Hoe zorg ik dat ik dagelijks genoeg water drink?

Hoe zorg ik dat ik dagelijks genoeg water drink?

Water is ontzettend belangrijk aangezien ons lichaam voor circa. tweederde bestaat uit water. Hoeveel water heb je dagelijks nodig en wat kun je doen als je moeite hebt om dagelijks voldoende water binnen te krijgen?

Een glaasje water klikt saai maar ons gehele functioneren drijft grotendeels op water. Water is het hoofdbestanddeel van het menselijk lichaam. We bestaan eruit voor ongeveer twee derde. Om die vochtbalans op peil te houden is het noodzakelijk voldoende te drinken. Niet alleen water maar ook ander drinken zoals thee of koffie kunnen hier een bijdrage aan leveren. In dit artikel lees je hoeveel vocht je lichaam dagelijks nodig heeft, waarom dat zo belangrijk is en vind je tips om de doelstelling te halen. Het blijkt namelijk dat we met z’n allen te weinig drinken!

Hoeveel water zou je dagelijks moeten drinken?

De gestelde richtlijn hiervoor is anderhalf tot twee liter water per dag. Deze hoeveelheid kan veranderen onder invloed van bepaalde factoren. Je hebt bijvoorbeeld vast wel eens gehoord dat het extra belangrijk is om genoeg te drinken als je (buik)griep hebt. Door het vochtverlies neemt de behoefte aan het aanvullen van de voorraden toe.

Heb je ooit genoten van een flink bord spareribs of een goede lasagne bij de Italiaan, waarna je ’s nachts wakker werd met het gevoel van de Sahara op je tong? Zoute en eiwitrijke voedingsmiddelen zetten onze nieren harder aan het werk, die hierdoor meer vocht nodig hebben. Ook warm weer of lichamelijke inspanning waarbij je gaat zweten kan vragen om extra vochtinname.

De waterbalans

Zeker als je vaker artikelen van ons leest ben je bekend met de energiebalans. Zoiets bestaat ook om de verhouding inkomend vocht en vocht dat je verliest te weergeven: de waterbalans. Bij een negatieve waterbalans verlies je simpel gezegd meer dan je drinkt. Bij een positieve balans is het andersom. Vocht aanvullen gebeurt door te drinken en in mindere mate ook door te eten, maar vocht verliezen gebeurt via verschillende kanalen:

  • Via urine;
  • Via de ontlasting;
  • Door te transpireren;
  • Door te ademen.

De hoeveelheden kunnen per persoon verschillen. Iemand die dagelijks intensief traint verliest mogelijk meer vocht met transpireren dan iemand die dat niet doet. Ook als je niet (merkbaar) zweet verlies je trouwens dagelijks zo’n 400 milliliter vocht via je huid. Dezelfde hoeveelheid verlies je gemiddeld per dag door te ademen. Via ontlasting verlies je relatief het minst: 100 milliliter per dag. Een uitzondering op deze regel is wanneer je diarree hebt. Het meest verlies je door te plassen, namelijk tot anderhalve liter per dag [1,2]. Om voldoende afvalstoffen kwijt te raken is het dagelijks noodzakelijk om minimaal een halve liter vocht uit te plassen.

Wat maakt (water) drinken zo belangrijk voor ons?

In de intro al benoemd: water is het hoofdbestanddeel van ons lichaam. Je zou daarmee kunnen zeggen dat water een essentieel onderdeel van ons zijn is. Daarnaast wordt het door het lichaam gebruikt voor uiteenlopende doeleinden:

  • Water helpt bij het verteren en verwerken van voedsel;
  • Water helpt bij het verwerken van afvalstoffen;
  • Water reguleert onze lichaamstemperatuur;
  • Water transporteert belangrijke stoffen door ons lichaam;

[1,2].

Wat gebeurt er bij een vochttekort?

Structureel of langdurig te weinig drinken kan leiden tot een vochttekort en uiteindelijk uitdroging. Kenmerkend voor dit laatste is verwardheid. Het brein gaat heel slecht op een serieus vochttekort. Symptomen die je kunt ervaren zijn:

Afname van de elasticiteit van de huid. Pak maar eens een plukje vel van de bovenkant van je hand. Zodra je loslaat schiet de huid terug als het goed is. Dat gaat zo snel dat je het niet kunt registeren met je ogen. Als je huid na het loslaten langzaam terug in de plooi geraakt, langzaam genoeg om het te kunnen zien, kan dat duiden op een vochttekort;

  • Sufheid en zwakte;
  • Flauwvallen;
  • Dorst

Dorst is in principe een handig mechanisme van de natuur om te voorkomen dat er een vochttekort of uitdroging ontstaat. Het zet je namelijk aan tot drinken. De oorzaak van een vochttekort is lang niet altijd toe te schrijven aan de vochtinname. Ziekte, oververhitting of diarree kunnen bijvoorbeeld zorgen voor een zeer negatieve vochtbalans. Overleven zonder vocht kan niet langer dan enkele dagen.

Kan je ook teveel water drinken?

De nieren kunnen heel wat vocht filteren, maar in extreme gevallen is het mogelijk om te veel vocht binnen te krijgen. Dit kan fatale gevolgen hebben doordat het hartritmestoornissen en een vochtophoping in het brein kan veroorzaken. We spreken dan van een watervergiftiging. Normaal gesproken heb je je buik wel vol (letterlijk) voor je zulke grote hoeveelheden kunt drinken dat het schadelijk is. Echter kan het gebruik van bepaalde middelen zoals XTC kan een watervergiftiging uitlokken. MDMA (de werkzame stof in XTC) stimuleert de afgifte van het antidiuretisch hormoon (ADH).

ADH reguleert dorst en waterafgifte in de nieren. Dit systeem is doorgaans in balans maar onder invloed van XTC kan er een grotere hoeveelheid ADH vrijkomen dan normaal. Tegelijkertijd kan de lichaamstemperatuur stijgen en een continu gevoel van dorst optreden (droge mond). Dit is een scenario waarin iemand grote hoeveelheden drinkt die niet goed in het lichaam verwerkt kunnen worden, waardoor watervergiftiging kan ontstaan.

  • Hoofdpijn;
  • Verwardheid of verlies van bewustzijn;
  • Misselijkheid of overgeven;
  • Spierpijn;
  • Sterke drang tot slapen

[3]

Water drinken in relatie tot trainen

Met het oog op sporten kan een negatieve vochtbalans leiden tot verminderde prestaties. Om dit te voorkomen is het zaak om ook rond je training voldoende te drinken [4]. We kunnen hier allerlei cijfers noemen, maar uiteindelijk is ook vochtbehoefte rond de training een persoonlijke kwestie. Het is niet verstandig of chill om je work-out te starten met dorst, maar dat geldt net zo goed voor je trainen met een klotsende waterbuik.

Zorg in elk geval dat je altijd de mogelijkheid hebt tot het aanvullen van je vochtvoorraden tijdens het trainen. Ga je iets doen waarbij je flink zweet? Dan heb je ook meer vocht nodig daarna. In principe is het niet noodzakelijk om tijdens de training steeds te drinken. Als je langer dan een uur gaat trainen is de richtlijn om elke vijftien minuten zo’n 200 milliliter water te drinken. Dit kan meer worden op het moment dat je intensief traint in extreme hitte [5].

Hypotone, hypertone en isotone dranken

We maken onderscheid in hypotone dranken, hypertone dranken en isotone dranken. Hieronder kort de kenmerken van alle drie:

  • Hypotone dranken: water is een hypotone drank. Hypotone dranken zijn goede dorstlessers en bevatten minder glucose en elektrolyten dan in ons bloed aanwezig zijn. Hypotone dranken worden het snelst opgenomen door het lichaam;
  • Hypertone dranken: bevatten meer glucose dan we in ons bloed hebben. Per 100 milliliter bevatten ze vaak acht gram koolhydraten. Deze dranken leveren dus energie, maar zijn geen aanrader om tijdens je training te drinken. Voor de opname en verwerking ervan wordt namelijk eerst vocht onttrokken uit andere lichaamsdelen;
  • Isotone dranken: de samenstelling van isotone dranken is vergelijkbaar met die van ons bloed. Ze bevatten evenveel glucose en elektrolyten. Tijdens inspanning kunnen isotone dranken snel worden opgenomen. Dit maakt ze populair bij onder andere marathonlopers. Ze helpen bij het tegengaan van vochtverlies en vullen tegelijkertijd je koolhydraten aan. Dat is super tijdens de inspanning. Per 100 milliliter bevatten ze ongeveer 400 tot 1600 milligram natrium.

Is kokoswater tijdens het trainen superieur aan gewoon water?

Kokoswater is een voorbeeld van een isotoon drankje dat wel eens als sportdrank wordt ingezet [6]. Kokoswater komt uit een kokosnoot. Door het woord water ontstaat regelmatig het misverstand dat het calorievrij drinken is, maar dat klopt niet. Per 100 milliliter bevat kokoswater vier gram koolhydraten, een gram vezels, wat eiwitten en negentien calorieën [7]. Verder vind je er mineralen, en vitamines in terug. Het is dus niet hetzelfde als normaal water maar het is er ook niet superieur aan.

‘Normaal’ water is prima tijdens krachttraining

Tijdens langdurige duurinspanning kan een isotone drank worden aanbevolen omdat het in dat geval wenselijk is zowel vocht- als koolhydraatvoorraden aan te vullen. Als je aan krachttraining doet heb je in principe voldoende aan de voorraden die je bezit. Je verliest hierbij in de regel minder vocht dan als je 30 kilometer gaat rennen. Een hypotone drank als water volstaat prima. Zowel tijdens krachttraining als daarbuiten bevelen we dit aan om je dorst te lessen. Bijkomend voordeel is dat je in dat geval niet op de calorieën hoeft te letten. Kokoswater bevat relatief weinig calorieën, maar als je dorst hebt drink je al snel meer dan je denkt 😉.

Kan je ook iets anders drinken in plaats van water?

Er bestaan meer wegen die naar Rome leiden. Met andere woorden: je kunt ook als je niet van ‘normaal’ water houdt zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door:

  • Je water een verfrissend smaakje te geven met een schijfje limoen/citroen, ander fruit, komkommer, munt of basilicum;
  • Spa Rood te drinken;
  • Heet of juist heel koud water te drinken als je dat lekkerder vindt;
  • Light of zero frisdranken te drinken;

Sapjes of melk te drinken (let op: daarmee krijg je mogelijk wel ook een bepaalde hoeveelheid calorieën en/of suikers binnen).

In principe draagt elke vorm die je tot je neemt bij aan het op peil houden van de waterbalans. De reden dat vaak water (koffie en thee) geadviseerd worden is dat deze dranken van nature geen calorieën of andere ingrediënten als suikers of zoetstoffen bevatten. Ze hebben dus wel invloed op de vochtbalans, maar niet op de caloriebalans.

Conclusie: maak er een gewoonte van om dagelijks genoeg (water) te drinken

Wij mensen doen regelmatig uitspraken als ”Ik zou echt niet zonder […vul zelf in…] kunnen.” Als er een ding is waar we echt niet zonder kunnen is het wel water. Water is onderdeel van wie we zijn en water speelt een cruciale rol in het functioneren van ons lichaam. Probeer dus elke dag anderhalve tot twee liter vocht binnen te krijgen. Bij voorkeur uit water omdat dit geen enkele andere stoffen bevat en zodoende wel bijdraagt aan een gezonde waterbalans maar nooit een (ongewenste) bijdrage levert aan de energiebalans.

Tijdens duursporten zoals langer dan een uur hardlopen, kan het nodig zijn om tegelijkertijd vocht en koolhydraten aan te vullen. Een isotoondrankje bevat in dat geval de voedingsstoffen die je nodig hebt en wordt tegelijkertijd gemakkelijk opgenomen in het lichaam. Kokoswater is hier een voorbeeld van.

Voor wie echt geen fan is van de neutrale smaak van water volstaan ook andere dranken. Koffie, thee, Spa Rood, Water met vers fruit of wat kruiden en zero frisdranken zijn in dat geval opties die ook weinig tot geen calorieën leveren. Met de frisdrank krijg je wel zoetstoffen binnen. Niet iedereen wil dat. Uiteraard kan je ook appelsap drinken, of melk, of dubbelfris. Hou er dan alleen rekening mee dat je wel (veel) extra calorieën en suikers binnen kunt krijgen. Als je binnen een bepaald caloriebudget wilt blijven is het goed om dat in te calculeren. Het is erg belangrijk om elke dag genoeg vocht binnen te krijgen. Zorg dus dat dit lukt op de manier die voor jou het beste werkt!

Tips om voldoende water drinken onderdeel te maken van je vaste dagelijkse routine

We sluiten dit artikel af met drie tips om dagelijks voldoende water binnen te krijgen. Door dit een vast onderdeel van je dagelijkse routine te maken kan je er op den duur voor zorgen dat elke dag genoeg drinken een gewoonte wordt die zich haast automatisch voltrekt

Drink op vaste tijden

Door op vaste tijden te drinken kan je voorkomen dat het erbij inschiet. Begin de dag met twee glazen water, drink standaard twee glazen water bij je ontbijt en/of lunch en maak er een gewoonte van om elf uur, om drie uur en ’s avonds na het eten een kopje thee te drinken.

Vul een fles of kan met water en zet die op je bureau

Vul aan het begin van je werkdag een fles met water. Stel dat je een flesje hebt waar een halve liter in past, spreek dan met jezelf af dat je deze aan het einde van de dag drie keer gevuld en opgedronken moet hebben. Zo krijg je een helder inzicht in de hoeveelheid die je drinkt en weet je of je voldoende vocht hebt binnengekregen voor die dag.

Zet water altijd in het zicht

Bij het zien van een flesje water word je eraan herinnert dat je moet drinken. Zet deze dus bij voorkeur op een plek waar je zelf ook de hele dag in de buurt bent. Zorg ook dat je standaard een bidon in je sporttas hebt zitten en neem altijd een flesje water mee in je tas als je een dagje weg gaat.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Hartman, E. (2007). Mens en voeding. Utrecht: Thieme Meulenhoff.
  2. Vrijenhoek, J.H. (2010). Pathologie en geneeskunde voor fysiotherapie, bewegingstherapie en ergotherapie.
  3. https://www.trimbos.nl/wp-content/uploads/sites/31/2021/09/af1389-watervergiftiging-door-gebruik-van-xtc.pdf
  4. Houtman, I.L.D. (2008). Fysiologie voor de sportpraktijk. Amsterdam: Reed business
  5. Thomas, B. (2008). Manual of dietetic practice. Oxford: Blackwell Science.
  6. Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.
  7. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Relase 28; Coconut water. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3665?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=coconut+water