Wat zijn vetten?

Vet slecht? Hoe (on)gezond zijn vetten? Vetten vallen, net als eiwitten en koolhydraten, onder de macronutriënten. Vetten kan je onderverdelen in drie soorten: tryglyceriden, fosfolipiden en sterolen. Zowel in ons lichaam als in onze voeding komen triglyceriden het meest voor ^[1].

We gaan proberen er geen complexe scheikundige materie van te maken, maar voor de volledigheid van dit verhaal is het handig om triglyceriden nader onder de loep te nemen. Alle triglyceriden bevatten een molecuul dat glycerol heet. Aan glycerol zitten drie vetzuren vast. Vetzuren zijn ketens van koolstofatomen en kunnen in verschillende lengtes voorkomen.

• Korte ketens vetzuren: twee tot zes koolstofatomen
• Middellange ketens vetzuren: zes tot twaalf koolstofatomen
• Lange ketens vetzuren: twaalf tot vierentwintig koolstofatomen

In ons eten, drinken en ook het lichaam zelf komen lange ketens van achttien koolstofatomen het meest voor ^[1]. Een triglyceride kan meerdere vetzuren bevatten en aan een zo’n molecuul kunnen daardoor zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren vastkleven. Vetrijke voeding bevat hiervan altijd een combinatie. Of een onverzadigd vetzuur een of meer dubbele bindingen bevat, bepaalt of het enkel- of meervoudig is.

De plaats in de keten waar het koolstofatoom met de eerste dubbele binding zich bevindt, bepaalt de naam van een onverzadigd vetzuur. Als de eerste dubbele binding bij het derde atoom aanwezig is, hebben we een omega 3 vetzuur te pakken. Is die binding pas aanwezig bij het zesde atoom? Dan spreken we van omega 6 en logischerwijs dus van omega 9 als de binding zich voordoet bij het negende koolstofatoom ^[1]. Over de verschillende omega’s en de verschillen tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren lees je verderop meer.

Welke functie hebben vetten?

Vetten in voedingsmiddelen zorgen doorgaans voor smaak en aroma. Denk maar aan de toegevoegde waarde van een goede lepel (zelfgemaakte) jus over je stamppot, of een dikke lik roomboter op een plakje ontbijtkoek. Smaken verschillen natuurlijk, maar je begrijpt de strekking.

De functies van vetten voor het lichaam

Vetten uit voeding zorgen dat we de benodigde essentiële vetten binnenkrijgen en zijn daarnaast een belangrijke leverancier van vitamine A, D, E en K. Vetten hebben een anabole functie (opbouwend) en dragen bij aan de productie van anabole hormonen als oestrogeen en testosteron, en zorgen dat de hersenen, het zicht en de spieren goed kunnen functioneren. Door de isolerende werking beschermen ze onze organen tegen kou, en tijdens het grootste deel van de dag en langdurige inspanning vormen ze de belangrijkste energiebron van het lichaam.

Hoeveel calorieën bevat een gram vet?

Van de drie macronutriënten (vier als alcohol wordt meegerekend) heeft vet, met negen calorieën per gram, de hoogste energiedichtheid. Eiwitten en koolhydraten bevatten allebei vier calorieën per gram, alcohol zeven. Dit zorgt ervoor dat producten die voor een groot deel uit vetten bestaan automatisch ook energiedicht zijn ^[1].

Maakt vet je vetter?

Dat betekent niet per definitie dat vetrijke producten je dik maken. Omdat vetrijke producten over het algemeen relatief veel calorieën leveren, leiden ze eerder tot een hoge calorie-inname ^{[2] [3]}. Aankomen gebeurt echter alleen als je voor iets langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Fruit is bijvoorbeeld relatief vetarm. Toch zou je, zelfs op een dieet dat voor 100% uit schalen vol mango’s, bananen, en peren (of andere willekeurige fruitsoorten) bestaat aankomen op het moment dat je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt. Het gaat om het totaalplaatje. Vetten op zich maken je niet eerder of minder snel dik dan een andere macro. Mits je ze niet in te grote hoeveelheden consumeert.

Verzadigd vet vs. onverzadigd vet

Tot dusver lijken vetten niet heel eng en gevaarlijk. Sterker nog: we hebben ze in zekere mate zelfs nodig. Onder andere vitamine A, D, E, en K, en essentiële vetzuren kunnen we alleen binnenkrijgen via vet uit voedingsproducten. Er bestaan ook niet voor niets richtlijnen die stellen dat 20-40% van je dagelijkse calorie-inname uit vetten zou moeten bestaan. Voor we hier dieper op in gaan bekijken we eerst de verschillende ‘soorten’ vet die je binnen kunt krijgen:

• Verzadigd vet
• Enkelvoudig onverzadigd vet
• Meervoudig onverzadigd vet

Verzadigd vet

Vanuit de gezondheidsraad luidt het advies verzadigde vetten zoveel mogelijk voor enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten te vervangen. De reden die daarbij genoemd wordt is de vermeende relatie tussen verzadigde vetten en een verhoogd cholesterol (en daarmee een toenemend risico op hart- en vaatziekten) ^[4].

Steeds meer onderzoeken laten echter iets anders zien: verzadigde vetten lijken op basis van meer recente bevindingen een neutraal en in sommige gevallen, zoals bij verzadigde vetten in melkproducten, zelfs positief effect op een gezond cholesterolgehalte te hebben ^{[5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12]}.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat verzadigd vet vervangen voor (meervoudig) onverzadigd vet geen verandering met zich meebrengt qua risico op hart- en vaatziekte. Dat geldt ook voor het verruilen van verzadigd vet voor koolhydraten.

Onderzoeken die wel lieten zien dat het risico op hart- en vaatziekten afnam nadat verzadigd vet voor onverzadigd vet werd vervangen, nemen in hun conclusie veelal niet mee dat er ook andere wijzigingen plaatsvonden in het voedingspatroon van de deelnemers:

• Meer plantaardige voeding;
• Meer vezelrijke voeding;
• Minder suiker;
• Minder bewerkte voedingsmiddelen;
• Minder transvetten consumeren

De kans dat bovenstaande veranderingen (ook) een aandeel hebben gehad in het waargenomen risicoverschil, lijkt meer aannemelijk. Alles toeschuiven aan het elimineren van verzadigde vetten kan op basis van deze onderzoeken dus ook niet. In onderzoeken waar de deelnemers geen andere voedingsadviezen kregen dan het elimineren van verzadigd vet, leek de ingreep weer geen invloed te hebben op hart- en vaatziekten ^[13].

De negatieve gezondheidsrisico’s van verzadigd vet lijken minder duidelijk dan eerder gedacht. Dat een verhoogde inname van verzadigde vetten eerder wel herhaaldelijk in verband is gebracht met een verhoogd risico op ziekten, is bij nader inzien te verklaren door de rol van andere leefstijlfactoren. Meer onderzoek is nodig.

Mensen met een relatief hoge consumptie van verzadigde vetten, bleken ook op het terrein van bijvoorbeeld roken, alcoholgebruik en slaapgedrag minder ‘verantwoorde’ gezondheidskeuzes te maken. Als je in goede gezondheid verkeert lijken verzadigde vetten niet gevaarlijk. Dat is trouwens geen vrijbrief om ze onbeperkt te eten. Het blijft verstandig om in vetbronnen te variëren en te zorgen dat je in elk geval voldoende onverzadigde vetzuren binnenkrijgt.

Welke producten bevatten relatief veel verzadigde vetten?

• Dierlijke producten (vlees);
• Volle zuivelproducten (48+ kaas, volle melk, slagroom);
• Snacks en lekkernijen (koek, snoep en gebak).

Onverzadigd vet

Als een vetmolecuul een of meerdere dubbele koolstofbindingen heeft is het per definitie onverzadigd. Een dubbele verbinding betekent enkelvoudig onverzadigd, meer betekent meervoudig onverzadigd ^[1].Producten met meer onverzadigde vetten bevatten vaker essentiële voedingsstoffen en zijn ook vaker onbewerkte/natuurlijke producten.

Welke producten bevatten relatief veel onverzadigde vetten?

• Plantaardige producten (noten, zaden en avocado);
• Vette vis (haring, makreel, zalm);
• Oliën.

Hoeveel vet per dag?

De voedingsnorm hiervoor is nogal breed: tussen de 20 en 40 procent van je totale energie-inname moet uit vetten bestaan. 20% is hierbij de absolute ondergrens en 40% de bovengrens. Dat maakt 30% de gulden middenweg. Bij een dagelijks caloriebudget van 1900 kcal is dat 30% van 1900 = 570 calorieën afkomstig uit vet. Een gram vet bevat negen calorieën dus dat maakt 570:9 = 63.3 gram vet per dag.

Bijstellen kan (in dit geval) zowel naar beneden als naar boven. Nogmaals: minder dan 20% wordt echt afgeraden. In dat geval krijg je namelijk niet voldoende essentiële vetzuren en vitamine A, D, E, en K binnen. Daarbij zorgt de mogelijkheid om indien wenselijk eens naar beneden of naar boven bij te stellen voor meer flexibiliteit in je voedingspatroon!

Wat is daarbinnen de beste verhouding verzadigde en onverzadigde vetten?

Binnen de totale hoeveelheid vet per dag is de verhouding tussen verzadigd en onverzadigde vetten belangrijk. Te veel meervoudig onverzadigd vet in verhouding tot weinig/geen verzadigd vet lijkt een sterk verlagende werking te hebben op de testosteron waarden ^[14]. Het advies luidt daarom om zoveel mogelijk voor een gelijkwaardige inname van de drie verschillende vetsoorten (verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd) te kiezen. Dit betekent niet dat je nu belachelijk veel tijd en of moeite hoeft te steken in het traceren van de hoeveelheden verzadigd en onverzadigd vet in alle producten die je eet. Lekker variëren in verschillende bronnen van essentieel vet brengt je al een heel eind.

Wat is de beste verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetten?

Naast verzadigd/onverzadigd vet, bestaat er nog een categorie: omega 3 en omega 6 vetten. Over de meest optimale verhouding tussen deze twee vetzuren bestaan verschillende theorieën. In ieder geval is duidelijk dat het niet primair om de onderlinge verhouding, maar om de absolute hoeveelheden gaat die je van beide vetsoorten binnenkrijgt.

In Nederland hebben we onze omega 6 inname meestal wel op orde maar laat omega 3 te wensen over. Dat kan leiden tot een verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam en daarmee tot gezondheidsproblemen ^[15].

Verleidelijk om te denken is dat dit kan worden opgelost door de omega 6 inname dan maar iets te verlagen zodat de verhouding tussen beide omega’s wordt rechtgetrokken. Maar daar ging het dus precies niet om. Het gaat om de absolute hoeveelheden en daarom is het effectiever om de omega 3 inname te verhogen in plaats van de omega 6 inname naar beneden bij te stellen. Een meta-analyse wijst ook uit dat een hogere omega 3 inname geassocieerd wordt met een lager risico op metabole ziekten ^[16]. Producten die je kunt toevoegen aan je voedingspatroon om jouw omega-3 consumptie te verhogen zijn bijvoorbeeld zalm/makreel/haring, lijnzaad en walnoten.

Omega 3 suppletie

Als je omega 3 suppleert, bijvoorbeeld in de vorm van visolietabletten of algenolie, lijkt dit een positief effect te hebben tot 250 milligram per dag. Meer suppleren heeft geen aantoonbare gevolgen. Te veel omega 3 suppleren (anderhalve gram per dag of meer) lijkt het LDL-cholesterol te kunnen doen verhogen ^[38].

Verhogen vetten het cholesterolgehalte?

Wat is er nu waar over vetten die slecht zijn voor de cholesterol en wat niet? In tegenstelling tot wat nog regelmatig wordt gedacht lijken normale hoeveelheden verzadigd vet geen kwaad te kunnen. Transvetten zijn mogelijk een ander verhaal.

Wat zijn transvetzuren?

Onverzadigd vet dat door de voedselindustrie bewerkt wordt om de oliën in een product van een meer vaste structuur te voorzien en vervolgens als ’transvet’ verder leeft. Transvetten kwamen vroeger veel voor in producten als pindakaas en margarine. Inmiddels is men het erover eens dat industriële transvetten de gezondheid geen goed doen. Om deze reden worden transvetten vandaag de dag al veel minder gebruikt in voedsel ^[16].

Transvetten hebben een verhogende werking op het LDL-cholesterol en een verlagende werking op het HDL-cholesterol ^{[17] [18] [19]}. In natuurlijke vorm komen transvetten vrijwel niet voor, met uitzondering van CLA. Dit is geconjugeerd linolzuur en komt onder andere voor in melkvet. Dit natuurlijke transvet lijkt in tegenstelling tot de industriële editie zelfs gezondheidsvoordelen te hebben ^{[20] [21] [22]}.

Wat is cholesterol?

Een woord dat je regelmatig hoort, maar lang niet altijd in positieve context. En dat terwijl cholesterol betrokken is bij belangrijke processen in het lichaam. Zo is cholesterol nodig voor de productie van adrenaline, progesteron, oestrogeen en testosteron. Ook zorgt cholesterol voor de vorming van glazuren waarmee vetten verteerd kunnen worden, helpt het bij de aanmaak van vitamine D en vormt het een vast onderdeel van de celmembranen in ons lichaam ^[23].

Cholesterol is een zogenaamd ‘sterol’. Sterolen zijn organische moleculen die onder andere in planten, dieren schimmels en bacteriën voorkomen. Cholesterol is onder te verdelen in twee soorten:

1. Endogeen: endogeen cholesterol maakt het lichaam zelf uit sterolen. Dit proces speelt zich af in de lever en zorgt voor 800-1500 milligram cholesterol per dag.
2. Exogeen: exogeen cholesterol is het cholesterol dat uit voeding wordt opgenomen. Je treft dit bijvoorbeeld in ei, garnaal en orgaanvlees.

Het lichaam zorgt zelf dat de twee cholesterolbronnen met elkaar in harmonie blijven. Als er (veel) cholesterol binnenkomt door voeding vertraagt de eigen synthese van cholesterol in de lever. Tijdens een periode van vasten werkt het andersom. Omdat je dan niet eet komt er geen cholesterol via voeding binnen, waardoor de synthese van cholesterol in de lever toeneemt. De invloed van voeding op het totale cholesterolgehalte is dus, in tegenstelling tot wat lang werd gedacht, minimaal ^[24].

Het is dus niet nodig om bepaalde voeding te vermijden met het oog op cholesterol. Uit meerdere onderzoeken is geen correlatie gebleken tussen een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en inname van cholesterol uit voeding ^{[25] [26] [27] [28]}.

Echter, van transvetten is duidelijk dat ze de verhouding LDL/HDL cholesterol niet positief beïnvloeden en deze verhouding blijkt uiteindelijk een betere voorspeller van hart- en vaatziekten dan het totale cholesterolgehalte ^[29]. Een verhoogt LDL-cholesterol houdt namelijk bewezen verband met gezondheidsaandoeningen als aderverkalking ^{[30] [31]}.

Verhoogt het eten van eieren mijn cholesterol?

Op het gebied van cholesterol leken eieren een poosje het kwaad zelve. Wie om zijn cholesterol en daarmee gezondheid gaf, werd streng geadviseerd om zeker niet meer dan twee tot zes eieren in de week te eten. In werkelijkheid is voor eieren als specifiek levensmiddel geen direct verband aangetoond tussen ei-consumptie en het risico op ziektes ^[32].

In een groots opgezet en langlopend onderzoek van de National Institutes of Health American Association of Retired Persons – Diet and Health Prospective werden de effecten van eieren (dus cholesterol uit voeding) onder de loep genomen. Uit deze studie bleek dat deelnemers die meer eieren aten inderdaad een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed hadden. Echter, zij hadden ook een hoger BMI, bewogen structureel minder en rookten vaker. Een onafhankelijke associatie tussen het eten van eieren en een verhoogd ziekterisico is dus nog altijd niet aangetoond ^[33].

Eet je graag een eitje? Dat kan je in principe onbezorgd blijven doen. Naast natuurlijk een bron van eiwitten leveren eieren ook verschillende vitamines en mineralen. Op basis van het huidige bewijsmateriaal blijft het ei er lekker bij!

Uiteraard geldt voor het eten van eieren net als voor alles dat je het met mate moet doen zodat je een gevarieerd voedingspatroon creëert waarmee je alle belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt, in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Wanneer je zoveel eieren eet dat het ten koste gaat van de consumptie van andere voedingsmiddelen die je van andere nutriënten voorzien, ontstaan er tekorten van het een of het ander.

Hoeveel eieren mag ik dan wekelijks eten?

Het eerdere advies aangaande de maximum hoeveelheid wekelijkse eieren is opgeheven. Momenteel is er geen harde bovengrens van het aantal eieren dat je wekelijks ‘veilig’ kunt consumeren. Naast natuurlijk een bron van eiwitten leveren eieren ook verschillende vitamines en mineralen. Eieren zijn voedzaam en passen goed thuis binnen een verantwoord voedingspatroon ^[34].

Uit welke voedingsmiddelen haal je al die vetten het best?

Vetten vind je terug in talloze producten. Qua hoeveelheid en vorm bestaat er veel verschil. Zo kan de verhouding verzadigd/onverzadigd vet sterk wisselen.

Voorbeelden van nutriëntrijke voedingsmiddelen met veel vetten zijn:

• Noten en zaden;
• Avocado;
• Vette vissoorten;
• Oliën;
• Pindakaas en andere notenpasta’s.

Minder nutriëntrijk en ook vetrijk zijn:

• Chocolade;
• Koek en chips;
• Taart;
• (Gefrituurde) snacks.

Dat betekent niet dat je deze producten altijd angstvallig hoeft te vermijden. Ongezonde producten bestaan namelijk niet. Als je binnen een bepaald caloriebudget wilt blijven is het wel goed om je ervan bewust te zijn dat iets als chocolade mede door de hoeveelheid vetten die het bevat veel calorieën levert, maar door het gebrek aan andere belangrijke voedingsstoffen niet goed verzadigt. De kans dat je hierdoor boven budget eindigt is aanwezig. Portiecontrole is de key.

Mits je gezond bent bestaat er net als in producten, in vetten ook geen ‘goed’ of ‘slecht’. Zorg, net als in de rest van je voedingspatroon, dat je variatie aanbrengt in bronnen van vetten. En zorg, net als in de rest van je voedingspatroon dat je de hoeveelheden binnenkrijgt die je nodig hebt. Als ergens een gezondheidsrisico in schuilt komt dat voort uit een ’te veel’ van iets, niet uit vetten op zich. Die heb je gewoon nodig.

In welk vet kan ik het beste bakken en braden?

In het vet dat jouw voorkeur geniet! Nee oké: iets genuanceerder dan dat ligt het wel, maar je hoeft niet te geloven dat er een soort vet uitblinkt in vergelijking tot andere soorten vet. Eigenlijk trekt het advies om er een voedingspatroon met lekker veel variatie op na te houden, zich nu ook weer door. Wissel lekker af tussen de verschillende mogelijkheden zoals olijfolie of vloeibare boter. Deze dragen bij aan de inname van onverzadigde vetten. Heb je een keer zin in roomboter of kokosolie? Dan hoeft dat ook geen probleem te zijn. Het klopt dat deze veel verzadigd vet bevatten, maar het draait om het totaal plaatje. Streef naar voldoende onverzadigde vetten. Lukt dit, dan kan variatie in je bak- en braadproducten geen kwaad.

Voor schadelijke stoffen die vrijkomen tijdens het verhitten van vetten als boter en olie hoeven we ook niet te vrezen; onderzoek toont aan dat de hoeveelheden die vrij komen veel te klein zijn om een bedreiging voor onze gezondheid te vormen ^[35]. Je hebt misschien wel eens gehoord dat kokosolie beter is voor gewichtsregulatie omdat het gemakkelijker verteerbaar zou zijn voor ons lichaam ^[35] Het gedane onderzoek dat met deze bevindingen gekomen is bleek niet heel betrouwbaar. Als je vanuit deze overtuiging dus voor kokosolie koos maar olijfolie eigenlijk lekkerder vindt, kan je terug naar de olijf. Er bestaat geen concreet antwoord op welke bak- of braadproducten het allerbest voor je gezondheid zijn. Doe dus, ook hier weer, vooral wat werkt voor jou!

Tips voor een optimale vetinname

Hieronder vind je een aantal tips die je kunnen helpen bij het optimaliseren van je dagelijkse vetinname:

• Probeer te variëren tussen de verschillende vetrijke producten (de keuze is immers reuze);
• Kies in dit geval bij voorkeur zo veel mogelijk voor natuurlijke en onbewerkte producten;
• Kies altijd bewust en hanteer een passende portiegrootte;
• Eet wekelijks een portie vette vis;
• Varieer niet enkel tussen de producten die je eet, maar ook tussen verschillende oliën en andere braadproducten tijdens het koken;
• Wees er alert op dat je niet consistent minder vet binnenkrijgt dan de richtlijnen aanbevelen. Zeker als het je doel is om vet te verliezen.

Conclusie: vetten kunnen juist vet in je voordeel werken

Een ding is zeker: vetten zijn niet gevaarlijk, maken je niet per definitie dik en zijn zeker niet ongezond. Vetten behoren tot de essentiële macronutriënten die we op dagelijkse basis nodig hebben om optimaal te functioneren. Een vetinname van minder dan 20% van je totale dagelijkse energie-inname wordt dus ook sterk afgeraden en het angstvallig vermijden van alles dat vet in zich heeft dus ook.

Een optimale vetinname draagt bij aan:

• De productie van anabole hormonen als testosteron en oestrogeen;
• Bescherming van de organen tegen kou door de isolerende werking van vet;
• Het binnenkrijgen van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, en essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken;
• Een goed functioneren van het zicht, het brein en de spieren;
• Een goed metabolisme;
• Genoeg reden dus, om vetrijke producten vooral niet uit je voedingsschema te verwijderen en te proberen elke dag te zorgen dat 20 – 40% van je totale energie-inname uit vetten bestaat.

Waar let je op bij de verhoudingen tussen verschillende vetten?

Wellicht is verzadigd vet niet zo slecht als werd gedacht, toch blijft het verstandig om te variëren in verschillende vetten en voldoende onverzadigde vetten binnen te krijgen. Om transvetten hoef je inmiddels niet meer zo’n zorgen te maken, gezien deze inmiddels veel minder worden gebruikt in voedsel.

Naast de verdeling verzadigd/onverzadigd vet is er ook nog de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetten die meetelt. Het gaat hier dus niet zo zeer om de onderlinge verhoudingen, maar lijkt belangrijker dat je van beide soorten een bepaalde absolute hoeveelheid binnenkrijgt. Doordat we in Nederland over het algemeen voldoende omega 6 binnenkrijgen, maar iets te weinig omega 3 is het advies om de inname van die laatste te verhogen. Dat kan je doen door wat extra noten/zaden of een wekelijkse portie vette vis toe te voegen.

Vetten zijn niet slecht voor je

De moraal van dit verhaal is dat vetten niet slecht voor je zijn en thuishoren in een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. De exacte hoeveelheid vet die jij dagelijks binnen moet krijgen hangt af van je dagelijkse caloriebudget en een klein beetje persoonlijke voorkeur: het belangrijkste is namelijk altijd te doen wat werkt voor jou. Tot slot vind je hieronder nog wat voorbeelden van vetrijke producten en hun vetarme varianten: