Wat is vetverbranding?

Het woord vetverbranding zegt het eigenlijk al: het verbranden van vet. Het is een logische term om op te zoeken als afvallen je doel is en je van je buikvet af wilt. Het is echter wel belangrijk om direct een nuance aan te brengen als je spreekt over vetverbranding of vet verbranden in relatie tot afvallen.

Vet verbranden en daadwerkelijk de vetmassa op je lijf verminderen zijn namelijk twee verschillende dingen. Vet verbranden (vet gebruiken als brandstof) staat niet gelijk aan vetmassa verliezen (verliezen van lichaamsvet). Dat je lichaam meer vetten verbrandt, betekent niet dat je automatisch ook daadwerkelijk meer kilocalorieën verbrandt.

Je kunt veel vet verbranden (vet als brandstof), zonder daadwerkelijk een verschil in je vetopslag (verlies van vetmassa) te realiseren. Je kunt in verhouding weinig vet verbranden, maar toch je hoeveelheid lichaamsvet verlagen. Het eerste is vooral afhankelijk van wat je erin stopt (brandstof), het tweede is voornamelijk afhankelijk van hoeveel je erin stopt (energie).

Wat is de beste methode om buikvet te verliezen?

Je lichaam krijgt energie (kilocalorieën) binnen via eten en drinken. Als jouw lichaam meer energie (kcal) binnenkrijgt dan dat je lichaam aan energie (kcal) gebruikt dan kom je aan in gewicht. Je creëert dan een calorieoverschot, oftewel positieve energiebalans. De overtollige hoeveelheid energie wordt opgeslagen als vetreserves, waaronder als buikvet.

Er is maar één mogelijkheid om op een natuurlijke wijze vet te verliezen en af te vallen: het creëren van een negatieve energiebalans. Als je lichaam meer energie (kilocalorieën) gebruikt dan dat er aan energie (kilocalorieën) binnenkomt dan ontstaat er een negatieve energiebalans, oftewel calorietekort.

Je lichaam heeft tijdens een calorietekort natuurlijk wel energie nodig en spreekt hiervoor je eigen lichaamsvoorraden aan, waaronder je voorraad met lichaamsvet. Dit heeft tot gevolg dat je lichaamsvet verliest en je vetpercentage daalt. De energiebalans is leidend en dat is goed weer te geven aan de hand van onderstaande weegschaal.

Wat is de snelste manier om buikvet te verliezen?

Je hebt net gelezen dat vetverlies een gevolg is van een negatieve energiebalans, oftewel calorietekort. De beste manier om af te vallen en lichaamsvet te verliezen is door minder calorieën te eten én meer te bewegen. Hoeveel je eet en drinkt (je energie-inname) heeft de grootste impact op het vetverlies. Je moet onevenredig veel trainen voor hetzelfde effect.

Het is de kunst om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd het verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren. Het is hierbij van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen en te sporten. De beste sport om verlies van spiermassa te voorkomen is het doen van krachttraining. Ja, ook vrouwen hebben baat bij krachttraining.

Waarom is het verliezen van buikvet belangrijk?

Je hebt misschien wel eens gelezen of gehoord dat buikvet het meest gevaarlijke vet is. Hiermee wordt eigenlijk visceraal vet bedoeld, dit is het vet dat zich rondom en tussen je organen vestigt. Visceraal vet brengt gezondheidsrisico’s met zich mee aangezien het vet zich ophoopt rondom de organen in de diepe buikholte. Het is niet voor niks dat ze visceraal vet ook wel orgaanvet noemen. Het viscerale vet kan lage graad ontstekingen veroorzaken door vetcelstress en het brengt de orgaanwerking in de war. Teveel vet in de buikholte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. [1,2]

Zelfs als je slank oogt en een ‘normaal’ BMI hebt, kan je last hebben van te veel visceraal vet in de buikholte. Dit fenomeen noemen we TOFI, wat een afkorting is voor “thin outside, fat inside”. Vanuit die optiek is het belangrijk om naast BMI ook te kijken naar andere instrumenten die inzicht kunnen geven in mogelijke gezondheidsrisico’s. Accuraat kun je de hoeveelheid buikvet meten met een MRI en/of CT-scan, maar dit zijn dure instrumenten en niet praktisch toepasbaar. Praktischer is het meten van je buikomtrek met een meetlint, alhoewel dat wel minder betrouwbaar is. Zie het als één van de indicatoren.

Cardiotraining om buikvet te verbranden

Eerder in dit artikel heb je al gelezen dat een negatieve energiebalans leidend is of dat je afvalt. Je kunt het effectiefste invloed uitoefenen op het creëren van een negatieve energiebalans door je voedingsinname aan te passen. Dat is echter niet het enige wat je kunt doen. Cardiotraining kan een belangrijke rol spelen bij het verliezen van visceraal vet.

Een langdurig calorietekort heeft ook effect op het verlagen van visceraal vet, maar beweging is effectiever. Beweging boven de 60% van je hartslagfrequentie stimuleert namelijk de doorbloeding van het gebied en een goede doorbloeding maakt het voor jouw lichaam gemakkelijker om ook het viscerale vet te verbranden [3].

Zelfs als je niet hoeft af te vallen of wil afvallen, is regelmatig bewegen dus heel belangrijk voor je gezondheid. In de basis blijft de negatieve energiebalans leidend om af te vallen. Je voeding heeft de grootste impact op het creëren van die negatieve energiebalans, cardiotraining op het viscerale vet en krachttraining op spierbehoud en spieropbouw.

Hoe draagt cardiotraining bij aan het verliezen van buikvet?

Voordat je lichaam vet kan verbranden moet het worden ‘vrijgemaakt’. Adrenaline is een hormoon dat hiervoor medeverantwoordelijk is. Zie adrenaline als de held in dit verhaal, die de ‘opgesloten’ vetcellen tussen je organen kan bevrijden. Om de vetcellen te bevrijden moet onze held (adrenaline) zich binden aan een receptor. Zonder deze receptor is adrenaline zeg maar een held op sokken.

Er is alleen een obstakel: elke vetcel beschikt over zowel alfa-2 als beta-2 receptoren. Alleen als adrenaline zich bindt aan een beta-2 receptor is de samenwerking succesvol en kunnen de vetcellen worden bevrijd zodat ze verbrand kunnen worden. Alfa-2 is in deze de kwade genius en zal de vetcellen op hun plaats houden [4].

Hoe meer alfa-2 recepten er zijn, hoe minder goed de doorbloeding is en hoe moeilijker het is om de vetzuren uit de vetcellen te krijgen om ze te verbranden. Door regelmatig te bewegen in de vorm van cardiotraining stimuleer je het proces en maak je het makkelijker voor je lichaam om o.a. visceraal vet te verbranden.

De verhouding alfa-2 en beta-2 receptoren in de vetcellen verschilt per lichaamsdeel. Op sommige plekken is alfa-2 sterker vertegenwoordigd waardoor het vet op deze plaatsen lastiger verdwijnt. We noemen dit ook wel hardnekkig vet. Been- en heupvet heeft bijvoorbeeld negen keer meer alfa-2 receptoren dan beta-2 receptoren.

Bij vrouwen zit het hardnekkige vet veelal rond de heupen en benen. Bij mannen is dat juist met name het onderste gedeelte van de buik (rondom de navel) en de onderrug. Vaak wordt dit pas echt goed duidelijk als je al een relatief laag vetpercentage hebt (minder dan 10% bij mannen en 16-18% bij vrouwen). Lastig is niet hetzelfde als onmogelijk. Een verantwoord calorietekort van 10-20% onder je dagelijkse behoefte en veel geduld gaat uiteindelijk zelfs op deze plekken jouw gewenste resultaat opleveren [3].

Wat zijn de beste buikspieroefeningen om buikvet te verbranden?

Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je lichaam verliest lichaamsvet op de plaatsen waar het dat wilt. Je kunt daar helaas geen voorkeurskeuze in aangeven. Ook bestaan er geen oefeningen om buikvet te verbranden. Je buikvet verdwijnt vanzelf als sneeuw voor de zon als je over langere tijd een calorietekort aanhoudt.

Je buikspieren komen tevoorschijn zodra je vetpercentage daalt en je buikvet verliest. Het kan zijn dat er onder je buikvet een sixpack vandaan komt of misschien wel een eightpack. Buikspieroefeningen helpen niet bij vetverlies, maar er zijn wel buikspieroefeningen die je buikspieren sterker en groter kunnen maken.

Hoe kun je snel buikvet verliezen als man?

Veel mannen streven naar het felbegeerde wasbordje, oftewel een sixpack. Van nature ben je gezegend met buikspieren. Echter zijn de buikspieren vaak niet zichtbaar, omdat ze verstopt zitten onder het buikvet. Zoals eerder aangegeven is het onmogelijk om plaatselijk vet te verbranden.

Om buikvet te verliezen dien je een negatieve energiebalans te creëren. Onder leiding van het calorietekort zal ook het vet op je buik stap voor stap verdwijnen. Met name het buikvet rondom de navel is hardnekkig en komt vaak pas als laatste aan de beurt. Er zit niks anders op dan geduld hebben.

Hoe kun je snel buikvet verliezen als vrouw?

Vrouwen zijn in tegenstelling tot mannen vaak niet op zoek naar het krijgen van een sixpack. Wel willen ze graag een strakke en platte buik met zichtbare lijnen. Die lijnen op je buik worden zichtbaar zodra je vetpercentage lager wordt en je buikvet verbrandt. Dit noemen we ook wel spierdefinitie, oftewel het zichtbaar maken van je spieren.

Helaas moet ik je teleurstellen. Ook voor vrouwen bestaat er geen methode om snel buikvet te verbranden. Hoe snel het gaat is per individu verschillend en natuurlijk ook afhankelijk van je startpunt. Als jij als vrouw bij de start al een relatief laag vetpercentage hebt dan hoef je vaak nog maar een beetje vet te verliezen om die zichtbare lijnen te zien.

Welke producten werken het beste om buikvet te verliezen?

Er bestaan geen goede of slechte producten, net zomin als dat jouw lichaam weet wat voor een product je eet of drinkt. Wij mensen hebben producten een naam gegeven, maar je lichaam heeft daar geen weet van. Het enige wat je lichaam identificeert zijn de voedingsstoffen in het product en de hoeveelheid energie, uitgedrukt in kilocalorieën.

Met voedingstoffen worden koolhydraten, eiwitten en vetten verstaan die we scharen onder de categorie macronutriënten. Deze voedingsstoffen bevatten energie. Zo leveren koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram. Alcohol is technisch gezien ook een macronutriënt en levert 7 kcal per gram.

Daarnaast heb je ook nog voedingsstoffen zoals mineralen, vitaminen en vezels die we onder de categorie micronutriënten scharen. Ze leveren geen energie of een verwaarloosbare hoeveelheid. Micronutriënten heb je in kleine hoeveelheden nodig, vandaar de naam micro. Meer is in dit geval niet beter en kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn.

Het verliezen van lichaamsvet is in de basis dus het gevolg van een calorietekort, ongeacht welke producten je consumeert. Er bestaan geen producten of voedingsstoffen die je dik of slank maken. Als je ergens “slankmakende recepten” leest besef je dan dat de enige manier waarop dat recept slankmakend is als je het na het maken niet opeet.

Natuurlijk adviseren wij altijd om in de basis producten te consumeren met een hoge nutriëntdichtheid. Dit betekent dat het product boordevol voedingsstoffen zit zonder veel kilocalorieën te leveren. Er is echter ook voldoende ruimte om producten te eten die wellicht minder voedzaam zijn, maar wel erg lekker. Het leven moet wel leuk blijven.

Uiteindelijk draait het niet om afzonderlijke voedingsstoffen en/of producten, maar om het voedingspatroon als geheel. Lichaamsvet verliezen is simpelweg het gevolg van een negatieve energiebalans. Binnen je caloriebudget kun je een verscheidenheid aan producten consumeren. Leg jezelf geen onnodige restricties op, want dat werkt alleen maar averechts.

Blijvend buikvet verliezen, hoe doe je dat?

In theorie klinkt het simpel om lichaamsvet te verliezen. In de praktijk blijkt het voor veel mensen echter niet haalbaar. Dat komt vaak omdat ze op een dieet gaan wat ze op de lange termijn niet volhouden. Ze vallen af en verliezen vet, maar die kilo’s kunnen ze er niet afhouden, omdat het dieet te streng is. Ze komen vervolgens weer (meer) aan.

Wij zijn om die reden geen voorstander van een dieet om snel vet te verliezen. Het woord dieet suggereert namelijk dat je even op dieet gaat om af te vallen en je daarna weer terug kunt gaan naar je oude patroon. Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Wij geloven in een leefstijlverandering om blijvend af te vallen in plaats van een dieet.

Om blijvend af te vallen en lichaamsvet te verliezen is het binnen die leefstijl belangrijk om minder calorieën te eten en drinken en meer te bewegen, maar wel op een wijze die je volhoudt. Het heeft geen zin om jezelf alle producten te ontzeggen die je lekker vindt of sporten te doen die je niet leuk vindt. Dat gaat voelen als een strijd die je vroeg of laat verliest. Doe wat werkt voor jou!