Trainen voor hypertrofie? Alles over spieropbouw voor optimaal resultaat!

In het kort

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is een toename van de spiermassa die mede mogelijk wordt gemaakt door (kracht)training. Toch is er vanuit gaan dat je spieren zullen groeien als je een paar keer met een halter op en neer beweegt, veel te kort door de bocht. Het opbouwen van spiermassa is een supercomplex proces. Of het daadwerkelijk tot spiergroei komt wordt beïnvloed door veel meer factoren dan jouw training alleen.

Krachttraining kan er dus toe leiden dat de vezels binnenin jouw spieren (spiervezels) groter worden waardoor je meer spiermassa ontwikkelt. Lange tijd was het onzeker hoe spiergroei precies tot stand kwam. Veelal werden spierspanning, spierschade en metabole stress genoemd als de belangrijkste voorwaarden. Inmiddels is die theorie ietwat achterhaald en weten we dat spierspanning veruit de allerbelangrijkste voorwaarde voor spiergroei is.

Tijdens het uitvoeren van de oefeningen uit jouw training maken je spieren contracties (ze trekken samen) terwijl ze worden blootgesteld aan mechanische spanning. Dit samentrekken onder spanning, mits hoog genoeg, zorgt ervoor dat de celstructuur van de spiercellen verandert. Dit zet een ingewikkeld biochemisch proces in werking dat uiteindelijk tot spiergroei leidt.

Zojuist al beschreven: de spanning waaraan je spieren worden blootgesteld moet wel hoog genoeg zijn. Hoog genoeg in ieder geval, om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren.

Spiervezels? Yes. Onze spieren bestaan uit spiervezels. Hierbinnen maken we een onderscheid tussen type 1 spiervezels (uithoudingsvermogen) en type 2 spiervezels (kracht en explosiviteit). Dit laatste soort prikkel je met krachttraining. Hoe meer type 2 spiervezels er worden aangesproken door mechanische spanning, hoe meer type 2 spiervezels er uitgeput raken, hoe beter. Je kunt het als domino-effect zien. Zodra de spiervezels die het eerst gerekruteerd worden zijn uitgeput, komen de volgende aan de beurt. Dit proces herhaalt zich tot optimale rekrutering bereikt is. In het geval van krachttraining is dat punt vaak op 80-85% van de Maximal Voluntary Isometric Contraction. Je kunt deze term vergelijken met 1RM Max (het gewicht waarmee je maximaal een herhaling kunt uitvoeren).

Is spiergroei jouw doel? Dan wil je dat de rekrutering van de type 2 spiervezels zo hoog mogelijk is. Dat kan, wanneer er zoveel mogelijk spiervezels uit de spier die je traint, betrokken raken bij het geheel. Bij de ene spier bereik je dat sneller dan bij de andere. Zo zal je bij het trainen van je benen over het algemeen meer volume moeten toevoegen dan bij je biceps om optimale rekrutering te bereiken.

Ons lichaam houdt alles dat zich daarbinnen afspeelt graag in evenwicht. Dit natuurlijke evenwicht noemen we homeostase. Het proces dat we hierboven hebben beschreven, veroorzaakt door krachttraining, verstoord die homeostase. Het lichaam reageert daarop door te herstellen en de volgende keer net iets beter voorbereid te zijn op eenzelfde soort trainingsbelasting. Dat betekent dat als jij voor spiergroei wil blijven trainen, dat je de spanning waaraan je jouw spieren blootstelt telkens moet blijven ophogen/de intensiteit van je training moet verzwaren. We noemen dit de wet van progressive overload. Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Elke spiergroep die je traint heeft om te groeien voldoende aandacht nodig. Dat komt neer op 10-20 sets per week per spiergroep. Daarnaast moet de trainingsbelasting dus blijven toenemen om groei te kunnen blijven realiseren. Je kunt je training verzwaren door meer herhalingen te maken of meer gewicht toe te voegen. Dat hoeft natuurlijk niet elke training. Stel jezelf op dit gebied doelen. Bijvoorbeeld dat wanneer je twaalf herhalingen kunt maken met een bepaald gewicht, dat je dan vijf kilo ophoogt en terug zakt naar acht herhalingen met je nieuwe gewicht, tot je er weer twaalf kunt waarna je opnieuw ophoogt.

Het totaal aantal sets en herhalingen dat je uitvoert van een oefening met een bepaald gewicht, noemen we het trainingsvolume. Wat het optimale trainingsvolume voor hypertrofie is verschilt per persoon. Het lijkt erop dat een voorwaarde is dat je traint tot (nabij) spierfalen. Dat is het moment waarop je geen extra herhaling meer kunt maken met een bepaald gewicht.

Door zelf tijdens je trainingen per oefening goed bij te houden hoeveel moeite de uitvoering je kostte met een bepaald gewicht en aantal herhalingen, kan je per oefening bepalen waar voor jou op dit moment het punt van falen zich bevindt. Dat is het trainingsvolume dat je aanhoudt tot het je makkelijker af gaat. Vervolgens voer je het volume op. Dit kan je dus doen door herhalingen toe te voegen of het gewicht op te hogen. Dat brengt ons op het volgende:

Is het beter om met zware of met lichte gewichten te trainen? Als spiergroei het doel is, kan dat zowel met zware als lichte gewichten bereikt worden mits wordt voldaan aan de basisvoorwaarden. Trainen met zware gewichten draagt meer bij aan de toename van je spierkracht. Lichte gewichten doen meer voor het versterken van je spieruithoudingsvermogen. Als je traint voor spiergroei zal je met lichte gewichten (een stuk) meer herhalingen moeten maken voor hetzelfde effect.

Daarnaast is het raadzaam om aandacht te besteden aan alle spieren in je lichaam. Dat kan je doen door de basis van je training te laten bestaan uit samengestelde oefeningen (oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt) aangevuld met isolatieoefeningen.  Wat betreft de uitvoering kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om je samengestelde oefeningen zoveel mogelijk met losse gewichten uit te voeren en de isolatieoefeningen met machines.

Blijf je realiseren dat de mate van spanning waaraan je spieren worden blootgesteld het meest belangrijk is. Het totaalvolume dat je aankunt (sets X herhalingen X gewicht per oefening) is een persoonlijke kwestie die afhankelijk is van individuele factoren zoals je geslacht, hoe uitgerust je bent, voedingspatroon, niveau van trainen, huidige energiestatus, genen en stresslevel.

Al deze elementen hebben invloed op de resultaten die je uiteindelijk wel of niet behaalt op het gebied van spiergroei. Houd jij bijvoorbeeld niet voldoende rust tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep? Dan hebben je spieren niet genoeg de tijd gekregen om goed te herstellen waardoor groei belemmert wordt. Eet jij niet voldoende? Of te weinig calorieën of te weinig essentiële macro’s zoals eiwitten of vetten? Ook dit zorgt ervoor dat geen optimale spiergroei kan plaatsvinden. Voor spiergroei is (tenzij iemand zwaarlijvig is) altijd een licht calorieoverschot nodig. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is ook essentieel.

Naast voeding en voldoende herstel tussen je trainingen spelen ook stress, nachtrust, genetische aanleg en je huidige niveau van training een belangrijke rol in de resultaten die je (nog) kunt halen op dit gebied.

Het blootstellen van je spieren aan voldoende mechanische spanning door middel van krachttraining mag dan de meest belangrijke voorwaarde voor spiergroei zijn: alle omstandigheden daarbuiten die invloed hebben op dit proces (dat is nogal veel zoals je hebt kunnen lezen) moeten ook optimaal zijn om tot keiharde resultaten te komen.

Bij spieropbouw (hypertrofie) komt veel en veel meer kijken dan het liften van een paar halters. Naast krachttraining zijn ook rust en voeding cruciale elementen. Maar, hoe werkt hypertrofie eigenlijk? Is dat voor iedereen hetzelfde? Is er een optimale trainingsvorm waarmee je de beste resultaten kunt behalen? Dit artikel geeft je antwoord op uiteenlopende vragen over hoe spieropbouw werkt in theorie en praktijk.

Wat is hypertrofie?

Onder hypertrofie verstaan we spiergroei: een toename van de spiermassa. Iedereen heeft natuurlijk spieren. Spieren zorgen dat we kunnen bewegen. Zonder spieren zou je bijvoorbeeld niet eens een pen kunnen optillen. Daarnaast geven ze ons lichaam vorm en houden ons stabiel. We maken onderscheid tussen skeletspieren (dit zijn die spieren die je wil laten groeien) en gladde spieren. Deze tweede soort is weer belangrijk voor interne processen als het vervoeren van bloed en zuurstof. Denk bijvoorbeeld aan je hart, een zeer belangrijke spier.

Redenen om aan krachttraining te doen voor spieropbouw

Er kunnen verschillende redenen zijn om hypertrofie als wens te hebben:

  • Verlies van huidige spiermassa door leeftijd: als we ouder worden verliezen we spiermassa;
  • Het verbeteren van je sportprestaties;
  • Vanuit cosmetisch oogpunt: spieren vormen ons lichaam (ook bij vrouwen!);
  • Voorkomen van blessures: spieren zorgen voor stabiliteit en kracht.

De reden waarom jij meer spiermassa wil opbouwen kan heel persoonlijk zijn en er is in dit geval geen goed of fout. Als jij denkt dat je lekkerder in je vel zit en je krachtiger voelt met een meer gespierd lichaam, dan moet je ervoor gaan. De reden die jij hebt kan wel uitmaken voor de manier waarop je gaat trainen.

Als jij bijvoorbeeld meer spiermassa wilt opbouwen om beter te presteren bij een andere sport, is het belangrijk om tijdens je krachttraining rekening te houden met die andere sport zodat de verschillende trainingen elkaar niet in de weg staan.

Hypertrofie in verschillende soorten

Door middel van krachttraining kan de spiermassa toenemen omdat de spiervezels groter worden: spiergroei dus. Hierbinnen onderscheiden we myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie.

De eerste heeft betrekking op een toename van de myofillamenten in de spier. Deze zorgen ervoor dat de spier kan samentrekken. Naast groeien in omvang wordt myofibrillaire hypertrofie ook geassocieerd met een toename van spierkracht. Deze vorm van hypertrofie wordt getriggerd door een training op hoge intensiteit met weinig herhalingen, zoals zes of minder. Myofibrillaire hypertrofie kent een trager verloop maar is ook het meest duurzaam.

De tweede vorm is sarcoplasmatische hypertrofie. Eigenlijk gaat het hier voornamelijk over een toename van vocht in de cel en daarmee met een toename van de spierpomp. Deze vorm van hypertrofie hangt meer samen met spieruithoudingsvermogen dan met spierkracht en wordt juist gestimuleerd door een hoger trainingsvolume van zo’n tien tot twaalf herhalingen op lagere intensiteit. Op het gebied van duurzaam resultaat scoort sarcoplasmatische hypertrofie minder goed. Voor de meest optimale resultaten is het zaak om allebei de vormen te triggeren. Dat betekent dat je afwisseling aanbrengt in de intensiteit van je oefeningen.

Hypertrofie (spiergroei): hoe werkt het?

Hoe spiergroei precies tot stand komt is een vraag die de wetenschap al decennialang bezighoudt. We spreken van spiergroei als de diameter van de spiervezels toeneemt: de cel wordt breder/dikker. Dit is een fysieke reactie op een prikkel waaraan de spier wordt blootgesteld. In dit geval is die prikkel een (zwaar) gewicht waarmee je jouw spieren belast. Je lichaam past zich op de prikkel aan waardoor je sterker kunt worden. Dit kan je realiseren door middel van krachttraining, wat we ook wel weerstandstraining noemen.

Deze adaptie vindt plaats op celniveau en er lijken drie factoren betrokken te zijn bij spiergroei:

  • Spierspanning: vezels in de spier (spiervezels) worden geprikkeld door de mechanische spanning waaraan de spier tijdens krachttraining wordt blootgesteld;
  • Spierschade: in de spier ontstaan hierdoor kleine scheurtjes. Deze moeten herstellen en daarvoor worden nieuwe eiwitten aangemaakt;
  • Metabole stress: de energiestofwisseling in de spieren verhoogt door de productie van metabolieten.

Vaak wordt gesproken over een samenwerking tussen deze drie elementen als verklaring voor spiergroei. Echter, al in 1975 werd vastgesteld dat het blootstellen van de spier aan een hoge mate van mechanische spanning in combinatie met spieractiviteit de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei was1. Voor we daar verder op in gaan eerst nog deze belangrijke mededeling: de rol van spierschade bij spiergroei wordt steeds vaker in twijfel getrokken.

Spierschade is geen voorwaarde voor spieropbouw

Waar spierschade eerder altijd genoemd werd als voorwaarde voor spiergroei, zijn er tegenwoordig steeds meer aanwijzingen dat spierschade niets meer is dan een gevolg van spierspanning en geen belangrijke rol heeft bij de daadwerkelijke spiergroei2. Spierschade en spiergroei gebruiken dezelfde middelen maar zijn verschillende processen. Een stijging van spiereiwitsynthese is voor allebei onmisbaar.

Heel simpel uitgelegd kan je het zo zien: om te groeien heeft je spier bouwstenen nodig in de vorm van eiwitten. Als diezelfde spier schade oploopt moet die schade worden verholpen. Daarvoor wordt gebruik gemaakt van dezelfde eiwitten als die je nodig hebt voor de groei. We hebben het hier niet over een onuitputtelijke bron, dus hoe meer eiwit er nodig is voor het herstellen van de schade, hoe minder er beschikbaar is voor groei. Conclusie? Te veel spierschade staat spiergroei in de weg.

Het bovenstaande wordt ondersteund met een onderzoek uit 2016 naar spiergroei en spierschade. Wat de onderzoekers tijdens deze interventiestudie zagen was dat de eiwitsynthese het hoogst was op hetzelfde moment dat de spierschade het hoogst was. Spiergroei werd enkel geassocieerd met de eiwitsynthese toen de spierschade minder werd3. Pas toen de spierschade was hersteld, begon dus het opbouwen van spiermassa.

Een onderzoek uit 2011 waarin de ene groep wel te maken kreeg met spierschade en de andere niet (doordat zij een ander trainingsschema kregen met een rustigere opbouw) liet bij allebei de groepen evenveel spiergroei zien4. Hieruit kan geconcludeerd worden dat spierschade dus niet de belangrijkste voorwaarde is voor spiergroei. Spierschade is geen oorzaak, maar eerder een bijeffect van spiergroei.

Hoe zit het met metabole stress en spieropbouw?

Met metabole stress bedoelen we de ophoping van stoffen die ontstaan als afval- en bijproducten van onze cellen wanneer wij spierkracht moeten leveren. Voor het leveren van deze kracht is eerst energie nodig. Het omzetten van deze energie naar kracht gaat gepaard met het langzaam ontstaan van een zuurstoftekort en het vrijkomen van stoffen als lactaat en fosfaat. Het gevoel dat teweeggebracht wordt kennen wij als ‘verzuring’.

Deze verzuurde spieren worden (tijdelijk) dikker (schijnhypertrofie) en daardoor ontstaat wat we noemen ‘spierpomp’ deze spierpomp zou een vermeende stimulator voor spiergroei zijn. Echter, hiervoor ontbreekt sluitend bewijs in de praktijk. Op basis van de informatie die we tegenwoordig hebben lijkt de rol van metabole stress de minst belangrijke te zijn in het geheel voor spiergroei.

Mechanische spanning is de belangrijkste voorwaarde voor spieropbouw

Zodra jij krachttraining gaat doen met (zware) gewichten moeten de spiervezels kracht leveren om de beweging uit te kunnen voeren. Dit is een vorm van mechanische spanning die leidt tot een biologische reactie, namelijk spiergroei.

Op het moment dat je aan krachttraining doet wordt er als het ware getrokken aan de weefsels in je spieren waardoor de celstructuur wijzigt. Deze vervorming activeert biochemische paden (stofwisselingsprocessen in de cel) waardoor stoffen vrijkomen zoals groeifactoren en eiwitten die aangeven dat er een ontsteking ontstaat.

Zodra deze stoffen vrijkomen komt m-TOR om de hoek kijken. Klinkt als een ongewenst virus dat je gratis ontvangt bij een willekeurige download, maar is in werkelijkheid een enzym dat verantwoordelijk is voor het reguleren van spiergroei. Via m-TOR wordt informatie over groeifactoren, beschikbare aminozuren en zuurstof, en de huidige energiestatus aangeleverd in de celkern.

In de celkern zit een collega van m-TOR de hele tijd stukken van jouw DNA te lezen om die vervolgens om te kunnen zetten in eiwitten die worden opgebouwd uit de beschikbare aminozuren. Deze eiwitten zijn nodig om de cel die zojuist een beetje beschadigd is geraakt door de mechanische spanning waaraan de spier is blootgesteld, te herstellen en sterker terug te laten komen. Dit hele proces voltrekt zich enkel in de spier die je op dat moment aan het trainen bent. Als m-TOR om welke reden dan ook geblokkeerd wordt gaat het hele feest niet door. Er kan dan onmogelijk eiwitsynthese plaatsvinden en spiergroei blijft uit.

Spierspanning in combinatie met spieractiviteit is noodzakelijk om m-TOR te activeren5. Natuurlijk is het wat kort door de bocht om te stellen dat spierspanning X spieractiviteit spiergroei betekent, maar dit is wel degelijk de belangrijkste aanjager ervan. In feite stel je een spier al bloot aan mechanische spanning als je een enkele biceps curl zou maken met een (zwaar) gewicht. Als dat al genoeg zou zijn voor spiergroei zou iedereen die dat wil erbij lopen als Arnold Schwarzenegger. Zo simpel is het natuurlijk niet.

Een enkele contractie van de spier onder hoge spanning is niet voldoende. Uit onderzoek waarin de deelnemers twee keer per week vijf contracties met maximaal gewicht uitvoerden bleek ook dat dit niet voldoende was voor spiergroei. Dat geeft aan dat naast spanning ook volume nodig is (Volume = Sets X Herhalingen X gewicht). Voor we het begrip volume behandelen, bekijken we eerst de verschillende type spiervezels waaruit onze spieren bestaan en de manier waarop zij reageren bij fysieke inspanning.

Spiervezeltypen en hypertrofie

De vezels in onze spieren verdelen we onder in spiervezeltype 1 en spiervezeltype 2. Spiervezeltype 1 is over het algemeen kleiner, trekt minder snel samen en genereert minder kracht. Voornamelijk tijdens aerobe fysieke inspanning zoals wandelen, hardlopen en andere duursporten op lage of constante intensiteit, worden deze vezels gerekruteerd. Dat wil zeggen dat ze geactiveerd worden zodat je kracht kunt leveren.

Spiervezeltype 2 is een grotere vezel met hogere contractiesnelheid (trekt sneller samen) en wekt meer kracht op. Ook is type 2 eerder vermoeid en daardoor beter geschikt voor kortdurende activiteiten op een hogere intensiteit. Spiervezeltype 2 wordt aangesproken tijdens krachttraining en heeft het meeste groeipotentieel6.

Spiervezelrekrutering voor hypertrofie

Het spiervezeltype dat geactiveerd wordt met krachttraining is spiervezeltype 2. Hoe hoger de mechanische spanning waaraan de spier wordt blootgesteld, hoe meer type 2 spiervezels er gerekruteerd worden. Dit proces zet zich voort naarmate de belasting hoger wordt.

Zie het als een domino-effect: eerst worden de spiervezels met de laagste drempelwaarde gerekruteerd maar op een zeker moment raken zij uitgeput. Dan zijn de volgende aan de beurt. Dit proces zet zich voort tot optimale rekrutering is bereikt. In het geval van krachttraining bevindt dat punt zich op 80-85% van de maximal voluntary isometric contraction. Deze term kan je vergelijken met het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt uitvoeren (1RM Max).

Als spiergroei het doel is wil je dat de rekrutering van de type 2 spiervezels zo hoog mogelijk is. Dat lukt wanneer er zoveel mogelijk spiervezels uit de spier die je op dat moment traint betrokken zijn bij het geheel. De hoeveelheid spiervezels die gerekruteerd worden wanneer een spier wordt blootgesteld aan mechanische spanning is niet in elke spier gelijk.

Bij de biceps ligt dit percentage rond de 99% terwijl dat bij de quadriceps zo’n 10% lager is. In dat geval zal je meer volume moeten toevoegen (meer sets of herhalingen) aan de oefening om te zorgen dat zoveel mogelijk spiervezels vermoeid raken en gerekruteerd kunnen worden56.

De rol van spanning, supercompensatie en progressive overload voor hypertrofie

Hoe bepaal je of de mechanische spanning waaraan je jouw spieren blootstelt voldoende is? Dat kan je allereerst een beetje aanvoelen. Daarnaast is een indicator het getal op je gewicht of halter. Dat geeft namelijk aan hoe zwaar het gewicht is waarmee je aan het werk bent. Als je op den duur merkt dat het je steeds makkelijker afgaat om met dit gewicht te trainen kan je het gaan ophogen en zo weet je dat je de mechanische spanning waaraan je jouw spieren blootstelt toeneemt.

Dit klinkt wellicht oneerbiedig en dat is niet de bedoeling, maar: op het moment dat je begint met trainen zal vrijwel alles leiden tot enige vorm van groei. Iets dat nog niets is kan alleen maar meer worden. Dat werkt ook zo in het opbouwen van spieren. Zodra je iets hebt opgebouwd zal het enige zijn dat je nog helpt om verder te groeien, het verhogen van de mechanische spanning zijn waaraan je jouw spieren blootstelt. Ophogen in gewicht dus. In mindere mate kan ook het aantal herhalingen die je maakt nog iets toevoegen, maar ophogen in gewicht lijkt het meest effectief.

Wat is supercompensatie en waarom is het belangrijk voor spieropbouw?

De homeostase raakt alleen verstoord als de trainingsprikkel zwaar genoeg is. Dit heet ‘overload’. Het concept van ‘progressive overload’ stelt dat de trainingsprikkel over de tijd heen telkens toe moet nemen om progressie te blijven maken. Dit wordt veroorzaakt doordat je lichaam zich aanpast aan de trainingsbelasting. Dat verschijnsel noemen we adaptie.

Een veelvoorkomende (denk)fout is dat je regelmatig ‘anders’ moet gaan trainen en moet wisselen tussen de oefeningen die je doet. Het idee hierachter is dat je je spieren ‘verast’ met een belasting waar ze niet aan gewend zijn zodat je een groeiprikkel kunt genereren. Dat is dus niet zo. Het gaat erom dat je jouw spieren steeds harder aan het werk zet. Dat is de manier waarop je de groei aanwakkert. Dit bereik je door steeds zwaarder te trainen en niet door steeds iets anders te doen.

Terugkomend op de spiervezels: door onze spieren bloot te stellen aan mechanische spanning tijdens trainingen, kunnen er op celniveau aanpassingen plaatsvinden die ervoor zorgen dat het vermogen van de spiervezels om kracht te produceren in verhouding tot hun grootte, zal verbeteren.

Als de spier een grote kracht uitoefent zoals bij gewichtheffen met zware gewichten, of een oefening op maximale kracht uitvoert terwijl hij al vermoeid is, spreken we van effectieve herhalingen. Zowel bij spierverkortende (concentrische) als spierverlengende (excentrische) spiercontracties spreek je van herhalingen (ook wel reps). Bij statische oefeningen zoals planken spreken we niet van herhalingen maar van time under tension. Het is namelijk een statische beweging waarmee je geen herhalingen maakt.

Effectieve herhalingen zijn herhalingen waarbij ook de spiervezels met een hoge drempelwaarde gerekruteerd worden. Dit is nodig voor optimale rekrutering. De volgende keer dat je dezelfde training uitvoert zullen er minder spiervezels gerekruteerd hoeven te worden om hetzelfde aantal sets en reps te kunnen maken met hetzelfde gewicht78. Om opnieuw tot effectieve herhalingen te komen zal of het aantal herhalingen of het gewicht moeten worden opgehoogd: progressive overload. Effectieve herhalingen zullen we verderop in dit artikel nader bespreken.

Progressive overload in de praktijk

Hoe pas je de wet van progressive overload toe binnen jouw eigen training? In ieder geval is het belangrijk om elke spiergroep die je traint genoeg aandacht te geven. Dat betekent tussen de 10-20 sets per week per spiergroep. Vervolgens moet de trainingsbelasting blijven toenemen om groei te kunnen blijven realiseren. Je maakt je training telkens iets zwaarder door meer herhalingen of gewicht toe te voegen.

Om misverstanden te voorkomen: het is niet zo dat als je op maandag de legpress gedaan hebt in vier sets van tien herhalingen met honderd kilo, dat je dan donderdag met 105 kilo aan de gang moet omdat er anders geen groei plaatsvindt. De overload bestaat binnen een bepaalde range en als je binnen die range traint kan je groeiprikkels creëren.

Hoe weet je dan of je nog binnen de goede range traint of dat het tijd is om de belasting te verhogen? Het is hiervoor zaak om inzicht te hebben in de progressie die je maakt. Dat kan je doen door per training gedetailleerd bij te houden in de Personal Body Plan app wat je gedaan hebt en hoe dat voelde. Met welk gewicht heb je getraind? Hoeveel sets en herhalingen heb je gedaan per oefening? Hoe lang heb je tussen de sets en herhalingen door rust gehouden?

Je kunt jezelf bijvoorbeeld als doel stellen dat je de trainingsbelasting ophoogt wanneer je een X aantal herhalingen kunt uitvoeren met een bepaald gewicht. Als je echt al een langere tijd bezig bent en een beetje aan de taks zit wat betreft het opvoeren van herhalingen en gewicht, bestaat ook de mogelijkheid tot het toevoegen van een extra set om progressive overload te blijven realiseren. Het is wel essentieel dat je nu goed oplet of je dan nog voldoende herstelt. Onvolledig herstel is veel vaker de reden waardoor mensen geen verdere vooruitgang meer maken, dan dat je werkelijk het plafond bereikt hebt qua wat je aankunt.

Het juiste volume: effectieve herhalingen voor hypertrofie

Onder volume verstaan we over het algemeen het aantal sets en herhalingen dat je uitvoert van een bepaalde oefening met een bepaald gewicht. Echter, niet elke herhaling is functioneel. Beschouw volume dus als het aantal effectieve herhalingen dat je uitvoert per set bij het trainen van een bepaalde spiergroep.

We spreken van een effectieve herhaling op het moment dat ook de spiervezels met de hoogste drempelwaarde gerekruteerd worden en traag verkorten. Let wel: dit is nog niet voldoende. De geactiveerde spiervezels moeten ook worden blootgesteld aan hoge niveaus van mechanische belasting. Dit bereik je door de relatie tussen kracht en snelheid.

Wanneer de geactiveerde spiervezels langzaam verkorten, produceren zij veel kracht en ondervinden een hoge mate van mechanische belasting. Als ze snel verkorten (bij snelle bewegingen) produceren zij weinig kracht en ondervinden ze weinig mechanische belasting. Dit is de reden waarom het explosief heffen van lichte lasten een maximale rekrutering van motorische eenheden met zich meebrengt, maar de spiergroei niet stimuleert.

De reden waarom vaak geroepen wordt dat je tot falen moet trainen om spiergroei te stimuleren is simpelweg, omdat dit een goede graadmeter is om te bepalen of je daadwerkelijk effectieve herhalingen uitvoert.

Wat is het optimale aantal sets en herhalingen voor hypertrofie?

Verschillende (recente) studies laten spiergroei zien vanaf vijf sets per spiergroep per week, mits de rustpauzes tussen de sets lang genoeg zijn om de daaropvolgende set met voldoende kracht en de juiste techniek te kunnen uitvoeren. Ditzelfde onderzoek laat duidelijk zien dat het dubbele aantal sets per week per spiergroep meer groei realiseert. Voor mensen met meer trainingservaring ligt het aantal nog hoger: tussen de tien en twintig sets per spiergroep per week9101112.

Er is lange tijd gedacht dat spiergroei alleen mogelijk was bij acht tot twaalf herhalingen (reps) per set per spiergroep. Bij minder dan zes herhalingen train je met name op kracht en boven de twaalf herhalingen op spieruithoudingsvermogen. De conventionele theorie van zes-twaalf herhalingen wankelt en de range voor hypertrofie is een stuk breder getrokken naar vier tot dertig herhalingen, zolang je in de sets bijna tot spierfalen traint én het trainingsgewicht groter is dan 30% van je 1RM.

Het is vooral belangrijk om je te realiseren dat de mate van spanning bepalend is, oftewel het aantal effectieve herhalingen. Het totale volume dat je daadwerkelijk aankunt (sets x herhalingen x gewicht per oefening) is tot slot een persoonlijke kwestie die afhankelijk is van verschillende individuele factoren zoals:

  • Je geslacht
  • Hoe uitgerust je bent
  • Je voedingspatroon
  • Niveau van trainen
  • Energiestatus
  • Genen
  • Stresslevel

Trainen met lichte of zware gewichten voor hypertrofie?

Hoe meer je tijdens het uitvoeren van je set het punt van spierfalen nadert, hoe meer de mechanische spanning waaraan je spieren worden blootgesteld toeneemt. Dat is precies wat je wilt, want dit leidt tot de prikkel die je nodig hebt voor spiergroei. Een vaak gestelde vraag is: kan je dit nu beter met lichte of zware gewichten realiseren? Hiernaar is veel onderzoek gedaan door onder andere wetenschapper Brad Schoenfeld.

De bevindingen uit verschillende onderzoeken door de jaren heen laten veelal zien dat spiergroei in dezelfde mate bereikt kan worden met zware en lichte gewichten, mits getraind wordt tot (nabij) spierfalen. Dat betekent wel dat je met lichte gewichten veel meer herhalingen moet uitvoeren, waardoor je het als ”meer efficiënt” kunt zien om zwaarder te trainen. De vermoeidheid is dan simpelweg eerder bereikt.

Op basis van de meest recente meta-analyses wordt nu gesteld dat als je traint met lichte gewichten, het nodig is om tot spierfalen door te gaan om optimale spiergroei te realiseren. Je moet in dit geval meer effectieve herhalingen maken voor hetzelfde effect dan met zware gewichten. Vanuit praktisch opzicht is dit ook een uitdaging omdat je al eerder cardiovasculair vermoeid bent waardoor je überhaupt niet het punt van spierfalen bereikt.

Bij zwaardere gewichten kun je enkele herhalingen in de tank houden om tot dezelfde spiergroei te komen13. Het mogelijke nadeel van zwaardere gewichten is de kans op een te laag aantal effectieve herhalingen. Dit betekent dat je meer sets moet doen om tot hetzelfde totale volume te komen om spiergroei te realiseren. Dit vergroot weer het risico op blessures.

Trainen met zware gewichten en lichte gewichten kan dus allebei voor spiergroei zorgen mits er aan de basisvoorwaarden wordt voldaan. Wat blijft staan is dat trainen met zware gewichten meer doet voor de toename van je spierkracht, terwijl lichte gewichten een grotere bijdrage leveren aan het versterken van je spieruithoudingsvermogen1415.

Trainen voor hypertrofie en een optimale rustduur tussen de sets

Ook over de optimale lengte van de rustperiode tussen de sets door bestaan verschillende meningen. Voldoende rust tussen de sets is belangrijk om de eerstvolgende set goed uit te kunnen voeren. Uit onderzoek komt naar voren dat je eerder en sneller spiergroei kunt realiseren als je langere rusttijden hanteert. Dat wil zeggen: een tot twee minuten voor geïsoleerde oefeningen en twee tot vijf minuten voor compound oefeningen16.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen voor hypertrofie?

In principe wil je de spieren zo vaak mogelijk prikkelen als kan. De optimale trainingsfrequentie wordt bepaald door de tijd die de eiwitsynthese, veroorzaakt door krachttraining, duurt en de tijd die je spieren nodig hebben om optimaal te kunnen herstellen van de voorgaande training. Omdat dit per persoon en spiergroep verschillend kan zijn en daarnaast afhankelijk is van de intensiteit en het volume waarop je traint, is het lastig te zeggen wat de perfecte trainingsfrequentie is.

Op het gebied van je trainingen zelf kan je slim rekening houden met herstel door op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen, zodat je altijd ongeveer 24-48 uur rust tussen dezelfde spiergroep houdt. Dit betekent dat je dezelfde spiergroep in ieder geval minimaal twee keer per week traint. Of je dezelfde spiergroep vaker kunt trainen, zoals met een full body schema, is afhankelijk van je mate van belastbaarheid en herstelvermogen.

Het belang van een goede techniek voor hypertrofie

Naast het genereren van een prikkel die groot genoeg is om spiergroei te realiseren, is ook de techniek die je hanteert tijdens jouw training van cruciaal belang om vooruitgang te blijven maken. De manier waarop je een oefening uitvoert beïnvloedt namelijk de belasting waaraan een spier daadwerkelijk wordt blootgesteld tijdens een training.

De meeste oefeningen die je doet zijn gericht op het trainen van een bepaalde spiergroep. Als jouw techniek tijdens het uitvoeren van zo’n oefening niet correct is, is de kans groot dat je bijvoorbeeld naast de spiergroep waar het om gaat ook andere spiergroepen gebruikt. Wat gebeurt er dan? Dan haal je de kracht dus niet meer alleen uit, in dit geval, je benen en zal de optimale spiervezelrekrutering die nodig is om groei te realiseren daar niet (volledig) plaatsvinden17.

Range of Motion

Range of Motion (afgekort ROM) is het bewegingsbereik dat je hebt tijdens het uitvoeren van je oefening. Om misverstanden in de kiem te smoren: het gaat niet letterlijk over de afstand die je gewicht aflegt terwijl je hem van je afduwt of optilt of naar je toe trekt. ROM wordt uitgedrukt in graden en verschilt per gewricht, niet per oefening.

Bij een Romanian Deadlift bijvoorbeeld, is de ROM voor je heupen het resultaat van hoe ver je je bilspieren naar achter duwt. Dit bepaalt de hoek tussen heup en torso, de heupflexiehoek. Je kunt de stang ook laten zakken door je ruggengraat of schouderbladen naar voren te buigen. Dat is niet wat je wilt. Dit onderscheid is heel belangrijk, want denken aan het verplaatsen van de stang leidt vaak tot een slechte techniek.

ROM is officieel geen stimulans voor spiergroei. ROM is belangrijk voor de kracht die je kunt uitoefenen, maar spieren groeien als een aanpassing aan hoge niveaus van mechanische spanning. Het spanningsniveau dat een spier kan produceren varieert over zijn lengte: dit wordt dus de lengtespanningsrelatie genoemd. Op welke lengte je een spier traint, bepaalt dus aan hoeveel spanning je hem kunt blootstellen.

Tijdens dynamische oefeningen veranderen je spieren van lengte wanneer ze samentrekken tijdens de beweging. Als je een bicepcurl uitvoert, wordt je biceps korter tijdens de contractie. Dit fenomeen heet functionele excursie: de afstand die een spier kan verkorten. ROM is belangrijk voor kracht en techniek, functionele excursie voor spiergroei18.

Time Under Tension (TUT)

Het is in dit artikel al vaak benoemd: om een spier te laten groeien moet deze voldoende spanning ervaren. Tijdens krachttraining stel je jouw spieren bloot aan mechanische spanning.

Het uitdrukken van die spanning werd vaak gedaan met de afkorting TUT (Time Under Tension). De tijd die een spier tijdens een set onder spanning heeft gestaan. De gedachten daarachter is dat hoe langer de spier onder spanning gestaan heeft, hoe beter.

Tegenwoordig spreken we liever van ‘effectieve herhalingen’. Het is namelijk zo dat de TUT veel langer is als je heel veel herhalingen maakt met een licht gewicht dan wanneer je veel minder herhalingen maakt met een zwaarder gewicht, terwijl dit zolang je traint tot nabij falen allebei effectief is voor spiergroei.

Een topic waarover ook veel verschillende meningen bestaan is constant tension. Grote namen uit de sportwereld hebben hierover tegengestelde meningen. Constant tension is wanneer je een spier tijdens de sets onder een constante spanning houdt. Je skipt eigenlijk de korte pauzes die je normaliter tussen de herhalingen in een set houdt, en kort eventueel de ROM in.

Sommige zeggen dat, zolang de spier maar onder genoeg spanning gaat waardoor je tot nabij falen traint, het geen verschil maakt of je constant tension of non-constant tension hanteert. Er zijn wel aanwijzingen dat constant tension de metabole stress kan vergroten, en dat dit een zinvolle aanvulling op je training kan zijn om sarcoplastische spiergroei te realiseren19.

Anderen zijn weer tegenstander van deze techniek met als argument dat het beter is om wel korte pauzes te houden tussen de verschillende herhalingen in een set, omdat dit de uitvoeringstechniek ten goede komt. Het belangrijkste is en blijft dat je spieren worden blootgesteld aan voldoende spanning door tot nabij falen te trainen, de manier waarop je dit doet maakt voor het eindresultaat waarschijnlijk niet veel uit.

Unilaterale en bilaterale oefeningen

We maken bij krachttraining onderscheid tussen unilaterale en bilaterale oefeningen. Unilateraal is eenzijdig. In plaats van een squat maak je bijvoorbeeld een Bulgarian split squat. Hierbij gebruik je een in plaats van twee benen en komt alle belasting dus op een been terecht.

Ook in dit geval maakt het zolang je tot nabij falen traint voor spiergroei niet veel verschil of je unilaterale of bilaterale oefeningen doet. Wel kan het doen van unilaterale oefeningen een goede manier zijn om je training zwaarder te maken als je niet de beschikking hebt over veel gewicht (zoals wanneer je thuis traint). Ook kan het helpen bij het sterker maken van een bepaalde spiergroep na een blessure.

Trainen met compound oefeningen of geïsoleerde oefeningen voor hypertrofie?

Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken. Er wordt vaak gezegd dat compound oefeningen superieur zijn aan isolatieoefeningen wat spiergroei betreft. De verklaring hiervoor kan zitten in het feit dat compound oefeningen de homeostase zwaarder verstoren. Met compound oefeningen verbeter je ook de samenwerking tussen de spieren en je evenwicht. Daarnaast verbrand je iets meer calorieën met compoundoefeningen, simpelweg omdat je er dus meerdere spiergroepen tegelijk mee aan het werk zet. Compound oefeningen kun je het beste toepassen in de zes-twaalf reprange.

Toch moet je de isolatieoefeningen niet uitvlakken. Om spieren in alle regionen optimaal tot ontwikkeling te laten komen zijn ze nodig. Daarnaast wordt de rol van isolatieoefeningen groter bij gevorderde krachtsporters. Compoundoefeningen brengen een grotere mate van algehele vermoeidheid teweeg. Om als ervaren sporter spiergroei te blijven realiseren moet je meer herhalingen maken. Die kan je niet volledig uit compound oefeningen halen en vul je dus aan met geïsoleerde oefeningen. Isolatieoefeningen kun je het beste toepassen bij minimaal tien herhalingen en hoger.

Trainen met losse gewichten of machines voor hypertrofie?

Om maar direct met de belangrijkste vraag te beginnen: is een van deze twee beter? Dat is niet het geval. De voorwaarde voor succes (het blootstellen van jouw spieren aan mechanische spanning) blijft hetzelfde. Jouw spier denkt niet ‘oh dat losse gewicht is wel nice, maar als ze nu weer met die machine aankomen zetten weiger ik het om ook maar de fractie van een millimeter dikker te worden.’ Het maakt, zolang de spanning waaraan de spier wordt blootgesteld hoog genoeg is om de groeiprikkel te genereren, niets uit of die spanning door een los gewicht of machine wordt veroorzaakt. Wel bieden allebei de methoden unieke voordelen.

Door met losse gewichten te trainen moet je het gewicht waarmee je aan het werk bent ook stabiliseren, anders raak je uit balans en val je bijvoorbeeld om of loop je een blessure op. Om die stabiliteit te bereiken gebruik je ook andere spieren dan puur degene die je voor de oefening nodig hebt. Wel mis je hierdoor een specifieke focus op een bepaalde spiergroep. Dat kan je dan weer realiseren door te trainen met machines. Door allebei de methoden te combineren in je trainingsschema kan je de nadelen van het een compenseren met de voordelen van het ander en vice versa. Op die manier pak je het beste van twee werelden.

Hoe weet je of je zwaar genoeg traint voor hypertrofie?

Een methode om voor jezelf te bepalen hoe zwaar een set was is RPE (Rate of Perceived Exertion). Je berekent dit op de volgende manier: het cijfer 10 staat voor maximale belasting. Dit getal hoort bij het gewicht dat je maximaal aankunt en waarmee je ook geen extra herhalingen meer had kunnen maken: je faalde. Stel dat je bezig bent met een oefening en je rondt je set af, maar weet dat er eigenlijk nog twee herhalingen mogelijk waren geweest, dan doen je 10-2= 8. In dit geval is je RPE acht.

Een andere methode is RIR (Reps in Reserve). Dit werkt eigenlijk precies omgekeerd: 0 staat hier voor je maximale gewicht (1 RM). Als je dan je set afrondt en weet dat je nog wel vijf herhalingen in de tank had zitten tel je die erbij op: RIR is in dat geval vijf. Eigenlijk geef je dus een cijfer dat aangeeft hoe uitgeput je bent geraakt door de set die je gedaan hebt. Op deze manier kan je per training en oefening bijhouden als hoe zwaar je deze hebt ervaren. Je zult merken dat je na een nacht slecht slapen waarschijnlijk een stuk vermoeider bent van een set met een gewicht dat je op een dag dat jij je fit voelt prima aankunt.

Hypertrofie en leefwijze

De complexe theorie over wat er in je lichaam en op celniveau plaatsvindt om spiergroei te realiseren, hebben we nu behandeld. Naast het doen van krachttraining zijn er nog andere factoren belangrijk. Wat dacht je bijvoorbeeld van de kwaliteit van primaire levensbehoeften als voeding en rust. Een chronisch slaaptekort kan leiden tot het verstoren van allerlei metabole processen, zo ook dat van spiergroei.

Ook zonder de juiste voeding wordt het lastig en dan heb je nog te maken met aanleg. En ja, het is waar: tot op zekere hoogte bepalen ook je genen hoeveel aanleg je hebt om (heel) gespierd te worden. Dat zegt trouwens niet dat het voor sommige mensen onmogelijk is om dit doel te bereiken, maar wel dat het sommigen nu eenmaal van nature makkelijker afgaat. Lees hieronder hoe jij invloed kunt uitoefenen op de mate van spiergroei.

Gedrag

Als het jouw wens is om meer spiermassa op te bouwen, speelt je gedrag daarin een essentiële rol. Dan bedoelen we niet alleen je gedrag in de zin van: je traint regelmatig, maar echt het grotere geheel genaamd je lifestyle. Spieren opbouwen doe je namelijk niet in een dag. Je doet het ook niet in een week en zelfs niet in een paar weken.

Een van de meest voorkomende fouten die worden gemaakt bij het opbouwen van spiermassa is te snel willen gaan. Natuurlijk is het verleidelijk om snel resultaat te willen zien, maar vaak kosten dingen nu eenmaal iets meer tijd. Een valkuil voor mensen is dat ze de handdoek in de ring gooien op het moment dat hun gewenste resultaten zich niet ‘snel genoeg’ manifesteren.

Vraag jezelf daarom altijd goed af of de tijd die je voor ogen hebt om je doel te bereiken ook realistisch is. Als dat niet het geval is, moet je dus niet opgeven op het moment dat het tegenvalt maar je doel bijstellen. Als de tijd die jij jezelf gegeven hebt wel realistisch was, maar je resultaten vallen tegen, dan is het verstandig na te gaan of je aanpak wel de juiste is.

Naast geduld zijn ook toewijding en consistentie HEEL belangrijk. Je spieren hebben regelmatig een stimulerende trainingsprikkel nodig. Eerst een paar weken frequent trainen en vervolgens weer een paar weken niets doen zet veel minder zoden aan de dijk dan dat je meerdere keren per week (op vaste momenten) je trainingen doet.

Ook is het belangrijk dat je goed en helder voor ogen hebt wat jouw doel precies is, hoe je tussentijdse mijlpalen of prestaties meet en viert, wat belemmerende en juist motiverende factoren kunnen zijn in het behalen van jouw doel en hoe je daar vooraf op kunt inspelen.

Voeding

Het opbouwen van spiermassa betekent vaak (dus niet altijd) aankomen in lichaamsgewicht. Zo min mogelijk in lichaamsvet (je ontkomt er niet aan dat je ook aankomt in vetmassa), zo veel mogelijk in spiermassa. Ook hier is de energiebalans leidend. Om aan te komen is een positieve energiebalans vereist. Dat betekent dat je meer calorieën (energie) binnen moet krijgen dan je aan calorieën (energie) gebruikt.

Dit is trouwens geen excuus om achteloos allerlei dingen in je mik te gooien onder het mom van ‘ik ga groeien’. Ongecontroleerd extra veel eten zal er in dat geval vooral voor zorgen dat je vetpercentage toeneemt. Dat is wat je in dit geval meestal tot een minimum wil beperken. Probeer daarom een klein calorieoverschot te creëren zodat dit in combinatie met krachttraining kan leiden tot de opbouw van spiermassa terwijl je vetpercentage zo min mogelijk toeneemt1620.

Wat het calorieoverschot aangaat zijn er dus wel uitzonderingen op de regel. Voor iemand die zwaarlijvig is en wil werken aan het opbouwen van meer spiermassa, is het niet nodig om een calorieoverschot te creëren. In dit geval kan energie geput worden uit de overtollige hoeveelheid lichaamsgewicht. We noemen dit ook wel body recomposition waar we verderop in dit artikel dieper op ingaan.

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Naast de calorieën zijn ook eiwitten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en onmisbaar binnen het proces van hypertrofie2122. Eiwitten zelf worden weer opgebouwd uit aminozuren in ons lichaam. Als er niet voldoende aminozuren beschikbaar zijn, omdat jij onvoldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding, kan er geen eiwitsynthese plaatsvinden en blijft spieropbouw dus uit23.

Een afbrekend proces ontstaat bij een tekort aan aminozuren. Je lichaam spreekt dan de eiwitten die al in het lichaam aanwezig zijn aan om aminozuren te verkrijgen. Logischerwijs maakt dit het opbouwende proces van spiergroei onmogelijk. Daarvoor moeten de aanwezige aminozuren juist in de plus staan. Dat kan je bereiken door voldoende eiwitten binnen te krijgen op dagelijkse basis. De richtlijn is in ieder geval een minimum van 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit kan oplopen tot 2.2 gram. Als je in de cut zit verhoog je de eiwitinname, tijdens de bulk verlaag je hem iets24.

Herstel

Je lichaam moet na krachttraining herstellen van de gedane inspanning. Als je jouw spieren niet voldoende de gelegenheid geeft om te herstellen, staat dat groei in de weg. Vergelijk maar met een elastiekje waar de rek uit gaat als je eraan blijft trekken zonder het weer terug te laten veren in z’n oorspronkelijke vorm. Je wilt een optimale ratio tussen prikkel voor spiergroei en de mate van belasting die deze prikkel teweegbrengt. We noemen dit ook wel de Stimulus: Fatigue Ratio (SFR).

Slaap

Slapend sterker worden? Dat klinkt net zo aantrekkelijk als slapend rijk worden. Dat laatste is in de meeste gevallen een utopie maar slapend sterker worden staat eigenlijk niet ver van de realiteit af. Goede nachtrust is voor eigenlijk alles wel belangrijk, maar zeker ook voor spiergroei en zelfs spierbehoud. Je kunt structureel slecht slapen zien als een dominosteen. Als deze steen is omgevallen, trekt het allerlei andere belangrijke stenen mee in zijn val.

Op het moment dat van goede nachtrust geen sprake meer is, kunnen er allerlei belangrijke processen binnen in ons lichaam ontregelt raken. Je kunt hierbij denken aan het verstoren van de gezonde homeostase wat betreft honger/verzadiging, een minder werkend immuunsysteem en vervelende veranderingen in hormonale balansen25. Uiteenlopende klachten met een grote gemeenschappelijke deler: geen van hen is bevorderlijk voor spiergroei nog spierbehoud.

Stress management

Ook de rust of onrust die je mentaal ervaart kunnen we hieronder rekenen. Veel mentale onrust kan betekenen dat je last hebt van veel stress. Stress op zich is niet erg maar wel wanneer het je te veel wordt. Het managen hiervan is dus belangrijk, niet alleen om je ontspannen te voelen maar ook wanneer je sterker en gespierder wilt worden. Het continu ervaren van een te grote hoeveelheid stress kan bijvoorbeeld een negatieve invloed hebben op je metabolisme en je herstel enorm vertragen2627.

Huidig niveau in relatie tot hypertrofie

In de regel bouw je relatief gezien de meeste massa op in het eerste jaar dat je start met trainen. In de jaren die hierop volgen wordt de relatieve groei telkens minder, dat is logisch omdat je inmiddels al (heel) wat hebt opgebouwd. Hoeveel spiergroei je in een jaar tijd kunt realiseren is ten eerste per individu verschillend en daarnaast afhankelijk van nog veel meer dingen. Over het algemeen moet het als man mogelijk zijn om tussen de drie en vijf kilo spiermassa op te bouwen in een jaar tijd. Voor vrouwen ligt dat iets lager: tussen de twee en drie kilo.

Hoeveel groei je (nog) kunt realiseren heeft uiteraard ook te maken met je huidige niveau. Als jij nog nooit een halter hebt aangeraakt, heb je in principe nog een stuk meer groeipotentie dan iemand die al verder gevorderd is. Er valt dan simpelweg meer winst te behalen. Omdat de spanning waaraan je spieren worden blootgesteld de belangrijkste factor is voor het realiseren van spiergroei, en er steeds een zwaardere trainingsprikkel nodig is om te blijven groeien, zal je zolang groeien jouw wens is moeten blijven ophogen in gewicht. Dat kan in het begin nog snel en makkelijk, maar hoe zwaarder je tilt hoe minder mogelijkheid tot ophogen je uiteindelijk nog hebt.

Genetische aanleg voor hypertrofie

Iedereen heeft potentie om spiermassa op te bouwen. Het is alleen wel zo dat het bij de een iets makkelijker gaat dan bij de ander. Dat is dus een kwestie van genetische aanleg. Net als de kleur van je ogen, of je krullen hebt of hoe lang je zult worden is ook jouw aanleg tot spiergroei deels genetisch bepaald.

Dit gegeven betekent niet dat het voor sommige mensen onmogelijk is om spiermassa op te bouwen. Zoals we altijd zeggen: doe wat werkt voor jou. Als je ‘pech’ hebt met je genetische aanleg, besteed dan extra veel aandacht aan de externe factoren die een positieve bijdrage kunnen leveren aan jouw spiergroei.

Er zijn genetisch gezien een aantal dingen die bepalen hoeveel aanleg jij hebt voor (de ontwikkeling van) kracht en spiergroei. Dit zijn onder andere de manier waarop je beweegt, de lengte en dikte van je pezen en aanhechtingen, de structuur van je botten, doe hoeveelheid spiermassa, de samenstelling van je spiervezels maar zeker ook je geslacht.

Iets als bewegingsvaardigheid kan je trainen, maar op de structuur van je botten of de dikte van je pezen kan je evenals op de samenstelling van je spiervezels weinig invloed uitoefenen. We weten ook dat spiercellen worden aangestuurd door nucleii, deze worden aangemaakt door satelietcellen. Er lijkt een relatie te bestaan tussen spiergroei en de aanwezige satelietcellen, waarschijnlijk is dit ook genetisch bepaald28.

Je kunt jouw genetische aanleg, in ieder geval die van je biceps, op de volgende manier testen: Als de ruimte tussen jouw onderarm en biceps klein is, betekent dit dat de spier lang is en dat je veel potentie tot groei hebt. Hoe groter de ruimte, hoe korter de spier en hoe minder aanleg tot groei. Maar minder aanleg betekent dus niet dat het onmogelijk is, je zult er alleen meer voor moeten doen dan je buurman met meer genetische aanleg.

Dit is direct een goede onderbouwing voor het feit dat algemene trainingsschema’s op den duur minder effectief zullen zijn. Gezien twee mensen heel verschillend kunnen reageren op precies dezelfde krachttraining, kan je er niet klakkeloos vanuit gaan dat je met ieder schema jouw gewenste resultaten kunt behalen.

Hypertrofie bij vrouwen

Hoewel mannen in beginsel over meer spiermassa beschikken, kunnen vrouwen met krachttraining relatief net zoveel spiermassa opbouwen als het andere geslacht. Het verschil zit ‘m vooral in het startpunt. Mannen hebben van nature ongeveer 12% meer spiermassa dan vrouwen, daarbij hebben vrouwen meer vetmassa en ook meer vet in hun spieren. Dat wil dus niets zeggen over wat er mogelijk is. Onderzoek wijst uit dat vrouwen na hun training of eiwitrijke maaltijd een gelijke spiereiwit opbouw laten zien als mannen.

Je hoeft ondanks deze wetenschap niet bang te zijn dat je eruit gaat zien als een ‘kast’ wanneer je als vrouw aan krachttraining doet. Er zijn nu eenmaal wezenlijke verschillen tussen mannen en vrouwen, waardoor dit echt niet zomaar gebeurt. Juist voor vrouwen die meer vormen willen is krachttraining en het opbouwen van spiermassa erg belangrijk. Spieren zijn namelijk verantwoordelijk voor het vormen van je lichaam (ja, ronde billen). Je leest er alles over in dit artikel over vrouwen en spieropbouw.

Spieren opbouwen: bulken en cutten

Op het moment dat je meer ervaring met en kennis over krachtraining en spieropbouw hebt, kan je deze kennis gebruiken voor de compositie van je lichaamssamenstelling. Lichaamsgewicht is niet zozeer interessant, maar met name de samenstelling van het lichaamsgewicht: de hoeveelheid spiermassa ten opzichte van de vetmassa.

Je kunt je lichaamssamenstelling beïnvloeden door te ‘cutten’ en te ‘bulken’. Vaak is de herfst/winterperiode voor veel mensen bij voorkeur hun bulktijd, zodat ze in het voorjaar kunnen cutten om tijdens de zomer met een afgetraind lichaam over het strand te paraderen. Laten we deze twee begrippen nader bespreken.

Cutten

Met cutten wordt bedoeld dat je jouw vetpercentage omlaag brengt om je spieren zo nog meer zichtbaar tot uiting te laten komen. Dit noemen we spierdefinitie. Dat maakt het ook direct lastig: om je vetpercentage te verlagen moet je namelijk een calorietekort creëren en afvallen. Het gevaar is hier te veel willen afvallen binnen een te kort tijdsbestek. Dit kan leiden tot een afname van kracht, daling van testosteron en verlies van spiermassa. Dat zijn allemaal dingen die niet zo’n positieve invloed hebben op spieropbouw293031.

Het is daarom belangrijk om het calorietekort dat je hanteert klein te houden en extra goed op je eiwitinname te letten om spierafbraak te minimaliseren. Houd daarnaast altijd in gedachte dat krachttraining veruit het belangrijkste is voor het opbouwen van spieren. Ook tijdens de cut is spiergroei de focus om verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren. Je kunt eiwitten eten tot ze je neus uitkomen, zonder krachttraining zal er geen optimale prikkel plaatsvinden om spiermassa te behouden.

Bulken

Bulken is eigenlijk het tegenovergestelde van cutten: aankomen dus. Het liefst zo min mogelijk in lichaamsvet en zoveel mogelijk in spiermassa. In plaats van een calorietekort hanteer je in dit geval een klein calorie-overschot. We zeggen ‘klein’ er expliciet bij, omdat een veelgemaakte fout in de bulk is dat mensen de touwtjes compleet loslaten en non-stop eten waar ze zin in hebben. In dat geval zal je voornamelijk aankomen in vet in plaats van extra spiermassa op te bouwen32.

Tijdens de bulk wil je een optimale ‘nutrient partioning’ bewerkstelligen. Het overschot aan voedingsstoffen en de bijhorende energie kan je lichaam gebruiken voor spieropbouw of opslaan als lichaamsvet. Bij een optimale ‘nutrient partioning’ wordt de meeste overtollige energie gebruikt voor spieropbouw en wordt er zo min mogelijk opgeslagen als lichaamsvet. De ratio noemen we de Partioning Ratio (P-Ratio). Het verschilt per persoon en is deels genetisch bepaald.

Er is overigens een bepaald level wat betreft het calorie-overschot en de mate waarin de overtollige energie daadwerkelijk nog van toegevoegde waarde is: de opbouw van spiermassa. Dit wordt ook wel het ‘spillover point’ genoemd. Als je voorbij dit punt gaat dan wordt de energie voornamelijk opgeslagen als lichaamsvet en het heeft (vrijwel) geen positief effect meer op het proces van spiergroei. Het ‘spillover point’ is dynamisch en verschilt bovendien persoon.

Tot slot is het nog goed om te weten dat iemand met zwaar overgewicht geen calorieoverschot nodig heeft voor spieropbouw33. Het lichaam gebruikt in dit geval de vetreserves als noodzakelijke energiebron voor de opbouw van spiermassa. Dit is één van de voorbeelden waarin ‘body recomposition’ plaatsvindt: het opbouwen van spiermassa ondanks dat er geen calorie-overschot wordt gehanteerd.

Bulken en cutten in één?

Moet het ‘of-of’ zijn of is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen? In dit geval bestaat ook de ‘en-en’ mogelijkheid! In de fitnesswereld is er zelfs een term voor die we net al gebruikte: body recomposition. We gaan je wel meteen uit de droom helpen: het verschilt per persoon of dit mogelijk is. Body recomposition lijkt met name mogelijk voor mensen die:

  • Net beginnen met trainen;
  • Al een tijd ‘trainen’, maar geen gestructureerd plan volgen (lanterfanters);
  • (Veel) overgewicht hebben.

Body recomposition wordt steeds moeilijker naarmate je langer consistent traint. Het is in dit geval verstandiger om focus aan te brengen op cutten of bulken. Personen met meer trainingservaring zitten vaak al dichter tegen hun maximale spiergroeipotentieel aan, waardoor het sowieso lastiger wordt om telkens te groeien, laat staan tijdens een (licht) calorietekort.

Twee à drie jaar serieuze ervaring met krachttraining lijkt het plafond te zijn tot wanneer je aan body recomposition kunt doen. Zelfs in dit geval moet je, nog veel meer dan bijvoorbeeld een beginner, zorgen dat alle omstandigheden die jouw prestaties kunnen beïnvloeden geoptimaliseerd zijn (denk aan herstel, voeding en in het speciaal aan eiwitten)34.

Conclusie: hoe bereik je hypertrofie (spiergroei)?

Het proces van spiergroei is in de theorie niet eenvoudig, tot zover is zeker. Voordat jouw spieren de gewenste vormen aannemen gebeurt er op celniveau van alles. Of het daadwerkelijk tot hypertrofie komt is afhankelijk van heel veel verschillende factoren. De mate waarin hypertrofie plaatsvindt is bovendien een persoonlijke aangelegenheid. Eén ding staat vast: consistentie is de sleutel tot succes.

De belangrijkste voorwaarde voor spiergroei: mechanische spanning

Veruit de belangrijkste voorwaarde voor hypertrofie is het blootstellen van de spier aan mechanische spanning. Dit betekent dat je de spier zwaar genoeg moet trainen met het trainingsgewicht dat je gebruikt, zodat de spier voldoende vermoeid is.

Mechanische spanning kan bereikt worden middels krachttraining in combinatie met het juiste volume. Volume wil zeggen: Gewicht X Sets X Herhalingen. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren de trainingsprikkel ontvangen die het groeiproces vervolgens in werking kan zetten.

De grootste mechanische spanning ontstaat bij de herhalingen voor spierfalen (je haalt “met moeite” het aantal herhalingen). We noemen dit ook wel effectieve herhalingen. Het zijn herhalingen waarbij ook de spiervezels met een hoge drempelwaarde gerekruteerd worden.

Het is belangrijk om je spieren iedere training een stimulus te geven. De meest effectieve manier is het verhogen van het trainingsgewicht. In iets mindere mate kunnen het toevoegen van sets of herhalingen hierin ook een rol spelen.

Globaal kunnen we het volgende adviseren:

  • Aantal trainingen per spiergroep per week: minimaal twee trainingen;
  • Aantal oefeningen per spiergroep per week: drie-vier oefeningen;
  • Aantal sets per spiergroep per week: tien-twintig sets;
  • Aantal herhalingen per set per spiergroep per week: tussen de vier-dertig herhalingen.

Factoren die naast krachttraining benodigd zijn voor spiergroei

Het is een advies dat men vaak liever niet hoort, maar alles wat er gebeurt buiten je trainingen om is minstens zo belangrijk als wat er die paar uur per week in de gym (of waar je ook traint) gebeurt. Als de manier waarop je leeft niet bijdraagt aan je doel, dan is het nogal vreemd om van je lichaam te verwachten dat het ook nog kracht/energie heeft om je cellen te laten groeien.

Naast het blootstellen van je spieren aan mechanische spanning door middel van krachttraining, zijn ook je gedrag in het dagelijkse leven, een volwaardig voedingspatroon dat voldoende eiwitten bevat (1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en de mate waarin je jouw lichaam de gelegenheid geeft tot herstel essentiële factoren voor spieropbouw.

Je lichaam heeft energie en eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen. Voor de meeste mensen betekent dit het creëren van een klein calorie-overschot, wat we ook wel bulken noemen. Er zijn uitzonderingen op die regel: mensen met overgewicht, mensen die in het verleden getraind hebben en mensen die net starten met krachttraining.

Tijdens een bulk is het onoverkomelijk dat er naast de opbouw van spiermassa ook een toename van vetmassa plaatsvindt. Zorg dat dit een minimale hoeveelheid is door een klein calorie-overschot te hanteren. Zodra je een periode van bulken achter de rug hebt kun je de focus verleggen naar het verlagen van je vetpercentage, oftewel cutten.

Wil je geen tijd verspillen? Vraag om hulp bij het opbouwen van spiermassa.

Het opbouwen van (meer) spiermassa wordt, naast door de kwaliteit van je krachttraining, beïnvloedt door veel factoren uit het leven hier omheen. Als een of meer van die dingen (zoals je voeding of herstel) niet op orde is, staat dit resultaat op het gebied van spiergroei in de weg.

De basis van Personal Body Plan wordt daarom gevormd door de vier hoofdpijlers Gedrag, Voeding, Training en Herstel. Deze vier elementen spelen allemaal een even belangrijke rol bij het behalen van (duurzaam) resultaat en vertalen zich in jouw plan door naar:

  • Een op maat gemaakt trainingsschema dat aansluit op jouw fysieke doelen;
  • Bijpassende voedingsrichtlijnen en adviezen;
  • Gedragslessen die je helpen bij het doorbreken van patronen en het creëren van nieuwe gewoontes;
  • 1-op-1 online coaching van jouw individuelen en zelf uitgekozen Personal Body Coach.

Is Personal Body Plan iets voor jou? Klik hier voor meer informatie!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98. PMID: 128681. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
  2. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(4):674–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
  3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/
  4. Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):49–56 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280652/
  5. Bond, P. Regulation of mTORC1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance. J Int Soc Sports Nutr 13, 8 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0118-y https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0118-y
  6. Bottinelli, R., Canepari, M., Pellegrino, M. A., & Reggiani, C. (1996). Force-velocity properties of human skeletal muscle fibres: myosin heavy chain isoform and temperature dependence. The Journal of physiology, 495 ( Pt 2)(Pt 2), 573–586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887767/
  7. Gandevia, S. C., Herbert, R. D., & Leeper, J. B. (1998). Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. The Journal of physiology, 512 ( Pt 2)(Pt 2), 595–602. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231197/
  8. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractionsNicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay and Jacques Van Hoecke01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628
  9. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197. https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  10. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
  11. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  12. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  13. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?. Frontiers in physiology, 9, 402. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00402 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915697/
  14. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
  15. http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/
  16. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  17. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med Sci Sports Exerc. 1996 Feb;28(2):218-24. doi: 10.1097/00005768-199602000-00010. PMID: 8775157 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8775157/
  18. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97. doi: 10.1152/ajpendo.1995.268.2.E288. PMID: 7532362 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7532362/
  19. Tanimoto, Michiya & Sanada, Kiyoshi & Yamamoto, Kenta & Kawano, Hiroshi & Gando, Yuko & Tabata, Izumi & Ishii, Naokata & Miyachi, Motohiko. (2008). Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 22. 1926-38. 10.1519/JSC.0b013e318185f2b0. https://www.researchgate.net/publication/23446054_Effects_of_Whole-Body_Low-Intensity_Resistance_Training_With_Slow_Movement_and_Tonic_Force_Generation_on_Muscular_Size_and_Strength_in_Young_Men
  20. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
  21. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
  22. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
  23. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
  24. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75. doi: 10.1152/jappl.1992.73.2.767. PMID: 1400008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/
  25. Kimberly A. Cote, Cheryl M. McCormick, Shawn N. Geniole, Ryan P. Renn, Stacey D. MacAulay, Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men,Biological Psychology,Volume 92, Issue 2,2013,Pages 249-256,ISSN 0301 0511,https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2012.09.011.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051112002037) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917985/
  26. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):2007-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335. PMID: 24343323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/
  27. Janice K. Kiecolt-Glaser, Diane L. Habash, Christopher P. Fagundes, Rebecca Andridge, Juan Peng, William B. Malarkey, Martha A. Belury, Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity,Biological Psychiatry, Volume 77, Issue 7, 2015, Pages 653-660, ISSN 0006-3223, https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322314003850) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4289126/
  28. Petrella JK 2008
  29. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):899S–906S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/
  30. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535969/
  31. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/
  32. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
  33. Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, Bodine SC. The effects of diet composition and chronic obesity on muscle growth and function. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):124-138. doi: 10.1152/japplphysiol.00156.2020. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33211595; PMCID: PMC7944928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211595/
  34. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21 doi: 10.1519/SSC.0000000000000584 https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx