Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen?

Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen?

Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen? Brood is volgens sommigen een echte ‘dikmaker’. Kan je dit product beter laten staan of past brood gewoon thuis in een verantwoord voedingspatroon?

Brood: voor sommigen nog altijd vaste prik tijdens ontbijt en lunch, voor anderen iets waar ze het liefst zo ver mogelijk vandaan blijven. Brood eten zou samenhangen met het ontwikkelen van obesitas en diabetes mellitus type 2. Dat zijn nogal een beschuldigingen. Klopt het namelijk wel? Is het beter om geen brood te eten als je wilt afvallen? Je leest ons oordeel in dit artikel!

Wat is brood?

Brood zal de meeste van ons in diverse soorten en maten bekend zijn, maar gezien de meeste misverstanden voortkomen uit aannames toch een korte beschrijving. Brood is een bekend graanproduct dat in Nederland dagelijks terugkeert in het voedingspatroon van miljoenen mensen. Het broodje kaas, of pindakaas, of hagelslag behoren tot de ontbijt- en lunchklassiekers van meerdere generaties, maar vergeet ook oudhollandse streetfood-iconen als een broodje kroket, haring en balgehakt niet. De oneindigheid der dingen waarmee brood belegd kan worden in combinatie met een groots gebruikersgemak maken het een breed inzetbaar product voor verschillende maaltijden op de dag. Gemiddeld worden er in Nederland dagelijks drie tot vier broodjes gegeten door volwassenen. Volgens het Nederlands Bakkerij Centrum is volkorenbrood het meest populair [1].

Waar bestaat brood uit?

Een veelzijdig product dus, dat brood. Daar komt nog bij dat er ongekend veel verschillende soorten en uitvoeringen bestaan. Zeg zelf: een snee volkorenbrood of tijger-wit is niet te vergelijken met een Franse Baguette, Italiaanse Ciabatta of Turks brood. Waarvan wordt al dat verschillende brood gemaakt?

Aan de basis van brood ligt de tarwekorrel. Een zaadje waaruit een nieuwe plant kan ontkiemen. De voedingsstoffen vind je met name terug in de buitenste laag van de korrel. We noemen dit deel de zemel [2]. In de zemel heb je de meelkern en de kiem. Soms worden die er deels uitgezeefd (dit is het geval bij het meel waar bruinbrood mee gebakken wordt). Als het geheel intact blijft spreek je van volkorenmeel waar je onder andere volkorenbrood van kunt bakken.

Het kan ook dat alle zemelen en kiemen uit de tarwekorrel gehaald worden. Je houdt dan alleen de meelkern (ook wel bloem genoemd) over. Bloem vormt de basis van wat wij witbrood noemen. Omdat de meeste voedingsstoffen zich in de zemel bevinden volgt logischerwijs de conclusie dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat [2]. Volkoren is dan ook wettelijk vastgelegd als beschermde naam door de Voedsel en Waren Autoriteit. Daarin staat duidelijk beschreven aan welke eisen brood moet voldoen voor het de naam volkoren kan krijgen [3].

Met meel (of bloem) zijn we er nog niet. Brood bevat andere ingrediënten die zorgen voor de smaak en structuur. Een daarvan is gist. Een eencellige schimmel die gebruikt wordt om het brood te laten rijzen. Gist zet koolhydraten om in koolzuurgas waardoor het deeg luchtiger wordt. Zogenaamde ‘verbetermiddelen’ zorgen ervoor dat het brood meer geavanceerde product eigenschappen krijgt. Het wordt bijvoorbeeld nog luchtiger of kan er langer houdbaar door blijven. Soms versnellen ze de rijs van het deeg. Verbetermiddelen hebben vaak een e-nummer en klinken kunstmatig maar hoeven niet per definitie van chemische oorsprong te zijn. Natuurlijk komt dat ook voor.

Een veel voorkomende gedachte is dat alle producten of toevoegingen daaraan die hun oorsprong in de natuur vinden ‘goed’ voor je zijn, in tegenstellingen tot allerlei chemische e-nummers. In werkelijkheid staat ‘natuurlijk’ niet altijd gelijk aan ‘goed voor de mens’. Er zijn zat stoffen die voorkomen in de natuur en in hoge dosering dodelijk voor ons zijn. Daar tegenover staat dat er zat e-nummers volledig ontleed zijn op het gebied van veiligheid voor hun aanwezigheid in onze voedingsmiddelen is goed gekeurd.

Wat zijn de voedingswaarden van brood?

Hoofdzakelijk bestaat brood dus uit granen, en toevoegingen en daarbij nog uit relatief veel zout. 114 milligram per snee gemiddeld. De laatste tijd wordt er wel gekeken naar het reduceren van het zoutgehalte in brood. Brood bevat koolhydraten, vetten en eiwitten. Alle drie de macronutriënten in een product dus. De micro’s in brood bestaan uit vitamine B1,2,3,6&11, ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium. Een snee volkorenbrood van 35 gram bevat gemiddeld 80 kcal, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Let op: dit zijn de voedingswaarden van een gemiddelde snee volkorenbrood. Gezien het immense aanbod aan verschillende broodsoorten kunnen de voedingswaarden sterk uiteenlopen.

Klopt het dat je afvalt als je geen brood meer eet?

Brood heeft inmiddels een prominente plaats bemachtigd in het rijtje van voedingsmiddelen met het imago van ‘dikmaker’. We kunnen hier kort over zijn: brood is een voedingsmiddel en voedingsmiddelen bevatten calorieën. Aankomen gebeurt op het moment dat er voor langere tijd een positieve energiebalans bestaat. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je gebruikt. Alles dat je dagelijks eet levert een bijdrage aan je totaal aantal calorieën. Zoals je net las bevat de gemiddelde volkorenboterham 80 calorieën per stuk. De voedingswaarden tussen twee sneden verschillend brood kunnen wisselen, maar in het voorbeeld hieronder gebruiken we de eerder beschreven volkorenboterham.

Klopt het dat je afvalt als je geen brood meer eet?

Stel dat iemand elke dag ontbijt met twee broodjes pindakaas en luncht met vier broodjes belegd met 60 gram kipfilet. Diegene hoort en ziet overal lovende verhalen van mensen die (enorm) zijn afgevallen nadat ze stopten met brood (en/of alle graanproducten) eten. ”Als het iedereen zoveel succes oplevert moet het wel werken.” Is de gedachte van waaruit besloten wordt om brood nu ook te laten staan. Het ontbijt bestaat voortaan uit vier maiswafels met kipfilet, de lunch uit 400 gram magere vanille kwark met wisselend fruit. En verrek: inderdaad! Er treedt gewichtsverlies op.

Komt het wel door het brood?

Klopt het dus dat stoppen met brood eten ervoor zorgt dat je kunt afvallen? Dat is niet de conclusie die volgt. Een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Die ontstaat als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het fictieve en naamloze personage uit het voorbeeld hierboven kreeg via de broodmaaltijden dagelijks zo’n 754 calorieën binnen:

  • 2 X 15 Gram pindakaas: 200 kcal;
  • 6 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal;
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal

De wijziging van brood naar maiswafels en kwark met fruit reduceert het aantal calorieën tot 450:

  • 4 X maiswafel: 104 kcal
  • 4 X 15 gram kipfilet: 74 kcal;
  • 1 X 400 gram magere vanille kwark: 172 kcal
  • Fruit: gemiddeld 100 kcal per stuk

Zoals je ziet scheelt het skippen van het brood inderdaad 304 calorieën op dagelijkse basis. Als dat voldoende is om een calorietekort mee te creëren val je inderdaad af. Het is alleen niet terecht om dat aan brood te wijten, het komt door het calorietekort dat ontstaat. Stel dat er namelijk dit gebeurt:

  • 2 X 15 gram fruitspread: 32 kcal;
  • 4 X 35 gram volkorenbrood: 480 kcal;
  • 1 X 200 gram vanille kwark: 86 kcal

We komen nu uit op 156 calorieën minder dan bij het oorspronkelijke dagmenu, terwijl er nog altijd brood gegeten wordt.

Wat we met deze vele getallen duidelijk proberen te maken is dat afvallen of aankomen wordt beïnvloed door het totaal van wat je eet. Niet alleen brood levert calorieën. Dat geldt ook voor het beleg dat je erop doet. Door daar (af en toe) in te wisselen kan je de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via een ‘broodmaaltijd’ beïnvloeden. Mensen die beweren dat ze zijn afgevallen door geen brood meer te eten liegen of overdrijven meestal heus niet. De oorzaak zit ‘m alleen niet in het brood, maar in een vermindering van de totale dagelijkse calorie-inname die nu veroorzaakt wordt door brood te skippen, maar ook op andere manieren bereikt kan worden.

Wil je afvallen en eet je graag brood?

Dat kan prima samengaan. Dat brood een dikmaker zou zijn is een hardnekkig misverstand, gestoeld op een verkeerde conclusie. Hieronder lees je nog meer vragen over veel voorkomende misvattingen over brood.

Is volkorenbrood beter dan witbrood?

Dat is, nogmaals, wel de conclusie die volgt uit het gegeven dat in volkorenbrood de volledige tarwekorrel wordt gebruikt waardoor de meeste voedingsstoffen aanwezig blijven. Mogelijk heb je vroeger zelf tijdens keiharde onderhandelingen met je ouders over de inhoud van je lunchtrommel ook herhaaldelijk aan het kortste eind getrokken omdat zij met argumenten strooiden over dat volkorenbrood (met kaas of vleeswaren) nu eenmaal gezonder en voedzamer voor je is dan witbrood (met nutella). Of ze wel echt gelijk hadden bekijken we hieronder aan de hand van bevindingen uit de wetenschap.

De uitkomsten van een aantal epidemiologische studies (enquêtes) suggereert dat volkorenbrood in het voordeel is [4] [5]. Dit voordeel wordt geassocieerd met meer voedingsvezels [6]. Helaas kennen de onderzoeken punten van kritiek die afdoen aan de bruikbaarheid van de bevindingen. Zo hanteerden verschillende studies een andere definitie van ‘volkoren consumptie’[7]. Het enige onderzoek waarvan de definitie wel is goedgekeurd door de Food & Drug Administration vond juist geen duidelijke associatie tussen de consumptie van volkorenbrood en gezondheidsvoordelen [8].

Onduidelijk is of de vermeende relatie die toch regelmatig ook wel gezien wordt in onderzoeken tussen de keus voor volkoren en gezondheid, te wijten is aan volkorengraan producten of dat deze mensen er over het algemeen een leefstijl op na houden en keuzes maken die hun gezondheid ondersteunt. Interventie-onderzoek naar de eventuele voordelen van volkorengranen in de preventie van hart- en vaatziekten vond deze niet aantoonbaar [9].

Qua verzadiging tijdens/na het eten lijken volkorenproducten het iets beter te doen dan geraffineerde tarweproducten [10] [11] [12]. Ook dit wordt toegeschreven aan het hogere vezelgehalte [13]. Dit hogere gevoel van verzadiging is daarbij een mogelijke verklaring van de associatie tussen volkorenconsumptie en een lager lichaamsgewicht die in diverse andere studies bestaat [14] [15].

De bewering dat volkorenbrood meer nuttige voedingsstoffen bevat dan witbrood klopt. Kijkend naar het vezelgehalte bevat de volkoren variant dubbel zoveel. De tijden zijn wel een beetje veranderd. Naast het bestaande witbrood is er inmiddels ook verrijkt witbrood op de markt. Dat wil zeggen dat er extra nutriënten zijn toegevoegd waardoor het verschil met de voedingswaarden van volkorenbrood kleiner wordt. De voorkeur echter, blijft uitgaan naar natuurlijke vezels.

Bestaat er een broodsoort die je het best kunt eten?

De voedingsstoffen uit de graankorrel van volkorenbrood blijven het best behouden. Betekent dit dat je elke andere broodsoort het best links kan laten liggen? Dat hangt weer eens volledig van de context af. Wat is je huidige caloriebudget? Als dat relatief laag is omdat je momenteel een calorietekort hanteert is het handig om voor producten te kiezen die relatief weinig calorieën tegenover veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Denk bijvoorbeeld aan een croissantje. Officieel ook brood, maar met de dubbele hoeveelheid calorieën van een snee volkorenbrood. Ook levert volkorenbrood je meer nuttige nutriënten. Heb je wel ruimte in je caloriebudget en krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks in de juiste hoeveelheden binnen? Dan biedt dat ook ruimte om brood naar wens te kiezen zoals een keer een kaas-uienbroodje of een croissantje.

Zuurdesem in plaats van gist

In plaats van gist die vaak wordt toegevoegd om het brood te laten rijzen kan je ook voor zuurdesem kiezen. Dit ontstaat door de fermentatie van bloem waarin suikers worden omgezet naar zuren. Dat heeft uiteraard invloed op de smaak van het brood die (surprise) wat zurig wordt. Van gefermenteerde producten wordt gezegd dat ze goed zijn voor je darmflora. Eigenlijk is er meer onderzoek nodig om doorslaggevende uitspraken te doen [16].

Ook in het geval van zuurdesem of gist bestaat er geen beter of slechter. Het is gewoon anders. In tegenstelling tot volkoren is zuurdesem geen beschermde term. Je vindt overal zuurdesembrood met minimale hoeveelheden zuurdesem. De bereidingstijd ervan is namelijk veel langer dan brood met gist.

Bruinbrood vs. Witbrood

De verwarring der verwarringen: bruinbrood is beter dan witbrood. Dit gedachtegoed komt voort uit de opvatting dat bruinbrood gelijk staat aan volkorenbrood. Dat klopt niet. De kleur van brood kan je manipuleren. In werkelijkheid is het gemaakt van bloem maar de kleur doet vermoeden dat je met volkoren te maken hebt. Bij een bakkerij kan je de bakker gericht vragen naar het brood van jouw voorkeur, maar als je in de supermarkt zeker wilt zijn van je aankoop is het handiger om de ingrediëntenlijst op het etiket te checken.

Speltbrood

We hebben het tot nu toe telkens over tarwe als graan, maar er bestaat natuurlijk ook brood met ander graan als basis. Denk aan spelt. Om onduidelijke redenen heeft spelt ook het imago dat het ‘gezonder’ is dan tarwe. Mensen die zich blindstaren op spelt lopen de kans een brood te kopen op basis van speltbloem dat in werkelijkheid nog het meest lijkt op witbrood met een kleurtje. Check om zeker te weten dat je brood met nuttige voedingsstoffen koopt altijd het etiket of vraag ernaar aan je bakker.

Is het nodig om brood te eten?

Het enige dat ‘nodig’ is als het om voeding gaat is dat je een volwaardig voedingspatroon hanteert, bestaat uit een combinatie van producten die jou elke dag geven wat je nodig hebt in de juiste hoeveelheden. Brood kan zeker onderdeel zijn van dat voedingspatroon. Besluit je brood (deels) uit je maaltijden te schrappen? Voorkom dan dat je de voedingstoffen die je uit brood haalde nu via andere producten binnenkrijgt. Er is geen goed of fout in wel of geen brood eten.

Zijn er situaties waarin je beter geen brood kunt eten?

Dat komt uiteraard ook voor. Mensen die lijden aan een tarwe-allergie of gluten intolerantie kunnen (met uitzondering van glutenvrij brood natuurlijk) beter geen brood eten. Dit wordt altijd vastgesteld door een deskundige. Naast een intolerantie die echt maakt dat je ziek kunt worden na het eten van gluten bestaat er ook nog glutensensitiviteit. Je ervaart dan klachten na het eten van gluten houdende producten zoals brood. Deze verdwijnen echter ook weer een poosje na het eten.

Enigszins onduidelijk is of de klachten voortkomen uit gluten zelf of andere delen van het graan. Er wordt ook rekening gehouden met de mogelijkheid dat ze verbandhouden met FODMAP’s”: koolhydraten die een prikkelende werking op de darmen kunnen hebben [17]. Dit geldt alleen voor glutensensitiviteit (gevoeligheid) als iemand lijdt aan coeliakie zijn het de gluten zelf die problemen veroorzaken.

Het nocebo effect van brood

Het nocebo effect komt ook voor. Dit is het tegenovergestelde van placebo. Mensen die denken dat ze gevoelig zijn voor gluten kunnen na het eten hiervan ook daadwerkelijk klachten ervaren, door de gedachte alleen al. Dat is best kwalijk omdat een glutenvrij dieet nogal impact op je leven heeft [18].

Nog meer redenen om geen brood te eten?

Het kan ook dat je gewoon geen liefhebber bent van brood. Daar is niets mis mee en er is in dat geval ook geen reden om het tegen je zin in toch te eten. Houd jij juist enorm veel van brood maar merk je dat het je nooit optimaal verzadigd? Waardoor je al snel geneigd bent er teveel van te eten waardoor je je caloriebudget overschrijdt? Ook dan is het prima om brood links te laten liggen. Doe gewoon wat werkt voor jou.

Conclusie: Je kunt gewoon brood blijven eten, ook als je wilt afvallen

De ‘succesverhalen’ van mensen die zijn afgevallen nadat ze gestopt zijn met brood eten zijn berust op de negatieve energiebalans die daardoor ontstaat. Het is prima om die te creëren door minder of geen brood meer te eten, maar dit kan ook op andere manieren. Het is dus niet zo dat brood zelf de boosdoener is.

Brood kan nuttige voedingsstoffen leveren

Brood kan, uiteraard afhankelijk van de specifieke toevoegingen/ingrediënten, een leverancier zijn van nuttige voedingsstoffen. Bruinbrood is daarbij niet superieur aan witbrood. De kleur van het brood zegt niet zoveel over de voedingswaarden. Als brood de titel ‘volkoren’ mag dragen betekent dit dat de hele graankorrel gebruikt is waardoor nog de meeste voedingsstoffen bewaard blijven.

Vergeet het beleg niet

Hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt via broodmaaltijden is afhankelijk van het soort brood dat je kiest en de hoeveelheid. Vijf broodjes leveren nu eenmaal meer energie dan twee en ook bevat een pistoletje meer calorieen dan een snee brood.. Daarnaast speelt het beleg een belangrijke rol. Vier volkorenbroodjes pindakaas (60 gram totaal) zorgt voor ruim 300 meer calorieën dan vier volkorenbroodjes met kipfilet van 60 gram.

Brood eten en afvallen sluit elkaar niet uit

De boodschap van de alinea hierboven is trouwens niet dat je beter geen pindakaas kunt eten of voor caloriearm broodbeleg moet kiezen. Het maakt alleen duidelijk dat je op allerlei manieren aanpassingen kunt doen in je voeding waardoor je meer of minder energie kunt binnenkrijgen. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen maar liever wel brood blijft eten, kan je dus kijken wat je eventueel aan beleg kunt wijzigen om je energie-inname te verlagen en een calorietekort te creëren.

Brood is niet ‘ongezond’ of een ‘dikmaker’

Eigenlijk is de enige reden dat iemand geen brood zou ‘moeten’ eten als er sprake is van een gluten intolerantie of tarwe-allergie of het echt niet lust. In dat geval doe je jezelf er namelijk echt geen plezier mee. In ieder ander geval geldt dat je vooral lekker je boterhammetje moet blijven smeren als jij dat lekker eten vindt. Zo niet? Ook geen man over brood. Brood is niet de duivel en ook geen noodzakelijk kwaad. Richt je op het ontwikkelen van een volwaardig en flexibel voedingspatroon dat aansluit op je fysieke doelen en je geeft dat je nodig hebt. Doe dit op een manier die werkt voor jou. Alleen dan kan je het ook volhouden.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/brood.aspx#blok11
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. https://books.google.nl/books/about/Understanding_Nutrition.html?id=LhSLKVmauGoC&redir_esc=y
  3. Overheid. Overheidsinformatie. Wet en regelgeving. Nieuwe Voedsel en Waren Autoriteit (nVWA). Warenwetbesluit Meel en brood.
  4. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17449231/
  5. Anderson JW. Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease. Proc Nutr Soc. (2003) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740068/
  6. Anderson JW, et al. Whole grain foods and heart disease risk. J Am Coll Nutr. (2000) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10875600/
  7. Whole Grains and Health, Evidence from Observational and Intervention Studies. https://www.cerealsgrains.org/PUBLICATIONS/CC/Pages/default.aspx/doi/abs/10.1094/CCHEM-87-2-0167
  8. Whole Grain Intake and Cardiovascular Disease and Whole Grain Intake and Diabetes: A review. http://www.lsro.org/presentation_files/wgr/wholegrain.pdf
  9. Brownlee IA, et al. Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention. Br J Nutr. (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20307353/
  10. Isaksson H, et al. Whole grain rye breakfast - sustained satiety during three weeks of regular consumption. Physiol Behav. (2012) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22061429/
  11. Isaksson H, et al. Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Nutr J. (2009) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19709412/
  12. Isaksson H, et al. Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon - an effect of food structure. Nutr J. (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21481225/
  13. Schroeder N, et al. Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake. Appetite. (2009) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19643157/
  14. Koh-Banerjee P, Rimm EB. Whole grain consumption and weight gain: a review of the epidemiological evidence, potential mechanisms and opportunities for future research. Proc Nutr Soc. (2003) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740053/
  15. Giacco R, et al. Whole grain intake in relation to body weight: From epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22036468/
  16. Martinez RC, Bedani R, Saad SM. Scientific evidence for health effects attributed to the consumption of probiotics and prebiotics: an update for current perspectives and future challenges. Br J Nutr. 2015 Dec 28;114(12):1993-2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26443321/
  17. Nijeboer P, Bontkes H, Mulder C, Bouma G. Non-celiac gluten sensitivity. Is it in the gluten or the grain?. Journal of gastrointestinal and liver diseases. 2013;22(4):435-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24369326/
  18. Diez-Sampedro A, Olenick M, Maltseva T, Flowers M. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. Journal of Nutrition and Metabolism. 2019;2019:1-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354988/