Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts?

Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts?

Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts? Cheatday wordt ingezet om het metabolisme te boosten en het dieet of de negatieve energiebalans beter vol te kunnen houden. Maar, hoe effectief is dat in werkelijkheid?

Is een cheatday verstandig en noodzakelijk of werkt het averechts? Cheatday wordt vaak in het leven geroepen om een bepaald (streng) dieet of een calorierestrictie voor langere periode vol te kunnen houden. Een dag per week waarop je helemaal los mag gaan terwijl je de andere dagen 100% weerstand biedt tegen alles wat ‘ongezond’ is. Is dit een geval van het doel heiligt de middelen of doet cheatday niet wat het claimt te doen en is het minder onschuldig dan het lijkt?

Wat is een cheatday?

Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts? Hebben we echt een cheatday nodig om ons resultaat te behalen? Letterlijk vertaald is het valsspeeldag. Dat brengt direct een negatieve bijsmaak met zich mee. Je doet die dag iets wat eigenlijk niet geoorloofd is. Maar, in dit geval heeft het valse spel juist betrekking op eten. Tijdens een cheatday ‘mag’ je van jezelf (onbeperkt) toegeven aan lekkere trek in producten die je normaal gesproken door de week of maand heen niet neemt.

Hoe ziet een cheatday eruit?

Iemand houdt zich bijvoorbeeld van maandag tot en met zaterdag aan een strikt voedingspatroon en caloriebudget, verdeeld over drie hoofdmaaltijden zonder verdere tussendoortjes, maar staat zichzelf toe op zondag te eten waar hij/zij die dag trek in heeft. Inclusief die tussendoortjes. Wat er precies allemaal extra of anders gegeten wordt tijdens een cheatday in verhouding tot normale dagen hangt meestal samen met persoonlijke voorkeuren en fysieke doelen.

Waarom houden mensen een cheatday tijdens het afvallen?

De keuze voor een cheatday wordt meestal beargumenteerd met:

  • Cheatdays helpen om vol te houden omdat ze kunnen zorgen voor minder cravings/honger in de tijd die volgt;
  • Cheatdays geven het metabolisme een boost;
  • Cheatdays zouden helpen bij het verminderen van spierverlies als gevolg van een (langdurig) calorietekort.

Kan een cheatday bijdragen aan je resultaten bij het afvallen?

Als het waar is dat cheatday ervoor zorgt dat je beter in staat bent voor langere tijd het caloriebudget vol te houden dat aansluit op het behalen van je doelen, zou je denken dat dit concept inderdaad bijdraagt aan resultaat met afvallen. Laten we met behulp van een beetje wetenschap eens kijken hoe dit in praktijk werkt.

Leptine is de drijvende kracht achter de cheatday theorie

Het hormoon waar de cheatday theorie op drijft is leptine. Leptine komt vrij uit vetcellen en reguleert eetlust en energiegebruik. Omdat leptine woont in je vetcellen neemt de productie ervan toe naarmate je vetmassa dat ook doet.

In theorie zou een grotere hoeveelheid leptine moeten leiden tot hoger energiegebruik en minder honger. Op die manier bekeken zou je tijdens het afvallen het liefst een overdosis leptine willen, maar het paradoxale is dat een hogere leptineproductie gelijk staat aan een grotere hoeveelheid lichaamsvet, en daar wil je juist vanaf [1].

Helpt cheatday bij het reguleren van honger- en verzadiging?

Soms denkt men dit te kunnen oplossen met een hoge koolhydraatinname tijdens een ‘cheatday’. Koolhydraten lijken de leptineproductie namelijk sterker te stimuleren dan bijvoorbeeld vetten [2]. In een onderzoek werd ook aangetoond dat drie dagen van overvoeding (verhoogde calorie-inname) leidde tot de aanmaak van 30% meer leptine.

Als dit onderzoek een succesverhaal was, dan had ik hier nu getypt dat die verhoogde leptineproductie zorgde voor een zwaar onderdrukte eetlust in de dagen die volgden, waardoor de deelnemers afvielen. Zo is het niet gegaan. Na de drie dagen van overvoeding keerden de deelnemers terug naar hun normale calorie-inname, hun leptineproductie keerde ook terug naar normaal en daarmee werd de onderdrukking van de eetlust opgeheven [3].

Vetmassa beïnvloedt leptine sterker dan energie-inname

De conclusie die volgt? Leptine wordt onder de streep veel sterker beïnvloed door de aanwezige hoeveelheid vetmassa dan door directe energie-inname. Het effect van cheatdays op het onderdrukken van de eetlust lijkt niet zo sterk aanwezig. Cheatdays zorgen niet voor minder trek in de periode die erop volgt.

Verhoogt een cheatday je metabolisme?

Een andere populaire reden om cheatdays te houden voor veel mensen is dat ze je metabolisme (energiegebruik) zouden verhogen. Dit verhoogde energiegebruik zou dan vooral verklaard worden door het onderdeel TEF (thermic effect of food). Ons totale dagelijkse energiegebruik bestaat uit vier onderdelen waarvan TEF er een is. Dit deel beslaat de energie die je gebruikt bij het verteren en verwerken van maaltijden.

TEF is maar een klein percentage van je energiegebruik

Klinkt magisch he, dat je calorieën gebruikt met het verteren van eten. In een ideale wereld zou TEF er dan ook voor zorgen dat je af kunt vallen door te eten. Dat is bij lange na niet zo. In de echte wereld is TEF maar een heel klein percentage van je dagelijkse gebruik. Veel te klein om het mogelijk te maken dat meer eten leidt tot een (groter) calorietekort [4].

Kan je lichaam in de spaarstand gaan?

En de spaarstand? Die bestaat ook niet. Er wordt nog veel te vaak verkondigd dat een calorietekort voor (te) lange tijd achter elkaar ervoor zorgt dat je rustmetabolisme vertraagt waardoor je steeds minder energie gebruikt. Ook in die situatie zou een cheatday dan voor de nodige boost kunnen zorgen om de boel weer een beetje op te hogen. Maar zo werkt het simpelweg niet.

NEAT neemt (onbewust) af

De verklaring voor het stagneren van gewichtsverlies huist vaker in de NEAT. Dat is alle energie die je gebruikt met alle dagelijkse bewegingen behalve sporten. NEAT bestaat dus uit veel verschillende grote en kleine bewegingen op een dag. Een langdurig calorietekort kan onbewust het energiegebruik van de NEAT doen afnemen. Dat verhelp je niet met een cheatday, maar met meer bewuste dagelijkse beweging.

Is een cheatday een manier om spierverlies tijdens een calorietekort te voorkomen?

Een negatieve energiebalans zorgt er niet alleen voor dat het lichaam vetreserves als brandstof gaat gebruiken. Ook spiermassa kan eraan gaan. Dat willen de meeste mensen niet. Om dit te voorkomen is het belangrijk om, zeker dus ook tijdens een calorietekort, aan serieuze krachttraining te doen en je eiwitinname te verhogen. Als je zes dagen in de week een paar honderd calorieën onder onderhoudsniveau eet, en dat op de zevende dag lichtelijk compenseert met een paar honderd calorieën daarboven en wat extra eiwitten, doet dat nooit zoveel goed voor je spierbehoud als wanneer je door de week heen een minder extreme calorierestrictie en hogere eiwitinname hanteert.

Behoud een positieve spiereiwit balans

De afbraak en opbouw van speerweefsel is een ongoing proces in ons lichaam waarvoor eiwitten onmisbaar zijn. Tijdens een calorietekort bestaat een extra risico dat de spierafbraak hoger komt te liggen dan de spiereiwitsynthese. Als deze twee niet met elkaar in balans zijn verlies je spier (als spierafbraak hoger is) of bouw je extra spiermassa op (als de spiereiwitsynthese hoger ligt). Om de aanwezige spiermassa tijdens een calorietekort in stand te houden, moet je dus voorkomen dat er meer spierafbraak dan spieropbouw plaatsvindt.

Consumeer elke dag voldoende eiwitten in relatie tot jouw doel

Dat doe je in de eerste plaats door dagelijks voldoende eiwitten (in dit geval minimaal 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht) te consumeren. In een optimale situatie neem je een groot deel daarvan in een maaltijd vier tot zes uur na een trainingssessie, omdat zowel spierafbraak als spiereiwitsynthese in dat tijdsbestek verhoogd zijn. Maar belangrijker is om in elk geval dagelijks in totaal genoeg eiwitten binnen te krijgen. Als dat door het calorietekort dat je hanteert niet het geval is, maak je dat niet goed met een cheatday eens per week.

Beïnvloed een cheatday je hormonen, waaronder stresshormonen?

Soms wordt een mentaal ontlastende werking aan cheatdays toegeschreven door mensen die beweren dat het de productie van cortisol vermindert. Dat zou juist op het moment dat een negatieve energiebalans gehanteerd wordt nodig zijn, omdat dit cortisol (enorm) zou doen toenemen. In wetenschappelijk onderzoek is hiervoor geen bewijs gevonden. Op één onderzoek na. Daar stegen inderdaad de cortisolwaarden van de deelnemers. Het ging hier echter om bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding. Het doel? Onder de vijf procent lichaamsvet uitkomen. De energie-inname van deze mannen lag schrikbarend laag en de omstandigheden zijn eigenlijk niet te vergelijken met die de meeste mensen in een calorietekort.

In onderzoeken waarin de context beter vergelijkbaar was met het leven van alledag, werd geen toename van cortisol gevonden als reactie op een calorietekort. Soms daalde de aanmaak van dit ‘stresshormoon’ zelfs terwijl tegelijkertijd vetverlies plaatsvond [5] [6] [7] [8]. De mate van (negatieve) stress die je wel of niet als gevolg van een calorietekort ervaart kan persoonlijk zijn, maar hormonaal gezien lijkt een negatieve energiebalans (mits niet extreem) weinig invloed te hebben [9]. In elk geval is de rol van een cheatday in dit verhaal ook compleet overbodig geworden.

Wat zijn mogelijke nadelen van een cheatday?

Dus: Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts? Een cheatday hoef je niet te houden voor de fysiologische voordelen die het je levert. Deze voordelen zijn vooralsnog namelijk niet wetenschappelijk aangetoond. Daarbij komt nog dat het implementeren van een cheatday in je voedingspatroon niet geheel risicovrij is.

Cheatday kan de homeostase verstoren

Het lichaam streeft in allerlei opzichten naar een soort natuurlijk evenwicht. We noemen dit homeostase. Het reguleren van de lichaamstemperatuur en vochtbalans vallen daar bijvoorbeeld onder, maar ook de energiebalans en je honger- en verzadigingsmechanisme. Dit onderdeel kan verstoord raken als er een dag in de week is waarop je jezelf volstouwt met (sterk) bewerkte en daardoor zeer smaakvolle voedingsmiddelen, terwijl je de rest van de week nooit zoiets proeft. Een gevolg kan dus zijn dat door het ervaren van al dat ‘lekkers’ pas een gevoel van verzadiging optreedt als het voorgenomen caloriebudget al lang en breed overschreden is [10].

Cheatday schiet al snel zijn doel voorbij

Het idee achter zo’n cheatday is natuurlijk niet dat je de hele week keihard afziet om vervolgens op zondag zoveel te eten dat het calorietekort dat je in de dagen daarvoor hebt opgebouwd in een keer een overschot wordt. Wel is het idee achter een cheatday dat je die dag ‘ongezonde’ dingen mag eten. Daarmee worden vaak producten/maaltijden bedoelt die (sterk) bewerkt zijn, relatief hoog in calorieën, vet/zout/suiker en laag in nuttige voedingstoffen. Kortom: de producten waar je gemakkelijk een zeer grote hoeveelheid calorieën in een keer binnenkrijgt zonder er echt veel voor te eten. Een Oreo koekje bijvoorbeeld, heeft ongeveer de grootte van een flippo maar bevat per stuk maar liefst vijftig calorieën. Dit soort koekjes eten lekker weg. Voor je met je ogen knippert kan je er makkelijk zes op hebben en ben je dus 300 calorieën verder. Kies nog een paar van dit soort kleine snacks en je zit in een mum van tijd aan je calorietax. Om te voorkomen dat je tijdens deze ene dag bij wijze van spreken meer calorieën binnenkrijgt dan de rest van de week is het zaak dat je gedurende de cheatday strikt bijhoudt wat er binnenkomt en op tijd stopt. Een heel ontspannen manier van je lekker laten gaan, is dat niet.

Cheatday kan je perceptie van smaak en maaltijdbeleving veranderen

Zodra iets niet mag wordt het vaak extra aantrekkelijk. Het houden van cheatdays betekent altijd dat er een tweedeling wordt gemaakt in goede producten die wel bijdragen aan het behalen van resultaten en/of een goede gezondheid, en slechte producten die dit juist niet doen. Die ‘slechte’ producten mogen bijvoorbeeld alleen tijdens een cheatday gegeten worden. Dit kan ze in jouw perceptie nog lekkerder en gewilder maken en het eten dat je de rest van de tijd consumeert er maar saai bij doen afsteken [11]. Je haalt op die manier weinig voldoening uit je alledaagse voeding. Terwijl, als je alle producten gewoon als gelijke beschouwd en daardoor iedere maaltijd waardeert, je ook veel meer kunt leren genieten van iedere maaltijd.

Cheatday kan tot een verstoorde relatie met voeding leiden

Cheatdays beïnvloeden de manier waarop je kijkt naar, en denkt over voedingsmiddelen. Je kunt er een rigide houding door ontwikkelen jegens eten. Er wordt een heel duidelijke tweedeling in ‘goed’ en ‘fout’ gemaakt. Goede producten zijn in dit geval de producten die je in de periode tussen de cheatdays door van jezelf ‘mag’ eten, slechte producten mag je alleen op een cheatday. Als je het zo leest klinkt het als een weloverwogen en slimme beslissing om zoveel mogelijk verantwoord te eten en uitsluitend op gezette tijden buiten dat boekje te gaan.

Wat er dan verkeerd aan is? Er bestaan geen ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ producten. Een gekookt ei is niet gezonder dan een Milkyway? Nee! Een gekookt ei bevat wel veel meer nuttige nutriënten dan een Milkyway, zoals eiwitten en vitamines, maar het is als los product niet gezonder of ongezonder. Een product kan in meer of mindere mate bijdragen aan jouw gezondheid, maar niet van zichzelf ‘gezond’ of ‘ongezond’ zijn. Die visie lijkt belangrijk, omdat een rigide houding ten opzichte van voeding in verband gebracht wordt met onder andere:

  • Een vergrote kans op een verstoorde relatie met voeding;
  • Een vergrote kans op een vertekend en negatief lichaamsbeeld[12].

Hoe kunnen cheatdays en diëten tot een verstoorde relatie met voeding leiden?

De naam cheatday zorgt voor een negatieve associatie. Hetgeen je eet tijdens zo’n cheatday ga je als iets verkeerds beschouwen en wat je de rest van de dagen eet als iets goeds en of gezonds. Stel dat je op een cheatday dwars door de, door jou zelf gestelde, grenzen heen eet kan dat zorgen voor een schuldgevoel. Want, fuck! Nu heb je zoveel ‘verkeerd’ voedsel in je mik gedouwd dat het vast en zeker ten koste gaat van je resultaat.

Het what the hell effect

Weet je waartoe mensen dan vaak geneigd zijn? Doorslaan naar de ‘alles of niets’ modus: het “What the hell effect”. In dit geval betekent dat of dat je alle trossen losgooit en er nog een paar cheatdays bijplakt. Dan zal op den duur inderdaad je resultaat in het geding komen. Een andere optie is de andere kant uit doorslaan en nog strenger voor jezelf worden in de dagen die volgen. In extreme gevallen kan dit soort gedrag resulteren in eetstoornissen zoals anorexia nervosa of boulimia [13].

Cheatdays en je mindset

We zijn nu wel op het punt aanbeland dat we voorzichtig kunnen concluderen dat cheatdays fysiologisch gezien eigenlijk geen voordeel of effect hebben. Ze zorgen er niet voor dat je hongergevoel lang onderdrukt blijft, ze leiden niet tot een hoger energiegebruik, ze zijn niet de #1 tool voor spierbehoud, en ze oefenen geen invloed uit op de aanmaak van cortisol, net zomin als een calorietekort dat überhaupt doet.

Zijn cheatdays goed voor je mindset?

Wellicht doen ze dan goed voor onze mindset? Nee, ook daar komen we bedrogen uit: het concept van een cheatday kan zoals je hierboven hebt gelezen namelijk zorgen voor een nogal rigide mindset aangaande voeding. Dit kan zich in extreme gevallen verder ontwikkelen tot een eetstoornis of vertekend en negatief lichaamsbeeld. Voor we hier verder op ingaan bespreken we kort drie verschillende categorieën waartoe een dieet (of voedingspatroon als het niet voor tijdelijk is) kan behoren.

Wat is een rigide voedingspatroon?

Dit kenmerkt zich door het uitsluiten van specifieke nutriënten of producten. Een rigide voedingspatroon kent dus veel restricties en leidt vaak tot zwart-wit denken. Producten worden gelabeld als ‘goed/gezond’ of ‘slecht/ongezond’.

Wat is een flexibel voedingspatroon?

Een flexibel voedingspatroon kent ook restricties, maar zoals de naam al doet vermoeden zijn deze een stukje losser. Er is meer balans tussen dagelijks toelaatbare voedingsmiddelen en beperkingen. Je weet bijvoorbeeld dat het weinig goeds doet voor je resultaten als je elke avond een zak drop weg bunkert, dus dit doe je niet. Maar zo nu en dan als je trek hebt in een dropje neem je er wel eentje. Alles met mate, maar niets is verboden. Cheatdays zijn daarom ook niet nodig.

Wat is een functioneel voedingspatroon?

Deze manier van eten kan het best omschreven worden als eten op basis van honger- en verzadigingsgevoel, compleet los van externe parameters. Je telt geen calorieën, houdt geen macro’s bij en eet op de momenten dat je trek hebt tot je je verzadigd voelt. Dit alles is niet te vergelijken met mateloos eten waar je maar trek in hebt. Het gaat erom dat je extreem goed hebt leren luisteren naar waar jouw lichaam behoefte aan heeft. Ook hierbij hoort geen cheatday. Je eet immers waar je behoefte aan hebt, op het moment dat je die behoefte voelt.

Het psychologische aspect van voeding

De optie van een rigide dieet klinkt veilig, zeker als het je doel is wat lichaamsvet te verliezen en dat er vervolgens ook vanaf te houden. Ieder pondje gaat door het mondje, dus hoe meer je niet mag hoe minder risico je loopt dat er per ongeluk te veel binnenkomt. Het volledig elimineren van ‘ongezonde’ en ‘dik-makende’ etenswaren is natuurlijk lastig op de lange termijn. Stel dat je nu 30 bent en van jezelf nooit meer een stuk taart, wat chippies of een stevige borrel mag. Dat wordt dan een halve eeuw of langer veel ‘nee’ zeggen en weerstand bieden tegen verleidingen. Je kunt dan denken de oplossing hiervoor te vinden in een cheatday eens in de zoveel tijd, om je lang gekoesterde verlangens naar verboden producten te bevredigen, maar uit onderzoek blijkt dat een meer flexibele houding tegenover voeding meer garantie biedt voor succes.

Probeer zwart-wit denken over voedingsmiddelen te voorkomen

Zowel een negatief lichaamsbeeld als een verstoorde relatie met voeding lijken sterk te correleren met zwart-wit denken over voedingsmiddelen. Zwart-wit denken over voedingsmiddelen is kenmerkend voor een rigide dieet (of voedingspatroon). Mensen die er een flexibel voedingspatroon op na houden lijken een veel gezondere relatie met voeding te hebben [12].

Hanteer een functioneel en flexibel voedingspatroon

Een functioneel voedingspatroon houdt het sterkst verband met een gezonde relatie met voeding en een positief lichaamsbeeld. Dit is te verklaren doordat mensen die functioneel eten uitermate goed getraind zijn in aanvoelen wat hun lichaam nodig heeft. Dit is ook een mooi streven om naartoe te werken, maar kost simpelweg tijd. Voor je zover bent, lijkt het erop dat je meer gebaat bent bij een flexibel voedingspatroon dat je kunt volhouden, dan bij een rigide dieet met zo nu en dan een cheatday.

Een flexibel voedingspatroon in plaats van cheatdays

Positieve effecten van voeding, zoals dat je je er fit door voelt en dat het bijdraagt aan de fysieke doelen die je voor ogen hebt, bereik je door een flexibel, veelzijdig en compleet eetpatroon als basis te ontwikkelen. Een eetpatroon dat niet alleen aansluit op je doelen maar ook past bij jouw leven. Daarbinnen bestaat, zonder dat het je doelen in gevaar brengt, altijd ruimte voor (spontaan) genieten. Dat hoef je geen cheatday te noemen, integendeel.

Richt je op het ontwikkelen van een volwaardig, duurzaam en flexibel voedingspatroon

Een flexibel voedingspatroon voorziet je van de energie en voedingstoffen die je nodig hebt, in de hoeveelheden en verhoudingen die je nodig hebt. Je ontwikkelt dit voedingspatroon door meer te weten te komen over voeding, zoals over welke voedingsmiddelen je welke nutriënten leveren, over de energiedichtheid van producten, en over hoe je (slim) kunt combineren. Daarnaast is het belangrijk om inzicht te krijgen jouw persoonlijke behoeften, en in welk huidig gedrag of welke huidige gewoontes op het gebied van eten je aanpassingen moet maken om je doelen te behalen.

Een verantwoord voedingspatroon volhouden zonder cheatdays

Cheatday is vaak de tijdelijke escape uit een rigide dieetsituatie. Die combinatie leidt tot een ongezonde houding ten opzichte van eten en dat kan uiteindelijk van negatieve invloed zijn op de vitaliteit. Niet het eten tijdens die dag, maar de hele denkwijze erom heen maken dat cheatdays geen goede bijdrage leveren aan het ontwikkelen van een duurzaam, flexibel en volwaardig voedingspatroon en een gezonde relatie met eten.

Eten volgens een functioneel voedingspatroon waarbij de enige parameter die bepaalt wat, wanneer en hoeveel je eet je eigen gevoel is, lijkt het hoogst haalbare op het gebied van eetgedrag. Deze manier van eten correleert in onderzoek het hoogst met een gezonde relatie met voeding en een positief lichaamsbeeld. Dit is echter niet iets dat je zo een-twee-drie onder de knie hebt.

Strenge restricties kosten onnodig veel energie

Je lichaam op die manier leren kennen en ernaar leren luisteren kost tijd en zal bovendien niet lukken zolang je voortdurend streng bent voor jezelf en jezelf vooral veel verbiedt, met her en der een uitspatting in de vorm van een ‘cheatday’ die alle ellende goed moet maken. Het jezelf onnodig moeilijk te maken met extreme restricties, en uitkijken naar dat ene lichtpunt in de week of maand waarin je de touwtjes even mag laten vieren, vergt enorm veel energie. Energie die je beter kunt steken in:

  • Het concreet maken van je fysieke doelen en waarom je deze wilt behalen;
  • Concreet maken wat er qua voeding bijdraagt aan het behalen van die doelen (het gaat hierbij niet alleen om de dagelijkse hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt, maar ook om een juiste verdeling macro- en micronutriënten);
  • Concreet maken wat er komt kijken bij het implementeren van die voorwaarden in jouw voedingspatroon: welk gedrag of welke gewoontes moet je eventueel veranderen? Wat gaat je daarin mogelijk belemmeren en hoe overwin je dat?
  • Op basis van die informatie kan zich stap voor stap een persoonlijk en flexibel voedingspatroon vormen, dat ervoor zorgt dat jij krijgt wat je nodig hebt en waarbinnen niets verboden is. Door jezelf binnen realistische kaders gewoon dingen te blijven gunnen, kan je voorkomen dat je in je hoofd allerlei voedingsmiddelen verheerlijkt omdat je ze voortaan niet meer ‘mag’, en daarmee ook dat je in een alles of niets modus schiet.

Ben jij op zoek naar het voedingspatroon dat werkt voor jou?

Wat hierboven staat beschreven is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Het realiseren van duurzame verandering, vereist veel motivatie, nieuwe (zelf)kennis en inzichten, wilskracht, focus, energie. Bij Changing Life helpen we je hier graag bij. Onze online coaching services Personal Body Plan en Personal Mind Plan bieden jou individuele online coaching en ondersteuning van experts om jouw fysieke en mentale doelen te behalen. Klik hier voor meer informatie.

Conclusie: met een cheatday houd je vaak vooral jezelf voor de gek

Cheatday: verstandig en noodzakelijk of werkt het juist averechts? Noodzakelijk zijn cheatdays allerminst. Het lijkt erop dat cheatday eigenlijk op geen enkele manier doet wat het claimt te doen.

Cheatday heeft geen fysiologische voordelen

De fysiologische impact die cheatdays zouden hebben op hormonen, metabolisme en het voorkomen van spierverlies is nogal overdreven. Sterk wetenschappelijk bewijs ontbreekt tot op heden. Dat hoeft niet altijd direct een reden zijn om iets af te serveren. Ik bedoel: als het werkt, dan werkt het. Het ding met cheatdays is alleen dat er een aantal mogelijke negatieve effecten zijn die maken dat het niet werkt. Zoals verstoring van de homeostase, verandering van je referentiekader en het per ongeluk toch overschrijden van het voorgenomen caloriebudget. Maar misschien wel de grootste keerzijde aan cheatdays is de negatieve denkwijze die eromheen zit.

Cheatdays kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van een verstoorde relatie met voeding

Cheatdays wekken de indruk dat je iets verkeerds doet en zorgen daarmee voor een kwalijke tweedeling in ‘gezonde of goede’ en ‘ongezonde of slechte’ producten. Als deze manier van kijken naar eten sterk in jou verankerd raakt, kunnen bijvoorbeeld schuldgevoelens ontstaan bij het consumeren van de ‘slechte’ producten. Die kunnen op hun beurt weer leiden tot meer extreem gedrag. Dit kan de basis vormen van een verstoorde relatie met voeding en daarmee van verstoord eetgedrag. Gelukkig zijn dat wel uitzonderingen, maar waar het om gaat is dat cheatdays op geen enkele manier doen wat je denkt dat ze doen. Cheatday draagt niet bij aan het ontwikkelen van een duurzaam en flexibel voedingspatroon en een neutrale, functionele kijk op voeding.

Cheatday is een tijdelijke escape

Cheatdays zijn de tijdelijke escape uit strenge restricties en strenge restricties houden niet vaak verband met duurzaam resultaat. Cheatdays lijken aan de oppervlakte misschien juist een goede tool voor het vinden van harmonie tussen verantwoord eten en genieten, maar zorgen in werkelijkheid veel eerder voor een enorme disbalans en een verstoorde relatie met voeding. Wij pleiten voor ontdekken wat werkt voor jou en aan de hand daarvan een duurzaam, flexibel en volwaardig voedingspatroon te ontwikkelen. Als je doet wat werkt voor jou, volgt volhouden vanzelf.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Kolaczynski . “Response of Leptin to Short-Term and Prolonged Overfeeding in Humans.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8923877/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8923877/
  2. Cara B. Ebbeling, PhD. “Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance.” JAMA, JAMA Network, 27 June 2012, jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/
  3. Deighton. “A Single Day of Mixed-Macronutrient Overfeeding Does Not Elicit Compensatory Appetite or Energy Intake Responses but Exaggerates Postprandial Lipaemia during the next Day in Healthy Young Men.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696504/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696504/
  4. McDevitt, Regina M, et al. “Macronutrient Disposal during Controlled Overfeeding with Glucose, Fructose, Sucrose, or Fat in Lean and Obese Women.” OUP Academic, Oxford University Press, 1 Aug. 2000, academic.oup.com/ajcn/article/72/2/369/4729415. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919929/
  5. Johnstone. “Influence of Short-Term Dietary Weight Loss on Cortisol Secretion and Metabolism in Obese Men.” European Journal of Endocrinology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14763916/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14763916/
  6. M;, Rask. “Cortisol Metabolism after Weight Loss: Associations with 11 β-HSD Type 1 and Markers of Obesity in Women.” Clinical Endocrinology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22233384/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22233384/
  7. Tam, Charmaine S, et al. “No Effect of Caloric Restriction on Salivary Cortisol Levels in Overweight Men and Women.” NCBI, HHS Public Access, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946997/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946997/
  8. Abraham, S B, et al. “Cortisol, Obesity, and the Metabolic Syndrome: a Cross-Sectional Study of Obese Subjects and Review of the Literature.” Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, Jan. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602916/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23505190/
  9. T;, Nakamura. “Systematic Review and Meta-Analysis Reveals Acutely Elevated Plasma Cortisol Following Fasting but Not Less Severe Calorie Restriction.” Stress (Amsterdam, Netherlands), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586092/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586092/
  10. Morin J-P, Rodríguez-Durán LF, Guzmán-Ramos K, Perez-Cruz C, Ferreira G, Diaz-Cintra S and Pacheco-López G (2017) Palatable Hyper-Caloric Foods Impact on Neuronal Plasticity. Front. Behav. Neurosci. 11:19. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261067/
  11. Tylka TL (2015), Calogero RM, Daníelsdóttir S. Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite. 2015 Dec;95:166-75 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162949/
  12. The Influence of Palatable Diets in Reward System Activation: A Mini Review Isabel Cristina de Macedo, Joice Soares de Freitas, Iraci Lucena da Silva Torres Adv Pharmacol Sci. 2016; 2016: 7238679. Published online 2016 Mar 20. doi: 10.1155/2016/7238679PMCID: PMC4818794 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27087806/
  13. Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30144490 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/