Hoe verbeter ik mijn lichaamshouding na de zwangerschap?

Hoe verbeter ik mijn lichaamshouding na de zwangerschap?

Door alle veranderingen die jouw lichaam tijdens een zwangerschap ondergaat, verandert vaak ook je houding. In dit artikel lees je hoe je na de bevalling weer toewerkt naar een optimale houding, als basis voor een fit lichaam!

 

Zwangerschap voltooid, bevalling achter de rug: nu begint het genieten van, en zorgen voor het nieuwe mensje dat je ter wereld hebt gebracht. Aan jezelf blijven denken (hoe onlogisch het misschien ook klinkt) is echter ook essentieel in deze periode. Je lichaam heeft het zwaar te verduren gehad in het afgelopen jaar en gaat daar nu, mits je goed voor jezelf zorgt, weer van herstellen. Een belangrijk onderdeel van dat herstel is werken aan een optimale lichaamshouding. Daarover lees je alles in dit artikel!

Hoe kan een zwangerschap je lichaamshouding beïnvloeden?

Een zwangerschap kan invloed uitoefenen op je lichaamshouding door de fysieke veranderingen die plaatsvinden. Het zachter worden van banden en pezen, niet alleen in het bekkengebied maar in het hele lichaam, kunnen ertoe leiden dat er disbalansen ontstaan die je (onbewust) compenseert door een andere houding aan te nemen. Het is je waarschijnlijk ook niet ontgaan dat de baby die je hebt gekregen in de negen maanden dat je hem/haar bij je droeg nogal gegroeid is. Gelukkig dat je lichaam zo flexibel is, want die ruimte moet ergens vandaan komen. Wel kan het dus zijn dat jouw houding daardoor een beetje is veranderd.

Het lichaam past haar houding aan als gevolg van de groeiende baby

Tijdens de zwangerschap moet op den duur zo ongeveer alles dat zich in jouw romp bevindt, ruimte maken voor de baby. Hierdoor worden vanzelfsprekendheden als optimaal ademhalen (diep in-, en volledig uitademen) steeds moeilijker en kunnen er veranderingen plaatsvinden in de manier waarop je je spieren gebruikt. De groeiende baby duwt je ribben steeds verder omhoog. Als gevolg van de zwaarder wordende buik en borsten kunnen je schouders naar voren getrokken worden. Dit leidt tot een bolling boven in de rug en het vooruitsteken van je hoofd. De diafragma-functie wordt minder, je buikspieren en je bekkenbodemspieren rekken uit. Als reactie daarop kan de aanspanning van de paraspinale spieren verhogen om je ruggengraat te ondersteunen. Wanneer deze veranderingen in je houding blijven na de bevalling, verhindert dat een optimale (samen)werking van alle spieren in je core en bekkenbodem waardoor klachten ontstaan of niet overgaan.

Op welke manier verandert je lichaamshouding door de zwangerschap?

Hierboven staat dus beschreven wat er zoal in je lichaam kan gebeuren terwijl er een baby in groeit. Aanpassingen in lichaamshouding en/of manier van bewegen die hier veel uit voortkomen zijn onder andere:

  • Voortdurend je bilspieren aanspannen (deze nemen dan het werk van je core over);
  • Hangen in je heupen;
  • Op de buitenkant van je voeten staan;
  • Een naar voren uitstekend hoofd;
  • Op de binnenkant van je voeten staan.

Je lichaamshouding verbeteren na de zwangerschap

Dat er iets veranderd is in je lichaamshouding en dat deze nieuwe houding ongemerkt een gewoonte is geworden, is niet zo gek. Bewustzijn creëren rondom een gewoonte is de eerste stap naar verandering. In dit geval is dat bewustzijn van een wijziging in je lichaamshouding. De stap die volgt is bepalen welke verandering er precies nodig is: het aanpassen van de huidige lichaamshouding naar een optimale lichaamshouding. Dat brengt ons bij het volgende:

Wat is een optimale lichaamshouding?

De middelste tekening op de afbeelding hierboven weergeeft een optimale houding. Hiervoor maak je jezelf lang, en breng je je ribbenkast iets voorbij je heupen zonder je billen aan te spannen, je navel in te houden of je buik naar voren te duwen. Door deze houding aan te nemen geef je alle spieren in jouw core- en bekkenbodem zo goed mogelijk de gelegenheid om, in samenwerking met elkaar, te functioneren zoals het bedoeld is. Houd je ribben omlaag en iets over je heupen zodat je middenrif zich precies boven je bekkenbodemspieren bevindt. Probeer je in te beelden dat de rode stippellijn die door de vrouw op de afbeelding loopt, een touwtje is dat vastzit aan je kruin en dat je strakgespannen houdt.

Wat zijn mogelijke gevolgen van een dysfunctionele lichaamshouding?

Een dysfunctionele houding waarbij de ribbenkast te veel omhooggeduwd wordt, vermindert de spanning in de buikspieren. Zonder voldoende spanning van deze spieren kan het diafragma ook niet volledig z’n werk doen tijdens het ademhalen. Een mogelijk gevolg daarvan is een toename in de neerwaartse druk op de bekkenbodemspieren, waardoor onder andere de kans op verzakkingen toeneemt.

Bij een optimale lichaamshouding blijft de Zone of Apposition behouden

Door een goede lichaamshouding aan te nemen handhaaf je wat we noemen de Zone of Apposition (ZOA). De Zone Of Apposition zorgt juist dat het diafragma wel zo goed mogelijk kan doen wat het moet doen. Namelijk samenwerken met de bekkenbodemspieren tijdens elke ademhaling. De bedoeling is dat het diafragma zich aanspant terwijl je inademt en op dat moment, terwijl de bekkenbodem zich ontspant, naar beneden wordt geduwd. Bij het uitademen komt alles weer terug omhoog. Als het diafragma en de bekkenbodemspieren op deze manier met elkaar samenwerken wordt de ruggenwervelkolom zo goed mogelijk beschermt [1].


Used with permission from Postural Restoration Institute® © 2017, www.posturalrestoration.com

Een goede lichaamshouding is belangrijk voor het versterken van core- en bekkenbodemspieren na je zwangerschap

Als de Zone of Apposition niet behouden blijft, doet dat af aan het functioneren van het diafragma en daarmee in dit geval ook aan dat van de bekkenbodemspieren. Door de Zone of Apposition te behouden (zie middelste tekening op bovenstaande afbeelding) kan je goed ademhalen. Goed ademhalen is wanneer je middenrif en bekkenbodem effectief meewerken in dit proces. Dit is belangrijk voor een juiste drukverdeling in de romp waardoor deze voor optimale stabilisatie zorgt terwijl een de houding van de onderrug neutraal blijft en je jouw core volledig kunt aanspannen. Hoe efficiënter je ademhaalt, hoe beter dit bijdraagt aan houdingsstabiliteit en ondersteuning van de rug, en het verkleinen van de kans op letsels en blessures voor overbelasting. Een juiste lichaamshouding is een voorwaarde voor een functionele manier van ademhalen en daarmee essentieel voor sterke en optimaal functionerende core- en bekkenbodemspieren. Op het moment dat er nog ‘slechte’ houdingsgewoontes aanwezig zijn als overblijfsel van de zwangerschap, kunnen bepaalde spiergroepen taken op zich nemen die niet voor hen bedoeld zijn.

Het continu blijven aanspannen van de bilspieren zorgt voor slappere buikspieren

Tijdens de zwangerschap kan je onbewust je bilspieren zijn gaan aanspannen om de verminderde functie van de buikspieren (die opzij worden geduwd omwille van ruimte voor de baby) te compenseren. Net zo onbewust kan deze gewoonte na de bevalling in stand blijven. Dat is niet bevorderlijk voor het sterker worden van de buikspieren. Zolang je voortdurend je billen blijft aanspannen nemen zij de taak van de core over om de bekkenbodem te stabiliseren. Dit levert je mogelijk zwakkere buikspieren en een disbalans in het samenwerken van de bilspieren op.

Een naar voren hangend hoofd kan leiden tot een verminderde bekkenbodemfunctie

Ben je tijdens de zwangerschap je hoofd steeds meer naar voren gaan duwen en heb je deze houding na de bevalling niet meer losgelaten? Dit kan zorgen voor een voortdurende spanning op de nekspier en dat leidt op zijn beurt mogelijk tot een immobiliteit van de borstholte en een verminderde functie van het diafragma [2]. De buiging in het lumbale deel van de wervelkolom die hierdoor ook ontstaat, doet de druk in de buikholte en op de bekkenbodem toenemen
[3].

Rugpijn na je zwangerschap kan veroorzaakt worden door een verkeerde lichaamshouding

Rugpijn komt regelmatig voor onder vrouwen die recent zijn bevallen. Veelal wordt het veroorzaakt door een zwakke core en zwakke bilspieren. Deze spiergroepen ondersteunen beide de rug. Het continu aanspannen van de bilspieren bijvoorbeeld, kan dus leiden tot slappe buikspieren en daarmee een verminderd functioneren van de core. Mogelijk kan ook ademhalen op de juiste manier verlichting geven. Een dysfunctionele, oppervlakkige ademhaling kan namelijk zorgen voor nek-, schouder- en rugklachten. Rugpijn kan ook voortkomen uit een verkeerde techniek tijdens krachttraining of het verkeerd optillen van de baby. Hieronder vind je een aantal tips/bewegingsadviezen die je kunt toepassen bij het optillen van gewichten tijdens krachttraining, en in het dagelijks leven om rugpijn te verminderen en/of rugklachten zoveel mogelijk te voorkomen.

Aandachtspunten bij rugklachten voor lichaamshouding en beweging tijdens krachttraining

  • Til dingen die je wilt optillen zo dicht mogelijk bij je lichaam, til altijd vanuit je heup en buig je knieën zo ver mogelijk;
  • Zorg voor een optimale ademhaling;
  • Houd bij het aanspannen van je core als je een gewicht optilt de volgende richtlijn aan: hoe lichter het gewicht dat je tilt, hoe minder je je core aanspant. Deze aanspanning veroorzaakt namelijk intra-abdominale druk (IAP). Te veel van dit soort druk terwijl dat niet nodig is kan hernia’s in de hand werken.

Aandachtspunten bij rugklachten voor lichaamshouding en beweging in het dagelijks leven

  • Probeer zware objecten te verplaatsen door ze naar voren te schuiven en til ze alleen op als het niet anders kan;
  • Adem volledig uit voor je iets oppakt;
  • Vermijd herhaaldelijke buig- en draaibewegingen (zoals tijdens het in- uitruimen van de vaatwasser);
  • Neem een knielende positie aan om wasmachines en drogers uit te ruimen, in plaats van te bukken vanuit een staande houding.

Als je na verloop van tijd nog steeds rugklachten ervaart is het ons advies om een fysiotherapeut te bezoeken. Ervaar je een van de onderstaande klachten? Neem dan voor de zekerheid altijd contact met je huisarts op:

  • Last van pijn in de nacht;
  • Aanhoudende pijn die niet verandert;
  • Pijn die vanuit de rug uitstraalt naar andere lichaamsdelen;
  • Gevoelloosheid;
  • Tintelingen of een branderig gevoel;
  • Veranderingen in de stoelgang.

Conclusie: Zie een goede houding als voorwaarde voor een fit lichaam

Dat er tijdens je zwangerschap (al dan niet ongemerkt) veranderingen hebben plaatsgevonden in je lichaamshouding is niet heel gek en komt vaak voor. Belangrijk is wel je na de bevalling bewust te worden van eventuele veranderingen. Probeer te achterhalen waaruit deze houdingsverandering mogelijk is voortgekomen en werk naar een optimale lichaamshouding toe. Een juiste houding vormt namelijk de basis van alles.

Ademhalen vormt de basis van ons systeem en optimaal ademhalen kan alleen met een juiste lichaamshouding

De kop hierboven maakt met relatief weinig woorden duidelijk waarom werken aan een optimale houding na je bevalling zo belangrijk is. Dit zou dan ook het eerste aandachtspunt moeten zijn zodra je aan je herstel gaat werken.

Bij een optimale lichaamshouding…

  • Maak je je lichaam lang;
  • Breng je je ribbenkast iets voorbij je heupen zodat je middenrif zich recht boven je bekkenbodemspieren bevindt;
  • Houd je je billen en navel ontspannen en je buik neutraal.

Behoud de Zone of Apposition

Bij een dysfunctionele lichaamshouding is het vaak niet mogelijk om de Zone of Apposition te behouden. Dat is wel erg belangrijk om optimaal te kunnen ademhalen. Als de Zone of Apposition gehandhaafd blijft werken het middenrif en je bekkenbodem effectief samen bij elke ademhaling. Hierdoor ontstaat een goede drukverdeling in de romp. Dat komt de stabiliteit ten goede terwijl de onderrug een in neutrale houding blijft en je core volledig aangespannen kan worden. Hoe beter je ademhaalt, hoe effectiever het bijdraagt aan:

  • Houdingsstabiliteit;
  • Ondersteuning van de wervelkolom;
  • Verkleinen van de kans op blessures.

Een optimale lichaamshouding is een voorwaarde voor een functionele manier van ademhalen en daardoor een onmisbare factor voor sterke core en bekkenbodemspieren die goed met elkaar samenwerken.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Startpakket Mommy (Borstvoeding)

Startpakket Mommy (Borstvoeding)Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun jij ...
Bekijk dit product

Startpakket Mommy (Geen borstvoeding)

Startpakket Mommy (Geen Borstvoeding)Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Ingraham, P. The Respiration Connection. How dysfunctional breathing might be a root of a variety of common upper body pain problems and injuries. Pain Science. 2016; Sephttps://www.painscience.com/articles/respiration-connection.php https://breathlessfromcopd.wordpress.com/2009/07/12/how-dysfunctional-breathing-might-be-a-root-cause-of-a-variety-of-common-upper-body-pain-problems-and-injuries/
  2. Black, Kathleen; McClure, Philip.The Influence of Different Sitting Positions on Cervical and Lumbar Posture. Spine: 1 January 1996 – Volume 21 – Issue 1 – p 65–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9122765/
  3. Ross JR, Nepple JJ. Effect of changes in pelvic tilt on range of motion to impingement and radiographic parameters of acetabular morphologic characteristics.Am J Sports Med. 2014 Oct;42(10):2402-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25060073/