Waarom zijn peulvruchten eigenlijk goed voor je?

Peulvruchten horen minimaal eens per week op het menu te staan. Tenminste, dat is al sinds jaar en dag het advies van De Richtlijnen Goede Voeding. Kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen kapucijners zijn slechts een heel bescheiden greep uit het peulvruchtassortiment. Een keer per week eten zou dus een peulenschil moeten zijn. Aan de werkelijkheid is dat niet af te zien want gemiddeld eten we ze te weinig. Is dat een gemiste kans? Welke waarden voegen peulvruchten eigenlijk toe aan je voedingspatroon? Daarover meer in dit artikel. 

Wat zijn peulvruchten?

Zoals je groenten en fruit hebt bestaat ook de categorie peulvruchten. Hieronder vallen in principe vlinderbloemige planten waarin eetbare zaden (peulen) groeien [1] [2]. Een belangrijk verschil tussen peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen is de relatief hoge hoeveelheid eiwit die peulvruchten van nature bezitten. Alles dat thuishoort onder de noemer peulvruchten verdelen we weer onder in de volgende categorieën:

De keuze is dus reuze, maar in Nederland komen we niet aan de aanbevolen hoeveelheid van eens per week peulvruchten. Volgens cijfers uit 2016 liggen peulvruchten slechts eens in de drie weken op ons bord [1].

Wat zijn de voedingswaarden van peulvruchten?

Losse voedingsmiddelen kunnen niet gezond zijn. Wel kunnen ze je voorzien in bepaalde essentiële voedingsstoffen. Er is niet een product dat je kan voorzien in alle voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt. Een volwaardig voedingspatroon bestaat daarom uit een variatie van producten die in combinatie met elkaar zorgen dat jij dagelijks alle nutriënten binnenkrijgt die je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Voor enkele waardevolle voedingstoffen ben je bij peulvruchten wel aan het juiste adres.

Een bron van eiwitten

In de categorie plantaardige eiwitbronnen scoren peulvruchten goed. Soja spant de kroon omdat het een van de weinige plantaardige bronnen van volwaardig eiwit is. Hiermee wordt eiwit bedoelt dat alle aminozuren bevat. Dit is een voorwaarde om de eiwitten optimaal te laten bijdragen aan spiereiwitsynthese [2] [3]. Niet elke peulvrucht bevat volwaardige eiwitten. Je kunt dit wel zelf realiseren door verschillende plantaardige eiwitbronnen, waaronder peulvruchten maar ook noten of granen, met elkaar te combineren.

Vezelrijk

Per peulvrucht kan de aanwezige hoeveelheid (voeding)vezels verschillen. Sojabonen bevatten per 100 gram bijvoorbeeld ruim twee keer zoveel vezels als doperwten (dertien gram tegenover vijf gram) [4]. Vezels kunnen een positief effect hebben op de werking van je darmen en de gezondheid van darmflora. Ze kunnen daardoor bijdragen aan een optimale stoelgang. Calorieën krijg je via vezels nauwelijks tot niet binnen, terwijl ze wel voor een goed gevoel van verzadiging kunnen zorgen. Dat komt omdat vezels veel water opnemen en dan opzwellen. Mogelijk zorgt dit voor een beter gevoel van verzadiging [5] [6].

Micro’s in peulvruchten

Onder micronutriënten rekenen we vitamines, mineralen en spoorelementen. Peulvruchten bevatten er meerdere waaronder vitamine B, ijzer, calcium, magnesium en foliumzuur [2] [7]. Al deze micro’s vervullen weer een eigen specifieke rol in jouw lichaam. Zo dragen calcium en magnesium bij aan de botgezondheid, helpt vitamine B bij de vorming van rode bloedcellen en helpt foliumzuur voor een goede werking van het zenuwstelsel en een gezonde ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Om die reden is het extra belangrijk voor zwangere vrouwen. Bonen zijn peulvruchten die relatief veel foliumzuur bevatten.

Hoe kunnen peulvruchten bijdragen aan het ondersteunen van je gezondheid?

In 2015 bracht Richtlijnen Goede Voeding het advies uit om de consumptie van peulvruchten te verhogen. De richtlijn is een portie per week [8]. De hierboven besproken voedingsstoffen die peulvruchten leveren kunnen helpen bij het ondersteunen van je gezondheid [8] [9]. Zo wordt in onderzoek gesuggereerd dat peulvruchten een verlagend effect hebben op het LDL-cholesterol. Op het moment dat de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is door een te hoog LDL, vergroot dit de kans op hart- en vaatziekten [10] .

Mogelijk valt dit effect toe te schrijven aan de fotochemicaliën in peulvruchten. Dit zijn chemische stoffen die van nature in planten voorkomen. Er worden allerlei gezondheid bevorderende effecten aan toegekend [10]. Net is al genoemd dat peulvruchten vaak vezelrijk zijn. Ook van vezels bestaat het vermoeden dat ze een verlagend effect kunnen hebben op het totaalcholesterol en het LDL-cholesterol specifiek [11] [12] [13]. Meer onderzoek is echter nodig om duidelijkheid te krijgen over de exacte reden dat peulvruchten een positieve impact lijken te hebben op cholesterol.

Kan je allergisch of intolerant zijn voor peulvruchten?

Allergieën voor peulvruchten of specifieke stoffen daarbinnen, zoals soja of nikkel, kunnen voorkomen. Klachten als eczeem kunnen dan ontstaan na het consumeren (of aanraken) van nikkel. In dat geval is het advies uiteraard om deze stof te vermijden en zodoende minder peulvruchten te eten. Voor wie last heeft van zijn/haar darmen kan het ook verstandig zijn om peulvruchten in kleinere hoeveelheden te eten om klachten als gasvorming tegen te gaan. Merk je dat je last krijgt van je buik na het eten van (bepaalde) peulvruchten? Soms kunnen deze klachten na verloop van tijd afnemen. Is dat niet het geval? Dan kan je de peulvruchten waarna je klachten ervaart beter even links laten liggen. Je kunt eventueel contact zoeken met een diëtist om te bepalen voor welke andere voedingsmiddelen je peulvruchten kunt vervangen.

Zijn peulvruchten goede vleesvervangers?

Volgens het advies is het  niet nodig om ook vlees te eten op een dag dat peulvruchten op het menu staan. Net als vlees bevatten peulvruchten namelijk ijzer, vitamine B en eiwit. In tegenstelling tot vlees bevat niet elke peulvrucht volwaardige eiwitten (eiwitten met een compleet aminozuurprofiel). Je kunt dit zelf bewerkstelligen door te kiezen voor een peulvrucht die wel aan deze eis voldoet zoals soja, maar ook door verschillende plantaardige eiwitbronnen, waaronder peulvruchten, met elkaar te combineren. Je leest daarover meer in dit artikel.

Zijn peulvruchten belastend voor het milieu?

Het staat als een paal boven water dat we het milieu enigszins kunnen ontlasten door dierlijke producten vaker te vervangen voor bijvoorbeeld peulvruchten [8] [14]. Als je de productieprocessen van peulvruchten (dit geldt trouwens ook voor andere plantaardige producten) vergelijkt met de productie van vlees en zuivel kan je niet anders dan concluderen dat de productie van dierlijke producten het milieu zwaarder belast. Of je ervoor kiest om je wekelijkse biefstuk voortaan om te ruilen voor een bordje bonen is helemaal aan jou, maar voor de wereld om je heen is het in elk geval een vriendelijke voedingskeuze.

Hoe kan je peulvruchten het beste eten?

Peulvruchten heb je in allerlei soorten en maten. De voorbeelden die in dit artikel beschreven staan zijn echt nog maar een greep uit de selectie. Peulvruchten vind je terug als ingrediënt in diverse wereldkeukens en je kunt ze dan ook goed verwerken in uiteenlopende gerechten. Eet ze dus vooral zoals jij ze lekker vindt! Veel peulvruchten zoals zwarte bonen, kapucijners of kidneybonen vind je vooral verpakt in blik of een potje. Dat doet in principe niets af aan de voedingskwaliteit. Wel is het in dit geval verstandig om het etiket even na te trekken op extra toegevoegde zouten en suikers. Dan zitten die in elk geval niet als verassing in je maaltijd verwerkt.

Conclusie: peulvruchten zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen

Peulvruchten zijn de eetbare zaden van vlinderbloemige planten. Hoewel er in de afgelopen jaren een bescheiden verbetering zichtbaar lijkt, eten we te weinig peulvruchten in Nederland. Met te weinig wordt minder dan een keer per week, zoals geadviseerd door De Richtlijnen Goede Voeding.

In principe is het niet nodig om vlees te eten bij een maaltijd met peulvruchten. Net als vlees bevatten peulvruchten namelijk eiwitten, vitamines en mineralen als ijzer. Milieutechnisch gezien is het goed om vlees zo nu en dan te vervangen voor een plantaardig product zoals een portie peulvruchten. Naast eiwitten, vitamines en mineralen zijn peulvruchten ook vezelrijk en lijken ze een positief effect te hebben op het verlagen van LDL-cholesterol, wat weer kan leiden tot een afname van het risico op hart- en vaatziekten.

Peulvruchten zijn er in allerlei soorten, maten en uitvoeringen. Je kunt er dus superveel mee combineren en variëren. Dat combineren is zeker als je volledig plantaardig eet aan te raden om voldoende volwaardige eiwitten binnen te krijgen. Hieronder vind je enkele recepten uit onze database die peulvruchten bevatten. Uiteraard kan je zelf naar hartenlust nog meer/andere soorten toevoegen!

Taco salade 

Chili con carne

Vega buritto bowl 

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/peulvruchten
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 2 https://books.google.nl/books/about/Understanding_Nutrition.html?id=LhSLKVmauGoC&redir_esc=y
  3. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140 https://books.google.nl/books/about/Food_Handbook.html?id=3NUxmNJUaLkC&redir_esc=y
  4. Nevo tabel. Nederlands voedingsstoffenbestand. Beschikbaar via: http://nevo-online.rivm.nl/ https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand/nevo-online
  5. Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Oct;86(4):972-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/
  6. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad,2006; publicatie nr 2006/03. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2006/12/18/richtlijnen-goede-voeding-2006
  7. Geurts M, Beukers M, Buurma-Rethans E, van Rossum C. Memo: Consumptie van een aantal voedingsmiddelengroepen en nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007-2010. Bilthoven: RIVM; 2015. https://www.wateetnederland.nl/publicaties-en-datasets/publicaties
  8. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
  9. Peulvruchten – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad 2015 https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/peulvruchten-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015
  10. Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
  11. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7. https://sharon.monster/download/4551160-understanding-nutrition-12th-edition-whitney-and-rolfes
  12. MB Andon & JW Anderson. State of the art reviews: The oatmeal-cholesterol connection. 10 years later. American Journal of Lifestyle Medicine. vol. 2 no. 1 51-57. Artikel in sage journals https://www.semanticscholar.org/paper/State-of-the-Art-Reviews%3A-The-Oatmeal-Cholesterol-Andon-Anderson/7ed54c0ef64d5c165da3369aaf1f1296ec4f682c
  13. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jan;69(1):30-42. Artikel in pubmed https://www.semanticscholar.org/paper/The-Oatmeal-Cholesterol-Connection-%3A-10-Years-Later-Andon-Anderson/a8a57a31250d7b8048efb0b7df6475e25e277c3c
  14. Factsheet duurzaam eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Factsheet%20Duurzaam%20eten.pdf