Hoe verhouden afvallen en energiegebruik zich tot elkaar?

Afvallen en de energiebalans zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De energiebalans staat voor de verhouding tussen de energie (calorieën) die je dagelijks binnenkrijgt via eten en drinken en de energie die je vervolgens weer gebruikt. Als je een poosje minder energie binnenkrijgt dan gebruikt spreken we van een negatieve energiebalans. Je valt dan af ^{[1] [2] [3]}. De vraag die in dit artikel centraal staat is of er voedingsmiddelen bestaan die het energiegebruik een dusdanige boost geven dat ze kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Klinkt haast te goed om waar te zijn, toch? Energiegebruiken door te eten. Het gebeurt wel degelijk. We noemen dit onderdeel van het totale dagelijkse energiegebruik the thermic effect of food (TEF).

Wat is TEF?

Het thermogene effect van voeding gaat over de hoeveelheid energie die gebruikt wordt om eten te verteren en op te nemen. Per macronutriënt is deze hoeveelheid verschillend:

• Eiwitten: 20-30%;
• Alcohol: 10-30%;
• Koolhydraten: 5-10%;
• Vetten: 0-3%

Zoals je ziet kost de afbraak van eiwitten de meeste energie. Stel dat je 200 calorieën binnenkrijgt uit eiwitten, dan hou je er heel simpel gezegd na verwerking nog 140-160 over om op te nemen. TEF heeft onder de streep maar een klein aandeel, zo’n tien procent, in het totale dagelijkse energiegebruik. Van bepaalde voedingsmiddelen wordt beweerd dat ze het energiegebruik zouden verhogen. We bekijken ze hieronder een voor een.

Helpt mosterd bij afvallen?

Groningse, Franse of Engelse mosterd: dit gele goedje heb je in vele soorten en smaken en doet het goed als saus bij verschillende maaltijden. Vanuit de wetenschap is er ook interesse voor mosterd. Met name naar het effect ervan op ons metabolisme. Een heel kleinschalig onderzoek wijst uit dat mosterd het energiegebruik in rust heel licht kan verhogen met twee calorieën per uur ^[4]. Er is een uitspraak die stelt dat alle beetjes helpen, maar dit is een dermate kleine verhoging dat het geen noemenswaardig verschil zal maken als het je doel is om af te vallen.

Helpt rode peper bij afvallen?

Van de door sommigen zo gevreesde rode peper wordt ook gezegd dat hij je energiegebruik een boost geeft. In rode peper zit het stofje capsaicine. Deze stof is herhaaldelijk onderzocht met wisselende uitkomsten. Onderzoek aan een universiteit in ons eigen land (Maastricht) toonde aan dat het toevoegen van rode peper aan de maaltijd leidde tot een toename van TEF en daarmee tot een hoger netto energiegebruik ^[5]. Echter is dit niet het eindoordeel. Het ontbreekt aan duidelijk bewijs dat capsaicine of rode peper in z’n geheel de vetverbranding beïnvloedt.

Sneller verzadigd door koolhydraten in combinatie met rode pepers?

Onderzoeken die wel een effect tonen suggereren onder andere dat het effect van rode peper op de vetverbranding sterker wordt indien je dit spicy ingrediënt met koolhydraten combineert ^[6]. Daarnaast zou rode peper er ook voor zorgen dat je eerder het gevoel van verzadiging bereikt waardoor je onder de streep mogelijk minder eet en minder calorieën binnenkrijgt ^{[7] [8]}. Belangrijk om te noemen is dat we hier spreken over minimale effecten die zichtbaar zijn geworden in zeer kleinschalige onderzoeken. Er bestaan aan de andere kant ook studies die geen enkel effect tonen en deze conclusies tegenspreken ^{[8] [9]}.

Het meest veilige oordeel op dit moment lijkt dat meer en beter onderzoek een voorwaarde is om echte conclusies te kunnen trekken. Het lijkt op basis van de huidige informatie niet effectief voor gewichtsverlies om elke maaltijd aan te scherpen met een rood pepertje. Zelfs als de effecten die in sommige studies wel zijn aangetoond bestaan, zijn ze zo klein dat ze geen significante invloed zullen hebben op je resultaat qua vetverlies.

Helpt groene thee bij afvallen?

Wederom hebben kleinschalige onderzoeken effecten aangetoond. In een studie werd een duidelijk hoger energiegebruik gezien onder het deel van de onderzoekspopulatie dat groene thee dronk, in vergelijking met controlegroepen. Gemiddeld verhoogde het energiegebruik met 80 calorieën per etmaal. Dat komt dus neer op enkele calorieën per uur. Een andere, meer uitgebreide, studie suggereert dat groene thee een positieve invloed heeft op het verminderen van visceraal vet ^[10].

Helpt koffie bij afvallen?

Zijn die sloten koffie die we soms drinken om de dag een beetje wakker door te komen ook gunstig als je wilt afvallen? Kleinschalig onderzoek stelt dat 100 milligram cafeïne het rustmetabolisme positief beïnvloedt. De piek blijkt het grootst binnen een uur na consumptie en zwakt daarna weer af. Dit is niet het enige onderzoek dat een positief effect van cafeïne op gewichtsverlies toont. Het zou volgens andere studies ook leiden tot een lagere voedselinname over de gehele dag. Toch blijft een directe relatie tussen cafeïne en het verliezen van lichaamsgewicht uit. Waarschijnlijk is het een kwestie van gewenning dat het effect tenietdoet ^{[11] [12]}.

Conclusie: een calorietekort helpt bij afvallen

Staar je niet blind op de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen als afvallen het doel is. Ja, mosterd, rode peper, groene thee en koffie hebben volgens enkele onderzoeken mogelijk een heel licht verhogend effect op je energiegebruik en gevoel van verzadiging. De bevindingen zijn echter wisselend. De omvang van de onderzoeken waarin dit effect werd aangetoond was klein. Dit doet af aan de betrouwbaarheid. Aanvullend onderzoek is nodig om definitieve uitspraken te doen.

Als er al dit soort effecten bestaan zijn ze minimaal. Wanneer afvallen het doel is, zijn dit soort voedingsmiddelen niet de manier om dat te bereiken. Richt je op het creëren van een verantwoord calorietekort van zo’n tien tot twintig procent van je onderhoudsbudget. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en eet volgens een flexibel en volwaardig voedingspatroon dat jou alle voedingsstoffen geeft die je dagelijks nodig hebt. Daarbinnen ben je uiteraard vrij om de boel op te spicen met rode pepers en mosterd naar hartenlust, maar verwacht er geen wonderen van.