Mag ik blijven sporten tijdens mijn zwangerschap?

Krachttraining (blijven/gaan) doen tijdens je zwangerschap is absoluut aan te raden en kan zowel fysiek als mentaal positieve uitwerkingen hebben. Maar hoe zit dat met andere sporten? In dit artikel vind je een aantal tips en adviezen over verantwoorde vormen cardio, groepslessen en andere activiteiten die je nodig hebt om fit je zwangerschap door te komen!

Welke voordelen kan sporten tijdens de zwangerschap bieden?

Fysieke activiteit zoals sporten lijkt een positief effect te hebben op de hormoonspiegels en de samenwerking tussen het zenuwstelsels en spiergroepen. Het kan je stemming en psychische gezondheid ten goede komen, stress en moodswings verminderen en verlichting geven bij lichamelijke pijnklachten die zich tijdens de zwangerschap voor kunnen doen [1].

Is hardlopen veilig tijdens de zwangerschap?

Als je een ervaren loper bent mag je dit, zolang het gaat en nog comfortabel is, tot en met week 23 blijven doen. Ons advies is om dit voor de zekerheid nog wel te overleggen met je huisarts of verloskundige. Persoonlijke tijds- en afstandsrecords proberen te verbreken met hardlopen tijdens je zwangerschap raden we af. Blijf de komende maanden rustig doorlopen op het niveau dat je had voor/ten tijde van de conceptie. Naarmate de zwangerschap verder vordert kan je meer last krijgen van de neerwaartse druk op de bekkenbodem. Dit kan in combinatie met hardlopen of andere vormen van cardio (op hoge intensiteit) incontinentie of een verzakking veroorzaken [2]. Houdt rekening met afnemende spierspanning en ‘zachtere’ gewrichten als gevolg van hormonale veranderingen. De kans op blessures kan hierdoor toenemen.

Steady-state cardio tijdens de zwangerschap

Ons advies aangaande cardio tijdens de zwangerschap is steady-state cardio op lage/matige intensiteit. Steady-state betekent dat je een constant tempo aanhoudt waardoor de belasting de hele training lang gelijkmatig verdeeld blijft.

Redenen om cardio te doen tijdens de zwangerschap:

Steady-state cardio tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan:

  • Verbeteren/behouden van conditie en uithoudingsvermogen;
  • Verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de (actieve) spieren;
  • Bevordert (op lage/matige intensiteit) het herstel na krachttraining.

Mag je nog cardiosporten op hoge intensiteit doen tijdens de zwangerschap?

Dat hangt af van jouw mate van activiteit voordat je zwanger werd. Als je toen the queen van de crossfitkuil was/de meeste bootcamps in de stad hebt uitgespeeld/er een Forest Gump achtige hardloophistorie op na houdt, kortom: als je heel fit en in goede conditie was/bent, kunnen zowel steady-state cardio als intervaltrainingen nog verantwoord zijn. LET OP: wel met een aangepast schema. Niet alle oefeningen blijven veilig om te doen. Het al eerdergenoemde risico op incontinentie/verzakking door de combinatie van toegenomen druk op de bekkenbodem en cardio op hoge intensiteit, blijft ook hier aanwezig [2].

Groepslessen tijdens de zwangerschap

Uit voorzorg bevelen wij aan om alle reguliere groepslessen voor de komende periode even te skippen, en eventueel op zoek te gaan naar alternatieven die zich specifiek op zwangerschap richten. Ook dan is het wel goed om bewust stil te staan bij hoe elke oefening die je doet voelt. Geen mens is hetzelfde, dus ook geen zwangere vrouw is hetzelfde. Wat voor de een (nog) prima gaat, kan voor de ander op een zeker moment in de zwangerschap al te veel zijn. Je lichaam geeft dit vanzelf aan, en het is beter om die signalen niet te negeren.

Is yoga tijdens de zwangerschap goed voor de baby?

Yoga-oefeningen kunnen de ligging van de baby in de buik positief beïnvloeden. Dit geldt voor oefeningen die zich richten op het verbeteren van de lichaamshouding [3]. Vormen van yoga die juist veel stretch- en rekoefeningen bevatten kan je beter achterwegen laten tijdens je zwangerschap. Ook hoge temperaturen zijn niet goed voor de baby. Sporten bij tropische temperaturen of in een blafhete gym is daarom geen goed idee. Dat geldt net zo goed voor Bikram- en hot yoga.

Waarom wordt stretchen afgeraden tijdens de zwangerschap?

Terwijl je zwanger bent gebeurt er in je lichaam negen maanden lang vanalles dat ervoor probeert te zorgen dat het kindje zo goed mogelijk kan groeien, en jouw lichaam klaar te maken voor een bevalling. Een voorbeeld is de toenemende productie van het hormoon ‘relaxin’. Relaxin speelt een belangrijke rol bij het ontspannen en verzachten van bindweefsel en banden in het bekkengebied en het verzachten van de baarmoederhals. Niet alleen rond je bekken, ook in de rest van je lichaam neemt spierspanning in rust af en worden pezen en gewrichten zachter. Een gevolg kan zijn dat je lichaam, tijdens bijvoorbeeld stretchoefeningen, compenserende bewegingen gaat maken en bepaalde spiergroepen overmatig in zet. Dat veroorzaakt pijnklachten en daar zit niemand op te wachten. Dit is dus waarom yogasoorten waarbij veel gestretcht wordt niet onze voorkeur hebben voor vrouwen die in verwachting zijn.

Zwangerschapsyoga

Deze vorm van yoga richt zich vaak meer op meditatie, een optimale lichaamshouding en de juiste ademhaling. Zwangerschapsyoga kan een goede manier zijn om te ontspannen en fit te blijven tijdens je zwangerschap, en ook om je voor te bereiden op de aanstaande bevalling.

Bestaat er een verband tussen sporten tijdens de zwangerschap en het risico op een miskraam?

Naar dit thema is (gelukkig) uitgebreid onderzoek gedaan. Daarin is tot op heden geen verband gevonden tussen sporten en een verhoogd risico op miskramen of stilgeboortes. Dat de placenta door het toedoen van inspannende bewegingen zou kunnen loslaten is echt een fabel. Dat is wel vastgesteld in onderzoek. Een Deense studie waar bijna 100.000 vrouwen aan deelnamen heeft ook geen relatie kunnen vinden tussen miskramen en een heel breed scala aan verschillende sporten [4] [5]. Tenzij je een medische conditie hebt zoals bijvoorbeeld Diabetes type 1, een hartritmestoornis of andere cardiovasculaire aandoeningen, kan het risico op een miskraam bij (intensieve) fysieke inspanning wel toenemen. Overleg daarom, ongeacht de aard van de eventuele medische aandoening die je hebt, altijd eerst met de huisarts of verloskundige. Er moet om goed vast te kunnen stellen of iets veilig is natuurlijk wel gekeken worden naar de aard van de sport.

Kan je bal-/teamsporten blijven doen tijdens de zwangerschap?

Hier is een hele simpele stelregel voor: alle balsporten en/of sporten waarbij het risico dat je valt op, of geraakt wordt in je buik groot is, niet meer doen zolang je zwanger bent. Je kunt je voorstellen dat wanneer er mensen met volle snelheid op je inrennen om je te tackelen zoals bij rugby, of wanneer per ongeluk een hockeystick of voetbal in je buik krijgt dat dit heel verkeerd kan aflopen. Niemand zal zoiets met opzet bij een zwangere vrouw doen, maar een ongeluk ligt een klein hoekje. Als je jouw hockey/handbal/voetbal/basketbal/honkbal/welke sport je dan ook doet-team niet kunt missen en zij jou, ben je tot de baby er is hun grootste supporter vanaf de veilige zijlijn!

Hieronder noemen we een aantal voorbeelden van sporten die wij (sterk) afraden tijdens de zwangerschap:

  • Alle balsporten en ook sporten met een puck zoals ijshockey;
  • Skiën en snowboarden;
  • Trampolinespringen;
  • Turnen;
  • Alle vechtsporten;
  • Mountainbiken.

Waarschijnlijk kan je zelf wel een goede inschatting maken van wat wel en niet veilig is en waar het risico dat er iets met je buik gebeurt groot is. Bij twijfel altijd overleggen met een arts of verloskundige.

Aandachtspunten bij sporten tijdens de zwangerschap

Naast de zichtbare veranderingen die je lichaam doormaakt terwijl je zwanger bent (groeiende buik), gebeurt er nog veel meer. Het is goed om met een aantal dingen rekening te houden tijdens het sporten:

Voorkom dat je het te warm krijgt

Je lichaamstemperatuur komt als zwangere vrouw standaard iets hoger te liggen. Sporten zorgt er ook voor dat je het warm krijgt. Draag niet (te) veel laagjes over elkaar en zorg voor sportkleding van luchtig materiaal zodat je je warmte er goed in kwijt kunt. Als je buiten traint hoef je je in Nederland het grootste deel van het jaar niet heel druk te maken over een te warme omgeving, maar als je je in een warme/benauwde ruimte bevindt is het beter om even een raam open te zetten of je training naar een andere, koelere locatie te verplaatsen. Als jij het superwarm krijgt en daardoor overmatig gaat transpireren om die warmte kwijt te raken, kan dit leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar de baby [6].

Let op signalen van een lage bloeddruk

Tijdens de zwangerschap pompt het hart bloed sneller door het lichaam omdat er nu meer zuurstof nodig is. De hartslag verhoogt daardoor en de linkerhartkamer wordt groter. Om de extra zuurstof die natuurlijk voor de baby is, te vervoeren worden er ook meer rode bloedcellen aangemaakt en verwijden de vaten. Dat kan zorgen voor een lage bloeddruk. Klachten die hierop duiden zijn:

  • Licht in het hoofd of juist het gevoel dat je je hoofd niet rechtop kunt houden (een zwaar hoofd);
  • Duizelig/misselijk;
  • Zwarte vlekken zien of wazig zicht;
  • Oorsuizen;
  • Vermoeidheid;
  • Flauwvallen.

Gek genoeg kan sporten juist ook helpen bij het voorkomen van deze klachten, maar mocht je tijdens je training last krijgen van een van de bovenstaande klachten, staak de sessie dan even [6].

Blijf voldoende water drinken

Hoeveel water is ‘voldoende’? Een goede richtlijn is: voorkom dat je dorst krijgt. Op het moment dat je dorst voelt betekent het dat je niet voldoende hebt gedronken.

Maak bij het sporten tijdens je zwangerschap geen snelle, explosieve bewegingen

De spierspanning neemt af en de pezen en banden in jouw lichaam worden slapper en zachter onder invloed van hormonen. Het coördineren van snelle, plotselinge bewegingen en het goed uitvoeren ervan wordt daardoor lastiger. Omdat bij een slechte uitvoering de kans op blessures op de loer ligt, raden we dit soort bewegingen af.

Mag je sporten tijdens de zwangerschap als je dat daarvoor nooit deed?

Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap is heel belangrijke en biedt meerdere gezondheidsvoordelen voor jezelf en de baby. Ook als je voor je zwanger raakte nooit aan sport deed, is het aan te raden dat nu wel te doen. Win wel eerst advies in bij een (medisch) expert en zorg dat je met een schema traint dat is afgestemd op zowel jouw niveau als beginnende sporter, als op het feit dat je in verwachting bent. Bij Changing Life kunnen we je hierbij helpen met het Personal Pregnancy Plan.

Wanneer is het niet (meer) verstandig om te sporten tijdens de zwangerschap?

Hoewel bewegen over het algemeen dus heel veel goeds voor je kan doen, zijn er ook situaties waarin het niet meer verantwoord is. Een contra-indicatie zoals bijvoorbeeld hartklachten, diabetestype 1, of een zwangerschap van een meerling kan maken dat sporten wel gevaarlijk is voor jouw gezondheid en/of een goed verloop van de zwangerschap [7]. We kunnen daarom niet vaak genoeg zeggen: blijf de hele zwangerschap lang alert op signalen van je lichaam die zeggen dat iets niet gaat of dat je het rustiger aan moet doen. Overleg daarnaast altijd met een (medisch) expert over alle fysieke inspanning die je wilt blijven of gaan doen tijdens je zwangerschap, zelfs bij de allerlichtste twijfel.

Conclusie: je mag blijven sporten tijdens je zwangerschap, mits je gezond bent en de zwangerschap normaal verloopt

Zolang jij gezond bent en de zwangerschap goed verloopt raden we het ten zeerste aan om te blijven (of gaan) sporten. Fysieke activiteit in de vorm van sporten zoals cardio en krachttraining, maar ook actief herstel zoals een lekker stuk wandelen, brengen enorm veel gezondheidsvoordelen met zich mee.

Sporten tijdens de zwangerschap maakt fysiek en mentaal sterker

Door te blijven sporten houd je je lichaam fit, je conditie op peil en je spieren sterk. Sporten kan daarmee fysieke pijnklachten als gevolg van de zwangerschap verlichten. Ook mentaal heeft sporten voordelen, zo lijken sportende vrouwen minder last te hebben van sombere gevoelens, negatieve stress en moodswings.

Luister goed naar je lichaam en blijf als ervaren sporter op je huidige niveau trainen

Of je nu begint met sporten tijdens je zwangerschap, of er al heel wat dienstjaren in de gym hebt opzitten: het is essentieel om je bewust te zijn van alle signalen die je lichaam je geeft, en hier oprecht naar te blijven luisteren. Train op een wat lagere intensiteit dan je gewend bent en probeer geen nieuwe, verbeterde sportieve prestaties te leveren. Dat zijn sportdoelen voor na je zwangerschap. Tijdens je zwangerschap sport je om fit te blijven. Als je een beginner bent is het echt belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen en hierover advies in te winnen bij een (medisch) expert. Op het moment dat je lichaam aangeeft dat het genoeg is, is het genoeg. Je loopt nu namelijk niet alleen jezelf voorbij als je over de grenzen gaat, maar doet de baby daar ook tekort mee.

Minder intensieve vormen van beweging zijn ook hartstikke goed

Als je, om wat voor reden dan ook, niet meer echt kunt ‘sporten’ kan je kijken naar andere vormen van beweging op een lage intensiteit die nog wel verantwoord zijn. Overleg in dit geval met je verloskundige wat je nog wel zou kunnen doen. Probeer bijvoorbeeld elke dag een half uur tot een uur lekker te wandelen in de frisse buitenlucht, ga op een rustig tempo baantjes trekken in het zwembad, doe aan zwangerschapsyoga/Pilatus of ontspannende ademhalingsoefeningen.

Wil jij verantwoord blijven sporten tijdens je zwangerschap?

Personal Pregnancy Plan is ontworpen door ons team van experts en speciaal gericht op zwangere vrouwen die fit deze periode willen doorkomen. Omdat je altijd een persoonlijk plan ontvangt dat naadloos aansluit op jouw huidige situatie en ervaring met trainen, kan je (mits in goede gezondheid) altijd en op ieder moment van je zwangerschap met dit plan starten.

Met het Personal Pregnancy Plan:

  • Blijf je fysiek en mentaal fit waardoor je je optimaal voorbereid op de aanstaande bevalling;
  • Pas je je voedingspatroon op zo’n manier aan dat de baby wordt voorzien in alle essentiële voedingsstoffen;
  • Kan je overtollige zwangerschapskilo’s voorkomen;
  • Blijf je algeheel fit en bevorder je daarmee niet alleen een voorspoedig verloop van de zwangerschap, maar ook het herstel in de periode daarna.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Grootendorst Training Lead
Tom Grootendorst (31) is de Training Lead van Changing Life. Dit maakt hem verantwoordelijk voor de pijler Training. Samen met zijn team, zorgt hij ervoor dat de coaches de informatie hebben om members goed te begeleiden bij hun trainingen en is zijn team verantwoordelijk voor elk trainingsprogramma binnen Personal Body Plan. Inmiddels werkt hij alweer ruim zes jaar bij Changing Life, zij het als Personal Body Coach, Gym Lead of als Training Lead. Tom is naast Training Lead ook de krachttrainer van een aantal profvoetballers zoals o.a. Wout Weghorst. Hij is samen met zijn vrouw en twee zonen woonachtig in Schoonhoven. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten, tijd met zijn gezin of vrienden en is hij bijna altijd bezig met voetbal.

Bronnen

  1. The American College of Obstericians and Gynecologist. Exersice during pregnancy. 2017, beschikbaar via https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
  2. DeSisto CL, Kim SY, Sharma AJ. Prevalence estimates of gestational diabetes mellitus in the United States, Pregnancy Risk Assessment Monitoring System (PRAMS), 2007-2010. Prev Chronic Dis. 2014 Jun 19;11:E104.
  3. Oakley S, Evans E. The role of yoga: breathing, meditation and optimal fetal positioning. Pract Midwife. 2014 May;17(5):30-2.
  4. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can't I exercise during pregnancy? Time to revisit medical 'absolute' and 'relative' contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(23):1395-1404. doi: 10.1136/bjsports-2020-102042. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32513676.
  5. Parad A, Leonard E, Handler L. FPIN's Clinical Inquiries. Exercise and pregnancy loss. Am Fam Physician. 2015 Apr 1;91(7):437-8. PMID: 25884740.
  6. Coulson, M., & Bolitho, S. (2012). Pregnancy and fitness. London: Bloomsburry publishing Plc.
  7. Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2018). No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), e58-e65.