Hoe slecht is snel afvallen met een crashdieet?

Als afvallen het doel is, maar je hebt weinig tijd, bijvoorbeeld omdat je binnenkort een feestje in het verschiet hebt waarvoor je graag weer in die ene jurk wilt passen. Of liever net iets minder strak in je pak wilt zitten. Is een crashdieet in dat geval een goede oplossing? Je kunt er immers (veel) mee afvallen in een korte periode. Maar, wat doet een crashdieet eigenlijk met je lichaam en wat zijn de effecten en succesgaranties op de lange termijn?

Wat is een crashdieet? 

Een crashdieet is een dieet waarbij je dagelijks maar heel weinig energie (calorieën) binnenkrijgt zodat veel kunt afvallen in een korte tijd. Heel weinig energie betekent in dit geval vaak minder dan 1000 calorieën per dag. Dat lijkt misschien handig als je een paar kilo overtollig lichaamsvet kwijt wil voor een speciale gelegenheid, zoals een bruiloft. Even kort op dieet en hop daar is je gewenste resultaat al. Ook leuk: er is keuze uit verschillende soorten crashdiëten. Zo hoeft het tenminste niet saai te worden als iemand zich in het zoveelste crashdieet stort. Want (klein tipje van de sluier) in geval van crashdiëten blijft het vaak niet bij een keer. Het werkende mechanisme achter ieder crashdieet is hetzelfde, maar daar komen we zo op. Hieronder vind je eerst een kleine greep uit het dieet assortiment.

Voorbeelden van een crashdieet

Je kunt niet echt zeggen dat het ene crashdieet beter is dan het andere. Het doel is namelijk altijd hetzelfde en het feit dat je er over het algemeen vooral heel weinig calorieën mee binnenkrijgt ook. Verschillen tussen crashdiëten manifesteren zich met name in welke nutriënten je nog wel consumeert. Daarnaast kunnen er ook kleine verschillen zijn in de precieze hoeveelheid calorieën die je dagelijks ‘mag’. Een aantal bekende crashdiëten zijn:

  • Het soepdieet; hierbij eet je drie keer per dag soep. Het idee erachter is dat soep vult en je dus goed verzadigd blijft tot de volgende maaltijd;
  • Het ziekenhuisdieet: hierbij eet je drie maaltijden per dag van zeer kleine porties per maaltijd. Tussendoor mag je onbeperkt koffie, thee en water. Dit dieet is ooit ontworpen voor zwaarlijvige mensen die in korte tijd veel af moesten vallen ten behoeve van een medische ingreep;
  • Het shakedieet: met dit crash dieet wordt vaste voeding vervangen door shakes in verschillende smaken. Drie milkshakes per dag klinkt nu misschien als een droom, maar dat beeld vertroebelt vaak snel als je daarnaast niets anders mag eten en de milk is vervangen door water;
  • Detoxen: detoxen is een verzamelnaam voor verschillende methoden die claimen je te ontdoen van allerlei schadelijke stoffen. Alle ‘voeding’ die je tijdens een detox tot je neemt bestaat vaak uit sapjes of supplementen.

Hoeveel calorieën mag je tijdens een crashdieet?

Dat bepaal je natuurlijk uiteindelijk zelf, ook aan een crashdieet zit geen persoonlijke scheidsrechter verbonden die je affluit als je een caloriegrens overschrijdt, maar meestal dient het volgen van een dergelijk dieet een doel waardoor mensen zich aan de voorgeschreven regels houden. Die regels stellen veelal dat je dagelijks ongeveer 500 tot 800 calorieën mag. Even voor de duidelijkheid: er bestaat ook een richtlijn die stelt dat je minimaal 1200 calorieën per dag nodig hebt om te kunnen functioneren. Het is heus niet zo dat er meteen vitale functies uitvallen als je daar een dag niet aan komt, maar de hoeveelheid energie die je met via menig crashdieet binnenkrijgt is wel echt laag.

Hoelang duurt een crashdieet?

Meestal tot het doel behaald is. Iemand die zo snel mogelijk acht kilo af wil vallen hangt het crashdieet waarschijnlijk aan de wilgen zodra dat gelukt is. Gemiddeld wordt een crashdieet zo’n drie à vier weken achter elkaar gevolgd. Door de lage hoeveelheid energie die je binnenkrijgt is de kans aanzienlijk dat je, naarmate het dieet langer duurt steeds meer last krijgt van klachten die daaruit voortkomen. Denk bijvoorbeeld aan hoofdpijn, duizeligheid en een gevoel van lusteloosheid. Uiteindelijk gaat dat je parten spelen in je dagelijks functioneren.

Het is niet alleen energie die je mist. Hoe langer een crashdieet duurt, hoe meer essentiële nutriënten je dus misloopt. Je hebt dagelijks een bepaalde minimale hoeveelheid aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen nodig. Die krijg je binnen via gevarieerde voedingsbronnen en loop je al snel mis tijdens een crashdieet. Een crashdieet is niet ontworpen voor de lange termijn.

Werkt een crashdieet?

Ja en nee. Als je onder werken verstaat dat je er in korte tijd veel mee af kunt vallen, dan werkt het. Je zou jezelf alleen ernstig moeten afvragen of je dat ook op die manier wilt. Snel afvallen is geen synoniem voor blijvend afvallen. Wij begrijpen ook dat het verleidelijk is om in korte tijd veel resultaat te behalen, en dat die verleiding alleen maar groter wordt wanneer je af wilt vallen voor een speciale gelegenheid die snel nadert. Maar, hoe groot is de kans dat dit de laatste speciale gelegenheid is waar je ooit bij gaat zijn? Wil je iedere keer op crashdieet of sla je een langere, maar duurzame weg in?

Hoe kan het dat je veel afvalt in weinig tijd met een crashdieet?

Het werkende mechanisme van een crashdieet, is gelijk aan het werkende mechanisme van ieder ander dieet op deze wereld (en dat zijn er veel): een negatieve energiebalans en vochtverlies. Met name de kilo’s die er in de eerste twee weken vanaf vliegen, bestaan voor een groot deel uit vocht in plaats van lichaamsvet. Dit komt doordat niet alleen je energie-inname drastisch verlaagt, maar veelal ook je koolhydraatinname.

Hierdoor daalt de glycogeenvoorraad in je spieren. Iedere gram glycogeen is verbonden met 3 tot 4 gram water. Een gemiddeld lijf bevat ongeveer 1,5 tot 2,0 kilogram water dat gebonden is aan opgeslagen koolhydraten. Al dit vocht verlies je dus tijdens een koolhydraatarm dieet. Je valt met een koolhydraatarm dieet in het begin veel af, maar dit betekent dus niet dat het verloren lichaamsgewicht volledig uit lichaamsvet bestaat [1] [2]. Je verliest voornamelijk vocht.

Een negatieve energiebalans betekent dat je dagelijks minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt. Het lichaam zal op een andere manier zorgen voor brandstof. Het gaat eigen lichaamsvoorraden, zoals je vetvoorraad, aanspreken om alsnog genoeg energie te hebben. Hierdoor val je af. Echter, naast lichaamsvet kunnen ook andere weefsels worden aangesproken waaronder je spiermassa.

Hoeveel kan je per week afvallen met een crashdieet?

Dat is in principe afhankelijk van je startpunt (huidige gewicht) en hoe groot het calorietekort is dat je met het dieet creëert. Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt en hoe groter de vetmassa, hoe meer vetverlies er kan plaatsvinden. Dit maakt het lastig om hier concrete getallen te noemen.

Stel dat jij en je buurvrouw allebei precies hetzelfde crashdieet gaan volgen waarbij jullie allebei dagelijks niet meer dan 600 calorieën binnenkrijgen. Het kan dan zo zijn dat jouw tekort groter is dan dat van je buurvrouw, omdat jouw dagelijkse energiegebruik een of enkele honderden calorieën hoger is. Jij zal daardoor mogelijk relatief meer afvallen in dezelfde periode als zij. Enfin, de mensen die specifieke crashdiëten aanhangen of proberen te verkopen zijn minder voorzichtig met beloftes die ze doen. Als je het internet erop natrekt zijn claims als ”val tot wel vijf kilo per week af’ geen uitzondering. Dat het in de harde getallen die ze noemen grotendeels over vochtverlies gaat blijft in deze claims ook altijd achterwege.

Brengt een crashdieet risico's met zich mee?

Weinig dingen zijn zonder risico. Ook crashdiëten kan onprettige bijeffecten hebben, die met name worden veroorzaakt door de (extreem) lage hoeveelheid calorieën en essentiële nutriënten die je tijdens zo’n dieet nog binnenkrijgt.

Wat zijn mogelijke gevolgen van een groot langdurig calorietekort?

Een heel bekend experiment waar de gevolgen daarvan goed zichtbaar werden is het Minesota Starvation Experiment. Het experiment duurde in totaal een half jaar waarin het dagelijkse energiegebruik van de deelnemers rond de 3200 kcal lag, tegenover een inname van 1560 kcal per dag. Als je het hebt over een langdurig en groot calorietekort, is dit dus het voorbeeld bij uitstek. Hoewel van blijvende schade gelukkig geen sprake was, ook niet aan het metabolisme, was terwijl het onderzoek gaande was de psychische en fysieke impact ervan op de deelnemers niet misselijk.

Zij ontwikkelden een meer dan obsessieve focus op alles dat met voeding te maken had. Sommige doopten zelfs het voedsel uit de twee maaltijden die ze dagelijks kregen opgediend, in water zodat ze de illusie creëerden meer eten binnen te krijgen. Zelfs hun dromen gingen over eten.

De grootte van hun hart en hun hartslag daalde, naar het toilet voor nummer twee hoefde niet vaker meer dan eens per week, ze konden zichzelf niet meer op temperatuur houden en hadden het onafgebroken koud, waren uitgeput, apathisch en kregen klachten bij het zitten door hun uitstekende botten. Ook werden haaruitval, afname van oorsmeer, oorsuizen en duizeligheid gerapporteerd [3] [4] [5].

In dit onderzoek is zowel de omvang van het calorietekort als de tijdsduur ervan lang, maar dit is wel wat er uiteindelijk kan gebeuren als je lichaam te lang structureel te weinig energie en essentiële nutriënten binnenkrijgt. Dat wil niet zeggen dat een crashdieet voor enkele weken wel ‘gezond’ is. Ook in dat geval bestaat het risico op spierverlies en het oplopen van een nutriënttekort. Daarbij moeten mogelijke negatieve mentale bijeffecten ook niet over het hoofd worden gezien.

Leidt een crashdieet snel tot spierverlies?

Op het moment dat je een negatieve energiebalans hanteert zal het lichaam de glycogeenvoorraden in je spieren en lever aanspreken als brandstof. Dat is dus al het vocht dat je verliest, niet te verwarren met daadwerkelijk afvallen in de zin van het verliezen van lichaamsvet. Als het glycogeen ook op is komt inderdaad de vetmassa aan de beurt. Daar blijft het alleen niet bij.

Er lijkt een grens van te zijn aan het de energie die het lichaam dagelijks uit de eigen vetmassa kan putten. Gemiddeld is dat zo’n 70 kcal per kilogram lichaamsvet [6] . Hoe groter het calorietekort dat je creëert, hoe groter de kans dat het lichaam ook op zoek gaat naar energie uit wat we de vetvrije massa noemen. Daaronder vallen dus spieren. Manieren om spierverlies te beperken of voorkomen tijdens een calorietekort zijn:

  • Krachttraining;
  • Adequate eiwitinname van (afhankelijk van de context) 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, in deze situatie is een hogere inname aanbevolen;
  • Een verantwoord te kort van zo’n tien tot twintig procent onder je onderhoudsbehoefte.

Crashdiëten beschikken precies over een aantal eigenschappen die moeilijk samengaan met de dingen die je kunt doen om spierverlies tijdens een calorietekort te minimaliseren. Juist kenmerkend aan dit soort diëten is het grote calorietekort. Dit maakt het direct moeilijk om wel dagelijks de benodigde hoeveelheden essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, binnen te krijgen. Krachttraining zou in theorie kunnen, maar je kunt je voorstellen dat je niet heel lekker gaat op (zware) gewichten tillen terwijl je misschien al dagen op 500 calorieën leeft.

Of er daadwerkelijk (veel) spierverlies optreedt als gevolg van een crashdieet kan uiteindelijk per persoon verschillen. Dit is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid vet- en vetvrije massa toen het dieet begon, de grootte van het calorietekort, de duur van het dieet, de voedingsstoffen die wel geconsumeerd werden en of er wel of niet getraind en bewogen is. Maar, in de basis beschikt een crashdieet over alle benodigde ingrediënten die spierverlies mogelijk maken.

Wat zijn de mogelijke gevolgen van een tekort aan essentiële voedingsstoffen?

Op het moment dat je een crashdieet volgt voor een lange periode, krijg je eenzelfde lange periode weinig energie en belangrijke voedingsstoffen binnen. Het lichaam krijgt daardoor steeds meer moeite om gezond te functioneren. Gevolgen van een structureel tekort aan eiwitten, essentiële vetzuren, vezels, vitamines en mineralen zijn onder andere:

  • Een minder functionerend afweersysteem en dus hogere kans op ziektes en infecties;
  • Futloos/lusteloos/leeg gevoel;
  • Verminderde sportieve prestaties;
  • Verslechterde stoelgang;
  • Weinig focus en concentratie;
  • Afname van spiermassa.

Bovenstaande voorbeelden van mogelijke effecten van een structureel tekort aan een of meer essentiële macro- of micronutriënten, treden heus niet allemaal tegelijk op in de eerste week of weken van een crashdieet. Toch betekent dat niet dat je deze informatie links kunt laten liggen als jij op het punt staat je in zo’n dieet te storten. Het feit dat bovenstaande effecten op de langere termijn vrijwel onvermijdelijk zijn bij dit soort diëten, moet een waarschuwing zijn dat het geen duurzame oplossing is. Een crashdieet is geen manier van leven die je lang kunt volhouden. Dat zou ook niemand moeten willen, want uiteindelijk doe je jezelf er tekort mee.

Welke mentale gevolgen kan een crashdieet hebben?

Dat een lange tijd weinig eten je ook mentaal gezien niet in de koude kleren laat zitten kwam goed naar voren in het eerdergenoemde Minnesota Starvation Experiment. Het werkt vaak zo dat dingen begeerlijker worden naarmate ze ook onbereikbaarder zijn. Tijdens een crashdieet is een van de dingen die je niet naar hartenlust ‘mag’ eten. De kans dat, zeker na een tijdje, alles dat op eten lijkt steeds aantrekkelijker wordt is groot. Dit kan uiteindelijk leiden tot een ‘alles of niets’ effect.

Je bent bijvoorbeeld al drie weken hartstikke streng voor jezelf, consumeert in totaal slechts 900 calorieën verspreid over drie ‘maaltijdvervangende’ shakes per dag, die inmiddels je neus uitkomen, en dan opeens is de maat vol. Je hebt je laten verleiden tot een handje pepernoten en nu zijn alle remmen los. Kom maar door met die zak, gevuld speculaas? Yes. Ook lekker! En een bescheiden kwart van het alfabet aan chocoladeletters gaan er ook nog wel in. Je pakt wel weer een nieuw crashdieet op als Sinterklaas het land uit is. Dan ben je wellicht nog net op tijd in shape voor de kerst. Dit kan bijdragen aan het ontwikkelen van een heel onregelmatig eetpatroon door het jaar heen gezien, en een verstoorde relatie met voeding.

Een veel voorkomend scenario is de terugkeer van de verloren kilo’s (plus vaak nog een beetje extra) als je stopt met het dieet, nog sneller dan dat ze er afvlogen. Frustratie en teleurstelling kunnen dan ontstaan. Het gebeurt veel dat mensen het zichzelf verwijten dat het hen niet lukt hun resultaat vast te houden. Zwaar onterecht natuurlijk, want een crashdieet is nu eenmaal haast niet vol te houden.

Hoe kan een crashdieet leiden tot Body Fat Overshooting?

Het verlies van veel lichaamsvet in korte tijd zorgt voor een aantal metabolische veranderingen. Zo zijn er meer lege vetcellen (adipocyten) en bevatten deze vetcellen minder leptine. Ook zijn de concentraties van anabole hormonen lager en die van katabole hormonen hoger. Het lichaam is klaar om aan te komen.

Terwijl je afvalt verkleinen dus de vetcellen. Grotendeels wordt dit veroorzaakt doordat zij minder leptine produceren. Maar, er zijn meer dingen die kunnen wijzigen in de fysiologie van onze vetcellen als reactie op gewichtsverlies.

Het genexpressieprofiel van de vetcellen verandert bijvoorbeeld naar een genexpressieprofiel dat de energie-uitgaven verlaagt, de eetlust verhoogt en de opslag van voedingsstoffen bevordert. Bijkomend verandert de reactie op insuline en zijn er lagere niveaus van de eiwitten ATGL, HSL en LPL aanwezig die een essentiële rol spelen in vetafbraak.

Gewichtsverlies kan dus verkleinde vetcellen (adipocyten) als gevolg hebbben maar verandert het aantal vetcellen in de regel niet. Snelle gewichtstoename kan dat wel veroorzaken. In een ideale situatie worden bestaande vetcellen opgevuld, maar door alle fysiologische wijzigingen die hierboven zijn beschreven, kan de groei van compleet nieuwe vetcellen gestimuleerd worden.

Op dit moment is dat effect alleen nog waargenomen bij overvoede ratten en is er dus nog veel aanvullend onderzoek nodig om uitspraken over mensen te doen. Dieren zijn namelijk niet een-op-een met mensen te vergelijken. Wel wordt rekening gehouden met de mogelijkheid dat dit ook voor mensen geldt. Dat zou een mogelijke verklaring kunnen zijn voor het terugkomen van lichaamsvet na gewichtsverlies.

Als dit mechanisme hetzelfde werkt bij mensen als bij ratten, houdt het in dat meerdere fases van gewichtsverlies in een mensenleven de kans vergroot op het aanmaken van nieuwe vetcellen en andere fysiologische aanpassingen van het lichaam, die op hun beurt zorgen voor een verhoogde totale capaciteit van vetopslag waardoor zelfs het scenario kan bestaan dat iemand meer vet terugwint dan oorspronkelijk verloor.

Dat fenomeen heet fat overshooting. Fat overshooting is vermoedelijk ook de oorzaak van de resultaten van observationele studies die uitwijzen dat atleten die meermaals zijn afgevallen en weer aangekomen voor hun sport, op latere leeftijd een relatief hoger BMI hebben.

De resultaten uit diverse onderzoeken geven het vermoeden dat het lichaam na een periode van (extreem) gewichtsverlies een fysiologische omgeving creëert die de vetopslag lijkt te stimuleren [7] [8] [9] [10] [11] [12].

Het is natuurlijk nog steeds zo dat de energiebalans leidend is. Een crashdieet kan niet tot in de eeuwigheid voortduren, maar als je nadat het stopt nog steeds minder of evenveel calorieën binnenkrijgt als je gebruikt, blijft je resultaat gehandhaafd. Belangrijk is, dat er bewustwording ontstaat rondom het eerdere eetgedrag en bijbehorende energie-inname. Dit bewustzijn alleen al is een stap in de goede richting om niet weer direct terug te vallen in oude gewoontes en zo snel en ongemerkt te veel calorieën binnen te krijgen waardoor je terug bij af, of daar voorbij geraakt.

Zorgt een crashdieet voor duurzaam resultaat?

Het antwoord op deze vraag komt waarschijnlijk niet als verassing: in veel gevallen niet. Er zijn altijd uitzonderingen, daarover lees je in de volgende alinea. Over het algemeen kan je wel stellen dat hoe extremer het calorietekort binnen een dieet is en hoe eenzijdiger het voedingspatroon, hoe lastiger om vol te houden.

Zodra je met een crashdieet stopt, stopt ook het (extreme) calorietekort dat erbij hoorde. Wat betekent dat? Dat je waarschijnlijk weer terugkeert naar een vergelijkbare hoeveelheid calorieën van voor je dieet. Je bent afgevallen door het tekort, en zult weer aankomen op het moment dat je dit opheft. Op die manier word je een soort jojo.

Waar mensen tijdens een crashdieet vooral mee bezig zijn is zichzelf onthouden van allerlei dingen, onafgebroken ‘nee’ antwoorden op vragen als:

Wil je ook een koekje? Nee, ben op dieet.

Zullen we woensdag uit eten bij die nieuwe Italiaan? Nee, ben op dieet.

Wijntje vanavond? Nee, ben op dieet.

Zeker op het moment dat de motivatie om wat overtollig lichaamsvet te verliezen hoog is, zal nee zeggen relatief weinig moeite kosten. Dat wordt meestal steeds lastiger naarmate de tijd verstrijkt. Gelukkig duurt een crashdieet altijd maar kort, kan je dan denken, dus het is een kortdurende investering waarin je jezelf even ontzegt van de geneugten van het leven om je doel te bereiken. In werkelijkheid is het een discutabele investering, tijdverspilling misschien zelfs. Je doel bereiken is een ding, maar de meeste mensen willen dit doel ook vasthouden. Daarvoor zijn crashdiëten tot op heden in de meeste gevallen niet geschikt gebleken.

Wat zorgt wel voor duurzaam resultaat?

Leefstijlinterventies en intensieve begeleiding, waarbij er gekeken wordt naar alle domeinen: Brain, Body, Mind en Life. Wel kan een belangrijke kanttekening worden geplaatst bij het effect van huidige leefstijlinterventies. Veel van de huidige leefstijlinterventies, waaronder de GLI’s, focussen bijna volledig op afvallen en gewichtsverlies, en kijken te weinig naar het grote geheel. Uit onderzoek is gebleken dat interventies die zich richten op vitaliteit en leefstijl, en daarbij verder kijken dan gewicht (gezondheid bestaat namelijk uit veel meer dan gewicht) ook op de langere termijn kunnen zorgen voor zowel een verbetering van iemands algehele gezondheid, als voor een meer positief zelfbeeld [13] [14].

Zijn er situaties waarin een crashdieet een optie is?

Er zijn altijd mitsen en maren, ook in het geval van (crash)diëten. Eerder in dit artikel is al het ziekenhuisdieet als voorbeeld genoemd. Dit dieet is oprecht ontwikkeld in de medische wereld voor zwaarlijvige patiënten die in korte tijd een relatief grote hoeveelheid gewicht moeten verliezen om geopereerd te kunnen worden. Hieruit kan je ook duidelijk opmaken dat het nooit de bedoeling van dit dieet was om het iemand een leven lang te laten volgen. Het is opgezet om in korte tijd tot snel resultaat te komen maar niet voor de lange termijn ontworpen. Er zijn echter populaties waarbij een andere aanpak vereist is dan een leefstijlinterventie.

Wat zijn de effecten van een dieet met zeer lage calorie-inname op diabetes type 2?

Diabetes mellitus type 2 is een aandoening waarbij het lichaam als het ware ongevoelig wordt voor insuline. Insuline is een hormoon dat betrokken is bij een goede regulatie van de bloedsuikerspiegel. Als iemand leidt aan diabetes mellitus type 2 kan deze niet meer goed gereguleerd worden en maakt het lichaam op den duur steeds minder insuline aan. Eenmaal in een vergevorderd stadium is het handmatig inspuiten van insuline door de patiënt vaak nodig. Behandeling in een eerder stadium kan (een combinatie van) beweging, verantwoorde voeding en medicatie zijn.

In een reeks studies is aangetoond dat remissie van diabetes mellitus type 2 ook bereikt kan worden (en lange tijd behouden kan blijven) zonder medicatie. Namelijk door het verlies van lichaamsvet en in het speciaal het overtollige viscerale vet dat zich ophoudt rondom de alvleesklier en lever. Dit kan gerealiseerd worden door aanzienlijk gewichtsverlies. Een studie waarin deelnemers (allen met diabetes mellitus type 2) werden onderworpen aan een acht weken durend en groot calorietekort waardoor ze veel afvielen: minimaal vijftien kilo, wees uit dat de ziekte bij de volledige onderzoekspopulatie aanzienlijk aan terrein verloor. Deze resultaten houden ook op de lange termijn aan, mits het gewichtsverlies behouden blijft [7].

De mensen uit deze onderzoeken die de interventie ondergingen, deden dit dus onder goede begeleiding van eerstelijns verpleegkundigen, diëtisten en andere (medisch)specialisten. Na de periode van het calorietekort volgde, ook onder professionele begeleiding, een stapsgewijze herintroductie naar een normaal, gezond en volwaardig voedingspatroon waardoor de behaalde resultaten op het gebied van vetverlies gehandhaafd zijn gebleven [7].

Dit voorbeeld maakt duidelijk dat een groot percentage lichaamsvet verliezen in een korte periode niet per definitie schadelijk of ongezond hoeft te zijn. Wel moeten we daarbij goed benadrukken dat het hier gaat over uitzonderingen op de regel. Het dieet werd in dit geval gevolgd om medische redenen en onder begeleiding van professionals. Na het opheffen van het grote calorietekort is, wederom onder goede begeleiding, een duurzaam en volwaardig voedingspatroon ontwikkeld waarmee het huidige gewicht op een verantwoorde manier gereguleerd kon worden, zonder gebrek aan energie of voedingsstoffen. Dergelijke omstandigheden kan je niet een-op-een vergelijken met de meeste situaties waarin de ‘gewone mens’ een (crash) dieet volgt met als doel in korte tijd veel lichaamsvet te verliezen.

Very Low Calorie Diets onder intensieve begeleiding

Het belang van intensieve begeleiding tijdens de herintroductie van ‘normaal’ voedsel blijkt ook uit onderzoeken die keken naar de korte- en lange termijneffecten van very low calorie diets met maaltijdvervangers. Studies die de resultaten van verschillende dieetinterventies over verschillende tijdspannen met elkaar vergeleken, hebben uitkomsten opgeleverd die in strijd zijn met de opvatting dat gestaag gewichtsverlies aan de hand van een relatief klein calorietekort beter is voor behoud van resultaat op de lange termijn.

Meerdere meta-analyses leveren inderdaad bewijs dat stelt dat Very Low Calorie Diets van niet meer dan 800 calorieën per dag, superieur zijn aan zowel gewichtsverlies als behoud daarvan in vergelijking met andere dieetinterventies waar kleinere tekorten gehanteerd werden. Zelfs na vijf jaar was er nog een flink deel van het verloren gewicht niet teruggewonnen.

Dat een dieet met een groter calorietekort tijdens het dieet tot meer afvallen leidt, is nogal wiedes. Maar er zijn meer factoren die voor succes zorgen in dit geval: het feit dat elke maaltijd en/of snack vervangen dient te worden door een maaltijdvervanger zorgt voor hele duidelijke kaders en structuur. Dit draagt absoluut bij aan het resultaat. Doordat er weinig keuze is, hoeft hier ook weinig energie aan besteed te worden. Dat betekent dat er weinig gevraagd wordt van de cognitieve bandbreedte.

Dan de periode daarna, want dat is natuurlijk met name interessant. Lopen we eerst de hele tijd te verkondigen dat het voor behoud van resultaat het meest belangrijk is om rustig af te vallen, je leefstijl aan te passen en een duurzaam en flexibel voedingspatroon te ontwikkelen, en dan blijken maaltijdvervangende diëten met heel weinig dagelijkse calorieën toch wel succesvol? Dat is ernstig afhankelijk van de context. Dat dit soort diëten effectief zijn omdat ze weinig energie leveren en hele duidelijke kaders hebben snappen we allemaal.

Het is nog steeds zo dat je niet maandenlang, laat staan voor de rest van je leven, elke maaltijd een shake kan eten en dagelijks nooit meer dan 800 kcal consumeert. Na een week of vier stopt zo’n dieet, en wat gebeurt er dan? Wat veroorzaakt het langetermijnsucces? Dat succes is er alleen als na de ophef van het calorietekort, het herintroduceren van normaal voedsel en het creëren van een leefstijl die bijdraagt aan behoud van gewichtsverlies onder zeer strenge en professionele begeleiding plaatsvond.

Wat kan je in plaats van een crashdieet doen om af te vallen

Een crashdieet kan dan wel een snelle manier zijn om lichaamsvet te verliezen en af te vallen, maar het is (godzijdank) niet de enige manier. Tenzij je er geen probleem in ziet om de rest van het leven van dieet naar dieet te hoppen, is het aan te raden om iets meer geduld uit te trekken voor de weg naar blijvend resultaat.

Kan je blijvend afvallen zonder (crash)dieet?

Bij Changing Life zijn we geen fan van het woord dieet. Allereerst omdat een dieet tijdelijk is. Aan een quick fix heb je niks. Voor blijvend resultaat is duurzame gedragsverandering nodig. Dat bereik je niet met jezelf van alles verbieden en belachelijk weinige hoeveelheden energie tot je nemen middels een voorgeschreven dieet. Dat bereik je door je allereerst bewust te worden van welk gedrag op dit moment jouw (fysieke) doelen in de weg staat en te ontdekken hoe je dat op een blijvende manier kan veranderen naar gedrag dat beter past bij wat je wilt bereiken.

Enkel een focus op voeding, en dan ook nog eens in de vorm van een niet vol te houden eetpatroon, dekt nooit de volledige lading. Blijvend gewichtsverlies betekent een blijvende leefstijlverandering. Daarbij is meer betrokken dan je voedingspatroon. Body, Mind & Life zijn in onze ogen onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarom kiezen wij met Personal Body Plan voor een geïntegreerde aanpak op basis van de vier hoofdpijlers:

Gedrag:
verandering komt na bewustwording. Raak je bewust van ongewenste gewoontes en leer deze omzetten in nieuwe, gewenste gewoontes ten behoeve van blijvend resultaat;

Voeding: geen (crash) diëten of ‘verboden’ producten maar het leren vinden van een duurzaam voedingspatroon dat aansluit op jouw levensstijl, persoonlijke voorkeuren en de doelen die je hebt. Een duurzaam voedingspatroon is flexibel en realistisch en houdt rekening met zowel de functionele als sociale kant van eten. Dat betekent dat je gewoon moet kunnen genieten van lekker eten, borrels en een feestje op z’n tijd.

Training: voor zowel vrouwen als mannen is krachttraining de manier om het lichaam te shapen. Bewegen is sowieso goed voor je. Krachttraining kent naast fysieke ook mentale voordelen en kan er letterlijk voor zorgen dat je weer krachtig in het leven staat.

Herstel: herstel is vaak het ondergeschoven kindje maar minstens zo belangrijk als de andere drie pijlers. Dit geldt voor zowel actief als passief en fysiek als mentaal herstel. Denk hierbij dus niet enkel aan herstel tussen twee trainingen, maar ook aan de kwaliteit van je nachtrust en aan stressmanagement. Zonder herstel, kan er geen groei bestaan.

Wil jij blijvend afvallen zonder (crash)dieet?

Met Personal Body Plan ga je onder individuele online begeleiding van jouw persoonlijke en professionele Personal Body Coach aan de slag met de bovenstaande vier pijlers om een duurzame, blijvende verandering te realiseren op een manier die werkt voor jou. Meer informatie over Personal Body Plan en onze overige coaching services vind je hier.

Conclusie: crash diëten zijn een quick fix. Blijvend afvallen doe je zonder dieet

Het is niet zo dat je met het (eenmalig) volgen van een crashdieet direct onherstelbare schade aan je lichaam aanbrengt. Echter houden de effecten van een crashdieet vaak geen stand op de langere termijn waardoor iemand zich genoodzaakt kan zien opnieuw op dieet te gaan. Dit kan op den duur wel negatieve gevolgen met zich meebrengen, zowel fysiek als mentaal. Denk aan een jojo-effect, juist meer gewichtstoename op de lange termijn, frustratie en schuldgevoel over telkens ‘mislukte’ pogingen om af te vallen.

Afvallen het gevolg van een negatieve energiebalans

Wat de talloze verschillende soorten crashdiëten met elkaar gemeen hebben is het vaak extreme calorietekort dat gecreëerd wordt tijdens het dieet. In de basis dus exact hetzelfde werkende mechanisme als achter ieder ander dieet. Zij het eventueel in nog iets sterkere mate doordat de meeste crashdiëten onder de 1000 calorieën per dag blijven. Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt.

Een groot deel van het gewichtsverlies bestaat uit vocht

Meerdere kilo’s verliezen in nog geen week tijd kan je motivatie uiteraard een enorme boost geven. Vergeet echter niet dat het hier hoofdzakelijk over vocht gaat. Het kan best zijn dat de weegschaal al vier kilo minder aangeeft na een weekje crashdieet, maar daarvan is waarschijnlijk maar een heel klein aandeel daadwerkelijk lichaamsvet. Daarnaast vergroot het extreme calorietekort tijdens een crashdieet het risico op verlies van spiermassa.

Crashdiëten zijn niet duurzaam (lastig vol te houden op de lange termijn)

Er is een grens aan de tijd die je lichaam ‘normaal’ kan blijven functioneren op veel te lage hoeveelheid inkomende energie en voedingsstoffen. Als het je, ondanks alle lichamelijke en geestelijke ongemakken die je er op den duur door zou ondervinden, lukt om vol te blijven houden, betekent dat waarschijnlijk dat je in de uitvoering van het dagelijks leven sterke belemmeringen zult ervaren door dit dieet. Dat kan de bedoeling niet zijn.

Vervang bestaande, ongewenste gewoontes voor nieuwe gewenste gewoontes en creëer een duurzaam, volwaardig en flexibel voedingspatroon

Door meer tijd en aandacht te besteden aan de zoektocht naar wat daadwerkelijk effectief is voor jou qua het creëren van een meer fitte en gezonde lifestyle, zonder dat je daarvoor in een voorgeschreven keurslijf wordt gedwongen wat totaal geen rekening houdt met alle andere aspecten waar jouw leven uit bestaat, zonder dieet dus, is de kans dat je jouw doelen behaalt en behoudt vele malen groter.

Als je op dit moment ontevreden bent over je lichaam, is het een aantrekkelijk idee dat je NU ergens mee kunt beginnen waardoor je over twee maanden als het goed is een stuk tevredener bent. Dat overschaduwt het feit dat je met bijna net zoveel zekerheid over zes maanden opnieuw ontevreden zult zijn omdat de effecten van een dieet nu eenmaal snel weer verdwenen kunnen zijn. Bij crashdiëten, en andere vormen van diëten, lijkt het op het eerste oog alsof ze je snel brengen waar je zijn wilt, maar uiteindelijk bereik je er eigenlijk alleen maar het omgekeerde mee. Uitzonderingen waarbinnen relatief veel vetverlies in weinig tijd geoorloofd zijn, zijn bijvoorbeeld vanuit medisch oogpunt en vinden vaak plaats onder professionele begeleiding.

Als blijvend afvallen jouw doel is, gewoonweg omdat je graag weer fitter wilt zijn of lekkerder in je vel wilt zitten, is het beter om stap voor stap kleine en overzichtelijke aanpassingen te maken in je huidige levensstijl. Zo kan je gecontroleerd en stukje bij beetje ontdekken wat jouw weg is naar positieve en blijvende verandering.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Tot 35% korting op je Personal Body Plan!

Gratis advies

Bronnen

  1. Kavalek M, Gannon R and Nelson MT. A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes. Strength and Conditioning Journal. 39(1):27–31, FEB 2017
  2. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
  3. Zinchenko A, Henselmans M. Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations?. Medical Research Archives. 2016;4(8).
  4. Fuhrman F, B. M, Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O et al. The Biology of Human Starvation. The American Journal of Psychology. 1951;64(2):292.
  5. Kalm L, Semba R. They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. The Journal of Nutrition. 2005;135(6):1347-1352.
  6. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. doi: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15615615.
  7. MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1(Suppl 1), 45–54. https://doi.org/10.1111/obr.12255
  8. Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS. Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Apr;294(4):R1117-29. doi: 10.1152/ajpregu.00808.2007. Epub 2008 Feb 20. PMID: 18287221.
  9. Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1):22. doi: 10.3390/sports7010022. PMID: 30654501; PMCID: PMC6359485.
  10. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:25-35. doi: 10.1111/obr.12253. PMID: 25614201.
  11. Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. 2000 Oct;72(4):946-53. doi: 10.1093/ajcn/72.4.946. PMID: 11010936.
  12. Dulloo, A. G., Miles-Chan, J. L., & Schutz, Y. (2018). Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition. European journal of clinical nutrition, 72(5), 657–664. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0138-6
  13. Ng JY (2012), Ntoumanis N, Thøgersen-Ntoumani C, e.a. Self-Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2012 Jul;7(4):325-40
  14. Katzer L (2008), Bradshaw AJ, Horwath CC, Gray AR, O’Brien S, Joyce J. Evaluation of a “nondieting” stress reduction program for overweight women: A randomized trial. Am J Health Promot. 2008;22(4): 264-274