Wat houdt mindfulness in?

Mindfulness heeft vanuit de oorsprong een link met het Boeddhisme maar kan inmiddels gerekend worden tot een populaire stroming in de Westerse psychologie. De kunst is om te zijn in het hier en nu. Terwijl je in de supermarkt langs de schappen loopt ben je niet bezig met je moeder die je nog terug moet bellen straks. Terwijl je aan het trainen bent denk je niet aan die twee mailtjes die je zodra je je laptop straks openklapt moet beantwoorden en terwijl je geniet van je weekend schiet het niet telkens door je hoofd hoe verbazingwekkend snel die dagen altijd voorbijvliegen.

Het doel is om meer rust, ruimte en ontspanning te creëren door te leven en zijn in het moment. Door situaties, gebeurtenissen, gedachtes en gevoelens te erkennen en observeren zonder direct te oordelen en zo beter in contact te komen met jezelf. Het kan een manier zijn om anders om te gaan met (negatieve) gedachten, stress en meer bewuste keuzes te maken in plaats van (altijd maar) te reageren op de automatische piloot.

Dat klinkt veel makkelijker gezegd dan gedaan. Mindfulness moet je trainen om het goed te beheersen. Dat kan op allerlei manieren. Laagdrempelig door middel van dagelijkse korte oefeningen via een app, of meer uitgebreid en intensief in de vorm van boeken of cursussen. Aandacht hebben voor alles in het nu zonder te oordelen staat centraal binnen mindfulness. Daarin verschilt het van meditatie dat meer draait om het creëren van innerlijke rust, kalmte en stilte.

Waarvoor wordt mindfulness ingezet?

Aan mindfulness worden uiteenlopende positieve effecten toegedicht waardoor het in de psychologie als professionele therapievorm wordt ingezet bij onder andere:

• Stress;
• Angst- en stemmingsproblemen;
• Concentratieproblemen;
• Slaapproblemen;
• Omgaan met voeding;
• Ontspanning

Wat zegt de wetenschap over de positieve effecten van mindfulness?

In zekere zin zou je kunnen stellen: heel erg veel. Over mindfulness/meditatie en de effectiviteit daarvan bestaat een groot aantal publicaties. Hoewel sommigen daarvan bewijs leveren voor de positieve effecten van mindfulness moeten we ook kritisch zijn. Van de ruim 18.000 onderzoeken voldoet slechts minder dan eén procent procent aan de minimaal gestelde kwaliteitseisen ^[1].

Een grootschalige meta-analyse (hierin zijn de resultaten van diverse onderzoeken met elkaar gecombineerd om tot een betrouwbare conclusie te komen) wilde de effecten van mindfulness op onder andere stress en mentaal welbevinden toetsen. Bewijs hiervoor werd niet gevonden. Ook leek mindfulness geen significante bijdrage te leveren aan een beter gemoed, kwaliteit van nachtrust of de relatie met voeding ^[1]. Het grootschalige gebrek aan bewijs is voornamelijk te wijten aan een gebrek aan betrouwbaar onderzoek. Hiermee is dus niet gezegd dat mindfulness niet werkt.

Veel publicaties over de effecten van mindfulness zijn gebaseerd op onderzoekspopulaties die zelf positieve ervaringen met mindfulness hebben. Hierdoor ontbreekt het aan objectiviteit en blijft het eigenlijk een vraag of mindfulness op professioneel niveau kan worden ingezet om bijvoorbeeld angst- of stemmingsklachten tegen te gaan of stress te bestrijden. Een meta-analyse die een paar jaar later dan de eerdergenoemde analyse verscheen, concludeert opnieuw dat er te weinig betrouwbaar onderzoek van goede kwaliteit bestaat om de effecten te bewijzen ^[2].

Is mindfulness altijd voor iedereen goed?

Naast mindfulness-gerichte therapieën wordt het ook in het leven daarbuiten toegepast door mensen om stress te managen, in beter contact te komen met hun eigen gevoel en om persoonlijke groei te stimuleren. Een belangrijk aspect binnen mindfulness is alles er te laten zijn, zonder direct overal een oordeel over klaar te hebben (niet-reactieve bewustwording). Gevoelens en gedachtes mogen voorbij komen drijven zonder dat hier een automatische reactie aan vast zit. Dat is precies waar de mogelijke keerzijde van mindfulness zich manifesteert.

Er wordt zelden tot nooit gerept over een eventuele keerzijde en de kans dat mindfulness problemen zou kunnen veroorzaken of verergeren. Er is minimale aandacht voor de eventuele negatieve effecten die mindfulness(oefeningen) met zich meebrengt. Toch wordt er als je hiernaar op zoek gaat in onafhankelijke literatuur meermaals melding gemaakt van ongewenste gevolgen, waaronder het ontstaan of verergeren van depressie- en angstklachten en hallucinaties ^[3].

Wat is een mogelijke verklaring voor eventuele negatieve effecten van mindfulness?

Het bestaan op zich van eventuele nadelen is niet zo interessant. Ongeveer alles heeft een nadeel. Het belang van de erkenning hiervan zit hem voornamelijk in dat je vanuit daar verder onderzoek kunt doen om de reden ervan te achterhalen. Pas als die duidelijk is kan je bedenken hoe je de manifestatie van deze keerzijde kunt voorkomen.

Gesuggereerd wordt dat het te maken heeft met niet oordelen. Dit kan je toepassen op allerlei aspecten binnen het leven. Om jezelf als het ware los te koppelen van wat je voelt of denkt zodat je het vanuit een ander, breder perspectief kunt zien is het essentieel om er geen oordeel over te hebben. In onderzoek is gezien hoe het niet-oordelen in uiterste gevallen ook negatieve karaktertrekken en attitudes kan versterken ^[4].

Oordelen is niet altijd verkeerd

De lijn is dun. Er valt veel te zeggen voor niet direct overal over oordelen. Toch is het juist ook dat oordeel dat we zelf (kunnen) hebben over wat we voelen, doen of denken, dat ons kan confronteren met minder positieve of constructieve kanten en acties van onszelf. Die confrontatie is een voorwaarde om dat gedrag te kunnen veranderen. Dat mindfulness karaktereigenschappen kan versterken en de realiteitszin kan beïnvloeden wordt in meerdere onderzoeken gesuggereerd ^{[5] [6]}.

Hoe voordelen van mindfulness tegelijkertijd een nadeel kunnen zijn komt goed naar voren in een studie uit 2021. Even in het kort: de deelnemers (ruim duizend) kregen opdracht om in hun hoofd herinneringen op te halen aan gebeurtenissen waarin ze zich beschamend hebben gedragen. Onderwijl werd het schuldgevoel dat ze hier op dat moment door ervoeren in kaart gebracht. Alle resultaten werden afgezet tegen een zorgvuldig samengestelde controlegroep ^[7].

Wat uiteindelijk bleek was dat mindfulness meditatieoefeningen invloed hadden op het schuldgevoel. Dat nam erdoor af. In principe zou je dat als een gewenst positief effect van mindfulness kunnen zien. Het eigen gedrag werd minder sterk veroordeeld. Dat kan zeker wenselijk zijn wanneer je in het dagelijks leven regelmatig onterecht last hebt van schuldgevoelens/

De andere kant van de medaille is dat schuldgevoel soms terecht is. Er kunnen situaties zijn waarin jij je om wat voor reden dan ook verkeerd gedragen hebt. Dat er een knoop in je buik ontstaat als je daaraan terugdenkt kan daarom functioneel zijn en zorgen dat je je fouten rechtzet of niet nog eens maakt. Hier wordt de bal dan ook terug gekaatst. Naast het schuldgevoel zagen de onderzoekers ook sterk de bereidheid om de fout te erkennen of herstellen afnemen. Deze impact van mindfulness is in andere vergelijkbare studies op dezelfde manier teruggezien ^[7].

Is dit een reden om niet met mindfulness te beginnen?

Wat hierboven staat beschreven is niet bedoeld om je te weerhouden van (kennis maken met) mindfulness. Een voorname reden dat verschillende positieve effecten die worden toegeschreven aan mindfulness niet als wetenschappelijk bewezen beschouwd kunnen worden is de kwaliteit van het onderzoek. Of beter gezegd, het gebrek daaraan. Er bestaan dan ook talloze verhalen van mensen die baat hebben bij mindfulness. Die effecten worden op dit moment alleen nog niet wetenschappelijk onderbouwd.

Er is divers bewijs vanuit onderzoek dat suggereert dat er mogelijk negatieve verschijnselen kunnen optreden als gevolg van mindfulness, maar ook dat betekent niet per se dat je er niet aan moet beginnen. De meeste dingen in het leven hebben zowel een positieve als een negatieve kant. Neem iets als trainen. Intensief trainen kan ervoor zorgen dat je sterker, fitter, en mogelijk ook gespierder wordt. Het kan echter, als je erin doorslaat en over je grenzen heen gaat door bijvoorbeeld te frequent en intensief te trainen met onvoldoende rust, ook nadelige effecten hebben.

Overtraining kan leiden tot blessures en uitputting. Als je je hiervan bewust bent kan je het proberen te voorkomen door een schema te volgen dat zwaar genoeg is om progressie te maken maar je belastbaarheid niet overschrijdt, voldoende rust te nemen tussen trainingen en goed naar je lichaam te luisteren. Dat trainen naast positieve ook negatieve effecten kan hebben is dus geen reden om er niet aan te beginnen.

Met mindfulness hoeft dat niet anders te zijn. Wel is het voor nu goed om een paar dingen in acht te nemen. Omdat er op dit moment geen sterk bewijs is voor het effect van mindfulness als behandeling van onder andere angst-, stress- en depressieklachten, zou de inzet ervan bij mensen die hiermee kampen wellicht niet de primaire focus moeten hebben. In elk geval niet tot er wel overtuigend bewijs is dat de geclaimde effecten onderschrijft.

Het kan natuurlijk ook dat je nieuwsgierig bent naar mindfulness of wilt kijken of het je kan helpen meer overzicht en rust te creëren in het dagelijks leven. Is het in dat geval nodig om bang te zijn voor de eventuele keerzijde? Dat er een keerzijde kan bestaan betekent niet dat deze zich altijd toont. Daarbij komt dat als je je bewust bent van alle mogelijke effecten, je ze ook eerder en beter kunt signaleren. Als je benieuwd bent of mindfulness iets voor jou is moet je het vooral proberen, maar niet vanuit de overtuiging dat het met vrij grote zekerheid enorme verlichting zal brengen en alleen maar goede dingen aan kan richten.

Mindfulness oefeningen voor het dagelijks leven

Net als dat de meeste dingen hun voor- en nadelen kennen, hebben de meeste dingen ook verschillende vormen en gradaties. Om nog maar eens de vergelijking met trainen te maken:

Twee mensen kunnen allebei trainen, maar op een totaal ander level. De een recreatief, drie keer per week op onderhoudsniveau om fit en in gewenste shape te blijven. De ander zeven dagen in de week voor maximale kracht en spiergroei waarbij het hele leven om trainen draait. Beide trainen dus, maar de invulling en invloed ervan is anders.

In het toepassen van mindfulness bestaan mogelijk nog veel meer gradaties en je kunt redelijk zelf bepalen in hoeverre je het op welke manier en voor welke doeleinden inzet. Zoals in het begin al genoemd bestaan er cursussen en trainingen voor en mindfulness therapieën die zich richten op het verbeteren van mentaal welzijn. Ook zijn er ‘kleinere’ en meer laagdrempelige mindfulness oefeningen die je gemakkelijk kunt doen tijdens je dagelijkse bezigheden. Deze oefeningen kunnen je bijvoorbeeld helpen ontspannen of leren je aandacht langer vast te houden en te richten op wat je op dat moment doet. Hieronder staan vier voorbeelden van laagdrempelige mindfulness oefeningen:

Alle aandacht voor een taak

Een voorbeeld van een mindfulness-oefening die je ook nog eens makkelijk inbouwt in je dagelijkse routine is het volgende: kies elke dag een taak die je met al je aandacht uitvoert. Neem een activiteit die elke dag terugkeert zoals je tandenpoetsen, de vaatwasser uitruimen of naar je werk fietsen. Terwijl je de activiteit uitvoert ben je enkel en alleen daarmee bezig. Zodra je merkt dat je gedachten afglijden breng je ze terug naar het hier en nu. Als je dit een tijdje consistent volhoudt zal het op den duur makkelijker zijn om je focus langer vast te houden. Wat je kunt doen is beginnen met een korte bezigheid zoals de vaatwasser uitruimen, op het moment dat deze oefening je bevalt en je er beter in wordt, kan je een nieuwe uitvoerende bezigheid kiezen die langer duurt of uitdagender is.

Bewaar je geduld

Dit zou je kunnen zien als een oefening die je niet bewust plant voor een specifiek moment op de dag, maar eentje die zodra je het bestaan ervan kent zo nu en dan komt opdoemen. Misschien herken je het wel dat je (regelmatig) terwijl je iets aan het doen bent zoals de afwas, boodschappen of trainen een soort gehaast gevoel hebt. Het kan natuurlijk dat dit terecht is als jij aan de afwas begint terwijl je over 10 minuten in de tram moet zitten of gaat winkelen tijdens sluitingstijd, maar veelal is dit gevoel van haast helemaal niet nodig en komt het voort uit onrust. Hier gaan we gemakkelijk aan voorbij in de haast van het leven en dat kan voor onnodige stress zorgen. Iets dat kan helpen is om jezelf op die momenten bewust af te vragen: waarom ben ik zo gehaast? Is dat nodig? Zodra blijkt van niet probeer je rustig de tijd te nemen die je nodig hebt om af te maken wat je aan het doen bent. Dit kan zorgen voor veel meer ontspanning.

Een bewuste dag

Deze vergt misschien iets meer ervaring/oefening met mindfulness. Probeer een dag lang heel bewust te zijn van alles wat je van moment tot moment ziet, voelt en ervaart. Hoe voelen je ledematen terwijl je een wandeling maakt? Wat hoor je eigenlijk allemaal om je heen? Hoe voelt het weer aan? Hoe ervaar je de smaken en texturen van eten? De dag af en toe op deze manier doorbrengen kan je helpen jouw (perceptie) van de wereld te vergroten van binnenuit in plaats van jouw positie in die wereld voortdurend te zien door de ogen van alles en iedereen buitenaf.

Voel je lichaam

Deze laatste oefening kan zorgen voor een moment van ontspanning en tegelijkertijd helpen in directer contact te staan met je eigen lichaam van binnenuit. Ervaar terwijl je naar huis fietst, op de bank zit of de was vouwt bewust hoe je lichaam voelt door erbij stil te staan. Wat doet je ademhaling? Is je buik rustig? Voel je je hart kloppen? Voel je energie of meer vermoeidheid? Sta daarna even stil bij wat je lichaam allemaal elke dag voor je doet. Denk aan de plekken waar het je heen sleept, de feestjes waarop het danst, nieuw leven dat het voort kan brengen. Mogelijk draagt deze oefening ook bij aan een meer relaxte en neutrale houding ten opzichte van je eigen lichaam.

Conclusie: mindfulness is goed voor je als je dat zelf zo ervaart

Mindfulness draait om optimaal bewustzijn van alles dat tot het hier en nu behoort zonder er een reactief oordeel aan te verbinden. Er zijn mensen die dit doortrekken in hun hele leven, er zijn mensen die dit concept toepassen op specifieke aspecten van het leven. Vormen van mindfulness kunnen onderdeel van je dagelijkse routine zijn en dienen als een kort moment van bewustwording, bezinning en ontspanning.

Wellicht helpen mindfulness oefeningen bij het creëren van een meer neutrale houding ten op zichte van jezelf of externe situaties, misschien verbetert je concentratie ervan of ervaar je meer rust in je hoofd. Afgaande op de verhalen van ervaringsdeskundigen behoort het allemaal tot de mogelijkheden, maar sterk wetenschappelijk bewezen is het (nog) niet. Ga er daarom open in als je nieuwsgierig bent of mindfulness voor jou van toegevoegde waarde is.

Mindfulness kan zeker in het begin lastig zijn. Realiseer je dat het beoefenen van mindfulness tijd kost en verwacht dus ook geen wonderen van de uiteindelijke effecten. Voor alle zekerheid: als je kampt met serieuze mentale klachten is ons advies om deze altijd te bespreken met een professional. Het is niet raadzaam om deze zelfstandig proberen op te lossen met mindfulness oefeningen die claimen je daarbij te helpen.

Ga je aan de slag met mindfulness en merk je dat het jou iets positiefs oplevert? Ga er dan lekker mee door! Wees niet bang voor de eventuele keerzijde van mindfulness als je geen serieuze mentale klachten ervaart. Vrijwel alles in het leven heeft voor- en nadelen. Op het moment dat je je van alle effecten bewust bent is het ook makkelijker ze te herkennen als ze zich voordoen en je hiertegen te weren. Mentale fitheid is net zo belangrijk als fysieke fitheid. Als mindfulness daar voor jou aan bijdraagt, is dat alleen maar waardevol.

Wil jij werken aan je mentale fitheid?

Body, Mind & Life zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarom ga je met een plan bij Changing Life naast je fysieke fitheid ook werken aan je mentale fitheid.

Wil jij meer vrijheid, ruimte en rust in je hoofd? Kijk dan hier voor meer informatie over een plan bij Changing life.