Wil jij snel vet verbranden, waaronder buikvet?

Vetverbranding is een doel dat door veel mensen wordt nagestreefd. Zo zien wij geregeld ietwat gekke oefeningen voorbijkomen met als insteek om buikvet te verbranden. Het is belangrijk om te begrijpen wat de term vetverbranding betekent en of snel vet verbranden überhaupt van waarde is. Kun je buikvet wegtrainen met oefeningen of is het doen van cardio een betere methode voor vetverbranding? Na het lezen van dit artikel over vet verbranden weet je hoe je vet kunt verliezen, waaronder het hardnekkige en gevaarlijke buikvet.

Wat is vetverbranding?

Het woord vetverbranding zegt het eigenlijk al: het verbranden van vet. Het is een logische term om op te zoeken als afvallen je doel is en je van je buikvet af wilt. Het is echter wel belangrijk om direct een nuance aan te brengen als je spreekt over vetverbranding of vet verbranden in relatie tot afvallen.

Vet verbranden en daadwerkelijk de vetmassa op je lijf verminderen zijn namelijk twee verschillende dingen. Vet verbranden (vet gebruiken als brandstof) staat niet gelijk aan vetmassa verliezen (verliezen van lichaamsvet). Dat je lichaam meer vetten verbrandt, betekent niet dat je automatisch ook daadwerkelijk meer kilocalorieën verbrandt.

Je kunt veel vet verbranden (vet als brandstof), zonder daadwerkelijk een verschil in je vetopslag (verlies van vetmassa) te realiseren. Je kunt in verhouding weinig vet verbranden, maar toch je hoeveelheid lichaamsvet verlagen. Het eerste is vooral afhankelijk van wat je erin stopt (brandstof), het tweede is voornamelijk afhankelijk van hoeveel je erin stopt (energie).

Wat is de beste methode om buikvet te verliezen?

Je lichaam krijgt energie (kilocalorieën) binnen via eten en drinken. Als jouw lichaam meer energie (kcal) binnenkrijgt dan dat je lichaam aan energie (kcal) gebruikt dan kom je aan in gewicht. Je creëert dan een calorieoverschot, oftewel positieve energiebalans. De overtollige hoeveelheid energie wordt opgeslagen als vetreserves, waaronder als buikvet.

Er is maar één mogelijkheid om op een natuurlijke wijze vet te verliezen en af te vallen: het creëren van een negatieve energiebalans. Als je lichaam meer energie (kilocalorieën) gebruikt dan dat er aan energie (kilocalorieën) binnenkomt dan ontstaat er een negatieve energiebalans, oftewel calorietekort.

Je lichaam heeft tijdens een calorietekort natuurlijk wel energie nodig en spreekt hiervoor je eigen lichaamsvoorraden aan, waaronder je voorraad met lichaamsvet. Dit heeft tot gevolg dat je lichaamsvet verliest en je vetpercentage daalt. De energiebalans is leidend en dat is goed weer te geven aan de hand van onderstaande weegschaal.

Buikvet

Wat is de snelste manier om buikvet te verliezen?

Je hebt net gelezen dat vetverlies een gevolg is van een negatieve energiebalans, oftewel calorietekort. De beste manier om af te vallen en lichaamsvet te verliezen is door minder calorieën te eten én meer te bewegen. Hoeveel je eet en drinkt (je energie-inname) heeft de grootste impact op het vetverlies. Je moet onevenredig veel trainen voor hetzelfde effect.

Het is de kunst om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd het verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren. Het is hierbij van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen en te sporten. De beste sport om verlies van spiermassa te voorkomen is het doen van krachttraining. Ja, ook vrouwen hebben baat bij krachttraining.

Waarom is het verliezen van buikvet belangrijk?

Je hebt misschien wel eens gelezen of gehoord dat buikvet het meest gevaarlijke vet is. Hiermee wordt eigenlijk visceraal vet bedoeld, dit is het vet dat zich rondom en tussen je organen vestigt. Visceraal vet brengt gezondheidsrisico’s met zich mee aangezien het vet zich ophoopt rondom de organen in de diepe buikholte. Het is niet voor niks dat ze visceraal vet ook wel orgaanvet noemen. Het viscerale vet kan chronische ontstekingen veroorzaken en het brengt de orgaanwerking in de war. Vet in de buikholte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. [1,2]

Zelfs als je slank oogt en een ‘normaal’ BMI hebt, kan je last hebben van te veel visceraal vet in de buikholte. Dit fenomeen noemen we TOFI, wat een afkorting is voor “thin outside, fat inside”. Vanuit die optiek is het belangrijk om naast BMI ook te kijken naar andere instrumenten die inzicht kunnen geven in mogelijke gezondheidsrisico’s. Accuraat kun je de hoeveelheid buikvet meten met een MRI en/of CT-scan, maar dit zijn dure instrumenten en niet praktisch toepasbaar. Praktischer is het meten van je buikomtrek met een meetlint, alhoewel dat wel minder betrouwbaar is. Zie het als één van de indicatoren.

Richtlijnen voor een ‘gezonde’ tailleomtrek

Geslacht Tailleomtrek Risiconiveau
Vrouwen < 80 cm Geen verhoogd risico op gezondheidsproblemen
Mannen < 94 cm Geen verhoogd risico op gezondheidsproblemen
Vrouwen 80-88 cm Risicogebied
Mannen 94-102 cm Risicogebied
Vrouwen > 88 cm Verhoogd risico op gezondheidsproblemen
Mannen > 102 cm Verhoogd risico op gezondheidsproblemen

Richtlijnen voor een 'gezonde' taille-heupverhouding

Geslacht Taille-heupverhouding Risiconiveau
Vrouwen > 0,85 cm Verhoogd risico op gezondheidsproblemen
Mannen > 0,90 cm Verhoogd risico op gezondheidsproblemen

Cardiotraining om buikvet te verbranden

Eerder in dit artikel heb je al gelezen dat een negatieve energiebalans leidend is of dat je afvalt. Je kunt het effectiefste invloed uitoefenen op het creëren van een negatieve energiebalans door je voedingsinname aan te passen. Dat is echter niet het enige wat je kunt doen. Cardiotraining kan een belangrijke rol spelen bij het verliezen van visceraal vet.

Een langdurig calorietekort heeft ook effect op het verlagen van visceraal vet, maar beweging is effectiever. Beweging boven de 60% van je hartslagfrequentie stimuleert namelijk de doorbloeding van het gebied en een goede doorbloeding maakt het voor jouw lichaam gemakkelijker om ook het viscerale vet te verbranden [3].

Zelfs als je niet hoeft af te vallen, is regelmatig bewegen dus heel belangrijk voor je gezondheid. In de basis blijft de negatieve energiebalans leidend om af te vallen. Je voeding heeft de grootste impact op het creëren van die negatieve energiebalans, cardiotraining op het viscerale vet en krachttraining op spierbehoud en spieropbouw.

Hoe draagt cardiotraining bij aan het verliezen van buikvet?

Voordat je lichaam vet kan verbranden moet het worden ‘vrijgemaakt’. Adrenaline is een hormoon dat hiervoor medeverantwoordelijk is. Zie adrenaline als de held in dit verhaal, die de ‘opgesloten’ vetcellen tussen je organen, die je lichaam ziek zouden maken als ze daar tot in den treuren bleven zitten, kan bevrijden.

Om de vetcellen te bevrijden moet onze held (adrenaline) zich binden aan een receptor. Zonder deze receptor is adrenaline zeg maar een held op sokken. Er is alleen een obstakel: Elke vetcel beschikt over zowel alfa-2 als beta-2 receptoren. Alleen als adrenaline zich bindt aan een beta-2 receptor is de samenwerking succesvol en kunnen de vetcellen worden bevrijd zodat ze verbrand kunnen worden. Alfa-2 is in deze de kwade genius en zal de vetcellen op hun plaats houden [4]

Door regelmatig te bewegen stimuleer je het hierboven beschreven proces en maak je het makkelijker voor je lichaam om o.a. visceraal vet te verbranden. De verhouding alfa-2 en beta-2 receptoren in de vetcellen verschilt per lichaamsdeel. Op sommige plekken is alfa-2 sterker vertegenwoordigd waardoor het vet op deze plaatsen lastiger verdwijnt.

Bij vrouwen is dit veelal rond de heupen en benen. Vaak wordt dit pas echt goed duidelijk als je al een relatief laag vetpercentage hebt (minder dan 10% bij mannen en 16-18% bij vrouwen). Lastig is niet hetzelfde als onmogelijk. Een verantwoord calorietekort van 10-20% onder je dagelijkse behoefte en veel geduld gaat uiteindelijk zelfs op deze plekken jouw gewenste resultaat opleveren [3].

Wat zijn de beste buikspieroefeningen om buikvet te verbranden?

Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je lichaam verliest lichaamsvet op de plaatsen waar het dat wilt. Je kunt daar helaas geen voorkeurskeuze in aangeven. Ook bestaan er geen oefeningen om buikvet te verbranden. Je buikvet verdwijnt vanzelf als sneeuw voor de zon als je over langere tijd een calorietekort aanhoudt.

Je buikspieren komen tevoorschijn zodra je vetpercentage daalt en je buikvet verliest. Het kan zijn dat er onder je buikvet een sixpack vandaan komt of misschien wel een eightpack. Buikspieroefeningen helpen niet bij vetverlies, maar er zijn wel buikspieroefeningen die je buikspieren sterker en groter kunnen maken.

Hoe kun je snel buikvet verliezen als man?

Veel mannen streven naar het felbegeerde wasbordje, oftewel een sixpack. Van nature ben je gezegend met buikspieren. Echter zijn de buikspieren vaak niet zichtbaar, omdat ze verstopt zitten onder het buikvet. Zoals eerder aangegeven is het onmogelijk om plaatselijk vet te verbranden.

Om buikvet te verliezen dien je een negatieve energiebalans te creëren. Onder leiding van het calorietekort zal ook het vet op je buik stap voor stap verdwijnen. Met name het buikvet rondom de navel is hardnekkig en komt vaak pas als laatste aan de beurt. Er zit niks anders op dan geduld hebben.

Hoe kun je snel buikvet verliezen als vrouw?

Vrouwen zijn in tegenstelling tot mannen vaak niet op zoek naar het krijgen van een sixpack. Wel willen ze graag een strakke en platte buik met zichtbare lijnen. Die lijnen op je buik worden zichtbaar zodra je vetpercentage lager wordt en je buikvet verbrandt. Dit noemen we ook wel spierdefinitie, oftewel het zichtbaar maken van je spieren.

Helaas moet ik je teleurstellen. Ook voor vrouwen bestaat er geen methode om snel buikvet te verbranden. Hoe snel het gaat is per individu verschillend en natuurlijk ook afhankelijk van je startpunt. Als jij als vrouw bij de start al een relatief laag vetpercentage hebt dan hoef je vaak nog maar een beetje vet te verliezen om die zichtbare lijnen te zien.

Welke producten werken het beste om buikvet te verliezen?

Er bestaan geen goede of slechte producten, net zomin als dat jouw lichaam weet wat voor een product je eet of drinkt. Wij mensen hebben producten een naam gegeven, maar je lichaam heeft daar geen weet van. Het enige wat je lichaam identificeert zijn de voedingsstoffen in het product en de hoeveelheid energie, uitgedrukt in kilocalorieën.

Met voedingstoffen worden koolhydraten, eiwitten en vetten verstaan die we scharen onder de categorie macronutriënten. Deze voedingsstoffen bevatten energie. Zo leveren koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram. Alcohol is technisch gezien ook een macronutriënt en levert 7 kcal per gram.

Daarnaast heb je ook nog voedingsstoffen zoals mineralen, vitaminen en vezels die we onder de categorie micronutriënten scharen. Ze leveren geen energie of een verwaarloosbare hoeveelheid. Micronutriënten heb je in kleine hoeveelheden nodig, vandaar de naam micro. Meer is in dit geval niet beter en kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn.

Het verliezen van lichaamsvet is in de basis dus het gevolg van een calorietekort, ongeacht welke producten je consumeert. Er bestaan geen producten of voedingsstoffen die je dik of slank maken. Als je ergens “slankmakende recepten” leest besef je dan dat de enige manier waarop dat recept slankmakend is als je het na het maken niet opeet.

Natuurlijk adviseren wij altijd om in de basis producten te consumeren met een hoge nutriëntdichtheid. Dit betekent dat het product boordevol voedingsstoffen zit zonder veel kilocalorieën te leveren. Er is echter ook voldoende ruimte om producten te eten die wellicht minder voedzaam zijn, maar wel erg lekker. Het leven moet wel leuk blijven.

Uiteindelijk draait het niet om afzonderlijke voedingsstoffen en/of producten, maar om het voedingspatroon als geheel. Lichaamsvet verliezen is simpelweg het gevolg van een negatieve energiebalans. Binnen je caloriebudget kun je een verscheidenheid aan producten consumeren. Leg jezelf geen onnodige restricties op, want dat werkt alleen maar averechts.

Blijvend buikvet verliezen, hoe doe je dat?

In theorie klinkt het simpel om lichaamsvet te verliezen. In de praktijk blijkt het voor veel mensen echter niet haalbaar. Dat komt vaak omdat ze op een dieet gaan wat ze op de lange termijn niet volhouden. Ze vallen af en verliezen vet, maar die kilo’s kunnen ze er niet afhouden, omdat het dieet te streng is. Ze komen vervolgens weer (meer) aan.

Wij zijn om die reden geen voorstander van een dieet om snel vet te verliezen. Het woord dieet suggereert namelijk dat je even op dieet gaat om af te vallen en je daarna weer terug kunt gaan naar je oude patroon. Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Wij geloven in een leefstijlverandering om blijvend af te vallen in plaats van een dieet.

Om blijvend af te vallen en lichaamsvet te verliezen is het binnen die leefstijl belangrijk om minder calorieën te eten en drinken en meer te bewegen, maar wel op een wijze die je volhoudt. Het heeft geen zin om jezelf alle producten te ontzeggen die je lekker vindt of sporten te doen die je niet leuk vindt. Dat gaat voelen als een strijd die je vroeg of laat verliest. Doe wat werkt voor jou!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Després JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation. 2012 Sep 4;126(10):1301-13.
  2. Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero J, et al. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Annals of Internal Medicine. Published online November 10 2015.
  3. Sabag A (2017), Keating SE, Sultana RN, e.a. Exercise and ectopic fat in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism 2 February 2017  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28162956/
  4. Verheggen RJ (2016), Maessen MF, Green DJ, e.a. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213481/