Kan je aardappelen eten als je wilt afvallen?

Kan je aardappelen eten als je wilt afvallen?

Kan je aardappelen eten als je wilt afvallen? Er wordt regelmatig beweerd van niet. Compleet onterecht. Er zijn juist goede redenen om wel aardappelen te eten. Benieuwd? Lees snel verder.

Om klokslag 18.00 uur de piepers op tafel: veel Nederlandser dan dat werd het tot verkort niet. Met de nadruk op tot verkort, want de aardappel is de laatste jaren gedegradeerd van het veelzijdige pronkstuk van de AVG-maaltijd (aardappel, vlees groente) tot een saaie knol bomvol koolhydraten. Volgens sommigen zou je hem zelfs beter links kunnen laten liggen, zeker als je wilt afvallen. Is dat correct, of worden aardappels juist (zwaar) ondergewaardeerd? Dat hebben we voor je uitgezocht en lees je terug in dit artikel.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen vallen onder de categorie ‘knolgewas’. Je zou het op het ook wellicht niet zeggen, maar ze behoren ook tot de familie van de nachtschadeplanten net als bijvoorbeeld tomaat en rode peper. De ene aardappel is trouwens beslist de andere niet: alleen al in Nederland zijn er ruim 90 verschillende eetbare aardappelrassen.

Verschillende aardappelen voor verschillende doeleinden

Je kunt aardappels op allerlei manieren bereiden. Denk aan gebakken, gekookt, als patat of als puree. De verschillende aardappelrassen bepalen hoe je de aardappel het best kunt klaarmaken. Zo heb je kruimige aardappels die je goed in een soep of puree kunt gebruiken en vastkokende aardappels voor koken, bakken of frituren.

Producten van aardappel

De keuze uit losse aardappels is reuze en dan hebben we het nog niet eens gehad over het enorme assortiment aan bewerkte aardappelproducten. Kant- en klare ovenfrietjes, diepgevroren aardappelschijfjes, aardappelkroketjes, aardappelgratin en rösti. In talloze andere producten en voedingsmiddelen wordt aardappelzetmeel verwerkt bij wijze van bindmiddel.

Waarom worden aardappelen als 'dikmaker' gezien?

Aardappelen zijn veelzijdig door hun vele bereidingswijze en relatief neutrale smaak. Dat maakt combineren met talloze andere voedingsmiddelen makkelijk. Extra zonde dat ze de laatste jaren zo naar beneden worden gehaald. Aardappelen worden bestempeld als ‘dikmaker’. Waar komt die opvatting vandaan en klopt het eigenlijk wel? Of kan je aardappelen blijven eten als je wilt afvallen?

Kan een los product een dikmaker zijn?

Dat kan niet. Aankomen gebeurt als gevolg van een (langdurig) positieve energiebalans. Je eet meer calorieën dan je gebruikt met alles dat je doet. Alles wat je in je mond stopt en doorslikt heeft er dus invloed op. Sommige producten hebben een relatief hoge energiedichtheid in verhouding tot hun volume. Hierdoor dragen zij sterker bij aan je energie-inname. Deze eigenschap wordt ook herhaaldelijk aan aardappels toegedicht.

Je komt niet extra aan door aardappelen

Dat is onterecht en dat zie je ook duidelijk in de tabel verderop in dit artikel, waarin we de voedingswaarden van aardappels (in diverse bereidingen) en andere producten met elkaar vergelijken. 100 gram patat levert 309 kcal tegenover 119 kcal voor dezelfde hoeveelheid gebakken- en 83 kcal voor 100 gram gekookte aardappels.

Patat is niet per definitie ‘slecht/ongezond’ voor je

Toch kan je niet zeggen dat patat een dikmaker is. De energiedichtheid is hoog, maar door je bewust te zijn van de eigenschappen van voedingsmiddelen kan je daar rekening mee houden in je keuzes en hoef je niets uit te sluiten. Als je dat lekker vindt kan je gewoon genieten van een patatje op z’n tijd. Ook als je aan een fysiek doel werkt.

Indien nodig om binnen caloriebudget te blijven kan je compenseren op een ander terrein. Weet je dat je ’s avonds patat gaat eten? Kies die dag dan bijvoorbeeld voor wat magerder broodbeleg of een lunch bestaand uit een mix van groentes of skip een tussendoortje. Probeer als je ervoor kiest om te compenseren altijd iets weg te laten/te ruilen met zoveel mogelijk behoud van essentiële voedingsstoffen zodat je die evengoed in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Doe aan portie controle

Iets dat ook helpt is portie controle. Friet heeft een grote ‘dooreet factor’. Het verzadigd minder snel dan gekookte aardappels [1]. Haal je echter een bepaalde (vooraf besloten) hoeveelheid uit de zak en doe je de rest terug in de diepvries? Dan krijg je niet onvoorzien meer calorieën binnen dan de bedoeling was. Op is op. Je hebt minder controle over de hoeveelheid als je je friet buiten de deur haalt. In dat geval kan je wel een kleine(re) hoeveelheid bestellen.

Hoe zit het met de voedingswaarden van aardappelen?

Goed om eerst duidelijk te maken: de voedingswaarden van gewone aardappelen en die van bewerkte aardappelproducten kunnen sterk uiteenlopen. In het bewerkingsproces van deze voedingsmiddelen kunnen vitamines en mineralen verloren gaan. Frituren of bakken zorgen voor een hoger vetgehalte waardoor ook het aantal calorieën toeneemt. In de tabel hieronder zie je hoe de gekookte aardappel zich verhoudt op andere varianten met verschillende zetmeelcomponenten.

Zoals je hierbeneden ook kunt zien bevatten gekookte aardappelen in verhouding juist weinig calorieën. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora [2]. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging [2]. Iets dat je niet in deze tabel terugziet maar ook de moeite van het noemen waard is, zijn de nuttige micronutriënten die je in aardappelen terugvindt. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor [1].

Voedingswaarden (verschillende) aardappelen vs. andere producten

100 gram product kcal KH vezels vet
gekookte aardappels 83 17,3 1,6 0,3
gebakken aardappels 119 16,4 1,5 4,8
friet (gebakken) 309 38,3 3,2 14,7
zilvervliesrijst (gekookt) 131 26,4 2,1 1
volkorenpasta (gekookt) 131 23,2 4,2 0,9

De voedingswaarden van aardappelen veranderen door bereiding

Je hebt je moeder vroeger vast en zeker horen zeggen dat je niet elke dag patat kunt eten. Patat is een ultiem voorbeeld van een voedingsmiddel dat algemeen bekend staat als ‘ongezond’. Vreemd, want het zijn toch gewoon aardappels? Het zijn gewoon aardappels, maar de voedingswaarden veranderen door bereiding als koken of bakken.

Patat verzadigd minder snel

Patat wordt gebakken in vet. Dat doet de calorieën flink toenemen (in verhouding met gekookte aardappels), terwijl het verzadigingsgehalte juist afneemt. 100 gram gekookte aardappelen is voor het oog een stuk meer dan 100 gram patat. Patat bevat minder vocht waardoor het volume afneemt [2]. Je bent daardoor sneller geneigd meer patat te eten. Dit heeft ook met de smaakbeleving te maken. We kunnen natuurlijk niets voor je invullen en over smaak valt niet te twisten, maar wees eerlijk. Als je denkt aan een bord met 100 gram gekookte koude aardappelen of aan 100 gram krokante, zoute frietjes. Die laatstgenoemde klinkt een stuk(je) aantrekkelijker, toch?

(sterk) bewerkte aardappelproducten hebben andere voedingswaarden

Voor veel (sterk) bewerkte voedingsmiddelen, waaronder ook bewerkte aardappelproducten, geldt dat ze qua voedingswaarden ver van het originele product af komen te staan. Terwijl in het bewerkingsproces nuttige nutriënten verloren gaan aan de ene kant, worden combinaties van vetten, zouten en aroma’s toegevoegd. Die combinatie maakt dat we langer door blijven eten en dat de producten in kwestie veel energie leveren in verhouding tot hun volume.

Resistent zetmeel beïnvloeden

Er is onderzoek dat aantoont dat je het aantal calorieën kunt verlagen en het aandeel voedingsvezels kunt verhogen door de hoeveelheid resistent zetmeel te beïnvloeden. Dit doe je door aardappelen eerst te koken, vervolgens af te laten koelen en daarna op te eten. Een deel van het zetmeel wordt tijdens het koelen omgezet in resistent zetmeel. Opnieuw verhitten doet het effect mogelijk teniet [2].

Zijn zoete aardappelen 'gezonder' dan gewone aardappelen?

Net zoals dat een los product nooit als ‘dikmaker’ gelabeld kan worden, is het een ook niet gezonder dan het ander. Uitzonderingen daargelaten als je iets om medische redenen niet kunt eten. In praktijk is dit wel de manier waarop voeding te pas en te onpas gelabeld wordt. Zo ook bij zoete aardappel in vergelijking tot de normale aardappel. Dit heeft vermoedelijk te maken met de ‘glycemische index’.

Wat is de glycemische index?

Het zetmeel in aardappelen behoort tot de koolhydraten. Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor allerlei suikers. Er wordt onderscheid gemaakt tussen ‘snelle koolhydraten’ en ‘complexe koolhydraten’. Het verhaal gaat dat je die snelle suikers moet skippen om een schommelende bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Suiker (een koolhydraat) wordt ongeacht de vorm, na het eten in het lichaam afgebroken tot glucose. Dan komt het in de bloedbaan terecht en zal de suikerspiegel stijgen. De snelheid waarmee dat gebeurt kan verschillen tussen suikervormen en wordt aangeduid met GI: Glycemische Index. Snelle suikers hebben een hogere GI dan complexe. Het stijgen van de bloedsuikerspiegel na eten waarna de insulineproductie toeneemt en het glucosegehalte weer daalt is een heel normaal proces waar je je geen zorgen over hoeft te maken [3] [4]. Die zorgen bestaan wel. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zouden de gezondheid kunnen schaden, overeten in de hand kunnen werken en kunnen zorgen voor vervetting. De gedachtegang is als volgt: producten met een hoge glycemische index zorgen voor hoge pieken en zijn daardoor minder goed voor je gezondheid dan producten met een lage glycemische index.

De glycemische index van zoete aardappel is lager

Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gewone aardappelen. Met die informatie kan je eigenlijk weinig. De glycemische index is niet zo’n bruikbaar of betrouwbaar meetinstrument om te bepalen hoe ‘gezond’ een product voor je is. De GI verschilt per voedingsmiddel en verandert door bereiding. Veel maaltijden bevatten een combinatie van verschillende producten die allemaal een eigen GI hebben [4] [5]. Bedenk zelf maar. Als je iets van aardappels eet is dat vaak in combinatie met groenten en iets van vlees of een sausje. Dat beïnvloedt de totale GI van die maaltijd.

Alle negatieve gevolgen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel zoals net beschreven kloppen trouwens ook niet. Er is vanuit de wetenschap geen bewijs dat deze gezondheidsrisico’s onderbouwd. Wij raden je dan ook aan niet te focussen op de GI van een product [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].

De voedingswaarden van zoete aardappel vs. Aardappel

Op basis van GI kunnen dus geen uitspraken gedaan worden over het vermeende gezondheidsvoordeel van zoete aardappel tegenover gewone aardappel [14]. Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelsoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren. Op basis daarvan kan je bepalen in hoeverre een van de twee eventueel meer toegevoegde waarde heeft voor bijvoorbeeld het binnenkrijgen van je daily essentials.

Voedingswaarden per 100 gram gewone aardappelen

• Kilocalorieën: 88
• Eiwitten: 2 gram
• Koolhydraten: 19 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 1,8 gram

Voedingswaarden per 100 gram zoete aardappelen

• Kilocalorieën 98
• Eiwitten 1,2 gram
• Koolhydraten 21,3 gram
• Vetten 0,3 gram
• Vezels 2,4 gram

Zoals je ziet bevat de zoete aardappel iets meer vezels maar zijn de verschillen verder zeer verwaarloosbaar. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!

Conclusie: Je fysieke doel behalen en aardappelen eten gaan prima samen

Als jij een liefhebber bent van aardappelen kan je die lekker blijven eten. Ook als het je doel is om af te vallen. De aardappel op zich zal, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet snel leiden tot een calorieoverschot. Sterker nog: 100 gram gekookte aardappelen leveren minder energie dan 100 gram rijst of pasta. Het is eerder de manier van aardappels bereiden die voor extra calorieën kan zorgen.

Voedingswaarden kunnen veranderen door bereiding

Het maakt in de hoeveelheid energie die je ermee binnenkrijgt nogal verschil of je 100 gram gekookte aardappelen eet of dat je dezelfde hoeveelheid bakt in (frituur)vet of olie. Aardappelen en bewerkte aardappelproducten kan je niet over een kam scheren. De voedingswaarden kunnen tussen beide sterk verschillen net als de mate waarin ze voor verzadiging zorgen.

Aardappelen passen goed binnen een verantwoord voedingspatroon

Dat sommige bereidingswijzen voor (veel) meer calorieën zorgen betekent nog steeds niet dat je beter geen patat of andere bewerkte aardappelproducten kunt eten. Als jij een verantwoord voedingspatroon hanteert waarmee je dagelijks binnenkrijgt wat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden, kan je zo nu en dan prima zoiets eten.

Ben je gek op aardappels, maar heb je ze inmiddels vervangen voor de zoete variant vanuit de overtuiging dat die ‘gezonder’ zijn? Laat die opvatting weer lekker varen. In voedingswaarden ontlopen deze twee elkaar niet gek veel. Het idee dat zoete aardappel gezonder is komt voort uit de lagere glycemische index van deze aardappelsoort. Zoals je hebt gelezen is GI eigenlijk nietszeggend.

Aardappelen bevatten voedingsvezels die een positief effect hebben op de gezondheid en werking van de darmen, en bijdragen aan verzadiging. Daarnaast leveren ze belangrijke vitamines en spoorelementen. Al met al kunnen we met zekerheid vaststellen dat aardappelen je belangrijke nutriënten kunnen leveren, passen binnen een verantwoord voedingspatroon en onterecht worden neergezet als ongezond.

Afvallen terwijl je aardappelen blijft eten? Kan prima.

Iedereen die dat wil kan aardappelen blijven eten. Toch is dat niet de moraal van het verhaal. De moraal is namelijk dat het niet goed is om losse producten, zoals de aardappel in dit geval, weg te zetten als iets ongezonds waarvan je dik wordt.

Individuele voedingsmiddelen als ‘goed/fout/(on)gezond/dikmaker’ bestempelen kan een verstoorde relatie met voeding in de hand werken en voor verkeerde verwachtingen zorgen. Zeg nu zelf: het is toch zonde om (veel) energie te steken in het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen en alles dat daarbij komt kijken terwijl het voor je nettoresultaat weinig oplevert of helemaal niets uithaalt?

Onze boodschap is om je te richten op het optimaliseren van een volwaardig, flexibel en gevarieerd voedingspatroon dat geeft wat je nodig hebt en je fysieke doelen van dit moment optimaal ondersteunt. Houd je van aardappelen? Dan eet je die lekker. Ben je er niet gek op? Ook geen probleem. Er is in deze geen goed of fout zolang je doet wat werkt voor jou.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism.  Ciok, J., Dolna, A. Pracownia, Prewencji Pierwotnej Chorób Uwarunkowanych Zanieczyszczeniami Zywności i Wadliwym Zywieniem Zakład Bezpieczeństwa Zywności i Zywienia, Instytut Zywności i Zywienia w Warszawie.  Przeglad Lekarski. 2006;63(5):287-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17036507/
  2. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes.  RIccardi,G., Rivellese, A.A., Giacco, R. Department of Clinical and Experimental Medicine, Federico II University, Naples, Italy. American Journal of Clinical  Nutrition. 2008 Jan;87(1):269S-274S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175767/
  3. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. p. 97-106, hoofdstuk 4. https://books.google.nl/books/about/Understanding_Nutrition.html?id=LhSLKVmauGoC&redir_esc=y
  4. Burton P (2008), Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. Epub 2007 Apr 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/
  5. Ostman E (2005), Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/
  6. Sichieri R (2007), Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823436/
  7. Jebb SA (2010), Lovegrove JA, Griffin BA, e.a. Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):748-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20739418/
  8. Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1087-1101. doi: 10.1007/s40279-016-0632-8. PMID: 27677914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677914/
  9. Berlin I (1994), Grimaldi A, Landault C, Suspected postprandial hypoglycemia is associated with beta-adrenergic hypersensivity and emotional distress. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1994; vol. 79, p.1428-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962339/
  10. Brun JF (1995), Fédoe C, Bouix O, e.a. Evaluation of a standardized hyperglucidic breakfast test in postprandial reactive hypoglycaemia. Diabetologia 1995; vol. 38: p.494-501 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796992/
  11. Snorgaard O (1990), Binder C. Monitoring of blood glucose concentration in subjects with hypoglycaemic symptoms during everyday life. Br. Med. J. 1990; vol. 300, p.16-18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2105114/
  12. Milajerdi A (2018), Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):593-606 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635487/
  13. Yalow RS (1960), Berson SA. Immunoassay of endogenous plasma insulin in man. 1960. Obes Res. 1996 Nov;4(6):583-600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8946445/
  14. Failla ML, Thakkar SK and Kim JY. In vitro bioaccessibility of beta-carotene in orange fleshed sweet potato (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10922-7. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19919124/