Op het moment dat je ergens in je vroege (of late) pubertijd stiekem achterin het fietsenhok je eerste sigaret kreeg aangereikt, van iemand wiens moeder een onuitputtelijke voorraad Caballero’s zonder filter in de kast had liggen, had je nooit kunnen voorzien in welke ellende je jezelf daarmee stortte. Jaren later en vele stoppogingen verder vervloek je dat moment nog altijd. Waarom is stoppen met roken zo moeilijk? Is het echt zo dat dit je dikker maakt? Hoe zorg je dat het wel lukt om van die peuken af te blijven? We bespreken het allemaal in dit artikel.
De effecten en gevolgen van roken
Roken is dodelijk. “Ja”. Kan je dan denken, “uiteindelijk is alles dodelijk want uiteindelijk gaan we allemaal dood”. Ook iemand die van z’n lang-zal-ze-leven geen sigaret aanraakt zal het op een dag met de dood bekopen. Echter, de nadelen die (langdurig) roken met zich meebrengt manifesteren zich ook al op het moment dat we nog leven, en kunnen flink afdoen aan de kwaliteit hiervan.
Wat betekent het voor je leven als je meerdere malen per dag de weg naar je longen asfalteert, in een wanhopige drang tot het binnenkrijgen van de verslavende stof nicotine? Dat zijn immers de gevolgen waarmee je zelf bewust te maken krijgt. Van die dood merk je, zover we op dit moment weten, niets meer.
Roken: De fysieke en mentale kortetermijneffecten
Laten we eerst kijken naar wat er precies gebeurt als je een sigaret aansteekt en de inhoud inhaleert. De werkzame stof in de tabak waar het iemand met een rookverslaving allemaal om te doen is, is nicotine. Een stimulerend middel met zowel psychische als fysieke effecten. Nicotine bereikt het brein binnen 7 seconden . De geestelijke effecten duren niet langer dan een paar minuten. Lichamelijk kunnen ze, zonder dat je dit merkt, enkele uren aanhouden.
Lichamelijk:
- Hartslag en bloeddruk verhogen;
- Bloedvaten vernauwen;
- Eetlust neemt af;
- Misselijk worden en overgeven kan optreden bij een te hoge dosering nicotine.
Geestelijk:
- Rustgevend gevoel;
- Hogere mate van alertheid, betere concentratie, geheugen en leervermogen;
- Vermindering van spanning of angst;
- Voldaan gevoel omdat het beloningssysteem in de hersenen geactiveerd wordt
Als de nicotine is uitgewerkt treedt het omgekeerde effect op.
De hierboven genoemde punten zijn de effecten die acuut optreden tijdens/na het roken van een sigaret. Een ander kortetermijneffect dat niet direct optreedt maar wel snel merkbaar is nadat je bent begonnen met roken is het verslechteren van je conditie en het ontwikkelen van een hardnekkige verslaving.
Gezondheidsrisico’s
Het kan bijna niet bestaan dat je niet op de hoogte bent van het brede scala gezondheidsrisico’s dat roken met zich meebrengt, maar toch benoemen we ze hier kort:
- Hart- en vaatziekten
- Longziekten als longkanker, COPD en het verergeren van astma;
- Kanker;
- Oogziekten;
- Mondziekten;
- Alzheimer, diabetes, reuma, onvruchtbaarheid, verminderd vermogen tot genezing en herstel;
- Darmziekten.
De vorm van kanker die het meest wordt gelinkt aan roken is longkanker. Toch is het risico op andere vormen van kanker ook hoger bij mensen die roken. De rook die je inhaleert wordt vanuit je longen opgenomen in je bloed. Zodoende komen de giftige stoffen in je hele lichaam terecht. In Nederland is roken de belangrijkste risicofactor voor het ontwikkelen van kanker, gevolgd door een slecht voedingspatroon en overgewicht.
Naast kanker is er nog een waslijst aan andere (ernstige) ziekten die met roken in verband worden gebracht. Doordat er nog steeds veel onderzoek wordt gedaan naar de gevolgen van roken, groeit deze lijst nog altijd. Er worden regelmatig nieuwe relaties aangetoond tussen roken en bepaalde ziekten. Iets dat met zekerheid gezegd kan worden is dat roken invloed heeft op alle organen van het lichaam.
Sociaal/economische nadelen
De prijzen van een pakje sigaretten stijgen middels accijnsverhogingen jaarlijks. Dit blijkt, vooral onder jongeren, een zeer effectieve maatregel. Momenteel betaal je gemiddeld 8,20 euro voor een pakje sigaretten, tegenover gemiddeld 6,50 in 2019. Het doel is om de prijs in 2023 op te hogen naar minimaal 10 euro. Voor dit definitief wordt gemaakt zal het kabinet eerst de effecten van deze maatregel opnieuw evalueren. Ook nu je zo’n 8 euro betaalt is roken al echt een dure hobby. Je kunt letterlijk zeggen dat er veel geld opgaat in rook.
Daarnaast maakt roken je niet per se aantrekkelijk. Je gebit lijdt eronder, je adem ruikt niet fris, het maakt je huid grauw en rimpelig en je nagels kleuren geel… En heb je wel eens nagedacht over de geur die je meeneemt wanneer je direct na het roken terug naar binnen keert? Voor jezelf is dat misschien al niet prettig, laat staan voor andere mensen.
Wat gebeurt er als je stopt?
Stoppen met roken, zelfs als je het al tientallen jaren doet, brengt altijd voordelen met zich mee. Deze manifesteren zich zowel op de korte als lange termijn:
| Tijd sinds de laatste sigaret | Positieve gezondheidsveranderingen |
|---|---|
| 20 minuten gestopt | Hartslag en bloeddruk dalen |
| 12 uur gestopt | Het koolstofmonoxide gehalte in je bloed daalt naar een normaal niveau |
| 2-12 weken gestopt | Longfunctie neemt toe en de bloedsomloop verbetert |
| 1-9 maanden gestopt | Het welbekende rokershoestje verdwijnt en je wordt minder kortademig |
| 1 jaar gestopt | Het risico op coronaire hartziekten is de helft minder dan het risico hierop van een roker |
| 5 jaar gestopt | Het risico op een beroerte loopt terug naar het risiconiveau van een niet-roker |
| 10 jaar gestopt | Het risico op longkanker is half zo klein als dat van iemand die nog rookt, het risico op mond-,keel-,slokdarm-,alvleesklier-,blaas-,en baarmoederhalskanker daalt |
| 15 jaar gestopt | Het risico op coronaire hartziekten is gelijk aan dat van iemand die nooit gerookt heeft |
Natuurlijk is het ook van invloed op welke leeftijd je stopt met roken:
| Leeftijd waarop men stopt met roken | Voordelen t.o.v. mensen die niet stoppen |
|---|---|
| 30 jaar | Winst op levensverwachting van 10 jaar |
| 40 jaar | Winst op levensverwachting van 9 jaar |
| 50 jaar | Winst op levensverwachting van 6 jaar |
| 60 jaar | Winest op levensverwachting van 3 jaar |
| Nadat zich al een levensbedreigende ziekte gemanifesteerd heeft zoals een hartaanval | Snelle winst: Wie stopt met roken na een hartaanval vermindert de kans op een tweede aanval met 50% |
Als je stopt met roken neemt ook de kans op impotentie en vruchtbaarheidsproblemen af, en uiteraard daalt het verhoogde risico op andere ziekten die met roken in verband worden gebracht.
De voordelen van stoppen met roken
Het is moeilijk te geloven als je er nog niet vanaf bent, en mogelijk nog moeilijker als je op dit moment probeert ervan af te komen, maar uiteindelijk kent stoppen met roken zo veel voordelen. Het feit dat je er langer door kunt leven als je nu stopt is natuurlijk al een voordeel op zich, maar niet een die je merkt als een ‘directe’ beloning. Daarom lichten we hieronder een aantal voordelen uit waar je tijdens dat langere leven profijt van hebt:
Stoppen met roken = een betere conditie
Na een tijdje zal je merken dat stoppen met roken tot een betere conditie leidt. Als je rookt neemt je bloed koolstofmonoxide op, dit gaat ten koste van de opname van zuurstof. Als je stopt neemt vrij snel het zuurstofgehalte in je bloed toe. Dit merk je bij dagelijkse activiteiten als traplopen en fietsen, maar uiteraard ook tijdens bijvoorbeeld hardlopen of andere vormen van cardiotraining. Maar ook bij krachttraining levert stoppen voordelen op: zo zal spierpijn minder lang en hevig aanhouden, en je herstellend vermogen toenemen!
Stoppen met roken = een vruchtbaarder seksleven
Het conditionele voordeel wat stoppen met roken meebrengt kan zich ook doortrekken in je seksleven. Ook hier geldt dat je een beter uithoudingsvermogen hebt en minder snel moe bent. Daarnaast ga je lekkerder ruiken en er gezonder uitzien.
De stoffen in tabaksrook hebben voor vrouwen invloed op elk stadium van voortplanting. Het hindert de rijping van eicellen, verkleint de kans op bevruchting en vergroot juist de kans op complicaties als er wel een zwangerschap ontstaat.
Bij mannen vermindert roken de kwaliteit van het zaad en kan, met name op latere leeftijd, tot impotentie leiden.
Stoppen met roken maakt je knapper
Hoewel er relatief weinig onderzoek gedaan is naar de gevolgen van stoppen met roken op het uiterlijk, is wel duidelijk aangetoond dat roken invloed heeft op de gezondheid van onze huid. Roken leidt tot vroegtijdige veroudering van de huid, maakt de huidskleur grauwer en zorgt vaker voor onzuiverheden in de vorm van puistjes en kleine wondjes die minder snel genezen dan bij iemand die niet rookt.
Onder invloed van nicotine vernauwen de bloedvaten, dit leidt tot mindere doorbloeding en een snellere veroudering van de huid. Daarnaast zorgen de teer en nicotine voor een gele aanslag op de tanden, en hebben rokers vaker last van ziekten en ontstekingen in de mond.
Stoppen met roken verbetert je weerstand
Door de verminderde bloedsomloop en een lager zuurstofgehalte in het bloed heeft roken een remmend effect op genezende processen en maakt het je vatbaarder voor infecties. Als je stopt met roken zal je minder snel ziek worden en beter herstellen op het moment dat je wel ziek bent.
Stoppen met roken betekent meer geld voor leuke dingen
Roken is een prijzige aangelegenheid. Een pakje sigaretten kost in Nederland rond de 8 euro. Zelfs als je ‘maar’ 1 pakje per week rookt, kan je op maandbasis dus al 32 euro besparen. Naarmate je meer rookt, loopt het bedrag dat je kunt uitsparen per maand dus flink op. Bedenk eens waar je al dat geld aan zou kunnen uitgeven!
Stoppen met roken en aankomen
‘’Ik ben door het stoppen met roken spontaan 10 kilo aangekomen’’. Dergelijke uitspraken komen vaak voor en werken niet bepaald stimulerend voor wie ook een stoppoging overweegt. De angst om aan te komen is voor veel mensen zelfs een reden om uiteindelijk niet tot stoppen over te gaan. In deze alinea gaan we kraakhelder uitleggen waarom de angst voor gewichtstoename absoluut geen goede reden is om door te gaan met roken. Spoiler: je bent volledig zelf in controle.
Laten we om te beginnen geen onrealistische scenario’s schetsen: gaat stoppen met roken in de meeste gevallen gepaard met een lichte gewichtstoename? Ja. Is deze gewichtstoename onvermijdelijk? Nee.
Aankomen gebeurt alleen als je, bewust of onbewust, langere tijd een calorieoverschot hanteert. Dat wil zeggen dat je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt. De reden die vaak wordt aangedragen voor gewichtstoename als gevolg van stoppen met roken, is dat roken je rustmetabolisme zou versnellen. Met rustmetabolisme wordt de hoeveelheid energie die je gebruikt in rust bedoelt.
Onderzoek wijst uit dat rokers inderdaad een iets hoger rustmetabolisme hebben, maar dat het verschil zo klein is dat het niet de verklaring kan zijn voor meerdere kilo’s gewichtstoename na het stoppen. Het lijkt erop dat het verhoogde rustmetabolisme voornamelijk acuut na het roken van de eerste sigaret optreedt, en later op de dag bijtrekt.
Een bewezen bijwerking van nicotine is dat het een licht remmend effect heeft op onze eetlust. Dit verklaart, samen met het feit dat je smaakpapillen zich herstellen en je beter gaat proeven, waarom je geneigd bent meer te gaan eten nadat je stopt met roken. Meer eten dan voorheen, maar niet meer bewegen, is de mogelijke oorzaak van de gewichtstoename.
Sommige mensen zijn zich na hun stoppoging heel bewust van het feit dat ze de hele dag veel meer eten dan toen ze nog rookten, en nemen dit even voor lief om zichzelf de gelegenheid te geven van de rookverslaving af te komen. Dit is dan ook niet de groep die zich afvraagt waar die plotselinge extra kilo’s vandaan komen.
Ben je echter in de veronderstelling dat je helemaal niet meer bent gaan eten, maar vliegen de kilo’s er voor je gevoel wel aan nadat je gestopt bent? Ga dan eens goed na of je niet misschien iets grotere hoeveelheden per maaltijd bent gaan eten? Of toch iets vaker tussendoor nog wat kleins pakt?
Het mentale aandeel in gewichtstoename na stoppen met roken lijkt groot te zijn. Mensen die gevoelig zijn voor een rookverslaving, zijn waarschijnlijk überhaupt gevoeliger voor beloningsprikkels vanuit onze hersenen. Dit maakt het waarschijnlijk dat ze ook eerder geneigd zijn tot meer eten omdat het lekker is, in plaats van omdat het nodig is.
Is aankomen na het stoppen onvermijdelijk?
Neen. Aankomen na stoppen met roken gebeurt vaak, maar hiervan kan het stoppen op zichzelf niet de schuld krijgen. De veranderingen die roken realiseert in ons rustmetabolisme zijn veel te klein om een gewichtstoename van enkele kilo’s na het stoppen mee te verklaren. De enige mogelijke verklaring voor gewichtstoename na stoppen met roken, is het feit dat er meer wordt gegeten dan eerst terwijl de mate van fysieke beweging gelijk blijft.
Enerzijds een fijne constatering: je weet nu voor eens en voor altijd dat jij je geen zorgen hoeft te maken dat uit het niets de kilo’s eraan blijven vliegen zodra je stopt met roken. Anderzijds betekent het ook dat we zelf verantwoordelijk zijn voor het gewicht dat er wel aankomt. De oplossing van dit probleem bevindt zich in heel bewust letten op wat en hoe veel je eet. een plan bij Changing Life kan hierbij goede ondersteuning bieden. Daarop komen we verderop in dit artikel uitgebreid terug!
Wat maakt stoppen met roken zo moeilijk? Afscheid nemen van de gewoonte
Zoals in de alinea hierboven beschreven, kan stoppen met roken gepaard gaan met aankomen in gewicht. Dit komt, in tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, niet doordat je metabolisme opeens een stuk trager wordt, maar doordat je meer eet dan voorheen ‘in plaats van’ te roken. Dit verschijnsel brengt ons op de reden die stoppen met roken zo moeilijk maakt: roken is een dagelijkse gewoonte waar je niet zomaar mee breekt. Het feit dat stoppen voor de meeste rokers niet iets is dat je zomaar even doet, blijkt ook wel uit de cijfers: 80% van de huidige rokers geeft aan niets liever te willen dan voor eens en voor altijd stoppen. Uit cijfers blijkt vervolgens ook dat drie kwart hun stoppoging na slechts een week al staakt.
Stoppen met roken betekent loskomen van de psychologische afhankelijkheid
Het is niet alleen de hunkering naar de verslavende stof nicotine die ervoor zorgt dat het een onmogelijke opgave lijkt om de sigaretten links te laten liggen. Het is de hele routine waaraan je zo gewend geraakt bent. Juist door het feit dat roken een gewoonte betreft die zich vaak op vaste tijdstippen en in bepaalde situaties manifesteert, zijn er heel veel triggers die dit gedrag uitlokken en is het enorm moeilijk hiermee te breken. Als dat wel gebeurt, wordt de gewoonte van het roken vaak vervangen door iets anders (eten bijvoorbeeld) om de trek en de onrust te stillen.
Er zijn talloze situaties waarin je het als roker gewend bent om een sigaret op te steken. Van wachten op de trein, tot in de file staan, tot een afspraak met vrienden in de kroeg. Het is dus niet zo dat je dagelijks geconfronteerd wordt met hoe moeilijk het is om te stoppen, maar meerdere keren per dag en de hele dag door.
Na toch weer toegeven aan deze oude gewoonte, is het een valkuil om een alternatief te zoeken in een andere gewoonte die je eenzelfde soort prikkel geeft. Roken zorgt ervoor dat het beloningsysteem in onze hersenen geactiveerd wordt. Eten doet dit ook. Dat maakt eten een logische vervanger voor elke keer dat je zin hebt in een sigaret. Een andere manier om de gewoonte van roken te vervangen is een e-sigaret. Je krijgt hierdoor wel de nicotine binnen, en de handeling die je verricht lijkt enorm veel op echt roken.
Echter, als je deze aanpak hanteert blijft het probleem bestaan dat jij telkens op een vast moment op zoek bent naar een prikkel/beloning en kom je niet echt los van dit patroon. Het aller moeilijkste aan het hele concept van stoppen met roken is nu juist het doorbreken van dit volledige patroon. Afscheid nemen van deze ongewenste gewoonte, en nieuwe gezonde gewoonten aanleren.
Dit is ook waarom het zo belangrijk is dat iemand die stopt met roken daarbij voldoende mentaal wordt ondersteund. Hiervoor zijn diverse (erkende) methodes beschikbaar. Echter blijken die niet voor iedereen even toegankelijk.
Roken in relatie tot SES (Sociaal Economische Status)
Uit cijfers van Pharos, een landelijke organisatie die zich inzet voor een rookvrije omgeving voor jong en oud, blijkt dat mensen afkomstig uit een lagere sociaal economische status over het algemeen nog meer moeite hebben om te stoppen met roken dan mensen uit een hogere SES.
Dit kan deels verklaard worden doordat deze groep gemiddeld vaker problemen heeft op het gebied van werkloosheid, geldzorgen of problemen gerelateerd aan huisvesting. Deze omstandigheden zoeken voor het ervaren van veel negatieve stress die de rookverslaving in stand houdt.
Daarnaast sluit de bestaande aanpak om mensen ondersteuning te bieden bij het stoppen vaak niet of minder goed aan op de behoefte en omstandigheden van deze groep. Zeker als de programma’s ook nog geld kosten. Wie maandelijks stress heeft om de huur te kunnen betalen heeft veelal geen geld over voor een stoppen met roken traject. Eigen-effectiviteit en gezondheidsvaardigheden spelen ook een rol. Zolang ondersteuning die de noodzakelijke mentale hulp biedt bij stoppen ofwel te duur, ofwel niet goed vindbaar is voor bepaalde groepen, krijgen deze mensen nooit de hulp die ze nodig hebben
(Hulp)middelen om te stoppen met roken
Pleisters, kauwgom, pilletjes die je misselijk maken… Er is voldoende op de markt. De gemeenschappelijke deler tussen al deze verschillende ‘oplossingen’ is dus dat ze werken op de korte termijn. Ze vervangen de boosdoener, in dit geval de sigaret, maar lossen op geen enkele manier het onderliggende probleem op. Roken lijkt voor wie er van afhankelijk is, net als alle andere verslavingen trouwens, een manier om de ongemakken die het leven met zich meebrengt dragelijker te maken. Die ongemakken verdwijnen niet op het moment dat sigaretten worden ingewisseld voor een kauwgompje. Volgens verslavingsarts Robert de Graaf blijft de verslaving gewoon bestaan als je verder geen actie onderneemt. Iets wat de succeskans van het stoppen wel significant lijkt te vergroten is een goed doordacht plan. Je hoeft daarbij de zojuist genoemde hulpmiddelen niet af te serveren, maar wel moet er ook gedragsmatige ondersteuning aanwezig zijn die je door dit proces heen loodst. Voor het opstellen van een goed doordacht stopplan vind je aan het einde van dit artikel enkele tips.
Nadelen van stoppen met roken?
Heeft stoppen met roken ook nadelen? Als je stopt met roken en daar tegenover ongezond veel aankomt in kilo’s zou je dat als een nadeel kunnen zien. Ten eerste ben je daar zelf bij, en zelfs als dit gebeurt kan je die kilo’s er weer afkrijgen en profiteer je nog steeds van alle gezondheidsvoordelen die bij stoppen komen kijken.
Stoppen met roken en ontwenningsverschijnselen
De nadelen van stoppen manifesteren zich voornamelijk op de korte termijn en hebben vooral betrekking op jou, en tot op zekere hoogte ook tot je omgeving als het je heel lichtgeraakt maakt. De onhoudbare trek in een sigaret uit zich vaak in de volgende ontwenningsverschijnselen:
- Concentratieproblemen;
- Angst;
- Sombere stemming;
- Obstipatie;
- Slapeloosheid;
- Irritatie;
- Rusteloosheid;
- Toenemende eetlust.
De eerste dagen na het stoppen zijn deze ‘afkickverschijnselen’ het sterkst. Hierna neemt de continue aanwezigheid ervan langzaam af en zal je trek in een sigaret meer in een golfbeweging opkomen. Het is dan de kunst om voor die paar minuten dat de trek de overhand neemt een goede afleidingsmanoeuvre voor jezelf te hebben die je kunt inzetten tot de trek en bijbehorende ontwenningsverschijnselen weer wegebben en naar de achtergrond verdwijnen.
5 tips om te stoppen met roken
Stoppen met roken wordt door veel mensen beschouwd als een lastige opgave. Het is niet voor niets dat de meeste rokers zeggen te wensen dat ze er nooit aan waren begonnen. Gedane zaken nemen echter geen keer, maar het is nooit te laat om te stoppen. Hieronder een aantal tips om jouw poging dragelijker EN tot een succes te maken:
Tip 1: bepaal jouw belangrijkste reden om te stoppen
Zoals in dit artikel benoemd kent stoppen met roken eigenlijk alleen maar voordelen. Toch is niet elk voordeel voor iedereen even motiverend. De invloed op je gezondheid kan als je nog jong bent heel erg als een ver-van-je-bed-show klinken en daarom geen reden zijn die maakt dat je nu wilt stoppen. Het feit dat je neefje van vier elke keer als hij je ziet roken schreeuwt hoe vies die je vindt, kan bijvoorbeeld ook jouw belangrijkste reden zijn om te stoppen. De grootste motivatie om op een leven zonder roken over te stappen kan per persoon erg verschillen. Wat de precieze reden is maakt niet eens zo heel veel uit. Waar het om gaat is dat je blijkbaar de wens hebt om te veranderen. Het kan helpen om op momenten dat het tegenzit of moeilijk is, heel bewust te denken aan waarom je ook alweer wilde stoppen. Schrijf deze reden op een briefje dat je in je portemonnee stopt, of noteer het als memo in je telefoon. Dwing jezelf dit eerst te lezen op het moment dat de verleiding om te roken bijna onweerstaanbaar wordt, zodat je jezelf herinnert aan waarom je dit ook alweer echt niet meer wilde.
Tip 2: vervang het roken voor een gezonde gewoonte
Stoppen met roken betekent afscheid nemen van een gewoonte die je misschien wel (tientallen) jarenlang gehad hebt. Probeer deze gewoonte te vervangen voor een gezonder alternatief: ging je bijvoorbeeld elke dag op vaste tijden even naar buiten om een sigaret te roken? Ga dan nu je gestopt bent ook even naar buiten en maak een heel kort ommetje van vijf minuten. Op deze manier krijg je toch een beetje de korte break die roken je gaf, en verleg je je aandacht naar iets anders. Daarnaast verklein je er de kans mee dat je bij wijze van vervanging van het roken toch die koelkast in duikt voor een kleine snack.
Tip 3: extra beweging
Het kan zijn dat je rookt(e) maar daarnaast evengoed sportief bent. Ga in dat geval lekker door met trainen en beschouw het als een extra uitlaatklep waarmee je je kunt ontdoen van alle spanning die je mogelijk ervaart door het stoppen met roken. Zie het als een interessant experiment om te beproeven hoe veel jouw prestaties nog kunnen verbeteren nu je niet meer rookt. Wil je stoppen met roken en juist beginnen met (meer) sporten/bewegen? Dat is een super goed idee! Ook in dit geval kan sporten afleiding bieden en een manier zijn om stoom af te blazen. Daarnaast kan het een extra tool en tevens motivatie zijn om een gezond gewicht te behouden of realiseren tijdens het stoppen met roken.
Tip 4: breng ondersteunende en belemmerende factoren in kaart
Stoppen met roken kan extra moeilijk zijn door zogenaamde barrières. Als jij gestopt bent maar al je vrienden roken nog, kan dat het extra lastig maken om vol te houden op een avond dat je met ze samen bent. Zeker als er ook nog een paar drankjes ingaan, en ze jou zelfs sigaretten aanbieden. Tegenover een barrière staat support. Een voorbeeld van support in dit geval is bijvoorbeeld een lief bericht van iemand waar je erg veel om geeft, die je vertelt hoe trots hij/zij op je is dat je een poging doet tot stoppen met roken.
Je kunt een factor die support biedt proberen in te zetten wanneer je een barrière ervaart, om op deze manier over de barrière heen te komen. Daarnaast helpt het concreet noteren van belemmerende en ondersteunende factoren bij het vinden van de manier die voor jou het best werkt om je doel (stoppen met roken) te bereiken en vol te houden!
Tip 5: stel jezelf kortetermijndoelen en vier je successen
Als je stopt met roken is het de bedoeling dat je het nooit meer doet. Nooit meer is een uitzichtloze termijn. Zeker op de moeilijke momenten is het dan verleidelijk om een excuus voor jezelf te bedenken in de strekking van: ‘’Deze ene sigaret maakt niks uit. Daarna kan ik gewoon mijn stoppoging hervatten en proberen het nooit meer te doen.’’
Dat je na een uitglijder het best de draad weer kunt oppakken in plaats van helemaal op te geven, is absoluut waar. Maar aan de andere kant is dit een gevaarlijke gedachte. Toegeven aan je trek in de sigaret betekent namelijk een directe beloning. Over de trek heen stappen is heel moeilijk, en een directe beloning blijft uit. Bedenk daarom een manier om bijvoorbeeld elke week die je niet gerookt hebt te vieren. Dat kan zijn dat je iets moois voor jezelf koopt dat je al lang wilt hebben. Dat je lekker naar de bios of uit eten gaat. Je kunt dat helemaal zelf per week, of welke termijn je dan ook kiest, invullen. Het helpt om iets positiefs in het vooruitzicht te hebben dat alleen ‘mag’ als je nu niet toegeeft aan die oh zo verleidelijke sigaret.
Hoe kan Changing Life jou helpen bij stoppen met roken?
Het is onze missie om zoveel mogelijk mensen te helpen bij het worden van de beste versie van zichzelf. Dit doen we o.a. door het aanbieden van een plan bij Changing Life.
Changing Life is jouw personal trainer, voedingsdeskundige en lifestyle coach in een. Met dit persoonlijke plan, kan je een duurzame gedragsverandering realiseren naar een fitter en gezonder leven. Binnen het plan staan de drie domeinen Body, Mind & Life centraal. Zo leer je ongewenste gewoontes om te zetten naar gewenste gewoontes, creëer je een gezond en volwaardig voedingspatroon dat bij jou past, ontvang je een op jou afgestemd trainingsschema waarmee je ook fysiek de meest optimale versie van jezelf kunt worden, en leer je alles over het belang van herstel, van slaap tot aan stress-management.
Heb jij de wens om te stoppen met roken, of ben je al gestopt? Dan ben je al supergoed bezig! Ben je er klaar voor om op alle fronten de beste versie van jezelf te worden? Meld je dan aan voor een plan bij Changing Life en werk met de support van jouw persoonlijke coach toe naar het resultaat voor de rest van je leven.
Bron
- World Health Organization (2013). Report on the global tobacco epidemic. Geneva: WHO. https://www.who.int/tobacco/global_report/2013/en/
- U.S. Department of Health and Human Services (2014). The health consequences of smoking: fifty years of progress. A report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24455788/
- Lanting, C. et al. (2014). De bijdrage van leefstijlfactoren aan de incidentie van en de sterfte aan kanker in Nederland. In opdracht van KWF Kankerbestrijding. Leiden: TNO. https://www.kwf.nl/sites/default/files/2019-09/eindrapport-paf-studie.pdf
- https://www.who.int/tobacco/quitting/en_tfi_quitting_fact_sheet.pdf https://www.who.int/tobacco/quitting/en_tfi_quitting_fact_sheet.pdf
- U.S. Department of Health and Human Services (2010). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53017/
- Flenady, V., et al. (2011). Major risk factors for stillbirth in high-income countries: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 377(9774), 1331-1340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496916/
- Anderson, H. R. & Cook, D. G. (1997). Passive smoking and sudden infant death syndrome: review of the epidemiological evidence. Thorax, 52, 1003-1009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9487351/
- Dechanet, C. (2011). Effects of cigarette smoking on reproduction. Human Reproduction Update, 17(1), 76-95. https://www.researchgate.net/publication/45505117_Effects_of_cigarette_smoking_on_reproduction
- Waylen, A. L. et al. (2009). Effects of cigarette smoking upon clinical outcomes of assisted reproduction: a meta-analysis. Human Reproduction Update, 15(1), 31-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18927070/
- Gades, N. M. et al. (2005). Association between smoking and erectile dysfunction: a population-based study. American Journal of Epidemiology, 161(4), 346-351. https://academic.oup.com/aje/article/161/4/346/92680
- Ramlau-Hansen, C. H., Thulstrup, A. M., Aggerholm, A. S., Jensen, M. S., Toft, G., & Bonde, J. P. (2007). Is smoking a risk factor for decreased semen quality? A crosssectional analysis. Human Reproduction, 22(1), 188-196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16966350/
- https://tobaccobody.fi/en/organ/the-skin-on-your-face https://tobaccobody.fi/en/organ/the-skin-on-your-face
- Morita, A. (2007). Tobacco causes premature aging skin. Journal of Dermatological Science, 48(3), 169-175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17951030/
- Okada, H., Alleyne, B., Varghai, K., Kinder, K., Guyuron, B. (2013). Facial changes caused by smoking: a comparison between smoking and nonsmoking identical twins. Plastic & Reconstructive Surgery, 132(5), 1085-1092.
- Sham, A. S. K., Cheung, L. K., Jin, L. J., Corbet, E. F. (2003). The effects of tobacco use on oral health. Hong Kong Medical Journal, 9, 271-277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12904615/
- 1Stice E (2015), Marti CN, Rohde P, Shaw H. Young woman smokers gain significantly more weight over 2-year follow-up than non-smokers. How Virginia doesn’t slim. Appetite. 2015 Feb;85:155-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277721/
