Foam roller (wonder) middel tegen spierpijn, bij blessures en voor lenigheid?

Foam roller (wonder) middel tegen spierpijn, bij blessures en voor lenigheid?

Voor welke doeleinden is het goed om een foam roller te gebruiken? Je leest het in dit artikel.

Een cilindervormig voorwerp gemaakt van foam: Dat is een foam roller. Sommige mensen zweren erbij en je ziet ze dan ook vaak gebruikt worden in de gym. In dit artikel bespreken we waarom mensen eigenlijk een foam roller gebruiken, en waar het wel of juist niet nuttig voor is.

Wat is een foam roller?

Als jij je geen beeld kunt vormen bij een foam roller is het een beetje lastig uitleggen, maar het is een cilindervormig voorwerp gemaakt van foam waarmee je jouw spieren op een specifieke plek kunt masseren om ze losser te maken. De spieren en het fascia (bindweefselvlies) erom heen, worden gestimuleerd door er druk op uit te oefenen. Dit werkt befordelijk op o.a. de doorbloeding en maakt de spieren in dat gebied soepeler.

Hoe gebruik je een foam roller?

Je gaat liggen of op de grond zitten en plaatst de foam roller onder het lichaamsdeel waar je jouw spieren los wilt maken. Vervolgens oefen je druk uit met je eigen lichaamsgewicht terwijl je over de foam roller heen en weer beweegt. Bouw dit rustig op in plaats van direct met je volle gewicht op de spier te drukken. Voel voorzichtig op welke plek de meeste stijfheid zit en probeer dit punt met de foam roller onder druk te zetten voor ongeveer een halve minuut, of tot de spier zich ontspant. Dat kan lastig zijn omdat foam rollen pijn kan geven.

Als je bijvoorbeeld een pijnlijke, stijve kuit hebt leg je de foam roller onder die kuit en voer je de oefening uit zoals hierboven beschreven.

Wat is het vermeende effect van deze handeling?

Foam rollen valt onder Self Myofascial Release. De vermeende werking van het zelf losmaken van spieren en bindweefsel met een foam roller, is de theorie dat de druk die je ermee uitoefent het bindweefsel rondom de desbetreffende spier stimuleert en los masseert. Dit leidt tot een betere doorbloeding en uiteindelijk tot minder spierstijfheid [1,2,3].

Een andere verklaring voor het effect van de foamroller op het gebied van verlichting bij stijfheid of pijn, is het idee dat er minder pijnsignalen vanuit, en naar de hersenen gestuurd worden door voor een langere tijd druk uit te oefenen op de pijnlijke plek <sup[4]. Een verklaring die wordt zou een activatie van het bindweefsel en de spieren door middel van de druk die je met een foamroller uitvoert ertoe leiden dat je dit lichaamsdeel soepeler beweegt [5].

Waarom foam rollen mensen?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen een foam roller gebruiken. Een aantal daarvan zoals verlichting van pijn en of stijfheid op die plek, en het soepeler worden van de spier, zijn hierboven al kort benoemd. Een ander vermeend effect van de foamroller, is dat je er leniger door zou worden. Als dit de reden is dat je een foam roller gebruikt moeten we je teleurstellen:

Leniger worden doe je namelijk niet met een foam roller

Het leniger maken van je spieren is deels mentaal. Als je dood bent kan je je benen opeens in je nek leggen. Het feit dat bepaalde bewegingen, zoals je benen in je nek leggen, zeer ongemakkelijk en niet altijd veilig zijn, maakt dat er pijnsignalen naar onze hersenen worden gestuurd waardoor de beweging als het ware geblokkeerd wordt. Je kunt dit zien als een beschermingsmechanisme. Als je een lastige beweging vaak oefent, zoals met rekoefeningen, leer je jouw brein dat deze houding oké is en zal je langzaam aan steeds verder kunnen gaan.

Het is niet zo dat je jouw spieren hiermee letterlijk uitrekt in de zin dat ze er op den duur langer worden. Maar wel breng je minimale veranderingen in het weefsel aan waardoor het je uiteindelijk leniger maakt.

Deze veranderingen in het weefsel treden niet op door spieren en bindweefsel te stimuleren met een foamroller. Door te foamrollen zorg je dat je de spieren en faciae (bindweefsel) op een bepaalde plek stimuleert, dit is bevordelijk voor de doorbloeding en maakt de spieren op die plek soepeler, waardoor je tijdelijk makkelijker beweegt met dat lichaamsdeel [5,9].

Roll the pain away: Foam rollen tegen spierpijn?

Spierpijn kan knap vervelend zijn. Van het euforische gevoel dat je op maandag had toen je voor het eerst de barbell hiptrust met 110 Kilo kon uitvoeren, is op dinsdag tijdens ieder moment dat je van een staande naar een zittende houding moet nergens meer te bekennen. Je loopt hier dan ook liever zo kort mogelijk mee rond.

Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat het met een foam rollen kan bijdragen aan het verlagen van de spierpijn, en het herstel van de spieren die zojuist zwaar belast zijn tijdens de training [7]. Andere onderzoeken tonen dan weer geen werkend effect aan van foam rollen tegen spierpijn [8].

De reden dat een foam roller zou helpen tegen spierpijn wordt gezocht in het feit dat de druk de doorbloeding in de spier, en omliggende weefsels stimuleert. Een optimale doorbloeding is befordelijk voor herstel. Echter, het stimuleren van de doorbloeding kan in dit geval ook plaatsvinden door andere vormen van actief herstel. Bijvoorbeeld door te wandelen of rustig te fietsen.

Het kan prima zijn dat je een voordeel ervaart van foam rollen in het geval van spierpijn, maar een bewezen wondermiddel ertegen kan het nog niet genoemd worden [6].

Kan je met foam rollen blessures voorkomen of genezen?

Het voorkomen van een blessure hangt sowieso niet van een ding af. Om blessures te voorkomen is een goede warming-up belangrijk, maar ook het correct uitvoeren van de oefening en het handhaven van de juiste belastbaarheid.

Foam rollen kan je prima inzetten om (bepaalde) spieren even op te warmen alvorens je aan je training begint [10]. Het is niet zo dat deze vorm van ‘warming-up’ beter is dan andere vormen van warming-up zoals dynamisch stretchen.

Doordat foam rollen de bloeding stimuleert, kan het in die zin ook een positieve bijdrage leveren aan herstel. Daarnaast verleg je door telkens druk uit te oefenen op dezelfde pijnlijke plek, je pijngrens. Hierdoor voel je jouw blessure misschien minder, maar dat hoeft niet altijd te betekenen dat hij daadwerkelijk genezen is.

Er bestaat ook discussie over het effect van foam rollen op je prestaties tijdens het trainen , en op het verminderen van druk in triggerpoints. Maar voor beide vermeende effecten bestaat op dit moment niet voldoende ondersteunend bewijs.

Conclusie: Foam roller, een wonder of gewoon een middel?

Op dit moment kunnen we de foam roller nog niet aanduiden als wondermiddel tegen spierpijn, bij blessures of om leniger te worden, maar wel als een goed middel bij wijze van bijvoorbeeld warming-up om de spieren en het omliggende weefsel los te masseren. Het meest duidelijke en belangrijkste effect dat de foam roller heeft is het stimuleren van de spieren en het omliggende bindweefsel door op een bepaalde plek druk uit te oefenen.

Dit is goed voor de doorbloeding, wat bij kan dragen aan herstel. Daarnaast maakt het de spieren op die plek tijdelijk soepeler en kan je foam rollen om de spieren op te warmen voor je gaat trainen. Dat foam rollen spierpijn tegen gaat, triggerpoints ontlast en de sportprestaties ten goede komt kan op dit moment niet worden bewezen.

Is het dus noodzakelijk om te foam rollen? Nee, maar het kan zeker wel als goede warming-up of cooling down dienen!

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. J Bodyw Mov Ther. 2013;17:103–15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23294691/
  2. Fletcher DA, Mullins RD. Cell mechanics and the cytoskeleton. Nature. 2010; 463:485–92. doi:10.1038/nature08908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110992/
  3. Chaudhuri O, Parekh SH, Fletcher DA. Reversible stress softening of actin networks. Nature. 2007;445:295–8. doi:10.1038/nature05459. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17230186/
  4. Grabow L, Young JD, Alcock LR, et al. Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range of-motion increases or impair strength and jump performance. J Strength Cond Res. 2018 [publish ahead of print] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30152808/
  5. Sutton. B.G., & Lucett, S.C. (2013). Nasm Essentials Of Personal Fitness Training. (2013). Burlington (USA): Jones And Bartlett Publishers, Inc
  6. Calve S, Simon HG. Biochemical and mechanical environment cooperatively regulate skeletal muscle regeneration. Faseb J 2012;26:2538–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22415307/
  7. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415413/
  8. DʼAmico AP, Gillis J. Influence of Foam Rolling on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2019 Sep;33(9):2443-2452. doi: 10.1519/JSC.0000000000002240. PMID: 28902111 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28902111/
  9. Couture, G., Karlik, D., Glass, S. C., & Hatzel, B. M. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The open orthopaedics journal, 9, 450–455. https://doi.org/10.2174/1874325001509010450 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26587061/
  10. MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812-821 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580977/