Mag je aan krachttraining doen tijdens je zwangerschap?

Terwijl je zwanger bent verandert er veel in en aan je lichaam. Nogal wiedes: er groeit een heel nieuw mensje in jouw buik. Dit bijzondere proces vraagt veel van je lijf. Is het wel verstandig om daarnaast te blijven sporten, of put je jezelf daarmee onnodig extra uit? Kan (kracht)training überhaupt kwaad voor jou en de baby? Wat zijn de eventuele voordelen van door blijven trainen en waar moet je in dat geval rekening mee houden? Alles wat je wilt weten over krachttraining tijdens je zwangerschap lees je hier!

Krachttraining tijdens je zwangerschap

Terwijl er in jouw buik de mooiste en liefste baby van de wereld groeit, vinden er allerlei (hormonale) veranderingen plaats die dit wonder van de natuur ondersteunen en mogelijk maken. Een ander gevolg daarvan is dat je als zwangere vrouw een breed scala aan klachten kunt ontwikkelen.

Van dagelijks starten met je hoofd boven de toiletpot, tot stemmingswisselingen en fysieke pijn in de rug en/of bekkenbodem. Allemaal voorbeelden van mogelijke zwangerschapsklachten.

Met dit soort ongemakken moet je er waarschijnlijk niet aan denken om dat vermoeide lichaam ook nog aan een trainingssessie te onderwerpen. Toch kan trainen tijdens de zwangerschap juist van heel positieve invloed zijn.

Wat zijn mogelijke voordelen van krachttraining tijdens je zwangerschap?

De afgifte van endorfine wordt gestimuleerd door de training: dit heeft effect op je humeur en mentale gezondheid.

  • Het ervaren van stress/moodswings kan bijvoorbeeld afnemen;
  • Je spieren worden/blijven sterker door het trainen: dit kan verlichting geven bij algemene pijnklachten die veel voorkomen tijdens zwangerschap;
  • De samenwerking tussen spiergroepen en zenuwstelsels wordt op positieve wijze beïnvloed door training tijdens de zwangerschap [1].

Hoe zwaar mag je trainen tijdens je zwangerschap?

‘Zwaar trainen’ is een relatief begrip. Wat voor jou een eitje is kan voor je zus uitputtend zijn. Wat in dit geval bedoeld wordt is of het nodig is om het rustiger aan te doen als je traint terwijl je zwanger bent. Vergeet niet dat een zwangerschap op zich al veel extra energie vergt. Het is daarom niet de bedoeling dat de trainingen die je in deze maanden doet je compleet afpeigeren.

Op basis van de inspanningsschaal kan je voor jezelf bijhouden hoe zwaar/inspannend je een bepaalde oefening hebt ervaren:

  • 1 – weinig tot geen activiteit – alle zittende / liggende activiteiten behalve slapen.
  • 2-3 – lichte activiteit – makkelijke activiteiten die je lang kunt volhouden terwijl je nog een gesprek voert. Denk hierbij aan wandelen of rustig fietsen.
  • 4-6 – matige activiteit – activiteiten die voelen alsof je ze lang kunt volhouden maar waarbij je ademhaling verzwaard is en tegelijkertijd een gesprek voeren lastig.
  • 7-8 – krachtige activiteit – tijdens dit soort activiteiten is praten in volledige zinnen niet meer te doen. In elk geval niet als je de activiteit langer wilt volhouden.
  • 9 – zeer zware activiteit – activiteiten die je moeilijk kunt uitvoeren en zeker niet terwijl je praat.
  • 10 – maximale activiteit – activiteiten waarbij je voor je gevoel nauwelijks nog zuurstof krijgt en niet meer kunt praten.

Tijdens het uitvoeren van je sets of na afloop van de training kan je met behulp van de inspanningsschaal vaststellen hoe zwaar je het vond. Als bepaalde oefeningen dan te inspannend blijken, dienen deze aangepast te worden. Bijvoorbeeld door een lichter gewicht te gebruiken.

Hieronder vind je de richtlijnen die elke zwangere vrouw kan hanteren, in relatie tot verantwoorde intensiteit van krachttraining:

Weinig herhalingen met een relatief zwaargewicht:
vier series van drie tot vijf herhalingen hoort qua inspanning te voelen als een zeven tot acht.

Gemiddeld aantal herhalingen met een gemiddeld gewicht: drie sets van zes tot twaalf herhalingen hoort qua inspanning te voelen als een zes tot zeven.

Veel herhalingen met een relatief laag gewicht: drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen hoort qua inspanning te voelen als een vijf tot zes.

Waar moet je op letten als je krachttraining doet tijdens je zwangerschap?

Je kunt wel blijven trainen, maar natuurlijk niet precies op dezelfde manier als toen je niet zwanger was. Hieronder vind je een aantal tips om rekening mee te houden als je lekker, maar verantwoord wilt doortrainen terwijl je in verwachting bent.

Let op de juiste ademhaling bij krachttraining tijdens je zwangerschap

Door de baby die in omvang toeneemt en de beperkte ruimte in jouw torso, zal je ademhaling veranderen en/of moeilijker verlopen. Op de juiste manier ademhalen helpt bij een goede aanspanning van de rompspieren waarmee je stabiliteit creëert. Het Personal Pregnancy Plan van Changing Life richt zich op zwangere vrouwen die fit deze periode willen doorkomen, en rijkt handige handvatten aan waarmee zowel houding als ademhaling geoptimaliseerd kunnen worden [2]. Het inhouden van je adem kan de bloeddruk verhogen en andere problemen geven. Doe dit dus niet. Zorg dat je inademt voor je de oefening start en adem uit als je de meeste kracht levert.

Voorkom oververhitting bij krachttraining tijdens je zwangerschap

Nu leven we in een land waar oververhitting door het toedoen van de buitentemperatuur zeldzaam is, maar kleding kan ook voor warmte zorgen. Vermijd veel laagjes over elkaar en draag luchtige stoffen zodat je je warmte goed kwijt kunt. Bevind je je in een ruimte die, naar jouw voorkeur, te warm is? Kijk dan of je een raam open kunt zetten of een airco aan kunt doen en zet je training anders elders voort.

Als je wel op een plek bent waar het buiten warm is, houd daar dan rekening mee en verplaats je training naar een moment waarop het iets is afgekoeld zoals in de avond of vroeg in de morgen. Luister goed naar je lichaam en staak je training zodra iets niet meer comfortabel voelt.

Drink genoeg water bij krachttraining tijdens je zwangerschap

Te weinig drinken is nooit verstandig, maar nu ook zeker niet. Aan hoeveel vocht je precies behoefte hebt kan je het best zelf aanvoelen. Dit kan per persoon verschillen. In principe is het advies te voorkomen dat je dorst krijgt. Als dit wel gebeurt is dat een teken dat je te weinig hebt gedronken.

Vermijd snelle bewegingen en stretchoefeningen als onderdeel van je krachttraining tijdens je zwangerschap

Onder invloed van de eerdergenoemde hormonale veranderingen neemt de spierspanning in rust af. Het coördineren van snelle bewegingen wordt daardoor moeilijk en daarmee ook het op een juiste manier uitvoeren ervan. Stretchoefeningen worden afgeraden omdat de banden en het bindweefsel in het bekkengebied zachter worden, net als de baarmoederhals. Dat is nodig om je lichaam klaar te maken voor de bevalling, maar stretchoefeningen zijn daardoor tijdelijk geen goed idee. De kans dat je compenserende bewegingen maakt en andere spiergroepen inzet dan de bedoeling zijn is aanwezig en kan tot pijnklachten leiden.

Wat zijn signalen van te zwaar trainen/onvoldoende herstel?

Herstel is, zwanger of niet, in principe net zo belangrijk als de training zelf. Neem je niet genoeg rust van de gedane inspanning? Dan schiet deze veelal z’n doel voorbij. Als je zwanger bent kan je training meer impact maken dan normaal het geval is. Dingen die wijzen op onvoldoende herstel zijn:

  • Pijn na inspanning die langer aanhoudt dan normaal;
  • Heviger spierpijn dan normaal;
  • Duidelijk merkbare afname van kracht/prestaties bij meerdere trainingen achter elkaar;
  • Minder zin om te trainen;
  • Afname van de eetlust;
  • Snel aankomen in gewicht zonder veranderingen in voedings- en bewegingspatroon;
  • Sombere gevoelens, voortdurende vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Zo hard trainen en weinig uitrusten dat je jezelf uitput is natuurlijk nooit de bedoeling, maar zeker niet als je zwanger bent. Het is nu niet meer alleen je eigen lichaam waarop je zuinig moet zijn en dat je goed moet verzorgen, maar ook dat van je kindje. Door blijven trainen terwijl je zwanger bent moet voordelen opleveren zoals aan het begin van dit artikel besproken. Als zich meer nadelen blijken voor te doen, is het echt zaak om iets te veranderen en het rustiger aan te doen. Je kunt bijvoorbeeld minder vaak per week gaan trainen of je trainingen vanaf nu structureel minder zwaar maken.

Krachttraining tijdens je zwangerschap: focuspunten per trimester

Nu je in verwachting bent werkt je lichaam anders dan normaal. Het verandert en werkt harder. Dat betekent dat het niveau en de intensiteit van trainen die je gewend was van voor je zwangerschap veranderen en de trainingsdoelen die je hebt ook.

Trainen in het eerste trimester van de zwangerschap

In principe kan je alle oefeningen die je voorheen deed nog doen tijdens deze eerste fase van je zwangerschap. Let er wel extra goed op dat je voldoende rust neemt en luister naar de veranderingen van je lichaam. Als die veranderingen maken dat je extra rust nodig hebt of bepaalde oefeningen niet meer goed kunt uitvoeren: negeer die signalen dan niet.

In het eerste trimester zou je met je training meer de focus kunnen leggen op:

  • Houding;
  • Versterken van de core;
  • Verbeteren van uithoudingsvermogen (komt van pas tijdens de bevalling);
  • Verbeteren van spierkracht;
  • Voorkomen dat je meer aankomt dan de zwangerschapskilo’s die horen bij deze periode.

Trainen in het tweede trimester van de zwangerschap

In het tweede trimester kunnen zowel krachttraining als actief herstel nog doorgaan. Het creëren van een optimale houding blijft een aandachtspunt tijdens de training, maar vanaf nu ga je je ook richten op het aan- en ontspannen van de bekkenbodem. In dit trimester is het belangrijk om te zorgen dat je huidige conditie behouden blijft.

Trainen in het derde trimester van de zwangerschap

In deze periode is het tijd om de doelen bij te stellen. Trainingsdoelen in het laatste trimester van de zwangerschap kunnen zijn:

  • Minimaliseren van buigingen van de voorste buikspieren;
  • Minimaliseren van neerwaartse druk op de bekkenbodem;
  • Comfortabel niveau van activiteit aanhouden.

Kan je tijdens je zwangerschap je buikspieren trainen?

Dat je geen enkele buikspieroefening meer kunt doen als je zwanger bent is een fabel. Met name het doen van oefeningen die zich richten op het versterken van je core en de (onder)rug ontlasten zijn aan te bevelen tijdens je zwangerschap.

Kan buikspieren trainen tijdens je zwangerschap de kans op diastase vergroten/verkleinen?

Diastase is de term die wordt gebruikt als de voorste buikspieren na de bevalling ‘verslapt’ blijven. Die voorste buikspieren verwijden terwijl de buik groeit. Als het bindweefsel waarmee ze aan elkaar verbonden zijn na de geboorte niet meer terugkomt in de normale positie valt daarmee de spanning van de buikspieren weg en moet de onderrug al het werk overnemen. Dit kan onder andere bekkeninstabiliteit veroorzaken.

Je kunt de kans op diastase verkleinen door tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap (week twaalf tot en met veertig) oefeningen die de rechte buikspieren primair belasten te vermijden. Er wordt ook wel eens gezegd dat je de rechte buikspieren het best nog zo min mogelijk kunt prikkelen vanaf de aanvang van het tweede semester, maar dat is zo goed als onmogelijk doordat de buikspieren nu eenmaal betrokken zijn bij talloze bewegingen [2]. Een aantal van de core-oefeningen die hieronder worden besproken kunnen juist helpen bij het voorkomen van diastase.

Welke buikspieroefeningen kan je veilig doen als je zwanger bent?

Oefeningen die gericht zijn op het trainen van corestabiliteit, antirotatie, anti laterale flexie en anti extensie zijn veilig om tijdens de zwangerschap te doen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

Side plank – Uitvoering & video
De side plank is gericht op de schuine buikspieren. Bouw deze oefening rustig op door te beginnen met drie keer tien seconden aan beide kanten. Makkelijk? Dan plus je er tien of twintig seconden per kant bij. Qua uitvoering is het belangrijk dat je bekken in een rechte lijn met je ribbenkast ligt.

De pallof press – Uitvoering & video
De pallof press is een antirotatie oefening en kan de kans op diastase helpen verkleinen. Ook hier geldt dat je rustig begint. Start met twee tot drie sets van acht tot maximaal twaalf herhalingen per kant. Mits je je goed voelt mag deze oefening vanaf zes weken na de bevalling ook weer worden uitgevoerd op verschillende manieren (staand, met een kabel, thuis met een weerstandsband of geknield).

Dead bug – Uitvoering & video
Let op: deze oefening is alleen voor het eerste en tweede trimester, en het advies is om hem vanaf trimester twee in aangepaste vorm te doen. Tijdens de dead bug lig je op je rug. Ben of word je duizelig/misselijk? Dan skip je deze oefening ook voor je twaalf weken zwangerschap bereikt hebt. Ook als je je wel goed voelt adviseren we niet langer dan anderhalve minuut op deze manier te blijven liggen en tijdens de uitvoering extra goed te letten op een diepe in- en uitademing om te voorkomen dat de onderrug holt.

Maak je rug vanuit ademhaling vlak om een kanteling van de bekken te vermijden. Als je de deadbug nog doet in het tweede semester, is ons advies om een regressie toe te passen en te kiezen voor een uitvoering waarbij je bijvoorbeeld alleen je armen nog beweegt. Merk je dat je voorste buikspier (sterk) omhooggeduwd wordt terwijl je dit doet? Dan laat je de armen even voor wat het zijn en probeer je de variatie waarin je rustig een been laat zakken in strekkende beweging.

Zijn oefeningen waarbij je op je rug ligt wel veilig tijdens de zwangerschap?

Op je rug liggen kan, naarmate de zwangerschap zich verder ontwikkelt, (heel) oncomfortabel aanvoelen. Oncomfortabel is niet direct onveilig. Vroeger kregen zwangere vrouwen geregeld het advies om niet op de rug te liggen. De reden daarvan was dat het gewicht van de baby voor een gevaarlijke druk op de vena cava zou zorgen. De vena cava is de belangrijkste bloedtoevoer van het hart naar het onderlichaam. Zou inderdaad heel vervelend zijn als die raakt afgekneld.

Tekenen die erop kunnen wijzen dat dit gebeurd zijn onder andere duizeligheid/misselijkheid, zweetuitbraken en een verandering in de bloeddruk. Enkele jaren geleden is echter ontdekt dat het voor vrouwen die geen zwangerschapsklachten hebben, gewoon veilig is om oefeningen te doen waarbij je op je rug ligt. Krijg je last van een van de hierboven beschreven symptomen? Deze verdwijnen in principe binnen enkele minuten nadat je van positie bent veranderd [3].

Kan je aan krachttraining blijven doen met een diastase of bekkenklachten?

Een zwangerschapsklacht die zich veelal vanaf het tweede trimester kan voordoen is een bekkenbodemverzakking. Beklemming, zwakke bekkenbodemspieren of schade aan de bekken kan maken dat de natuurlijke ondersteuning van de bekken niet meer optimaal is waardoor een of meer bekkenorganen hun vaste plek in dit gebied verliezen en letterlijk naar beneden zakken. Je zou denken ‘dat merk je wel’ maar bij lichte verzakkingen is dat niet altijd het geval. Signalen die kunnen wijzen op een verzakking zijn:

  • Problemen in de stoelgang;
  • Ongecontroleerd urineverlies;
  • Zwaarte of druk ervaren in de bekkenbodem;
  • Voelen dat een of meer organen uit de vagina komen.

Wij adviseren eigenlijk standaard om tijdens en na de zwangerschap een check te laten doen bij een fysiotherapeut die hierin gespecialiseerd is. Indien nodig kunnen dan aanpassingen worden gemaakt in het trainingsschema dat je volgt. Als de symptomen niet overgaan is het raadzaam om opnieuw contact op te nemen met een expert.

Krachttraining met een bekkenbodemverzakking

Een bekkenbodemverzakking is verschrikkelijk vervelend, maar hoeft geen reden te zijn om alle vormen van beweging de rug toe te keren. Het is natuurlijk wel handig als je weet hoe ernstig de verzakking is. Die ernst wordt uitgedrukt in graden en kan alleen worden vastgesteld door een bekkenbodemfysiotherapeut.

  • Graad 1 – lichte verzakking zonder klachten
  • Graad 2 – verzakking komt niet voorbij de ingang van de vagina, ook niet als druk wordt gezet
  • Graad 3 – verzakking komt wel voorbij de ingang van de vagina als druk wordt gezet
  • Graad 4 – verzakking komt zonder dat druk wordt gezet voorbij de ingang van de vagina

Bij een eerste- of tweedegraads verzakking kan je gewoon nog gewichten gebruiken bij het trainen van je onderlichaam. Let wel heel goed op hoe alles voelt. Als de druk in de bekkenbodem toeneemt of je pijn ervaart moet je terugzakken in gewicht of verder trainen zonder. Bij een derde- of vierdegraads verzakking is het gebruik van gewichten een no-go. Indien je Personal Pregnancy Plan volgt zullen de trainingsexpert in dit geval je schema aanpassen en aanvullend advies geven.

Trainen met een diastase

Voor een diastase geldt eigenlijk hetzelfde. Heel vervelend, maar geen reden om te stoppen met bewegen. Het is zelfs belangrijk om te blijven trainen zodat je het uitgerekte bindweefsel dat de diastase veroorzaakt, zo snel mogelijk weer sterk maakt. Zorg dat je oefeningen doet die bijdragen aan het versterken van je hele core, maar staar je niet blind op alleen dit lichaamsdeel en blijf ook gewoon je andere ledematen trainen (waarmee de core vaak ook weer wordt geactiveerd).

Wat is het belang van een juiste ademhalingstechniek (tijdens het trainen) als je zwanger bent?

Het staat al tussen haakjes, maar een juiste ademhalingstechniek is sowieso belangrijk als je zwanger bent. Onder andere door de invloed van het hormoon relaxine verslappen de banden in het bekkengebied van zwangere vrouwen, maar de spierspanning in rust neemt op andere plekken van het lichaam ook af. Dit maakt je lichaam als het ware iets instabieler.

Om stabiliteit te vergroten kan je gebruik maken van wat we noemen ‘actieve structuren’. We doelen op de spieren in de romp, waaronder alle buikspieren. Je dient deze spieren allemaal tegelijk aan te spannen en dat bereik je door op een bepaalde manier adem te halen. Probeer diep in- en uit te ademen vanuit onderin de buik. Tijdens je training is het heel belangrijk om diep in te ademen voor je de oefening start en uit te ademen op het moment dat je kracht zet.

Ademhalingsoefeningen tijdens je zwangerschap – The connection breath

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bewustwording rondom je eigen ademhaling te vergroten en indien nodig verbetering aan te brengen. We raden aan om de hele zwangerschap lang dagelijks twee minuten de connection breath te oefenen, met minimaal tien herhalingen. Je kunt zelf bepalen of je het prettiger vindt om dit zittend of liggend te doen. Omdat liggend meestal vanaf het tweede a derde trimester als minder relaxed wordt ervaren, is zittend het uitgangspunt bij de uitleg hieronder.

Neem plaats op een kruk of bank. Plaats beide voeten stevig en iets naar buiten wijzend op de grond, en houd je rug zo recht mogelijk. Daarna leg je je handen onder je billen en checkt of je je zitknobbels voelt. Deze twee bobbels horen naar achter te bewegen op het moment dat jij je bekken naar voren kantelt. Probeer maar, en keer daarna terug in de startpositie (de neutrale positie).

Nu leg je een hand op de zijkant van je ribben en de andere op je buik. Adem rustig en diep in en voel hoe je bekkenbodem licht naar beneden gedrukt wordt terwijl je borst- en ribbenkast zich uitzetten. Adem vervolgens net zo rustig en diep uit en voel hoe je bekken weer rustig omhoog veert en je ribben- en borstkas kleiner worden. Herhaal dit dagelijks voor ongeveer twee minuten, of maak minimaal tien herhalingen (tien keer inademen en tien keer uitademen, ook dagelijks).

Welke andere vormen van beweging worden naast krachttraining aanbevolen als je zwanger bent?

Bewegen is iets wat we bij Changing Life altijd stimuleren. Daarnaast is ons motto: doe wat werkt voor jou. Dat blijft ook gelden als je zwanger bent. Naast krachttraining zijn er talloze andere vormen van beweging die je gewoon lekker kunt blijven doen zolang je je goed voelt. Wel raden we sommige sporten/groepslessen in aangepaste vorm aan. Alle (bal)sporten waarbij het risico op vallen op, of geraakt worden in de buik groot is raden we af.

Welke vormen van yoga zijn geschikt tijdens je zwangerschap?

Reguliere yogalessen kunnen veel stretchoefeningen bevatten die, zoals je eerder las, worden afgeraden. Door de hoge temperatuur vallen Bikram- en hot yoga ook af. Zwangerschapsyoga daarentegen, kan een goede manier zijn om je lichaamshouding te verbeteren. Een goede lichaamshouding is niet alleen prettig voor jezelf, maar kan ook functioneel zijn om de baby in de juiste positie te houden terwijl deze steeds groter groeit. Dat yoga kan bijdragen aan een optimale positionering van de baby is ook vastgesteld in wetenschappelijk onderzoek [4].

Kan je blijven deelnemen aan groepslessen tijdens je zwangerschap?

De meeste groepslessen zijn niet speciaal ontwikkeld voor zwangere vrouwen en niet elke instructeur heeft voldoende kennis van training tijdens de zwangerschap [5]. Dit in combinatie met de afgenomen spierspanning waarmee je als zwangere vrouw te maken krijgt waardoor je bepaalde oefeningen mogelijk niet meer goed kunt uitvoeren, maakt dat we reguliere groepslessen afraden. Groepslessen gericht op zwangere vrouwen zijn natuurlijk een heel ander verhaal. Luister ook in dat geval extra goed naar je lichaam en stop op tijd als je denkt dat het te zwaar wordt.

Actief herstel tijdens de zwangerschap

Het trainingsschema dat je ontvangt als je het Pregnancy Plan volgt of gaat volgen is primair gericht op krachttraining. De dagen waarop geen training gepland staat kunnen worden ingevuld met andere vormen van beweging zoals wandelen. We noemen dit actief herstel. Probeer als je aan cardio doet als actief herstel, niet meer zozeer je conditie te verbeteren, maar je huidige conditie zoveel mogelijk in stand te houden. We adviseren cardiosessies, zoals zwemmen of fietsen, op een lage tot matige en constante intensiteit (steady-state). Tot week 23 is hardlopen ook prima, maar meer niet op een hoger niveau dan je gewend bent.

In hoeverre bepaalde vormen van (high intensity) cardio nog aan te raden zijn is heel erg persoonsgebonden en bijvoorbeeld afhankelijk van hoe de conditie was voor de zwangerschap. Het risico schuilt hem vooral in bekkenbodemproblemen en een grotere kans op blessures door de afgenomen spierspanning.

Bepaal je eigen niveau en luister daarbij heel goed naar je lichaam. Als je ergens over twijfelt, overleg dit dan met een arts of verloskundige. Houdt in elk geval de vuistregel aan dat een activiteit je wel buiten adem mag krijgen, maar er niet voor mag zorgen dat je niet meer kunt praten.

Kan trainen tijdens je zwangerschap de kans op een miskraam vergroten?

Waar alles wat met zwangerschap te maken heeft meestal in een vrolijk daglicht staat omdat het te maken heeft met een aanstaand nieuw leven, kan het ook anders lopen. Dit is verschrikkelijk verdrietig en geen makkelijk onderwerp van gesprek. Toch hoort een alinea over miskramen in relatie tot sporten in dit artikel thuis. Er bestaan hier namelijk misverstanden over.

Een veelgehoord fabel is dat de placenta los zou laten als gevolg van sporten. Uiteraard is hier wetenschappelijk onderzoek naar verricht. Daaruit is geen verband gevonden tussen fysieke inspanning en een loslatende placenta. Ook in een grootschalig Scandinavisch onderzoek waar bijna 100.000 vrouwen aan deelnamen vond geen verband tussen miskramen/stilgeboortes en trainen [5] [6].

Regelmatig bewegen, zoals elke dag een uur, lijkt daarmee veilig mits je als aanstaande moeder in goede gezondheid verkeert. Als een risicofactor als diabetes type 1, placenta-abruptie, of hartritmestoornissen op jou van toepassing zijn kan het risico op een miskraam door inspanning mogelijk wel toenemen. Overleg medische aandoeningen daarom altijd met je huisarts/verloskundige voor je zelf conclusies trekt over of sporten wel of niet veilig is.

  • Besteed (voorafgaand aan elke oefening) veel aandacht aan je ademhaling. Ter bevordering van zo goed mogelijke rompstabiliteit is het belangrijk om diep in en uit te ademen van uit de onderbuik. Voor je een oefening start haal je rustig en diep in, op het moment dat je de meeste kracht zet adem je rustig en volledig uit;
  • Vermijd (buikspier)oefeningen waarbij je onderrug wordt hol getrokken;
  • Vervang vanaf ongeveer twintig weken (uiteraard eerder als je dat aan je lichaam voelt) alle staande oefeningen met gewichten voor een zittend of knielend alternatief om de bekkenbodem te ontlasten. Je kunt op die manier namelijk geen kracht meer zetten vanuit je onderlichaam;
  • Houd iedere training van elke oefening nauwkeurig bij als hoe zwaar je deze hebt ervaren om een zo helder mogelijk beeld te behouden van hoe je lichaam reageert op de trainingen;
  • Wees eerlijk naar jezelf toe. We begrijpen echt dat het voor de fanatiekelingen onder ons soms even lastig te slikken is dat je niet zo zwaar kunt trainen als je gewend bent. Ook dat het dan bijna achterlijk voelt om aan jezelf toe te geven dat een training op veel lichtere intensiteit nu ook te zwaar voor je wordt. Dat is niet achterlijk, dat is de natuur. Jouw lichaam heeft nu andere prioriteiten: het baren van een kind. Als er iets krachtig is, dan is dat het wel.

Conclusie: krachttraining houd je ook tijdens je zwangerschap sterk

Krachttraining blijven doen terwijl je zwanger bent is goed mogelijk, mits je voortdurend goed naar de signalen van je lichaam blijft luisteren en niet uit het oog verliest dat het niveau/de intensiteit waarop je traint anders zullen zijn dan je van voor je zwangerschap gewend was.

Als je een medische aandoening hebt waardoor je twijfelt of het verstandig is tijdens (de hele) zwangerschap door te gaan met krachttraining of een andere vorm van fysieke inspanning, win dan eerst medisch advies in bij jouw huisarts of verloskundige.

Focus op houding en ademhaling

Het is al een paar keer gezegd: een diepe en volledige in- en uitademhaling vanuit de onderbuik is, samen met een goede houding, heel belangrijk. Hiermee creëer je stabiliteit en bevorder je een optimale ligging van het kindje.

Richt je op het versterken van je core

Dat je buikspieroefeningen terwijl je zwanger bent moet vermijden is onzin. Dit advies stamt uit de vorige eeuw toen gedacht werd dat het kindje (zeker als je iets verder in de zwangerschap bent) de bloedtoevoer van het moederhart naar haar onderlichaam zou afknellen door de belangrijkste ader die dit mogelijk maakt af te sluiten. Inmiddels weten we dat dit gevaar niet meteen optreedt zodra je op je rug gaat liggen. Als je je bewust bent van de symptomen van dit fenomeen, en zorgt dat je niet langer dan anderhalve minuut achter elkaar in een houding op je rug ligt, zijn dit soort oefeningen veilig.

Vermijd reguliere yoga- en groepslessen

Reguliere yogalessen bevatten vaak veel stretchoefeningen. Normaliter is daar niets mis mee, maar nu je zwanger bent is het beter om dat soort bewegingen even niet te maken. Ook vormen van yoga die in een warme omgeving plaatsvinden worden afgeraden. Reguliere groepslessen zijn meestal ook niet ontwikkeld voor zwangere vrouwen. De kans dat er explosieve bewegingen gemaakt moeten worden die je minder goed kunt coördineren en uitvoeren waardoor de kans op blessures toeneemt is groot. Groeps- en yogalessen die wel specifiek gericht zijn op zwangerschap kan je uiteraard doen!

Luister naar alle signalen die het lichaam je geeft

Houdt zolang je door blijft trainen tijdens je zwangerschap van iedere training nauwkeurig bij hoe zwaar je het vond en negeer geen signalen van je lichaam. Als iets pijn gaat doen, meerdere weken achter elkaar heel veel moeite kost of je merkt dat je herstel steeds langer duurt is het gewoon tijd om in te grijpen. Lekker veel blijven bewegen is goed, maar niet als het je onnodig uitput of voor een toename aan klachten zorgt.

Ja: het kan zo zijn dat jouw beste vriendin nog tot de laatste weken zo fit als een hoen haar work-outs afwikkelde en dat jij in een eerder stadium moet afhaken omdat je lichaam het even niet meer trekt. So be it. Ieder lichaam is anders en juist daarom is het nu zaak om heel dicht bij jezelf te blijven. Ook qua trainen terwijl je zwanger bent geldt namelijk dat het beste wat je kunt doen is, doen wat werkt voor jou.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Grootendorst Training Lead
Tom Grootendorst (31) is de Training Lead van Changing Life. Dit maakt hem verantwoordelijk voor de pijler Training. Samen met zijn team, zorgt hij ervoor dat de coaches de informatie hebben om members goed te begeleiden bij hun trainingen en is zijn team verantwoordelijk voor elk trainingsprogramma binnen Personal Body Plan. Inmiddels werkt hij alweer ruim zes jaar bij Changing Life, zij het als Personal Body Coach, Gym Lead of als Training Lead. Tom is naast Training Lead ook de krachttrainer van een aantal profvoetballers zoals o.a. Wout Weghorst. Hij is samen met zijn vrouw en twee zonen woonachtig in Schoonhoven. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten, tijd met zijn gezin of vrienden en is hij bijna altijd bezig met voetbal.

Startpakket Pregnancy

Startpakket Pregnancy Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun jij optimaal p...
Bekijk dit product

Startpakket Pregnancy (Vegan)

Momenteel zijn de vegan startpakketten helaas niet leverbaar. Wij verwachten deze per 19-09-2021 weer op voorraad te hebben.   Startpakket Pregnancy (Vegan) Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan.Al onze startpakketten zijn door onze...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. The American College of Obstericians and Gynecologist. Exersice during pregnancy. (2017) Geraadpleegd van: https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
  2. Madill SJ, McLean L. Quantification of abdominal and pelvic floor muscle synergies in response to voluntary pelvic floor muscle contractions. J Electromyogr Kinesiol. 2008 Dec;18(6):955-64. doi: 10.1016/j.jelekin.2007.05.001. Epub 2007 Jul 23. PMID: 17646112.
  3. Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R, Davenport MH, Poitras VJ, Gray CE, Davies GA, Adamo KB, Slater LG, Barrowman N, Barakat R, Ruchat SM. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med. 2019 Jan;53(2):82-89. doi: 10.1136/bjsports-2018-099919. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30337348.
  4. Oakley, S., & Evans, E. (2014). The role of yoga: breathing, meditation and optimal fetal positioning. The practising midwife, 17(5), 30-32.
  5. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can't I exercise during pregnancy? Time to revisit medical 'absolute' and 'relative' contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(23):1395-1404. doi: 10.1136/bjsports-2020-102042. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32513676.
  6. Parad A, Leonard E, Handler L. FPIN's Clinical Inquiries. Exercise and pregnancy loss. Am Fam Physician. 2015 Apr 1;91(7):437-8. PMID: 25884740