Wat is de barbell deadlift?
De barbell deadlift is de oefening die men doorgaans gewoon de deadlift noemt. De deadlift is een hele populaire oefening binnen de verschillende vormen van krachttraining. Van powerlifting, tot crossfit en terug naar groepslessen in de sportschool. Goed dus om de techniek van deze oefening even onder de loep te nemen.
De barbell deadlift is een compound oefening, wat betekent dat er meerdere spieren actief zijn bij het uitvoeren van de oefening. In dit artikel leggen wij uit hoe je de juiste techniek bij de barbell deadlift hanteert en bespreken we ook de meest voorkomende fouten. Daarnaast leer je welke spieren je met deze oefening traint en geven we tips welke oefeningen je kunt doen als je een alternatief zoekt voor de deadlift.
Set up van de deadlift: begin met de juiste houding
- Ga stevig staan en zet je voeten op heupbreedte.
- Stel je voor de juiste afstand tussen de voeten voor dat je zo hoog mogelijk in de lucht gaat springen, maar je springt niet daadwerkelijk.
- Zorg dat de barbell 2 cm tot 5 cm van je schenen verwijderd is.
- Buig je over de barbell door je heupen omlaag en naar achter te duwen terwijl je je rug gestrekt houdt en grijp de barbell met een overhandse grip op schouderbreedte vast.
- Je buigt dus niet zo ver door je knieën.
- Activeer de rugspieren door je schouderbladen omlaag te trekken en je ellebogen zoveel mogelijk naar de muur achter je te laten wijzen.
- Trek hierna je borst wat omhoog en focus je ogen op één punt.
- Houd je nek in een neutrale positie en de kin in lijn met de borst.
- Neem een grote teug lucht en maak spanning op rug, core, benen en armen.
Uitvoering van de deadlift
- Start de beweging door de voeten door de vloer te duwen.
- Strek jezelf in één beweging uit totdat je rechtop staat.
- Breng de schouders tijdens deze beweging naar achteren en duw de heupen naar voren.
- Span de bilspieren in het laatste stuk van de tillende beweging hard aan om de heupen volledig te kunnen strekken.
- Breng het gewicht vervolgens gecontroleerd weer terug in de startpositie. Laat de barbell ook even rusten op de grond, en gebruik dezelfde opbouw opnieuw voor de resterende herhalingen.
Aandachtspunten bij de deadlift
Zorg dat je je rug tijdens de gehele oefening recht houdt en je schouderbladen aangespannen blijven. Je wilt de barbell niet omhoogtillen met de armen, maar de beweging uit benen en heup halen.
Veelvoorkomende fouten bij de deadlift
1. We zien vaak dat tijdens de eindpositie de onderrug te hol wordt getrokken en hierdoor geen bilspierspanning meer is.
2. Je billen komen als eerst omhoog.
3. Je houdt de barbell te ver van je af.
4. Je maakt een squat tijdens de beginpositie. Je voelt het hierdoor voornamelijk aan de voorkant van je bovenbenen.
5. Je tilt de barbell met een bolle rug op.
Tips om jouw deadlift te verbeteren
1. Heb je moeite om spanning te maken op de bovenrug? Probeer de stang te breken wanneer je deze vast hebt en wilt optillen. Op deze manier maak je direct spanning op de bovenrug en dit helpt je om in de juiste positie te komen.
2. Trek de barbell naar je toe, houd de lijn van je veters aan.
3. Als je moeite hebt om de rug niet hol te trekken, kijk dan schuin naar voren, waarbij de kin zich dichtbij de borst bevindt, waardoor je nek in een neutrale positie blijft.
4. Duw je heupen tegen de barbell aan en span je billen goed aan wanneer je in de eindpositie komt.
5. Duw je voeten in de grond en zorg dat je stevig staat.
We hebben ook een uitgebreide video gemaakt over hoe jij de deadlift perfect uitvoert.
Welke spieren train je bij de deadlift?
Primair/Agonist: Achterkant bovenbenen en bilspieren
Secundair/Synergist: Rugspieren, voorste bovenbeenspieren en adductoren (binnenzijde bovenbeen)
Antagonist: Buikspieren
Variaties voor deze variant van de deadlift
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Resistance band hip hinge
Wanneer je moeite hebt met de beweging van de deadlift vanuit de heup, dan kan het helpen om deze oefening eerst met een resistance band te oefenen. Bij de resistance band hip hinge, wordt de heup naar achteren getrokken door de werking van het elastiek, wat jou direct wat feedback geeft over de te maken beweging.
2 Kettlebells elevated deadlift
Bij deze variant, maak je zowel de grip als hoogte makkelijker om het goed uit te voeren. Doordat je de kettlebells met een neutrale positie van de hand kunt uitvoeren, kun je de juiste positie makkelijker vasthouden. De verhoging zorgt ervoor dat de beweging iets korter wordt en je niet direct in het moeilijkste stukje van de beweging hoeft te beginnen. Een mooie oefening om in te stappen voor de beginnende sporter.
2 Ketllebells deadlift
Wanneer je bovenstaande oefening onder controle hebt, kun je kijken of je ook de gehele beweging kunt maken. Je haalt hier de verhoging onder de kettlebell weg, zodat je de volledige beweging van de deadlift gaat maken.
Kettlebell deadlift
Bij de kettlebell deadlift, krijg je te maken met dat je handen niet meer in een neutrale grip zijn. Je kunt je bij deze oefening de spanning in de rug goed aanleren. Plaats de kettlebell tussen of net achter je voeten en bij het in positie komen van de rug, train je deze houding direct.
Barbell elevated deadlift
Bij de barbell elevated deadlift, neem je dezelfde verhoging als bij de kettlebells elevated deadlift. Je maakt ook hier weer een kortere beweging dan bij de reguliere deadlift, waardoor je het zwaarste gedeelte van de beweging even buiten de oefening laat. Zo kun je de beweging met stang wel trainen of je kunt de deadlift zwaarder uitvoeren door de kleinere ROM.
Trapbar deadlift
De trapbar deadlift is vergelijkbaar met de 2 kettlebells deadlift, maar hier verplaats je 1 gewicht. De trapbar is ook voor de hogere niveaus een heel geschikte oefening om veel gewicht te kunnen liften.
Barbell sumo deadlift
De barbell sumo deadlift is een oefening waarbij je een veel bredere startpositie inneemt met de benen. De sumo deadlift is niet beter of altijd moeilijker dan de reguliere deadlift, hier speelt vaak persoonlijke voorkeur of lichaamssamenstelling een grote rol. Kijk dus welke vorm van de deadlift voor jou of jouw deelnemer fijn voelt.
Barbell deficit deadlift
Bij de deficit deadlift sta jij zelf op een verhoging, waardoor je nog dieper zult moeten gaan om in de beginpositie van de oefening te komen. Het eerste gedeelte van de oefening, wordt daardoor stukken zwaarder.
Veelgestelde vragen over de deadlift
Welke spieren gebruik je bij de barbell deadlift?
Je voelt deze oefening het meest in de achterkant van de bovenbenen (hamstrings) en de bilspieren. Je kunt bij deze oefening ook de rugspieren en de voorste bovenbeenspieren voelen, omdat deze spieren meehelpen bij het maken van de beweging.
Welke deadlift is voor mij het meeste geschikt?
Welke variant van de deadlift voor jou het meeste geschikt is, is iets wat je zelf zal moeten ervaren. Ons advies is om de verschillende variaties uit te proberen om te kijken welke het fijnste aanvoelt. Buiten wat het beste aanvoelt, kan het een goede keuze zijn om ook per periode te variëren, om zo de voordelen van de verschillende oefeningen te kunnen benutten. Een sumo deadlift geeft bijvoorbeeld iets meer spanning op de voorkant van de bovenbenen, waar de conventionele deadlift meer spanning geeft op de rugspieren.
De stang is te zwaar om vast te blijven houden, wat kan ik hieraan doen?
Er zijn verschillende opties om ervoor te zorgen dat jouw gripkracht niet de belemmerende factor wordt bij de deadlift. Je kunt hiervoor straps gebruiken, waarmee je het gewicht meer ophangt aan de onderarmen. Ook kun je vloeibaar magnesium gebruiken, wat ervoor zorgt dat je minder wrijving krijgt van de stang.
Hoe zwaar moet ik deadliften?
Dat is afhankelijk van jouw doelstelling en jouw huidige situatie. Hoeveel volume in sets of herhalingen je in jouw programma moet hebben, is daarvan mede afhankelijk.
Wil jij graag zoveel mogelijk kunnen deadliften, bijvoorbeeld voor een powerlift wedstrijd of om zo sterk mogelijk te worden voor 1 of 2 herhalingen, dan kan het effectiever zijn om voornamelijk op kracht te trainen, met bijvoorbeeld series met 1-6 herhalingen. Je traint er dan namelijk voor om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Als je graag grotere hamstrings of hypertrofie wilt bewerkstelligen, dan zie je dat vaker de keuze wordt gemaakt voor een iets hogere reprange en de combinatie met bijvoorbeeld een romanian deadlift, die zich meer leent voor hypertrofie van de hamstrings.
Wat zijn de voordelen van het trainen van de deadlift?
De deadlift zorgt voor een sterke core, sterke benen en een sterke rug, wanneer deze goed wordt getraind. De deadlift vraagt een samenwerking tussen deze spiergroepen en dit zijn ook de spiergroepen die je veel gebruikt bij alledaagse handelingen. Uit onderzoek blijkt ook dat sporters voordeel kunnen halen uit het trainen van de deadlift als ondersteuning op bijvoorbeeld verticale sprongvormen en de mogelijkheid om power te produceren voor deze bewegingen.
