Omgaan met Stress

In het kort

Het ervaren van stress wordt vaak geassocieerd met iets negatiefs. In de basis is het feit dat we stress kunnen ervaren juist goed. Zonder functionerend stress-systeem hadden we als soort niet eens overleefd.

We onderscheiden twee soorten stress: acuut en chronisch.

Acute stress is meestal kortdurend. Het hormoon adrenaline speelt een belangrijke rol bij (onze fysieke reactie op) acute stress. Chronische stress kan veel langer duren en sluimert meer op de achtergrond. Hier speelt niet adrenaline maar cortisol de hoofdrol. De effecten van cortisol en adrenaline zijn vergelijkbaar, maar bij adrenaline zijn ze korter en intenser.

Er wordt wel eens beweerd dat chronische stress betekent dat je een chronisch verhoogd cortisolniveau hebt. Dit wordt dan weer in verband gebracht met uiteenlopende andere negatieve bijeffecten. Deze verhoogde cortisolwaarden zouden leiden tot onder andere overeten en (ernstige) gezondheidsproblemen door een aantasting van het immuunsysteem.

In een breed opgezet en langlopend onderzoek naar de relatie tussen de fysiologische en psychische stressreacties van mensen en allerlei gezondheidsproblemen als hartfalen, vroegtijdig sterven en overgewicht is een verhoogd cortisolniveau niet naar voren gekomen als oorzaak van deze gezondheidsgevolgen.

Ook sluitend bewijs voor de correlatie tussen een verhoogd cortisolniveau en veel buikvet bleef uit. Er zijn absoluut aanwijzingen gevonden die uitwijzen dat cortisol de eetlust doet toenemen, maar dit was bij mensen die daarvoor ook al geneigd waren tot overeten. Mensen die deze neiging van nature niet hadden gingen ook onder invloed van een verhoogd cortisolniveau niet meer eten.

Cortisol hoeft dus niet langer het boetekleed aan te trekken voor verschijnselen als spierverlies, gezondheidsproblemen of overgewicht.

Dat wil echter niet zeggen dat stress nooit ongezond is. Stress op zichzelf is geen probleem, zolang je het aankunt. Zodra stress jouw persoonlijke belastbaarheid overschrijdt wordt het wel een probleem.

In dit geval geldt ook weer: voorkomen is beter dan genezen. Een begrijpelijke reactie is om te denken dat je het ervaren van stress tot een minimum moet beperken en de stress die je ervaart moet elimineren.

Er zijn talloze bronnen van stress en in de huidige maatschappij staan we continu ‘aan’. Dat betekent dat het heel lastig zal worden om alles dat mogelijk stress uitlokt of verergert te vermijden. Stress hoort bij het leven, het beste is dat we er zo goed mogelijk mee om leren gaan.

Dat betekent op de eerste plaats dat je er bewust van bent wat voor jou stress oplevert. Daarnaast is het belangrijk om je tijd en energie te managen.

We kunnen niet meer uren aan de dag toevoegen. Goed op de hoogte zijn van de hoeveelheid tijd die de dingen die jij moet/wilt doen kosten, helpt je om ook overal voldoende tijd voor uit te trekken. Zo voorkom je gehaast, dubbele afspraken of taken die niet afkomen.

Stress is een, ons allen bekend, verschijnsel, waar we het liefst ver vandaan blijven. Vaak associëren we stress met iets negatiefs en vervelends. Als je op internet het woord ’stress’ intypt verschijnen automatisch de woorden ‘verminderen’ en ‘klachten’. In dit artikel onderzoeken we het begrip stress, vermeende negatieve gevolgen als overgewicht, en wat je kunt doen om jouw stress te managen!

Wat is stress?

Het concept van stress zoals wij dat nu kennen is ontstaan in het Frankrijk van de 19e eeuw. Hier ontdekte fysiologisch wetenschapper Claude Bernard dat ieder organisme op aarde gevoelig is voor invloeden van buitenaf (stressoren). Hoe complexer het organisme, hoe beter deze zich kan aanpassen of verweren tegen deze invloeden en de mogelijke gevaren ervan.

Als je onze soort; de mens, vergelijkt met een organisme als een schimmel, dan zijn wij vele malen beter in staat om eventuele bedreigingen te neutraliseren. Wanneer bij ons in de zomer het kwik stijgt naar onaangenaam hoge temperaturen, kunnen wij door te zweten zorgen dat we niet oververhit raken. De stressor, in dit geval hitte, is geneutraliseerd. Voor een schimmel wordt dat echter zeuren. Dit organisme beschikt niet over geavanceerde systemen om zich aan te passen aan de toenemende warmte. Voor hen kan een kleine verandering in de temperatuur al fataal zijn.

Je kunt het begrip stress eigenlijk zien als de overkoepelende term voor alle mogelijke factoren die ons uit balans brengen en kan zowel fysiek als mentaal zijn. Daarnaast maken we een onderscheid in twee vormen van stress:

Acute stress

De naam verraadt het eigenlijk al, hieronder vallen bedreigende situaties die direct reactie vereisen. Als je bijvoorbeeld rustig door het park loopt en er komt vanuit het niets een kwaadwillend-ogende pitbull op je af gestormd, dan schrik je en zet je het waarschijnlijk op een rennen. Op het moment dat je de hond ziet, stroomt je bloed vol met hormonen als adrenaline en noradrenaline, waardoor je hartslag en bloeddruk stijgen, je spieren zich aanspannen en je in hoge mate van paraatheid verkeert [1]. Je bent klaar voor actie. Deze reactie van ons lichaam wordt ook wel de fight or flight respons genoemd [2]. Daarover lees je verderop in het artikel meer.

Chronische stress

Onze lichamelijke reactie op acute stress is een overlevingsmechanisme. Dat maakt deze reactie nuttig. Acute stress onderscheidt zich van chronische stress, doordat acute stress vrijwel altijd van korte duur is, terwijl chronische stress tijden lang op de achtergrond kan sluimeren. De reactie die ons lichaam op chronische stress levert is dan ook anders dan die op acute stress.

Bij acute stress speelt het hormoon adrenaline een grote rol. De effecten die adrenaline op ons heeft, zijn vergelijkbaar met de effecten van het hormoon cortisol. Bij adrenaline duren deze effecten echter veel korter, en zijn ze intenser. Je kunt adrenaline zien als de sprinter en cortisol als een duurloper. Chronische stress wordt in verband gebracht met de aanmaak van het hormoon cortisol.

Cortisol zorgt voor een toename van glucose en de vetzuren in ons bloed. De reden hiervoor is dat je lichaam nog steeds in staat van paraatheid verkeerd om te kunnen vechten of vluchten. Hiervoor is, zeker nu het erop lijkt dat de situatie langer gaat duren, energie nodig. Op den duur raken de vetzuren en glucose natuurlijk wel op. Wanneer er continu een factor aanwezig blijft die stress oplevert kan dat uiteindelijk nadelig uitpakken op het gebied van vet- en spiermassa [1].

De drie fasen van stress

Ons lichaam reageert met een vaste structuur op stressprikkels. Dit noemen we het aanpassingssyndroom. Het aanpassingssyndroom betreft een driestappenplan:

Alarm

In de alarmfasen geven de hersenen een signaal af dat het lichaam vertelt dat er een fysiek of mentaal bedreigende situatie nadert. Het hormoon ACTH komt vrij en er jaagt adrenaline door onze bloedbaan. Alles wordt in werking gezet om een maximale prestatie te kunnen leveren.

Weerstand

Op de alarmfase volgt de weerstandsfase. Je bent nu in staat om voor langere tijd weerstand te bieden aan de stressor waaraan je wordt blootgesteld. ACTH wordt niet langer geproduceerd maar je hartslag en bloeddruk blijven verhoogt en er blijft suiker vervoerd worden naar je spieren en hersenen.

Uitputting

Op = op. Niemands lichaam heeft een onuitputtelijke bron van energie. Uiteindelijk leidt stress, als het lang genoeg duurt, tot uitputting. In deze fase start de productie van ACTH weer op, maar maakt het je in plaats van alert juist geïrriteerd, somber, warrig en minder actief.

Uitputting als gevolg van stress treedt niet zomaar op bij een korte belasting van stress. Het is zelfs zo dat frequente, kortdurende stressprikkels ervoor zorgen dat de belastbaarheid voor die vorm van stress groter wordt. Krachttraining is hier een heel goed voorbeeld van. Naarmate je een bepaalde oefening met een bepaald gewicht vaker uitvoert, wordt hij ‘’minder zwaar’’. Terwijl de belasting natuurlijk niet minder zwaar wordt en gewoon hetzelfde blijft, alleen is jouw lichaam beter in staat geraakt zich erop aan te passen.

Je kunt hieruit opmaken dat stress naast negatieve lange termijn gevolgen als uitputting, dus ook positieve gevolgen kan hebben op de lange termijn: spiergroei bijvoorbeeld, is een resultaat van mechanische spanning waaraan je jouw spieren gedurende de training onderwerpt. Je zou dit kunnen zien als een stressor, maar wel eentje die je erbij helpt armen als pop-eye te ontwikkelen.

Wat gebeurt er precies als we stress ervaren?

Wanneer we worden blootgesteld aan stress, geeft ons lichaam eigenlijk altijd een reactie om dit te neutraliseren. Het past zich aan waar mogelijk om te kunnen blijven functioneren. Maar hoe werkt dat vanbinnen? Om dat beter te begrijpen moeten we eerst een korte les over ons zenuwstelsel doorlopen:

Wij mensen beschikken over twee zenuwstelsels. Het centrale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel.

Het centrale zenuwstelsel wordt aangestuurd door ons bewustzijn. Bij het oppakken van een voorwerp is het centrale zenuwstelsel betrokken. Het autonome zenuwstelsel opereert zelfstandig en is verantwoordelijk voor de handhaving van alle onbewuste processen die in ons lichaam plaatsvinden. Zo dus ook voor onze stressreactie.

Het autonome zenuwstelsel kan weer worden opgedeeld in het sympathisch zenuwstelsel en het parasympatisch zenuwstelsel. Je kunt de eerste zien als een gaspedaal en de tweede als een rem. Waar het sympathisch zenuwstelsel zorgt dat alles in jou ‘aan’ gaat, doet het parasympatische zenuwstelsel dit uiteindelijk weer teniet. In een gezonde situatie zijn de twee met elkaar in balans.

Bij blootstelling aan stress wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Zodra er een stressprikkel wordt geregistreerd in ons brein, scheidt de hypothalamus het bijnierschorshormoon af. Hierdoor komt via het bloed het ACTH hormoon in de bijnieren terecht. Er komt adrenaline vrij, onze bloeddruk stijgt, en het immuunsysteem wordt getemperd. Op het moment dat het gevaar geweken is daalt het adrenalineniveau, maar blijft ons lichaam nog een langere tijd in status van hoge alertheid. Hierdoor worden glucocorticosteroiden aangemaakt. Een van de bekendste die tot deze soort behoort is cortisol [3].

De stijging van het cortisolniveau heeft mogelijk invloed op verschillende andere hormonen en neurotransmitters, en daarmee op jouw fysiologisch en psychisch welbevinden:

Omdat in het geval van dreigend gevaar een ruime energievoorraad geen overbodige luxe is, lijkt cortisol ook de (lekkere) trek op te wekken. Mogelijk beïnvloedt het andere hormonen en neurotransmitters die de trek in, en beloning op vet en zoet eten vergroten. Op zich een slim idee want dit zijn snelle brandstoffen en het eten ervan smaakt vaak naar meer. Je begrijpt al dat het een minder wenselijke uitwerking kan hebben op het gebied van gewichtsverlies of spierontwikkeling als je je langdurig in deze situatie bevindt.

Daarnaast worden neurotransmitters als endorfine, dopamine en serotine geraakt door stress. Cortisol slokt de serotine uit onze hersenen op waardoor er hier snel extra van wordt aangemaakt. Een hoog serotine-gehalte is belangrijk om je helder en levenslustig en opgewekt te voelen. Vermoedelijk verzwakt chronische en psychologische stress de stabiliteit van serotine, dopamine en endorfine. Dit heeft een negatieve invloed op je stemming [4].

Op basis hiervan kunnen we concluderen dat stress negatieve gevolgen kan hebben op je stemming en lichaamsgewicht. Deze nadelige effecten worden veelal in verbrand gebracht met een hoge concentratie van het hormoon cortisol als gevolg van langdurige blootstelling aan stress. De reputatie van cortisol is hierdoor niet opperbest. Maar is dit wel helemaal terecht?

De rol van cortisol op nadelige fysiologische en mentale gevolgen van stress

Zoals eerder benoemd heeft cortisol niet zo’n lekker imago. Een hoog niveau van cortisol, veroorzaakt door stress, wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen en overgewicht.

Cortisol stimuleert namelijk de aanmaak van glucose, zodat er genoeg energie beschikbaar blijft om te vechten of vluchten. Als deze energie echter niet wordt gebruikt, slaat het lichaam het op als vet.

Daarnaast lijkt het erop dat cortisol een remmend effect heeft op de spiergroei. Spieren vormen namelijk ook een bron van energie, dus als het gevoel van stress maar lang genoeg aanhoudt zullen zij onder invloed van dit hormoon ook opgeslokt worden [5].

Ook onderdrukt cortisol het immuunsysteem. Een infectie of ontsteking komt namelijk niet van pas op het moment dat je vecht of vlucht. Echter, als je je in een situatie van langdurige stress bevindt en dus niet daadwerkelijk acuut hoeft te vechten of vluchten, is het niet zo wenselijk dat je immuunsysteem al die tijd niet optimaal functioneert.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het cortisolniveau stijgt na een acute stress-situatie. Als deze situatie langer aanhoudt of zich blijft herhalen is het echter niet zo dat het niveau van cortisol telkens stijgt. De rol van cortisol bij fysieke stress lijkt iets anders dan bij chronische psychologische stress [6].

In dit laatste geval lijkt het cortisolniveau minder vaak toe te nemen als reactie op de stress. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lijkt het ook niet zo te zijn dat mensen met chronische psychologische stress voortdurend een hoger cortisolniveau hebben dan mensen zonder deze stress. Wel lijkt hier de manier waarop cortisol zich normaliter in ons lichaam opbouwt gedurende 24 uur, te worden beïnvloedt:

In een gezonde situatie bereikt ons cortisolniveau een piek vlak voor het moment dat we wakker worden. Zo kunnen we energiek en helder aan de dag beginnen. Gedurende de dag neemt de hoeveelheid af om na middernacht weer te stijgen en de volgende ochtend opnieuw te pieken.

Deze pieken ontbreken bij mensen met chronische stress. Het niveau ligt overall wel iets hoger, maar blijft ook vlakker [7].

In een langlopend en groot onderzoek naar de relatie tussen verschillende fysiologische en psychische stressreacties en allerlei gezondheidsproblemen als hartfalen, vroegtijdig sterven en overgewicht, is een verhoogt cortisolniveau niet als factor naar voren gekomen die samenhangt met deze mogelijke, ernstige gevolgen voor onze gezondheid [8].

Bewijs voor een ander veel gehoord verband, namelijk dat tussen een hoog cortisolniveau en veel buikvet, is ook niet uit dit onderzoek naar voren gekomen [9].

Er zijn aanwijzingen gevonden waaruit blijkt dat cortisol de eetlust doet toenemen, maar dit betrof vooral mensen die daarvoor ook al geneigd waren (te) veel te eten. Mensen die deze neiging van nature niet hadden gingen niet meer eten als gevolg van een hoog cortisolniveau in hun lichaam.

Op basis van deze informatie kunnen we concluderen dat we voortaan niet de schuld van alle mogelijke negatieve effecten van chronische (psychologische) stress zoals overgewicht, een nadelig effect op spierbehoud- of ontwikkeling, en uiteenlopende gezondheidsproblemen, in de schoenen van cortisol kunnen schuiven [10,11].

Andere verschijnselen die verband houden met stress lijken meer samenhang te hebben met de negatieve gevolgen die worden ervaren in de vorm van overgewicht, neerslachtigheid en een slechte gezondheid [8,9]:

  • Lage sociaaleconomische status met weinig uitzicht op verandering;
  • Langdurig en uitzichtloze financiële onzekerheid;
  • Minder variatie in de hartslagfrequentie;
  • Een afgevlakt cortisolprofiel;
  • Iemands eigen interpretatie van de stress die hij/zij ervaart.

Cortisol heeft ook een tegenhanger: DHEA. Als het cortisolniveau hoog is daalt het DHEA-niveau en vice versa. De balans waarin deze twee hormonen verkeren heet de groei-index. Als de balans optimaal is kan je vermoedelijk beter presteren dan wanneer dit niet het geval is. Logischerwijs verwacht je dat deze balans zich beweegt onder invloed van stress. Maar het is niet de stress zelf die ervoor lijkt te zorgen dat je cortisol en DHEA-waarden groeien of dalen, maar de manier waarop wij over de stress denken. Als we van mening zijn dat de stress iets goeds voor ons kan doen, komt dat de verhouding tussen cortisol en DHEA (groei-index) juist ten goede. Dit is direct een verklaring voor het concept van ‘onder druk presteren’ [12,13,14].

Stress bij mannen en stress bij vrouwen

Je hebt in dit artikel al een paar keer de term fight or flight voorbij zien komen [2]. De fysieke reactie die wij leveren op acute stress is de aanleiding van deze theorie. Als acute reactie op het potentiële gevaar (de stressor) gaat ons lichaam ‘aan’ en maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. De hormonen die hierin een grote rol spelen zijn dus onder andere adrenaline en cortisol. Bij nader inzien is gebleken dat deze theorie klopt, maar niet volledig is.

Vrouwen neigen anders te reageren in stressvolle situaties. Iets dat heel goed verklaard kan worden vanuit de prehistorie. In het begin der tijden waren de rollen duidelijk verdeeld. Mannen brachten dagenlang alleen door in duistere bossen vol gevaar, in het kader van de jacht op voedsel.

Vrouwen verbleven samen met hun kinderen, en andere vrouwen wiens man de hort op was. Ze verbleven samen met hun kinderen en de andere gezinnen in een grot of hut. Mannen zijn bij stress geneigd tot vechten, op de vlucht slaan, of afleiding zoeken; ze zijn gewend het in hun eentje op lossen. Vrouwen zoeken juist naar sociale steun. Niet fight or flight, maar tend and befriend [15].

Waar de fight or flight samenhangt met cortisol en adrenaline, onderhoudt de tend or befriend theorie een sterkere relatie met het hormoon oxytocine. Dit beïnvloedt allerlei sociale emoties en heeft bijvoorbeeld een remmende werking op angstgevoelens en een versterkende werking op liefde, vertrouwen en intimiteit.

Blootstelling aan langdurige stress remt de aanmaak van oxytocine waardoor angsten die zijn opgeslagen in het brein volop de gelegenheid tot opspelen krijgen, en sociaal contact en intieme relaties afnemen in kwaliteit [16,17].

Hoe en wanneer ervaren we stress

Stress is voor iedereen een persoonlijke ervaring. Het is bijvoorbeeld niet zo dat ik voor mijn moeder kan beoordelen wat stressvol is. Een treinrit naar Amsterdam en een dag doorbrengen in de hoofdstad is voor haar wellicht iets om gestrest over te raken, maar voor mij niet.

Stress is belastbaarheid

De mate waarin je iets als stressvol ervaart heeft alles te maken met je eigen belastbaarheid. Simpel gezegd: Wat kan jij aan voor het te veel wordt. Dat geldt zowel voor fysieke stress als voor (chronische) psychologische stress.

Er wordt ook onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde stress. Het is een beetje lastig om daar een meer duidelijke betekenis aan te geven. Er is een theorie die uitgaat van functionele stress:

In dat geval leidt de stressprikkel tot een verhoging van de belastbaarheid. Bijvoorbeeld de spanning waaraan je spieren worden blootgesteld tijdens krachttraining. Deze veroorzaken stress op de spieren die belast worden, maar als je vaker traint wordt de spier sterker. Zolang de stress waaraan je wordt blootgesteld beheersbaar blijft en niet leidt tot het verlies van controle, vormt het geen probleem. De scheidingslijn tussen de controle nog net hebben, of deze verliezen heet heel toepasselijk de grens. Hieronder bespreken we drie voorbeelden op fysiek, mentaal en emotioneel gebied.

Fysieke belastbaarheid

Hoeveel stress kan je fysiek aan? We nemen trainen als voorbeeld: Wanneer je traint met maximaal gewicht, vraag je van jouw lichaam de krachtinspanning te leveren die het maximaal aankan. Je zit hier dus nog net binnen de grens. Stel dat je op een moment van grootheidswaanzin nog wat extra kilo’s aan die ijzers hangt terwijl je dit fysiek niet aankunt, ga je over de grens en richt je schade toe aan je lichaam.

Mentale belastbaarheid

Hoeveel stress kan je mentaal aan? Bijvoorbeeld op het gebied van werkdruk. Hard werken is nooit verkeerd. Je werk kan een uitdaging zijn die, wanneer alles onder controle blijft, voldoening geeft. Als je echter de grens over gaat van wat je eigenlijk aankunt en leuk vindt, en daardoor met niets anders dan je werk meer bezig bent, zal dit op den duur zijn tol gaan eisen en raak je mentaal uitgeput.

Emotionele belastbaarheid

Wat kan je emotioneel gezien aan? Als er op een dag iets vervelends gebeurt, hoeft dat niet direct te betekenen dat je daardoor de rest van die dag verdrietig of boos bent. Maar als er op een dag wel vier vervelende situaties of tegenslagen voordoen, en als het dan allemaal eindelijk voorbij lijkt te zijn je man ook nog opbelt dat hij moet overwerken en het helaas niet gaat redden om vanavond lekker samen uiteten te gaan, dan barst je misschien in huilen uit of geeft hem een misplaatste woedende reactie. De emotionele grens is bereikt en je hebt je emoties niet langer onder controle.

Wanneer deze grens wordt bereikt, is dus voor iedereen anders. De ene mens is sterker dan de andere. Dat geldt op mentaal, fysiek en emotioneel gebied. Wanneer stress ‘ongezond’ wordt, waarmee dus bedoeld wordt dat het schadelijke gevolgen voor ons kan meebrengen op fysiek, mentaal of emotioneel gebied, verschilt dus ook per persoon [18].

Stressbronnen

De reactie die ons lichaam geeft op stress blijft altijd hetzelfde, maar de oorzaak (de bron van de stress) heeft wel invloed op de manier waarop we de stress ervaren. De bron van de stress kan intern of extern zijn.

Interne stressbronnen

Dit is stress die iemand zichzelf oplegt. Bijvoorbeeld door heel perfectionistisch of prestatiegericht te zijn, door te veel verantwoordelijkheden te nemen of door altijd door iedereen aardig gevonden te willen worden. Deze bronnen van stress leiden niet altijd direct tot stress, maar kunnen, wanneer je erin doorslaat, heel veel stress opleveren.

Externe stressbronnen

Dit is stress die van buitenaf wordt opgelegd en zowel acuut als chronisch kan zijn. Voorbeelden van externe stressbronnen zijn werk, sport en sociale problemen. Als je gevoelig bent voor interne stress doordat je dus heel perfectionistisch bent, zal je ook eerder stress ervaren van externe bronnen zoals je werk. [19]

Stress in relatie tot onze huidige maatschappij

Het is een breed heersende opvatting dat het aantal mensen dat kampt met chronische stress vandaag de dag sterk is toegenomen ten opzichte van vroeger. Dat is echter een misvatting. Stress is een natuurlijk overlevingsmechanisme en net zo oud als de mensheid zelf. Zowel acute stress als chronische stress is in alle eeuwen onderdeel van ons leven geweest. Stress is dus ook niet per se iets slechts, tenzij je de controle verliest. Dat is precies wat er gebeurt nu ons bestaan zich niet alleen in de fysieke wereld, maar ook op internet afspeelt. Wat we daar zien confronteert ons onophoudelijk met onze eigen tekortkomingen en gebreken, waardoor het gevoel van controleverlies sneller optreedt dan ooit [20,21]. Niet getreurd: Dit is iets dat je prima kunt leren managen.

Stress leren managen

Stress ervaren is in de basis niet erg. Dat wordt een ander verhaal als je de controle verliest. Als je daarnaar neigt, zijn er een aantal methoden om je stressgevoel beter te leren managen. We bespreken er hieronder drie.

Manage je tijd

Krijg overzicht in alle verschillende activiteiten en afspraken waaruit jouw hele week bestaat. Stel dan prioriteiten en maak op basis daarvan een heldere planning. Zo weet je duidelijk wat je te wachten staat, en creëer je overzicht. Dit brengt vaak veel mentale rust met zich mee.

Manage je energie

Alles wat je doet kost energie, maar sommige dingen geven je ook energie. Zo kost het maken van een wandeling energie omdat je beweegt, maar kan het energie opleveren omdat je onderweg genoten hebt van al het moois dat je zag en je hoofd lekker hebt kunnen legen in de rust van de natuur.

Probeer je bewust te zijn van de energie die de verschillende activiteiten waarmee je jouw leven invulling geeft je kosten en opleveren. Op die manier kan je het zo plannen dat je na een activiteit waarvan je weet dat hij inspannend wordt, een activiteit te plannen waar je van oplaadt.

Mindfulness

Door mindfulness kan je gaan inzien dat jij niet je gedachten bent. Je kunt zo loskomen van die (negatieve) gedachtestroom en gemakkelijker gevoelens van stress relativeren. Dit kan rustgevend en ontspannend werken en maakt je mogelijk ook minder ontvankelijk voor stress (gevoel van controle verlies) in de toekomst.[22]

Conclusie: (hoe) moet je met stress omgaan?

Stress hoort bij ons leven zolang we als soort bestaan. Zowel in de acute als chronische vorm. Stress hoeft, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helemaal niet negatief te zijn en is in sommige gevallen zelfs noodzakelijk. In acute stresssituaties is het essentieel dat je in staat bent hierop te reageren. Ons stresssysteem fungeert hier als overlevingsmechanisme. Zolang de hoeveelheid stress, of deze nu fysiek of mentaal is, onze belastbaarheid niet overschrijdt vormt stress geen direct probleem en wordt dan ook vaak niet op die manier ervaren.

Als de stress groter is dan we aankunnen verliezen we de controle en ondervinden we negatieve gevolgen van stress. Deze kunnen zich zowel mentaal emotioneel als fysiek manifesteren. Chronische stress, met name door de vermeende aanwezigheid van een verhoogd cortisolniveau, wordt vaak in verband gebracht met gezondheidsproblemen en overgewicht. Toch lijkt in de praktijk het harde bewijs hiervoor uit te blijven. Dat geldt zowel voor de opvatting dat mensen die last hebben van chronische stress altijd een structureel verhoogd cortisolniveau hebben, als voor de opvatting dat een verhoogd cortisolniveau altijd leidt tot overeten.

De hoeveelheid stress die iemand als teveel ervaart kan per persoon verschillen. Wat de ene mens als een stressvolle situatie ziet, doet een ander helemaal niets. Hoe gevoelig je bent voor stress kan samengaan met bepaalde karaktereigenschappen die je bezit. In de basis zijn dit vaak positieve eigenschappen als perfectionisme of heel lief zijn voor je medemens. Het gevaar schuilt erin dat het risico dat je doorslaat in deze eigenschap aanwezig is, en daarbij komt vaak stress om de hoek kijken omdat je de controle verliest.

Dit gebrek aan controle wordt (net als andere subjectieve ervaringen van mensen die chronische stress beleven, zoals financiële onzekerheid of een uitzichtloze toekomst) wel vaker in verband gebracht met de negatieve gevolgen van stress op het gebied van gewicht en gezondheid.

Dit gebrek aan controle over het eigen leven, of het idee dat deze controle mist, is iets dat in de hedendaagse maatschappij vaker voorkomt dan in de perioden hiervoor. Dit heeft te maken met alle technologische ontwikkeling van de laatste jaren. Alles lijkt mogelijk en we hebben onbeperkt de gelegenheid om een inkijkje te hebben in de ogenschijnlijk perfecte levens van anderen. Dit leidt ertoe dat het lijkt alsof de lat om een ‘goed’ leven te leiden heel hoog is. Terwijl al deze zogenaamde perfectie die we zien, niet eens reëel is. Het gevoel van controleverlies over het eigen leven treedt daardoor op. Gelukkig zijn er methoden om deze stress te kunnen managen en daardoor de rust terug te vinden in je eigen bestaan. Wat je in acht moet nemen, is dat het niet het doel is om de stress hiermee te verminderen, maar om het te leren managen. Het is aanwezig in jouw leven, en als je ermee leert omgaan hoeft dat geen probleem te vormen.

Wil jij op mentaal gebied werken aan de beste versie van jezelf?

Binnenkort lanceren wij het Personal Mind Plan. Binnen dit plan staat jouw persoonlijke groei en ontwikkeling als mens centraal. Samen met een persoonlijke coach krijg je handvatten aangereikt om de meest optimale versie van jezelf te worden en de regie (terug) te krijgen over jouw eigen leven!

Benieuwd? Check deze link voor meer informatie!

Dit artikel vind je misschien ook interessant:

Geschreven door:

Denise Horsthuis
Denise Horsthuis (34) is Coach & Academy Lead bij Changing Life. Als Lead is ze verantwoordelijk voor het curriculum en het opleiden van de coaches. Zelf is ze gedragsexpert en schakelt ze daarnaast met de andere in-house experts. Ze heeft een Master in Communication Science aan de faculteit Social & Behavioural Sciences. Daarnaast heeft ze diverse andere opleidingen gevolgd op het gebied van mindset en gedrag. Het beïnvloeden van mindset en gedrag heeft ze aan den lijve ondervonden toen ze in januari 2015 startte met Personal Body Plan. Haar fysieke doel was om sterker te worden en haar lichaam te shapen. Wat ze niet verwacht had, was dat ze ook mentaal sterker, krachtiger en zelfverzekerder werd. Denise woont samen met haar vriend Tom in Amsterdam. Ze houdt van (plantaardig) koken en bakken, maar eet ook graag buiten de deur. Daarnaast geniet ze van wandelingen in de natuur of stad (met een sojacappuccino in de hand).

Bronnen

  1. Changing life academy module stress les 2
  2. non WB (1929). Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage. New York: Appleton Century-Crofts
  3. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-PMID: 11070333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/
  4. ET (1998), Thayer RE. Exercising for Mood Regulation: The Importance of Experience. Personality and Individual Differences, 24, 829-836 (1998) https://doi.org/10.1016/S0191-8869(98)00013-0 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21417955/
  5. Mattiasson I, Lindgärde F. The effect of psychosocial stress and risk factors for ischaemic heart disease on the plasma fibrinogen concentration. J Intern Med. 1993 Jul;234(1):45-51. doi: 10.1111/j.1365-2796.1993.tb00703.x. PMID: 8326289 10.1111/j.1365-2796.1993.tb00703.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8326289/
  6. Jönsson P (2010), Wallergård M, Osterberg K, e.a. Cardiovascular and cortisol reactivity and habituation to a virtual reality version of the Trier Social Stress Test: a pilot study. Psychoneuroendocrinology. 2010 Oct;35(9):1397-403. Epub 2010 May 6 10.1016/j.psyneuen.2010.04.003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451329/
  7. Campbell J (2012), Ehlert U. Acute psychosocial stress: does the emotional stress response correspond with physiological responses? Psychoneuroendocrinology. 2012 Aug;37(8):1111-34 10.1016/j.psyneuen.2011.12.010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22260938/
  8. Liao J, Brunner EJ, Kumari M (2013) Is There an Association between Work Stress and Diurnal Cortisol Patterns? Findings from the Whitehall II Study. PLoS ONE 8(12): e81020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0081020
  9. Liao J, Brunner EJ, Kumari M (2013) Is There an Association between Work Stress and Diurnal Cortisol Patterns? Findings from the Whitehall II Study. PLoS ONE 8(12): e81020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0081020
  10. Gluck ME, Geliebter A, Hung J, Yahav E. Cortisol, hunger, and desire to binge eat following a cold stress test in obese women with binge eating disorder. Psychosom Med. 2004 Nov-Dec;66(6):876-81. doi: 10.1097/01.psy.0000143637.63508.47. PMID: 15564352 10.1097/01.psy.0000143637.63508.47 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15564352/
  11. Geliebter A, Gibson CD, Hernandez DB, Atalayer D, Kwon A, Lee MI, Mehta N, Phair D, Gluck ME. Plasma cortisol levels in response to a cold pressor test did not predict appetite or ad libitum test meal intake in obese women. Appetite. 2012 Dec;59(3):956-9. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.025 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490010/
  12. Boudarene M, Legros JJ, Timsit-Berthier M. Etude de la réponse de stress: rôle de l'anxiété, du cortisol et du DHEAs [Study of the stress response: role of anxiety, cortisol and DHEAs]. Encephale. 2002 Mar-Apr;28(2):139-46. French. PMID: 11972140 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11972140/
  13. Wemm S, Koone T, Blough ER, Mewaldt S, Bardi M. The role of DHEA in relation to problem solving and academic performance. Biol Psychol. 2010 Sep;85(1):53-61. doi: 10.1016/j.biopsycho.2010.05.003. Epub 2010 May 26. PMID: 20562010 10.1016/j.biopsycho.2010.05.003 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4194172/
  14. Morgan CA 3rd, Southwick S, Hazlett G, Rasmusson A, Hoyt G, Zimolo Z, Charney D. Relationships among plasma dehydroepiandrosterone sulfate and cortisol levels, symptoms of dissociation, and objective performance in humans exposed to acute stress. Arch Gen Psychiatry. 2004 Aug;61(8):819-25. Doi 10.1001/archpsyc.61.8.819 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289280/
  15. Taylor SE (2000), Klein LC, Lewis BP, e.a. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychol Rev. 2000 Jul;107(3):411-29. Review 10.1037/0033-295x.107.3.411 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
  16. Young KA (2008), Liu Y, Wang Z. The neurobiology of social attachment: A comparative approach to behavioral, neuroanatomical, and neurochemical studies. Comp Biochem Physiol C Toxicol Pharmacol. 2008 Mar 2 Zak PJ (2007), Stanton AA, Ahmadi A. Oxytocin increases generosity in humans. PLoS ONE 2(11): e1128.(2007) https://www.researchgate.net/publication/282911773_Oxytocin_Vasopressin_and_the_Motivational_Forces_that_Drive_Social_Behaviors
  17. Kosfeld M (2005), e.a. Oxytocin increases trust in humans. Nature 435:673-676 (2007) 10.1038/nature03701 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15931222/
  18. Changing Life Academy module stress les 4
  19. Changing life Academy module stress les 4
  20. Hanna E (2017), Ward LM, Seabrook RC, e.a. Contributions of Social Comparison and Self-Objectification in Mediating Associations Between Facebook Use and Emergent Adults’ Psychological Well-Being. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2017 Mar;20(3):172-179 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263683/
  21. Kasser T (1993), Ryan RM. A dark side of the American dream: correlates of financial success as a central life aspiration.J Pers Soc Psychol. 1993 Aug;65(2):410-22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8366427/
  22. Changing Life Academy module stress les 5