Is het nodig om vegan eiwitpoeder te gebruiken als aanvulling op een plantaardig dieet?

Is het nodig om vegan eiwitpoeder te gebruiken als aanvulling op een plantaardig dieet?

Is vegan eiwitpoeder een noodzakelijke aanvulling op een plantaardig dieet? Waar let je op bij de aanschaf, en is de kwaliteit net zo goed als dat van eiwit uit dierlijke bronnen?

In het kort

Een plantaardig dieet en optimale eiwitinname: gaan die dingen samen? Als je beschikt over de juiste kennis over de functie en werking van eiwit in je lichaam en de kwaliteit van eiwitten, afkomstig uit verschillende bronnen, wel.

Vaak wordt gedacht dat het niet of lastig haalbaar is voldoende eiwitten te consumeren als je vegetarisch of veganistisch eet.

Een adequate eiwitinname is belangrijk voor het behoud van je gezondheid en zorgt voor een optimale spiereiwitaanmaak in het lichaam. Daarnaast vermindert het spierafbraak en herstelt het spierschade.

Om eiwitaanmaak te realiseren dienen alle essentiële aminozuren die eiwitten bevatten, tegelijkertijd aanwezig te zijn in een lichaamscel.

Dierlijke eiwitbronnen beschikken altijd over een volledig aminozuurprofiel.

Plantaardige eiwitbronnen beschikken, uitgezonderd soja, niet over een volledig aminozuurprofiel. Daarnaast zijn ze lastiger te verteren voor je lichaam.

Een optimale eiwitinname vanuit (grotendeels) plantaardige bronnen, is daarom iets complexer.

Als je jezelf in jouw dagelijkse eiwitbehoefte wilt voorzien op basis van uitsluitend plantaardige voeding, dien je voldoende plantaardige eiwitbronnen te eten en te proberen lekker veel te variëren tussen de verschillende bronnen.

De aanwezigheid van en verhouding tussen (essentiële) aminozuren in plantaardige eiwitbronnen verschilt per product. Dat betekent dat je tekortkomingen kunt compenseren door dagelijkse combinaties van eiwitbronnen te maken. Hiermee kan je proberen je eiwitinname te optimaliseren.

Het vergt wat plan- en puzzelwerk in het begin, maar is zeker mogelijk. Een andere keuze kan zijn je plantaardige voedingspatroon aan te vullen met een eiwitsupplement. Bijvoorbeeld in de vorm van vegan eiwitpoeder. Er zijn verschillende soorten vegan eiwitpoeders verkrijgbaar op de markt die van hoge kwaliteit zijn en jou voorzien van eiwitten met een zo hoog mogelijke verteerbaarheid en een zo volledig mogelijk aminozuurprofiel. Verschillende bronnen zijn op voorhand voor jou gecombineerd en verwerkt tot een poeder dat jou voorziet van een heerlijke shake.

Een volwaardig en goed gepland plantaardig voedingspatroon heeft geen nadelige gevolgen voor je gezondheid of sportprestaties, mits je voldoende eiwitten met essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dat kan dus via voeding. Voor extra eiwitten kan je ook supplementen in bijvoorbeeld de vorm van eiwitpoeder gebruiken. Is dit noodzakelijk, en waar moet je op letten bij de aanschaf van vegan eiwitpoeder?

Plantaardige eiwitbronnen

Voor we overgaan op of eiwitpoeder altijd een goede aanvulling is bij een plantaardig dieet of niet, nemen we eerst de kwaliteit en werking van eiwitten uit verschillende bronnen onder de loep.

Plantaardige eiwitten, de naam zegt het eigenlijk al, zijn eiwitten uit een plantaardige- in plaats van dierlijke bron. Eiwit komt naast in dierlijke vlees- en zuivelproducten, ook voor in veel plantaardige voedingsmiddelen zoals avocado, noten en peulvruchten. De verschillende eiwitbronnen kan je niet een-op-een met elkaar vergelijken. Hier komen we straks uitgebreid op terug. Eerst bekijken we de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen:

  • Volkoren granen;
  • Peulvruchten;
  • Vleesvervangers zoals tempeh/tofu/seitan;
  • Plantaardige zuivel, met name sojamelk/soja-yoghurt;
  • Noten en zaden.

Bovenstaande producten zijn in een plantaardig voedingspatroon onmisbaar waar het gaat om het consumeren van voldoende eiwitten.

Waarom zijn eiwitten belangrijk (voor sporters)?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, betrokken bij allerlei opbouwende processen en noodzakelijk om gezond te blijven. Er is daarom een dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten die je dagelijks zou moeten nuttigen. De richtlijn voor de gemiddelde, gezonde volwassenen is 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor vegetariërs en veganisten ligt deze inname 20-30% hoger11. Ook voor sporters geldt een hogere dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Bij Personal Body Plan adviseren we 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag12131415161718192021. Inspanning leveren, bijvoorbeeld in de vorm van krachttraining, is dus een reden om je dagelijkse eiwitinname op te hogen. Een adequate eiwitinname zorgt voor een optimale spier eiwitaanmaak in het lichaam. Daarnaast vermindert het spierafbraak en herstelt het spierschade1314.

Om een optimale eiwitaanmaak te bewerkstelligen dienen alle aminozuren tegelijkertijd in een lichaamscel aanwezig te zijn. Het is daarom noodzaak om genoeg van de essentiële aminozuren binnen te krijgen34.

Je moet hiervoor dus niet enkel aandacht besteden aan het feit dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar ook aan de kwaliteit van de eiwitten. Niet elke eiwitbron bevat namelijk evenveel essentiële aminozuren.

De kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen: waar moet je op letten?

De eiwitkwaliteit wordt door meerdere factoren bepaald.

Verteerbaarheid

Eiwitten van plantaardige bronnen zijn over het algemeen 70-90% verteerbaar voor je lichaam. Voor de beeldvorming: bij dierlijke eiwitten ligt dit percentage een stukje hoger, namelijk 90-99%5.

Het aminozuurprofiel

Je hebt net gelezen dat alle essentiële aminozuren zich tegelijkertijd in een cel moeten bevinden voor optimale eiwitaanmaak. Het aminozuurprofiel van dierlijke eiwitten is volledig. Zij bevatten dus alle essentiële aminozuren. Bij plantaardige eiwitbronnen is dit vaak niet zo. Zij hebben, met uitzondering van soja, een onvolledig aminozuurprofiel67.

Het is dus ook hierom, dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bij vegetariërs en veganisten standaard hoger ligt dan dat van omnivoren8.

Hoe optimaliseer je jouw eiwitinname in combinatie met een plantaardig dieet?

Wanneer je vegetarisch eet zou je alsnog eiwit kunnen putten uit dierlijke bronnen zoals kwark en ei. Op die manier krijg je al meer eiwit van hoge kwaliteit binnen.

Eet je volledig plantaardig? Dan bevatten jouw eiwitten in veel gevallen geen volledig aminozuurprofiel en zijn ze over het algemeen moeilijker te verteren voor je lichaam. Gelukkig bestaat er voor alles een oplossing. Zo ook hiervoor. Je kunt de volgende principes toepassen om evengoed een optimale eiwitinname te bewerkstelligen:

Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen

De aminozuren die voornamelijk tekort schieten in plantaardige eiwitten zijn methionine, isoleucine, lysine, threonine of trypofaan. Bonen bevatten bijvoorbeeld veel lysine, maar graankorrels vaak weinig. Linzen hebben weer iets minder methionine, terwijl mais daar meer van bevat. Door tijdens de verschillende eetmomenten die je gedurende een dag hebt, verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar af te wisselen, kan je een tekort in het een product aanvullen met een ander product910.

Consumeer dagelijks voldoende plantaardige eiwitbronnen

Als je in z’n geheel geen dierlijke producten eet, dien je de lagere kwaliteit van het eiwit dat je binnenkrijgt te compenseren door veel verschillende eiwitbronnen te nuttigen. Als je jouw eiwitinname ook nog eens wilt verhogen kan dat betekenen dat er nog veel meer extra plantaardige eiwitbronnen aan jouw dieet toegevoegd moeten worden dan je gewend was. Een alternatief is suppleren.

Vegan eiwitten

Eiwit suppleren kan bijvoorbeeld door dagelijks een eiwitshake te nuttigen. Dit is, ook voor omnivoren, een gemakkelijke manier om snel en zonder veel werk een goede dosis (extra) eiwitten te nuttigen. Een shake is zo gemaakt en geschikt om overal mee naartoe te nemen en te drinken.

Een eiwitshake maak je op basis van eiwitpoeder en daaraan water of (plantaardige) melk toe te voegen. Eiwitshakes op basis van dierlijke eiwitbronnen zoals koemelk, komen voor in verschillende vormen.

Whey als caseïne zijn een bijproduct van (koe)melk en daarmee niet geschikt voor veganisten. Ook wanneer je kampt met een lactose intolerantie zijn dit geen wenselijke opties. Gelukkig bestaan er ook verschillende eiwitpoeders op plantaardige basis waarmee je eiwitshakes kunt maken als aanvulling op jouw voedingspatroon.

Je hebt in deze wereld ruim de keuze uit verschillende soorten plantaardig eiwitpoeder. Voorbeelden zijn:

  • Erwten;
  • Soja;
  • Hennep.

Ook plantaardige eiwitpoeders komen al in samengestelde vorm voor. Bijvoorbeeld een mix tussen erwten-, soja-, en hennep proteïne. Uiteraard kan je meestal kiezen uit verschillende smaken zodat er altijd wel iets is wat je lekker vindt. Voeg aan water/plantaardige melk eventueel een banaan toe en je hebt een heerlijk romige eiwitshake die je goed kan ondersteunen in het binnenkrijgen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Waar moet je op letten bij de aanschaf van vegan eiwitten?

De regel van een volledig aminozuurprofiel voor optimale eiwitopname geldt nog steeds. Door op zoek te gaan naar een variant welke een combinatie van verschillende hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen bevat, kan je een plantaardig eiwitsupplement aanschaffen met een zo volledig mogelijk aminozuurprofiel.

Let daarnaast op eventuele andere toevoegingen. Eiwitpoeders bestaan vrijwel nooit alleen uit de bron van het eiwit. Check of er misschien kleur-, zoet- of smaakstoffen inzitten die je liever niet wilt. Soms zijn er ook ingrediënten toegevoegd die de kwaliteit en waarde van het product verhogen, bijvoorbeeld door extra vitamines en mineralen te leveren.

Heb je last van allergenen? Check het etiket hier dan ook op. Soms staat er bij het soort eiwit ook vermeld wat voor structuur het je shake geeft. Houd je van romig? Dan is dat iets om extra op te letten. Als je dagelijks een shake drinkt kan ‘ie maar beter zo lekker mogelijk zijn, toch?

Conclusie: adviseren wij het om eiwitpoeder te suppleren als aanvulling op een plantaardig dieet?

Een plantaardig dieet en een optimale eiwitinname, volledig afkomstig uit je voeding, kunnen samen bestaan. Het is alleen niet (direct) een kwestie van: appeltje-eitje. Eitje sowieso niet natuurlijk.

Plantaardige eiwitbronnen kennen nu eenmaal een aantal ‘tekortkomingen’ in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen:

  • Lastiger verteerbaar voor je lichaam waardoor de opname van de beschikbare eiwitten minder volledig kan zijn;
  • Onvolledig aminozuurprofiel (met uitzondering van soja).

Voor optimale eiwitaanmaak dient elke cel het complete pakket aan essentiële aminozuren te bevatten op hetzelfde moment. Een bron waarvan het aminozuurprofiel niet volledig is kan dit niet leveren. Daarom is het advies zoveel mogelijk verschillende plantaardige bronnen met elkaar af te wisselen gedurende de dag. Om hiermee tot de meest optimale samenstellingen te komen is het nodig om te weten welke producten elkaar goed compenseren/aanvullen en je eiwitinname hierop af te stemmen.

Op die manier kunnen plantaardige bronnen elkaars tekortkomingen compenseren en krijg jij evengoed alle essentiële aminozuren binnen. Daarnaast is het door de verminderde opname van plantaardige eiwitten nodig om voldoende binnen te krijgen.

Lukt het jou om deze kennis op de juiste manier toe te passen, zodat je ook op basis van een plantaardig dieet voldoende eiwitten binnenkrijgt? Dan is suppleren daarvoor geen must.

Wel vergt het, zeker in het begin, wat aandacht om via uitsluitend plantaardige voeding aan voldoende eiwitten te komen. Als het je niet makkelijk of niet altijd lukt voldoende eiwitten te consumeren, zijn eiwitpoeders om bijvoorbeeld een lekkere shake mee te maken, een goede aanvulling. Ze kunnen je op een gemakkelijke manier helpen om nog wat extra van die eiwitten binnen te krijgen en kunnen daarmee een waardevolle aanvulling op je dieet vormen.

Hierdoor kan jij, ook met een plantaardig dieet, de hoeveelheid en kwaliteit eiwitten binnenkrijgen die je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren en presteren.

Hieronder nog een keer de punten waarop je kunt letten bij het aanschaffen van vegan eiwitpoeder:

  • Een volledig aminozuurprofiel;
  • Zo hoog mogelijke eiwitconcentratie;
  • Eventuele allergenen;
  • Eventuele toevoegingen die je wilt vermijden;
  • Smaak;
  • (toegevoegde waarde van) overige ingrediënten.

Ben jij opzoek naar de perfecte vegan eiwitpoeder?

In de Changing Life Marketplace bieden we een vegan eiwitpoeder aan die voorziet in optimale eiwitinname op geheel plantaardige basis.

De eiwitpoeder bevat alle essentiële aminozuren en een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel. Wat je kiest is dus afhankelijk van jouw voorkeur voor bijvoorbeeld smaak, en of je wel of juist geen soja wilt.

Bekijk het overzicht hier.

FRVR Eiwitpoeder – Vegan Pea + Soy Vanille 1KG

FRVR Supplements
FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoederDe FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoeder is de perfecte optie voor als jij op een veganistische of vegetarische wijze jouw eiwitinname wilt verhogen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat deze bijdragen aan de opbouw en het herstel van jouw s...
Bekijk dit product

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015
  2. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
  3. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
  4. Ralf Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20. Published online 2017 Jun 20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
  5. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008
  6. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/
  7. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137- P140
  8. Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573356/
  9. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
  10. Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
  11. Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2001/07/18/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhydraten
  12. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
  13. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
  14. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
  15. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  16. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten - Advies - Gezondheidsraad. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; 2001. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2001/07/18/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhydraten
  17. Egan B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin. 2016;41(3):202–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897889/
  18. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Aug 1 [cited 2020 Aug 24];15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
  19. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/
  20. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
  21. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/