Hoe ga ik om met eetbuien?

Hoe ga ik om met eetbuien?

Als je (regelmatig) last hebt van eetbuien, is de eerste stap in het overwinnen hiervan de werkelijke oorzaak achterhalen. Wat je vervolgens kunt doen om dit probleem te overwinnen, lees je in dit artikel.

Je probeert al een tijdje ernstig op je voeding te letten en hebt jezelf hiervoor strenge regels opgelegd. Je weerstaat voor een (korte) periode de ene ‘verleiding’ na de andere tot je het niet meer op kunt brengen en jezelf een klein handje chips gunt. Voor je het weet is de zak leeg. Of het lekker was? Geen idee, de vreselijke bijsmaak van schaamte en schuldgevoel over je eigen gedrag is sterk overheersend.

We hebben het hier over subjectieve eetbuien die kunnen optreden als gevolg van bijvoorbeeld een rigide voedingspatroon, strenge dieetrestricties, of negatieve emoties, stress en vervelende gebeurtenissen. De oorzaken kunnen uiteenlopen, maar als die eenmaal duidelijk zijn kan je vanuit daar aan de slag dit patroon te doorbreken en eetbuien te overwinnen. Daarover lees je meer in dit artikel.

Wat zijn eetbuien?

Eetbuien zijn periodes waarin in relatief korte tijd een grote hoeveelheid eten wordt geconsumeerd. Met concrete getallen komen is niet echt mogelijk, maar het kan oplopen tot wel 10.000 calorieën binnen enkele uren. Vaak gaan eetbuien al tijdens het eten of direct daarna gepaard met een gevoel van schuld, walging en teleurstelling naar jezelf toe. Deze gevoelens kunnen, als gevolg van herhaaldelijk terugkerende eetbuien, ook continu aanwezig zijn.

Wat is het verschil tussen eetbuien en overeten?

Overeten kan je zien als een maaltijd of dag (veel) meer eten dan je qua energiebudget nodig hebt. Dat gebeurt iedereen wel eens en is ook niet per definitie ernstig. Als overeten zo vaak voorkomt dat het fysieke doelen die je hebt in de weg staat, wordt het natuurlijk wel een probleem. Overeten en eetbuien verschillen van elkaar op het gebied van controle. Bij overeten is dat altijd aanwezig terwijl kenmerkend aan eetbuien is dat controleverlies wordt ervaren. Je blijft maar dooreten en eet daarbij soms ook sneller dan normaal, terwijl je dit eigenlijk niet wilt, maar kunt er niet mee stoppen [1].

Objectieve eetbuien en subjectieve eetbuien

Je kunt niet zeggen dat er sprake is van een eetbui als er een X hoeveelheid calorieën in een X tijdsbestek naar binnen wordt gewerkt. Iedereen heeft weer een andere energiebehoefte. Eetbuien zijn daarmee een subjectief begrip en grotendeels afhankelijk van je eigen beleving. Toch maken we onderscheid in objectieve (feitelijke) eetbuien en subjectieve (gevoelsmatige) eetbuien:

  • Het eten van grote hoeveelheden + controleverlies = een objectieve eetbui;
  • Het gevoelsmatig eten van grote hoeveelheden + controleverlies = een subjectieve eetbui;
  • Het eten van grote hoeveelheden + het behoud van controle = objectief overeten;
  • Het gevoelsmatig eten van grote hoeveelheden + het behoud van controle = subjectief overeten.

Het hebben van eetbuien staat niet altijd gelijk aan een eetstoornis

Herhaaldelijke subjectieve eetbuien horen thuis onder de noemer ‘verstoord voedingsgedrag’. Als echter terugkerend objectieve eetbuien plaatsvinden is mogelijk sprake van een eetstoornis als Boulimia Nervosa of Binge Eating Disorder. De diagnostisering en behandeling van een eetstoornis dient altijd te verlopen via een professional op dit gebied. Dit artikel gaat uitsluitend over subjectieve eetbuien/binge eating als gevolg van een verstoord voedingspatroon en niet op eetbuien/binge eating als onderdeel van een serieuze eetstoornis. Tips en strategieën om eetbuien te overwinnen of stoppen die in dit artikel worden gegeven richten zich dus niet op omgaan met een eetstoornis.

Eetbuien als gevolg van een verstoorde relatie met voeding/verstoord eetgedrag

Verstoord eetgedrag is heel breed en zou gedefinieerd kunnen worden als staat van ongepaste gedachten, gevoelens, en gedrag ten opzichte van voedsel en eten die een negatieve invloed hebben op iemands psychologisch, sociaal en lichamelijk functioneren. Kenmerkende symptomen van verstoord eetgedrag kunnen worden opgedeeld in psychisch en gedragsmatig. De psychologische patronen hangen samen met gedachtes en gevoelens in relatie tot eten. De gedragsmatige patronen met het gedrag dat hieruit voortkomt.

Psychologische symptomen van een verstoorde relatie met voeding

  • Steeds denken aan eten en/of diëten;
  • Een rigide eetpatroon met (strenge) restricties;
  • Zwart-wit denken over voeding en producten als ‘gezond/goed of ongezond/fout’ labelen;
  • Een onoverwinnelijk gevoel als het lukt om de zelf opgelegde dieetregels te volgen;
  • Schuldgevoel, walging en schaamte als iets ‘ongezonds’ wordt gegeten;
  • Irrationele overtuigingen over voedsel tegen beter weten in;
  • Irrationele angsten om bepaalde producten te eten.

Gedragsmatige symptomen van een verstoorde relatie met voeding 

  • Maaltijden overslaan om af te vallen/uit angst om aan te komen;
  • Vasten om af te vallen/uit angst om aan te komen; 
  • Controleverlies tijdens eten; 
  • Eten compenseren met braken of laxeren om af te vallen/uit angst om aan te komen; 
  • Obsessief trainen; 
  • Doorgaan met trainen terwijl dit niet verstandig is, zoals tijdens ziekte of bij blessures; 
  • Roken of middelenmisbruik om eetlust te onderdrukken; 
  • Maaltijden vervangen voor supplementen; 
  • Stiekem eten; 
  • Een lange dieethistorie en jojoën in gewicht.   

Hoe verschilt een verstoorde relatie met voeding van een eetstoornis?

Er bestaat inderdaad een overlap tussen de symptomen van een verstoorde relatie met voeding en die van een serieuze eetstoornis. Toch zijn er ook belangrijke verschillen. Een eetstoornis is een psychiatrische aandoening. Er kan dus pas van gesproken worden als iemand voldoet aan meerdere specifieke criteria hiervoor zoals vastgelegd in de DSM-V, het handboek van de psychiatrie [2]. Eetbuien moeten bijvoorbeeld tenminste een of meerdere keren in een bepaald tijdsbestek hebben plaatsgevonden, in combinatie met andere criteria, voor van een stoornis kan worden gesproken.

Een verstoorde relatie met voeding kan bestaan zonder dat een eetstoornis aanwezig is. Iemand die niet lijdt aan een eetstoornis kan zich dus wel overmatig bezighouden met diëten, op het extreme af trainen of de controle over eten zo nu en dan verliezen. Dat is evengoed zorgelijk en kan ook zeker van zeer negatieve invloed zijn op het leven van die persoon en veel stress en spanning veroorzaken [3].

Wanneer weet je of er wel of niet sprake is van een verstoorde relatie met voeding?

Omdat ieder mens anders is, is een verstoorde relatie met voeding dat ook voor ieder mens. Een stelregel is dat van een verstoorde relatie gesproken kan worden op het moment dat het een negatieve invloed op andere levensterreinen met zich meebrengt. Zolang je er mentaal, fysiek of op sociaal gebied geen problemen van ondervindt hoeft de manier waarop je met eten omgaat niet als probleem te worden beschouwd. Hier zit wel een adder onder het gras: veel mensen die er een verstoorde relatie met voeding op na houden zien dat zelf niet zo.

Je kunt ogenschijnlijk heel normaal functioneren, maar als je in je hoofd eigenlijk onafgebroken bezig bent met calorieën, met wat je wel of niet ‘mag’ eten van jezelf, en met nadenken over hoe je sociale situaties waarbij eten komt kijken moet doorstaan, heeft dit wel degelijk een nare invloed op het leven van alledag. Omdat dit soort gedachtes en gedrag niet van het een op het andere moment ontstaan, maar vaak al lange tijd aanwezig zijn, kunnen ze ‘onbewust’ je leven flink beheersen. Wederom is bewustwording de eerste stap richting positieve verandering [4].

Hoe kunnen eetbuien ontstaan?

Er kunnen meerdere oorzaken/gebeurtenissen ten grondslag liggen aan een eetbui. Veelal gaat dit niet over een nacht ijs. Vaak is sprake van een verstoorde relatie met voeding, voortkomend uit overgewaardeerde gedachtes en/of een negatief lichaamsbeeld, of het gebruik van eten als coping mechanisme om met vervelende situaties en negatieve emoties om te gaan.

Overgewaardeerde gedachtes

Overgewaardeerde gedachtes gerelateerd aan uiterlijk, gewicht en met name het willen behouden van controle hierover, kunnen ten grondslag liggen aan een verstoorde relatie met voeding. Dit zijn eigen gedachten waaraan je zelf een bepaalde waarde toekent, die niet strookt met de werkelijkheid.

Voorbeelden van overgewaardeerde gedachtes:

”Als ik boven de X kilogram weeg ben ik te dik.”

”Als ik geen zichtbare spieren heb ben ik onaantrekkelijk.”

”Als ik vanavond pizza eet zie je dat er morgen direct aan af.”

”Als ik een dag niet sport doet dat af aan mijn resultaat.”

De specifieke gedachte daargelaten, gaat het erom dat deze gedachten lichaamsbeeld, zelfbeeld en de waardering voor jezelf negatief beïnvloeden. Er ontstaat op die manier een vorm van afhankelijkheid van eigen gedachtes en overtuigingen, in relatie tot lichaamsvorm en uiterlijk. Dat is heel erg vervelend, maar anderzijds hoopgevend: het betekent namelijk dat de situatie en je gevoel kunnen veranderen op het moment dat deze gedachtes en overtuigingen dat ook doen [5] [6]. Voor we daar verder op in gaan, kijken we eerst naar hoe dit soort negatieve opvattingen een negatief lichaamsbeeld en verstoorde relatie met voeding in de hand kunnen werken.

Een negatief lichaamsbeeld

Overgewaardeerde gedachten aangaande uiterlijk en figuur kunnen een negatief lichaamsbeeld veroorzaken. Dit houdt in dat je ontevreden bent over je eigen lichaam en onderdelen daarvan als vorm, houding, lichaamsgewicht, lengte en zichtbare spiermassa onterecht negatief beoordeelt. Een gevolg daarvan kan een verstoorde relatie met voeding en uiteindelijk zelfs het ontwikkelen van een ernstige eetstoornis zijn.

Een verstoorde relatie met voeding

In zekere zin zijn fysieke kenmerken als figuur, lichaamsvetpercentage en spiermassa onlosmakelijk verbonden met eten en drinken. Als je bijvoorbeeld traint voor meer droge spiermassa, moet jouw voedingspatroon hierop afstemt zijn. Dat is op zich niet zorgelijk of verkeerd, maar wel als het extreme vormen aanneemt door een te grote focus op dun worden of blijven waardoor een dusdanig rigide eetpatroon ontstaat dat je functioneren erdoor vermindert. Op het moment dat eten niet meer genoeg los gezien kan worden van je eigen perceptie van lichaamsbeeld en de kwalijke beoordeling daarvan, kan dat een zeer negatieve en allesbeheersende impact hebben op je leven en de kwaliteit daarvan.

Strenge dieetrestricties

Dat strenge dieetrestricties en een rigide eetpatroon eerder een averechts, dan het gewenste effect hebben moge inmiddels duidelijk zijn. Dit fenomeen is ook vanuit de schaarste-theorie goed te verklaren. Deze theorie gaat ervan uit dat schaarste zorgt voor focus op datgene waarbinnen de schaarste zich voordoet en daarmee ons gedrag en de keuzes die we maken sterk kan beïnvloeden. Het langdurig hanteren van een groot calorietekort kan daarmee leiden tot een focus op (veel) eten en alles dat je van jezelf niet mag eten. Die focus zorgt voor een afname van de cognitieve bandbreedte en schaadt daarmee het vermogen tot rationeel denken, mentale capaciteit en het controleren van gedrag en impulsen.

Eten associëren met straf of beloning

Als eten, bijvoorbeeld omdat dit in je vroege jeugd zo is aangeleerd door je ouders, geassocieerd wordt met straffen en/of belonen, kan dit op je latere leeftijd ook voor een verstoorde relatie met voeding en verstoord eetgedrag zorgen. Eten kan dan bijvoorbeeld gebruikt worden als coping mechanisme (een strategie om te dealen met vervelende en stressvolle situaties), en geassocieerd worden met specifieke emoties waardoor een craving ontstaat op het moment dat die desbetreffende emoties zich voordoen.

Hoe beïnvloeden gedachtes/gevoelens je gedrag?

Het onderstaande model (de G-spiraal) weergeeft helder hoe gedachtes invloed hebben op je gedrag en daarmee uiteindelijk op je resultaat. Dit model stelt dat elke gebeurtenis een (onbewuste) gedachte teweegbrengt. Dit kan betrekking hebben op jezelf, op de situatie, of op iemand anders. Deze gedachte roept een gevoel op waardoor je gedrag beïnvloed wordt. Dat gedrag heeft natuurlijk ook gevolgen.

 

Voorbeeld:

Je hebt heel erg je best gedaan op een belangrijke presentatie die je op je werk geeft. Na afloop krijg je van een collega nogal een botte reactie. Die springt er voor jou uit. ”Zie je wel dat ik niet geschikt ben voor deze functie, ze kunnen vast veel betere mensen vinden dan ik. Ik ben een ontzettende mislukking.” Denk je vervolgens. Je voelt je er verdrietig en nietig door. Eenmaal thuis troost je jezelf met allerlei eten, koekjes, chips, je bestelt pizza en een liter ijs. Je eet het allemaal op en voelt je daarna nog waardelozer dan eerst. Je besluit vanaf de volgende dag weer HEEL streng op je voeding te letten.

Eetbuien stoppen en overwinnen

Specifieke opvattingen, emoties, ervaringen of gebeurtenissen (triggers) kunnen dus leiden tot een sterke craving naar bepaald voedsel, wat kan ontaarden in een eetbui. Die craving weerstaan op het moment dat ‘ie zich voordoet is lastig, en stoppen met eten als je al midden in een bui zit nog moeilijker. Schuld en schaamte volgen vaak. Hieronder bespreken we een strategie die kan helpen te achterhalen wat de werkelijke boodschap van deze craving is, en daardoor bij het terugkrijgen van de controle, met als doel eetbuien te overwinnen en ze in de toekomst te voorkomen.

Bewustwording van triggers en het achterhalen van de boodschap

Toegeven aan een craving met een eetbui tot gevolg, is vaak onderdeel van routinematig gedrag. Je handelt zeg maar op de automatische piloot. Bewustzijn creëren rondom dit alles is daarom de eerste stap naar blijvende positieve verandering en het overwinnen van eetbuien [7]. Het sterke verlangen naar voedsel dat de kop op kan steken, wil je in de meeste gevallen iets anders duidelijk maken. Om de werkelijke betekenis van de boodschap te achterhalen moet je op onderzoek uit. Het kan helpen jezelf een dingen af te vragen:

  • Op wat voor momenten openbaren de cravings en eetbuien zich? Denk hierover na en kijk of je een patroon kunt ontdekken. Gebeurt het misschien vaak als je je verveelt? Als je last hebt van stress? Of als je verdrietig bent? Is het een gevolg van onmogelijk strenge regels die je zelf hebt gemaakt?
  • Als je denkt aan de afgelopen keren dat je een eetbui hebt gehad, probeer je dan te herinneren of en wat voor gebeurtenis hieraan voorafgegaan is?
  • Probeer je te herinneren waar je was, wat je deed en welk moment van de dag het was tijdens de afgelopen keren dat je een eetbui had.
  • Wat heb je destijds zoal gegeten en in welke hoeveelheden, at je snel of langzaam en heb je geproefd wat je at?
  • Kan je je herinneren hoe je je zowel tijdens als na de eetbui voelde?
  • Voelde je je beter door toe te geven aan deze eetbui?
  • Wat zou je in de toekomst willen en kunnen veranderen aan deze situatie? Hoe kan je dat aanpakken?

Wellicht kan uitgebreid stilstaan bij en nadenken over deze vragen je helpen bij het ontdekken van een patroon. Dit stelt je in staat te achterhalen wat er daadwerkelijk met je aan de hand is op het moment dat je een eetbui hebt.

Denk na over vervangend gedrag

Als je inderdaad een patroon ontdekt hebt en je bewust bent geworden van de triggers die bij jou een eetbui kunnen ontlokken, is de volgende stap nadenken over hoe je dit patroon kunt doorbreken. Stel dat de rode lijn in jouw verhaal stress is, wat zou je dan kunnen doen om je stress in de toekomst beter te managen zodat eetbuien niet meer voorkomen?

Is het verveling? Ga dan na of er een activiteit is waarmee je die verveling tegen kan gaan, in plaats van eten. Is het verdriet of een andere negatieve emotie? Probeer te achterhalen waar die emotie door ontstaat en hoe je dit zou kunnen ombuigen in iets positiefs.

Kortom: maak een concreet plan van aanpak waar je altijd op kunt terugvallen en waarin je ander gedrag inzet ter vervanging voor je oude reactie op de trigger (eetbuien). Gebruik hierbij eventueel de G-spiraal. Daarbij is het altijd goed, en nooit gek of slap, om hulp in te schakelen als je het idee hebt dat je hier niet in je eentje niet uit kunt komen!

Acceptatie van jezelf, je gevoelens en gedachtes

Het krijgen van inzicht, het creëren van bewustwording en het maken van een concreet plan zijn sterke tools die je kunt inzetten om eetbuien te voorkomen en op de lange termijn te overwinnen. Toch kunnen deze dingen er niet helemaal voor zorgen dat ook je cravings helemaal wegblijven. Zeker niet in het begin.

Een logische reactie is het wegdrukken van deze gedachtes, maar onderzoek wijst uit dat dit niet de meest handige aanpak is. Het klinkt paradoxaal, maar acceptatie lijkt veel beter te werken [8] [9]. Accepteer de gedachten over/hunkeringen naar eten die in je opkomen, oordeel er niet over en laat ze er gewoon zijn. Probeer ze niet weg te drukken, maar er ook niet naar te handelen.

Hoe kan je leren accepteren?

Technieken uit mindfulness en meditatie kunnen je helpen bij het observeren en ervaren van je cravings, emoties en gedachtes zonder er een oordeel over te hebben. Op die manier kan je leren hun aanwezigheid te accepteren, en voorkomen dat ze of je volledige focus opeisen door je er actief tegen te verzetten, of je toch weer aanzetten tot toegeven aan een eetbui.

Meedrijven met de gevoelens en gedachtes:
Stel je de sterke hunkering naar eten die je voelt voor als een stroming waar je in mee drijft. Tegen de stroming inzwemmen kost veel moeite, waarschijnlijk ga je het ook niet winnen. Rustig meedrijven brengt je waarschijnlijk uiteindelijk op rustiger vaarwater. Concentreer je op je ademhaling, hartslag en de eventuele sensaties die je in je lichaam voelt. Blijven ze constant? Gaan ze van sterk naar minder sterk?

In het begin zal dit wat onwennig aanvoelen. Het is namelijk vreemd om een gevoel of gedachte waar te nemen en daar vervolgens niet op te reageren door er of aan toe te geven, of je ertegen te verzetten. Na verloop van tijd zal je echter merken dat het beter gaat. Het toepassen van deze techniek kan op de lange termijn erg nuttig zijn [10] [11].

Creëer meer afstand tussen jou en jouw gevoelens en gedachtes:
Een bekende cognitieve defusietechniek is ”Leaves on stream”. In dit geval stel je jezelf niet voor dat je meedrijft met de stroming, maar rustig langs de kant van het water zit en al jouw gedachtes en gevoelens hierin voorbij ziet drijven als blaadjes. Je ziet ze, erkent dat je ze hebt (ongeacht of ze positief of negatief van aard zijn) en laat ze rustig wegdrijven. Deze techniek kan helpen de afstand tussen jezelf en jouw gevoelens te vergroten, waardoor je meer aandacht en focus kunt hebben voor de overige gevoelens die je op dit moment ervaart [12].

Werken aan een meer neutraal of positief lichaamsbeeld

Als eetbuien het gevolg zijn van strenge dieetrestricties die weer voortkomen uit een negatief lichaamsbeeld, is het belangrijk hier eerst aan te werken. Zolang de negatieve perceptie over jezelf en/of hoe je eruitziet niet verandert, is het ook moeilijk om de relatie met voeding te verbeteren en de verschillende functies van eten te leren omarmen in plaats van het te zien als een potentiële bedreiging. In dit artikel lees je hier uitgebreid over.

Creëer een flexibel, volwaardig en gevarieerd dagelijks voedingspatroon

Je lichaam heeft dagelijks een zekere hoeveelheid energie en voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren (het allostatische aspect van voeding). Daarnaast hoeft eten niet altijd puur functioneel te zijn. Genieten van iets lekkers is ook belangrijk (het holistische aspect van voeding). Door jezelf dat op z’n tijd gewoon te gunnen en er met aandacht van te eten kan je ook daadwerkelijk genieten, zonder de vervelende schuldgevoelens die na een subjectieve eetbui meestal hun intrede doen.

Als je op een willekeurig moment, laten we zeggen op dinsdag aan het eind van de middag, een eetbui hebt gehad is het zaak daarna gewoon terug te keren naar je normale dagelijkse voedingspatroon. Het is echt essentieel om je niet te laten verleiden tot het ”what the hell effect” en te denken dat je de rest van deze dag net zo goed los kunt blijven gaan omdat na deze bui toch alles al verpest is. Dat is namelijk niet zo. Blijf niet hangen in deze tegenvaller en ga door op de goede weg die je was ingeslagen. Dat is echt de beste manier om toekomstige eetbuien te voorkomen.

Omgaan met een terugval: wat doe je als je een eetbui hebt gehad?

Ook nu is bewustzijn van groot belang. Je hebt bewustzijn nodig om het patroon van eetbuien te doorbreken. Het consequent monitoren van je eigen gevoelens en gedrag helpt hierbij. Het levert je belangrijke informatie op over wat er aan jouw eetbuien ten grondslag ligt.

Blijf bij je plan

Terugvallen in oude patronen, eetbuien in dit geval, zijn onderdeel van blijvende verandering. Dit is voor vrijwel ieder mens een proces dat verloopt met vallen en opstaan. Vallen is niet wenselijk maar je kunt wel eens uitglijden, snel opstaan is heel belangrijk [13]. Ga dus niet bij de pakken neerzitten maar denk na en noteer wat er precies gebeurd is. Welke gebeurtenis/gevoelens/gedachten gingen er aan de eetbui vooraf? Wat denk je dat ervoor gezorgd heeft dat het niet gelukt is om je aan je plan te houden? Hoe kan je dit in de toekomst voorkomen?

Blijf bij je dagelijkse voedingspatroon

Als je op een willekeurig moment, laten we zeggen op dinsdag aan het eind van de middag, een eetbui hebt gehad is het zaak daarna gewoon terug te keren naar je normale dagelijkse voedingspatroon. Het is echt essentieel om je niet te laten verleiden tot het ”what the hell effect” en te denken dat je de rest van deze dag net zo goed los kunt blijven gaan omdat na deze bui toch alles al verpest is. Dat is namelijk niet zo. Blijf niet hangen in deze tegenvaller en ga door op de goede weg die je was ingeslagen. Dat is echt de beste manier om toekomstige eetbuien te voorkomen.

Doe iets actiefs en/of productiefs

Ga iets doen dat niets te maken heeft met eten en eetbuien. Kies een activiteit die jou helpt je hoofd leeg te maken en waar je rustig van wordt. Hierdoor kan je gemakkelijker negatieve gevoelens en emoties laten varen en je concentreren op alles dat voor je ligt in plaats van wat er gebeurd is. Bel een vriend(in), ga naar buiten en waai lekker uit, of doe bijvoorbeeld een meditatieoefening. Het maakt niet uit wat het is, als het jou maar ontspanning biedt en rustig maakt. Passief blijven hangen in schuldgevoel en negatieve gedachtes en emoties richting jezelf en je eigen gedrag brengt je niet verder.

Welke dingen kan je beter niet doen na een eetbui?

Waarschijnlijk komen de punten zoals hieronder beschreven niet als verassing, maar het kan geen kwaad ze nog eens extra te benoemen. Wat je niet doet na een eetbui, tenminste niet als je uit dit patroon wilt geraken en de situatie blijvend wilt veranderen is:

Streng diëten:
Rigide voedingspatronen en strenge dieetrestricties houden een verstoorde relatie met voeding, en eventuele eetbuien, juist in stand. Dwing jezelf er dus niet toe om de rest van de dag of de dag die volgt zo min mogelijk te eten, als je hebt toegegeven aan een eetbui. Ga door met het verantwoorde voedingspatroon dat je dagelijks probeert te hanteren en accepteer dat je een uitglijder gemaakt hebt.

De situatie opblazen:
Maak van een eventuele terugval niet meer dan het is. Als je de situatie opblaast groeit daarmee waarschijnlijk ook het schuldgevoel dat je eraan hebt overgehouden en kom je in een negatieve spiraal terecht. Daar schiet je helemaal niets mee op. Deze gebeurtenis maakt je geen slechter mens en doet niets af aan je kwaliteiten.

Compenseren:
Braken uitlokken, laxeermiddelen slikken of extreem gaan trainen na afloop van een eetbui is niet de oplossing [14]. Hiermee maak je in je hoofd misschien voor jezelf ‘goed’ wat je eerder naar je eigen inzicht ‘fout’ gedaan hebt. Maar, dat is nu net het hele denkpatroon waar je vanaf moet. Het is geen misdaad dat je een zak chips hebt leeggegeten. Probeer je te concentreren op hoe je dit in de toekomst kunt voorkomen in plaats van op hoe je het nare gevoel dat je aan deze eetbui hebt overgehouden nu tijdelijk kunt oplossen.

Conclusie: achterhaal wat jouw eetbuien betekenen en zoek een constructieve manier om hiermee te dealen

Subjectieve eetbuien zijn heel erg vervelend, met name door het nare gevoel dat je eraan kunt overhouden, maar maken je niet slecht als mens. Dat je dit probleem ervaart maakt je niet minder dan een ander, en het is absoluut niet zo dat het iets is waar je de rest van je leven last van zult houden. Door te ontdekken wat de werkelijke betekenis is van de aandrang die je ervaart tot meer eten dan je zou willen, en een plan te maken voor hoe je hier op een ander en meer constructieve manier mee om kunt gaan, is het mogelijk om dit patroon te doorbreken.

Bewustwording

De eerste stap in het uiteindelijk overwinnen van eetbuien is te achterhalen wat ze precies betekenen. De drang die je voelt tot het consumeren van hoeveelheden voedsel die je eigenlijk niet wilt, komt voort uit iets heel anders dan honger of lekkere trek. Door je bewust te worden van triggers die dit gedrag bij jou uitlokken en daarmee het daadwerkelijke probleem bloot te leggen, kan je op zoek naar een passende oplossing.

Acceptatie

Weten wat er werkelijk speelt en een plan maken om hier op een betere manier mee om te gaan betekent niet automatisch dat je nooit meer de cravings zult voelen die tot een eetbui kunnen leiden. Door te leren accepteren dat deze gedachten bij tijd en wijle aanwezig zijn, in plaats van je er of hevig tegen te verzetten of eraan toe te geven, creëer je meer ruimte om bewust aandacht te hebben voor alle gevoelens die eromheen spelen. Die inzichten zijn heel bruikbaar bij het doorbreken van dit patroon.

Werk aan een positief lichaamsbeeld

Overgewaardeerde gedachtes in relatie tot uiterlijk en hoe je lichaam gevormd is kunnen uitmonden in een verstoorde relatie met voeding, die weer kan zorgen voor verschijnselen als eetbuien. Als dit op jou van toepassing is, is het advies te werken aan een meer positief lichaamsbeeld om vanuit daar ook een normale verstandhouding met voeding te kunnen ontwikkelen. Mensen met een positief lichaamsbeeld zijn namelijk eerder geneigd om goed voor dat lichaam te zorgen. Een verantwoord, gestructureerd en flexibel voedingspatroon waarbinnen ook ruimte is voor het holistische aspect van eten is daar onderdeel van. Jezelf van alles verbieden en zo min mogelijk proberen te eten absoluut niet.

Hanteer een compleet, verantwoord en flexibel voedingspatroon

Rigide voedingspatronen, extreme dieetregels en zwart-wit denken over etenswaren houdt een ongezonde relatie met voeding in stand. Focus je op het creëren van een verantwoord en flexibel voedingspatroon dat jou geeft wat je nodig hebt en dat je vol kunt houden. Houd de 80/20 richtlijn aan die stelt dat zo’n 80% van dit voedingspatroon bestaat uit producten die je nuttige voedingsstoffen leveren en bijdragen aan je gezondheid, en 20% uit producten die daar minder voor doen maar die je wel heel lekker vindt. Denk aan chips, pizza of chocola. Over die 20% hoef je je niet schuldig te voelen. Zet die in waarvoor het bedoeld is: genieten.

Doe het niet alleen en vraag om hulp

Ondanks dat alle strategieën en adviezen zoals hierboven beschreven absoluut waardevol zijn, is het doorbreken van patronen, het ontwikkelen van ander gedrag en het realiseren van blijvende verandering moeilijk. Daarin ben jij niet alleen. Als je klaar bent met subjectieve eetbuien maar niet het vertrouwen hebt dat je hier alleen uit gaat komen, doe het dan ook niet alleen. Dat is nergens voor nodig. De Coaching Services die wij bij Changing Life aanbieden zijn erop gericht om zoveel mogelijk mensen, waaronder jij, te helpen meer uit het leven te halen. Met behulp van een compleet op jou afgestemd plan en individuele ondersteuning van een Personal Mind Coach ga jij aan de slag met het behalen en behouden van de doelen die je voor ogen hebt.

Kan jij hulp gebruiken bij:

  • Werken aan een positief lichaamsbeeld?
  • Het creëren van een betere relatie met eten?
  • Het ontwikkelen van een verantwoord, flexibel en gevarieerd voedingspatroon?
  • Bij zowel fysiek als mentaal weer optimaal fit te worden?

Kijk dan hier voor meer informatie en meld je aan voor Personal Mind Plan.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Miltenburg E, Geerets T, Verwegen C, Mohnen E & Balke P. Richtlijn 6: Eetstoornissen. Dieetbehandelingsrichtlijnen.nl 2015 https://Dieetbehandelingsrichtlijnen.nl
  2. American Psychiatric Association. (2013). The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.: DSM 5. Virginia: American Psychiatric Association https://psycnet.apa.org/record/2013-14907-000
  3. Crow, S. J., Stewart Agras, W., Halmi, K., Mitchell, J. E., & Kraemer, H. C. (2002). Full syndromal versus subthreshold anorexia nervosa, bulimia nervosa, and binge eating disorder: A multicenter study. International Journal of Eating Disorders, 32, 309-318 https://experts.umn.edu/en/publications/full-syndromal-versus-subthreshold-anorexia-nervosa-bulimia-nervo
  4. Stice, E. (2002). Risk and maintenance factors for eating pathology: a meta-analytic review. Psychological Bulletin, 128, 825-848 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12206196/
  5. Murphy R, Straebler S, Cooper Z & Fairburn CG. Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders. Psychiatr Clin North Am. 2010 Sep; 33(3): 611–627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20599136/
  6. Jansen A, Mulkens S. Cognitieve therapie: theorie en praktijk: hoofdstuk 13 cognitieve gedragstherapie bij eetstoornissen en obesitas. Bohn Stafleu van Loghum, 2011. https://cris.maastrichtuniversity.nl/ws/files/73241364/Mulkens_2011_Cognitieve_therapie_bij_eetstoornissen_en_obesitas.pdf
  7. Papies, Esther & Pronk, Tila & Keesman, Mike & Barsalou, Lawrence. (2015). The Benefits of Simply Observing: Mindful Attention Modulates the Link Between Motivation and Behavior. Journal of Personality and Social Psychology. 108. 10.1037/a0038032. http://eprints.gla.ac.uk/110351/1/110351.pdf
  8. Karekla, M., Georgiou, N., Panayiotou, G., Sandoz, E. K., Kurz, A. S., & Constantinou, M. (2020). Cognitive Restructuring vs. Defusion: Impact on craving, healthy and unhealthy food intake. Eating Behaviors, 37, [101385]. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2020.101385
  9. Forman EM, Hoffman KL, McGrath KB, Herbert JD, Brandsma LL, Lowe MR. A comparison of acceptance- and control-based strategies for coping with food cravings: an analog study. Behav Res Ther. 2007 Oct;45(10):2372-86. doi: 10.1016/j.brat.2007.04.004. Epub 2007 Apr 18. PMID: 17544361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544361/
  10. https://contextualscience.org/acceptance
  11. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/
  12. Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. https://contextualscience.org/publications/harris_act_made_simple_2009
  13. Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. New York, NY, Guilford Press. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/erv.928
  14. Kaye, W. H., et al. (1993). “Amount of calories retained after binge eating and vomiting.” American Journal of Psychiatry 150: 969-969 https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/ajp.150.6.969