Blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?

Afvallen en dit volhouden is geen uitkomst van een streng dieet waarbij jij jezelf vooral dingen moet ontzeggen. Het behalen van jouw gewenste resultaat begint bij de juiste kennis over de theorie achter hoe afvallen, zowel fysiek (fysiologisch) als psychologisch werkt, en wat dat voor jou persoonlijk betekent. Deze informatie delen wij hier met je.

Duurzaam afvallen en wat daarbij komt kijken:

Voor we dit bespreken, is het goed om stil te staan bij het volgende: Waarom wil je afvallen? Wil je lekkerder in je vel zitten, gezonder leven en fitter worden? Is het om dit te bereiken nodig om (enkele kilo’s) af te vallen? Wat levert het je op of wat denk je dat het je oplevert?

Je wilt geen 10 kg afvallen, of welk willekeurig getal dan ook. Je wilt het gevoel (weer) ervaren van de persoon die desbetreffend aantal kilo’s is afgevallen. Welke persoon ben jij als je bent afgevallen? Dit is een belangrijke vraag om jezelf te stellen, voordat je de rest van dit artikel leest.

You are not fat, you have fat

Dat je meer lichaamsvet hebt dan je graag zou willen is simpel een gevolg van een positieve energiebalans. Dat betekent ook dat je de keuze hebt om het te veranderen. Er is een groot verschil tussen “Ik ben vet” en “Ik heb vet”. Dat je meer lichaamsvet hebt dan je graag zou willen is geen weerspiegeling van je identiteit. Je bent niet vet, je hebt vet.

Het accepteren dat je lichaamsvet hebt en dat het geen weerspiegeling is van je identiteit is een belangrijke shift in mindset voordat je überhaupt gaat starten met afvallen. Van een gefixeerde mindset ga je dan namelijk naar een autonome mindset waarin je op vrijwillige basis gaat werken aan jezelf.

Hoe werkt afvallen in de basis?

Afvallen in gewicht is in theorie een simpel concept: je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Of je nu ondersteboven op de bank hangt met een Tony-reep tussen je tanden, of de longen uit je lijf rent door het park: energie wordt continu gebruikt1. Voor de ene activiteit wel aanzienlijk meer dan voor de andere.

Energie komt je lichaam binnen via eten en drinken. Vervolgens wordt deze ook weer door het lichaam gebruikt voor alles dat je dagelijks doet: van het gewoonweg laten functioneren van je organen tot het doen van een intensieve work-out1.

Als je een tijdje structureel meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt creëer je een energie-overschot (calorie-overschot). Je lichaam slaat dit op als reserve in de vorm van lichaamsvet, en jij komt aan. Wanneer er minder energie binnenkomt dan je gebruikt ontstaat het tegenovergestelde: een energietekort (calorietekort). Je lichaam gaat dan bestaande (vet)reserves aanspreken waardoor jij afvalt! Om op gewicht te blijven moeten de energie-inname en het energiegebruik in balans zijn3. In theorie makkelijk. Echter, in de praktijk komen er een aantal factoren bij kijken die het geheel meer complex maken.

Wil jij beginnen met afvallen?

Fysiologisch gezien is de energiebalans leidend: afvallen is het gevolg van een energietekort. Doe dit wel verstandig en zorg voor een klein tekort. De kunst is namelijk om lichaamsvet te verliezen het verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren.

Naast een licht calorietekort adviseren we je te letten op een adequate eiwitinname, bijvoorbeeld door bij iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Tot slot is het goed om te weten dat een optimale eiwitinname in combinatie met krachttraining zorgt voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen. 12.

Een tekort creëren doe je door minder te eten en drinken of meer te bewegen, of een combinatie van beiden. Het accent leggen op de energie-inname (minder eten eten en drinken) blijkt het meest effectief. Dit kan je op verschillende manieren doen. Je kunt ervoor kiezen je dagelijkse energie-inname bij te houden, bijvoorbeeld met behulp van een calorietracker of de handpalmmethode.

De energie uit voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Deze staan vermeld op de verpakking. Je voelt hem al aankomen: voor het creëren van een energietekort is het zaak om producten die veel calorieën leveren (hoge energiedichtheid), het grootste gedeelte van de tijd links te laten liggen en op zoek te gaan naar alternatieven met minder calorieën (lagere energiedichtheid).

Om de juiste balans te vinden is het naast weten wat er binnenkomt, net zo belangrijk om te weten hoe veel energie je gebruikt. De overkoepelende term hiervoor is de Total Daily Energy Expenditure (TDEE)7.

In totaal bestaat de TDEE uit vier componenten7811:

  • BMR/RMR = Basaal metamoblisme of rustmetabolisme: de minimale hoeveelheid energie die je nodig hebt voor primaire levensprocessen/de energie die je in ‘’rust’’ gebruikt. Verantwoordelijk voor zo’n 50-70% van je TDEE.
  • TEF = Thermic Effect of Food: Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar ook voor de vertering van je eten gebruikt je lichaam energie. De hoeveelheid verschilt per macronutriënt (vetten, koolhydraten of eiwitten). Hierbij zijn eiwitten het lastigst af te breken, terwijl vetten aanzienlijk minder moeite kosten. Het lichaam gebruikt dus meer energie bij het verwerken van eiwitten, dan van vetten. De TEF draagt maar voor een heel klein deel bij aan je totale energiegebruik.
  • NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis: Alle activiteiten die je onderneemt naast sporten. Van tuinieren tot boodschappen doen en in je oog wrijven. Het aandeel van de NEAT verschilt sterk per persoon en bestaat uit veel onbewuste bewegingen. Los van elkaar gaat het om activiteiten die niet veel energie gebruiken, maar in totaal telt het op. Kleine aanpassingen in het dagelijks leven zoals het vaker pakken van de fiets kunnen de NEAT vergroten [7-10].
  • TEA = Thermic Effect of Activity: Alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Vaak wordt gedacht dat de bijdrage hiervan aan het TDEE hoog is. Dit valt mee. Je traint namelijk niet elke dag even hard en je lichaam zal op den duur zuiniger omspringen met het gebruiken van energie tijdens terugkerende bewegingen. Met andere woorden: Als je een bepaalde work-out routine van haver tot gort kent zal je er minder energie mee verbruiken dan toen je er net mee begon.

Deze vier onderdelen samen vormen jouw dagelijkse energiegebruik. Als je de volledige puzzel hebt ingevuld (wat is jouw energie- inname en hoeveel gebruik je) kan je bepalen hoeveel je moet eten en/of bewegen om jouw doelen op het gebied van gezond en blijvend afvallen te behalen.

Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig? Bereken jouw energiebehoefte

Jouw energiebehoefte is dus het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om een stabiel gewicht te behouden (als je eet volgens deze behoefte zal je niet aankomen en niet afvallen). Jouw dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, namelijk: leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en mate van activiteit.

De eerste stap is het berekenen van je rustmetabolisme, dus het aantal calorieën dat je nodig hebt voor het op gang houden van primaire levensprocessen. Je kunt dit zien als de energie die je gebruikt, zelfs als je de hele dag liggend in bed zou doorbrengen. Er zijn verschillende formules, tevens voor verschillende doelgroepen, die hiervoor gebruikt kunnen worden. Een veelgebruikte formule om een inschatting te maken van je rustmetabolisme is de Harris en Bennedict Formule:

Calorieën berekenen vrouw:

447,593 + (9,247 X Gewicht in kilo’s) + (3,098 X Lengte in centimeters) – (4,33 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een vrouw van 73 kilo, die 168 cm lang is en 25 jaar oud.

  • 447,593 + 675.031 + 520.464 – 108,25 = 1564 kcal

Calorieën berekenen man:

88,362 + (13,397 X Gewicht in kilo’s) + (4,799 X Lengte in centimeters) – (5,667 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een man van 92 kilo, die 178 cm lang is en 30 jaar oud.

  • 88,362 + 1232,524 + 854,222 – 170,01 = 2005 kcal

Zoals hierboven beschreven hangt jouw energiebehoefte van dit moment ook samen met de mate waarin je fysiek actief bent. Om dit te bepalen kan je jouw uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. In de onderstaande afbeelding zie je welke PAL-waarde aansluit op jouw gemiddelde mate van dagelijkse activiteit. Wanneer je twijfelt over een bepaalde PAL-waarde kan je er altijd tussen gaan zitten.

PAL-waarde en activiteitenpatroon

Leefstijl PAL-waarde
Inactief (mensen die de hele dag zitten) 1,2
Gematigd actief (mensen die zittend werken en recreatief sporten) 1,3-1,4
Actief (mensen die staand werken en recreatief sporten) 1,4-1,6
Zeer actief (mensen die actief werken en sporten) 1,6-1,8

Op basis van deze informatie is het mogelijk een inschatting te maken van jouw dagelijkse energiebehoefte. Vervolgens is het wel belangrijk om je resultaten in de praktijk goed in de gaten te houden. Merk je dat niet het gewenste resultaat wordt bereikt? Dan zal je mogelijk je energie-inname op basis hiervan verder moeten bijstellen.

Wil jij afvallen dan zul je een calorietekort moeten creëren, door minder energie binnen te krijgen via voeding of meer energie te gebruiken door te bewegen. Bij Personal Body Plan helpen we je graag bij het creëren van een veilig calorietekort, zodat je op een verantwoorde manier gewicht kunt verliezen zonder dat hierbij je spiermassa in gevaar komt.

Naast het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, is het ook belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Bij Personal Body Plan helpen we je naast het bepalen van een caloriebudget dat aansluit op jouw specifieke doelen, ook bij het bepalen van de juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Metabolische veranderingen als gevolg van gewichtsverlies

Zo nu en dan hoor je mensen die bezig zijn met afvallen zeggen dat het niet meer lukt doordat ze in de ‘spaarstand’ zitten. Ze bedoelen hiermee dat het lichaam als gevolg van het calorietekort dat ze al een tijd hanteren, alles vasthoudt dat het binnenkrijgt waardoor verder afvallen niet mogelijk lijkt. Laten we direct met de deur in huis vallen: dit is niet het geval. Er is in het verleden een extreem, langdurig experiment uitgevoerd waarbij de spaarstand zich bij elke deelnemer had moeten manifesteren als deze zou bestaan, maar niet dus.

Toch kan je ook niet zeggen dat alle mensen die beweren dat verder afvallen onmogelijk is doordat ze in een spaarstand verkeren gek zijn. De verklaring voor deze stagnatie moeten we alleen in een andere hoek zoeken. Ons lichaam past zich namelijk aan de omstandigheden aan. Als je begint met afvallen bepaal je op basis van welk calorietekort je op een gewenst tempo een bepaald gewicht verliest. Als je op den duur die kilo’s ook daadwerkelijk verloren bent, daalt daarmee automatisch je rustmetabolisme. Je hebt dus minder calorieën nodig om op onderhoudsniveau te blijven.

Dat betekent dat het tekort dat je creëert ‘kleiner’ wordt naarmate je meer afvalt. Als jouw streefgewicht op dit punt nog (lang) niet bereikt is zal je het calorietekort moeten blijven bijstellen. Het verliezen van gewicht heeft invloed op alle componenten van het totale energiegebruik. Het kwijtraken van vet- en vetvrije massa heeft de grootste invloed op een daling van het rustmetabolisme. Zodra je het calorietekort opheft zal het rustmetabolisme zich weer herstellen. Het is dus niet zo dat het langdurig hanteren van een calorietekort onomkeerbare schade aanricht aan je metabolisme1.

Een ander onderdeel van ons totale dagelijkse energiegebruik dat sterk kan worden beïnvloed door een (langdurig) calorietekort is de NEAT. Alle fysieke activiteiten die we doen, met uitzondering van sporten. Doordat ons lichaam geneigd is de energie die het tekort komt te gaan compenseren zal er (onbewust) een daling in de NEAT plaatsvinden, met een lager totaal dagelijks energiegebruik als gevolg. Ook dit heeft dus invloed op het daadwerkelijke tekort dat je nog handhaaft, en de hoeveelheid die je nog verder afvalt 1314.

Invloed uitoefenen op deze metabolische veranderingen

De metabolische veranderingen die plaatsvinden als gevolg van het (langdurig) hanteren van een calorietekort, verschillen per individu. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om te proberen de invloed hiervan te beperken.

Om het energiegebruik dat plaatsvindt door de TEF (het verteren van ons voedsel) iets te verhogen kan je kiezen voor het verwerken van zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen in jouw voedingsschema. Daarnaast kan je de eiwitinname nog iets verhogen. Eiwitten kosten ons lichaam van alle macronutriënten namelijk de meeste energie om te verbranden.

Ook kan je de daling van het energiegebruik dat via de NEAT plaatsvindt proberen tegen te gaan of te beperken door bewust zo actief mogelijk bezig te zijn elke dag. Af en toe staand werken, altijd de trap nemen, zoveel mogelijk op de fiets gaan.

Als laatste zou je het calorietekort tijdelijk kunnen opheffen, hiermee zullen de metabolische veranderingen terugdraaien. Maar als je nog niet klaar bent met afvallen is dit slechts een tijdelijke oplossing, vroeg of laat zal je terug moeten naar een calorietekort om je doel op dit gebied te behalen.

Afvallen is een, volhouden is een tweede

Minstens zo essentieel als weten wat afvallen in theorie inhoudt (het fysiologische aspect) is kennis over wat duurzaam afvallen voor jou betekent. Wat moet er voor jou persoonlijk gebeuren om te zorgen dat je afvalt en jouw resultaat behoudt? Welke moeilijkheden bestaan er en hoe kan jij deze overwinnen? Dus meer het psychologische aspect. Om af te vallen en het resultaat te behouden, moet je inzicht hebben in wat voor jou belemmerend en motiverend werkt. Deze valkuilen en motivaties zijn per persoon vaak heel verschillend.

Ben je bijvoorbeeld geneigd tot ongezond eten wanneer je niet lekker in je vel zit? Heb je onhoudbare cravings naar zoetigheid? Heb je moeite met aanvoelen wanneer je vol zit? Haal je geen plezier uit sporten? Of zeg je uit ‘’beleefdheid’’ te vaak ‘ja’ als het beter ‘nee’ kan zijn? Dan moeten deze onderdelen in de kern worden aangepakt. Pas dan kan je patronen doorbreken en nieuwe gewoonten creëren.

Dat we aankomen doordat we teveel consumeren aan eten en drinken is een feit. Het is de belangrijkste oorzaak van de wereldwijde overgewicht- en obesitasepidemie. Waarom we overeten is echter een veel complexere aangelegenheid. De oplossing voor overgewicht en obesitas is fysiologisch gezien een optel- en aftreksom, maar de praktijk is weerbarstiger.

Minder eten en meer bewegen klinkt in theorie simpel, maar is in de praktijk voor veel mensen niet zo gemakkelijk. Zeker niet op de lange termijn. Als we echt een verschil willen maken met als focus een duurzame verandering dan dienen we het te benaderen vanuit een integraal biopsychosociaal mensbeeld.

Succesvol afvallen doe je met een persoonlijke aanpak

Afvallen en je streefgewicht bereiken draagt bij aan het worden van de beste versie van jezelf. Doe daarom ook vooral iets dat werkt voor JOU. Personal Body Plan heeft als doel jou te helpen de fitste versie van jezelf te worden. Dit is voor velen een slankere versie van je huidige personage, maar puur en alleen daarop focussen is in onze ogen niet verstandig. ‘’Doen wat werkt voor jou’’ staat bij Personal Body Plan heel hoog in het vaandel.

Een algemeen dieet volgen puur omdat het je misschien helpt gewicht te verliezen? Dat klinkt niet als een goede of gezonde basis voor blijvende verandering. Om het vol te kunnen houden moet het bij je passen. Uitvinden wat voor jou het beste werkt is een proces waarin we je met Personal Body Plan onafgebroken ondersteunen. Terwijl jij bezig bent met het optimaliseren van je fysieke en mentale gezondheid, staat jouw persoonlijke coach continu klaar om je te coachen op het gebied van onze vier pijlers: gedrag, voeding, training en herstel.

Wil jij zo snel mogelijk gewicht verliezen?

Haast en spoed zijn zelden goed. Jouw Personal Body Plan is geen quick fix. Er bestaan ontelbare valse beloftes over snel afvallen, in korte tijd buikvet verliezen, of binnen 6 weken een sixpack ontwikkelen. Snel resultaat is vaak geen blijvend resultaat.

Staar je ook niet blind op het einddoel. Juist op jouw persoonlijke weg hier naartoe kom je in aanraking met de juiste kennis, houding en vaardigheden om een blijvende verandering te realiseren. Besef je dat een terugval geen faalmoment is, maar een leermoment.

Kijk terwijl je op weg bent goed om je heen. Zodat je met trots kunt zien hoe ver je al bent gekomen en welke tussentijdse doelen je al hebt bereikt. Op die manier kan je leren van verkeerde afslagen en jouw goede weg met nog meer motivatie vervolgen.

Conclusie: onze belangrijkste tips voor blijvend afvallen

We besluiten dit artikel met een overzicht van onze belangrijkste tips voor succesvol en blijvend afvallen.

  • Krijg inzicht in jouw energiebalans: Wat is je energie-inname en wat is je energiegebruik? Blijvend afvallen begint fysiologisch bij het weten hoe je lichaam omgaat met energie en achterhalen hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft. Afvallen is het gevolg van een calorietekort.
  • Maak inzichtelijk wat afvallen (mentaal gezien) voor jou specifiek betekent: welke elementen zijn valkuilen en zorgen voor belemmeringen? Hoe ga je hiermee om? Wat zijn jouw belangrijkste waarden en jouw grootste motivaties? Hoe kan je zorgen dat die leidend blijven?
  • Volg op consistente wijze een persoonlijk plan (doe wat werkt voor JOU): hanteer een consequente en persoonlijke aanpak vanuit onze vier pijlers, die gericht is op jouw doelen, valkuilen, wensen en behoeften. Een aanpak die naast gezondheid ook rekening houdt met andere belangrijke onderdelen uit jouw leven en leidt naar het ontwikkelen en behouden van een strak lichaam en een gezonde lifestyle.
  • Stel realistische doelen en heb geduld: natuurlijk wil je zo snel mogelijk resultaten zien. Maar we kunnen niet vaak genoeg gezegd hebben dat de kortste weg vaak niet de weg naar succes is. Blijvend afvallen is iets anders dan het volgen van een tijdelijk dieet. Succesvol blijvend afvallen heeft alles te maken met het doorbreken van patronen en je nieuwe, gezondere gewoontes eigen maken. Dit kost tijd. Gun jezelf die tijd. En wees tot je jouw einddoel bereikt hebt trots op elke kleine verandering en ontwikkeling die je opmerkt.
  • Bereid je alvast voor op een terugval: doelen bereik je door vallen en opstaan. Opnieuw toegeven aan een oude gewoonte is onvermijdelijk, bedenk je daarom van tevoren wat je doet zodra je merkt dat je niet meer zo lekker gaat als eerder. Terugvallen is absoluut niet het einde van de wereld, zolang je maar weer opstaat en doorgaat met waar je mee bezig was: Het creëren van een fitte en gezonde lifestyle. Door op voorhand te bepalen wat je doet zodra de verkeerde gewoontes de overhand dreigen te nemen, heb je direct een concreet plan waarmee je aan de slag kunt om terug te komen op de goede weg en verder te werken aan het behalen van jouw doelen. Bij Personal Body plan kan jouw persoonlijke coach je helpen bij het opstellen en uitvoeren van een back-up plan.
  • Vraag om hulp: het is absoluut geen zwaktebod om hulp te vragen als je blijvend af wilt vallen. Als je pijn hebt in je kies bezoek je toch ook de tandarts in plaats van zelf te proberen ervan af te komen? Bij Personal Body Plan is het ons doel om mensen te helpen bij het worden van de beste versie van zichzelf. Door een team van experts op het gebied van voeding, trainen en gezondheid, een persoonlijke coach en eigen plan krijg jij de juiste kennis, vaardigheden en support aangereikt die je helpen bij het behalen en behouden van jouw gewenste resultaat.

15 praktische tips om blijvend en gezond af te vallen

Als laatste delen we in dit artikel nog 15 praktische voedingstips, afkomstig van Changing Life Nutrition Lead Milou Eisink. Wil jij blijvend afvallen? Dan komen deze tips goed van pas tijdens uiteenlopende situaties in het dagelijks leven. Je kunt ze los van elkaar inzetten of combineren. Het zijn handige tools bij het maken van de juiste keuze en voor het overwinnen van moeilijke momenten.

Rate je voeding

Afvallen betekent keuzes maken. Ieder product dat je eet levert calorieën. Als je niet buiten jouw caloriebudget wilt gaan betekent dit dat je niet allerlei verschillende dingen die je lekker vindt op dezelfde dag kunt eten. Dat is als je niet wilt afvallen, maar gewoon op gewicht wilt blijven, trouwens niet anders. Genieten is ook belangrijk en daarom moet je slim kiezen. Geef lekkernijen een cijfer, op een schaal van 1-10. Welk cijfer is het waard om nog meer van te eten en welke niet? Je zult zien dat er heel wat dingen zijn die het toch niet waard blijken. Op deze manier kan je veel calorieën besparen.

Bewustwording

Wat voel ik? Wat denk ik? Waar heb ik zin in?
Door jezelf eerst dit soort vragen te stellen en dan pas iets wel of niet te eten, maak je meer bewuste keuzes rondom wat je wanneer eet. Is het echt honger? Zou een stuk fruit volstaan? Wanneer heb ik voor het laatst iets gegeten? Dit kan je bewust maken van je verzadigingsgevoel en waar je op dat moment precies trek in hebt.

Je hoeft niet altijd toe te geven aan de ‘lekkere’ trek

De meest effectieve manier om af te vallen is simpelweg door minder calorieën binnen te krijgen dan je gebruikt. Een ‘makkelijke’ manier om (extra) te besparen op calorieën zonder dat je essentiële voedingsstoffen gaat missen, is het aantal momenten dat je toegeeft aan de ‘lekkere trek’ minimaliseren.

Ook als je net gegeten hebt kan het voorkomen dat je kort daarna trek krijgt. Het is niet zo dat je hier altijd aan hoeft toe te geven. Je weet van jezelf wat en wanneer je gegeten hebt en kunt op basis hiervan prima inschatten of deze trek eigenlijk de ‘lekkere’ trek is. Zet in dat geval eens een timer op je telefoon van 30 tot 60 minuten en ga iets anders doen. Maak bijvoorbeeld een wandeling of doe iets in huis. Grote kans dat de lekkere trek wegebt wanneer jij afleiding zoekt en is verdwenen op het moment dat de timer gaat.

Gezonde snacks als alternatief

Bij wel toegeven aan ‘lekkere trek’ denk je misschien al gauw dat vooral producten als chips of koekjes het meest zullen bevredigen. Soms geeft het echter al voldoening als je überhaupt ergens op kauwt of iets snackt, ongeacht wat het is. Probeer op een moment van lekkere trek eens een kopje koffie, wat yoghurt, een kauwgompje of snackgroenten uit.

Heb je bijvoorbeeld regelmatig aan het eind van de middag zin in iets te snacken en kies je dan vaak voor een product dat (ook in relatief kleine hoeveelheid) veel calorieën levert? Zoals chips of koekjes? Probeer die dan eens voor een periode te vervangen door een alternatief in de vorm van wat yoghurt, snackgroente, een kopje koffie of kauwgom. Je kunt op die manier een stuk minder calorieën binnenkrijgen.

Wanneer je dit even de tijd geeft kan je op den duur zelfs gaan merken dat het een gewoonte is geworden dit alternatief te nemen bij wijze van een snack, in plaats van de producten die je eerder koos.

Zoek een voedzaam bakrecept

Taart, cake, koekjes: allemaal heerlijk. Ben je in de veronderstelling dat deze helaas niet voor jou zijn als je wilt afvallen? Die misvatting kan je sowieso loslaten. Ook als je wilt afvallen kan je af en toe van zoiets genieten. Zolang je hier rekening mee houdt en zorgt dat het binnen je caloriebudget past is er geen enkel probleem.

Daarnaast bestaan er ook meer voedzame alternatieven van veel bakrecepten. Tussen de Personal Body Plan recepten vind je hiervoor superveel inspiratie. De vezelrijke kwarktaart en het bananenbrood bijvoorbeeld, zijn hele lekkere bakrecepten waar eventuele visite ook meer dan blij van zal worden, maar ze volstaan door de vele goede voedingsstoffen ook prima als ontbijt.

Zo kan je genieten van iets als een lekkernij, met de eigenschappen van een maaltijd. Niet: Ontbijt en taart, maar taart als ontbijt. Ook zo bespaar je weer calorieën.

Verhoog je caloriebudget iets

Is je doel om af te vallen? Dan kan het een optie zijn om je caloriebudget een stukje te verhogen. Je kunt op die manier nog steeds een tekort behouden, maar dan kleiner. Hierdoor blijf je dus ook nog steeds afvallen, maar iets minder snel. Je creëert wat meer ruimte om te eten, dit kan psychologische rust brengen. Meer ruimte voor lekkere dingen, terwijl je blijft werken aan je doel om af te vallen.

Meditatie

Afvallen is ook een heel mentaal proces. Neem een rustmomentje en doe eventueel een korte meditatie voor je iets eet. Je hoeft niet spiritueel aangelegd te zijn om te mediteren. Ga rustig op de bank zitten (alle media uit). Volg je ademhaling en vraag jezelf af waar je nu echt behoefte aan hebt. Neem hiervoor de tijd.

Elke keer wanneer je een gedachte krijgt observeer je die en stuurt dan je aandacht terug naar je ademhaling. Laat gedachten rustig komen, kijk ernaar en breng je aandacht weer bewust terug naar je ademhaling. Onderzoek ‘wat’ aandacht vraagt in jou. Meestal kom je dan niet op eten uit. Het kan behoefte zijn aan een stukje rust, wat aandacht voor jezelf of van een ander, etc.

Schuif met tijden/maaltijden

Je kunt bijvoorbeeld je ontbijt naar een later moment schuiven. Hierdoor kan je een tussendoortje dat je anders zou nemen, overslaan. Doordat je laat hebt ontbeten red je het tot de lunch waarschijnlijk wel zonder.

Dit scheelt in calorieën. Je kunt ook alle maaltijden verschuiven (zonder één te skippen), waardoor je wellicht in de avond nog verzadigd bent van de lunch en minder behoefte hebt aan calorierijke producten.

Geef aandacht aan je gedachten/moeilijke momenten

Heb jij ontdekt waardoor je zin hebt om te snaaien en ben je erachter dat hier eigenlijk iets anders achter schuilt dan trek? Geef hier aandacht aan, bijvoorbeeld:

  • Is het verveling? Zoek een bezigheid. Help bijvoorbeeld een buurvrouw, sop je kastjes eens goed uit of lap je ramen;
  • Is het de beschikbaarheid van lekker eten in huis? Haal het de volgende keer niet meer in huis;
  • Mis je een dagritme? Creëer dan een dagritme, net als op dagen dat je die wel hebt (bijvoorbeeld zoals op werkdagen of wanneer je op kantoor werkt in plaats van thuis). Plan ook je pauzemomenten op vaste tijden op de dag in.

Track je voeding voor het eten

Voer je voeding vooraf in. Wil je iets snaaien? Voer dit in voordat je het in je mond stopt. Op dat moment kun je jezelf nog vragen: is dat koekje of bakje chips het echt waard, als dit zorgt voor rode balkjes?

Plan alvast iets lekkers/ongezonds in

Plan een dag/avond in dat je het lekkers mag eten waar je zo’n zin in hebt. Houd daar de dagen eromheen en op de dag zelf rekening mee. Zo kun je zonder schuldgevoel genieten en heb je voor die dag iets om naar uit te kijken. Je kunt er echt een moment van maken om iets leuks te doen wanneer je wat lekkers gaat eten. Zet bijvoorbeeld een leuke film op of videobel met vrienden. Zo wordt het echt een feestje en geniet je er waarschijnlijk meer van dan wanneer je het in je eentje op de bank naar binnen werkt.

Houd je normale ritme aan

  • Sta op een voor jou normale tijd op;
  • Trek voor jou normale kleding aan (ga niet in je pyjama op de bank) zitten;
  • Blijf bewegen (geen enkele reden om dat niet te doen);
  • Eet op dezelfde tijden;
  • Werk je thuis? Maak aan het begin en einde van de dag een kleine wandeling alsof je wel naar een andere plek reist;
  • Zorg als het kan voor een aparte werkplek (anders dan je woon- of slaapkamer);
  • Werk op normale tijden (werk niet ineens heel lang door).

Doe slim boodschappen

Haal minder dingen in huis die je plan kunnen saboteren. Als het niet in huis is, kun je het ook niet opeten. Of pas portiecontrole toe en koop kleine porties, zoals een klein doosje Pringles in plaats van een grote bus.

Zet aanbevolen producten in het zicht

Plaats aanbevolen producten in het zicht. Denk hierbij aan groente en fruit. Het liefst al gewassen zodat er geen enkele barrière is om iets voedzaams te eten. Zorg ook dat je een flesje water bij je in de buurt hebt zodat je voldoende water binnenkrijgt. Water kan namelijk ook een verzadigd gevoel geven.

Eet bewust en met aandacht

Eet bewust en met aandacht aan tafel. Probeer zoveel mogelijk prikkels, zoals je telefoon en tv, te vermijden en loop niet snackend door het huis. Met meer aandacht voor het eten kun je er ook nog meer van genieten!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Interesse in Personal Body Plan?

Bekijk meer

Bronnen

  1. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018
  2. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015
  3. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
  4. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  5. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
  6. Champagne CM, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 102(10:1428-1432, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
  7. Levine JA, and JM Miller. The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. Br J Sports Med. 41(9):558-561, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17504789/
  8. Swartz A.M., et al. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act. 8:69, 2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708007/
  9. Van Baak MA. Physical activity and energy balance. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):335-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610070/
  10. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, et al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25606816/
  11. Westerterp KR, Plasqui G. Physical activity and human energy expenditure. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):607-13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534427/
  12. Martinez-Gomez & Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. Mar 3, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
  13. Byrne N, Sainsbury A, King N, Hills A, Wood R. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. 2017;42(2):129-138 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
  14. Dulloo A, Jacquet J, Montani J, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews. 2015;16:25-35 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/