Hoeveel gram eiwit per maaltijd kan je lichaam opnemen?

Hoeveel gram eiwit per maaltijd kan je lichaam opnemen?

Hoeveel gram eiwit per maaltijd kan je het beste eten voor spieropbouw? Hoe meer hoe beter? Of bestaat er een grens aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam per maaltijd kan opnemen?

Heb je ooit gehoord van de 30 gram eiwitgrens? Dit zogenaamde anabole plafond zou zorgen dat je lichaam per maaltijd maar 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen en gebruiken voor spieropbouw. Wat gebeurt er als je die grens overschrijdt? Betekent dit dat elke gram eiwit die je extra toevoegt zinloos is en niet efficiënt wordt ingezet, waardoor je genoodzaakt bent je totale eiwitbehoefte over meer dan drie maaltijden te spreiden? Wij hebben het tot in detail voor je uitgezocht en delen die bevindingen in dit artikel!

Hoeveel gram eiwit heb je dagelijks minimaal nodig?

Je kunt je energiebudget (de hoeveelheid calorieën die je dagelijks tot je neemt) verdelen in verschillende macronutriënten. Dit is de overkoepelende term voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om te overleven. Je lichaam heeft ze nodig.

Ieder product dat je kunt eten bevat (een combinatie van) macro’s in wisselende hoeveelheden die samen de totale hoeveelheid calorieën van dat specifieke voedingsmiddel bepalen. Zowel koolhydraten als eiwitten leveren je per gram vier calorieën, vetten bevatten er negen per gram. Als vierde macro, een met duidelijk andere kwaliteiten dan je lichaam optimaal ondersteunen, wordt soms alcohol genoemd. Alcohol is goed voor zeven calorieën per gram.

Waarom heb je eiwitten nodig?

In tegenstelling tot alcohol zijn eiwitten essentieel om gezond te blijven functioneren. Ze zijn herhaaldelijk betiteld als de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten zijn actief bij verschillende processen in elke cel van je lijf.

De functies die ze in het lichaam vervullen zijn belangrijk. Wist je bijvoorbeeld hoe het kan dat alle cellen in ons lichaam van zuurstof worden voorzien? Juist: eiwitten, maar dat is lang niet het enige. Ze zijn ook essentieel bij het proces van spieropbouw en spelen een rol bij de oogfunctie.

De richtlijn voor de minimale hoeveelheid eiwitten per dag stelt dat je als volwassene dagelijks minimaal 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet consumeren om gezond te functioneren. In dit advies wordt niet gekeken naar lichaamssamenstelling of mensen die aan sport doen. In praktijk ligt de aanbevolen hoeveelheid voor veel individuen daardoor hoger. Wij hanteren bij Personal Body Plan een minimale hoeveelheid van 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, om niet alleen gezond functioneren maar ook spieropbouw te ondersteunen.

Eiwitten in relatie tot krachttraining en spieropbouw

Hoewel er een sterke associatie bestaat tussen beide, is het allesbehalve zo dat eiwitten alleen relevant zijn voor mensen die (fanatiek) aan krachttraining doen en/of met een fysiek doel bezig zijn. Voor wie dat wel doet kunnen ze extra van belang zijn. Krachttraining leidt namelijk tot een verhoogde spierafbraak. Tegelijkertijd stimuleert het ook de spieraanmaak. Door de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren zorg je dat spierafbraak lager blijft dan spieraanmaak. Je spreekt dan van een positieve eiwitbalans. Dagelijks voldoende eiwitten consumeren zorgt voor optimale spiereiwitsynthese (spieraanmaak) en minimaliseert spierafbraak.

Doe jij aan krachttraining en is het je doel om meer spiermassa op te bouwen? Dan staat een adequate eiwitinname hoog op je prioriteitenlijst. Hoe meer hoe beter is mogelijk een gedachte die wellicht in je opkomt, maar er zou een grens bestaan aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam per maaltijd kan inzetten voor spieropbouw. Die grens (het anabool plafond) zou liggen op 30 gram eiwit per maaltijd.

Bestaat er een anabool plafond (van 30 gram eiwit per maaltijd)?

Het anabool plafond vertelt ons dat er een grens zit aan wat eiwit consumptie voor je kan betekenen met het oog op spieropbouw. Een aantal onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 20-30 gram (per maaltijd) bijdraagt aan het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, maar dat dit effect niet sterker wordt bij meer dan 30 gram. Deze grens heet daarom het anabool plafond [1] [2].

Op welke onderzoeken is de theorie rondom de 30 gram eiwit grens gebaseerd?

De ’30 gram eiwitgrens’ is een wijdverspreide en veel aangehangen theorie, voortgekomen uit meerdere studies. Wel is het plafond in de loop der jaren een klein stukje opgehoogd. Eerder werd gesuggereerd dat de grens bij 25 gram per maaltijd lag.

Een onderzoek uit 2009 bekeek de relatie tussen eiwitdosering en maximale spiereiwitsynthese (spieropbouw). Zes jongens met allemaal vier tot acht maanden trainingservaring trainden hun benen en namen daarna een drankje met respectievelijk nul, vijf, tien, twintig of veertig gram eiwit. Er werd geen significant verschil ontdekt tussen snelheid van spiereiwitsynthese bij 20 gram eiwit of bij 40 gram eiwit. In praktijk bleek 40 gram tot een 10% hogere spiereiwitsynthese te leiden [3].

Een ander onderzoek deelden in totaal 24 mannen die aan krachttraining doen, op in drie groepen. Allen moesten ze vier sets leg extensions doen gevolgd door de consumptie van 80 gram eiwit voor twaalf uur lang in een van de onderstaande omstandigheden:

  • Elke anderhalf uur een dosis whey eiwit van tien gram
  • Elke drie uur een dosis whey eiwit van 20 gram;
  • Om de zes uur een dosis whey eiwit van 40 gram;

Volgens dit onderzoek was de eiwitsynthese het hoogst in de middelste groep (20 gram elke drie uur) [4]. Een andere studie kwam tot een vergelijkbare conclusie: 20 gram eiwit na afloop van een zware benen training zou de spiereiwitsynthese maximaal stimuleren [5].

Onder andere deze onderzoeken hebben geleid tot het breed opgevatte idee dat meer dan 25-30 gram eiwit per maaltijd verspilling is. Er zijn echter wat haken en ogen aan deze studies die de manier waarop de uitkomsten geïnterpreteerd moeten worden beïnvloeden.

Zo werd er in de studies die hierboven genoemd zijn een trainingsprotocol voor een geïsoleerde spiergroep gebruikt. In 2016 verscheen en paper dat trachtte te achterhalen of er een verschil in uitkomsten zou zijn, wanneer er meerdere spiergroepen getraind worden. Wat bleek? In dit geval leidde 40 gram eiwit per maaltijd tot een 20% hogere spiereiwitsynthese dan 20 gram [6].

De verklaring huist mogelijk in het feit dat de behoefte aan eiwit toeneemt naarmate meerdere spieren worden getraind. Daarnaast werd in de eerdere studies met name spiereiwitsynthese (opbouw) bestudeerd. In werkelijkheid wordt spieropbouw of spierverlies bepaald door de balans tussen spiereiwitsynthese EN spierafbraak.

Beide raken verhoogd als gevolg van krachttraining en om spieropbouw te realiseren is een positieve eiwitbalans nodig. De opbouw moet dus hoger zijn dan de afbraak en dat is precies waardoor meer dan 30 gram eiwit per maaltijd wel degelijk effectief kan worden ingezet. Eiwitten zijn met behulp van insuline (dat ze zelf aanmaken) in staat om spierafbraak te remmen. De netto opbouw wordt namelijk groter als er minder spierafbraak plaatsvindt.

Hoe hoogt krachttraining het anabool plafond op?

Krachttraining blijkt een manier om dit plafond op te hogen [7]. De impact die krachttraining op je spieren heeft zorgt ervoor dat een hogere gevoeligheid voor aminozuren en andere voedingsstoffen ontstaat. Die zijn namelijk nodig om te herstellen van aangebrachte spierschade, en om de gestimuleerde spiergroei daadwerkelijk te realiseren. Je zou kunnen zeggen dat de training je spieren extra receptief maakt voor het opnemen van eiwitten en deze vervolgens gerichter inzet voor spiereiwitsynthese (spieropbouw). De periode waarin je spieren in deze verhoogde staat van ontvankelijkheid verkeren noemen we ’the anabolic window’.

Wat is the anabolic window?

Toen het anabolic window concept begin deze eeuw haar intrede deed werd nog gedacht dat dit metaforische raam maar voor een zeer beperkte tijd (ongeveer een uur) rondom de training open stond [8]. Het werd door sommigen zo serieus genomen dat ze bij wijze van spreken al aan hun eiwitshake begonnen terwijl de laatste set nog gaande was. Inmiddels is er meer onderzoek gedaan naar dit fenomeen. Hoewel we nog altijd niet weten hoelang the anabolic window precies duurt, is inmiddels duidelijk dat het niet nodig is om je training af te sluiten met een sprint richting je shake beker of emmer kwark.

Hoe lang the anabolic window open staat lijkt vooral weer een persoonlijke kwestie. Onderzoek naar de gevoeligheid van spierafbraak en spieraanmaak laat wisselende resultaten zien tussen 24-72 uur na krachttraining. De invloed van eiwittiming lijkt sowieso groter te worden naarmate je een ervaren krachttrainer bent en al relatief veel spiermassa hebt opgebouwd.

Op dit moment is de meest veilige, waarheidsgetrouwe en beste conclusie dat het veruit het meest belangrijk is om dagelijks de voor jou juiste hoeveelheid eiwitten (en overige nutriënten en energie) binnen te krijgen. Hoe je deze hoeveelheid over de dag en rondom eventuele trainingen verdeelt, is daaraan ondergeschikt en met name afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur [9] [10] [11].

Hoeveel gram eiwit moet ik dan wel per maaltijd eten?

Voor je aandacht besteed aan de verdeling is het prioriteit nummer een om te achterhalen wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Kijkend naar het opbouwen van spiermassa lijkt een minimale hoeveelheid eiwit van 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag benodigd te zijn. Wij adviseren bij Personal Body Plan een range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van jouw persoonlijke kenmerken en doelstelling. Vervolgens is het aan jouw persoonlijke voorkeuren en wat haalbaar voor je is.  Naast de juiste hoeveelheid eiwitten is het ook belangrijk om hierbinnen aandacht te besteden aan de hoeveelheid leucine die je maaltijd bevat. Hierover lees je verderop meer.

Beinvloeden eiwitverdeling en maaltijdfrequentie resultaat?

Ons motto ‘doe wat werkt voor jou’ is ook van toepassing op de spreiding van je totale eiwitconsumptie over verschillende maaltijden. Laten we om dit te verduidelijken teruggaan naar het idee van 30 gram per maaltijd voor optimale spiergroei.

Een man van 100 kilogram die 2.2 gram eiwit per dag moet consumeren om het proces van spieropbouw optimaal te ondersteunen, heeft op dagelijkse basis dus 220 gram eiwit nodig. Uitgaand van spectaculaire voordelen die een dosering van minimaal 20 en maximaal 30 gram per maaltijd met zich mee zou brengen, zou dat voor deze man betekenen dat hij zijn eiwitten moet verspreiden over in elk geval zeven maaltijden per dag. Als de 30 gram grens echt zou bestaan, betekent dit voor de man uit ons voorbeeld dat hij nooit een optimale eiwitconsumptie kan realiseren als hij een lagere maaltijdfrequentie, zoals drie grotere maaltijden per dag, hanteert.

Moet je dan maar tegen heug en meug extra maaltijden toevoegen aan je dag om zo het meeste voordeel uit je eiwit-inname te halen? Gelukkig dus niet. Deze hypothese is echt weerlegd. Een onderzoek uit 2016 rapporteerde na krachttraining op zware intensiteit een hogere spiereiwitsynthese bij 40 gram whey eiwit dan bij 30 gram [12]. Een ander onderzoek registreerde een hogere spiereiwitsynthese bij 70 gram rundvlees dan bij 35 gram in combinatie met andere macro’s [13].

Het debat over hoeveel maaltijden per dag met welke verdeling van eiwitten en andere nutriënten echt het aller beste resultaat oplevert zal omstreden blijven tot aanvullend onderzoek eventueel ooit met consistente en meer doorslaggevende bevindingen komt.

De meest relevante conclusie die we nu kunnen trekken is dat dagelijks de juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgen veruit het meest belangrijk is om resultaat te behalen voor de meeste mensen die aan krachttraining doen. Hoe je deze eiwitten op welk moment van de dag over hoeveel maaltijden verdeelt is veel minder van invloed.

Hoeveel gram eiwit per maaltijd je 'moet' eten is afhankelijk van jouw doel en persoonlijke voorkeur

Of spieropbouw gemaximaliseerd kan worden met minder dan twee maaltijden per dag waarover je al je eiwitten verdeelt staat ter bijvoorbeeld ter discussie, maar dat is iets heel anders dan dat extra spieropbouw überhaupt niet mogelijk zou zijn met deze maaltijdfrequentie. Er zit namelijk nog een verschil in het doel om spieropbouw te maximaliseren, of het doel om extra spiermassa op te bouwen.

Is het doel het maximaliseren van spieropbouw?

Als jouw doel verder gaat dan spieropbouw op zich en je je op maximale spieropbouw richt lijkt de verdeling van je totale eiwitbehoefte over de dag belangrijker. Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie lijkt de beste aanpak een gelijkmatige verdeling van eiwitten over verschillende maaltijden per dag [14] [15].

Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat. De processen van spieraanmaak en spierafbraak gaan altijd non-stop door maar kunnen allebei beïnvloed worden door krachttraining en voeding. Die invloed is veel hoger op de spieraanmaak dan op de spierafbraak.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-.055 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten [16]. Dat sluit maximale spiergroei echter niet uit als je kiest voor een minder gelijke verdeling van eiwitten over de dag en/of een lagere maaltijdfrequentie.

Is het doel spieropbouw?

Nogmaals: aannemelijk is dat de minimale verschillen die een bepaalde verdeling van een X hoeveelheid eiwitten over maaltijden, de eventuele combinatie met andere nutriënten zoals koolhydraten en de timing van deze maaltijden (rondom krachttraining) relevanter worden op bijvoorbeeld wedstrijdniveau. In dat geval kan namelijk het kleinste verschil de grootste betekenis hebben. Voor de meeste mensen die wel consistent en serieus aan krachttraining doen, maar geen wedstrijd bodybuilders zijn doen deze verschillen er veel minder toe. Het advies is om in dat geval dus:

  • Altijd te zorgen dat je elke 24 uur de hoeveelheid eiwitten (en andere nutriënten en energie) binnenkrijgt die jouw persoonlijke doel optimaal ondersteunt;
  • Zoveel mogelijk volwaardige eiwitten te consumeren (hierover verderop nog een toelichting);
  • Een manier te vinden die voor jou zowel prettig als dagelijks haalbaar is om de eiwitten die je nodig hebt te consumeren. Consistentie is de sleutel tot succes en volhouden lukt alleen als je iets doet dat werkt voor jou.

Hoe zorg je voor voldoende 'volwaardige' eiwitten per maaltijd?

Zelfs eiwitten kunnen niet allemaal in een hokje worden geplaatst. De kwaliteit ervan kan verschillen. Door hierop te letten kan je (maximale) stimulatie van spiereiwitsynthese een handje helpen. Eiwitkwaliteit wordt bepaald door:

  • De mate van verteerbaarheid van de eiwitten;
  • Het aminozuur profiel

De mate van verteerbaarheid gaat zoals de term al doet vermoeden over hoe makkelijk je lichaam bepaalde eiwitten kan opnemen en verteren. De verteerbaarheid van dierlijke eiwitten is hoog: tussen de 90 en 99%. Plantaardige eiwitten hebben een iets lagere verteerbaarheid tussen de 70-90%. Heel kort samengevat worden dierlijke eiwitten effectiever gebruikt door het lichaam om spierafbraak te onderdrukken en spieraanmaak te stimuleren.

Dan het aminozuurprofiel: elk eiwit is opgebouwd uit een keten van aminozuren. Van de twintig aminozuren die er totaal bestaan zijn er negen die wel essentieel zijn maar niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. We zijn genoodzaakt om die eiwitten uit voeding te verkrijgen. De elf overige kunnen we zelf maken en zijn minder essentieel. De twintig verschillende aminozuren kunnen een ongekende hoeveelheid verschillende combinaties van ketens vormen die allen voor een ander soort eiwit zorgen. Die eiwitten vervullen allen weer een specifieke functie in het lichaam.

De leucinedrempel

Een volwaardig aminozuurprofiel (complete eiwitten) is een voorwaarde om spiereiwitsynthese te optimaliseren. Dit is voornamelijk vanwege de leuncinedrempel. Een maaltijd draagt alleen optimaal bij aan spiereiwitsynthese als er genoeg leucine in zit. Probeer per maaltijd minimaal 20 gram volwaardige eiwitten binnen te krijgen om de leucine drempel te dekken. Bij oudere mensen ligt dit iets hoger omdat het vermogen tot spiereiwitsynthese afneemt naarmate de leeftijd toeneemt [15]. Er wordt gesuggereerd dat leucine een sleutelrol speelt in het stimuleren van spiereiwitsynthese, het onderdrukken van spiereiwitafbraak en het activeren van het proces voor hypertrofie [16].

Maakt het uit of je voor plantaardige of dierlijke eiwitbronnen kiest?

Voor de titel ‘volwaardig’ moet een cel alle essentiële aminozuren bevatten. Een daarvan is dus leucine. Dierlijke eiwitten voldoen aan die ‘eis’. Plantaardige eiwitbronnen meestal niet. Een aantal uitzonderingen daargelaten: soja, quinoa, boekweit, hennepzaad en algen bevatten namelijk wel een volwaardig aminozuurprofiel. Daarnaast kan je door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren ook zorgen voor een volwaardige kwaliteit. Mits je je hiervan bewust bent en slim varieert tussen plantaardige eiwitbronnen waardoor je op dagelijkse basis voldoende volwaardige eiwitten binnenkrijgt, maakt plantaardig of dierlijk voor je resultaat geen verschil.

Een eiwitshake of eiwitten uit vast voedsel?

In shake vorm zijn whey eiwitshakes populair om hun snelle volledige opname in het lichaam en volwaardige aminozuurpofiel. Natuurlijk zitten er (praktische) voordelen aan een shake en kunnen ze lekker zijn. Het is dan ook prima om een deel van je eiwitten hieruit te halen, maar liever niet allemaal. Ons advies is om te proberen zoveel mogelijk eiwitten uit verschillende, verse en volwaardige dierlijke en plantaardige bronnen te halen. Deze voedingsmiddelen leveren je naast eiwitten namelijk ook andere belangrijke macro- en micronutriënten. Door al je eiwitten uit een shake te halen vergroot je de kans om andere belangrijke voedingsstoffen regelmatig of structureel mis te lopen [17] [18] [19] [20] [21] [22].

Conclusie: Dagelijks de juiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgen is essentieel

Eiwitten behoren tot de essentiële macronutriënten. Het zijn voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te functioneren. Dat betekent dat een adequate eiwitinname belangrijk is voor iedereen. Voor (kracht)sporters geldt dat extra wegens de belangrijke rol die eiwitten spelen bij het proces van spieropbouw.

Focus je eerst op de dagelijkse hoeveelheid in plaats van de hoeveelheid per maaltijd

Het is niet zo dat hoe meer eiwitten je eet, hoe sterker en groter je spieren worden. Aan de andere kant van de medaille blijkt het ook niet zo te zijn dat je lichaam na 30 gram denkt: ‘Nu is het wel weer eventjes genoeg geweest, laat de rest maar gewoon zitten.’ Uiteindelijk zullen je spieren inderdaad verzadigd zijn, maar dat betekent niet dat de rest van die eiwitten verdwijnt in het luchtledige of per definitie als lichaamsvet wordt opgeslagen. Er zijn zat andere dingen waar deze eiwitten voor gebruikt worden. Daarbij is het sterk afhankelijk van allerlei factoren op welk punt die verzadiging plaatsvindt en kunnen die ‘extra’ eiwitten ook bijdragen aan het verminderen van spierafbraak. Netto houd je dan meer spieropbouw over.

Ons advies is om vooral niet te veel aandacht te besteden aan uitkomen op of rond de 30 gram eiwit per maaltijd en je hele maaltijdfrequentie hierop af te stemmen (tenzij dit voor jou werkt natuurlijk). Als je voor resultaat wilt gaan is prio #1 om dagelijks de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die jij persoonlijk nodig hebt om te functioneren en je fysieke doel te behalen of behouden. Richt je op het ontwikkelen van een compleet, flexibel en verantwoord voedingspatroon dat je dagelijks in voldoende volwaardige eiwitten voorziet. Zorg dat dit een voedingspatroon is dat past bij jou en het leven dat je leeft. Alleen dan kan je het consistent volhouden.

Kwantiteit EN kwaliteit

Niet alleen kwantiteit maar ook kwaliteit zijn hierin van belang. Pas als een maaltijd voldoende leucine bevat (een van de essentiële aminozuren) kan deze optimaal bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Leucine lijkt een sleutelrol te spelen in het minimaliseren van de spiereiwitafbraak, het stimuleren van spiereiwitsynthese en het activeren van spieropbouw.

Om de leucine drempel te dekken heb je per maaltijd zo’n 20 gram ‘volwaardige eiwitten’ nodig. Dat betekent eiwitten met een volledig aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten beschikken van zichzelf over dat profiel. Met plantaardige eiwitten kan je het echter ook creëren door verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren.

Verdeel je eiwitten op de manier die werkt voor jou

Je zou kunnen zeggen dat de manier waarop je jouw eiwitten verdeelt en de bronnen waaruit je ze haalt, grotendeels bepaald kunnen worden door jouw persoonlijke voorkeur, eigenschappen en het fysieke doel dat je nastreeft. De invloed van timing en precieze verdeling wordt groter naarmate je veel ervaring en spiermassa hebt opgebouwd of voor professionals op wedstrijdniveau.

Voor de meeste mensen die aan krachttraining doel geldt dat elke 24 uur de juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgen veruit het belangrijkst is voor resultaat. Uiteraard mits daarnaast ook wordt voldaan aan andere voorwaarden voor spiergroei zoals een sterke trainingsprikkel en voldoende herstel.

Wil jij een fitte leefstijl en optimaal voedingspatroon ontwikkelen?

Met Personal Body Plan ontvang je naast een persoonlijk trainingsschema, dagelijkse gedragslessen en individuele online coaching altijd persoonlijke en compleet op jou afgestemde voedingsrichtlijnen.

Deze richtlijnen worden ontwikkeld door onze voedingsexpert en zijn gebaseerd op jouw persoonlijke voorkeuren, eigenschappen en het doel dat je voor ogen hebt. Richtlijnen zijn geen regels. Ze geven kaders en sturing, maar jij staat natuurlijk zelf aan het roer.

Heb je liever vaster omlijnde kaders? Dan kan je kiezen voor het persoonlijk voedingsschema. Eveneens ontwikkeld door onze voedingsexpert en volledig afgestemd op jou, jouw (smaak)voorkeuren, doelen en eigenschappen.

Met het persoonlijke voedingsschema (dit schema bevat alle maaltijden van de dag) hanteer je de maaltijdfrequentie van jouw voorkeur en eet je altijd wat je lekker vindt, op een manier die je doelen volledig ondersteunt. Nadenken over wat je nu weer eens moet eten en of je wel genoeg eiwit binnenkrijgt is verleden tijd! Uiteraard is dit schema (net als de richtlijnen) flexibel. Het bevat altijd ruimte om te genieten van spontane dingen in het leven.

Zowel een persoonlijk voedingsschema als voedingsrichtlijnen helpen bij het opdoen van de kennis waarmee je uiteindelijk zelf een duurzaam, compleet en flexibel voedingspatroon kunt ontwikkelen dat werkt voor jou, en dat en jouw leven en fysieke doelen zo goed mogelijk ondersteunt. Meer informatie over Personal Body Plan vind je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656/
  2. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1905998/
  3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
  4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
  5. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
  6. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985; PMCID: PMC4985555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
  7. Atherton, P J, and K Smith. “Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise.”The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 1 Mar. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289911/
  8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
  9. Miller, Benjamin F., et al. “Coordinated Collagen and Muscle Protein Synthesis in Human Patella Tendon and Quadriceps Muscle after Exercise.”The Physiological Society, John Wiley & Sons, Ltd, 12 Sept. 2005, physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2005.093690. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002437/
  10. Phillips, S. M., et al. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown after Resistance Exercise in Humans.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1 July 1997, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/
  11. Rasmussen BB;Tipton KD;Miller SL;Wolf SE;Wolfe RR; “An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism after Resistance Exercise.”Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/
  12. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985; PMCID: PMC4985555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
  13. Park S, Jang J, Choi MD, Shin YA, Schutzler S, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR, Kim IY. The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial. Nutrients. 2020 Oct 26;12(11):3276. doi: 10.3390/nu12113276. PMID: 33114585; PMCID: PMC7693481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114585/
  14. Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 310(1), E73–E80. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00365.2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530155/
  15. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. doi: 10.1152/ajpendo.00488.2005. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16507602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16507602/
  16. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
  17. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 6 en 7. https://sharon.monster/download/4551160-understanding-nutrition-12th-edition-whitney-and-rolfes
  18. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/
  19. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140 https://books.google.nl/books/about/Food_Handbook.html?id=3NUxmNJUaLkC&redir_esc=y
  20. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
  21. McGregor RA & Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. Nutrition and Metabolism. 2013 Jul 3;10(1):46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23822206/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23822206/
  22. Kimball SR & Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition. Jan;136(1 Suppl):227S-31S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/