Werkt het om goede voornemens te hebben?

New year, new me! Het aanbreken van 1 januari is voor mensen het moment om aan de slag te gaan met zichzelf en/of te breken met oude, ongewenste gewoontes. Hoewel de start van een nieuw kalenderjaar hier traditiegetrouw het beste moment voor lijkt, kan je natuurlijk elke dag aangrijpen om een goed voornemen in de praktijk te brengen. In werkelijkheid blijken echter lang niet al die voornemens te leiden tot het behalen van de gewenste resultaten en het bereiken van de gestelde doelen. Soms gaat de situatie er zelfs op achteruit. De vraag is dus: hoe goed/effectief zijn die voornemens eigenlijk? Daarover meer in dit artikel!

Wat zijn goede voornemens en waarom hebben we ze vaak?

Het aangrijpen van een nieuw jaar voor een letterlijke nieuwe start, waarin je afscheid neemt van ongewenste gewoontes en (eindelijk) aan de slag gaat met het waarmaken van je doelen in dit leven, is ontstaan in het Romeinse rijk. De Romeinen deden elk nieuw jaar beloftes aan hun god Janus. Naar hem is de maand januari ook vernoemd. In de duizenden jaren die inmiddels zijn verstreken is het aantal mensen dat Janus nog vereerd flink afgenomen. Wel vinden we het blijkbaar nog altijd prettig om, in elk geval onszelf, te beloven dat we er het komende jaar iets van gaan maken. Er bestaat zelfs de term fresh start effect.

Wat is het ‘fresh start effect’?

De populariteit van goede voornemens voor een nieuw jaar, doet denken dat wij als mensen beter in staat zijn onze doelen te behalen als daar een bepaalde tijdslimiet aan gekoppeld is. De aftrap van een nieuw tijdperk lijkt een psychologisch effect te hebben. Het geeft mogelijk het idee dat wat er in het verleden gebeurd is kan worden losgekoppeld van wat nu speelt en wat komen gaat. Een oriëntatiepunt in de vorm van 1 januari, of het begin van een nieuwe andere maand, heeft daarmee een beetje de functie van resetknop die ons weer helder doet inzien welke doelen we voor ogen hebben, zodat we daar geconcentreerd op af kunnen gaan [1]. Dit heeft alles te maken met het begrip ‘cognitieve bandbreedte’ waarover verderop meer!

Zijn goede voornemens altijd effectief?

Daar is veel onderzoek naar gedaan met wisselend resultaat. De Engelse psycholoog Richard Wiseman heeft het begrip wilskracht veelvuldig onderzocht en volgde in lijn daarmee de goede voornemens van maar liefst 3.000 verschillende mensen. Hij concludeerde helaas dat slechts twaalf procent van hen hun voornemens succesvol in praktijk bracht. In plaats van stellen dat goede voornemens in de praktijk dus waardeloos zijn, is het natuurlijk veel interessanter om eerst te kijken naar wat 360 mensen die wel succes hadden anders deden dan de rest. Dat deed Wiseman uiteraard. Opvallend was bijvoorbeeld dat de mensen met succes het bij slechts een voornemen per keer hielden, hun voornemen deelden met hun omgeving en kozen voor een voornemen dat daadwerkelijk bij hen paste.

Wat is er aan het goede voornemen voorafgegaan?

Hoewel de voordelen van goede voornemens gekoppeld aan een specifiek moment (zoals een nieuw jaar), voor onze motivatie om een doel te bereiken meermaals in onderzoek naar voren zijn gekomen, schijnt een onderzoek uit 2017 ander licht op de zaak. Deze onderzoekers suggereren dat een nieuwe start, en daarmee goede voornemens, het meest effectief zijn, als iemand voor die nieuwe start een ‘mislukking’ heeft ervaren. De paar kilo’s die er nog in december bijkomen kunnen bijvoorbeeld een extra stimulans vormen om daadwerkelijk af te vallen in januari. Niks nieuws onder de zon, toch? Het interessante is dat er ook in de publicatie staat dat goede voornemens beter vermeden kunnen worden op terreinen waar al successen behaald zijn. Als je dus aan het eind van dit jaar een fantastische promotie hebt gemaakt, is een goed voornemen op carrièregebied om januari mee af te trappen volgens deze onderzoekers geen goed idee. Het zou toekomstig doelgericht gedrag zelfs kunnen belemmeren [2].

Betekent dit dat je nooit meer kunt verbeteren wat al ‘goed’ gaat?

Uit vier verschillende experimenten is duidelijk naar voren gekomen dat de motivatie en wilskracht om een doel te behalen significant hoger is op het moment dat mensen het gevoel hebben eerder mislukt of tekortgeschoten zijn op dat terrein. Op het moment dat ze erin geloofden dat ze al goed bezig waren, nam de focus en motivatie om het nog beter te doen juist af. Dat betekent (gelukkig) niet dat je nooit meer progressie kunt maken in de dingen die al goed gaan. Het vertelt ons wel iets interessants over de manier waarop je dat het best kunt aanpakken.

Een goed voornemen vs. een stijgende lijn voortzetten

In plaats van je doel tot verdere verbetering van een bepaalde situatie opnieuw in een goed voornemen te gieten en het te koppelen aan een specifiek tijdsbestek, kan je ook proberen er anders naar te kijken. In plaats van het nieuwe jaar, of voor mijn part de nieuwe dag/week/maand te zien als startpunt om het NOG beter te doen, kan je dat hele ‘fresh start’ element bij dingen die al goed gaan beter buiten beschouwing laten en je gewoon blijven concentreren op het verder doortrekken van dit positieve verloop [2].

Wat maakt een voornemen een goed voornemen?

Een voornemen kan gedefinieerd worden als iets dat je met jezelf afspreekt, iets dat je wilt gaan doen. In principe zijn de meeste mensen niet geneigd tot het zich bewust voornemen van dingen die slecht zijn voor zichzelf en/of hun omgeving, wat maakt dat de meeste voornemens die we hebben ‘goede’ voornemens zijn. Van dingen waarvan we weten, of denken, dat ze van positieve betekenis kunnen zijn.

Is het voornemen een autonome keuze?

Om jouw voornemen uiteindelijk in praktijk te brengen moet je overgaan op actie. Daarvoor is onder andere motivatie nodig. Naar motivatie is veel onderzoek gedaan, dat ons leert dat veruit het meest effectief voor succes (op zowel korte als lange termijn) autonome motivatie is.

Autonomie behoort volgens de zelfbeschikkingstheorie tot een van de drie menselijke basisbehoeften waar motivatie uit voortkomt. Autonomie kan gedefinieerd worden als: de behoefte om jouw gedrag als een keuze te ervaren in plaats van als opgelegd feit. Zelfstandig beslissingen nemen zonder daarbij druk van buitenaf te voelen. Voldoende vrijheid voor het maken van eigen keuzes en te handelen naar eigen vermogen [3].

Waarom heb je dit goede voornemen?

De reden dat je een bepaald voornemen hebt is bepalend voor de kans van slagen. Je hebt hierboven kunnen lezen dat autonomie een voorwaarde is. Als afvallen jouw voornemen is omdat je een druk van buitenaf ervaart, bijvoorbeeld omdat mensen in je omgeving negatief spreken over overgewicht, of zelfs tegen jou gezegd hebben dat er wel wat vanaf kan, is dat geen goede reden en daarmee is het ook geen goed voornemen. Als afvallen jouw voornemen is omdat je het belangrijk vindt je fit en energiek te voelen en je denkt/weet afvallen daarbij gaat helpen, en dit alles volledig vanuit jezelf komt, is er sprake van autonomie en maakt dat het voornemen al een stuk beter.

Wat gaat dit goede voornemen jou uiteindelijk brengen?

Sta, voor je overgaat tot actie, stil bij wat dit voornemen je eigenlijk precies gaat brengen. Op welke manier voegt het waarde toe aan jouw huidige bestaan? Als het je voornemen is om te stoppen met roken, omdat je de laatste tijd aan jezelf gemerkt hebt dat je conditie echt niet meer is wat het lange tijd was en dat vervelend vindt, bedenk dan wat het je allemaal zal opleveren als je stopt. Of als het je voornemen is om te starten met trainen, bedenk dan wat je hiermee precies wil bereiken en waarom dat belangrijk voor je is. De moraal van deze paragraaf is, dat het heel belangrijk is dat een voornemen niet alleen uit vrije wil (autonoom) is ontstaan, maar ook dat het voornemen bij je past. Anders heb je een mooi idee, maar zal het gaan kraken in de uitvoering. Het is logisch om een voornemen te kiezen dat populair is onder veel mensen, maar waar dat voor de een daadwerkelijk een goed voornemen is, hoeft dat voor de ander helemaal niet zo te zijn. Het hoeft dus niet zo te zijn dat je je voornemen (beginnen met sporten, stoppen met roken) leuk vindt, maar ergens moet het wel stroken met jouw intrinsieke waarden/met wat jij belangrijk vindt.

Hoe stel je een goed voornemen op?

Als je een voornemen hebt dat uit jezelf ontstaan is, daadwerkelijk van toegevoegde waarde is en dat bij je past, heb je een plan van aanpak nodig om het (blijvend) in praktijk te brengen. Dat begint bij het bepalen van een duidelijk en helder geformuleerd doel.

Doelen stellen met de goalsetting theorie

Eigenlijk is een voornemen gewoon een doel dat je jezelf stelt. Een doel stellen is een, het behalen en vervolgens vasthouden is een tweede. Er bestaan interessante rondom doelen stellen om de mate van succes te vergroten. Een hele bekende is de goalsetting theorie, ontwikkelt door Edwin Locke en Gary Latham. Uitgangspunt van de theorie is dat doelen met specifieke eigenschappen, tegelijkertijd een sterke motivatie kunnen vormen. Zo sla je twee vliegen in een klap: het doel dat je voor ogen hebt kan je inzetten als zelfregulatie-tool om het gedrag dat je zult moeten uitvoeren om je doel te behalen, daadwerkelijk te blijven vertonen.

Wat zijn de voorwaarden van een goed doel?

Er zijn volgens de goalsetting theorie een paar factoren die bepalen in hoeverre een doel succesvol behaald kan worden:

  • Een doel moet zo specifiek en duidelijk mogelijk zijn;
  • Een doel moet zowel haalbaar als uitdagend zijn;
  • Je moet jezelf van tussentijdse feedback voorzien van de vorderingen die je tot op heden gemaakt hebt. Zo weet je of je op de juiste weg bent of eventueel iets moet bijstellen in je plan van aanpak;
  • Vier tussentijdse mijlpalen met een passende beloning (waardering/beloningssysteem);
  • Een doel moet bij je passen en integreren met je persoonlijke waarden en eigenschappen.

[4]

Voorbeeld:
Je vindt van jezelf dat je meer buiten moet komen en meer moet bewegen. Het is daarom jouw goede voornemen om vanaf 1 januari een jaar lang onafgebroken, elke dag gemiddeld 15.000 stappen te zetten.

Dat is een mooi voornemen/doel, maar nu moet het nog elke dag tot uitvoering worden gebracht. Daar is wilskracht voor nodig. Het zal ongetwijfeld wel eens rotweer zijn en dan moet je van je wilskracht gebruik maken om toch de buien te trotseren en je wandeling te maken.

Wilskracht om je goede voornemen(s) tot uitvoering te brengen

Wilskracht is de ene dag sterker dan de andere dag. Het wordt namelijk beïnvloedt door zowel biologische factoren (slaap, stress, voeding, beweging) als psychologische factoren. Op het moment dat jij je uitgerust, fit en energiek voelt is het makkelijker om energie op te brengen voor het uitvoeren van taken, dan als je je slap, lusteloos en vermoeid voelt. Je kunt je wilskracht dus een handje helpen door goed voor jezelf te zorgen. Wordt wel een kip/ei verhaal als dat nu juist hetgeen is waar je die wilskracht voor nodig hebt 😉.

Dan is er dus nog de psychologische invloed. Dat werkt zo: het stellen van duidelijke doelen kan je helpen om gedrag waar je in de eerste instantie geen zin in hebt toch uit te voeren. Ook is ons advies om factoren die de uitvoering van dat gedrag in de weg kunnen zitten, in kaart te brengen. Door op die manier de omstandigheden rondom het gedrag dat nodig is om jouw goede voornemen(s) in praktijk te brengen te optimaliseren, zet je jouw wil kracht bij [5].

Welke factoren lijken bij te dragen aan het behoudt van succes op de lange termijn?

Het is interessant te weten of, en zo ja welke, factoren kunnen bijdragen aan het realiseren van langetermijnsucces. Als een doel als bijvoorbeeld gewichtsverlies of stoppen met roken eenmaal bereikt is, wil je het immers vasthouden ook zodat dit nieuwe gedrag een nieuwe gewoonte wordt. Er is veel onderzoek gedaan naar welke elementen invloed hebben op duurzaam resultaat. Een uitgebreide review die dit jaar verscheen, vermeldt een aantal belangrijke parameters voor langetermijnsucces op het gebied van gewichtsverlies waarvan met name de parameters op het gebied van motivatie en doelen stellen toepasbaar zijn op een tal van andere doelen/verandertrajecten:

  • Voortdurende monitoring op het proces vanuit jezelf:
    Het zelf bijhouden van calorieën/porties bijhouden, maaltijdplanning, regelmatige weegmomenten, zelf koken zodat je weet wat er precies in een maaltijd zit, vooraf bedenken hoe je het aanpakt tijdens etentjes en sociale gelegenheden, een duidelijk plan dat kan helpen bij een terugval, online ondersteuning, deelname aan gewichtsgroepen;
  • Voortdurende externe begeleiding in het proces:
    Regelmatig (online) contact met een persoonlijke coach of mentor, en/of groepsbijeenkomsten met gelijkgestemden;
  • Duurzame en autonome motivatiebronnen zoals:
    Verbetering van gezondheid, een beter zelfbeeld, meer zelfvertrouwen, een nieuwe start;
  • Concrete en persoonlijke doelen stellen:
    Zelf geformuleerde, persoonlijke doelen waarop tussentijds regelmatig feedback wordt geleverd en die geen ruimte voor onduidelijkheden laten;
  • Weerstand bieden tegen uitdagingen:
    Bij uitdagingen kan je denken aan onvoorziene omstandigheden, momenten van stress/vermoeidheid en sociale bijeenkomsten. Key is om dit soort mogelijke ‘moeilijke’ momenten op voorhand te overdenken en een plan te maken van hoe hiermee het beste om te gaan.

[6]

Van goede voornemen(s) naar nieuwe gewoonte(s)

Het uiteindelijke doel is natuurlijk dat jouw goede voornemen transformeert tot een gewoonte. Gewoontes zijn voor onze hersenen een efficiënte tool om energie te besparen. Hoe vaker we iets bewust zouden overdenken alvorens het uit te voeren, hoe meer energie dat ons brein zou kosten. Door gewoontes te construeren wordt bespaard op energie. Kenmerkend aan gewoontes is namelijk dat ze weinig van onze denkkracht vergen en weinig emotie oproepen [7].

Hoe wordt een voornemen een gewoonte?

Mogelijk is wat we nu weten over het ontstaan van gewoontes in ons brein nog maar het topje van de ijsberg. Op basis van de huidige informatie lijkt dit complexe proces altijd volgens de drie zelfde stappen te verlopen:

  • Nieuw gedrag verkennen;
  • Een routine vormen rondom dat gedrag;
  • Vastleggen van die routine in het brein door middel van herhaling en beloning.

Op het moment dat specifiek gedrag op een specifieke manier vaak genoeg herhaald is, vervalt de urgentie van de beloning en heeft de gewoonte zich letterlijk gevormd in je brein. Het is ook daarom, dat bestaande gewoontes zo moeilijk te veranderen zijn. Een gewoonte volledig doen verdwijnen kan ook niet. Wel kan een nieuwe gewoonte zich als het ware over de oude gewoonte heen vormen, waardoor dit gedrag op den duur toch een nieuwe routine wordt. Dan nog, kan een ‘terugval’ in oud gedrag en daarmee het laten varen van je goede voornemen op de loer liggen. Met name wanneer de cognitieve bandbreedte is afgenomen.

Wordt een goed voornemen effectiever als je het koppelt aan een nieuw jaar?

De informatie hierboven helpt om een goed voornemen effectief te maken, maar juist ook het aandienen van een nieuw jaar dat fungeert als startpunt voor dit voornemen, lijkt van belang te zijn. Om dat beter te kunnen toelichten moeten we eerst kijken naar het begrip cognitieve bandbreedte en hoe het samenhangt met fenomenen als focus en wilskracht.

Wat is de cognitieve bandbreedte?

In het boek Schaarste wordt cognitieve bandbreedte gedefinieerd als ”de maatstaf voor de hoeveelheid bewerkingen die ons brein aankan om ons vermogen tot aandacht opbrengen, goede besluiten nemen, aan plannen vasthouden en het weerstaan van verleidingen.” Eigenlijk dus de beschikbare mentale capaciteit voor het maken van verantwoorde keuzes en het controleren van je impulsen. De afname van je cognitieve bandbreedte vermindert je cognitieve vermogens, leidt tot enorme focus op datgene waarbinnen de schaarste zich manifesteert, waardoor het heel moeilijk wordt nog aandacht op te kunnen brengen voor het behalen/behouden van het doel dat je voor ogen had [8].

Wat beïnvloedt de cognitieve bandbreedte?

Schaarste is de belangrijkste oorzaak van een afgenomen cognitieve bandbreedte. Die schaarste kan zich voordoen in uiteenlopende stressoren:

  • Slaapgebrek;
  • Te weinig beweging;
  • Ondervoeding;
  • Continue blootstelling aan negatieve stress veroorzaakt door externe schaarste zoals financiële nood, onzekerheid over een dak boven je hoofd of het behoud van je baan, een vervelende situatie in de relationele sfeer.

Schaarste leidt tot tunnelvisie

Schaarste eist vaak de volledige focus op. Hierdoor neemt je cognitieve bandbreedte dus (enorm) af en ontstaat tunnelvisie. Je hebt dan eigenlijk alleen nog maar oog voor hetgeen dat jouw stress veroorzaakt. Het blijvend tot uitvoering brengen van je goede voornemens, vraagt in veel gevallen om het telkens opnieuw maken van ‘de juiste keuze’. Ook op dagen dat je eigenlijk niet zoveel zin hebt gaan trainen, zoveel mogelijk verantwoorde voedingskeuzes maken, leren voor het tentamen dat er binnenkort aankomt als je eigenlijk wilt Netflixen. Op het moment dat je cognitieve bandbreedte in beslag genomen is door een vorm van schaarste die stress veroorzaakt, is het moeilijk om die juiste keuzes te blijven maken die nodig zijn om je goede voornemen(s) vol te houden [9] [10].

Is schaarste een bedreiging voor het potentiële succes van een goed voornemen?

Zo zou je dat wel kunnen zien. De focus en wilskracht die je nodig hebt om zo vaak het nieuwe gedrag te vertonen dat hoort bij je goede voornemen(s) dat een gewoonte ontstaat, neemt af onder invloed van schaarste. Het is niet voor niets, dat mensen terugvallen in oude patronen op het moment dat hun cognitieve bandbreedte om wat voor reden dan ook verminderd is. Al je aandacht gaat uit naar hetgeen waar de schaarste zich manifesteert en dit kan ons gehele denkpatroon, gedrag en de keuzes die we maken sterk beïnvloeden [11].

De afbeelding hierboven illustreert duidelijk hoe schaarste onze keuzes en gedrag beïnvloedt. Tijd en geld kunnen vervangen worden voor vrijwel al het andere denkbare waar schaarste kan ontstaan. Denk aan het creëren van een calorietekort dat kan leiden tot een focus op eten. Het gevoel dat je tekortschiet in werk of een relatie waardoor je alleen daar nog maar aan kunt denken, of stoppen met roken waardoor hier de focus op komt te liggen. Het afnemen van die mentale capaciteit belemmert de mogelijkheid tot rationeel denken en het reguleren van gedrag/controleren van impulsen (irrationeel).

Hoe kan een nieuw jaar zorgen meer cognitieve bandbreedte?

Dit brengt ons terug bij het ‘fresh start effect’ dat al genoemd is aan het begin van dit artikel. Het psychologische effect dat een nieuw begin heeft, zoals in de vorm van een nieuw kalenderjaar, kan letterlijk voor ruimte in ons hoofd zorgen. Het idee dat alles dat in het verleden gebeurd is kan worden losgekoppeld van de toekomst kan leiden tot het opnieuw ontstaan van meer cognitieve bandbreedte waardoor dus ook ruimte ontstaat om te werken aan ons goede voornemen. Een mijlpaal als 1 januari heeft dan de functie van een herstart waarna je weer helder inziet welke doelen je voor ogen hebt, en daar vol focus mee aan de slag kunt gaan [1].

Body, Mind en Life

Een afname in de cognitieve bandbreedte ontstaat veelal op het moment dat er zich ergens schaarste voordoet. Bijvoorbeeld als gevolg van langdurige blootstelling aan negatieve stress (dat kan zowel fysiek door pijn zijn, maar ook mentaal als gevolg van chronische zorgen), bewegingsarmoede, of structureel verstoorde nachtrust. Waar de bron zich ook bevindt: uiteindelijk kunnen de gevolgen merkbaar worden in alle facetten van het leven. Wij geloven er namelijk in dat de domeinen Body, Mind en Life onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

Body gaat primair over alle biologische elementen die jouw fysieke gesteldheid beïnvloeden, en daarmee impact hebben op je welbevinden. Mind gaat over alle psychologische factoren die je mentale gesteldheid beïnvloeden. Life is alles daar omheen, behalve jijzelf. Life gaat over jouw dagelijks leven, met alles en iedereen die daarbij hoort. De omgeving waarin jij je dagelijks bevindt is namelijk sterk van invloed op je gedrag, en daarmee op je vitaliteit en gezondheid.

Stel dus dat de focus bij iemand volledig wordt opgeëist door stress, veroorzaakt door een veel te hoge werkdruk, heeft dat gevolgen voor de keuzes die gemaakt worden in de rest van het leven. Trainingen of een wandeling ter ontspanning worden bijvoorbeeld (steeds vaker) overgeslagen omdat iemand met niets anders meer bezig kan zijn dan werk. Genieten van sociale dingen wordt minder, voor eten wordt geen voldoende tijd gemaakt. Je ziet dat de werkstress op deze manier veel meer levensfacetten beïnvloedt dan je primair zou denken. Een verandering/gebeurtenis op het ene domein, heeft onherroepelijk gevolgen voor de andere domeinen. Er is een continue interactie tussen de drie.

Het komt ons algehele welzijn, waaronder ook de cognitieve bandbreedte, ten goede als we proberen de verschillende leefstijlfactoren die tot de verschillende domeinen behoren (goede nachtrust, voldoende beweging, stress management, verantwoorde voeding etc.) zoveel mogelijk te optimaliseren en een omgeving te creëren die ons daarbij helpt in plaats van tegenhoudt.

Is een goed voornemen voor iedereen haalbaar?

Bij het onderdeel ‘stress management’ wordt het in sommige gevallen een beetje een paradoxaal verhaal. Enerzijds is stressmanagement superbelangrijk voor het gezond houden van je cognitieve bandbreedte, wat dan weer helpt bij het in praktijk blijven brengen van je goede voornemens. Echter, als de oorzaak van die stress, de bron waar de schaarste zich manifesteert, niet binnen je eigen machten ligt, is dat managen makkelijker gezegd dan gedaan.

Goed voornemen: stop met vooroordelen en stigmatisering

Chronische zorgen kunnen de cognitieve bandbreedte voortdurend in beslag nemen. De mensen die tot een lage SES (sociaaleconomische klasse) behoren, vertegenwoordigen in Nederland een relatief groot aandeel van de rokers, en ook overgewicht/obesitas komen onder deze groep meer voor. Dat zijn voorbeelden van wat we maatschappelijk beoordelen als ‘onverantwoorde leefstijlkeuzes’. We leven dan wel in een heel vrij land, maar toch kan je niet van buitenaf oordelen over de ‘keuzes’ die een ander mens maakt.

Maandelijks terugkerende geldzorgen en continue onzekerheid over of je volgend maand überhaupt het dak boven je hoofd nog kunt betalen, nemen logischerwijs flink wat cognitieve bandbreedte in beslag. Niemand is erbij geholpen om onverantwoorde leefstijlkeuzes goed te praten uit ‘medelijden’, maar er is bewezen ook niemand geholpen met negatieve stigmatisering en vervelende vooroordelen [11]. Actie om grote ongelijkheid uit de samenleving te elimineren en iedereen gelijke kansen te geven op een gezond en vitaal bestaan, moet komen vanuit de overheid. In de tussentijd kunnen we zelf (als individu en als samenleving) proberen meer begrip, respect en acceptatie voor elkaar te hebben. Succesvolle positieve veranderingen komen namelijk nagenoeg nooit voort uit negatieve beweegredenen.

Waarom falen goede voornemens vaak toch?

Het grootschalige onderzoek van Richard Wiseman dat aan het begin van dit artikel besproken is, wees uit dat het merendeel van de goede voornemens het niet tot de eindstreep haalde. Maar liefst 88% van zijn 3.000 verschillende respondenten faalde zijn/haar voornemen. Dat het merendeel van de voornemens het niet tot nieuwe gewoonte schopt kan je vaak ook terugzien in de sportschool. Vergelijk de drukte in de gym op een willekeurige dag in het begin van januari maar eens met een willekeurige dag in juni. Amerikaanse cijfers van voor de pandemie vertellen dat twaalf procent van het totaal aantal sportschoolleden in januari lid werd. 50% daarvan stopte binnen zes maanden [12].

Je goede voornemen is geen concreet doel

De precieze reden dat een voornemen faalt kan natuurlijk van persoon tot persoon verschillen. Toch is het mislukken ervan veelal terug te herleiden naar factoren die verband houden met doelen stellen, wilskracht en motivatie. Het ontbreken van een concreet doel bijvoorbeeld, kan een voornemen al snel de das om doen. Hoe meer onduidelijkheden een doel bevat, hoe moeilijker het is om een helder plan van aanpak op te stellen om het te behalen.

Je goede voornemen is niet SMART geformuleerd

Een goede om aan vast te houden bij het opstellen van je doelen is de SMART-Methode. Naast duidelijk (specifiek) is het ook belangrijk dat het doel meetbaar is zodat je weet of je resultaat behaalt, het moet acceptabel zijn en bij je passen, realistisch omdat het nergens op slaat jezelf doelen te stellen die helemaal niet praktisch uitvoerbaar of op dit moment haalbaar zijn. Als laatst moet een doel tijdsgebonden zijn. Je stelt jezelf op die manier een haalbare deadline waar je naartoe kunt werken.

Je goede voornemen is bedacht voor/door iemand anders

Naar motivatie is heel veel onderzoek gedaan. Daardoor weten we onder andere dat autonome motivatie het meest effectief is. Dat geldt juist ook op de lange termijn. Een gevoel van autonomie blijkt essentieel voor blijvende gedragsverandering. Extrinsieke motivatie waarbij het gevoel heerst dat je naar eigen vermogen handelt en je eigen keuzes maakt, kan daarmee ook een effectieve motivatiebron zijn omdat autonomie dan aanwezig is.

Motivatie die tot stand komt vanuit een druk die je jezelf oplegt of uit schuldgevoel of schaamte (geïntrojecteerde motivatie), kan succes hebben op de korte termijn maar heeft een houdbaarheidsdatum van maximaal zes maanden [13]. Als jouw motivatie voor jouw voornemen dus voortkomt uit een negatieve druk die je jezelf oplegt, of omdat het een populair voornemen onder veel mensen is, of omdat je denkt dat anderen dit van jou verwachten, voorspelt dat weinig goeds voor de kans van slagen.

Je leunt te sterk op wilskracht

Een andere valkuil kan onze eigen wil zijn. Het is, op het moment dat je ervan overtuigd bent iets echt graag te willen, verleidelijk om ervan uit te gaan dat het dan ook moet lukken. Dat die wil jou gaat helpen alle nodige verleidingen te weerstaan, ongewenste gewoontes te doorbreken en voortdurend zorgt dat je doet wat nodig is om je voornemen in praktijk te (blijven) brengen.

Wilskracht wordt minder ‘bruikbaar’ op het moment dat de cognitieve bandbreedte afneemt maar is ook onderhevig aan biologische factoren. Na een paar nachten heel belabberd slapen wordt het bijvoorbeeld steeds verleidelijker om een vermoeiende dag af te sluiten met een goede serie en kant-en-klaar comfortfood binnen handbereik dan nog te gaan trainen en vervolgens nog een half uur in de keuken te staan om een verse volwaardige maaltijd te bereiden. Zonder helder plan van aanpak waarin op voorhand rekening is gehouden met lastige momenten en wat te doen om ze te overwinnen, ben je afhankelijk van je wilskracht. Als die doordat je in een dipje zit een tijdje minder sterk is, kan dat het slagen van het voornemen in gevaar brengen.

Je bent voor the projection bias gevallen

Onze dagen hangen aan elkaar van de beslissingen, van hele kleine futiliteiten als ”welke sokken trek ik vandaag aan” tot de grotere vragen des levens als ”wil ik wel echt huis en haard achterlaten om een bed & breakfast te beginnen in de binnenlanden van Slovenië terwijl ik de taal niet spreek en geen horecaervaring heb?” Kortom: heel diverse beslissingen. Wat het vooral lastig maakt is dat we ergens een soort referentiekader moeten hebben vanuit waar al die knopen op een logisch aanvoelende manier kunnen worden doorgehakt. Het is vrij ingewikkeld om jezelf in de toekomst als referentiekader te gebruiken. Die ken je immers niet. Je bent daarom genoodzaakt (en automatisch geneigd) om al je keuzes te baseren op jezelf van het nu.

De auteurs van the projection bias theorie suggereren dat onze huidige emotionele toestanden het ankerpunt zijn voor onze overtuigingen en ons gedrag van dat moment. Omdat de hersenen efficiënt te werk gaan hoog in het vaandel hebben, maken zij maar wat graag gebruik van dit soort ankerpunten als referentiekader. Dat is immers sneller dan eerst bewust stilstaan bij de gevolgen van hetgeen je op het punt te doen staat, op de lange termijn [14].

Hoe kan the projection bias goede voornemens beïnvloeden?

The projection bias, met name wanneer je hier niet bewust van bent, kan het in praktijk (blijven) brengen van een goed voornemen knap lastig maken. Dit concept verklaart de beslissingen die we soms in bepaalde staat of emotie maken, maar onwenselijke gevolgen (kunnen) hebben op de lange termijn. Boodschappen doen met een enorme hongerklop kan bijvoorbeeld leiden tot onvoorziene impulsaankopen die op hun beurt leiden tot het ruimschoots overschrijden van je caloriebudget. Op het moment dat je veel trek hebt, eist dat de aandacht op. Je maakt een beslissing vanuit die staat van zijn, zonder rekening te houden met de gevolgen van dat besluit op je langetermijndoel om dit jaar blijvend af te vallen.

Creëer bewustwording rondom the projection bias

Door je simpelweg bewust te zijn van deze menselijke neiging tot het nemen van kortetermijnbeslissingen vanuit een specifieke emotie/hoedanigheid, die geen rekening houden met de toekomst en onszelf daarbinnen, behaal je al veel winst. Om terug te komen op het herkenbare ”met honger naar de supermarkt voorbeeld”: als het je terwijl je hongerig door de gangpaden slentert lukt om aan the projection bias te denken, en daarmee de verleidingen die in vrijwel elk schap op de loer liggen weet te weerstaan, heb je jezelf letterlijk overwonnen.

Je bent in the empathy gap belandt

Van dezelfde auteurs bestaat ook een interessante theorie die the empathy gap heet en gaat over onze neiging tot het onderschatten van de invloed die verschillende vormen van mentaal welbevinden en emotie kunnen hebben op de keuzes die we maken. Hierdoor neigen we er regelmatig naar om het gedrag te vertonen of de beslissingen te nemen die bevredigend zijn voor onze huidige staat van zijn, waarbij wederom geen rekening wordt gehouden met de toekomst.

Hoe kan the empathy gap een goed voornemen in gevaar brengen?

Net als the projection bias kan ook the empathy gap een obstakel voor goede voornemens zijn. Stel dat je hebt besloten om te stoppen met roken, en in elk geval een paar maanden geen alcohol te drinken. Je wordt uitgenodigd op een feestje maar daar eenmaal aanbelandt daalt het besef in dat je jezelf maar moeilijk een houding weet te geven in deze setting zonder drankje en zonder sigaret. Je zwicht voor beiden. Voor je naar het feestje ging, ervaarde je nog niet dat gevoel van sociaal ongemak en kon daardoor ook niet goed voorspellen hoe sterk de trek in een drankje en een sigaret daardoor zou toenemen. Dit is een van de redenen die de essentiële functie van een concreet plan van aanpak markeren. Een vooraf opgesteld plan, houdt namelijk rekening met dit soort fenomenen.

Van goed voornemen blijvende positieve verandering met coaching en een persoonlijk plan!

Redenen dat goede voornemens falen hebben dus vaak te maken met het gebrek aan een duidelijk doel, onrealistische of te algemene voornemens, voornemens die niet echt bij iemand passen, of voornemens vanuit een verkeerde beweegreden waardoor de uitvoering ervan op den duur niet meer is op te brengen etc. Al deze potentiële redenen voor het mislukken van een voornemen, kunnen worden weggenomen met een en dezelfde oplossing: Een helder plan van aanpak dat ervoor moet zorgen dat het voornemen een nieuwe gewoonte kan worden, en persoonlijke coaching waarin je onder andere leert om anders naar jezelf en je eigen gedrag leert kijken, om nieuwe motivatiebronnen aan te sporen en om proactief in te spelen op wat komen gaat.

De eerste stap naar verandering is bewustwording van ongewenste gewoontes

Het blijvend in praktijk brengen van een goed voornemen, of starten aan een doel dat je elders in het jaar hebt, betekent in praktijk meestal dat er een blijvende (gedrags)verandering gerealiseerd moet worden. Vaak dient een bestaande gewoonte die een bepaalde, niet langer wenselijke, situatie in stand houdt vervangen te worden voor een nieuwe gewoonte die helpt om het gedrag uit te voeren dat nodig is om het doel te behalen en behouden. De eerste stap in het doorbreken van een patroon en het vervangen van een gewoonte is bewustwording. Het is om verandering te kunnen bewerkstelligen essentieel te weten welke interne en externe ‘triggers’ jou ertoe aanzetten om de ongewenste gewoonte in stand te houden. Vervolgens is het zaak om te bedenken hoe je hiermee om kunt gaan zodat ze geen blijvende belemmering vormen voor het vormen van een nieuwe gewoonte.

Focus op gedragsverandering en het ontwikkelen van nieuwe, gewenste gewoontes

Stel dat het jouw doel/goede voornemen is om in het nieuwe jaar om af te vallen. Dat afvallen op zich is in theorie belachelijk simpel: je eet voor langere tijd minder calorieën dan je gebruikt zodat je een negatieve energiebalans creëert waardoor je uiteindelijk afvalt. Eind goed, al goed? Neen. Hier begint het hele proces pas en daar wringt vaak de kous. Het idee achter dit voornemen is waarschijnlijk dat je het verloren gewicht er ook vanaf houdt. Dat bereik je dus door je gedrag dat een bedreiging vormt voor afvallen/op gewicht blijven, blijvend te veranderen in gedrag wel aansluit op dit doel. De focus zou dus ook meer op die gedragsverandering die uiteindelijk leidt naar het doel dat je voor ogen hebt, dan op het doel zelf moeten liggen.

Wat is de rol van een persoonlijk plan voor het creëren van nieuwe gewoontes?

Bij Changing Life helpen we je graag bij het vervangen van ongewenste gewoontes in gewenste gewoontes, en op die manier bij het behalen en behouden van de doelen die je hebt. Omdat blijvende verandering alleen tot de mogelijkheden behoort, op het moment dat het ‘nieuwe’ gedrag nog wel past bij/aansluit op wie jij bent en het leven dat je leidt, ontvang je altijd een persoonlijk plan dat is ontwikkeld door wetenschappelijke experts. Dit plan is compleet afgestemd op jou als individu, je huidige situatie, eigenschappen, wensen en doelen voor de toekomst.

Hoe vergroot persoonlijke coaching de kans op succesvolle, duurzame positieve verandering?

Bij de uitvoering van dit plan krijg je online individuele begeleiding van een gecertificeerde en door jou zelfgekozen Personal Body (of Personal Mind) Coach. Samen houden jullie jouw proces en voortgang nauwlettend in de gaten. Zie coaching trouwens niet primair als een stok achter de deur als in ‘wanneer ik een coach heb, voel ik me vast meer urgentie om me aan mijn trainingsschema en caloriebudget te houden.’ Coaching kan een waardevolle en effectieve tool zijn die helpt bij het creëren van meer bewustwording rondom, en inzichten in je eigen keuzes en gedrag. Die inzichten zijn essentieel om blijvende verandering te realiseren, maar tegelijkertijd heel moeilijk om van jezelf te verkrijgen. Daarom dus een persoonlijke coach die deskundig is op dit gebied. Onderzoek naar de lange termijnresultaten van mensen die veel zijn afgevallen toonde aan dat een combinatie van een calorietekort (onvermijdelijk als je af wilt vallen) met therapie/coaching gericht op gedragsverandering het meest succesvol zijn [15] [16] [17] [18].

Verkrijg samen met jouw coach de inzichten die nodig zijn voor blijvende verandering

Samen met je coach kom je gaandeweg wel tot steeds meer relevante inzichten over jouw eigen handelen in specifieke situaties. Zoals: wat gebeurt er als emotie de overhand neemt? Welke elementen hebben er eigenlijk invloed op mijn alledaagse keuzes? Welke gewoontes of welk routine gedrag kunnen belemmerend werken voor waar ik naartoe wil? Op het moment dat je iets weet, kan je er ook op inspelen. Met deze informatie ben je in staat steeds verder invulling te geven aan wat ervoor nodig is/wat jij moet doen (of laten) om de doelen die je hebt te bereiken en ontdek je hoe je deze dingen het best in je leven kunt implementeren zodat je ze ook blijft doen. Dat persoonlijke coaching de kans op een succesvolle implementatie van nieuw gedrag kan vergroten, blijkt ook uit een ander groot onderzoek dat voor acht jaar lang monitorde of een groep mensen die veel gewicht verloor, dit gewichtsverlies ook wist te handhaven door de jaren heen. Het deel van de onderzoekspopulatie dat na al die jaren nog steeds meer dan tien procent van hun acht jaar eerder verloren gewicht kwijt was, hadden significant vaker contact met hun persoonlijke coach/mentor, dan het deel van de onderzoekspopulatie dat weer terug was op hun gewicht van voor de interventie [19].

Conclusie: goede voornemens kunnen zeker effectief zijn!

Hoewel wetenschappelijk onderzoek ons ook vertelt dat een aanzienlijk deel van de goede voornemens het niet haalt tot een blijvende gewoonte, is er ook wel degelijk bewijs dat spreekt voor het effect van goede voornemens. Het is om de kans van slagen te vergroten belangrijk dat ze aan bepaalde voorwaarden voldoen. Het potentiële succes van een goed voornemen is ernstig vergelijkbaar met het potentiële succes van ieder ander doel, en je kunt bij het formuleren van jouw persoonlijke voornemen en het maken van een plan van aanpak om het in praktijk te brengen, dan ook gebruik maken van de verschillende, bewezen effectieve theorieën rondom wilskracht, motivatie en het stellen van doelen.

Een nieuw begin kan zorgen voor meer cognitieve bandbreedte

Hetgeen waarin een goed voornemen het meest verschilt van ieder ander doel dat je jezelf door het jaar heen kan stellen, is de koppeling aan een bepaald tijdsbestek. Goede voornemens worden vaak verbonden aan een nieuwe start in de vorm van een nieuw jaar. Het psychologische effect dat dit met zich meebrengt lijkt ruimte te geven om onze doelen opnieuw helder te kunnen visualiseren en de focus te hebben om er daadwerkelijk op af te gaan. Het klinkt misschien primair als flauwekul en een geinige traditie: het hebben van een goed voornemen voor een nieuw jaar. Maar het kan dus wel degelijk succesvol zijn.

Schaarste neemt focus in beslag

Om zo’n goed voornemen in praktijk te brengen, net zo lang tot zich een nieuwe gewoonte heeft gevormd, is focus en wilskracht nodig. Schaarste, op welk terrein dan ook, kan die focus (volledig) in beslag nemen. Zo erg dat je eigenlijk aan weinig anders meer kunt denken, laat staan dat het nog lukt om het gedrag te vertonen dat nodig is om je doel (voornemen) te bereiken. Je kunt het afnemen van de cognitieve bandbreedte proberen te voorkomen door de factoren die het beïnvloeden te optimaliseren. Dat betekent eigenlijk gewoon zo goed mogelijk voor jezelf zorgen in de breedste zin van het woord. Toch is het soms zo dat je zelf niet meer in staat bent een bepaalde situatie in je eentje te verbeteren. Schroom in dat geval nooit om hulp in te schakelen!

Hulp inschakelen bij je goede voornemen is een prima voornemen!

Wat je goede voornemen en bijbehorend einddoel ook is: bij het implementeren van blijvende positieve verandering komt heel veel kijken en het succes kan door heel veel factoren beïnvloed worden. Persoonlijke coaching en een persoonlijk plan dat is afgestemd op zowel jouw toekomstige doelen, als de persoon die je nu bent, vergroten de kans op duurzaam succes!

Tips voor het succesvol in praktijk brengen van een goed voornemen

Hieronder vind je nog enkele tips om jouw goede voornemen tot een succes te maken!

  • Begin met het maken van een back-up plan. Dit plan helpt je in tijden van een terugval in oud gedrag. Zie het als het inbouwen van een verzekering die zorgt dat je, ook na een kleine misstap, gauw terug bent op het juiste pad.
  • Hou het bij een voornemen per keer. Dit helpt ook bij het houden van focus en overzicht.
  • Maak een overzicht van wat dit voornemen jou gaat brengen. Welke waarde gaat het voor je toevoegen? Hoe zorgt het voor verbetering?
  • Maak een doelgericht en concreet plan van aanpak: wat is jouw voornemen en hoe kan je dit realiseren?
  • Kies een voornemen dat bij je past, niet een voornemen omdat je zus dat ook heeft.
  • Zorg voor tussentijdse feedback momenten waarin je (met jezelf) het proces tot dan toe evalueert en vier ook tussentijdse successen met een passende beloning.
  • Vraag om hulp!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Milkman, Katherine & Minson, Julia & Volpp, Kevin. (2013). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science. 10.1287/mnsc.2013.1784. https://repository.upenn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1158&context=oid_papers
  2. Dai, H. (2017). A Double-edged sword: How and why resetting performance metrics affects future performance. Academy of Management, https://doi.org/10.5465/ambpp.2016.14737
  3. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York, NY: Plenum. https://www.scirp.org/(S(i43dyn45teexjx455qlt3d2q))/reference/ReferencesPapers.aspx?ReferenceID=2061229
  4. Locke, Edwin & Latham, Gary. (1991). A Theory of Goal Setting & Task Performance. The Academy of Management Review. 16. 10.2307/258875. https://www.researchgate.net/publication/232501090_A_Theory_of_Goal_Setting_Task_Performance
  5. Job, V., Walton, G.M., Bernecker, K., & Dweckb, C.S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23959900/
  6. Marie Spreckley , Jaap Seidell & Jutka Halberstadt (2021) Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review, International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being, 16:1, 1862481, DOI: 10.1080/17482631.2020.1862481 https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17482631.2020.1862481
  7. Blundell JE, Gibbons C, Beaulieu K, Casanova N, Duarte C, Finlayson G, Stubbs RJ, Hopkins M. The drive to eat in homo sapiens: Energy expenditure drives energy intake. Physiol Behav. 2020 May 15;219:112846. doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081814/
  8. Schaarste - Mullainathan, Sendhil; Shafir, Eldar
  9. Berkman E. T. (2018). The Neuroscience of Goals and Behavior Change. Consulting psychology journal, 70(1), 28–44. https://doi.org/10.1037/cpb0000094 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551879/
  10. Tobey J. A. (1951). The Biology of Human Starvation. American Journal of Public Health and the Nations Health, 41(2), 236–237. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526048/
  11. Hanna E (2017), Ward LM, Seabrook RC, e.a. Contributions of Social Comparison and Self-Objectification in Mediating Associations Between Facebook Use and Emergent Adults’ Psychological Well-Being. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2017 Mar;20(3):172-179 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263683/
  12. https://www.ihrsa.org/publications/ihrsa-foundation-2019-annual-report/ https://www.ihrsa.org/publications/ihrsa-foundation-2019-annual-report/
  13. http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2012_NgNtoumanis_PS.pdf http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2012_NgNtoumanis_PS.pdf
  14. https://www.cmu.edu/dietrich/sds/docs/loewenstein/projectionbias.pdf https://www.cmu.edu/dietrich/sds/docs/loewenstein/projectionbias.pdf
  15. Ayyad C, Andersen T. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obesity Reviews. 2000;1(2):113-119. http://Ayyad C, Andersen T. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obesity Reviews. 2000;1(2):113-119.
  16. Toubro S, Astrup A. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects’ weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate dietv fixed energy intake. BMJ. 1997;314(7073):29-29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9001476/
  17. Wadden T, Neiberg R, Wing R, Clark J, Delahanty L, Hill J et al. Four-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated With Long-Term Success. Obesity. 2011;19(10):1987-1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21779086/
  18. Pekkarinen T, Mustajoki P. Comparison of Behavior Therapy With and Without Very-Low-Energy Diet in the Treatment of Morbid Obesity. Archives of Internal Medicine. 1997;157(14):1581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9236560/
  19. The Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: The look AHEAD study. Obesity. 2014;22(1):5-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24307184/