Welke voordelen kan sporten tijdens de zwangerschap bieden?

In voorgaande decennia werd zwangere vrouwen aangeraden om alle lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap te beperken. In de loop van de tijd is deze aanbeveling steeds minder geworden, omdat er steeds meer bewijs is dat lichaamsbeweging en fysieke activiteit tijdens de zwangerschap een groot aantal positieve effecten hebben op de gezondheid van de moeder (zowel tijdens de zwangerschap als daarna), met minimale risico’s (en waarschijnlijk voordelen) voor de foetus. Dit is een geleidelijke verandering, waarbij elk decennium nieuwe richtlijnen voor zwangere vrouwen met zich meebrengt die meer lichaamsbeweging, meer soorten lichaamsbeweging en hogere intensiteit van lichaamsbeweging tijdens elke fase van de zwangerschap toestaan (of zelfs stimuleren) [1-5]. 

Vrouwen wordt geadviseerd om zowel aerobe als krachttraining te doen voor, tijdens en na de zwangerschap, mits ze toestemming hebben van hun arts en geen absolute of relatieve contra-indicaties hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat het niet deelnemen aan lichamelijke activiteit vanaf het eerste trimester kan leiden tot zwangerschapsgerelateerde complicaties zoals zwangerschapsvergiftiging, zwangerschapsdiabetes, zwangerschapshypertensie en overmatige gewichtstoename, in vergelijking met vrouwen die wel sporten [4,7,8,9].  

In de update van de Physical Activity Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services versterkt eerdere aanbevelingen van ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling [10]. 

Is hardlopen veilig tijdens de zwangerschap?

Wanneer je graag aan hardlopen doet en je wordt zwanger dan is het een terechte vraag. Is hardlopen veilig tijdens de zwangerschap?

Het antwoord is ja. Hardlopen is veilig tijdens de zwangerschap, wanneer er geen sprake is van complicaties.   

Blijven hardlopen tijdens de zwangerschap lijkt geen invloed te hebben op de zwangerschapsduur of het geboortegewicht, ongeacht de gemiddelde wekelijkse afstand of het stadium van de zwangerschap. De vaginale bevallingsassistentie was hoger bij vrouwen die hardliepen, gesuggereerd wordt dat dit een mogelijk gevolg is van een verhoogde bekkenbodemspiertonus, waardoor de bekkenbodem onvoldoende kon ontspannen [6].

Hardlopen is volgens verschillende richtlijnen veilig voor de foetus en de moeder. Er zijn tot op heden geen contra indicaties gevonden waaruit blijkt dat hardlopen niet veilig is. Wel, is het net zoals bij andere sporten of activiteiten die je eerder niet hebt beoefend, niet aan te raden om tijdens de zwangerschap te starten met hardlopen als je dit nooit eerder hebt gedaan, vanwege de lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap en je lichaam is niet gewend aan deze belasting en beweging en je spieren en gewrichten zijn niet gewend aan deze belasting en met de veranderingen die de zwangerschap met zich meebrengt, is hardlopen niet de beste optie om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Je kunt dan beter kiezen voor een andere cardio activiteit. 

Maar omdat het veilig is, betekent het niet altijd dat je het ook moet doen.  

Tijdens de zwangerschap neemt de druk op de bekkenbodem op een natuurlijke manier toe, dit komt door bijvoorbeeld de groei van het kindje. Tijdens het hardlopen verhoog je de druk op de bekkenbodem. Deze extra druk kan zorgen voor bekkenbodemklachten. Met nadruk op kan. Als je een regelmatige hardloper bent is je lichaam en je bekkenbodem gewend aan deze high-impact belasting. Je bekkenbodem is waarschijnlijk beter in staat om deze druk op te vangen.  

Iedereen en iedere zwangerschap is uniek. Het antwoord op de vraag of je kunt (blijven) hardlopen tijdens jouw zwangerschap is niet zo zwart-wit. Ondanks dat het veilig is, raden wij uit voorzorg hardlopen en andere high-impact oefeningen af vanaf het 2e trimester. 

Overleg altijd met een medisch specialist of je kunt blijven hardlopen tijdens je zwangerschap. 

Tijdens de zwangerschap kun je last krijgen van bekkenklachten. Denk bijvoorbeeld aan urineverlies bij inspanning, hoesten of niezen of bijvoorbeeld een drukkend gevoel in de bekkenbodem. Dit kunnen indicaties zijn van bekkenklachten. 

Mocht je een van de bovenstaande klachten ervaren, dan is het aanbevolen om een afspraak te maken met de bekkenbodemfysio. De bekkenbodemfysio kan controleren hoe de bekkenbodem functioneert en jou een persoonlijk advies geven over hoe je hier het beste mee om kan gaan. Over het algemeen wordt hardlopen dan afgeraden door een medisch specialist wanneer je deze klachten ervaart.  

Andere vormen van cardio tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap is het mogelijk om andere vormen van cardio toe te passen.  

Denk bijvoorbeeld aan HIIT, MIIT, steady-state cardio zoals fietsen, wandelen, zwemmen of langdurige cardio activiteiten op een hoge intensiteit (80-90% van de VO2-MAX).  

Eerder werd geadviseerd dat de maximale hartslag tijdens de zwangerschap niet hoger dan 140 slagen per minuut mocht zijn. Een recenter onderzoek laat zien het sporten op een hogere intensiteit tijdens de zwangerschap veilig is, mits je geen complicaties hebt tijdens de zwangerschap [11]. 

Wel is het belangrijk om tijdens een activiteit waarbij de hartslag voor een langere tijdsduur rond de 80-90% van de VO2-max is, om daar pauzes in te lassen om de hartslag ook weer wat te laten dalen.  

Doe de praattest

Ondanks dat sporten op allerlei intensiteiten veilig kan zijn, is het wel belangrijk dat je niet continue tot de max gaat. Zorg ervoor dat je tussen de inspanningen door de hartslag weer naar beneden brengt als je merkt dat je een langere tijd op een hele hoge hartslag sport. De praattest is de meest betrouwbare methode om ervoor te zorgen dat je niet oververhit raakt.  
 
Kun je nog 5-6 woorden uitspreken zonder dat je adem te kort komt? Dan zit je qua intensiteit helemaal goed. Dus het is geen enkel probleem om af en toe even tot het maximale te gaan, als je de hartslag maar ook weer verlaagd tot het niveau waarbij je weer kunt praten. 

Groepslessen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap vind je het misschien leuk om groepslessen of bootcamps te blijven volgen. In het eerste trimester is het veilig om alle groepslessen en/of bootcamps te blijven volgen zonder al te veel aanpassingen. Wij raden wel aan om snelle bewegingen of bewegingen waarbij de kans op bijvoorbeeld verzwikking groter is, te vermijden of de oefening aan te passen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan explosieve uitvalpassen, snelle bewegingen. In het eerste trimester wordt het hormoon relaxine al aangemaakt en piekt zelfs tijdens deze periode. Relaxine is een hormoon wat de banden en pezen rondom de gewrichten weker maakt, dit kan ervoor zorgen dat de kans op blessures wordt verhoogd. 

Vanaf het 2e trimester kan het nodig zijn om meerdere oefeningen aan te passen binnen de groepsles en/of bootcamp. Het is daarom raadzaam om een groepsles en/of bootcamp te volgen bij een trainer welke gespecialiseerd is op het gebied van Pre en Postnataal fitness.  

Zwangerschapsyoga

Deze vorm van yoga richt zich vaak meer op meditatie, een optimale lichaamshouding en de juiste ademhaling. Zwangerschapsyoga kan een goede manier zijn om te ontspannen en fit te blijven tijdens je zwangerschap, en ook om je voor te bereiden op de aanstaande bevalling. 

En het is ook een leuke manier om te connecten met andere (aanstaande) moeders.  

High-Impact oefeningen, bal en contact sporten

Zoals je hebt kunnen lezen in de alinea over hardlopen, zijn high-impact oefeningen geen oefeningen die wij aanraden gedurende de zwangerschap. Ditzelfde geldt voor bal en contactsporten. Hier is een hele simpele stelregel voor: alle balsporten en/of sporten waarbij het risico dat je valt op, of geraakt wordt in je buik groot is, niet meer doen zolang je zwanger bent. Je kunt je voorstellen dat wanneer er mensen met volle snelheid op je inrennen om je te tackelen zoals bij rugby, of wanneer per ongeluk een hockeystick of voetbal in je buik krijgt dat dit heel verkeerd kan aflopen. Niemand zal zoiets met opzet bij een zwangere vrouw doen, maar een ongeluk ligt een klein hoekje.

Als je jouw hockey/handbal/voetbal/basketbal/honkbal/welke sport je dan ook doet-team niet kunt missen en zij jou, ben je tot de baby er is (en een periode daarna) hun grootste supporter vanaf de veilige zijlijn! 

Urine-incontinentie door zware lifts?

Tijdens de zwangerschap is het mogelijk om CrossFit of Weight lifting te blijven doen.

Tijdens deze sporten is het belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam en te trainen op het niveau en de intensiteit die je gewend bent. Merk je dat je klachten zoals een drukkend gevoel in de bekkenbodem, urineverlies tijdens de oefening of pijn in het bekken dan is het aan te raden om even rustig aan te doen en de intensiteit van de oefeningen aan te passen of de oefening in zijn geheel te vervangen voor een andere oefening.  

Bij vrouwelijke gewichtheffers is het percentage urine-incontinentie hoger dan bij de algemene bevolking, bij vrouwelijke gewichtheffers die bevallen zijn is het percentage urine-incontinentie hoger dan bij vrouwelijke gewichtheffers die niet bevallen zijn en bij vrouwelijke gewichtheffers die meer kinderen hebben gehad is het percentage urine-incontinentie hoger dan bij vrouwelijke gewichtheffers die minder kinderen hebben gehad. 

Het is echter niet helemaal duidelijk of zware training daadwerkelijk een risicofactor is voor het ontwikkelen van urine-incontinentie. 

In het huidige onderzoek waren het type en de intensiteit van de training niet voorspellend voor de mate van urine-incontinentie na de bevalling. Bovendien waren in een eerder onderzoek de trainingsleeftijd en absolute krachtniveaus niet voorspellend voor urine-incontinentie bij vrouwelijke gewichtheffers [14]. 

Het lijkt dus waarschijnlijk dat gewichtheffers hogere percentages urine-incontinentie rapporteren dan de algemene bevolking, omdat veel mensen in de algemene bevolking zich zelden (of nooit) zo inspannen dat ze incontinentie krijgen. 

Aandachtspunten bij sporten tijdens de zwangerschap

Herken signalen van overtraining/belasting! 

Tijdens de zwangerschap pompt het hart bloed sneller door het lichaam omdat er nu meer zuurstof nodig is. De hartslag verhoogt daardoor en de linkerhartkamer wordt groter. Om de extra zuurstof die natuurlijk voor de baby is, te vervoeren worden er ook meer rode bloedcellen aangemaakt en verwijden de vaten. Dat kan zorgen voor een lage bloeddruk. Klachten die hierop duiden zijn: 

• Licht in het hoofd of juist het gevoel dat je je hoofd niet rechtop kunt houden (een zwaar hoofd); 
• Duizelig/misselijk; 
• Zwarte vlekken zien of wazig zicht; 
• Oorsuizen; 
• Vermoeidheid; 
• Flauwvallen. 

Mocht je tijdens je training last krijgen van een van de bovenstaande klachten, staak de sessie dan even. Zorg dat je voldoende drinkt tijdens de activiteit die je aan het doen bent. 

Voorkom dat je het te warm krijgt 

Je lichaamstemperatuur komt als zwangere vrouw standaard iets hoger te liggen. Sporten zorgt er ook voor dat je het warm krijgt. Draag niet (te) veel laagjes over elkaar en zorg voor sportkleding van luchtig materiaal zodat je je warmte er goed in kwijt kunt. Als je buiten traint hoef je je in Nederland het grootste deel van het jaar niet heel druk te maken over een te warme omgeving, maar als je je in een warme/benauwde ruimte bevindt is het beter om even een raam open te zetten of je training naar een andere, koelere locatie te verplaatsen. Als jij het superwarm krijgt en daardoor overmatig gaat transpireren om die warmte kwijt te raken, kan dit leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar de baby. 

Het wordt ook afgeraden om op zomerse dagen, bij hele hoge temperaturen te gaan sporten. Kies op deze dagen de koelste momenten van de dag uit, of train in de schaduw. Ook sporten in verwarmde ruimtes zoals Bikram Yoga is tijdens de zwangerschap niet aan te raden. 

Bestaat er een verband tussen sporten tijdens de zwangerschap en het risico op een miskraam?

Naar dit thema is (gelukkig) uitgebreid onderzoek gedaan. Daarin is tot op heden geen verband gevonden tussen sporten en een verhoogd risico op miskramen of stilgeboortes. Dat de placenta door het toedoen van inspannende bewegingen zou kunnen loslaten is echt een fabel. Dat is wel vastgesteld in onderzoek. Een Deense studie waar bijna 100.000 vrouwen aan deelnamen heeft ook geen relatie kunnen vinden tussen miskramen en een heel breed scala aan verschillende sporten [12,13]. Tenzij je een medische conditie hebt zoals bijvoorbeeld Diabetes type 1, een hartritmestoornis of andere cardiovasculaire aandoeningen, kan het risico op een miskraam bij (intensieve) fysieke inspanning wel toenemen. Overleg daarom, ongeacht de aard van de eventuele medische aandoening die je hebt, altijd eerst met de huisarts of verloskundige. Er moet om goed vast te kunnen stellen of iets veilig is natuurlijk wel gekeken worden naar de aard van de sport. 

Wanneer is het niet (meer) verstandig om te sporten tijdens de zwangerschap?

Hoewel bewegen over het algemeen dus heel veel goeds voor je kan doen, zijn er ook situaties waarin het niet meer verantwoord is. Een contra-indicatie zoals bijvoorbeeld hartklachten, diabetestype 1, of een zwangerschap van een meerling kan maken dat sporten wel gevaarlijk is voor jouw gezondheid en/of een goed verloop van de zwangerschap. We kunnen daarom niet vaak genoeg zeggen: blijf de hele zwangerschap lang alert op signalen van je lichaam die zeggen dat iets niet gaat of dat je het rustiger aan moet doen. Overleg daarnaast altijd met een (medisch) expert over alle fysieke inspanning die je wilt blijven of gaan doen tijdens je zwangerschap, zelfs bij de allerlichtste twijfel.

Conclusie: je mag blijven sporten tijdens je zwangerschap, mits je gezond bent en de zwangerschap normaal verloopt

Zolang jij gezond bent en de zwangerschap goed verloopt raden we het ten zeerste aan om te blijven (of gaan) sporten. Fysieke activiteit in de vorm van sporten zoals cardio en krachttraining, maar ook actief herstel zoals een lekker stuk wandelen, brengen enorm veel gezondheidsvoordelen met zich mee. 

Sporten tijdens de zwangerschap maakt je fysiek en mentaal sterker 

Door te blijven sporten houd je je lichaam fit, je conditie op peil en je spieren sterk. Sporten kan daarmee fysieke pijnklachten als gevolg van de zwangerschap verlichten. Ook mentaal heeft sporten voordelen, zo lijken sportende vrouwen minder last te hebben van sombere gevoelens, negatieve stress en moodswings. 

Luister goed naar je lichaam en pas de belasting aan op de belastbaarheid van het lichaam 

Of je nu begint met sporten tijdens je zwangerschap, of er al heel wat dienstjaren in de gym hebt opzitten: het is essentieel om je bewust te zijn van alle signalen die je lichaam je geeft, en hier oprecht naar te blijven luisteren. Train op een wat lagere intensiteit dan je gewend bent als dit nodig is en probeer geen nieuwe, verbeterde sportieve prestaties te leveren. Dat zijn sportdoelen voor na je zwangerschap. Tijdens je zwangerschap sport je om fit te blijven. Als je een beginner bent is het echt belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen en hierover advies in te winnen bij een (medisch) expert. Op het moment dat je lichaam aangeeft dat het genoeg is, is het genoeg. Je loopt nu namelijk niet alleen jezelf voorbij als je over de grenzen gaat. 

Alle vormen van beweging tijdens de zwangerschap biedt voordelen 

Als je, om wat voor reden dan ook, niet meer echt kunt ‘sporten’ kan je kijken naar andere vormen van beweging op een lage intensiteit die nog wel verantwoord zijn. Overleg in dit geval met je verloskundige wat je nog wel zou kunnen doen. Probeer bijvoorbeeld elke dag een half uur tot een uur lekker te bewegen in de frisse buitenlucht, ga op een rustig tempo baantjes trekken in het zwembad, doe bijvoorbeeld aan zwangerschapsyoga/Pilatus of ontspannende ademhalingsoefeningen. 

Wil jij verantwoord blijven sporten tijdens je zwangerschap?

Het Pregnancy Plan is ontworpen door ons team van experts en speciaal gericht op zwangere vrouwen die fit deze periode willen doorkomen. Omdat je altijd een persoonlijk plan ontvangt dat naadloos aansluit op jouw huidige situatie en ervaring met trainen, kan je (mits in goede gezondheid) altijd en op ieder moment van je zwangerschap met dit plan starten.

Met het Pregnancy Plan:

• Blijf je fysiek en mentaal fit waardoor je je optimaal voorbereid op de aanstaande bevalling;
• Pas je je voedingspatroon op zo’n manier aan dat de baby wordt voorzien in alle essentiële voedingsstoffen;
• Kan je overtollige zwangerschapskilo’s voorkomen;
• Blijf je algeheel fit en bevorder je daarmee niet alleen een voorspoedig verloop van de zwangerschap, maar ook het herstel in de periode daarna.