aan op jouw doelen qua energie en nuttige nutriënten die ze je leveren. Hieronder een overzicht van alle voordelen die het persoonlijk voedingsschema jou kan bieden:

Voordelen van het persoonlijke voedingsschema:

  • Creëert duidelijke kaders en richtlijnen op basis van jouw doelen en persoonlijke voorkeuren: houdt rekening met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, zwangerschap, borstvoeding, glutenallergie, pinda-/notenallergie en (koe)melk- en lactose-intolerantie*;
  • Beantwoordt dagelijks de vraag: wat eten we vandaag? Met maaltijden die aansluiten op jouw doelen, en bespaart jou daarmee veel tijd, beslissingsmoeheid, keuzestress en gepuzzel;
  • Flexibiliteit staat voorop: het voedingsschema bevat altijd ruimte voor eigen invulling, voor als de dag anders loopt dan gepland;
  • Stimuleert het plannen van maaltijden: recepten zijn zichtbaar voor de hele week;
  • Zelf aan de slag: elk recept bevat een duidelijk stappenplan, dit stimuleert eigen bereiding (ook als je geen topchef bent) en daarmee een hogere voedingskwaliteit;
  • Volwaardige en gevarieerde dagelijkse maaltijden: je krijgt met zekerheid de dagelijks benodigde macro's in de juiste verhoudingen binnen;
  • Houdt rekening met jouw voorkeuren voor maaltijdfrequentie: jij bepaalt hoe vaak per dag je een maaltijd nuttigt;
  • Vooruit kunnen plannen: Wanneer je de voedingsschema’s net hebt aangezet, zie je het menu voor de huidige week, dus van maandag tot en met zondag. Na deze week zie je voortaan een menu voor twee weken, zodat je boodschappen vooruit kunt doen;

Waarom wordt het aanbevolen om maaltijden vooraf te plannen en zelf te bereiden?

Het plannen van maaltijden voorkomt een dagelijkse (langdurige) brainstormsessies met jezelf over wat je nu weer eens moet eten. Hierover nadenken neemt soms zoveel tijd in beslag dat het je ervan weerhoudt te gaan koken. Dit blijkt een barrière voor sommige mensen te zijn om zelfgemaakte maaltijden te eten [1]. Het ontbreken van een dagelijkse maaltijdplanning kan ook zorgen dat je toegeeft aan (lekkere) trek onderweg, of makkelijker iets afhaalt/bestelt als je moe bent na een lange dag. De kans dat een kant-en-klaar of afhaalmaaltijd net zo veel voor je doet, met het oog op resultaat, als een gerecht dat je vers zelf gemaakt hebt is kleiner.

Door maaltijden te plannen en ze zelf klaar te maken houd je controle over de inhoud van een maaltijd. Een salade die je zelf als lunch bereidt bijvoorbeeld, kan je helemaal samenstellen op basis van wat jij lekker vindt in combinatie met wat je lichaam nodig heeft. De verhoudingen heb je zelf in de hand. Dit zijn dingen waar je in geval van een kant-en-klare salade veel minder inzicht in hebt.

Een persoonlijk voedingsschema vs. persoonlijke voedingsrichtlijnen

Als je Personal Body Plan, een van de coaching services die wij als Changing Life aanbieden, volgt ontvang je altijd persoonlijke voedingsrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn opgesteld door een expert op basis van jouw doel en huidige fysieke eigenschappen en persoonlijke voorkeuren en vertellen je welke hoeveelheid energie en verhouding van macro’s jou dagelijks optimale ondersteuning bieden. Ze gelden als advies, wat betekent dat je zelf bepaalt wat je ermee doet.

Neem je de richtlijnen in acht? Dan is het dus zaak om je productkeuze af te stemmen op de informatie die deze je geven. Dat kan soms een gepuzzel zijn. Met een persoonlijk voedingsschema eet je volgens dezelfde richtlijnen, met als verschil dat het denkwerk al voor je gedaan is. Omdat alle maaltijden uit jouw schema zijn gebaseerd op deze richtlijnen, jouw voorkeuren en (speciale) wensen geeft iedere maaltijd je precies wat je nodig hebt en hoef je niet langer zelf na te denken over ingrediënten en hoeveelheden.

Het enige dat je nog te doen staat is de boodschappen in huis halen en de keuken induiken. Het telkens maken van verantwoorde keuzes kost zo minder inspanning en tegelijkertijd verkrijg je inzicht in welke voedingsbronnen en combinaties daarvan, jou helpen bij het behalen en behouden van je doelen. Kortom: het helpt je op weg bij het vormen van het voedingspatroon dat werkt voor jou.

Is een persoonlijk voedingsschema flexibel?

Naast dat een voedingspatroon (en dus ook jouw voedingsschema) jou dagelijks alles hoort te geven dat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden en verhoudingen, is in onze ogen ook flexibiliteit onmisbaar. Het persoonlijke voedingsschema dat je binnenkort kunt activeren als je Personal Body Plan volgt, is dan ook flexibel. Een flexibel voedingspatroon bevat flexibele restricties die relatief weinig inspanning kosten. De kans dat je dit voedingspatroon volhoudt, is daardoor vele malen groter dan bij een rigide aanpak [3].

Een flexibel voedingspatroon of een rigide voedingspatroon voor resultaat?

Een rigide voedingspatroon staat voor rigide restricties waarbij je veel niet mag en er weinig (lees: vaak geen) ruimte bestaat voor spontaniteit of het eten van producten die niet per se functioneel maar wel gewoon heel lekker zijn. Denk aan een koekje, een ijsje of een glas wijn.

Hoe extremer een voedingspatroon is, hoe moeilijker te handhaven op de lange termijn en hoe eerder je afhaakt. Als afvallen het doel is worden op de korte termijn ook bij een rigide voedingspatroon goede resultaten gezien, maar voor blijvend resultaat en duurzame leefstijlverandering lijkt een flexibele aanpak een voorwaarde [3] [4].

Een (persoonlijk) voedingsschema wordt wel eens gecategoriseerd onder de meer ‘rigide’ aanpakken. Echter, dit is sterk afhankelijk van de insteek ervan. Als een persoonlijk voedingsschema producten/maaltijden verbiedt, voorschrijft hoe vaak per dag en op welke momenten je moet eten, gebaseerd is op eetregels in plaats van richtlijnen en geen goede alternatieven biedt voor wanneer de dag anders loopt dan gepland, is het inderdaad niet flexibel.

Hoe werkt het persoonlijke voedingsschema?

Het persoonlijke voedingsschema is  beschikbaar in de Personal Body Plan app als add-on service. Je kunt het aan- of uitzetten onder ‘Voedingsmaatvoering’ en het schema bekijken in de voedingspijler. Op basis van jouw voedingsvoorkeuren, energiebudget en macroverdeling worden maaltijden samengesteld die zowel per dag, als voor de hele week zichtbaar zijn.

Als je een maaltijd hebt gegeten geef je dit gemakkelijk aan in de app waarna energie en macro’s automatisch verwerkt worden. Los van de speelruimte die je zelf naar eigen wens kunt invullen, is het dus niet langer nodig om zelf te berekenen welke hoeveelheid je van een bepaald product moet afwegen om aan de juiste macroverhoudingen te komen.

Wat kun je verwachten van het persoonlijke voedingsschema?

  • Je eet op tijden naar wens, die je dus zelf uitkiest;
  • Het energiebudget dat aansluit op jouw huidige doelen en rekening houdt met trainings- en rustdagen; 
  • Een hoeveelheid en verdeling van macro’s die jouw doelen en functioneren optimaal ondersteunen waardoor je met zekerheid nooit iets tekort komt; 
  • De 80/20 richtlijn (meer uitleg vind je hieronder); 
  • De mogelijkheid dat de dag anders loopt dan gepland; 
  • Jouw persoonlijke wensen en voorkeuren; 
  • Eventuele allergieën of medische voorschriften; 
  • Honderden nieuwe recepten.

Voorbeelddesign van het voedingsschema in de Personal Body Plan app

Wat houdt de 80/20 richtlijn precies in?
De 80/20 richtlijn stelt dat 80% van je voedingspatroon en overige leefstijlkeuzes bijdragen aan je doelen en het onderhouden van een goede gezondheid, en dat de overige 20% vrij ingevuld kan worden naar eigen wensen en behoeften. We noemen dit speelruimte en deze is zeer belangrijk om schaarste te voorkomen. Met het oog op flexibiliteit is het caloriebudget van jouw persoonlijke voedingsschema nooit volledig ingevuld. Er is altijd een deel vrij gehouden voor een vriendin die op bezoek komt waarna er een fles wijn wordt opengetrokken, een ijsje op een warme zomerdag of taart op werk omdat er een collega jarig is. Hoe je dit invult is aan jou. Ons motto is niet voor niets: doe wat werkt voor jou. 

De 80/20% is geen exacte wetenschap. In sommige gevallen is het niet 80/20%, maar 90/10%, bijvoorbeeld wanneer je caloriebudget aan de ondergrens zit. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij een kleine vrouw, die nog een aantal kilo wil afvallen en een laag dagelijks activiteitenpatroon heeft. Met een verdeling van 90/10% kunnen we beter waarborgen dat je ook in dat geval voldoende essentiële voedingsstoffen kunt binnenkrijgen en zo kunt voldoen aan de Daily Essentials.

Hoe wordt jouw persoonlijke voedingsschema opgesteld?
Afhankelijk van je persoonlijke situatie wordt een energiebudget berekend, met daarbinnen de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten. De uitkomst hiervan kan nooit voor elk mens hetzelfde zijn omdat iedereen anders is. Daarbij is jouw persoonlijke doel (afvallen, aankomen, trainen voor een run of het optimaal ondersteunen van je gezondheid tijdens bijvoorbeeld een zwangerschap) van grote invloed.  

De eerste stap is uitrekenen welk energiebudget je nodig hebt. Hiervoor bestaan verschillende formules. Wij maken, afhankelijk van de doelgroep, gebruik van verschillende formules. De uitkomst hiervan is sowieso altijd een schatting en geen exacte wetenschap. Hoe accuraat een formule is hangt mede af van het toepassen van de meest geschikte formule op de juiste doelgroep.  

Welke bekende formules zijn er voor het berekenen van je energiebudget? 

  • De Harris en Benedict formule (en de herziene versie daarvan uit 1984);
  • De Mifflin- St. Jeor formule; 
  • De Katch-McArdle formule; 
  • De Spijker-Hoven formule.   

Deze formules maken een schatting van de energie die je gebruikt in rust (rustmetabolisme). Ze zijn goed toepasbaar in het dagelijks leven, maar dus niet 100% nauwkeurig. Factoren als lengte, gewicht, leeftijd staan centraal in het berekenen van het rustmetabolisme. Door onderzoek weten we dat het rustmetabolisme van (fanatieke) duursporters zoals langeafstandslopers, beter berekend kan worden met de Spijker-Hoven methode (92% accuraat voor duursporters) dan met de Harris en Benedict formule (59% accuraat voor duursporters) [5]. Aan de hand van het rustmetabolisme kan met behulp van informatie over je dagelijkse bewegingspatroon een inschatting gemaakt worden van je totale dagelijkse energiegebruik. Ook de energie die gebruikt wordt voor het verteren van voedsel is hierin meegenomen. Dit onderdeel omvat ongeveer tien procent van het totaal.  

Verhoudingen van macro’s bepalen

Als het energiebudget is vastgesteld wordt op basis hiervan, en uiteraard weer van persoonlijke factoren, de juiste verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten bepaald. Eerst kijken we naar eiwitten. Deze macro ondersteunt veel verschillende processen en kan je letterlijk zien als de bouwstenen van het lichaam. Wij werken met een range van 1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het resultaat dat jij wilt behalen en persoonlijke omstandigheden.  

Dan komen de vetten aan bod, doorgaans beslaan deze 20-40% van het totaal energiebudget. Bij zwangere vrouwen mag de vet-inname iets hoger liggen, zo’n 45%. Wat overblijft is voor de koolhydraten. Maar ook hiervoor zijn uitzonderingen, voor duursporters kan een hogere koolhydraatinname bijvoorbeeld verstandig zijn.  

Bekijk de instructievideo

Voor wie is het persoonlijk voedingsschema geschikt?

  • Vrouwen en mannen met afvallen als doel (Fat Burning & Fat Ripping);
  • Vrouwen en mannen met spieropbouw als doel (Muscle Shaping & Muscle Building);
  • Vrouwen die op een verantwoorde manier fit willen worden/blijven tijdens hun zwangerschap (Pregnancy);
  • Vrouwen die onlangs zijn bevallen en op een verantwoorde manier weer fit willen worden (Mommy);
  • Vrouwen en mannen met als doel het verbeteren van hardloopprestaties (Running);
  • Vrouwen en mannen met als doel het verbeteren van sportieve prestaties (Obstacle Running).

Voor welke voedingspatronen is het voedingsschema geschikt?

  • Vegetariërs
  • Veganisten;
  • Mensen die bepaalde productgroepen niet kunnen eten wegens allergieën en/of medische voorschriften. We houden rekening met: (koe)melk- en lactose-intolerantie, noten-/pinda allergie en glutenallergie);
  • Vrouwen die zwanger zijn en daarom bepaalde producten niet kunnen eten.

Is een persoonlijk voedingsschema de beste methode?

De beste methode voor resultaat is niet voor iedereen hetzelfde. Het is de manier die werkt voor jou. Voedingsrichtlijnen die je kunt naleven door je macro’s en calorieën te tracken in de Personal Body Plan app en een persoonlijk voedingsschema zijn niet het enige waar je uit kunt kiezen.

Welke voedingsmethodes bieden wij nog meer aan?

Afhankelijk van wat jij prettig vindt kan je kiezen uit de volgende methodes. Als je nieuwsgierig bent naar een andere aanpak is het uiteraard mogelijk om te switchen.

Calorieën en macro’s bijhouden met een voedingstracker

De voedingsrichtlijnen die je met Personal Body Plan ontvangt kan je gericht naleven met behulp van de calorietracker in de app. Je ontvangt een energiebudget met daarbinnen de voor jou juiste verdeling van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Op het moment dat je een maaltijd invoert zie je aan de balkjes of je goed op weg bent met het binnenkrijgen van de dagelijks benodigde hoeveelheden.

Een keukenweegschaal om de ingrediënten waaruit je maaltijden bestaan op af te wegen is aan te raden omdat het anders nogal een grote gok wordt en je geen nauwkeurig beeld krijgt van wat je daadwerkelijk hebt binnengekregen aan voedingsstoffen en energie. Bij gebrek aan een keukenweegschaal zou je terug kunnen grijpen op de handpalmmethode.

Calorieën en macro’s tracken onderscheidt zich van het persoonlijke voedingsschema doordat je in het laatste geval niet meer zelf hoeft te berekenen hoeveel gram je van een bepaald product moet afwegen om tot de juiste macroverdeling te komen en geen calorieën meer hoeft in te voeren. Zodra je een maaltijd uit het schema markeert als gegeten, worden de bijbehorende energie en macro’s automatisch verwerkt. Hoe nauwkeuriger je alles invoert als je gebruik maakt van de calorietracker, hoe beter inzicht je krijgt in je dagelijkse voedingsinname.

Handpalm + bordindeling

De handpalmmethode stelt je in staat om je voedingsinname te controleren zonder dat je calorieën trackt en grammen afweegt. Deze methode is altijd en overal, ongeacht waar je bent, toepasbaar. Je hebt je handpalm namelijk altijd bij je. De grootte ervan is over het algemeen in verhouding met je lichaam. Een man met handen als kolenschoppen is waarschijnlijk een stuk groter dan een vrouw van 1.65 m. Zijn energiebehoefte zal logischerwijs ook hoger liggen.


Door het toepassen van de handpalmmethode stem je jouw energie-inname af op je lichaam. In de app vind je voor elke macronutriënt in een maaltijd de hoeveelheid handpalmen, dit is de manier waarop je jouw bord indeelt. Je moet het nog altijd zelf weten, maar producten als bijvoorbeeld yoghurt zijn niet ideaal om letterlijk af te meten in je hand. Ter vergelijking is er daarom deze tabel:

Voedingstabel handpalmmethode

Handpalm Vergelijking productgroep Vergelijking maatstaf
Een open handpalm groenten een open handpalm groenten Een opscheplepel
Een open handpalm koolhydraten een open handpalm granen, aardappels of peulvruchten een opscheplepel granen/aardappels
een snee brood
twee crackers/beschuiten
Een open handpalm eiwitten een open handpalm zuivel, vlees, vis of vervanger twee volle eetlepels zuivel
een glas/mok zuivel
een portie vlees/vis/vervanger
twee eieren
Een gesloten handpalm vet een eetlepel noten, pindakaas, avocado of saus een eetlepel
Vet om in te bakken een eetlepel bereidingsvetten een eetlepel
Twee stuks fruit per dag = twee open handpalmen Twee open handpalmen fruit Een stuk fruit zoals appel of banaan
een portie fruit zoals een schaaltje bessen of takje druiven

Habit-based richtlijnen

De dagelijkse gedragslessen die onderdeel zijn van je Personal Body Plan zijn erop gericht om je bewust te maken van ongewenste gewoontes, en deze uiteindelijk te vervangen voor meer gewenste gewoontes die een gezonde lifestyle en jouw persoonlijke doelen ondersteunen. Veel dagelijks terugkerende dingen vallen en staan met gewoontes, waaronder ook eten. Juist omdat gewoontes zich zo automatisch voltrekken en weinig inspanning en denkkracht vragen, is het moeilijk ze te herkennen. Terwijl die herkenning de eerste stap is om ze te kunnen doorbreken.

Door tijdens elke maaltijd meer aandacht te besteden aan je trek- en verzadigingsgevoel en hierbij de richtlijn aan te houden dat je eet tot je voor 80% verzadigd bent, leer je beter naar je lichaam te luisteren. Als dit eenmaal een gewoonte wordt voorkom je daarmee dat je structureel of regelmatig meer eet dan je eigenlijk nodig hebt (overeten). Dit is slechts een voorbeeld ter illustratie, maar zo zijn er nog veel meer ongemerkte (voedings)gewoontes die na bewustwording en verandering een enorm verschil kunnen maken voor je resultaat en je helpen bij het vormen en creëren van een verantwoord voedingspatroon dat beter aansluit op het resultaat dat jij wilt behalen en/of behouden.

Gedragslessen

Compassievol eten richtlijnen

Deze mogelijkheid is nog in ontwikkeling. Compassievol eten heeft raakvlakken met intuïtief en mindfull eten en richt zich op bewustwording rondom voeding en de keuzes die je hierin maakt, de manier waarop je erover denkt en de signalen die je lichaam geeft in relatie tot behoefte aan en genoeg hebben van, eten. Deze methode wordt door onszelf ontwikkeld en is binnenkort beschikbaar wanneer je Personal Mind Plan volgt.

Centraal staan compassie voor zowel jezelf als persoon als je lichaam, aandacht, bewustzijn en respect waarmee je jouw body en mind voedt. Body EN mind inderdaad. Eten is namelijk niet alleen functioneel omdat het noodzakelijk is om gezond te functioneren en in leven te blijven. Eten is ook vaak een sociaal gebeuren, eten prikkelt je zintuigen en eten is iets waarvan je (mits je iets lekkers eet) kunt genieten.

Daarnaast wordt eten niet altijd aangewakkerd door een gevoel van trek, maar juist ook door allerlei externe prikkels. ‘Zien eten doet eten’ zegt men wel eens, en die uitspraak ligt dicht bij de waarheid. Gedachten en gevoelens kunnen maken dat je in je hoofd veel bezig bent met eten en de voedingskeuzes die je maakt, misschien meer dan je eigenlijk zou willen.

Welke aspecten horen bij compassievol eten:

  • Je laat je leiden door een gevoel van trek en verzadiging: eten als je trek ervaart, hiermee stoppen als je vol zit;
  • Je oordeelt niet. Een voedingskeuze is nooit ‘goed of slecht’ een bord vol groentes staat niet gelijk aan een goede daad, een toetje niet gelijk aan een zonde. De (negatieve) emoties/gevoelens die je in het dagelijks leven ervaart koppel je los van voeding;
  • Bewustwording: je eet met aandacht, proeft elke hap die je neemt en kauwt uitgebreid voor je iets doorslikt. Op deze manier heb je bewust in de gaten dat je aan het eten bent, in plaats van gedachteloos een maaltijd te verorberen met al je aandacht bij een serie die je kijkt, een boek dat je leest of terwijl je gewoon doorgaat met je werk;
  • Eten draagt bij aan gezondheid en zorgen voor je lichaam: je kiest op basis van wat je nodig hebt en waar je behoefte aan hebt. Niet omdat iets ‘gezond’ is terwijl het je verschrikkelijk tegenstaat.

Wat is het verschil tussen procesgericht en resultaatgericht?

Als (omgaan met) eten wordt bekeken vanuit een procesgerichte en resultaatgerichte aanpak ontstaat in de voedingsmethodes die wij aanreiken de bovenstaande verdeling. In geval van procesgericht zou je kunnen stellen dat gevoel, aandacht en bewustzijn een grotere rol spelen. Niet zozeer het letterlijke fysiologische effect dat de inname van voeding heeft en de invloed daarvan op het behalen of behouden van je doelen, maar meer het gedrag, de patronen en het gevoel rondom eten staat hier centraal.

Als je eenmaal besloten hebt dat je bijvoorbeeld wilt afvallen, is het begrijpelijk dat je zo snel mogelijk wilt overgaan op een concrete aanpak die hieraan bijdraagt en waarvan zichtbaar is wat de gevolgen van jouw acties zijn. Echter, dat je nu minder fit bent dan je zou willen is primair misschien te wijten aan je huidige voedingspatroon, maar kan onderliggende oorzaken hebben.

Met het oog op duurzaam resultaat en het veranderen van gewoontes is het daarom goed om ook aandacht te besteden aan je relatie met voeding en huidige gedrag hieromheen. Vanuit daar kan je met de juiste mindset en kennis over op een resultaatgerichte aanpak om verder te werken aan de doelen die je voor ogen hebt. Het is en-en in plaats van of-of.

Wat is het verschil tussen een standaard en een persoonlijk voedingsschema?

Voorgeschreven voedingsschema’s kan je met minimale inspanning overal op internet wel vinden. Ze vertellen je precies wat en hoeveel je moet eten om je doelen te behalen. Toch is het geen goed idee om je in een dergelijk schema vast te bijten. En wel om de reden dat jij, net als elk mens, uniek bent. Een kant-en-klaar voedingsschema dat je online tegenkomt of uit een magazine haalt, kan never nooit rekening houden met jouw persoonlijke situatie en eigenschappen. Degene die dit voedingsschema heeft gemaakt weet namelijk niet wie jij bent, waar je naartoe wilt en wat voor leven je leidt.

Daarnaast zijn reguliere voedingsschema’s vaak rigide. Je houdt je eraan, of je houdt je er niet aan. Er is geen gulden middenweg, en er zijn geen goede alternatieven beschikbaar voor spontane gezelligheid of wanneer een dag even anders loopt dan je gepland had. Ze sluiten dus en niet naadloos aan op jou en kunnen je daardoor nooit zo goed ondersteunen als een persoonlijk voedingsschema, maar zijn ook nog eens moeilijk vol te houden op de langere termijn.

Kan een persoonlijk voedingsschema helpen bij het vormen van nieuwe gewoontes?

Je kunt jouw persoonlijke voedingsschema zien als opstap naar het vormen van nieuwe, meer gewenste voedingsgewoontes. De kennis die we nu hebben over hoe gewoontes zich vormen in ons brein, vertelt ons dat dit altijd volgens dezelfde vier stappen lijkt te gaan: Reminder- Routine – Reward – Repeat.

Reminder is de trigger die een routine bestaand uit een zekere handeling aanwakkert. Op het moment dat dit gedrag beloond wordt is dat een stimulans om het te herhalen. Die herhaling speelt een sleutelrol: als bepaald gedrag in een specifieke setting maar vaak genoeg herhaald wordt komt dit als het ware vast te liggen in het brein. De gewoonte is dan gevormd. Op het moment dat dit punt is bereikt vervalt de relevantie van de reward, en wordt het een automatisme [6].

Het ontstaan van gewoontes in relatie tot het persoonlijke voedingsschema:

Reminder –> je wordt getriggerd om te gaan eten/hiermee bezig te zijn. De reminder in dit geval kan bijvoorbeeld de tijd zijn. Het is 12.30 en dan ga je altijd lunchen. Je hoeft niet zelf te bedenken wat er op het menu staat. Dit heeft ons team van experts al voor je uitgezocht.

Routine –> je bereidt je lunch of pakt je vooraf bereidde lunch uit en gaat eten.

Reward –> de maaltijden uit je persoonlijke voedingsschema zijn samengesteld om jou te helpen bij het behalen en behouden van je doelen. Door het ‘zelf koken’ element bevatten ze wat jij op dit moment nodig hebt, en zal je als het goed is merken dat deze (deels) nieuwe manier van eten een positief effect heeft.

Repeat –> Omdat je hebt gemerkt dat het plannen en/of zelf bereiden van je maaltijden inderdaad bijdraagt aan je resultaat, ben je geneigd het te blijven doen. Als dit vaak genoeg gebeurt wordt het gedrag een gewoonte.

Doordat je tegelijkertijd ontdekt welke verantwoorde voedingskeuzes jouw voorkeur hebben, ontstaat vrijwel automatisch een voedingspatroon dat goed aansluit op wie jij bent, wat je lekker vindt smaken en het fysieke doel dat je in gedachten hebt. Zo vormt zich het voedingspatroon dat goed werkt voor jou.

Conclusie: een voedingsschema werkt als het persoonlijk is!

Het persoonlijke voedingsschema is erop gericht jouw zoektocht naar het voedingspatroon dat zowel aansluit op jouw doelen als het leven dat je leidt en dat je vol kunt houden, kortom: het voedingspatroon dat werkt voor jou, nog soepeler te laten verlopen.

Dit persoonlijke voedingspatroon onderscheidt zich van reguliere voedingsschema’s doordat:

  • Het in z’n geheel is afgestemd op jou en alles wat bij jou hoort in plaats van op de gemiddelde mens. Die bestaat namelijk niet;
  • Het richting geeft en kaders biedt op basis van jouw voorkeuren, maar tegelijkertijd flexibel is en speelruimte bevat om naar eigen wens in te vullen;
  • Het met zorg is ontwikkeld en samengesteld door ons team van experts en er niet alleen op gericht is om jou momenteel qua voeding zo goed mogelijk te ondersteunen, maar juist om jou de tools en kennis in handen te geven waarmee je een duurzaam, flexibel, en volwaardig voedingspatroon ontwikkelt zodat je in de toekomst prima zonder schema uit de voeten kan.

Je zet het persoonlijke voedingsschema gemakkelijk aan in de Personal Body Plan app. Vervolgens verschijnt het voedingsschema in de voedingspijler. Maaltijden zijn zowel zichtbaar per dag als voor de hele week, voor jou en voor jouw Personal Body Coach. Per maaltijd vind je een duidelijk overzicht van het aantal calorieën, de ingrediëntenlijst, en hoe deze te bereiden.

 

*We maken voor deze functionaliteit gebruik van honderden nieuwe recepten die we zo goed mogelijk hebben afgestemd op jouw allergieën en andere eetvoorkeuren. Je blijft zelf altijd verantwoordelijk voor hetgeen je eet en Personal Body Plan erkent hierin geen aansprakelijkheid.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, e.a. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2 februari 2017;14:12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153017/
  2. Wolfson JA, Leung CW, Richardson CR. More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutr. 2020;23(13):2384–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918785/
  3. Alhassan S, Kim S, Bersamin A, King A, Gardner C. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). juni 2008;32(6):985–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268511/
  4. Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/
  5. Van den Hoven A, Spijker J, Reitsema J, Ambergen, A, Weijs P. Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding Nu. 2010 Juni;   6: 27-30. https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters
  6. How the brain makes and breaks habits. Graybiel & Smith, Scientific American, 310(6).