Werkt creatine en is het veilig om te nemen?

Als je aan krachttraining doet dan is het gebruik van creatine vast weleens door je hoofd geschoten. Creatine is een voedingssupplement dat veel wordt gebruikt en verkocht. Het is bovendien het supplement waar al veel wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan. Door het nemen van creatine zou je meer spiermassa op kunnen bouwen en sneller meer kracht kunnen ontwikkelen. Dat klinkt goed! Is het te mooi om waar te zijn of biedt creatine inderdaad tal van voordelen? Dit artikel verstrekt jou alle informatie.

Wat is creatine?

Creatine is een stikstofhoudende stof die van nature voorkomt in rood vlees en vis. Ongeveer 95 procent van alle creatine in het lichaam is aanwezig in spierweefsel. De rest is te vinden in de hersenen en de testis. Circa tweederde van de creatine in spiervezels is opgeslagen als fosfocreatine, de rest is beschikbaar als vrije creatine. De totale hoeveelheid van creatine in de spiervezels bedraagt ongeveer 120 mmol/kg droge spiermassa voor iemand van 70 kilogram. Dit kan door middel van suppletie verhoogd worden tot 160 mmol/kg droge spiermassa.[1]

Één tot twee procent van de creatine wordt dagelijks afgebroken tot creatinine in de spieren. Creatinine wordt vervolgens uitgescheiden via urine. Om normale creatine spiegels te behouden zal het lichaam iedere dag 1 tot 3 gram creatine binnen moeten krijgen. De helft van deze creatine behoefte wordt gerealiseerd via ons voedsel. Een pond rundvlees bevat ongeveer 1 tot 2 gram creatine. De andere helft realiseert ons lijf door het te synthetiseren vanuit de aminozuren arginine, glycine en methionine in de lever en in de alvleesklier.
[1] [2]
(Fosfo)creatine speelt een belangrijke rol bij onze energiestofwisseling en het genereren van ATP (energie) tijdens activiteiten. In rust wordt de energiebehoefte van ons lijf gerealiseerd door de verbranding van vetten en koolhydraten. Wanneer je een fysieke activiteit gaat ondernemen is er echter een directe vraag naar ATP (energie). Er is slechts een zeer kleine hoeveelheid ATP direct beschikbaar en de verbranding van koolhydraten en vetten kan deze acute vraag niet beantwoorden.

Het duurt even voordat die energiesystemen op gang komen. Het fosfocreatine systeem voorziet ons van deze directe vraag naar energie gedurende de eerste seconden van een (sport)activiteit. De logische conclusie die je hieruit kan trekken is dat als er meer fosfocreatine beschikbaar is, het systeem beter en wellicht langer zijn werk kan doen. Het nemen van creatine suppletie lijkt daardoor theoretisch zeer interessant voor het optimaliseren van sportactiviteiten. [3]

Wat is het effect van creatine suppletie?

Creatine wordt beschouwd als een ergogeen hulpmiddel, wat betekent dat het de capaciteit van training prestaties kan verbeteren of trainingsadaptaties kan verhogen. Met een gemiddeld voedingspatroon worden creatine spiegels voor 60 tot 80 procent verzadigd. Door middel van creatine suppletie kun je dus 20 tot 40 procent winst behalen. Dit kun je via twee verschillende routes realiseren. Allereerst kun je gedurende 5 tot 7 dagen 4 keer per dag 5 gram creatine nemen. In totaal neem je dan 20 gram creatine per dag. Dit wordt de “laadfase” genoemd.[4]

Vervolgens neem je 3 tot 5 gram per dag om de verhoogde spiegels te onderhouden. Dit wordt de “onderhoudsfase” genoemd. Een alternatieve methode is het nemen van 3 tot 5 gram creatine per dag zonder laadfase. Het duurt dan langer voordat de creatine spiegels verzadigd zijn, maar uiteindelijk leidt dit ook tot de gewenste verhoging in de creatine spiegels. De vraag die we beantwoord willen hebben is wat de effecten zijn van het maximaliseren van de hoeveelheid (fosfo)creatine in je spieren.
[1] [4]
De verhoogde hoeveelheid creatine in de spieren verbetert de trainingscapaciteit waardoor je bijvoorbeeld meer herhalingen kunt uitvoeren en uiteindelijk grotere trainingsadaptaties realiseert. Met andere woorden, het nemen van creatine stimuleert een toename in spiermassa en kracht. Je haalt net even iets meer uit je training. Creatine realiseert dit door processen die spiergroei beperken te remmen en processen die spiergroei stimuleren te activeren. Uiteraard is dit een enorme versimpeling van de complexe processen die op celniveau plaatsvinden. [2]

Sporten waarbij een hoge intensiteit tijdens een kortdurende inspanning vereist is, profiteren vooral van creatine suppletie. Logisch, want tijdens deze intensieve momenten is het fosfocreatine systeem belangrijk als energieleverancier. Je kunt denken aan sprinten, hockey, basketbal, powerliften, olympisch liften en uiteraard bodybuilding. Dit is overigens slechts een greep uit een grote selectie van sporten waarbij de beoefenaar baat kan hebben bij creatine suppletie.[1]
Sportactiviteiten die plaatsvinden op een lagere intensiteit voor een langere duur lijken niet te profiteren van creatine suppletie. Tijdens deze activiteiten leunen de spieren minder op de energievoorziening vanuit het fosfocreatine systeem. Je kunt denken aan duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Uiteraard kunnen deze sporters wel creatine gebruiken als ze intervaltraining of krachttraining toepassen in hun trainingsprogramma.

Naast prestatieverbeteringen zou creatine het herstel na de training bevorderen en de kans op een blessure verkleinen. Het herstel van een blessure zou ook sneller kunnen verlopen evenals het herstel van spierschade.
[1]

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

De grootste bijwerking van creatine is een toename in gewicht, die enerzijds te verklaren is door een toename van vocht in de spiercel en anderzijds door een toename van droge massa in de spiercel. Juist deze “bijwerking” is voor veel personen de reden om creatine te nemen. Er wordt nog wel eens getwijfeld over de veiligheid van creatine gebruik.[1] [4] [6]

Creatine wordt omgezet naar creatinine, wat via de nieren en de urine wordt uitgescheiden. Een creatinine bepaling kan ook gebruikt worden om de conditie van de nieren te meten. Wanneer je veel spiermassa hebt en/of creatine suppleert, dan heb je een hogere creatininewaarde in je bloed en zal onterecht geconcludeerd kunnen worden dat er sprake is van nierschade. Meestal worden daarom naast creatinine in het bloed ook andere waarden bepaalt om een compleet beeld van de conditie van de nieren te krijgen. [1] [4]

Onderzoek toont duidelijk aan dat bij het gebruik van creatine geen sprake is van nierschade, ook niet op de lange termijn. Daarnaast worden enkele anekdotische bijwerkingen gerapporteerd zoals spier -en buikkrampen. Deze bijwerkingen worden echter niet teruggezien in experimenteel onderzoek, waardoor een conclusie over een relatie met creatine lastig te trekken is. Het lijkt erop dat creatine een supplement is dat veilig gebruikt kan worden, zonder bijwerkingen anders dan een (gewenste) gewichtstoename. [1] [4] [6]

Voor wie is creatine geschikt?

Het antwoord op deze vraag was in het verleden waarschijnlijk beantwoord met: “mannen die aan krachttraining doen”. Zoals eerder besproken is creatine ook buiten de krachtsport effectief en inmiddels is duidelijk dat naast mannen ook vrouwen, ouderen en mogelijk kinderen baat kunnen hebben bij creatine suppletie.

Onderzoekers hebben inmiddels hun focus van het effect op sportprestaties verlegt naar het effect van creatine op bepaalde ziektebeelden en het beperken van het verlies van spiermassa bij ouderen en bedlegerige personen.

Niet iedereen reageert hetzelfde op creatine suppletie. Hier spelen zowel je genen als je voedingspatroon een rol. Vooral personen met een lage intramusculaire creatine spiegels profiteren van suppletie. Vegetariërs en veganisten hebben wat dat betreft de beste papieren om te profiteren van een creatine supplement. [1] [4] [6]

Hoeveel creatine moet je per dag nemen?

De meeste studies passen een dagelijkse dosering van 3-5 gram toe na een eventuele laadfase van circa 20 gram per dag. Er zijn aanwijzingen dat hogere dagdoseringen nodig zijn als iemand veel spiermassa heeft. Ook voor algehele gezondheidsvoordelen is 3-5 gram creatine per dag genoeg. [1]

Wanneer moet je creatine nemen?

In een ideaal scenario neem je creatine na je training tijdens een koolhydraat en/of eiwitrijke maaltijd. De opname van creatine in combinatie met eiwitten en/of koolhydraten is beter. Daarnaast is de opname van koolhydraten in je spieren ook beter wanneer je creatine neemt.

In een ideaal scenario neem je creatine na je training tijdens een koolhydraat en/of eiwitrijke maaltijd. De opname van creatine in combinatie met eiwitten en/of koolhydraten is beter. Daarnaast is de opname van koolhydraten in je spieren ook beter wanneer je creatine neemt.Mogelijk zijn de effecten van creatine groter op deze manier. Echter, creatine werkt ook als je het random ergens op de dag neemt. [1] [2]

Als een ideaal scenario voor jou niet werkt, neem het dan op een moment dat wel uitkomt. Doe wat werkt voor jou.

De beste creatine: Creatine monohydraat

De meest onderzochte vorm van creatine is creatine monohydraat. Hoewel er andere vormen van creatine beschikbaar zijn op de markt, zoals creatine ethyl ester, zijn de claims over de mogelijke betere werking uit de lucht gegrepen. De beste optie om je spiegels te verhogen is monohydraat. Wij bieden daarom creatine monohydraat aan in de CL Marketplace.

FRVR Creatine 300gr

FRVR Supplements
FRVR Creatine Monohydraat (300 gram) Met de Creatine Monohydraat van FRVR verhoog je jouw sportprestaties. Creatine Monohydraat is een van de meest onderzochte supplementen. Het wordt gezien als het beste prestatie bevorderende supplement voor activiteiten onder hoge intensiteit. Daarnaast verho...
Bekijk dit product

Conclusie: creatine is een veilig supplement met meerdere voordelen

Of je creatine neemt is uiteraard een keuze die jij natuurlijk zelf maakt, maar zoals wij weleens zeggen: als je geen creatine neemt dan ben je een dief van je eigen gains. Creatine is het meest effectieve en onderzochte supplement dat op dit moment beschikbaar is om prestaties tijdens korte explosieve activiteiten te verbeteren. Hoewel er anekdotisch bijwerkingen worden gerapporteerd, komen deze niet terug in experimenteel onderzoek en lijkt het gebruik van creatine veilig te zijn. Naast je prestaties in de gym biedt creatine nog een scala aan andere gezondheidsvoordelen. Het is een supplement dat een standaard plek in je dagelijkse routine verdient. Zowel jong als oud en man als vrouw.

Geschreven door:

Paul Bosma Know How Lead & klinisch epidemioloog (MSc)
Paul is Know How Lead bij Changing Life en houdt zich voornamelijk bezig met de wetenschappelijke achtergrond van de producten en diensten die Changing Life biedt. Hij is afgestudeerd als diëtist (BSc) en klinisch epidemioloog (MSc) en heeft al meer dan een decennium passie voor krachttraining en een gezonde leefstijl.

FRVR Creatine 300gr

FRVR Supplements
FRVR Creatine Monohydraat (300 gram) Met de Creatine Monohydraat van FRVR verhoog je jouw sportprestaties. Creatine Monohydraat is een van de meest onderzochte supplementen. Het wordt gezien als het beste prestatie bevorderende supplement voor activiteiten onder hoge intensiteit. Daarnaast verho...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Dec [cited 2021 Jan 26];14(1):18. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  2. Chilibeck P, Kaviani M, Candow D, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. OAJSM [Internet]. 2017 Nov [cited 2021 Aug 19];Volume 8:213–26. https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-article-OAJSM
  3. Coburn JW, Malek MH, National Strength & Conditioning Association (U.S.), editors. NSCA’s essentials of personal training. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2012. 679 p.
  4. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr [Internet]. 2018 Nov 28 [cited 2021 Aug 19];5:115. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2018.00115/full
  5. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression: Medicine & Science in Sports & Exercise [Internet]. 2001 Oct [cited 2021 Aug 23];33(10):1674–81. http://journals.lww.com/00005768-200110000-00010
  6. Poortmans JR, Francaux M. Adverse Effects of Creatine Supplementation: Fact or Fiction? Sports Medicine [Internet]. 2000 [cited 2021 Aug 19];30(3):155–70. http://link.springer.com/10.2165/00007256-200030030-00002