Is calorieën tellen effectief of slecht voor je?

Calorieën tellen is een bekende tool om inzicht te krijgen in je dagelijkse energie-inname uit voeding. Voor sommige mensen een handig hulpmiddel voor het behalen/behouden van fysieke doelen. Anderen kunnen calorieën tellen als onprettig ervaren of negatieve gevolgen ondervinden. Hoe reëel zijn de zorgen die klinken over het ontwikkelen van verstoord voedingsgedrag of zelfs eetstoornissen? Is calorieën tracken nu wel of niet goed voor je, en hoe maak je voor jezelf die keuze? Naar die antwoorden gaan we in dit artikel met behulp van de wetenschap op zoek.

Wat houdt calorieën tellen precies in?

Calorieën (en macro’s) tellen is een tool uit de toolbox die je kunt inzetten om je voedingsinname te reguleren. Het tellen van calorieën geeft een beeld over je energie-inname en macro’s: de dagelijkse hoeveelheid en verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten die je consumeert. Voor een meer compleet overzicht is het naast macronutriënten ook mogelijk om je micronutriënten te tracken: vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen. Een andere manier om deze indirect te managen is bijvoorbeeld de handpalmmethode. Het doel is om inzicht te verkrijgen in de voedingsmiddelen die je dagelijks consumeert. Via een calorietracker krijg je daarbij ook informatie over de waarden die deze producten je leveren qua energie en nutriënten. Deze waarden spelen een belangrijke rol voor je gezondheid, en het behalen/behouden van meer specifieke fysieke doelen. Om dat te verduidelijken pakken we de energiebalans er weer even bij.

Wat houdt de energiebalans in?

Je lichaam heeft energie nodig voor alles dat je dag en nacht doet. Je wandelingetje naar de supermarkt, je work-out, het verteren van je eten en drinken en het op gang houden van vitale processen kosten allemaal energie. Die krijg je binnen via eten en drinken. Als je dagelijks net zoveel energie (calorieën) binnenkrijgt als je gebruikt spreken we van ‘onderhoudsniveau’. Je komt in dat geval niet aan en valt niet af. Als je langdurig meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt, of juist minder, is sprake van een positieve of negatieve energiebalans. Dit mechanisme werkt voor elk gezond mens op aarde hetzelfde.

Bij een positieve energiebalans is er een calorieoverschot en kan je aankomen in gewicht. De overtollige energie wordt in het lichaam bewaard als reserve en bijvoorbeeld opgeslagen als lichaamsvet [1] [2] [3]. Andersom kan ook: krijg je een poosje minder calorieën binnen dan je gebruikt dan is er een negatieve energiebalans en zal het lichaam juist reserves gaan aanspreken om als brandstof in te zetten. In dat geval kan je lichaamsvet verliezen. De energiebalans is altijd leidend als het gaat over afvallen of aankomen [4]. Calorieën tellen kan een manier zijn om meer inzicht te verkrijgen in jouw persoonlijke energiebalans.

Wanneer/voor wie is calorieën tellen effectief?

Dat ligt allereerst aan wat je wilt bereiken. Is het een wens om meer inzicht te hebben in de hoeveelheid energie en nutriënten die je huidige voedingspatroon je levert? Is het doel om blijvend af te vallen? Om je vetpercentage te verlagen tijdens het cutten? Om sportieve prestaties te verbeteren? Om juist aan te komen in spiermassa? Allemaal doelstellingen waar calorieën tellen in de regel iets voor kan betekenen. Het is dan vaak nodig om rond een bepaald caloriebudget te eten. Calorieën tellen kan, mits goed uitgevoerd, een waardevol hulpmiddel zijn om te zorgen dat je daadwerkelijke voedingsinname aansluit op je caloriebudget en optimale macroverdeling.

Hoe tel je calorieën?

Technologische ontwikkelingen hebben calorieën tellen meer gebruiksvriendelijk en toegankelijk gemaakt. Fitness- en wellnessapps bevatten vaak een calorietracker waar je jouw maaltijden in de juiste hoeveelheden invoert, waarna de app die informatie verwerkt zodat jij altijd precies kunt zien hoe dicht je bij je vooraf ingestelde caloriebudget en/of macroverdeling bent. Klinkt heel simpel maar er gaat natuurlijk het een en ander aan vooraf.

Persoonlijk caloriebudget berekenen

De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt is van veel factoren afhankelijk. Sowieso van jouw persoonlijke kenmerken en eigenschappen, maar ook van het doel dat je voor ogen hebt. Als je spiermassa wilt opbouwen zal je bijvoorbeeld iets boven je onderhoudsniveau moeten eten, als je wilt afvallen juist daaronder. Er bestaan meerdere formules om deze berekening te maken van je energiegebruik in rust, die trouwens altijd als een benadering gezien moet worden en niet als exacte waarheid.

Bekende en veelgebruikte formules om je energiebehoefte te berekenen:

  • Harris & Benedict formule (en de herziene versie daarvan uit 1984);
  • Mifflin- St. Jeor formule;
  • Katch-McArdle formule.

De waarde die je uit de formule krijgt wordt vervolgens vermenigvuldigd met een PAL-waarde. Deze staat voor je dagelijkse activiteitenniveau. Nu is het caloriebudget voor onderhoud bekend. Eventueel verhoog of verlaag je nog met een X percentage, afhankelijk van je doelstelling. Als je bijvoorbeeld stagneert met afvallen hanteer je mogelijk geen calorietekort meer. Of geen overschot als je niet aankomt. Het kan een beetje trial-and-error zijn om het juiste budget te vinden. Een gecertificeerde coach kan helpen met het oog van een expert naar jouw situatie te kijken om je zo goed mogelijk te begeleiden in dit proces.

Macroverdeling bepalen

Zodra het caloriebudget is vastgesteld kan vanuit daar berekend worden welke hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten daarbinnen passen om jouw doel en gezondheid optimaal mee te ondersteunen. Als vierde macronutriënten, een die trouwens niet essentieel is, wordt alcohol genoemd. Per gram leveren koolhydraten en eiwitten vier calorieën, vetten negen en alcohol zeven.

Wat zegt onderzoek over calorieën tellen?

Naar de (individuele) effecten van calorieën tellen is veel onderzoek gedaan. Zoals altijd blijkt de medaille twee kanten te hebben. Wetenschappelijke bevindingen zijn uiteenlopend en zowel positief als negatief [5]. Enerzijds is het tellen van calorieën een handige tool die je kan helpen bij het creëren van een verantwoord calorietekort of overschot, om vetverlies of spieropbouw te realiseren. Anderzijds zijn er ook zorgen over het ontwikkelen van verstoord voedingsgedrag of zelfs eetstoornissen. Voor we kijken naar de manier waarop calorieën tellen met deze ernstige gevolgen in verband wordt gebracht, definiëren we eerst eetstoornissen en verstoord voedingsgedrag.

Wat is verstoord voedingsgedrag?

Verstoord voedingsgedrag gaat zoals de naam doet vermoeden, over een verstoorde relatie met voeding. Dit kan aanwezig zijn, zonder dat sprake is van een daadwerkelijke eetstoornis. Een aantal psychologische en gedragsmatige symptomen van een verstoorde relatie met voeding zijn:

  • Een rigide eetpatroon hanteren en zwart-wit denken over producten door deze als ‘gezond vs. ongezond’ te labelen;
  • Gevoelens van schuld, schaamte of walging tijdens of na het eten van iets ‘ongezonds’;
  • Onoverwinnelijk voelen als het lukt om strenge dieetrestricties te volgen;
  • Vasten of maaltijden overslaan om verder af te vallen of niet aan te komen;
  • Frequent diëten en jojoën in gewicht.

Een verstoorde relatie met voeding zorgt vaak voor gevoelens van controleverlies, obsessief met eten bezig zijn, of overmatig veel trainen/bewegen. Dit kan een negatieve invloed hebben op iemands leven en veel spanning en stress veroorzaken [6].

Wat is een eetstoornis?

Een eetstoornis is een psychiatrische aandoening waarvan pas gesproken mag worden als iemand aan meerdere specifieke criteria voldoet, zoals deze in de DSM-V zijn vastgelegd [7]. Voorbeelden van eetstoornissen zijn boulimia en anorexia nervosa. Het vaststellen en behandelen van eetstoornissen dient te verlopen via een professional op dit gebied. Iemand die lijdt aan een eetstoornis is vaak extreem veel bezig met voeding en lichaamsgewicht/omvang [8]. De symptomen van verstoord eetgedrag en eetstoornissen kennen veel overeenkomsten. Verschillen manifesteren zich vooral in welke symptomen zich voordoen, hoe sterk en hoe vaak de symptomen zich voordoen, en daarmee de invloed op gezondheid en welzijn. Symptomen en gedragingen die vaak gezien worden bij eetstoornissen zijn soms gelijk aan de symptomen die horen bij verstoord eetgedrag. Dit hoeft niet, maar kan wel. Daarnaast komen voor:

  • Ongecontroleerde onbeheerste eetbuien;
  • Gebruik van laxeermiddelen of braken;
  • Gevoel van gebrek aan invloed/controle;
  • Vertekend en negatief zelf- en lichaamsbeeld;
  • Depressieve gevoelens.

Hoe worden calorieën tellen en verstoord eetgedrag met elkaar in verband gebracht?

Naast positieve bevindingen die onderzoek naar de effecten van calorieën tellen heeft opgeleverd [5], bestaat er ook data die een andere kant van het verhaal vertelt. Het kortste antwoord op de vraag of calorieën tellen slecht voor je is en het risico op verstoord eetgedrag/eetstoornissen vergroot, is: ‘Dat kan verschillen van mens tot mens.‘ Er zijn een aantal bevindingen die suggereren dat het niet voor iedereen een prettige of verantwoorde tool is.

Kan calorieën tellen een negatieve impact hebben op zelfbeeld en eetgedrag?

Er is herhaaldelijk via onderzoek aangetoond dat afval diëten de kans vergroten om verstoord eetgedrag of eetstoornissen te ontwikkelen [9] [10]. Calorieën tellen wordt gelinkt aan dieetgedrag, en daarmee is de opvatting ontstaan dat ook dit kan bijdragen aan/in stand houden van een ongezonde relatie met voeding.

Zo correleren psychische symptomen die passen bij verstoord eetgedrag zoals stemmingsstoornissen, spanning en angst positief met het hanteren van een inflexibel voedingspatroon [9] [10]. Calorieën tellen zou daar mogelijk aan kunnen bijdragen als de drang naar controle over de energie-inname obsessief wordt met strenge en rigide restricties.

Bijvoorbeeld als iemand er alles aan doet om binnen of onder een bepaald caloriebudget te blijven terwijl dit merkbare negatieve of schadelijke impact heeft op gezondheid of welzijn, en het dagelijks leven sterk beïnvloedt. Calorieën tellen kan dan mogelijk onderdeel zijn van het dwangmatig uitoefenen van controle over lichaam- en eetgedrag.

Verschillende observationele onderzoeken onder verschillende doelgroepen laten een relatie zien tussen calorieën tellen en meer/sterkere symptomen van verstoord voedingsgedrag [11] [12]. Een studie waarin alle deelnemers officieel gediagnosticeerd waren met een eetstoornis, toonde dat driekwart van hen calorieën telde via een app. Van dit aantal gaf het merendeel aan dat dit gedrag (sterk) bijdroeg aan het in stand houden van de eetstoornis of verstoorde relatie met voeding [13].

Er wordt ook rekening gehouden met de mogelijkheid dat eigenwaarde beïnvloed kan worden door calorieën tracken. Als binnen budget blijven je eigenwaarde flink in de lift zet, kan het caloriebudget overschrijden je eigenwaarde een trap terug naar beneden geven. Dit kan vervolgens leiden tot een overwaardering van persoonlijke fysieke kenmerken als lichaamsgewicht/figuur. Een zeldzame zekerheid is dat de interpretatie van de bevindingen uit deze onderzoeken lastig is [11] [12] [13].

Flexibele voedingsrichtlijnen waarbinnen een verantwoord calorietekort of overschot gehanteerd wordt kunnen over het algemeen beschouwd worden als een effectieve tool om de voedingsinname te reguleren/wijzigen zonder dat hierdoor symptomen van eetstoornissen of mentale problemen veroorzaakt worden.

Calorieën tellen verhoogt niet per definitie het risico op verstoord eetgedrag

Observationeel bewijs stelt dat het tracken van voeding en beweging correleert met (symptomen van) eetstoornissen en vaker wordt gedaan door mensen die hieraan lijden [11] [12] [13]. De belangrijkste vraag is dus: kan het tellen van calorieën leiden tot een extreme mate van focus en fixatie op factoren als voeding, beweging, gewicht en lichaamsbeeld? Of zijn het juist deze fixaties die maken dat iemand zich bezighoudt met calorieën tellen/tracken? Een tekortkoming die niet over het hoofd gezien mag worden, in de observationele onderzoeken die een correlatie tonen tussen calorieën tellen en verstoord eetgedrag/eetstoornissen, is dat er geen conclusies getrokken kunnen worden over een oorzakelijk verband.

De gevolgen van verstoord eetgedrag en eetstoornissen kunnen desastreus zijn. Als calorieën tellen dergelijke problemen bij een grote groep mensen kan veroorzaken zou dat zeer zorgelijk zijn. Voor veel mensen lijkt calorieën tellen echter te helpen bij het behalen van een (fysiek) doel dat in positieve zin iets toevoegt aan het leven. Als dit verantwoord en vanuit de juiste overtuigingen wordt gedaan, is het ook niet schadelijk. Het is goed dat een mogelijk verband tussen calorieën tellen en (symptomen van) eetstoornissen tot op de bodem onderzocht wordt. Tegelijkertijd is het ook belangrijk om nuance aan te brengen in de resultaten. Die lijken ons te vertellen, dat calorieën tellen de kans op het ontwikkelen van verstoord eetgedrag of eetstoornissen niet vergroot als symptomen hiervan niet al eerder aanwezig waren [14].

Calorieën tellen is onschadelijk, mits negatieve psychologische symptomen afwezig zijn

De resultaten van een onderzoek uit 2021, dat de effecten van calorieën tellen onder 200 studentes in kaart bracht wijst uit dat er onder de deelnemers zonder geschiedenis van verstoord eetgedrag of eetstoornissen, geen verhoogd risico bestaat om hier symptomen van te ontwikkelen als gevolg van calorieën tellen [14].

Na een screeningstraject werden 411 geschikte deelneemsters gevonden waarvan de eerste 201 werden uitgekozen. Wegens afwijking van het onderzoeksprotocol is daarna nog een deelneemster geëlimineerd. 200 deelnemers werden volstrekt willekeurig onderverdeeld in twee groepen: de interventiegroep die voor een maand lang hun voeding bijhield met behulp van een app, en de controlegroep die hun normale gewoonten behield en hun voedsel-/ energie-inname niet trackte.

Tijdens de studie trachtten de onderzoekers te bepalen of een maand van dieet tracking met een app duidelijke invloed zou hebben op eetstoornis vragenlijst scores, prevalenties van eetstoornis gerelateerd gedrag, geestelijke gezondheid of gezondheidsgedrag.

Belangrijk om te noemen is dat eerdere onderzoeken die deze correlatie wel vonden, observationeel van aard waren. In dit geval is niet met zekerheid te zeggen dat de onderzoekers van alle relevante informatie op de hoogte zijn. Een duidelijke oorzaak gevolg relatie vaststellen is daardoor moeilijk. Deze studie uit 2021 was experimenteel onderzoek, een gerandomiseerde gecontroleerde studie om precies te zijn. Dit verhoogt de bewijskracht. De deelnemers aan dit onderzoek hadden overeenkomstige kenmerken met als grootste verschil de manier waarop zij hun voeding trackten.

Verwacht door de onderzoekers werd dat de vrouwen die hun voedings-/energie-inname tracken een verhoging van het risico op eetstoornissen zou rapporteren ten opzichte van de groep die dit niet deed. Daarnaast stelden ze de hypothese dat zelfcontrole van voeding zou leiden tot verminderde resultaten qua geestelijke gezondheid. Beide hypotheses kwamen niet uit: de studie toonde aan dat diëten geen significante invloed had op de BMI of het gezondheid gerelateerde gedrag van de deelnemers, maar anderzijds ook geen meetbare mentale schade of eetstoornissen veroorzaakte [14] [15]. Voor de volledigheid is het wel goed te benoemen dat de studie slechts een maand duurde terwijl mensen vaak langer dan een maand van een calorietracker gebruikmaken.

Wanneer kan je beter geen calorieën tellen?

Of calorieën tellen goed of slecht is sterk afhankelijk van individuele eigenschappen, omstandigheden en voorkeuren. Onderzoek heeft wisselende resultaten geleverd die zich het best lenen voor een individuele interpretatie in plaats als basis voor generieke uitspraken. Welke invloed calorieën tellen heeft, kan per mens verschillen. Het lijkt dan ook niet schadelijk als psychologische symptomen afwezig zijn. In dat geval gaat de afweging om wel of geen calorieën te tellen vooral over voorkeur.

Als de drang naar controle, de controle overneemt

Als calorieën tellen en invoeren in de app niet (meer) losgekoppeld kan worden van lichaamsbeeld en eigenwaarde en een rigide eetpatroon in de hand werkt, is sprake van ongunstige psychologische en gedragsmatige symptomen. Op deze manier doorgaan met calorieën tellen is absoluut niet wenselijk. Als het tellen en tracken van calorieën obsessieve vormen aanneemt die je gezondheid/welzijn eerder kwaad dan goed doet, mag dat niet genegeerd worden.

Goed om te noemen is dat calorieën tellen en tracken, net als elke andere vorm van dieetgedrag, niet altijd voor iedereen geschikt is. Kijkend naar de eerdergenoemde onderzoeken zouden mensen met een geschiedenis van eetstoornissen, of een verhoogd risico hierop, zich beter niet kunnen wagen aan calorieën tellen en eten binnen bepaalde voedingsrichtlijnen zonder hierbij professionele begeleiding te krijgen.

Wanneer is calorieën tellen wel geschikt?

Die keuze is aan jou mits het bovenstaande niet van toepassing is. Belangrijk is dat de reden die maakt dat je calorieën tellen als tool inzet, in positieve zin iets kan bijdragen aan jouw gezondheid/vitaliteit en welzijn. De individuele effecten van calorieën tellen hangen af van jou en de reden dat en manier waarop je dit doet. Voor verantwoord gebruik en effectiviteit is het essentieel dat je dit middel inzet om specifieke doelen te behalen die voortkomen uit duurzame en autonome motivatie.

Praktische overwegingen en persoonlijke voorkeur

Allereerst is het dus belangrijk dat je calorieën tellen gebruikt als tool in een constructief proces. Het moet onderdeel zijn van iets dat waarde toevoegt aan jouw leven, gezondheid en welzijn. Dat betekent dat calorieën tellen niets mag afdoen aan jouw fysiek of mentaal welbevinden. Maar ook voor iedereen die calorieën tellen overweegt vanuit positieve drijfveren en motivatiebronnen, hoeft het niet per definitie de beste methode te zijn. Het kan zeker van wel, maar hangt sterk van wat jij haalbaar en prettig vindt af.

Om tot de meest nauwkeurige inzichten te komen is het zaak om niet alleen in te voeren wat je eet, maar daarvan ook de juiste hoeveelheden. Het kan dus zijn dat je producten moet afwegen. Voor de een geen probleem, een ander ervaart het misschien als veel gedoe. Belangrijk aspect om mee te nemen in je keuze.

Wat als je na verloop van tijd nadelige gevolgen merkt?

Mocht calorieën tellen na een tijdje toch belemmerend gaan voelen, dan is het wellicht verstandig om een andere methode te gebruiken. Daarnaast is het altijd raadzaam om negatieve effecten die je ondervindt bespreekbaar te maken met je Personal Body Coach. Let op: een negatief effect staat in de meeste gevallen niet gelijk aan een eetstoornis. Toch willen we hier duidelijk benoemen dat onze gecertificeerde coaches niet zijn opgeleid om adequaat te kunnen handelen in geval van een eetstoornis. Vervolgens zal de coach deze negatieve effecten altijd bespreken met onze gedrags- en voedingsexpert waarna bepaald wordt wat de beste vervolgstap is. Een eetstoornis is een serieuze aandoening die ernstige gevolgen kan hebben. Zowel de diagnose als behandeling ervan dienen uitgevoerd te worden door een professional op dit gebied. Om te waarborgen dat dit, indien nodig, ook gebeurt werken wij volgens een vast protocol bij het vermoeden van een eetstoornis.

Calorieën tellen voor afvallen/aankomen en gewichtsbehoud?

Calorieën tellen/voeding tracken blijkt niet alleen effectief te kunnen zijn om een verandering te realiseren in lichaamssamenstelling en gewicht, zoals bij afvallen of aankomen gebeurt, maar ook voor gewichtsbehoud nadat een bepaalde fysieke doelstelling bereikt is. Grootschalige studies die resultaatbehoud na gewichtsverlies onder meer dan 10.000 onderzochten, toonden aan dat diverse manieren van ‘self-monitoring’ waaronder calorieën tellen, hieraan bijdragen [16].

Gaat een flexibel voedingspatroon samen met calorieën tellen?

Een rigide voedingspatroon is een streng, vastomlijnd voedingspatroon met weinig ruimte voor (spontane) verandering. Een flexibel voedingspatroon kan ook restricties bevatten maar deze voelen vaak meer haalbaar en realistisch. Het hanteren van flexibele restricties die minimale inspanning kosten, kan er na verloop van tijd voor zorgen dat het gewoontes worden.

Rigide voedingsgedrag wordt in verband gebracht met perfectionisme, strenge regels en scherpe afbakeningen tussen ‘gezonde/ongezonde’ producten en ‘goed of slecht’ eten. Voor iemand met een rigide voedingspatroon kan het als een complete mislukking voelen als wordt afgeweken van het plan. Het houdt dan ook verband met meerdere negatieve effecten waaronder verstoord eetgedrag, een verstoorde relatie met eten, overmatig (op een negatieve manier) denken aan en bezig zijn met eigen lichaamsbeeld, en het ervaren van stress [17].

Calorieën tellen en voeding tracken wordt soms gelinkt aan rigide eetgedrag, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Dat je eet binnen een bepaald caloriebudget, betekent namelijk niet dat je productgroepen moet elimineren of elke dag precies hetzelfde in dezelfde hoeveelheden moet eten om je aan je plan te houden. Het ligt er ook aan in welke mate je een calorierestrictie hanteert. Hoe groter het tekort, hoe moeilijker haalbaar en hoe meer rigide.

Calorieën tellen levert inzicht op

Na een tijdje consequent voeding te tracken, zal je merken dat je er beter in wordt om zelf een redelijke inschatting te maken van de hoeveelheid energie en voedingswaarden die een bepaalde maaltijd je levert. Door hier een periode dagelijks mee bezig te zijn vergroot je namelijk je productkennis en bewustwording rondom eten.

Je gaat even bij je zus op de koffie die je vraagt of je blijft lunchen: ze heeft gisteravond heerlijke spaghetti gemaakt en daar nog veel van over. Dat lijkt je wel wat. Door de inzichten die je hebt opgedaan met calorieën tellen en tracken weet je ongeveer hoeveel deze lunch qua voedingswaarden en energie verschilt van de bak kwark die je eigenlijk voor thuis op de planning had staan. Dit compenseer je vervolgens met een lichtere maaltijd bij het avondeten. Bijvoorbeeld door te kiezen voor een groenterijke maaltijd met veel eiwitten. Groentes geven veel volume tegenover relatief weinig calorieën, en de eiwitten zorgen voor een goed gevoel van verzadiging.

Zo zie je dat flexibiliteit die maakt dat je spontaan kunt genieten van lekker eten, prima verwerkt kan worden in een voedingspatroon dat fysieke en/of gezondheidsdoelstellingen ondersteunt. Als je net begint met calorieën tellen en hier nog nul ervaring mee hebt, kan deze vorm van zelfregulatie dus tegelijkertijd hele nuttige kennis en inzichten opleveren. Als je die eenmaal hebt opgedaan, ben je beter in staat om zelf een inschatting te maken van wat je dagelijkse voedingspatroon je oplevert in energie en nutriënten. Vanuit hier kan je meer op intuïtie gaan eten als dit wenselijk voor je is.

Is intuïtief eten een (beter) alternatief voor calorieën tellen?

Van ‘beter’ of ‘slechter’ kan niet gesproken worden. Het gaat erom dat je eet volgens een manier die optimaal ondersteunend is voor jouw gezondheid en welzijn, en die past bij jou en daarom werkt voor jou. Als dat (op dit moment) met behulp van calorieën tellen is? Prima! Als jouw voorkeur uitgaat naar eten op basis van je honger- en verzadigingsgevoel? Net zo prima. Zolang jij je er goed bij voelt en het voor jou werkt is het een niet beter dan het ander. Daarnaast speelt je doel een rol. Voeding tracken is een manier om je voedingsinname te reguleren, en een zogenaamd ‘resultaatgerichte aanpak.’ Intuïtief eten valt onder de categorie ‘procesgericht’.

Resultaatgericht vs. Procesgericht

Als je een fysiek doel voor ogen hebt zoals afvallen of spiermassa opbouwen wil je natuurlijk resultaten zien. Voeding tracken kan deel uitmaken van een concrete resultaatgerichte aanpak die hieraan bijdraagt, en waarvan de gevolgen van je acties zichtbaar zijn. Bij een procesgerichte aanpak staan aandacht, bewustzijn en gevoel meer centraal. Het effect dat de inname van voeding in potentie heeft op lichaamsomvang/gewicht wordt buiten beschouwing gelaten. In plaats daarvan kijk je naar de invloed van je huidige gedrag, patronen, denkbeelden, gevoelens en behoeftes.

De weg naar (blijvend) resultaat is een proces

Kijkend naar duurzame gewoonte verandering en blijvend resultaat is het goed om aandacht te besteden aan het proces in plaats van alleen oog te hebben voor het resultaat. Dat wil niet zeggen dat een resultaatgerichte aanpak geen deel kan uitmaken van de oplossing. Calorieën tellen, meer specifiek het tracken van al je voeding zodat je informatie verkrijgt over zowel energie als voedingsstoffen, kan waardevolle kennis en inzichten opleveren die juist met het oog op resultaatbehoud van pas komt.

Daarnaast is het belangrijk om te leren welke signalen je lichaam je geeft. Hoe onderscheid je echte trek bijvoorbeeld van lekkere trek die voortkomt uit een ander gevoel zoals stress, vermoeidheid of verveling. Hoe weet je wanneer je genoeg gehad hebt? Wat is voor jou een prettige maaltijdfrequentie? De wereld barst uit haar voegen van de verleidingen, kant-en-klare maaltijden zijn toegankelijk, porties worden steeds groter en eten is regelmatig iets dat ‘even snel tussendoor’ gebeurt, of terwijl onze aandacht wordt opgeslokt door een serie.

Over het algemeen beschikken gezonde mensen over een geavanceerd intern honger- en verzadigingsmechanisme dat keurig signalen afgeeft op het moment dat het tijd wordt om te eten, en wanneer het weer genoeg is. Die signalen sneeuwen vandaag de dag gemakkelijk onder door de extreme hoeveelheid aan externe prikkels die de behoefte aan eten triggeren. Weer beter naar je lichaam leren luisteren, kan helpen bij het uiteindelijk kunnen maken van voedingskeuzes op basis van waar je oprecht behoefte aan hebt op dat moment, in een omgeving waarbinnen die behoefte ons voortdurend (door externe stimuli) wordt voorgehouden.

De beste voedingsmethode voor jou is dus afhankelijk van waar jij staat op dit moment, waar je naartoe wilt en wat jouw persoonlijke voorkeuren en eigenschappen zijn. Realiseer je dat er een breed middenstuk bestaat tussen op de gram af nauwkeurig calorieën tellen, en iedere voedingskeuze baseren op gevoel. Het inzetten van feitelijke informatie kan je prima combineren met het creëren van meer bewustwording rondom je huidige voedingspatroon en gewoonten. Het een hoeft het ander niet (voor altijd) uit te sluiten.

Uitgangspunten van intuïtief eten

Intuïtief eten is een gewicht neutrale benadering. De focus ligt dus niet op (een verandering in) lichaamsgewicht of omvang, maar op het verbeteren/optimaliseren van een gezonde relatie met voeding. Hiervoor bestaan tien basisprincipes:

  • Maak je los van alles dat met de dieetmentaliteit te maken heeft.
  • Respecteer je honger en voed je lichaam met de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft. Vertrouw op je lichaam en op voeding.
  • Eten is geen misdaad. Veroordeel geen producten en verbied jezelf niets. Dit werkt in veel gevallen averechts.
  • Ervaar wat er gebeurt als je kiest voor iets dat je jezelf verboden hebt.
  • Respecteer je voldoening: dit is geen reden om je schuldig te voelen. Geniet vooral bewust van eten dat je lekker vindt.
  • Leer aanvoelen wanneer je verzadigd bent. Eet rustig en vertrouw je lichaam. Dit geeft vanzelf signalen af die vertellen dat je vol bent. Leer deze signalen vervolgens beter kennen en ernaar luisteren.
  • Is eten een manier om te dealen met verveling, verdriet of stress? Ga hier actief mee aan de slag en zoek een uitlaatklep die je verder helpt.
  • Wees realistisch en respecteer je lichaam. Probeer elke dag stil te staan bij alle wonderlijke en fantastische dingen waar je met en dankzij dit lichaam toe in staat bent.
  • Wees eerlijk over waarom je in beweging bent. Trainen en actief herstel zullen wij altijd toejuichen. Wederom wel alleen als het om de juiste redenen gebeurt. Trainen (op het extreme af) puur met als doel zoveel mogelijk extra calorieën te gebruiken, is niet heel constructief. Focus je op al het andere dat trainen of bewegen je oplevert.
  • Probeer een voedingspatroon samen te stellen dat jouw gezondheid en doelen zo goed mogelijk ondersteunt. Een voedingspatroon dat flexibel is en dat bij jou past. Een voedingspatroon dat je alles geeft wat je nodig hebt. Perfectie bestaat niet, dus ontdek en doe wat werkt voor jou.

[18] [19].

Wat is compassievol voeden?

Personal Mind Plan is net als Personal Body Plan, maar dan voor je mentale fitheid. Een van de interventies binnen Personal Mind Plan (door onszelf in ontwikkeling) is compassievol voeden. Compassievol voeden richt zich op bewustwording rondom voedingskeuzes, jouw gevoel en denkpatronen daarbij en het herkennen van de signalen die je lichaam geeft. Er zijn overeenkomsten met intuïtief en mindfull eten.

Compassie voor wie jij bent als mens en voor je eigen lichaam, aandacht, respect en bewustzijn staan centraal. Zowel de functionele als de holistische functie van eten hebben een plek in compassievol voeden. Belangrijke aspecten zijn:

  • Eten als je trek ervaart, stoppen als je vol zit;
  • Niet oordelen. Producten zijn niet per definitie goed of slecht. Koppel negatieve emoties los van alles dat met voeding te maken heeft;
  • Eet met aandacht. Zorg dat je proeft wat je eet, goed kauwt en daardoor bewust merkt dat je eet en daarvan geniet.

Is intuïtief eten of compassievol voeden voor iedereen geschikt?

Ook dat is niet met een keiharde ja of nee te beantwoorden. Kennis hebben rondom producten en vertrouwen hebben in je lichaam komen van pas bij intuïtief eten en compassievol voeden. Weten hoeveel energie en voedingsstoffen producten ongeveer leveren kan in je voordeel werken. De vaardigheid om honger en verzadiging juist te herkennen ook. Dit kost logischerwijs tijd. Zeker in onze leefomgeving waar altijd verleiding en afleiding op de loer ligt.

Conclusie: Wel of geen calorieën tellen? Kies de tool die werkt voor jou!

Net als met alles, is de effectiviteit van calorieën tellen/voeding tracken afhankelijk van de manier waarop je het gebruikt. De studie die uitwees dat voeding tracken geen verhoogd risico op het ontwikkelen van verstoord eetgedrag/eetstoornissen veroorzaakt, liet ook zien dat voeding tracken niet automatisch een positieve uitwerking had op het ontwikkelen van overig gedrag dat bijdraagt aan gezondheid. Voeding tracken is een tool die je in kunt zetten om zelfregulatie te ondersteunen. Dit speelt een rol bij veranderingen gerelateerd aan gezondheid, lichaamsbouw of sportieve prestaties, maar dat geldt voor meer factoren.

Voeding tracken staat niet per definitie gelijk aan resultaat halen. Als inzichten die je hieruit verkrijgt vervolgens niet worden toegepast in de praktijk, of als er zich op een ander gebied een probleem voordoet, kan dat belemmerend werken. Wil je bijvoorbeeld spiermassa opbouwen? Daarbij speelt voeding een sleutelrol, maar training, rust, herstel en consistentie ook. Voeding tracken kan een zeer effectief hulpmiddel zijn op weg naar het behalen/behouden van jouw doel, maar altijd in combinatie met andere ’tools’. Als je dit op een verantwoorde wijze doet, om vanuit autonome motivatie een doel te bereiken dat daadwerkelijk positief bijdraagt aan je gezondheid/welzijn, hoef je niet bang te zijn dat calorieën tellen/voeding tracken schadelijk is.

Als sprake is (geweest) van verstoord eetgedrag of eetstoornissen wordt het gebruik van een voedingstrack-app of een andere manier van calorieën tellen en nutriënten tracken, zonder begeleiding van een professional afgeraden. Er zijn onderzoeken waarin dergelijke symptomen correleerden met het gebruik van calorietrack-apps. Een oorzakelijk verband kan niet worden aangetoond. Wel duidelijk is dat eetstoornissen of hieraan gerelateerde symptomen een vergaande negatieve impact op gezondheid en welzijn kunnen hebben. Daarom is het aan te raden om ook als hiervan sprake was in het verleden, of een verhoogd risico aanwezig is, dit altijd eerst met een professional te bespreken.

Doe wat werkt voor jou

In ander onderzoek leidde het bijhouden van voeding (via een app) niet tot schade gerelateerd aan psychisch welzijn, eetstoornissen of verstoord eetgedrag. Het leidde ook niet tot automatische positieve verbeteringen in gedrag dat de gezondheid ondersteunt. Om dit te verduidelijken: mensen die hun voeding gingen tracken, gingen daardoor niet automatisch regelmatig sporten of verser/uitgebalanceerder eten.

Flexibele voedingsrichtlijnen waarbinnen een verantwoord calorietekort of overschot gehanteerd wordt lijken over het algemeen beschouwd te kunnen worden een effectieve tool om de voedingsinname te reguleren/wijzigen, zonder dat hierdoor symptomen van eetstoornissen of mentale problemen veroorzaakt worden. De slag die om de arm moet worden gehouden is dat ieder mens anders is. Sommige mensen zijn vatbaarder dan anderen voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Zij zouden mogelijk beter geen interventie kunnen ondergaan die zich richt op controle over gewicht en voedingsinname zonder hierbij begeleid te worden door een professional met brede kennis en ervaring op gebied van eetstoornissen.

Richt je op je eigen proces

Het allerbeste en ultieme voedingspatroon bestaat niet. Waar jij lekker op gaat kan voor een ander ondoenlijk zijn en vice verca. Juist daarom is het goed om je te verdiepen in de vele verschillende mogelijkheden, en te leren hoe je persoonlijk gevoel en ervaringen kunt gebruiken om die kennis optimaal in te zetten. Onder optimaal kan je verstaan dat je een verantwoord, compleet, flexibel en gevarieerd voedingspatroon ontwikkelt dat aansluit op je doelen en je dagelijks geeft wat je nodig hebt en bijdraagt aan gezondheid.

Het heeft, ook in relatie tot voeding/calorieën tellen, heel weinig zin om je blind te staren op de successen van anderen. Jij bent die ander niet en die ander is jou niet. Dat betekent dat het voor jou niet relevant is om te weten hoeveel calorieën je BFF dagelijks eet. Richt je op je eigen proces en leer luisteren naar jouw lichaam om de manier te vinden die werkt voor jou.

Meer weten over de verschillende voedingsmethodes binnen Personal Body Plan?

De manier die werkt voor jou is de beste methode voor resultaat. Binnen Personal Body Plan kan je kiezen uit meerdere methodes, op basis van wat jouw doel is en wat jouw voorkeuren zijn. Als er gaandeweg iets veranderd of je een keertje iets anders wilt proberen, switch je gemakkelijk van aanpak!

  • Calorieën en macro’s bijhouden met de voedingtracker in de app;
  • Complete voedingsschema’s
  • Handpalm en bordindeling methode;
  • Habit-based richtlijnen;
  • Compassievol voeden (binnenkort beschikbaar als interventie in Personal Mind Plan).

In dit artikel lees je meer over de achtergrond van deze methodes.

Werken aan een gezonde relatie met voeding of een meer positief lichaamsbeeld?

Momenteel in ontwikkeling en binnenkort beschikbaar via Personal Mind Plan zijn de interventies compassievol voeden en positief zelf- en lichaamsbeeld. Ontdek wat een gezonde relatie met voeding voor jou specifiek betekent en hoe je deze kunt vormgeven. Leer je lichaam op een andere manier te bekijken en die vele onzichtbare kwaliteiten en eigenschappen te zien. Neem die mee bij het creëren van een meer positief zelf- en lichaamsbeeld. Wil je meer weten over Personal Mind Plan of specifieke interventies? Klik dan hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
  2. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018.  https://books.google.nl/books/about/Understanding_Normal_and_Clinical_Nutrit.html?id=c27B9Y83r8cC&redir_esc=y
  3. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/
  4. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 30 maart 2021;30(1):20–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/
  5. Hahn SL, Linxwiler AN, Huynh T, Rose KL, Bauer KW, Sonneville KR. Impacts of dietary self-monitoring via MyFitnessPal to undergraduate women: A qualitative study. Body Image. 2021 Dec;39:221-226. doi: 10.1016/j.bodyim.2021.08.010. Epub 2021 Sep 14. PMID: 34534770; PMCID: PMC8643308. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34534770/
  6. Crow, S. J., Stewart Agras, W., Halmi, K., Mitchell, J. E., & Kraemer, H. C. (2002). Full syndromal versus subthreshold anorexia nervosa, bulimia nervosa, and binge eating disorder: A multicenter study. International Journal of Eating Disorders, 32, 309-318 https://experts.umn.edu/en/publications/full-syndromal-versus-subthreshold-anorexia-nervosa-bulimia-nervo
  7. American Psychiatric Association. (2013). The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.: DSM 5. Virginia: American Psychiatric Association https://psycnet.apa.org/record/2013-14907-000
  8. Miltenburg E. Geerets T. Verwegen C. Mohnen E. Balke P. Richtlijn 6: Eetstoornissen. http://Dieetbehandelingsrichtlijnen.nl
  9. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916/
  10. Timko CA, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eat Behav. 2005 Feb;6(2):119-25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15598598/
  11. Simpson, & Mazzeo, (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating behaviors, 26, 89-92 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/
  12. Linardon, J., & Messer, M. (2019). My fitness pal usage in men: Associations with eating disorder symptoms and psychosocial impairment. Eating behaviors, 33, 13-17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772765/
  13. Levinson, C. A., Fewell, L., & Brosof, L. C. (2017). My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating behaviors, 27, 14-16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/
  14. Hahn SL, Kaciroti N, Eisenberg D, Weeks HM, Bauer KW, Sonneville KR. Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet. 2021 Dec;121(12):2377-2388. doi: 10.1016/j.jand.2021.06.311. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34427188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188/
  15. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017 Dec;27:14–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/
  16. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med. 2014 Jan;46(1):17–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355667/
  17. Helms ER, Prnjak K, Linardon J. Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports. 2019 Jul 16;7(7):172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31315180/
  18. Tribole E. Definition of Intuitive Eating [Internet]. Intuitive Eating. 2019 [cited 2021 Aug 12]. Available from: https://www.intuitiveeating.org/definition-of-intuitive-eating https://www.intuitiveeating.org/definition-of-intuitive-eating/
  19. Tribole E, Resch E. 10 Principles of Intuitive Eating [Internet]. Intuitive Eating. [cited 2021 Aug 18]. Available from: https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/