Wat is het immuunsysteem?

Het immuunsysteem (ook wel afweersysteem genoemd) kan je zien als een natuurlijk verdedigingsmechanisme dat ons beschermt tegen ziekteverwekkers, zowel van binnenuit als van buitenaf. Je kunt het immuunsysteem grofweg opsplitsen in drie onderdelen ^{[1] [2]} .

De fysieke barrière (eerstelijnsafweer)

Deel een omvat de huid en de slijmvliezen. Zij zijn het eerste afweermechanisme waar potentiële gezondheidsbedreigingen van buitenaf zich een weg doorheen moeten banen voor ze ons lichaam kunnen betreden. De (mogelijk) schadelijke stoffen die we bijvoorbeeld via ademhaling binnenkrijgen worden tegengehouden door de slijmvliezen. Via daar worden ze naar de keelholte vervoerd en verdelgd door bacteriën die in de keel huizen. De huid vormt een letterlijke beschermlaag die in potentie bacteriën of virussen buiten de deur kan houden.

Het algemene afweersysteem (tweedelijnsafweer)

Het tweede deel van het immuunsysteem is het interne afweermechanisme. Dit bevindt zich in ons bloed, onze lymfe en weefsels. Witte bloedcellen (immuuncellen) zorgen ervoor dat ziekteverwekkers bestreden kunnen worden. Het interne afweersysteem richt zich op ziekteverwekkers die zich al in ons lichaam bevinden, en hoe ‘goed’ dit mechanisme functioneert is al bepaald bij je geboorte.

Het adaptieve immuunsysteem (specifieke afweer)

Je zou kunnen zeggen dat de derde laag van ons afweersysteem over een adaptief vermogen beschikt. Als het in aanraking geweest is met een ziektebron wordt een antigen geproduceerd zodat bij een eventueel weerzien het virus of de bacterie in kwestie sneller uit de weg geruimd kan worden en ons niet opnieuw ziek maakt.

Hoe zou koud douchen het immuunsysteem kunnen beïnvloeden?

Als koud douchen of het nemen van een ijsbad daadwerkelijk zorgt voor een sterker immuunsysteem, moet kou ons immuunsysteem op een bepaalde manier kunnen beïnvloeden. Als gevolg van een directe blootstelling aan erge kou treedt vasoconstrictie op. Dat betekent dat de bloedvaten vernauwen. De bloeddruk en bloedcirculatie in de spieren neemt toe. Het idee is dat daardoor afvalstoffen sneller door het lichaam worden afgevoerd ^[3].

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over kou en het immuunsysteem?

Onderzoekers aan de Radboud Universiteit toonden aan dat het met de Wim Hof-methode tot op zekere hoogte mogelijk lijkt om invloed uit te oefenen op de immuunrespons. Dit onderzoek wordt vaak aangehaald door voorstanders van de Wim Hof-methode om men te overtuigen dat het wetenschappelijk onderbouwd is.

In het onderzoek werden 12 deelnemers blootgesteld aan een onschadelijk gemaakte versie van de E. coli bacterie. Normaliter leidt dit tot sterke ziekteverschijnselen, maar de groep in het onderzoek die de training van Wim Hof had ondergaan vertoonde duidelijk minder symptomen in verhouding tot de controlegroep. De controlegroep had de training niet ondergaan.

Aan dit onderzoek kunnen echter geen harde conclusies worden getrokken, omdat de onderzoeksgroep klein was en de invloed van toeval groot ^[4]. Ook wisten de deelnemers bij voorbaat in welke groep ze zaten. Daarmee is het onderzoek per definitie onderhevig aan beïnvloedbare factoren.

Ook is het moeilijk te zeggen of de bevindingen uit dit onderzoek zijn toe te schrijven aan het effect van kou, aan het effect van ademhaling, aan de combinatie of wellicht aan totaal iets anders. Het toepassen van gecombineerde interventies maakt het onmogelijk om te bepalen waar het gevonden effect exact vandaan komt.

Kan het immuunsysteem beïnvloed worden door ademhaling?

Uit het onderzoek hierboven aangaande de Wim Hof-methode kwam al naar voren dat het immuunsysteem valt te beïnvloeden. Ook wordt er gesuggereerd dat Wim Hof de eerste is die dit heeft aangetoond en dat het ontzettend bijzonder is. Dat is echter onjuist. Dat dit überhaupt mogelijk is, was al veel langer bekend en werd voor het eerst ontdekt door de Amerikaanse psycholoog en wetenschapper Robert Ader.

Hoewel zijn experimenten begonnen met ratten en we altijd zeggen dat dierexperimenten niet letterlijk kunnen worden vertaald naar mensen, heeft hij zijn bevindingen later ook op mensen getoetst. Robert Ader hield zich echter niet bezig met ademhaling of koude douches. Ader voegde smaken en geuren toe aan krachtige systeemonderdrukkers en onderwierp zijn onderzoekspopulatie, bestaande uit ratten, daar vervolgens aan.

Na verloop van tijd zorgde alleen al het proeven van een bepaalde smaak, of het ruiken van een bepaalde geur er bij deze ratten voor dat hun immuunsysteem niet meer reageerde, zonder dat de onderdrukkers daarvan nog aanwezig waren. Dat zowel ons immuunsysteem als cardiovasculaire systeem ook reageren op ademhaling werd voor het eerst ontdekt door Herbert Benson, professor aan de Harvard Universiteit.

Hoe kan het immuunsysteem precies beïnvloed worden?

In de jaren tachtig van de vorige eeuw werd door David Felten, een collega van Robert Ader, ontdekt dat ons immuunsysteem gecontroleerd wordt door het autonome zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel is onder andere verantwoordelijk voor de regulatie van allerlei ‘onbewuste’ processen zoals ademhaling, hartslag, bloeddruk, spijsvertering en het functioneren van inwendige organen.

Oefent kou ook invloed uit op het immuunsysteem?

David Felten was destijds de eerste die ontdekte dat de zenuwbanen vanuit het autonome zenuwstelsel ook in verbinding staan met cellen en bloedvaten in het immuunsysteem. Ademen op een bepaalde manier en kou oefenen invloed uit op dit zenuwstelsel en daarmee mogelijk ook op al dat ermee in verbinding staat. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de wijze van ademhaling ervoor zorgt dat het hormoon en de neurotransmitter adrenaline omhoog gaat, wat leidt tot een verlaging van de immuunrespons.

Zoals je hierboven ook leest zijn er meerdere factoren die invloed hebben op het immuunsysteem. Dat koud douchen of een ijsbad dit ook doet betekent niet per definitie dat dit een positief effect heeft op klinisch relevante eindpunten. De huidige onderzoeken laten in ieder geval geen hard bewijs zien dat koud afdouchen de gezondheid verbetert en/of het immuunsysteem versterkt.

Koud douchen verhoogt de wilskracht

Een onderzoek uit 2016 dat zich wel zuiver richtte op de effecten van een koude douche leverde ook interessante resultaten op. De deelnemers werden opgedeeld in vier groepen. Drie daarvan douchten elke dag koud. Een groep voor een halve minuut, een groep voor een hele minuut en een groep zelfs voor anderhalve minuut. De vierde groep douchte niet koud.

Het onderzoek duurde drie maanden en alle drie de groepen die een koude douche namen, ervaarden een toegenomen levenskwaliteit en het ziekteverzuim onder deze drie groepen was 30% minder in verhouding tot de groep die een warme douche nam. Interessant was dat er geen verschillen leken te zijn tussen de groep die ‘maar’ een halve minuut onder de koude douche stond en de groep die dat dagelijks anderhalve minuut moest uitzingen ^[5].

Nog veel interessanter was echter dat de ziektesymptomen bij de groep die koud douchte hetzelfde was qua duur en heftigheid als bij de groep die warm douchte. Dit geeft stof tot nadenken over de mogelijkheid dat de effecten van het koude water meer mentaal dan fysiologisch zijn. De meest plausibele verklaring is dat mensen die koud douchte zich vanwege de ontwikkelde wilskracht minder snel ziek melde. Dat betekent dat het een psychologisch effect heeft in plaats van lichamelijk.

Herstel je beter van je (kracht)trainingen door koud water therapieën?

Koud water therapieën zijn ook in de sportwereld een hype geweest. Je kunt je de beelden wellicht nog wel herinneren van schaatsers en andere sporters die na hun training in een kliko vol ijswater zaten. Het koude water zou bijvoorbeeld zorgen voor een sneller herstel en afname van vermoeidheid. Inmiddels zijn er meerdere onderzoeken gepubliceerd die een andere conclusie trekken.

Deze onderzoeken tonen namelijk aan dat de verlaging van de ontstekingsactiviteit die gerealiseerd kan worden door bijvoorbeeld een ijsbad te nemen, ook het signaal voor spiergroei kan dempen. In een vrij recent onderzoek uit 2020 werd bijvoorbeeld bekeken wat de impact van koeling na inspanning op zowel acute (om het uur) als verlengde (dagelijkse) eiwitsynthese was tijdens aanpassing aan weerstandsoefeningen gedurende twee weken.

Een ijsbad na de training lijkt spieropbouw te remmen

Tijdens het onderzoek moest een groep jonge gezonde mannen na hun krachttraining een been twintig minuten onderdompelen in koud water van slechts acht graden Celsius, en het andere twintig minuten in thermoneutraal water van dertig graden Celsius. Daarna nuttigden ze een post work-out drankje bestaand uit een mix van koolhydraten en eiwitten. Ook kregen ze aminozuren zoals leucine toegediend.

Zowel de acute als de dagelijkse eiwitsynthese werd aan de hand van bloed- en spiermonsters nauwkeurig gemeten. De eiwitsynthese bleek in de spieren die direct na de training werden blootgesteld aan het koude water, beduidend lager. Geconcludeerd werd dat een onderdompeling in koud water tijdens herstel van krachttraining de eiwitsynthese verlaagt en daarmee waarschijnlijk ook de spierconditie schaadt. Dat werkt voor krachtsporters dus in het nadeel, zowel voor krachttoename als spiergroei ^{[6] [7] [8]}.

Kan koud douchen helpen als je wilt afvallen?

Er bestaat de opvatting dat koud douchen, zwemmen in ijswater of het nemen van ijsbaden kan helpen om af te vallen, doordat het bruin vet zou activeren. Vetweefsel is vetweefsel denk je misschien, maar er zijn meerdere soorten vetweefsel waarvan bruin vet er eentje is.

Bruin vet bevindt zich het meest tussen onze schouders en rondom vitale organen. We hebben er beduidend minder van dan wit vet. Gemiddeld heb je als volwassen mens tussen de nul en 130 gram bruin vet en deze hoeveelheid neemt af naarmate je ouder wordt ^{[9] [10]}.

Het bruine vet kan ons energiegebruik doen toenemen doordat het niet enkel vetzuren verbrandt maar ook glucose omzet in warmte ^[11]. Let wel: dit kan alleen als het bruine vet eerst ‘geactiveerd’ wordt ^[12]. Een van de manieren om dat te realiseren lijkt milde kou te zijn.

Kan je structureel meer energie verbranden door bruin vet te activeren met kou?

De beste manier om bruin vet te activeren is door het sympathisch zenuwstelsel te prikkelen. Dat doe je gemakkelijk door jezelf te onderwerpen aan kou. De thermoreceptoren in onze huid registreren de kou en sturen deze boodschap door naar ons brein alwaar sympathische zenuwcellen en daarmee het bruine vet, geactiveerd worden.

De beste temperatuur daarvoor lijkt tussen de twaalf en achttien graden Celsius ^[13]. Het is namelijk van belang dat je niet gaat rillen van de kou. Op het moment dat je dat doet produceert het lichaam namelijk warmte door dat rillen en niet meer met behulp van het bruine vet. Een ijsbad, of extreem koud douchen (kouder dan twaalf graden), gaat dus niet helpen bij de activatie hiervan.

Is het mogelijk om met kou je bruine vetmassa te verhogen?

Als het over vetmassa gaat hoor je vaker dat men die wil verlagen in plaats van verhogen. De veronderstelling dat bruin vet kan zorgen voor een hoger energiegebruik verandert die zaak. Het is onduidelijk of kou kan zorgen voor een toename van bruin vet. Misschien is dat ook geen relevante vraag gezien het in werkelijkheid niet zo aannemelijk is dat bruin vet leidt tot het verliezen van al je ongewenste vetweefsel.

Naast matige kou zorgen ook bepaalde voedingsmiddelen en medicijnen voor de activatie van het sympathisch zenuwstelsel en daarmee bruin vet. Echter, al deze effecten lijken tijdelijk van aard te zijn. Het lichaam went eraan en het effect verdwijnt ^[13]. De extra calorieën die je verbrandt is niet significant genoeg om grote bijdrage te leveren aan vetverlies. Als je wilt afvallen is daarvoor de meest effectieve manier nog altijd het verantwoord creëren van een negatieve energiebalans door minder energie tot je te nemen uit eten en drinken.

Wat zijn mogelijk mentale voordelen van koud douchen of een frisse duik in ijswater?

Momenteel is er vanuit de wetenschap geen hard bewijs dat bevestigt dat koud douchen het immuunsysteem versterkt en ons beter beschermt tegen ziektes. Maar, hoe zit dat op het mentale vlak? Mensen die er al lange tijd een gewoonte van hebben gemaakt om wekelijks (of vaker) in koud water te zwemmen stellen dat dit hen psychisch wel degelijk voordelen biedt.

Het zou hen weerbaarder maken en veerkrachtiger aangezien het weerstaan van kou vraagt om impulscontrole en dat weer kan leiden tot meer wilskracht. Dit klinkt plausibel, want het is natuurlijk keer op keer een overwinning op jezelf om dat koude water te trotseren. De opgebouwde wilskracht kan ook gebruikt worden in andere situaties, bijvoorbeeld bij het aanpassen van je voedingspatroon.

Cross-adaptie: helpt blootstelling aan stress bij het managen van andere stress?

Een relatief nieuw begrip is cross-adaptie. Heel beknopt houdt het in dat jezelf blootstellen aan de ene stressor kan zorgen voor het beter managen van een andere stressor. Onderzoek heeft bijvoorbeeld een positief verband getoond tussen regelmatig jezelf onderdompelen in koud water, en het beter kunnen functioneren in zuurstofarme omgevingen ^[14]. Dit lijkt een puur fysiek verschijnsel maar is eerder neurobiopsychosociaal.

Regelmatig een duik in koud water zorgt voor een fysiologische reactie, maar doet je ook voelen dat je lichaam veel aankan. Dat maakt het waarschijnlijk dat je ook in andere fysiek uitdagende of pijnlijke situaties het geloof in jezelf hebt die te kunnen trotseren. Er zijn voorbeelden bekend van mensen wiens depressieve klachten verminderden nadat zij begonnen met wekelijks zwemmen in koud water, maar nogmaals: om echt conclusies te kunnen trekken is veel meer onderzoek nodig om te duiden waar dit exact door wordt bewerkstelligd ^[15].

Kan koud douchen of zwemmen in ijswater risico's met zich meebrengen?

In principe is er niets mis mee om dagelijks koud te douchen. Zelfs als het effect puur tussen je oren zou zitten, is dat prima. Je zult er niet door verdrinken. Onervaren een duik nemen in ijskoud water is een ander verhaal.

Koud water shock

Als reactie op deze kou kan je in ademnood raken, gaan hyperventileren of in meer extreme gevallen last krijgen van hartfalen ^[16]. Als je dit wil proberen, is het dus belangrijk om je in deze materie te verdiepen, het goed op te bouwen en aan te raden om niet zonder het gezelschap van ten minste een ander mens koud water in te duiken. Ook als je (fanatiek) aan krachttraining doet, kan je wellicht beter wegblijven van het koude water.

Onderdrukken van het immuunsysteem

Een zeer nuttige reactie van het immuunsysteem is dat het een alarmsignaal kan afgeven op het moment dat je lichaam vecht tegen ziekte of infecties. Dat gaat zo: als een infectie gesignaleerd is worden cytokines aangemaakt en naar de hersenen gestuurd. Zodra het brein die informatie in goede orde heeft ontvangen worden een aantal aanpassingen gedaan:

• Je voelt je lusteloos en vermoeid;
• Je hebt een lagere pijntolerantie;
• Je kunt je minder goed concentreren;
• Je hebt minder trek in eten;
• Je hebt geen behoefte aan sociaal contact;
• Je wilt en kunt meer slapen.

Kortom: je voelt je ziek. Dat is niet lekker en heb je natuurlijk liever zo min mogelijk, maar nuttig is het wel. Door bovenstaande aanpassingen ga je het namelijk rustig aan doen. Dan komt er energie beschikbaar die nodig is om beter te worden. Op het moment dat deze reactie wordt onderdrukt, als gevolg van koud douchen of zwemmen in koud water, ontstaat daarmee het risico dat je jezelf letterlijk keihard voorbijloopt en een (primair onschuldige) ziekte veel langer dan nodig laat door sluimeren waardoor de schade mogelijk onnodig hoog oploopt.

Conclusie: koud douchen is niet per definitie gezond en ook geen wondermiddel

Ondanks de hype rondom de Wim Hof-methode is er op dit moment niet voldoende wetenschappelijk bewijs aanwezig om te bevestigen dat regelmatig koud douchen of een duik in heel koud water, al dan niet gecombineerd met speciale ademhalingstechnieken, het immuunsysteem versterkt. Ook naar de eventuele positieve psychologische effecten moet meer onderzoek worden gedaan.

De immuunrespons onderdrukken is iets anders dan gezond zijn

Er is een onderzoek uit 2014 dat bewijs zegt te hebben gevonden voor de mogelijkheid om het immuunsysteem te beïnvloeden. Het betreft hier twaalf respondenten die getraind waren middels de Wim Hof-Methode. Het gaat hier dan over het in zekere mate onderdrukken van de immuunrespons waardoor symptomen minder sterk worden beleefd. Echter is dit een zeer kleinschalig en aan toeval onderhevig onderzoek, waar bovendien gebruik werd gemaakt van een combinatie aan interventies.

Dat je de immuunrespons kunt beïnvloeden met ademhaling en kou is overigens niks nieuws onder de horizon, want dat was in de jaren tachtig van 19de eeuw al aangetoond. Je kunt je daarnaast afvragen in hoeverre het wenselijk is om de immuunrespons te onderdrukken, gezien het ook een nogal nuttig mechanisme is bij ziekte. Voorstanders van de Wim Hof-methode grijpen de onderzoeken aan om mensen te overtuigen van de werking, maar op basis van de onderzoeken naar de Wim Hof-methode kun je deze conclusie niet trekken.

Waarom lijkt koud douchen, zwemmen in ijswater of het nemen van een ijsbad steeds populairder te worden?

Er zijn altijd periodes waarin een bepaalde methode aan populariteit wint. Er zijn meerdere mogelijke verklaringen voor de positieve bevindingen van ervaringsdeskundigen die deze ervaringen graag met de wereld delen. De effecten die mensen die aan koud douchen of zwemmen in koud water doen, daarvan zeggen te merken, zullen zij ervaren zoals ze beschrijven. Dat we in een wereldwijde pandemie zitten door een virus kan er wellicht ook aan bijdragen dat we op zoek gaan naar manieren om onze gezondheid te verbeteren.

Zoals eerder in dit artikel benoemd kan iedere keer dat je dat koude water trotseert voelen als een persoonlijke overwinning. Dat kan positieve gevolgen hebben op het gebied van wilskracht en zelfeffectiviteit. Daarnaast kan zeker in geval van zwemmen ook de fysieke activiteit die daarmee gepaard gaat bijdragen aan een fitter gevoel. We moeten echter ook niet onder stoelen of banken steken dat er ook sprake kan zijn van een placebo-effect.

Een andere reden van de populariteit rondom deze bezigheden komt mogelijk door influencers als Lady Gaga en Justin Bieber die lovend zijn, en het feit dat Wim Hof zelfs een eigen Netflix serie heeft over zijn methode. Dat populaire influencers “The Iceman” op handen dragen betekent echter nog niet dat het werkt zoals het verkocht wordt.

Zijn er betere methoden om je gezondheid te ondersteunen?

Wij zijn er altijd voorstander van om eerst de basis op orde te brengen en deze consistent in de praktijk toe te passen voordat je aan de slag gaat met factoren die mogelijkerwijs in hele kleine mate een bijdrage kunnen leveren.

Volgens het voedingscentrum komt het gros van de Nederlanders momenteel niet eens aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groentes van minimaal 250 gram (gemiddeld consumeren we als volwassenen zo’n 145 gram groenten per dag) ^[17].

Als aan dergelijke ‘basisbehoeften’ niet wordt voldaan zijn koud douchen of ijsbaden nemen natuurlijk geen wondermiddelen die je in een klap zo gezond als een vis zullen maken.

Ook werpt de populariteit rondom ijsbaden wellicht een drempel op, doordat mensen denken dat ook koud douchen en/of jezelf onderdompelen in een ijsbad een vereiste is om aan je gezondheid te werken. Dat is niet zo.

Zijn koud douchen of een ijs bad wel of niet het proberen waard?

Dat is helemaal aan jou ????. Op basis van de kennis die we nu hebben is het niet reëel om te verwachten dat starten met koud douchen, of je zo nu en dan onderdompelen in ijswater, zal beschermen tegen ziektes/infecties en het versterken van je immuunsysteem.

Wat natuurlijk wel kan is dat de dag starten met zo’n koude douche ervoor zorgt dat je letterlijk wakker wordt, dat het onderdeel van een (dagelijkse) positieve routine kan zijn die je erbij helpt om ook ander gedrag dat te maken heeft met zorgen voor je lichaam en gezondheid, in stand te houden.

Er kunnen veel persoonlijke redenen bestaan om wel regelmatig je koudwatervrees te trotseren. Dat hier op dit moment geen wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen aan verbonden kunnen worden, hoeft niet te betekenen dat het voor iemand persoonlijk geen merkbare voordelen oplevert/bijdraagt aan vitaliteit.

Ben je dus gewoonweg benieuwd naar wat deze (mogelijk verfrissende) ervaring je zal brengen? Draai dan morgenochtend die koude kraan maar eens open! Als je besluit echt het koude water in te gaan, doe het dan wel veilig. Lees je goed in over de mogelijke risico’s en zorg dat er iemand bij je is!

Heb je al langere tijd ervaring met koud douchen of zwemmen in koud water en voel je je daar goed bij? Ga er dan vooral lekker mee door! Ons motto is niet voor niets: doe wat werkt voor jou!

Wel is het belangrijk om te weten waarom iets werkt (het mechanisme), want als er geen duidelijk werkend mechanisme is, kan je het ook niet verder optimaliseren. Bovendien kan het zijn dat je iets doet wat niet werkt zoals het wordt verkocht. Wellicht zijn er wel effectievere manieren om aan je gezondheid te werken.