Wat is intuïtief eten?

Evelyn Tribole en Elyse Resch, twee diëtisten, hebben de intuïtief eten benadering opgezet in 1995. In onze jonge levensjaren eten we instinctief, maar de grondleggers merkten op dat naarmate het ouder worden onze opvoeding, gedachten en gevoelens een steeds grotere rol spelen. Je moest als kind misschien wel je bord leegeten, we eten op een vast tijdstip en soms eten vanuit bepaalde emoties.

Je raakt het contact met je ‘interoceptief bewustzijn’ kwijt. Het ‘interoceptief bewustzijn’ staat voor het vermogen om fysieke sensaties in het lichaam waar te nemen, zoals het hebben van een volle blaas, honger, verzadiging of emoties. Bij de intuïtief eten benadering werk je om het contact met het interoceptief bewustzijn te herstellen en zo goed te kunnen inspelen op hetgeen wat het lichaam je aangeeft.^{[1] [2]}

Intuïtief eten legt geen beperkingen op rondom voedselkeuzes, maar gaat wel hand in hand met verstand en verzadiging. Het is dus niet zo dat je alles maar eet wat, wanneer en hoeveel je maar wil. Je kunt namelijk zin hebben om te eten, terwijl je gewoon verzadigd bent. Intuïtief eten staat dus voor een samenspel van vrijheid om te eten, zolang je maar in contact staat met je verzadigingsgevoel.^[1]

De basisprincipes van intuïtief eten

Intuïtief eten kent 10 basisprincipes, welke helpen de relatie met eten te verbeteren. ^{[1] [3]}

Is intuïtief eten geschikt om af te vallen?

Intuïtief eten is een gewichtsneutrale aanpak. De focus ligt dus niet op gewicht, maar op het verbeteren van je relatie met eten. Het advies is om afvallen te vergeten wanneer je aan de slag gaat met deze 10 principes en je te verzetten tegen alles dat gewichtsverlies promoot. De focus blijven houden op afvallen zou namelijk het proces om intuïtief te eten belemmeren. De wens om af te vallen moet je dus loslaten. Afvallen kan wel een bijwerking zijn van intuïtief eten, maar dat is niet voor iedereen zo.

Bij intuïtief eten is de gedachtegang om te eten wanneer en wat je wil, mits je je verzadigingsgevoel in acht houdt. Speel je goed in op je honger- en verzadigingsgevoel, dan krijg je ongeveer evenveel energie binnen als je verbruikt. Je blijft dan stabiel in gewicht. Zit er een disbalans in je energie-inname en energieverbruik, dan kun je gaan afvallen of aankomen. De eetkeuzes die je maakt spelen een belangrijke rol bij de energiebalans, hierover later meer. ^[1]

De grondleggers stellen dat gezondheid een synoniem voor gewicht is geworden. Dit als gevolg van de dieetcultuur waarin we leven. Een cultuur waar slank de maatstaf is en onder andere gelijk staat aan fysieke en mentale gezondheid. Gezondheid gaat inderdaad over meer dan gewicht. Het gaat onder andere ook over fysieke, sociale en emotionele welzijn.

Het is echter wel zo dat we leven in een maatschappij waar overgewicht een groeiend probleem is, ook in Nederland. In 1990 had 35% van de volwassenen overgewicht, terwijl dit in 2020 is opgelopen tot 49,9%. Tegenover overgewicht staat ondergewicht (BMI<18,5). Dit stijgt wereldwijd minder snel dan overgewicht. Kijk je naar Nederland, dan schommelt de prevalentie tussen 2,0 en 2,4% van de jaren 2014 tot 2018. ^{[1] [4] [5] [6] [7]} Overgewicht komt dus vaker voor dan ondergewicht.

Overgewicht leidt niet per definitie tot gezondheidsproblemen

Overgewicht wordt in verband gebracht met een hoger risico op diverse ziektebeelden, zoals diabetes, cardiovasculaire ziekten. Met name visceraal vet wordt in verband gebracht met deze hogere gezondheidsrisico’s. Om deze gezondheidsrisico’s te reduceren kan het van belang zijn om de hoeveelheid buikvet te verminderen door af te vallen.

Afvallen kan dus gunstig zijn voor mensen met een ’te hoog gewicht’. Daarbij laat onderzoek zien dat elk gewichtsverlies al gezondheidsvoordelen kan hebben, ook in kleinere mate. Deze voordelen zijn te verklaren door het verlies van vet rondom de organen bij gewichtsverlies. De focus moet echter niet enkel op afvallen gelegd worden voor een langer termijn resultaat.

Het verhogen van je conditie blijkt ook positief te zijn voor de gezondheid. Het zou zelfs zo kunnen zijn dat mensen met een ‘normaal’ gewicht die niet fit zijn een hoger risico hebben op gezondheidsproblemen, dan mensen met een te hoog gewicht die wel fit zijn. ^{[8] [9] [10] [11] [12] [13]} Fitheid heeft dus een positieve uitwerking op je gezondheid, ongeacht je lichaamsgewicht.

Tot slot zijn er ook genoeg mensen die al een ‘gezond’ gewicht hebben maar, vanuit een esthetisch oogpunt, toch hun vetpercentage willen verlagen en spiermassa willen opbouwen. Wat ons betreft is daar helemaal niks mis mee, zolang dit jou niet belemmert in het dagelijkse leven. Er zijn mensen die een verstoorde relatie op kunnen bouwen met hun zelfbeeld en voeding als ze werken aan hun lichaam, maar dat is geen algemeenheid. Het omgekeerde is namelijk ook waar. 

Leidt diëten er per definitie toe dat je weer aankomt in gewicht?

De grondleggers stellen dat diëten zal leiden tot gewichtstoename. Dat kan inderdaad het geval zijn. Behoud van resultaat is namelijk moeilijk en interventies waarbij snel gewicht wordt verloren resulteren vaak ook weer in gewichtstoename. Een goeie eerste stap is om op een stabiel gewicht te blijven, ook als dit volgens de normen misschien te hoog is.

Er zijn ook strategieën die juist in verband worden gebracht met succesvol langdurig afvallen en behoud van dit resultaat: geregeld je lichaamsgewicht monitoren, je calorie-inname verlagen bijvoorbeeld met portie controle, thuisgemaakte maaltijden nuttigen en verminderde schermtijd.

Naast deze strategieën helpt het om te werken aan gedragsvaardigheden en strategieën om in te spelen op problemen en lastige situaties en rekening te houden met de onvermijdelijke terugvallen. De effectiviteit gaat bovendien omhoog als je hierbij begeleiding krijgt.

Tot slot is het ook belangrijk om goed na te denken over je motivatie. Afvallen omdat je huisarts of partner dit wil kan ertoe leiden dat je afvalt, maar vaak is dit maar voor korte duur.^[14] Zoek de motivatie bij jezelf, dit zal meer succes opleveren.

Afvallen op een verantwoorde en duurzame manier

Wat je achterliggende reden ook is om af te vallen, doe het op een verantwoorde manier. Voor velen zal enige vorm van restrictie nodig zijn voor het afvallen. Hierbij is het belangrijk dat deze restrictie flexibel aanvoelt en niet rigide. Want hoe strenger de restricties, hoe lastiger het is om dit ook daadwerkelijk vol te houden.^[15]

Zwart-wit denken is een rigide mindset, terwijl een flexibele mindset in het grijze gebied zit. Het kenmerkt zich door een gebalanceerde houding ten opzichte van voedingsmiddelen en beperkingen.

Daarnaast is het ook belangrijk om geen streng dieet te volgen, waarbij je tijdelijk je voedingspatroon veranderd, weinig eet en ongetwijfeld ook afvalt. Stop je met het dieet, dan val je ongetwijfeld weer terug in je oude patronen. Iets wat de grondleggers van intuïtief eten ook geregeld benoemen. Je hebt immers niks geleerd, enkel eetregels opgevolgd.

Pak het bij de kern aan. Doorbreek gewoontes en creëer nieuwe, gezondere gewoontes, waardoor je afvalt maar dit ook kan behouden. Val succesvol af door gewoontes te doorbreken en nieuwe, gezondere gewoontes te creëren. We vertellen je hier graag meer over in onze blog ‘blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?’.

Tot slot is het ook belangrijk om realistische doelen te stellen. Wil je snel afvallen, dan moet je een groot calorietekort hanteren. Dit zal voor velen lastig en streng zijn en daardoor rigide voelen. Om op een flexibele en verantwoorde manier te kunnen afvallen is het belangrijk om voldoende tijd te nemen.

Wat zijn de gezondheidseffecten van intuïtief eten?

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan rondom de effecten en voordelen van intuïtief eten en laten zien dat intuïtief eten een positieve invloed kan hebben op verschillende vlakken van gezondheid. Zo heeft intuïtief eten een positief effect op de psychologische gezondheid.

Het werd geassocieerd met een lagere kans op depressieve symptomen, laag zelfbeeld, lichaamsontevredenheid, ongezond gedrag rondom gewichtsbeheersing en eetbuien. Deze effecten waren het sterkst bij personen met een gezond gewicht. Hiermee lijkt intuïtief eten dus een veelbelovende manier om mentale gezondheid en het zelfbeeld te bevorderen en ongewenst eetgedrag aan te pakken.^{[16] [17] [18]}

Ondanks dat intuïtief eten de focus niet legt op gewicht, draagt intuïtief eten er mogelijk wel aan bij dat je gewicht stabiel blijft gedurende de jaren. Kijk je naar de invloed van intuïtief eten op de energie-inname en voedingskwaliteit, dan laat een recente systematic review geen duidelijke voordelen zien bij intuïtief eten (of mindful eten) ten opzichte van de controlegroep (variërend van mensen met een gezonde gewicht tot obesitas, waarbij soms een calorietekort werd aangehouden).

Hierbij moet echter wel gezegd worden dat de geïncludeerde onderzoeken in deze systematic review niet altijd overeenkwamen qua methode, waardoor een duidelijke vergelijking maken lastig is. Daarbij ging het ook om zelf gerapporteerde maatregelen, waarbij een foutmarge mogelijk is. Verder onderzoek is nodig om het effect van intuïtief eten op de energie-inname en voedingskwaliteit beter te beoordelen. ^{[19] [20] [21]}

Op dit moment zijn er nog geen overtuigende bewijzen gevonden dat intuïtief eten een positief effect heeft op fysieke gezondheidsindicatoren, zoals de bloeddruk of nuchter glucose. Er zijn aanwijzingen dat intuïtief eten een positief effect kan hebben, zoals op de glykemische controle van diabetes type 2. Er is meer onderzoek nodig op het gebied van fysieke gezondheidsindicatoren. ^{[22] [23] [24]}

Is intuïtief eten voor iedereen geschikt?

Intuïtief eten gaat hand in hand met je honger- en verzadigingsgevoel. Je voedt jezelf op basis van de signalen die je lichaam aangeeft. Je eet waar je zin in hebt en meet de hoeveelheid eten af op basis van je verzadiging. Dit is een hele mooie gedachte, maar kan ook een uitdaging zijn voor mensen.

Intuïtief eten zonder productkennis

Om goed intuïtief te kunnen eten heb je ook een set basisvaardigheden nodig. Het kan in je voordeel werken om basiskennis over de energetische waarde van voedingsmiddelen te hebben. Te weten welke voedingsmiddelen een bijdrage leveren aan het binnenkrijgen van essentiële voedingsstoffen en welke niet. Ook het goed herkennen van honger en verzadiging is belangrijk bij intuïtief eten.

Het kost tijd om dit bewustzijnsniveau (opnieuw) te ontwikkelen en dat is normaal. Het kost immers tijd om iets nieuws onder de knie te krijgen, als je het al jaren anders aanpakt. Maar het zou goed kunnen dat mensen het lastig vinden dit goed onder de knie te krijgen. Hongersignalen komen voort uit je lichaam, maar honger is niet onze enige reden om te eten.

Intuïtief eten en de (obesogene) omgeving

Naast fysieke honger, eten we ook als reactie op externe of sociale factoren of vanuit emotionele redenen. Intuïtief eten gaat er vanuit dat je controle hebt over de externe of sociale factoren en emoties, maar dit is lang niet altijd het geval. Denk bijvoorbeeld aan de lunchpauze op werk. Soms ben je gebonden aan een vast tijdstip om te lunchen. Het is dan niet altijd mogelijk om puur vanuit honger- en verzadiging te handelen.

Heb je geen honger in de lunchpauze maar een anderhalf uur later, dan is niet iedereen in de gelegenheid om een extra pauze te nemen. Daarnaast kunnen ook andere factoren van invloed zijn op je honger- en verzadigingssignalen, welke het herkennen van honger- en verzadiging kunnen bemoeilijken. Zo kan overgewicht en gebrek aan slaap je honger- en verzadigingssignalen veranderen, wat intuïtief eten ongeschikt kan maken.^[21]

Overal om ons heen komen we in aanraking met goedkoop en smakelijk voedsel en met de jaren is dit ook steeds makkelijker geworden. Het is hierdoor makkelijker om voedingsmiddelen hoog in energie te nuttigen. Ontbreekt basiskennis en/of vaardigheden rondom honger en verzadiging, dan zou dit kunnen uitpakken in ‘eten waar je zin in hebt’, tot je (compleet) vol zit. In het meest ongunstige geval zou dit kunnen leiden tot gewichtstoename.^{[25] [26] [27]}

Intuïtief eten en het behalen van fysieke doelen

Heb je een fysiek doel voor ogen, dan is intuïtief eten hoogstwaarschijnlijk ook niet de beste optie voor jou. Hoewel afvallen een bijwerking kan zijn, ligt de focus niet op lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling. De grondleggers geven aan dat de focus hierop leggen het intuïtief eten juist kan belemmeren. Wanneer je wil afvallen, zal je een calorietekort moeten aanhouden. Andersom, als je wil aankomen (in spiermassa), dan zal je een calorieoverschot moeten aanhouden.

In beide gevallen kan dit je honger en verzadingsgevoel veranderen. Bij een calorietekort (afvallen) kun je meer honger ervaren. Eet je dan intuïtief, dan bestaat de kans dat je geen calorietekort aanhoudt waardoor je mogelijk niet afvalt. Bij een calorieoverschot (aankomen) kun je een groter verzadigd gevoel ervaren. Eet je intuïtief, dan kan dit ertoe leiden dat je te weinig calorieën binnenkrijgt op je doel te bewerkstelligen.

Conclusie: is intuïtief eten de oplossing?

Intuïtief eten is een methode waarin je vrijheid hebt om te eten, zolang je maar in contact staat met je verzadigingsgevoel. De methode laat veelbelovende resultaten zien op het gebied van mentale gezondheid en kan bijdragen aan het verbeteren van je zelfbeeld en ongewenste eetgedragingen.

Echter ligt de focus absoluut niet bij verandering van lichaamssamenstelling. Intuïtief eten stelt om alle eetregels die gericht zijn op verandering van lichaamssamenstelling de deur uit te doen. Heb je bijvoorbeeld de wens om af te vallen, dan zou de methode gedoemd zijn om te mislukken.

Wat ons betreft is het allemaal niet zo zwart wit. Met het bijbrengen van kennis en vaardigheden kun je leren flexibele(re) eetkeuzes te maken. Ook hier zal je in groeien, je doet weer nieuwe kennis en vaardigheden op, waardoor je op den duur eet op basis van je honger- en verzadigingsgevoel, waarbij je alle opgedane kennis en vaardigheden toepast.

De vraag is: kun je het nog wel intuïtief eten noemen, als je deze kennis hebt over voeding? Het is lastig om deze kennis achterwege te laten bij een beslissing om iets wel of niet te eten. Je hebt die kennis eenmaal opgedaan en gebruikt het, in combi met je honger- en verzadigingsgevoel.

Wat ons betreft hoef je jouw voedingspatroon of de wijze waarop je eet geen label te geven. Hoe je het ook noemt, het maakt ons niet uit. Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Ongeacht het doel dat je hebt en de methode die je kiest is het belangrijk dat het draait op het realiseren van een duurzame gedragsverandering.

Voor sommige mensen zal intuïtief eten hieraan een bijdrage leveren en voor anderen iets anders. Er is geen goed of fout en je hoeft ook geen kant te kiezen of je ergens tegenaf te zetten. Uiteindelijk leidt dat alleen maar tot meer polarisatie. Welke manier van eten jij kiest is aan jou, want het is jouw leven. We sluiten af met ons motto: doe wat werkt voor jou!