Maakt eten na 20:00 uur je dik?

Maakt eten na 20:00 uur je dik?

Klopt het dat je metabolisme na 20:00 rustiger aan gaat doen waardoor je beter niets meer kunt eten ‘s avonds? Of is het juist goed om nog iets te eten voor je gaat tukken. In dit artikel lees je alles over de invloed van tijdstippen op maaltijden!

Heb je wel eens gehoord dat iedere avond vanaf klokslag acht uur alles wat je dan nog eet wordt opgeslagen als lichaamsvet, en je lichaam vanaf dat tijdstip bijna geen energie meer gebruikt tot het weer ochtend is? Nee? Het is ook je reinste onzin. Het vaak gegeven advies om na 20:00 uur ‘s avonds niets meer te eten omdat je anders dik wordt slaat nergens op. Waarom dit dan zo vaak wordt verkondigd, hoe het mogelijk is dat mensen wel beweren te zijn afgevallen na het toepassen van deze regel, en of de tijd van de dag überhaupt invloed kan hebben op het effect van voeding? Daarover lees je alles in dit artikel.

Waar komt het idee dat eten na 20:00 uur je dik maakt vandaan?

Voor we overgaan op de oorsprong van het idee dat eten na acht uur ‘s avonds de vetopslag stimuleert, hieronder eerst een klein beetje theorie over ons metabolisme (energiegebruik). Ons totaalmetabolisme kan onderverdeeld worden in vier componenten:

  • Rustmetabolisme (RMR);
  • De energie die wordt gebruikt bij het verteren van eten (TEF);
  • De energie die wordt gebruikt bij elke beweging die je maakt, op sportieve activiteiten na (NEAT);
  • De energie die wordt bij gebruikt tijdens sportieve activiteiten (TEA).

Het rustmetabolisme bedraagt dus de hoeveelheid energie die je dagelijks gebruikt zonder daar iets voor te doen. Je energiegebruik in rust. Het idee achter niets meer eten na acht uur is dat je rustmetabolisme gedurende de nacht lager zou zijn dan overdag. Kortom: dat je ‘s nachts de minste energie gebruikt en dat alles wat je kort daarvoor nog eet daarom als vet wordt opgeslagen.

Gebruik je na 20:00 uur minder calorieën dan overdag?

De verschillen tussen de stofwisselingssnelheid overdag en tijdens de nacht lijken te verwaarlozen. Het energiegebruik daalt licht terwijl we slapen, maar dat wordt veelal gecompenseerd op andere momenten waardoor er een dagelijks gemiddelde ontstaat [1] [2] [3] [4]. Bij zwaarlijvige mensen is het energiegebruik in rust gedurende de nacht over het algemeen lager maar ook dat is geen verschil dat zorgt voor een extra opslag van lichaamsvet in de uren dat het donker is [3]. Slaap heeft dus over het algemeen geen significante invloed op de stofwisselingssnelheid.

Het tijdstip van de dag waarop je iets eet is daarom niet van betekenis voor de manier waarop je lichaam de inkomende calorieën (energie) inzet. Een punt appeltaart op 11:00 uur ‘s morgens is voor je lichaam precies hetzelfde als een punt appeltaart om 22:00 uur ‘s avonds. Aankomen gebeurt als je over de hele dag genomen meer energie binnenkrijgt dan je over de hele dag gebruikt en staat compleet los van tijdstippen gedurende die dag.

Kan je eten na 20:00 zonder dikker te worden?

Dat hangt volledig af van je totale dagelijkse energie-inname in verhouding tot je dagelijkse energiegebruik. Als deze met elkaar in balans zijn of je meer energie gebruikt dan er binnenkomt, kom je niet aan/val je af. Zelfs als je alleen maar ‘s nachts zou eten. Als je gedurende de dag al te veel energie binnenkrijgt voor wat je gebruikt zal die overtollige energie wel als lichaamsvet worden opgeslagen waardoor je aankomt. Het maakt daarvoor alleen geen bal uit op welk tijdstip je eet. We beschikken niet over een intern alarm dat afgaat zodra de klok acht uur slaat, waardoor het energiegebruik stagneert.

Helpt niet meer eten na 20:00 uur bij het afvallen?

Hierboven is duidelijk gemaakt waarom het onzin is dat je dikker wordt van eten na acht uur ‘s avonds. Maar ondertussen kennen we allemaal ook wel een of meer ‘succesverhalen’ van mensen die zichtbaar zijn afgevallen en zeggen dit bereikt te hebben door na achten niet meer te eten. Liegen deze mensen? Hebben ze het bij het verkeerde eind? Nee, en ja: het kan heel goed dat na acht uur niets meer helpt bij het verlies van lichaamsvet. Het werkende mechanisme daarachter is alleen anders dan veel mensen denken.

De reden dat mensen die besluiten voortaan na achten niets meer te eten afvallen, is simpelweg dat ze minder calorieën binnenkrijgen dan toen ze dit nog wel deden. Ga zelf maar na: als je eerst altijd een pak Bastognekoeken wegtikte tussen, laten we zeggen, GTST en het elfuurjournaal en vervolgens afscheid neemt van die gewoonte en het gewoon bij een paar kopjes thee houdt, scheelt dat je (niet schrikken) 1254 calorieën per dag.

Nogal wiedes dat je dan afvalt, mits je die calorieën niet op een ander moment compenseert. Dit alles kan niet worden toegewezen aan een magische gebeurtenis die zich voltrekt na 20:00 uur ‘s avonds, maar puur en alleen aan het feit dat er (veel) minder calorieën binnenkomen dan voorheen. Nu is een heel pak Bastogne in je eentje elke avond misschien overdreven, maar dit voorbeeld maakt goed duidelijk wat de impact kan zijn van gedachteloos eten voor de tv.

Heeft (koolhydraten) eten na 20:00 uur voordelen?

Het antwoord op deze vraag is mogelijk iets complexer dan je op basis van de informatie hierboven zou verwachten. Het tijdstip van eten heeft geen directe invloed op hoe het lichaam die energie ofwel opslaat ofwel gebruikt. De invloed van tijd lijkt groter wanneer je kijkt naar de inname van koolhydraten op bepaalde momenten van de dag. Het betekent niet dat je meer koolhydraten toevoegt aan je eetpatroon, maar dat je de inname ervan anders spreidt. De koolhydraten die je normaalgesproken bij je ontbijt en lunch at, skip je nu om ze vervolgens terug te laten komen in de avonduren.

Krijgen koolhydraten na 20:00 uur een positieve bijsmaak?

Een onderzoek naar de effecten van een hoge koolhydraatinname in de avond komt met interessante bevindingen. Tijdens het onderzoek, dat in totaal een half jaar duurde, werd de populatie (bestaand uit 78 mannen) verdeeld in tweeën. De ene helft at hun koolhydraten verdeeld over de dag, de andere helft kreeg gedurende de dag weinig koolhydraten, en maakte een inhaalslag bij hun laatste maaltijd. De koolhydraten die zij wel binnenkregen overdag waren uitsluitend afkomstig uit caloriearme groentes.

Aan het eind van dit experiment, zes maanden na de start dus, was de groep die al hun koolhydraten in de avond at meer lichaamsvet en visceraal vet verloren dan de groep die hun koolhydraten over de dag verdeelde. De effecten leidden er zelfs toe dat de backload groep na afloop van het onderzoek een betere algemene gezondheid had [5].

Wat zijn de mogelijke voordelen van koolhydraten in de avond? Het grootste deel van je dagelijkse koolhydraatinname doorschuiven naar de avond lijkt een aantal mogelijke voordelen met zich mee te kunnen brengen:

  • Vertraagt de afname van de leptineproductie;
  • Verhoogt de adiponectineproductie;
  • Verbetert de slaapkwaliteit.

Kan het voornamelijk ‘s avonds eten van koolhydraten zorgen voor een beter verzadigingsgevoel?

Een van de bevindingen uit het eerdergenoemde onderzoek naar de effecten van koolhydraatinname in de avond, was een noemenswaardig effect op de afname van de leptineproductie. Leptine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verzadigingsgevoel. Dit hormoon geeft het brein een seintje op het moment dat er genoeg gegeten is, zodat je stopt met eten [6] [7] [8]. Hoe meer leptine, hoe eerder je vol zit en hoe minder je eet. Naarmate de dag verstrijkt neemt de productie van leptine af. De leptineproductie neemt ook af op het moment dat je lichaamsvetpercentage daalt [9] [10]. In geval van langdurig overgewicht kan soms leptineresistentie optreden. Dit betekent dat de hersenen als het ware ongevoeliger geworden zijn voor leptine en er is dus steeds meer leptine nodig om een gevoel van verzadiging te bereiken.

Eerder onderzoek leverde de hypothese op dat een lage insulinesecretie door de dag heen, gevolgd door een grote afgifte in de avond, de afname van leptineproductie kan vertragen. Over het algemeen is de insulinesecretie het hoogst na het eten van koolhydraten. Mensen die vasten tijdens de Ramadan eten overdag niets, waardoor de hun insuline-afgifte dan minimaal is. Zodra de zon onder is en er gegeten mag worden volgt logischerwijs een insulineboost. Onderzoek naar de effecten hiervan lieten zien dat dit fenomeen de productie van deze mensen positief beïnvloedde [11] [12].

In de studie naar de effecten van koolhydraatinname in de avond werd deze hypothese bevestigd. De leptineproductie van de groep die aan backloading deed nam gedurende de dag langzamer af dan bij de groep die hun koolhydraten over de dag verspreidden. Zij gaven ook aan zich beter verzadigd te voelen, en verloren het meeste lichaamsvet. Vooral dat laatste is opvallend, want normaal zorgt een daling in het lichaamsvetpercentage ervoor dat de productie van leptine juist sneller afneemt waardoor je meer honger ervaart. Op basis van dit resultaat lijkt het inderdaad mogelijk dat het ‘s avonds nuttigen van het overgrote deel van je dagelijkse koolhydraten, kan bijdragen aan een sterker gevoel van verzadiging. Zelfs als je tegelijkertijd vet verliest.

Kan het voornamelijk ‘s avonds eten van koolhydraten indirect bescherming bieden tegen ziektes?

Er is een positief verband gevonden tussen koolhydraatinname in de avond en de aanwezigheid van het hormoon adiponectine. Een lage concentratie adiponectine in het bloed wordt geassocieerd met onder andere artrose (botontkalking), insulineresistentie en diabetes mellitus type 2. Aan het einde van het onderzoek had het deel van de onderzoekspopulatie dat het grootste deel van hun koolhydraten in de avond consumeerde een veel hogere concentratie adiponectine in het bloed [13].

Kan het voornamelijk ‘s avonds eten van koolhydraten zorgen dat je beter slaapt?

Een onmisbaar ingrediënt voor een kwalitatief goede nachtrust is het slaaphormoon melatonine. Melatonine komt voort uit serotonine. Dit is een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor jouw humeur. Serotonine heeft zichzelf ook niet gemaakt: dat komt voort uit tryptofaan. Die laatste is een essentieel aminozuur dat we binnenkrijgen via met name eiwitrijke voeding [14].

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen en sommige bronnen van eiwit bespoedigen de transformatie van tryptofaan in 5-HTP waardoor serotonine en melatonine kunnen worden aangemaakt [15] [16]. Meer melatonine (‘s avonds) zorgt ervoor dat je sneller/gemakkelijker inslaapt en beter doorslaapt [17] [18] [19] [20] [21]. De kwaliteit van je nachtrust is medebepalend voor de resultaten die je behaalt qua vetverlies en/of spieropbouw.

Chronotype en eten na 20:00 ‘s avonds

Misschien heb je er wel eens van gehoord: je chronotype is genetisch bepaald en vertelt heel simpel gezegd of je meer een ochtend- of een avondmens bent. Ochtendmensen zijn meestal vroeg wakker en gaan ook weer relatief op tijd naar bed. Avondmensen daarentegen, stellen het begin van de dag liever uit om iets langer door te slapen en voelen zich juist actiever/productiever worden naarmate het later op de dag is.

Onze maatschappij is eigenlijk niet optimaal ingericht voor mensen die van het avondtype zijn. Werk, studie en eigenlijk alle andere vormen van dagbesteding spelen overdag. Dat betekent ‘s morgens relatief vroeg op staan en zeker voor middernacht ook weer op een oor liggen. Doordat zij zich voortdurend moeten schikken naar een ritme dat niet in de pas loopt met hun persoonlijke bioritme, kunnen mensen van het chronotype avond last hebben van wat gekscherend genoemd wordt ‘een sociale jetleg’. Onderzoek wijst uit dat de invloed van het tijdstip waarop het ontbijt genuttigd wordt van redelijk sterke invloed kan zijn voor het effect van deze maaltijd, afhankelijk van of je hem consumeert op een tijdstip dat wel of niet aansluit op je chronotype. De invloed van het tijdstip waarop gedineerd wordt lijkt minder sterk voor het effect van de maaltijd. Dat maakt dat hier meer flexibel mee omgegaan kan worden zonder dat dit een verstorende werking heeft.

Over het algemeen gedijen avondmensen beter op het uitstellen van het ontbijt tot na het middaguur. Dat maakt het uitproberen van het verplaatsen naar het grootste deel van je koolhydraatinname in de avond mogelijk nog interessanter voor deze groep. Dit omdat zij dus vaak beter functioneren op het uitstellen van hun ontbijt. Doordat je deze maaltijd dan sowieso al uitstelt waardoor je ontbijt en luncht in een, kan je automatisch gemakkelijker koolhydraten besparen gedurende de dag dan iemand die wel een ontbijt nodig heeft.

Conclusie: eten na 20:00 uur heeft op de energiebalans hetzelfde effect als eten op ieder ander tijdstip

Het opslaan van lichaamsvet of juist lichaamsvet verliezen is niet onderhevig aan het tijdstip van de dag waarop je eet, maar aan de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt uit die maaltijden in verhouding tot wat je gebruikt. Het idee de snelheid van je energiegebruik in rust dusdanig daalt terwijl je slaapt, dat alles wat je (kort) daarvoor gegeten hebt direct als vet wordt opgeslagen, is onjuist. Zolang het niet structureel leidt tot een positieve energiebalans, vormt eten na 20:00 uur geen enkel probleem.

Niet meer eten na 20:00 kan helpen bij het afvallen omdat het leidt tot een lagere dagelijkse calorie-inname

Als mensen beweren (veel) te zijn afgevallen nadat ze zijn gestopt met ‘s avonds op de bank voor de televisie eten, is daar waarschijnlijk geen woord van gelogen. Het heeft alleen helemaal niets met het tijdstip te maken. Het komt doordat je terwijl je je favoriete serie kijkt met een lekkere snack binnen handbereik al snel en onopgemerkt meer energie binnenkrijgt dan nodig is. Op het moment dat je besluit niet meer te eten na 20:00 uur, kijk je misschien die serie nog wel, maar nu zonder snack. Dat scheelt simpelweg veel calorieën en dat is de reden dat je afvalt. Als je hetzelfde aantal calorieën zou uitsparen op een ander moment van de dag, zou dat hetzelfde effect opleveren.

Heeft eten na 20:00 uur juist voordelen?

Dat is voor iedereen persoonlijk. Je weet nu dat er geen magische grens is die we na acht uur over gaan, waardoor alles wat je daarna nog eet wordt opgeslagen als vet. Veruit het allerbelangrijkst is om:

  • Te eten volgens een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon waarmee je alle essentiële nutriënten binnenkrijgt in de voor jou benodigde hoeveelheden;
  • Een routine (structuur) aan te brengen in de tijdstippen waarop je dagelijks je maaltijden eet;
  • Te zorgen dat je eet binnen een caloriebudget dat aansluit op het fysieke doel dat je op dit moment hebt (aankomen/afvallen/gelijk blijven).

Is het verplaatsen van je koolhydraatinname naar de avond de moeite waard?

Als je het interessant vindt om te achterhalen of het verplaatsen van (het grootste deel van) je koolhydraatinname naar de avond voor jou prettig is, zou je dat kunnen proberen op het moment dat je aan bovenstaande voorwaarden voldoet. Dat deze manier van koolhydraatspreiding gedurende de dag voordelen met zich mee kan brengen zegt niet per definitie dat het DE manier is om te eten. Ieder mens verschilt en doen wat voor jou werkt is daarom nog altijd de beste aanpak. Daarbij moet nogmaals gezegd worden dat de deelnemers in het onderzoek naar de effecten van koolhydraatinname in de avond, dat in dit artikel is besproken, gedurende de dag uitsluitend koolhydraten binnenkregen uit caloriearme groentes. Als jij het heel chill vindt om tussen de middag een paar boterhammen met pindakaas te eten en je daarbij het lekkerst voelt moet je dat dus vooral gewoon blijven doen.

Kan je hulp gebruiken bij de zoektocht naar het voedingspatroon dat werkt voor jou?

Vast onderdeel van jouw Personal Body Plan zijn voedingsrichtlijnen op maat. Op basis van jouw doelen, wensen en persoonlijke voorkeuren worden deze ontwikkeld door een expert op dit gebied, zodat jij gaandeweg een duurzaam voedingspatroon kunt ontwikkelen dat past bij jouw levensstijl en bijdraagt aan het behalen en behouden van jouw doelen. Voor meer informatie over Personal Body Plan of Personal Mind Plan klik je hier.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Bronnen

  1. Katayose Y;Tasaki M;Ogata H;Nakata Y;Tokuyama K;Satoh M; “Metabolic Rate and Fuel Utilization During Sleep Assessed by Whole-Body Indirect Calorimetry.” Metabolism: Clinical and Experimental, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19394978/.
  2. JM;, Seale JL;Conway. “Relationship Between Overnight Energy Expenditure and BMR Measured in a Room-Sized Calorimeter.” European Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/.
  3. Zhang K;Sun M;Werner P;Kovera AJ;Albu J;Pi-Sunyer FX;Boozer CN; “Sleeping Metabolic Rate in Relation to Body Mass Index and Body Composition.” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11896493/.
  4. Kumahara H;Yoshioka M;Yoshitake Y;Shindo M;Schutz Y;Tanaka H; “The Difference Between the Basal Metabolic Rate and the Sleeping Metabolic Rate in Japanese.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895522/.
  5. Sofer S;Eliraz A;Kaplan S;Voet H;Fink G;Kima T;Madar Z; “Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.” Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/.
  6. Sofer S;Eliraz A;Kaplan S;Voet H;Fink G;Kima T;Madar Z; “Changes in Daily Leptin, Ghrelin and Adiponectin Profiles Following a Diet With Carbohydrates Eaten at Dinner in Obese Subjects.” Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22901843/.
  7. ML;, Klok MD;Jakobsdottir S;Drent. “The Role of Leptin and Ghrelin in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans: A Review.” Obesity Reviews : an Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/?dopt=Abstract.
  8. A;, Picó C;Oliver P;Sánchez J;Palou. “Gastric Leptin: A Putative Role in the Short-Term Regulation of Food Intake.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129441/?dopt=Abstract.
  9. E;, Ronti T;Lupattelli G;Mannarino. “The Endocrine Function of Adipose Tissue: An Update.” Clinical Endocrinology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16584505/?dopt=Abstract.
  10. Mars M;de Graaf C;de Groot LC;Kok FJ; “Decreases in Fasting Leptin and Insulin Concentrations After Acute Energy Restriction and Subsequent Compensation in Food Intake.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15755824/?dopt=Abstract.
  11. Kassab S;Abdul-Ghaffar T;Nagalla DS;Sachdeva U;Nayar U; “Interactions Between Leptin, Neuropeptide-Y and Insulin With Chronic Diurnal Fasting During Ramadan.” Annals of Saudi Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15573845/?dopt=Abstract.
  12. Y;, Bogdan A;Bouchareb B;Touitou. “Response of Circulating Leptin to Ramadan Daytime Fasting: A Circadian Study.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15946414/?dopt=Abstract.
  13. Achari, Arunkumar E, and Sushil K Jain. “Adiponectin, a Therapeutic Target for Obesity, Diabetes, and Endothelial Dysfunction.” International Journal of Molecular Sciences, MDPI, 21 June 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486142/.
  14. Masters, Alina, et al. “Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment.” Brain Disorders & Therapy, U.S. National Library of Medicine, 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/.
  15. Peuhkuri, Katri, et al. “Dietary Factors and Fluctuating Levels of Melatonin.” Food & Nutrition Research, Co-Action Publishing, 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/.
  16. JJ;, Wurtman. “The Involvement of Brain Serotonin in Excessive Carbohydrate Snacking by Obese Carbohydrate Cravers.” Journal of the American Dietetic Association, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6381575/.
  17. JA;, Porter JM;Horne. “Bed-Time Food Supplements and Sleep: Effects of Different Carbohydrate Levels.” Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6164541/.
  18. AS;, Lyons PM;Truswell. “Serotonin Precursor Influenced by Type of Carbohydrate Meal in Healthy Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3279747/.
  19. CM;, Afaghi A;O’Connor H;Chow. “High-Glycemic-Index Carbohydrate Meals Shorten Sleep Onset.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/.
  20. M;, Lindseth G;Lindseth P;Thompson. “Nutritional Effects on Sleep.” Western Journal of Nursing Research, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21816963/.
  21. Yoneyama S;Sakurai M;Nakamura K;Morikawa Y;Miura K;Nakashima M;Yoshita K;Ishizaki M;Kido T;Naruse Y;Nogawa K;Suwazono Y;Sasaki S;Nakagawa H; “Associations Between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women.” PloS One, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25127476/.