Wat helpt tegen spierpijn?

Wat helpt tegen spierpijn?

Is spierpijn een goede graadmeter voor progressie? Kun je wel trainen als je spierpijn hebt? In dit artikel vertellen we je er alles over.

Als je ervaring hebt met krachttraining, dan ken je het gevoel van spierpijn. Vooral de spierpijn in je bovenbenen als je op een stoel wilt gaan zitten, een dag nadat je squats hebt gedaan. Sommige mensen ervaren het als een prettige sensatie, terwijl anderen letterlijk hun bed niet uit kunnen komen. Wat weten we eigenlijk over deze pijn in je spieren en kun je er wat aan doen? Is spierpijn voorkomen beter dan genezen?

Wat is spierpijn?

Spierpijn is de sensatie van pijn, stijfheid, en gevoeligheid in spieren die piekt tussen 24 en 72 uur na een training en tot 7 dagen kan aanhouden [1–3]. Spierpijn wordt vanwege deze vertraagde reactie Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Spierpijn wordt technisch geclassificeerd als een type 1 blessure, omdat het tot het verlies van kracht kan leiden [1]. De gevoeligheid concentreert zich met name bij de overgang van spier naar pees en verspreidt zich later verder in de spier. Deze overgang bezit veel pijnreceptoren en de spiervezels vlak voor deze overgang hebben een loodrechte formatie. Ze kunnen daardoor minder goed met spanning en trekkrachten omgaan en zijn vatbaarder voor microschade. Logischerwijs kan dit leiden tot een grotere sensatie van pijn.

Hoe ontstaat DOMS?

Verschillende theorieën beschrijven het ontstaan van DOMS en de reden dat we het ervaren. De consensus is dat geen enkele theorie het hele verhaal vertelt en dat een integratie van verschillende theoretische modellen het meest aannemelijk is. Omdat we begrijpen dat jij geen behoefte hebt aan een gedetailleerde uitleg van de verschillende theorieën, geven wij je graag de korte versie.

Een onbekende trainingsprikkel leidt tot een verstoring in spier – en bindweefsel met verschillende vormen van schade als gevolg. Het immuunsysteem reageert hierop waardoor de ontstekingsactiviteit in de spiercel stijgt. Zenuwuiteinden raken vervolgens geprikkeld en het gevoel van spierpijn is het gevolg [1,4–6]. Spierschade is objectief vast te stellen, in tegenstelling tot spierpijn dat een meer subjectief karakter heeft. De ene persoon zal meer pijn ervaren bij eenzelfde hoeveelheid spierschade als een ander [7].

Wat zijn de gevolgen van spierpijn?

Hoewel pijn een deels subjectieve sensatie is, kan DOMS objectief worden vastgesteld door het verlies van kracht, range of motion (ROM) en abnormale patronen in de aansturing van spierweefsel [1,4]. Spierschade speelt een belangrijke rol doordat neurologische signalen vanuit de spier niet meer goed de hersenen bereiken [8]. Het vermogen om de positie van je eigen lichaam in de ruimte waar te nemen is hierdoor beperkt. Zwelling en beschadigd weefsel in de overgang van spier naar pees beperken vervolgens de ROM. De zwelling verlengt daarnaast de hersteltijd van het krachtsverlies. Kracht is in sommige gevallen pas volledig hersteld na 8 tot 10 dagen. De tijdelijke veranderingen in de aansturing van spieren komt waarschijnlijk door een elektromechanische vertraging. Door de schade in de spier ontstaat een tijdsvertraging tussen het geven van een neurologisch signaal aan de spier en de daadwerkelijke spanning gegenereerd door de spier.

Kun je met spierpijn sporten?

Het risico op blessures stijgt wanneer spierpijn genegeerd wordt. Je lichaam kan minder goed schokken absorberen als je spierpijn hebt. De belasting komt terecht bij de verzwakte weefsels en bij weefsels die compenseren voor het gebrek aan ROM en kracht van de beschadigde weefsels. Die krijgen te maken met een onbekende hoge belasting [1]. Een verkeerde inschatting van het eigen prestatievermogen kan leiden tot een hoge trainingsintensiteit terwijl het lichaam daar (nog) niet klaar voor is.

Met spierpijn trainen is mogelijk, afhankelijk van de gradatie waarin je spierpijn ervaart. Dit is echter niet zonder risico’s. zelfs wanneer spierpijn niet meer voelbaar aanwezig is, kan de spier nog herstellende zijn. De kans op een blessure neemt dan toe [9]. Een praktische tip is om na je warming-up te beoordelen of de spierpijn nog nadrukkelijk aanwezig is in de spier(en) die je wilt trainen en dan besluiten wat je gaat doen. Bij twijfel train je die dag niet de spiergroep waarin je nog veel pijn ervaart, of je doet een zeer lichte trainingssessie voor die spiergroep. Onnodig angstig zijn voor heftige blessures is niet noodzakelijk, echter is het weglachen van spierpijn en een “no pain, no gain” mentaliteit ook niet handig. Gebruik je gezonde verstand.

Is spierpijn goed?

De gedachte heerst dat het hebben van spierpijn een graadmeter is voor een goede training. Als je op maandag je armen traint en je kunt de volgende dag nog een tandenborstel vasthouden, dan heb je niet hard genoeg getraind. No pain, no gain. De vraag is of die gedachtegang klopt. Het bewust najagen van spierpijn kan namelijk nadelig voor je progressie uitpakken. Om deze vraag te beantwoorden doen we eerst een stap terug en bespreken we welke ingrediënten bijdragen aan spiergroei en hoe het lichaam reageert op spierschade.

Mechanische spanning is de belangrijkste factor voor spiergroei. Metabole stress en spierschade zijn gevolgen van deze spanning en dragen mogelijk slechts in beperkte mate bij aan spiergroei. Spierpijn kan optreden bij spierschade en speelt dus hoogstens een kleine rol [10]. Daarnaast geeft het min of meer een indicatie van spierschade en niet van mechanische spanning.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat je lichaam na verloop van tijd minder spierschade zal ervaren wanneer dezelfde oefeningen gedaan worden. Dit noemen we het Repeated Bout Effect (RBE), wat je als een positieve aanpassing van je lichaam kan beschouwen. Het beschermt zichzelf tegen schade en dit kan al zich al na één trainingssessie uiten [3,11]. Het RBE leidt tot minder DOMS, zwelling, lekkage van eiwitten in het bloed en een sneller herstel van kracht en ROM [9]. Er hoeft minder energie gespendeerd te worden aan het repareren van spierschade, waardoor meer energie gebruikt kan worden voor de opbouw van spiermassa. De consequentie hiervan is dat spierpijn minder of helemaal niet ontstaat als je een oefening meerdere weken achtereenvolgens in je trainingsschema hebt staan.

Als je bewust spierpijn opzoekt, omdat je denkt dat dit een indicator is voor spiergroei, dan wil je dus juist niet dat het RBE optreedt. Je wisselt continu van oefeningen zodat je iedere keer een onbekende impuls geeft, je doet bij iedere training meer sets en je traint continu tot spierfalen. Je lichaam is hierdoor veel tijd en energie kwijt met het repareren van de ontstane spierschade, wat geen ideaal milieu is voor spiergroei. Idealiter wissel je niet week tot week van oefeningen, verhoog je niet tot in het einde der tijden je trainingsvolume en train je niet iedere set tot spierfalen. Altijd spierpijn hebben is een indicator dat je trainingsschema niet op orde is. Aan de andere kant, als je nooit spierpijn ervaart en je boekt geen progressie in de gym, dan is de kans aanwezig dat je niet de juiste trainingsprikkel geeft. Je trainingsvolume of de intensiteit van inspanning kan bijvoorbeeld te laag zijn. Het najagen van van spierpijn is dus niet goed, maar het nooit ervaren van spierpijn is dat ook niet. Het bijhouden van spierpijn als onderdeel van je trainingslogboek is een goed idee, het biedt namelijk informatie over de effectiviteit van je trainingsschema.

Wat te doen bij spierpijn?

We hebben net geconstateerd dat spierpijn geen opzichzelfstaand trainingsdoel is en dat het overmatig ervaren van spierpijn een indicatie is dat je niet op de juiste knoppen drukt. Wat moet je dan doen als je spierpijn ervaart? Moet je spierpijn behandelen? Zo ja, welke behandelingen zijn daarvoor effectief?

De meeste behandelingen voor spierpijn proberen de ontstekingsactiviteit te verlagen en de beschikbare ruimte voor voor zwelling en vochtophoping te verminderen. Hierdoor zou het transport van beschadigde eiwitten uit de spier sneller verlopen en zou het pijnsignaal mogelijk lager zijn [5]. De manier waarop een behandeling dit probeert te bereiken is echter verschillend. Laten we het potentiële werkingsmechanisme van een aantal bekende behandelingen onder de loep nemen en kijken hoe goed ze zijn in het verminderen van DOMS.

Stretchen
Rekken en strekken wordt regelmatig als cooling down ingezet na een training. Het doel hiervan is niet altijd duidelijk, maar mogelijk wordt hiermee beoogd om de mobiliteit van bepaalde gewrichten te verbeteren, het lichaam te ontspannen of om spierpijn te verminderen. Wij zijn natuurlijk geïnteresseerd in het laatste en in het werkingsmechanisme hierachter. Theoretisch leidt stretchen tot een verlaagde spanning van de spier en daardoor tot minder trekkrachten op de spier. Minder trekkrachten zou leiden tot minder spierschade, minder zwelling en minder spierpijn [1]. Onderzoek laat echter gemixte resultaten zien, wat het vertrouwen in deze behandeling niet ten goede komt. Bovendien kan stretchen zelf ook spierschade veroorzaken, vooral wanneer de stretch nieuw is voor je [12]. Hoewel stretchen een plek kan hebben binnen je training, is het verminderen of voorkomen van spierpijn waarschijnlijk niet de beste reden om het te doen.

Hydro- en cryotherapie
Therapieën met (koud) water en blootstelling aan kou hebben een goede theoretische fundering. Kou kan de temperatuur van de huid en het onderhuidse vetweefsel laten dalen. Vervolgens activeren receptoren in de huid zenuwen die lokale aderen vernauwen. Doordat de doorlaatbaarheid van de aderen daalt, zal er letterlijk minder ruimte zijn voor zwelling en zal de ontstekingsactiviteit lager zijn. Dit kan leiden tot een lagere pijnsensatie [5]. Een review laat zien dat onderdompeling in water met een temperatuur lager dan 15 graden kan leiden tot een bescheiden positief effect voor spierpijn. Naast de temperatuur is het de mate van het effect afhankelijk van de duur van de onderdompeling en het type sportactiviteit [13].

Bij cryotherapie stel je jezelf kortstondig bloot aan zeer koude lucht. De resultaten op spierpijn zijn erg wisselend en onderzoekers van een systematische overzichtsstudie over cryotherapie concluderen dat er niet genoeg bewijs is om het aan te raden als behandeling voor DOMS [14]. Een recentere review vond alleen een kortstondig effect van cryotherapie direct na de training dat tot zes uren erna aanhield. Daarna zagen de onderzoekers geen effect meer [5]. De effecten van koude therapieën zijn wisselend en als het werkt is het effect bescheiden. Een klein effect kan in (top)sport het verschil betekenen, maar we zullen later zien dat er nadelen kleven aan de blootstelling aan kou waardoor we het niet adviseren.

NSAID’s
Pijnstillers zijn uiteraard ook een optie bij het ervaren van DOMS. De naam doet al vermoeden dat ze pijn kunnen stillen. De afkorting NSAID staat voor “non-steroidal anti-inflammatory drug”, wat in het Nederlands als “niet op steroïden gebaseerde ontstekingsremmende pijnstiller” vertaald kan worden. NSAID’s verlagen de productie van hormoonachtige stoffen die het pijnsignaal stimuleren. Naast een pijnstillende werking realiseren NSAID’s een reductie van de ontstekingsreactie en verlagen daardoor de zwelling en druk in de spier. Dit zou voor minder spierpijn kunnen zorgen [1,4]. Bekend voorbeelden van NSAID’s zijn ibuprofen en diclofenac. De beste resultaten voor spierpijn worden gezien wanneer NSAID’s voor de training worden genomen. Deze pijnstillers danken hun werking aan het blokkeren van een enzym dat tevens belangrijk is bij de opbouw van spiermassa. Daarnaast hebben NSAID’s maagdarmklachten als bijwerking [4]. Dus ibuprofen eten als smarties is waarschijnlijk niet zo’n goed idee.

Massage
Naast een algeheel ontspannend effect zou massage spierpijn kunnen verzachten doordat het de bloedcirculatie verhoogt en daarmee afvalstoffen uit de beschadigde spier sneller laat afvoeren. Daarnaast leidt een toename in zuurstofrijk bloed naar de beschadigde spier tot een lagere productie van hormoonachtige stoffen die het pijnsignaal stimuleren. Een verminderde lokale zwelling en een toevoer van zuurstofrijk bloed zou een belangrijke rol spelen bij het beperken van het verlies aan kracht en ROM [1]. Enkele overzichtsstudies tonen een duidelijk positief resultaat van massage op de mate van spierpijn. Het resultaat is het grootst als de massage direct na de training plaatsvindt en kan dan tot wel 96 uur na de training aanhouden [5,15].

Compressiekleding
De theorie achter compressiekleding is vrij simpel. Druk uitoefenen op de geraakte lichaamsdelen zal leiden tot minder zwelling en vochtophoping en een betere afvoer van afvalstoffen en toevoer van bloed [16]. Inmiddels weten we dat dit kan leiden tot een verminderd pijnsignaal. Een overzichtsstudie laat zien dat compressiekleding daadwerkelijk een effect kan hebben op de ervaren spierpijn [5]. Niet alle studies tonen echter een effect van compressiekleding, wat mede veroorzaakt wordt door de wisselende trainingen voorafgaand aan deze vorm van therapie [16]. Waardoor harde conclusies lastig te trekken zijn. Compressiekleding is een laagdrempelige aanpak die in vergelijking tot massage een stuk goedkoper is.

Is spierpijn voorkomen beter dan genezen?

We kunnen spierpijn beschouwen als bijgevolg van mechanische spanning. Het is daarom niet nodig om spierpijn uit alle macht te vermijden. Het zal in meer of mindere mate optreden na je trainingssessies, afhankelijk van de prikkel die je daarin geeft. Overmatig vaak en veel spierpijn ervaren zal echter afleiden van spiergroei. Het is dus zaak om spierpijn te managen door een logisch gestructureerd trainingsprogramma te volgen. Daarin zal het RBE de grootste rol spelen bij het beheersen van je spierpijn.

Behandelingen voor spierpijn kunnen in zekere mate je spierpijn verlichten, maar dat is niet altijd zonder consequenties. Behandelingen die de ontstekingsactiviteit remmen, zoals blootstelling aan kou, kunnen het signaal voor spiergroei dempen [13,17,18]. Als het doel is om spiergroei te realiseren, dan is dit een consequentie die je waarschijnlijk niet wilt dragen. Je focus hoeft dus niet te liggen op het helemaal voorkomen of genezen van spierpijn. Leg je focus op een logisch gestructureerd trainingsschema dat afgestemd is op jouw persoonlijke situatie en het RBE doet de rest. Een aantal richtlijnen die je daarbij kan volgen zijn:

  • Introduceer nieuwe oefeningen met een lage intensiteit van inspanning (RPE 5-7);
  • Introduceer nieuwe oefeningen met een laag trainingsvolume (1-2 sets);
  • Trainen tot falen zet je methodisch en doordacht in, dus niet bij iedere set.

Conclusie: spierpijn is geen goede graadmeter voor progressie

Spierpijn is een subjectieve ervaring die grotendeels te verklaren valt door microschade in je spierweefsel. Spierpijn is geen goede graadmeter voor de effectiviteit van je trainingsschema. Er zijn behandelingen voor spierpijn die daadwerkelijk effectief zijn, hoewel sommige behandelingen het signaal voor spiergroei dempen. Met een weldoordacht gestructureerd trainingsschema heb je de beste kaarten in je handen en zorg je dat excessieve hoeveelheden spierpijn achterwege blijven.

Geschreven door:

Paul Bosma Know How Lead & klinisch epidemioloog (MSc)
Paul is Know How Lead bij Changing Life en houdt zich voornamelijk bezig met de wetenschappelijke achtergrond van de producten en diensten die Changing Life biedt. Hij is afgestudeerd als diëtist (BSc) en klinisch epidemioloog (MSc) en heeft al meer dan een decennium passie voor krachttraining en een gezonde leefstijl.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med [Internet]. 2003 [cited 2020 Jun 10];33(2):145–64. http://link.springer.com/10.2165/00007256-200333020-00005
  2. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2002 Dec [cited 2020 May 28];12(6):337–46.
  3. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-Induced Muscle Damage in Humans: Am J Phys Med Rehabil [Internet]. 2002 Nov [cited 2020 May 28];81(Supplement):S52–69. http://journals.lww.com/00002060-200211001-00007
  4. Schoenfeld BJ. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? J Strength Cond Res [Internet]. 2012 May [cited 2020 May 15];26(5):1441–53. http://journals.lww.com/00124278-201205000-00037
  5. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol [Internet]. 2018 Apr 26 [cited 2020 Jul 26];9:403 http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2018.00403/full
  6. Baird MF, Graham SM, Baker JS, Bickerstaff GF. Creatine-Kinase- and Exercise-Related Muscle Damage Implications for Muscle Performance and Recovery. J Nutr Metab [Internet]. 2012 [cited 2020 May 25];2012:1–13. http://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/960363/
  7. Wang VC, Mullally WJ. Pain Neurology. Am J Med. 2020 Mar;133(3):273–80.
  8. Janecki D, Jaskólska A, Marusiak J, Jaskólski A. Low-Frequency Fatigue Assessed as Double to Single Twitch Ratio after Two Bouts of Eccentric Exercise of the Elbow Flexors. J Sports Sci Med. 2016 Dec;15(4):697–703.
  9. Hody S, Croisier J-L, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol [Internet]. 2019 May 3 [cited 2020 May 28];10:536. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2019.00536/full
  10. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018 Mar [cited 2020 May 19];118(3):485–500. http://link.springer.com/10.1007/s00421-017-3792-9
  11. Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2016 Jan [cited 2020 May 28];116(1):49–56. http://link.springer.com/10.1007/s00421-015-3243-4
  12. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, et al. The Effects of Static and Ballistic Stretching on Delayed Onset Muscle Soreness and Creatine Kinase. Res Q Exerc Sport [Internet]. 1993 Mar [cited 2021 Aug 9];64(1):103–7. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1993.10608784
  13. Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. Sports Med [Internet]. 2018 Jun [cited 2020 Aug 5];48(6):1369–87. http://link.springer.com/10.1007/s40279-018-0910-8
  14. Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group, editor. J Evid-Based Med. 2016 Feb;9(1):43–4.
  15. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol [Internet]. 2017 Sep 27 [cited 2020 Jul 27];8:747. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00747/full
  16. Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe M, Grim C, Poettgen K, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz · Sportschaden [Internet]. 2019 Mar [cited 2020 Jun 30];33(01):21–9. http://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/a-0810-3516
  17. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol. 2019 Nov 1;127(5):1403–18.
  18. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward‐Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WD van M, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb;598(4):755–72.