Wat is het verschil tussen zelfbeeld en lichaamsbeeld?

Om eventuele verwarring in de kiem te smoren: dit artikel gaat over lichaamsbeeld. Vaak worden lichaamsbeeld en zelfbeeld door elkaar gehaald. In theorie niet gek want er zijn gelijkenissen, maar ook genoeg verschillen. Zelfbeeld is namelijk jouw perceptie over je totaal aan fysieke en mentale eigenschappen, kwaliteiten en prestaties. Wel kan een negatief lichaamsbeeld uiteindelijk ook leiden tot een negatief zelfbeeld. Daarover verderop meer. Nu nemen we eerst lichaamsbeeld onder de loep.

Wat is lichaamsbeeld precies?

Lichaamsbeeld kan gedefinieerd worden als de perceptie die iemand heeft van zijn/haar/diens fysieke voorkomen en de gedachten en gevoelens die daaruit voortkomen. Lichaamsbeeld manifesteert zich binnen verschillende contexten: de manier waarop jij je lichaam ziet (perceptueel), de manier waarop jij je voelt over je lichaam (affectief), de manier waarop je denkt over je lichaam dus (cognitief) en het gedrag dat hierdoor wordt veroorzaakt (gedrag) ^[1].

Hoe komt je lichaamsbeeld tot stand?

De afbeelding hieronder, het Cognitief gedragsmodel van lichaamsbeeld, schetst duidelijk hoe factoren als omgeving, gedrag en (persoonlijke) ervaringen en lichaamsbeeld elkaar wederkerig beïnvloeden. Lichaamsbeeld komt tot stand onder invloed van onder andere deze factoren, maar kan er andersom ook effect op hebben.

^[1]

Sociaal-culturele aspecten, vanuit het verleden en het heden kunnen medebepalend zijn voor de manier waarop jij naar je eigen lichaam kijkt. Het referentiekader van waaruit je jezelf beoordeelt wordt grotendeels beïnvloedt door wat je ziet in je omgeving. Denk aan de nabije omgeving waarin je opgroeit en verblijft, maar ook de omgeving op grotere schaal zoals de cultuur waarbinnen je leeft. Deels wordt het ook beïnvloed door ervaringen uit je vroegere, persoonlijke verleden (hoe werden onderwerpen rondom je lichaam/fysieke vertoning benaderd door ouders/vrienden/anderen die dicht bij je staan?) en een hele grote rol kan zijn weggelegd voor wat je in de media ziet. Dit alles staat ook nog in relatie tot je werkelijke fysieke en karakteristieke eigenschappen ^[2].

Je lichaam niet (meer) beoordelen vanuit jezelf maar vanuit een heersend ‘ideaalbeeld’

Het ‘schoonheidsideaal’ dat in de media wordt neergezet, erg gepest/bekritiseerd zijn in je jeugd en ervaringen vandaag de dag zijn pas bepalend voor het lichaamsbeeld dat je van jezelf vormt, op het moment dat je deze externe opvattingen internaliseert. Dat betekent dat je deze gedachten overneemt en voor waar aanziet. Los van het feit dat het naar is om niet blij te zijn met je lichaam, vormt het ook een risico voor het ontwikkelen van een verstoorde relatie met voeding en zelfs eetstoornissen ^[3].

Wat zegt het nastreven van een bepaald fysiek voorkomen over je lichaamsbeeld?

Vanaf eind jaren negentig lijkt het heersende schoonheidsideaal* voor vrouwen meer en meer te verschuiven van ‘dun’ naar een gespierd en droog uiterlijk. Deze fysieke kenmerken lijken de laatste jaren vaker geassocieerd te worden met aantrekkelijkheid, maar vermoedelijk neemt daardoor onder het groeiende aantal mensen met die associatie, bij henzelf de druk toe om ook aan dit ‘ideaalbeeld’ te voldoen ^[4].

In onderzoek dat de drijfveren achter het (willen) nastreven van een dun/gespierd lichaam, werd gevonden dat de wens voor zowel een dun als een gespierd fysiek onder zowel mannen als vrouwen een compulsieve houding jegens en negatieve waardering van het eigen lichaam voorspelt^[5]. Streven naar een laag lichaamsvetpercentage in combinatie met zichtbare spiermassa correleerde in onderzoek met de internalisering van wat in social media en reclame wordt getoond als het ideaalbeeld. Hierdoor neemt de druk om zelf aan dit beeld te voldoen en een negatieve waardering van het eigen lichaam toe. Soms met overmatig trainen en diëten als gevolg ^[6].

Verandering vanuit acceptatie

De informatie hierboven betekent absoluut niet dat iedereen die bezig is met werken aan een gespierder/droger/slanker lichaam een negatief lichaamsbeeld heeft. We komen hier later in dit artikel nog op terug, maar het is een grote misvatting dat acceptatie van je huidige (fysieke) situatie automatisch betekent dat je nooit meer een doel voor ogen hebt dat (deels) aan je uiterlijk gerelateerd is. We maken dit gegeven iets tastbaarder met het voorbeeld van een huis:

Stel dat je een heel fijn, gezellig en knus huis hebt in een leuke buurt. Kortom: je hebt deze woonsituatie sowieso geaccepteerd en bent er zelfs content mee. Het ontbreekt je aan niets. Dat wil niet zeggen dat als zich de mogelijkheid aandient tot verhuizen naar een andere woning, die groter is en met meer tuin, je die kans niet aangrijpt. Zo kan je dat dus ook zien met het accepteren en respecteren van je lichaam zoals het is, maar tegelijkertijd, de motivatie hebt om iets aan je huidige fysieke situatie te veranderen.

*Voor de duidelijkheid: wij staan op geen enkele manier achter welk mogelijk schoonheidsideaal dan ook. Ieder lichaam is van grote waarde en die waarde is gefundeerd op alles dat je lichaam elke dag voor je doet en de bizarre dingen die het kan. Niet op hoe het eruit ziet.

Wat is de beste motivatie om te werken aan je fysieke voorkomen?

Rondom het begrip motivatie bestaan een aantal bekende theorieën. Een daarvan is de zelfdeterminatietheorie waarbinnen verschillende intrinsieke en extrinsieke motivatiebronnen worden onderscheiden. Deze worden hieronder benoemd en verduidelijkt met een voorbeeld.

Externe motivatie: je streeft bijvoorbeeld een bepaald fysiek voorkomen na omdat mensen uit je omgeving tegen je hebben gezegd dat je dit zou moeten doen.

Geïntrojecteerde motivatie: motivatie die ontstaat vanuit een druk die jij jezelf oplegt. Internalisering van het schoonheidsideaal waarmee je voortdurend via sociale media geconfronteerd wordt zorgt dat jij ook vindt dat je aan dit beeld moet voldoen.

Geïdentificeerde motivatie: persoonlijk belang speelt hierin een rol. Je doet bijvoorbeeld fanatiek aan een sport waarbij het je prestaties ten goede komt als je veel droge spiermassa hebt en streeft dit fysiek daarom altijd na.

Geïntegreerde motivatie: je vindt niets lekkerder dan chocolade maar eet het haast nooit omdat je daarna altijd last van je huid krijgt. Dat is een teken dat jouw lichaam chocolade blijkbaar niet zo goed kan verwerken, en je verkiest de gezondheid van je systeem boven het genot van chocola eten.

Intrinsieke motivatie: je sport vijf keer per week en vindt het zeker leuk dat je daardoor een bepaalde shape hebt, maar ook als dat niet zo was zou je blijven trainen. Omdat je het echt heel leuk vindt en het voor jou een super goede manier is om te ontladen/ontspannen.

Vaak wordt gedacht dat intrinsieke motivatie als enige effectief is voor langetermijnsucces, maar dat is onjuist. Het belangrijkste kenmerk van een effectieve motivatiebron is namelijk autonomie. Daardoor zijn ook geïdentificeerde motivatie en geïntegreerde motivatie geschikt. Deze sluiten namelijk aan op bepaalde opvattingen, waarden en belangen die jij persoonlijk hebt. Essentieel is namelijk dat de keuze om te werken aan een bepaald fysiek voorkomen ontstaat vanuit jou omdat het aansluit op jouw intrinsieke waarden of iets dat jij belangrijk vindt en niet vanuit een negatieve (externe) druk die je ervaart.

Introjectie is geen duurzame motivatie

Het grootste verschil tussen de verschillende soorten motivatie manifesteert zich in autonomie. Dit is en blijft de belangrijkste voorspeller van hoe effectief een motivatiebron nog zal zijn naarmate de tijd verstrijkt. Geïntrojecteerde motivatie blijkt geen sterke basis om duurzame verandering te realiseren.

Het gaat er namelijk om dat je je kunt identificeren met de waarde van een actie of van bepaald gedrag en het idee hebt dat je op eigen houtje en naar eigen vermogen handelt en beslist. Als je wilt afvallen of gespierder wilt zijn, voortkomend uit schaamte over je lichaam/een negatief lichaamsbeeld kan je dat gemakkelijk verwarren met autonomie of intrinsieke motivatie omdat het lijkt alsof dit gevoel uit jezelf komt. In werkelijkheid wordt het op een negatieve manier getriggerd van buitenaf ^[7].

Wat zijn eventuele gevolgen van een negatief lichaamsbeeld?

Een negatief lichaamsbeeld gaat gepaard met ontevredenheid over het eigen lichaam en een kwalijke beoordeling van bijvoorbeeld lichaamsgewicht, lengte, vorm, houding, en zichtbare spiermassa ^[8]. Dit kan tot extreem gedrag leiden zoals het vermijden van openbare/sociale situaties, bizar lang voor de spiegel staan en knijpen in de huid. De hypothese bestaat dat continu ervaren van aan jezelf opgelegde, maar door externe triggers ontstane, druk om dun of gespierd te zijn het risico op een negatief lichaamsbeeld verhoogt als je niet dun of gespierd bent. Dit kan een verstoorde relatie met voeding en soms zelfs ernstige eetstoornissen veroorzaken.

Wat is de relatie tussen voeding en lichaamsbeeld

Hoe je het ook went of keert: op het moment dat het doel minder lichaamsvet (en eventueel meer spiermassa) realiseren dan nu het geval is, moet de energie-inname uit voeding omlaag. Daar is in de regel niets mis mee, mits een gezonde relatie en perceptie van het eigen lichaam en toegepast op een verantwoorde manier, om een bepaald doel te bereiken.

Risicovol wordt het wanneer het hanteren van een calorietekort met een uitzonderlijke focus op dun worden/blijven, obsessief wordt en een verstoord en/of rigide eetpatroon in de hand werkt waardoor en het fysiek en mentaal functioneren vermindert. Als eten niet meer (voldoende) kan worden losgekoppeld van eigen perceptie van lichaamsbeeld en de negatieve gevoelens/emoties die daarmee gepaard gaan, kan dit een heel groot deel van iemands leven, en de kwaliteit daarvan, beheersen.

De waarde van lichaamsbeeld

In hoeverre lichaamsbeeld invloed heeft op kwaliteit van leven hangt af van de waarde die eraan wordt toegekend. Er zijn namelijk twee componenten: je hebt het (letterlijk) vaststellen/constateren van je lichaamsbeeld, en er is de spreekwoordelijke ‘prijs’ die je betaalt voor de waarde die je toekent aan dat lichaamsbeeld. Om in de metafoor te blijven: als een negatief lichaamsbeeld ertoe geleid heeft dat iemand bijvoorbeeld een zeer rigide voedingspatroon hanteert dat veel tijd en aandacht in beslag neemt en eigenlijk niet samengaat met feestdagen, sociale, en laat staan spontane gelegenheden, zou je kunnen zeggen dat die prijs vrij hoog is. Dat geldt in veel andere gevallen ook, bijvoorbeeld wanneer een negatief lichaamsbeeld maakt dat iemand eigenlijk non-stop diëten volgt en de ene na de andere teleurstelling op dat gebied te verwerken heeft, wat dan weer niet lekker uitwerkt voor de gemoedstoestand. Een hoge mate van ontevredenheid met het eigen lichaam is onder andere geassocieerd met:

• Een laag zelfvertrouwen;
• Destructief gedrag (alcohol-/drugsmisbruik);
• Afname van fysieke activiteit;
• Afname van sociale contacten en bezigheden;
• Afname van libido.

^[9]

Komt een negatief lichaamsbeeld vaak voor?

Een onderzoek uit 2019 rapporteerde dat meer dan een derde van de volwassenen in de UK gevoelens van angst of depressie heeft ervaren gerelateerd aan lichaamsbeeld ^[10]. Wereldwijd genomen komt een negatief zelfbeeld het meest voor in de westerse wereld. De hoge heersende cultuur veroorzaakt een toename van het gevoel het allemaal goed te moeten doen. Daarbovenop komt een non-stop aanwezigheid van de media en alle ‘perfectie’ die daar getoond wordt. In de USA waren in 2010 nog zo’n 85% van de vrouwen positief over hun zelfbeeld, tegenover 50% in 2020. Internationale cijfers uit 2017 over een specifiek jongere doelgroep van meisjes tussen de tien en zeventien jaar (5165 in totaal), afkomstig uit veertien verschillende landen wijzen uit dat een negatief lichaamsbeeld onder meer dan de helft van hen voorkomt ^[11].

Komt een negatief lichaamsbeeld ook bij mannen voor?

Hoewel vaak wordt gesproken over vrouwen wanneer het gaat over een negatief lichaamsbeeld komt dit net zo goed bij mannen voor. Waar het bij vrouwen die niet tevreden zijn over hun eigen lichaam vaak gaat over ‘dunner’ willen zijn, gaat het bij mannen vaker over gespierd zijn. Spierdysmorfie is de benaming voor de aandoening waarbij iemand obsessief bezig is met de opbouw van spiermassa, als gevolg van een vertekend lichaamsbeeld dat in de ogen van de persoon in kwestie te veel vetmassa en te weinig droge spiermassa bevat. Spierdysmorfie wordt ook wel bigorexia genoemd en is herhaaldelijk geassocieerd met eetstoornisgerelateerde symptomen. Opvallend is dat mannen minder, en veel later in het proces, op zoek gaan naar professionele hulp ^{[12] [13] [14] [15] [16]}.

Een negatief lichaamsbeeld in relatie tot publieke gezondheid

Hoge mate van ontevredenheid over het eigen lichaam kan dus zowel fysiek als mentaal een bedreiging vormen voor het welzijn van mensen. In Westerse samenlevingen waar een negatief zelfbeeld heerst onder een relatief groot deel van de bevolking, betekent dit, gezien de aard van de eventuele gevolgen zoals je hierboven hebt kunnen lezen, mogelijk dreiging voor de publieke gezondheid ^{[17] [18]}.

Hoe kan lichaamsbeeld een aandeel hebben in keuzes en gedrag?

Dat een negatief lichaamsbeeld verwant aan lichaamsgewicht of figuur verstrekkende gevolgen kan hebben in de rest van het leven is al een aantal keer benoemd. Op het moment dat ontevredenheid over het eigen lichaam betekent dat iemand herhaaldelijk terugkerende of continue negatieve gedachten en gevoelens heeft gerelateerd aan lichaamsgewicht of shape kan dat op de eerste plaats leiden tot een ‘ongezonde’ relatie met voeding, maar in het verlengde daarvan ook impact hebben op allerlei andere keuzes, iemands bewegingspatroon en sociale leven.

Een ‘ongezonde’ relatie met voeding

Vanaf het moment dat eten wordt beschouwd als potentieel gevaar voor lichaamsgewicht of figuur, wordt het risicovol. Rigide eetgedrag of het labelen van producten als gezond of ongezond kunnen hieruit voortkomen. Met rigide wordt allesbehalve flexibel bedoeld. Iemand heeft zich bijvoorbeeld een bepaalde calorierestrictie opgelegd die niet meer wordt losgelaten, ook niet als het ‘doel’ van de restrictie al lang bereikt is. Of iemand heeft zich als gevolg van ontevredenheid over het eigen lichaam de opvatting eigen gemaakt dat producten en maaltijden die (relatief veel) vet en suiker of energie bevatten verbannen moeten worden. Het komt erop neer dat er vooral veel niet mag en dat daar weinig tot geen uitzonderingen in worden gemaakt. Die inflexibiliteit kan op den duur verschillende, waarschijnlijk ongewenste, bijeffecten met zich meebrengen die we hieronder bespreken.

Orthorexia – een ongezonde focus op ‘gezond’ eten

Bij orthorexia is er sprake van een obsessie voor het allergezondste eten. Wat dat precies inhoudt zit vaak in het hoofd van degene die lijdt aan deze aandoening. Veelal wordt alles wat hier volgens deze persoon niet toe behoort angstvallig vermeden, waardoor in werkelijkheid helemaal niet ‘gezond’ wordt gegeten maar vaak eenzijdig waardoor een gebrek aan zowel voedingsstoffen als energie op de loer ligt. Groentes zijn ‘gezond’ op het moment dat ze een belangrijk onderdeel vormen van een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. Op het moment dat iemand uitsluitend groente en fruit eet omdat dit in zijn/haar optiek het meest gezond is, schiet het compleet z’n doel voorbij en ontstaan tekorten van andere belangrijke nutriënten.

Overeten

Een van de dingen die kunnen gebeuren als je de hele week dwangmatig bezig bent met ‘gezond’ eten en jezelf daardoor van alles ontzegt, is dat je jezelf daar in het weekend rijkelijk voor beloond en dan exorbitant veel ‘ongezond’ eet. De balans raakt op deze manier compleet zoek. De calorierestrictie die je jezelf de hele week hebt opgelegd kan in een weekend ongedaan gemaakt worden als dat weekend gevuld is met grote hoeveelheden ‘ongezond’ eten. Resultaat? Misplaatste schuldgevoelens en nog meer onvrede/frustratie over jezelf en je eigen (eet)gedrag waardoor een neerwaartse spiraal ontstaat.

Angst

Een negatief lichaamsbeeld verwant aan gewicht en figuur, dat invloed uitoefent op gedachten en gedrag gerelateerd aan eten, kan ook zorgen voor angst voor dat eten en de gevolgen die het voor je lichaam heeft. Angst om jezelf niet in bedwang te kunnen houden als het voor je neus staat. In je persoonlijke omgeving en dagelijkse structuur is het in theorie mogelijk om alles waarvan je van mening bent dat het je lichaam geen goed doet te vermijden, maar in sociale gelegenheden ligt dat anders. Wat er kan gebeuren is dat sociale gelegenheden niet meer worden ervaren als iets leuks en ontspannen, maar een mentaal gevecht met jezelf veroorzaken waarin je voornamelijk bezig bent met het eten of de drankjes die jij van jezelf moet overslaan. Een ander gevolg kan zijn dat je dit soort gelegenheden dan maar zoveel mogelijk uit de weg gaat, waardoor in meer extreme gevallen een sociaal isolement op de loer ligt.

Schaarste

Schaarste betekent dat ergens maar weinig van, of zelfs een gebrek aan is en dat leidt vaak tot enorme focus op juist datgene dat mist. De invloed van schaarste op de cognitieve bandbreedte, en de impact die dit vervolgens heeft op andere (korte termijn) beslissingen zie je goed terug in het onderstaande model. Dit model gaat uit van geld, maar daarvoor in de plaats kan je net zo goed voeding invullen op het moment dat je een calorietekort creëert, of jezelf inperkt in keuzevrijheid op gebied van voeding. Uiteindelijk kan het ervoor zorgen dat dit voornamelijk is waar je mee bezig bent zodat er nog maar heel weinig ruimte over is voor alle andere facetten waaruit het leven bestaat. De schaarste neemt je denken in beslag en leidt tot erge focus op hetgeen waar een gebrek aan is ^{[19] [20]}.

Overmatig trainen

De factor die naast eten vaak genoemd wordt als het gaat over gewicht of het vormen van je lichaam is trainen. Wij raden, om verschillende fysieke en mentale voordelen, eigenlijk iedereen aan om aan krachttraining te doen, maar natuurlijk wel op een verantwoorde manier. Als een keertje niet trainen in je hoofd gelijk staat aan het per direct verliezen van opgebouwd resultaat of aankomen in gewicht, of als je sociale gelegenheden uit de weg gaat uit angst dat ze je progressie in de sportschool teniet zullen doen, wordt ook dit gedrag dwangmatig en kan het je leven meer gaan beheersen dan de bedoeling mag zijn. Zoveel trainen dat je lichaam niet voldoende rust krijgt om goed te herstellen of enorm veel trainen in combinatie met de inname van (te) weinig energie en belangrijke voedingsstoffen, is slopend voor je lichaam en geest. Trainen en bewegen hoort in het voordeel van je gezondheid te zijn en er niet voor te zorgen dat je jezelf compleet uitput met alle gevolgen van dien.

Een laag zelfbeeld

Zelfbeeld is het beeld dat je hebt van al je eigenschappen, kwaliteiten en prestaties. Dat rijkt verder dan je lichaamsbeeld. Grote ontevredenheid over het eigen lichaam kan leiden tot een negatief zelfbeeld. Het kan een gevoel van minderwaardigheid en onzekerheid veroorzaken. Dit lage zelfbeeld en dan met name de onzekerheid waarmee het gepaard gaat kan een belemmering vormen voor heel veel dingen. Het kan je ervan weerhouden bepaalde kansen te pakken of stappen te ondernemen op gebied van carrière of studie, leiden tot faalangst en problemen opleveren in de sociale omgang met andere mensen.

Wat houdt een positief lichaamsbeeld in?

Logisch is om te denken is dat een positief lichaamsbeeld het tegenovergestelde is van een negatief lichaamsbeeld, maar dat klopt niet helemaal. Met een positief lichaamsbeeld wordt bedoeld dat je een positieve mening hebt over je lichaam, ongeacht de feitelijke fysieke verschijning. Er wordt ook mee bedoeld dat je je lichaam accepteert zoals het is, ook wanneer dit niet strookt met het ‘schoonheidsideaal’ dat de media uitdraagt. Er wordt mee bedoeld dat je je lichaam behandelt met respect en voorziet in wat het nodig heeft op het gebied van bijvoorbeeld voeding en beweging, en het beschermt tegen onrealistische uiterlijke idealen ^[21]. In onderzoek is ook al herhaaldelijk aangetoond dat mensen met een positief lichaamsbeeld geneigd zijn beter voor zichzelf en hun lichaam te zorgen en vaker gedrag vertonen dat bijdraagt aan het fit en gezond houden van dit lichaam. Denk daarbij aan regelmatig bewegen, het hanteren van een verantwoord voedingspatroon en andere leefstijl gerelateerde gedragingen.

Een positief lichaamsbeeld wordt geassocieerd met een hogere kwaliteit van leven

Uit onderzoek naar de relatie tussen lichaamsbeeld en levenskwaliteit kwam naar voren dat het deel van de onderzoekspopulatie met een positief lichaamsbeeld veel vaker aangaf optimistisch in het leven te staan, een groot gevoel van eigenwaarde te hebben, het gevoel te hebben op sociale steun te kunnen rekenen, gedrag vertoonde dat hielp het lichaam te voorzien in de behoeften die het heeft en een stabieler gewicht te hebben ^{[22] [23] [24] [25]}. Een positief lichaamsbeeld, wordt anders dan een negatief of neutraal lichaamsbeeld, geassocieerd met welzijn en lijkt bescherming te kunnen bieden tegen verstoord eetgedrag en het ontwikkelen van een negatief lichaamsbeeld.

Lichaamsbeeld en zelfcompassie

Een terugkerend begrip in verschillende theorieën rondom een positief lichaamsbeeld is zelfcompassie. Compassie houdt in dat je aandacht hebt voor de problematiek of het lijden van anderen en daarbij ook geneigd bent iemand daarin bij te staan. Je hebt er begrip voor als iemand een fout/misstap begaat en velt hierover geen actief oordeel. Hindernissen, fouten en tegenslagen horen namelijk bij het leven ^{[26] [27]}. Zelfcompassie betekent dat je ook op deze manier naar jezelf kijkt. We verduidelijken dit met een voorbeeld:

”Dit meen je niet! Twee jaar terug zat deze broek ruim en nu wurm ik mezelf er met de grootste moeite in. Dat die knoop er überhaupt niet afspringt mag een kerstwonder heten. Geen feestdagen voor mij dit jaar, want als die hier ook nog overheen komen durf ik niet eens aan de gevolgen te denken.” – Geen zelfcompassie

”Oh deze broek is een beetje strak gaan zitten. Als ik er bewust bij stil sta moet ik ook toegeven dat ik de laatste maanden vrij vaak die koektrommel even opentrek als ik in de buurt van de keuken ben (altijd dus sinds het thuiswerkregime). Misschien doe ik er goed aan dat ding een tijdje te verplaatsen en weer beter te luisteren naar wanneer mijn lichaam echt trek heeft en wanneer de verveling spreekt.” – Wel zelfcompassie

Op welke manier verhoudt zelfcompassie zich tot een positief lichaamsbeeld?

Mogelijk beschermd zelfcompassie tegen een negatief lichaamsbeeld doordat een hoog niveau van zelfcompassie het minder waarschijnlijk maakt dat potentiële bedreigingen daadwerkelijk als bedreigend worden ervaren. Zelfcompassie lijkt de invloed van potentiële bedreigingen voor een positief lichaamsbeeld zoals bijvoorbeeld kritiek vanuit de omgeving of het onrealistische schoonheidsideaal dat de media schetst op de waardering die iemand voor het eigen lichaam heeft, af te zwakken. In onderzoek is dan ook een duidelijk verband gevonden tussen hoge mate van zelfcompassie en een positief lichaamsbeeld, ook op het moment dat er factoren aanwezig waren die hiervoor een bedreiging vormden ^[28].

Hoe vorm je een meer positief lichaamsbeeld?

Er zijn een aantal dingen die lijken bij te dragen aan het ontwikkelen van (meer) zelfcompassie en daarmee aan het verbeteren van lichaamsbeeld. De punten die hieronder worden genoemd maken veelal onderdeel uit van een breder plan van aanpak met als doel een meer positief zelfbeeld te creëren, maar worden hier uitgelicht omdat het oefeningen en denkwijzen zijn die je enigszins ‘laagdrempelig’ kunt integreren in je eigen leven.

Schrijfoefeningen en mindfulness

Een van die dingen is zelfcompassievol schrijven. Interventies gericht op het verbeteren van lichaamsbeeld vonden veelbelovende resultaten bij dergelijke schrijfopdrachten en mindfulnessoefeningen. Die resultaten waren het sterkst bij de mensen met het meest negatieve lichaamsbeeld ^[29]. Mindfulness kan een voorwaarde zijn voor het uiten van zelfcompassie en mensen die mindfull in het leven staan lijken beter in staat om potentiële, externe bedreigingen voor lichaamsbeeld niet als zodanig te interpreteren en niet te verbinden aan de waarde die ze aan zichzelf en hun eigen lichaam toekennen ^{[30] [31]}.

Is mindfulness voor iedereen geschikt?

Wel goed om te benoemen is dat er ook nadelen kunnen kleven aan mindfulness en meditatie. Iets dat vaak aan bod komt is jezelf loskoppelen van emoties en gedachten en deze te benaderen als toeschouwer zonder een oordeel te hebben. Een mogelijk risico is doorslaan en niet meer goed in staat zijn om gevoelens te managen doordat er te veel onthechting is opgetreden. Ook lijkt er een verband te zijn tussen afname van empathie in relatie tot nergens over oordelen. Het ‘alles mag er zijn’ aspect kan als je hierin doorslaat een gezonde kritische blik op je eigen gedrag en ongewenste gewoontes in de weg staan ^{[32] [33]}. Deze mogelijke nadelen hoeven absoluut niet te betekenen dat je weg moet blijven bij mediteren of mindfulness oefeningen. Zolang je je hiervan bewust bent kan je juist prima reageren zodra je de indruk krijgt dat je deze nadelen ondervindt. Zoek in dat geval contact met een expert en leg het probleem voor.

Een positief lichaamsbeeld door acceptatie en waardering van alle functionaliteiten van het lichaam

Dan nu een van de meest belangrijke dingen als het gaat over het accepteren en respecteren van je lichaam: het niet als object zien, maar als functioneel wonder. Dat is het namelijk ook. Zonder lichaam zouden we letterlijk nergens zijn, en dat staat volledig los van hoe dit lichaam eruitziet en hoe het gevormd is. Voor iemand met een negatief zelfbeeld kan het, dat zal inmiddels duidelijk zijn, heel moeilijk zijn om nog te houden van/te geven om het eigen lichaam. Toch zal ook voor deze mensen gelden dat er dingen in het leven bestaan waar ze plezier uithalen en van genieten. Die dingen zouden niet mogelijk zijn zonder lichaam.

Je lichaam is onmisbaar bij alles wat je doet, voelt, meemaakt en ervaart

Van mooie muziek luisteren tot aan het aanschouwen van een adembenemend uitzicht in een ver vakantieland. Van hele goede seks hebben, tot nog net niet in je broek pissen van het lachen. Van genieten van een brandende zon op je huid tot diep in de nacht dansen op een feestje: alles wordt medemogelijk gemaakt door je lichaam. Dan hebben we het nog niet eens gehad over wonderlijke capaciteiten als genezen van ziekten en infecties en de mogelijkheid tot het creëren van een nieuw leven. Dit zijn de dingen die IEDER lichaam waardevol en prachtig maken en die veel en veel zwaarder zouden moeten wegen dan uiterlijk, figuur en gewicht en dit zijn ook de redenen dat ieder lichaam het verdient om zo goed mogelijk voor te zorgen ^[34].

Zelfacceptatie is iets anders dan zelfgenoegzaamheid

Het is een misverstand dat acceptatie van je lichaam ervoor zorgt dat het bereiken/handhaven van een gezonde levensstijl in de weg staat. Een situatie accepteren is niet hetzelfde als erin berusten. Een positief lichaamsbeeld lijkt juist bij te dragen aan het maken van keuzes die bevorderlijk zijn voor de gezondheid en een fitte levensstijl. Het houdt namelijk niet per definitie in dat je tevreden bent met alle aspecten van je uiterlijk, maar wel dat dit niet het enige is op basis waarvan je waarde aan je lichaam toekent. Een positief lichaamsbeeld houdt onder andere in dat je verder kijkt dan uiterlijk alleen en oog hebt voor alle functionaliteiten van je lichaam en daar de waarde aan toekent die het verdient.

Lichaamsbeeld voor lifestyle?

Leefstijlinterventies gericht op afvallen, zijn vaak zo ingericht dat de focus op gewicht en afvallen ligt. Vervelend omdat herhaaldelijk gebleken is dat het accent op gewicht (verliezen) en pogingen tot afvallen een averechtse werking kunnen hebben. Veel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die jaren zijn begeleid tijdens leefstijlinterventietrajecten gericht op gewichtsverlies, vaak juist weer aankwamen na hun pogingen om af te vallen [35]. Tevens werd opgemerkt dat de motivatie om duurzame verandering te realiseren steeds dieper wegzakte, terwijl de waarde die deze mensen aan hun lichaam en zichzelf toekende ook meer en meer daalde ^{[36] [37] [38] [39] [40]}.

Jezelf ‘dik’ voelen kan een uiting zijn van andere onderliggende negatieve emoties

Een negatief lichaamsbeeld en jezelf ’te dik’ vinden, of er nu wel of geen sprake is van daadwerkelijk overgewicht, hangt veelal samen met onderliggende oorzaken. Het wordt geassocieerd met onder andere verdriet, eenzaamheid, verveling en depressie. Leefstijlinterventies zouden daarom niet hoofdzakelijk gericht moeten zijn op het verliezen van gewicht, maar op die onderliggende oorzaken en op het creëren van een meer neutraal of zelfs positief beeld van het eigen lichaam zodat vanuit daar ook andere positieve verandering gerealiseerd kan worden.

Een neutraal/positief lichaamsbeeld begint bij acceptatie en waardering

Studie toont aan dat de meest effectieve manier om te werken aan een meer positief lichaamsbeeld het verbreden van je horizon is. Daarmee wordt bedoeld dat je verder kijkt dan uiterlijk alleen en oog en waardering hebt voor alles wat je lichaam kan en voor je doet ^[41]. Lichaamswaardering betekent dankbaar zijn voor alles wat je lichaam is en voor je doet. De kracht die het bezit en hoe het functioneert (compleet los van het uiterlijk).

Je accepteert je lichaam en alle imperfecties die het heeft. Je kiest er bewust voor om het te respecteren, zo goed mogelijk te verzorgen en te voorzien in alle behoeften door keuzes te maken die bevorderlijk zijn voor je gezondheid. Je beschermt het door actief weerstand te bieden tegen de internalisering van onrealistische schoonheidsidealen die de media uitdraagt. Dat kan, op het moment dat je verder kijkt dan uiterlijk. Je lichaam is veel meer dan de huls om spieren en skelet die jijzelf en de buitenwereld ziet. Waarom zou je het puur en alleen daarop afrekenen?

Mogelijke voordelen van het oprecht waarderen van je eigen lichaam

Waardering van het eigen lichaam biedt bescherming tegen externe factoren die het lichaamsbeeld kunnen aantasten en blijkt een voorspeller van onder andere:

• Zelfwaardering;
• Optimisme;
• Mate van tevredenheid over het leven;
• Proactieve coping (omgaan met gebeurtenissen die nog niet gebeurd zijn);
• Lager risico op verstoord eetgedrag;
• Gezonde mate van fysieke activiteit.

^{[42] [43] [44] [45] [46]}

Onderzoek wees uit dat vrouwen met een hoge mate van lichaamswaardering goed zijn opgewassen tegen onrealistische uiterlijke idealen die de media toont. Dat geldt ook voor vrouwen die deze idealen eerder geïnternaliseerd hadden ^[47].

Conclusie: Een positief lichaamsbeeld leidt vaker tot goed voor je lichaam zorgen

Goed zorgen voor je lichaam houdt in dat je overwegend gedrag vertoont en leefstijlkeuzes maakt die bijdragen aan de gezondheid ervan. Denk aan leven volgens een vast ritme, het hanteren van een verantwoord, compleet en gevarieerd voedingspatroon, voldoende ontspanning en een structureel goede nachtrust, regelmatige lichaamsbeweging en niet roken of overmatig drinken. Mensen met een positief zelfbeeld lijken eerder geneigd tot dit gedrag dan mensen met een negatief zelfbeeld. Toch is dat niet de enige relatie tussen lichaamsbeeld en gezondheid.

Een negatief lichaamsbeeld kan van grote invloed zijn op het hele leven

Een negatief lichaamsbeeld kan tot stand komen door een combinatie van externe invloeden en persoonlijke kenmerken/eigenschappen. Niet alleen op het gebied van voeding, maar ook in veel andere facetten van het leven kan dit negatieve lichaamsbeeld bepalend zijn en de focus opeisen. Hierdoor komt het meer dan eens voor dat mensen met een (ernstig) negatief lichaamsbeeld de kwaliteit van hun leven als (veel) lager beoordelen dan mensen met een neutraal of positief lichaamsbeeld. Los van het feit dat dit mentaal schadelijk kan zijn (eetstoornissen, somberheid of depressie) kan ook de motivatie voor het maken van verantwoorde leefstijlkeuzes afnemen met uiteenlopende mogelijke gezondheidsproblemen als gevolg.

Staat een neutraal of positief zelfbeeld gelijk aan een goede gezondheid/verantwoorde lifestyle?

Zo zwart-wit is het nu ook weer niet. Op het moment dat ik mijn lichaam accepteer/waardeer, inclusief alle ‘imperfecties’ die het heeft, is dat geen synoniem voor gezondheid en een fitte lifestyle. Daarbij komt nog altijd het gedrag kijken dat je elke dag vertoont en de keuzes die je dagelijks maakt. Wat uit het beschikbare onderzoek naar deze thematiek wel duidelijk naar voren komt, is dat je veel eerder geneigd bent de keuzes te maken en het gedrag te vertonen die de gezondheid ten goede komen op het moment dat je je lichaam oprecht accepteert en waardeert. Een positief lichaamsbeeld lijkt daarmee een belangrijke basis te vormen voor het creëren of in stand houden van een fitte lifestyle en werken aan een goede gezondheid.

Je lichaam accepteren en eraan werken gaan heel goed samen

Denk terug aan het voorbeeld van het huis aan het begin van dit artikel. Het feit dat je een situatie accepteert of er misschien zelfs best tevreden mee bent, hoeft helemaal niet te betekenen dat je geen wens hebt om het vanuit die positie nog beter te maken. Heel vaak is het of-of, maar in dit geval geldt dat en-en mogelijk is. Eigenlijk kan je stellen dat werken aan een fysiek doel prettiger en beter is vanuit acceptatie dan vanuit onvrede. Dit heeft alles te maken met motivatie.

We onderscheiden verschillende extrinsieke en intrinsieke motivatiebronnen, waarvan geïdentificeerde motivatie, geïntegreerde motivatie en intrinsieke motivatie het meest effectief blijken op de lange termijn. Dat komt omdat ze aansluiten op persoonlijke waarden en opvattingen en alle drie tot autonome motivatie behoren. De keuze om over te gaan tot bepaalde actie, in dit geval werken aan je lichaam, ontstaat vanuit jezelf omdat het aansluit op bepaalde normen/waarden/ideeën die jij hebt en niet omdat je daartoe en negatieve (externe) druk ervaart.

Hoe kan ik mijn lichaam accepteren en laat staan waarderen, als ik het niet mooi vind?

Door je horizon te verbreden en verder te kijken dan hetgeen dat je aan de buitenkant ziet. Door bewust na te denken over wat je lichaam allemaal kan en wat het voor je doet. Zonder dat lichaam, ongeacht hoe het eruit ziet, zou je niets kunnen en nergens zijn. Alles waar je van geniet en waar je plezier uit haalt doe je met dat lichaam.

Stel dat je een auto nodig hebt om elke dag naar je werk te komen en er staan er twee op je garagepad. Een afgeragde Twingo die misschien niet (meer) moeders mooiste is maar nooit kuren heeft, en een hele dikke BMW die visueel gezien absoluut de show steelt, maar die ook voortdurend iets mankeert waardoor je er nooit helemaal zeker van bent dat ie je probleemloos van A naar B vervoert. Welke auto waardeer je dan meer? Juist, de Twingo. Het gaat er onder de streep namelijk om dat die auto rijdt zodat je hem kunt gebruiken.

Het is misschien een beetje een gekke vergelijking, maar probeer je lichaam net zo te bekijken. Dat uiterlijk is maar een heel klein onderdeel van wat het lichaam allemaal is, kan, en doet. Daarom zou het absoluut niet zo moeten zijn dat je hier alle waarde aan ophangt. Ieder lichaam is prachtig, alleen al om de wonderbaarlijke dingen die het kan. Dat geldt ook voor jouw lichaam. Waardeer dit, wees er dankbaar voor en probeer er vanuit die opvatting goed voor te zorgen zodat het optimaal kan functioneren en jij er het leven mee kunt leiden dat je voor ogen hebt.

Wil jij werken aan een positief lichaamsbeeld?

Changing Life  is gericht op het verbeteren van je mentale gezondheid, vanuit onze filosofie dat dit onlosmakelijk is verbonden met je fysieke gezondheid. Met behulp van een persoonlijk plan, ontwikkeld door een psycholoog en met individuele online coaching van jouw Changing Life Coach leer je aan de hand van de domeinen Body, Mind & Life meer over jouw persoonlijke waarden en zingeving van dit leven, hoe jouw mind werkt, wat jouw emoties betekenen en hoe dit alles jouw gedrag op een positieve manier kan beïnvloeden. Meer informatie vind je hier.