Wat is gezond eten en hoe weet ik of ik dat doe?

Wat is gezond eten en hoe weet ik of ik dat doe?

Als je eens per week een ‘gezonde’ maaltijd eet, eet je dan gezond? Wat wordt er precies met ‘gezond’ eten bedoeld en hoe weet jij of je eet op een manier die jouw gezondheid ondersteunt? Daarover gaat dit artikel.

Het belang van gezond eten wordt regelmatig duidelijk gemaakt en in je zoektocht naar boodschappen, recepten of een bestelmaaltijd duizelt het woord gezond je voortdurend voor de ogen. Met dat immense aanbod zou je zeggen dat ‘gezond eten’ een makkie is, maar wat wordt er precies mee bedoelt en wat is het eigenlijk? Kan eten Ć¼berhaupt (on)gezond zijn? Als er ergens fabels, misverstanden en duizend waarheden over bestaan dan is het wel ‘gezond eten’. In dit artikelen helderen we die op en lees je alles dat je moet weten over ‘gezond eten’.

Wat is de definitie van gezond eten?

Er wordt vaak en veel gesproken over het belang van ‘gezond eten’. Om er maar direct mee af te rekenen: gezond eten bestaat niet. Of in elk geval slaat de manier waarop het begrip gezondheid wordt toegepast op losse voedingsmiddelen de plank volledig mis. Een aantal voorbeelden ter verduidelijking:

”Doe mij ook maar een patatje.” ”Huh, jij? Ik dacht dat jij altijd zo gezond at.”
”Kom je woensdagochtend ook even op de koffie Loes? Ik ben dan jarig.” ”Gezellig, alleen geen taart voor mij hoor! Probeer de ongezonde dingen toch maar weer te laten staan…”
”Je eet bijna altijd op vrijdag pizza zeg je? Hoe kan dat nou, dat is toch harstikke ongezond?”

Opmerkingen zoals hierboven kenmerken de manier waarop grootschalig wordt aangekeken tegen gezond vs. ongezond eten. Losse maaltijden en producten worden ingedeeld in goed of fout. Goed staat gelijk aan gezond en wordt doorgaans geassocieerd met groente, fruit, noten, verse/onbewerkte voedingsmiddelen en alles dat claimt gezond te zijn.

Fout staat logischerwijs gelijk aan eten dat wordt beschouwd als ongezond. Dat zijn vaak snoep, koek, ijs, fastfood, alcohol, maar de laatste jaren ook steeds vaker alles dat dierlijk, vetrijk, suikerrijk of koolhydraatrijk is.

Voor de duidelijkheid: er is niets goed of fout in deze. We beschrijven hier een breed heersend gedachtegoed. Een houding jegens voeding die zijn oorsprong vindt in de labels die we er zelf hebben opgeplakt.

Wij noemen eten gezond

Wij noemen voedingsmiddelen gezond of ongezond terwijl ze dat alleen kunnen zijn binnen een bepaalde context. Je bent vast ooit termen als ”gezonde appeltaart” of ”gezonde pannenkoeken” of ”gezonde superfood multi-groenten proteĆÆneshake (volledig biologisch)” tegengekomen. Terwijl, denk er eens langer over na. Hoe kan die appeltaart precies ”gezond” zijn? Of die pannenkoeken, of die shake met 90 groentes?

Stel dat we te maken hebben met iemand die zes dagen in de week tot sluitingstijd in de kroeg doorbrengt en daar geen water drinkt šŸ˜‰. Of met een zeer moeilijke eter die uitsluitend tosti’s met kaas lust op casino-wit. Zou die ‘gezonde’ appeltaart dan alle voedingsstoffen die ze tekortkomen goed kunnen maken? Erg waarschijnlijk lijkt dat niet. Slaat het label gezond dan dus ergens op? Eigenlijk ook niet.

Dit geldt net zo goed voor ‘gezonde’ producten die we zouden beschouwen als van nature gezond zoals groenten en fruit. In dezelfde context zoals hierboven geschetst zou elke dag twee stuks fruit eten of elke dag 250 gram groenten ook niet voldoende compenseren voor alle nutriĆ«nt tekorten die kunnen ontstaan. Losse producten categoriseren in gezond en ongezond is zinloos. Een tomaat is niet per definitie gezond. Een snicker is niet per definitie ongezond. Het gaat namelijk over iemands volledige voedingspatroon, waarover verderop meer.

Een veel betere benadering is om onderscheid te maken tussen voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die jij dagelijks nodig hebt om je gezondheid en eventuele fysieke/esthetische doelen optimaal mee te ondersteunen, en voedingsmiddelen die zorgen voor genot. Er is geen goed of fout. Het zijn twee verschillende dingen die in de juiste balans samen kunnen gaan. De vraag is dus ook waarom we zo vaak (willen) horen dat eten gezond of ongezond is?

(Waarom) willen we graag gezond eten?

Gezond eten is een populair streven maar wat eigenlijk bedoeld wordt is voeding die bijdraagt aan het ondersteunen van gezondheid, (fysiek) functioneren en eventueel gewenste shape. Het is een misverstand dat alles wat je dagelijks eet hieraan moet of kan bijdragen en er komt meer bij dit alles kijken dan voeding alleen.

Los daarvan bestaat er niet een (gezond) product dat voedingsstoffen bevat die je dagelijks nodig hebt. De effecten van voeding zoals aan het begin van deze alinea benoemd kunnen alleen bestaan door verschillende voedingsbronnen die verschillende nutriƫnten leveren optimaal te combineren.

Ofwel: een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon hanteren. Het is dus nooit het effect van losse producten. Losse producten vertegenwoordigen wel het assortiment dat de voedingsindustrie wil verkopen en ‘gezond’ blijkt gewild. Dat wordt mogelijk versterkt door iets dat we het alarmnisme noemen [1].

Wat is het alarmisme?

Suiker is net zo verslavend als cocaĆÆne. Koolhydraten leiden tot overgewicht. Van vetten word je dik. Stuk voor stuk onwaarheden met een groot bereik. Dit soort uitspraken worden niet zelden ingezet om een mening of product te verkopen. Angst gebruiken voor deze doeleinden heet alarmnisme en is ook toepasbaar op de manier waarop angst en schaamte worden gebruikt om mensen met overgewicht of obesitas te ‘motiveren’ om af te vallen en hun leefstijl aan te passen.

Fat shaming is aan de orde van de dag. Overgewicht en obesitas worden in media en maatschappij geassocieerd met verkeerde voeding- en leefstijlkeuzes en neergezet als iets ‘ongezonds/onaantrekkelijks’ dat je het best kunt voorkomen en anders op z’n minst moet genezen. De volledige verantwoordelijkheid wordt neergelegd bij het individu.

Het beeld dat soms geschetst lijkt te worden is dat te veel of Ć¼berhaupt eten van specifieke voedingsmiddelen de oorzaak is van overgewicht en allerlei gezondheidsproblemen. In vervlogen tijden was dit voornamelijk te herleiden naar de koek-, snoep-, snack-, en fastfoodhoek maar inmiddels heeft het zich uitgebreid met alledaagse producten als brood en melk en zelfs hele nutriĆ«ntgroepen als vetten en koolhydraten.

Voor elke waarschuwing een ‘gezond’ alternatief?

Dan ontstaat onvermijdelijk de vraag: wat kan je nog wel veilig eten en wat is nu echt goed voor je? Je kunt blijkbaar nergens meer zomaar vanuit gaan. In de zoektocht naar het antwoord maken we massaal een duidelijk, doch misplaatst, onderscheid tussen gezond en ongezond eten.

Het alarmisme zou een van de drijvende krachten kunnen zijn achter de aantrekkingskracht die het label gezond op ons lijkt te hebben. De verkopende partijen spelen er handig op in door gezondheidsclaims en termen die met gezondheid geassocieerd worden aan hun producten te verbinden. Denk aan biologisch, glutenvrij, en clean. Dit brengt ons op het halo-effect.

Het halo-effect

Het halo-effect is een psychologisch fenomeen dat verwijst naar het generaliseren van eigenschappen van een voedingsmiddel en zo tot een positief of negatief eindoordeel te komen.

Stel: iemand was eerst gewend om elke middag om 16.00 uur een twix uit de automaat op werk te trekken, maar is bezig met afvallen en stapt daarom over op een ‘gezonde’ snack. Het wordt avocado! Dat mag namelijk tot de groentes gerekend worden en groente is ‘gezond’.

In realiteit mag avocado inderdaad tot de groentes gerekend worden maar bevat het net als ieder ander voedingsmiddel calorieƫn. Voor een groente zelfs relatief veel. Als je die dagelijkse twix uit de automaat twv 248 kcal zou omruilen voor een avocado twv 250 kcal maakt het precies geen verschil voor de energiebalans.

Het halo-effect is dus de gedachte dat avocado groente is en dus gezond en daardoor beter bijdraagt aan het ondersteunen van fysieke doelen zoals afvallen dan de twix. Wanneer je je hier niet bewust van ben bestaat de kans dat je op den duur niet of nauwelijks af zult vallen terwijl je overtuigd bent dat je ‘gezond’ bezig bent.

Wat is het beste voedingspatroon als je gezond wilt eten?

Eten op zich is niet (on)gezond. Met uitzondering van allergieƫn of andere medische voorschriften uiteraard. De manier waarop een voedingspatroon wordt ingericht kan wel invloed hebben op de mate waarin het gezondheid, welzijn en fysieke doelen ondersteunt.

Hoe kan voeding fysieke en mentale gezondheid en doelen ondersteunen?

Voeding speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van onze algehele gezondheid en functioneren. Een volwaardig en verantwoord voedingspatroon is bijvoorbeeld een voorwaarde voor een optimale werking van het immuunsysteem [2] [3] [4] [5] [6].

Op het moment dat je structureel vitamines mist en er tekorten ontstaan raakt het immuunsysteem mogelijk aangetast. De kans op infecties neemt dan toe. Mocht er daadwerkelijk een infectie ontstaan, dan zal de behoefte aan voedingsstoffen ook verder toenemen en ontstaat een vicieuze cirkel.

Je immuunsysteem is niet het enige dat via voeding ondersteunt wordt. Het grote aantal aan verschillende voedingsstoffen dat je nodig hebt vervuld allerlei specifieke functies in je lichaam. Daarom is het zo belangrijk is om gevarieerd te eten.

Er is geen enkele losse voedingsbron die alles in zich heeft. Omega 3 bijvoorbeeld, vind je terug in onder andere vette vis en noten, zorgt ervoor dat de zenuwcellen in het brein goed met elkaar kunnen communiceren. Een tekort hiervan kan cognitieve problemen geven zoals een verminderde concentratie.

Vezels uit voeding dragen onder andere bij aan een goede werking van de darmen/spijsvertering en eiwitten helpen bij het transport van essentiƫle stoffen door je lichaam [8]. Zo kunnen we nog een tijdje doorgaan met voorbeelden aanhalen, maar waar het om gaat is dat voeding je gezondheid, welzijn en functioneren kan ondersteunen op het moment dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Niet af en toe eens, maar structureel. Je voedingspatroon inrichten aan de hand van onze daily & weekly essentials kan daarbij helpen.

Wat zijn de daily & weekly essentials?

Daily & weekly Essentials zijn een praktische vertaling van de Richtlijn Goede Voeding uit 2015. Nogmaals: goede of slechte voedingsmiddelen bestaan in principe niet. Gezond of ongezond kan alleen binnen een bredere context bestaan en wordt niet bepaald door een extra schep groenten op je bord. Het totale voedingspatroon bepaalt of het je gezondheid wel of niet goed ondersteunt.

Daily Essentials zijn dus veelal de producten die jou kunnen voorzien in nuttige voedingsstoffen zodat jij elke dag alle macro- en micronutriƫnten die je nodig hebt binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden.

MacronutriĆ«nten zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten en vetten zijn belangrijke bronnen van energie. Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Je hebt deze nutriĆ«nten in grotere hoeveelheden nodig. Vandaar ook de naam macro. MicronutriĆ«nten zijn vitamines, mineralen, vezels en spoorelementen. Je hebt ze in kleinere hoeveelheden nodig (micro). Zowel de macro- als micronutriĆ«nten vervullen allerlei functies in het lichaam. Op een tekort zit je dus niet te wachten. Kijkend naar hun rol zijn vooral vitamine A, C, D, E, B2, B6, B11, B12, ijzer, selenium en zink belangrijke micro’s [7] [8].

De daily en weekly essentials ondersteunen jou om voldoende essentieel voedingsstoffen binnen te krijgen. Sommige voedingsstoffen heb je niet op dagelijkse basis nodig. Daarom zijn er ook weekly essentials opgesteld. De precieze hoeveelheden van de verschillende micro’s en macro’s kunnen variĆ«ren per persoon en zijn ook afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt. Een overzicht van allebei vind je onder deze alinea. Binnen de essentials kan je ‘verantwoorde’ keuzes maken:

Wat zijn verantwoorde product keuzes?

  • Kies voor verse groente of diepvriesgroente
  • Kies voor vers fruit of diepvriesfruit
  • Kies voor bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenrijst, parelgort, verse gele of zoete aardappelen
  • Kies voor melk, kwark, yoghurt of sojazuivel
  • Kies voor onbewerkt vlees, vis en natuurlijke vleesvervangers, zoals ei of peulvruchten
  • Kies voor water, thee of koffie zonder melk en suiker
  • Kies voor verschillende soorten oliĆ«n of vloeibare braadproducten
  • Kies voor verschillende soorten ongezouten noten, zaden en pinda’s
  • Kies voor bonen, kikkererwten, linzen. Vers of uit blik/pot
  • Kies voor vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Liefst duurzaam gevangen, te herkennen aan het MSC-keurmerk

Alles dat je eet beĆÆnvloed de energiebalans

Soms heerst ook de opvatting dat je van gezond eten niet of minder snel aan kunt komen. De informatie die nu volgt heb je misschien al honderd keer gelezen in onze artikelen, maar voor de zekerheid een korte uitleg van de energiebalans:

Om in leven te blijven en activiteiten uit te voeren heeft jouw lichaam dagelijks een X hoeveelheid energie nodig. Hoeveel precies is sterk persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van hoe lang, zwaar, gespierd en actief je bent. Die energie komt binnen in de vorm van calorieƫn uit eten en drinken. De energiebalans is een natuurkundige wet die de verhouding tussen inkomende en gebruikte energie weergeeft.

Iemand die dagelijks 1800 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven en er 1800 binnenkrijgt is in balans. We noemen dit onderhoudsniveau. Iemand die dagelijks 1800 kcal nodig heeft en er 1600 binnenkrijgt creƫert daarmee een negatieve energiebalans waardoor het lichaam eigen reserves gaat gebruiken en je afvalt. Iemand die dagelijks 1800 kcal nodig heeft en er 2100 binnenkrijgt creƫert een positieve energiebalans waarvan een toename in lichaamsvet een gevolg is.

Alles dat je op een dag eet en drinkt, van 30 calorieƫn voor 200 gram pompoen tot 450 calorieƫn voor een punt cheesecake en 120 calorieƫn voor een glas chocomelk draagt gezamenlijk bij aan hoe de energiebalans eruitziet. Losse producten kunnen dus niet het label gezond/ongezond krijgen, maar dat geldt net zo goed voor het label dikmaker of slank.

Het klopt wel dat sommige producten relatief veel energie bevatten in verhouding tot hun volume of de nuttige nutriĆ«nten die ze je leveren, maar ook die producten zijn geen dikmaker zolang je dagelijkse caloriebudget er niet door overschreden wordt. Andersom is het in theorie ook mogelijk om aan te komen van producten die relatief weinig calorieĆ«n bevatten of als ‘gezond’ beschouwd worden omdat ze groente of fruit zijn. Zolang je er maar genoeg van eet en de energiebalans overschrijdt. Voor een laatste keer: de energiebalans is leidend bij aankomen en afvallen. Losse producten, wat het ook zijn, hebben hier geen directe invloed op.

De hedonistische functie van eten

Naast een functioneel aspect (het voeden van je lichaam) kent eten ook een hedonistisch aspect. Hierbinnen staat genot centraal. Lekker eten kan voor plezier, gezelligheid en genot zorgen. Niet alles dat je eet hoeft altijd maar ‘goed’ voor je te zijn. Dit wordt bij het maken van een strikte scheiding tussen gezonde en ongezonde producten nog wel eens vergeten.

Geeft een stuk slagroomtaart je net zoveel nuttige voedingsstoffen als volkorenboterham met kipfilet? Nee. Betekent dit dat je die slagroomtaart dus beter niet kunt eten? Nee ook niet. Ze horen allebei thuis in de categorie eten en daar is alles mee gezegd. Het zijn twee heel verschillende dingen die prima naast elkaar kunnen bestaan door een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon te hanteren.

De daily essentials

  • Minimaal 250 gram groente
  • 200 gram fruit
  • Volkoren graanproducten en aardappelen
  • Zuivel en/of zuivelvervangers
  • Onbewerkt vlees, vis of vleesvervangers
  • Minimaal anderhalf tot twee liter vocht
  • Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
  • Minimaal 15 gram ongezouten noten, zaden, pinda's of avocado

De weekly essentials

  • Peulvruchten
  • Vette vis

Staat eten volgens de schijf van vijf gelijk aan 'gezond' eten?

De schijf van vijf is een voedingsvoorlichtingsmodel van het voedingscentrum dat voorschrijft hoe we goed/gezond kunnen eten. Het is een wetenschappelijk model dat is ontworpen om de kans op veelvoorkomende welvaartsziekten die een samenhang kennen met voedingsgedrag te verkleinen. Net als de daily essentials biedt de schijf van vijf handvatten die je kunt gebruiken om een verantwoord voedingspatroon te ontwikkelen.

De schijf van vijf bestaat uit vijf productgroepen:

  • Groente en fruit
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Zuivel, noten, vis, peulvruchten ei en vlees
  • Drinken
  • Smeer- en bereidingsvetten

Voor sommige producten die relatief hoog in zout, suiker of verzadigde vetten zijn bestaat het advies om er niet te vaak voor te kiezen of kleine porties te eten. De adviezen zijn gebaseerd op de richtlijnen voeding die de Gezondheidsraad heeft opgesteld.

Positieve kanten van de schijf van vijf vanuit onze visie zijn het advies om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten en te variƫren tussen vlees, vis, peulvruchten en andere eiwitbronnen en overwegend te kiezen voor minder sterk bewerkte producten. Ook sterk is dat rekening wordt gehouden met milieu en dierenwelzijn. Zo is de schijf van vijf niet enkel gericht op gezondheidswinst voor de bevolking maar is de hele leefomgeving meer gebaad bij hoe we eten.

Hoe bepaal je wat 'gezond' eten voor jou specifiek inhoudt?

Dat ieder mens anders is betekent dat er binnen het concept van een volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon talloze verschillen kunnen bestaan. Ontdekken hoe het voedingspatroon eruitziet dat werkt voor jou begint bij het bepalen van je caloriebudget: de hoeveelheid calorieƫn die je dagelijks kunt eten, aansluitend op jouw persoonlijke situatie en eventuele fysieke doelstelling. Vervolgens kan je het caloriebudget onderverdelen in de verschillende macronutriƫnten, te beginnen met eiwitten.

Wij adviseren een dagelijkse eiwitinname binnen de range van 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De specifieke hoeveelheid daarbinnen hangt af van het individu, de persoonlijke situatie en het eventuele fysieke doel. Om de juiste hoeveelheid eiwitten te bepalen vermenigvuldig je de gekozen richtlijn met lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld 2 gram eiwit X 60 kilogram = 120 gram eiwit per dag. Eiwitten leveren per gram vier calorieƫn. 120 X 4 = 480 calorieƫn.

Voor vetten ligt de aanbevolen voedingsnorm tussen de 20 en de 40% van de totale energie-inname per dag. 30% is de gulde middenweg die wij aanhouden. Zo is er altijd ruimte om bij te stellen naar boven of beneden wanneer je dat wenst. Vetten leveren 9 kcal per gram. Bij een caloriebudget van 1800 waarvan 30% uit vetten bestaat zijn dat 540 kcal. 540 gedeeld door negen is 60 gram vet per dag.

Dan houden we koolhydraten over. Hiermee kan je het resterende aantal calorieĆ«n invullen. Van de 1800 in totaal zijn er 480 voor eiwitten en 540 voor vetten. Dat maakt samen 1020. 1800 ā€“1020 = 780 calorieĆ«n voor koolhydraten. Deze leveren net als eiwitten vier calorieĆ«n per gram. 780 gedeeld door vier maakt 195 gram koolhydraten.

Wat nu volgt is het kiezen van de producten die (in combinatie met elkaar) zorgen dat jij de energie en voedingsstoffen die je nodig hebt in deze hoeveelheden binnenkrijgt. Daarbij kan je de daily en weekly essentials gebruiken.

Fabels in relatie tot 'gezond' eten

Hieronder een aantal hardnekkige fabels aangaande gezond eten, die je vast wel eens bent tegengekomen of hebt gehoord:

Koolhydraten maken dik en zijn slecht voor je;

Biologisch eten is gezonder dan normaal eten;

Van eten na 20:00 ’s avonds word je dik;

Je moet elke drie uur iets eten;

Te veel eiwitten kunnen leiden tot nierproblemen;

Melk is slecht voor je;

Suiker is net zo verslavend als cocaĆÆne;

Wat ze allemaal met elkaar gemeen hebben is dat er niets van klopt. Ben je benieuwd naar de echte waarheid achter deze uitspraken en producten? Erop klikken brengt je bij het complete artikel.

Conclusie: 'gezond' eten is niet altijd wat het lijkt šŸ˜‰

Het begrip gezond(heid) en termen die we hiermee associƫren worden te pas en te onpas gekoppeld aan voedingsmiddelen en producten. Dit verschijnsel en het strikte onderscheid dat massaal gemaakt wordt tussen gezond en ongezond voor losse voedingsmiddelen, maakt dat je makkelijk uit het oog verliest waarmee je je lichaam nu echt een plezier doet en optimaal ondersteunt.

Voedingsmiddelen indelen in gezond of ongezond is appels met peren vergelijken

Fruit bevat veel vitamines dus is gezond. Bonbons zijn snoep en bevatten weinig nuttige voedingsstoffen dus zijn ongezond. Dit is heel kort samengevat hoe in praktijk vaak beredeneerd wordt. Deze redenatie klopt niet. Als je druiven of bonbons tegen elkaar afzet bevatten kiwi’s inderdaad meer belangrijke voedingsstoffen voor minder calorieĆ«n. Er bestaat alleen geen enkele voedingsbron die je alle nutriĆ«nten levert die je dagelijks nodig hebt.

Die druiven zijn alleen van toegevoegde waarde in combinatie met allerlei andere producten die je weer voorzien in andere voedingsstoffen. Als je daaraan voldoet, is er niks maar dan ook niks ‘ongezonds’ aan een paar bonbons. De minimale bijdrage daarvan voor het ondersteunen van je gezondheid of fysieke doelen wordt gecompenseerd door het feit dat je er wel van geniet. Dat is ook belangrijk en moet zo nu en dan kunnen.

Niet alles dat je eet of drinkt hoeft je fysieke doelen of gezondheid te ondersteunen

Niet alles dat je eet of drinkt hoeft in het teken van je fysieke doelen of gezondheid te staan. Een goede richtlijn hiervoor is het 80/20 principe. 80% van je totale voedingspatroon besteed je aan de daily en weekly essentials zodat je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt. De overige 20% besteed je aan wat je dan ook lekker vindt. Laat je daarin dus niet afschrikken door termen als ‘ongezond’. Dat is het simpelweg niet.

Reken het jezelf trouwens niet aan als je je herkend hebt in de gezond/ongezet mindset qua voedingsmiddelen en gezond eten. Deze benadering hebben we namelijk met elkaar gecreĆ«erd en houden we ook met elkaar in stand. Het label (on)gezond plakken we er zelf op. Grootschalig alarmnisme dat ons inmiddels gewaarschuwd heeft voor zo ongeveer elke voedselgroep, en de angst die het aanwakkert, versterkt mogelijk onze gevoeligheid voor voeding die als zodanig ‘gezond’ aangemerkt kan worden.

Het generaliseren van eigenschappen van ‘gezonde’ producten geeft een vertekent beeld

Dan is er nog het halo-effect. We hebben de neiging eigenschappen van losse voedingsmiddelen te generaliseren en zo tot een eindoordeel te komen. Termen als biologisch of plantaardig wekken snel het vertrouwen dat het gehele product superieur is aan normale varianten. Nu staat buitenkijf dat deze manieren van eten beter zijn voor het welzijn van dieren en milieu, maar daarmee is niet gezegd dat het (on)gezonder is dan een niet (volledig) biologisch en of plantaardig voedingspatroon.

Ditzelfde halo-effect treedt soms op bij wat we zien als ‘gezonde’ producten in het algemeen. Vrijwel iedereen kan je vertellen dat je niet veel nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt en mogelijk aankomt als je de hele dag meerdere dagen per week ongelimiteerd bonbons wegtikt. Ze zorgen namelijk in (letterlijk) een hap voor relatief veel extra calorieĆ«n Nuttige voedingsstoffen moet je dus uit andere producten halen, die ook calorieĆ«n bevatten. Tel maar uit je winst aan het einde van de dag.

Nu vervangen we die bonbons voor onbeperkt druiven eten. Druiven leveren weliswaar minder calorieĆ«n en meer nuttige voedingsstoffen van bonbons, maar in het geheel bekeken nog steeds maar een heel klein deel. Op enkel druiven kan je ook niet leven. Het overgrote deel van je dagelijkse nutriĆ«nt behoefte moet je alsnog uit andere voedingsbronnen halen waarmee je ook calorieĆ«n binnenkrijgt. Afhankelijk van hoeveel ”ongelimiteerd druiven eten” daadwerkelijk inhoudt, kan ook dit leiden tot een calorieoverschot.

Het gebeurt in verhouding minder snel en is ook minder realistisch, maar niet onmogelijk. Het is soms verleidelijk om te denken dat sommige producten, omdat ze nu eenmaal fruit of groente zijn, op alles een goede impact hebben maar dat is niet hoe het werkt. Deze gedachtegang kan in een enkel geval doelen in de weg staan. Voedingsmiddelen zijn niet goed of slecht. Wat ze je individueel kunnen leveren kan je alleen waarde toekennen vanuit de context van je volledige voedingspatroon.

Hanteer een duurzaam, volwaardig, gevarieerd en flexibel voedingspatroon

Afgaande op wetenschappelijke literatuur en vanuit onze eigen visie is het meest ‘gezonde’ voedingspatroon volwaardig, gevarieerd en flexibel. Het dient te voorzien in de juiste hoeveelheden energie en voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt om optimaal te functioneren en je (fysieke) doelen te ondersteunen. Door bewust flexibel te zijn kan je prima de ene dag wat meer eten dan je nodig hebt en de andere iets minder. Dat heft elkaar op en heeft zodoende geen impact op je resultaat.

Hoe jouw voedingspatroon precies is samengesteld is geheel afhankelijk van wie jij bent als individu, medische voorschriften, doelen en persoonlijke voorkeuren. Je bent als je dit zit te lezen waarschijnlijk te oud om tegen je zin overwegend dingen te eten die je niet lekker vindt en waar je niet achter staat.

Juist door labels als gezond/ongezond los te laten, producten zo min mogelijk uit te sluiten en met zoveel mogelijk kennis te maken kan je leren op welke voeding jouw lichaam het best reageert. Misschien ken je wel mensen die helemaal zijn opgebloeid nadat ze koolhydraten geschrapt hebben. Mensen die zich stukken relaxter en vrediger voelen nu ze geen vlees meer eten. Mensen die eten zoals de bewoners van de verschillende blue zones op de aarde en zich met de dag vitaler voelen. Het is allemaal mogelijk alleen hoeft niet te betekenen dat het voor jou ook de heilige graal is.

Tips voor het ontwikkelen van jouw optimale voedingspatroon

In plaats van je te laten meeslepen door de ervaringen van anderen of je blind te staren op producten met de stempel gezond is het zaak je te richten op het ontwikkelen van een duurzaam voedingspatroon dat jouw leven, gezondheid en doelen optimale ondersteuning biedt. Dit kan een leuk en interessant proces met veel trial and error zijn. De tips hieronder helpen je een eindje op weg:

  • Bereken jouw huidige caloriebehoefte en de verdeling van macronutriĆ«nten daarbinnen (gebruik daarbij dit artikel);
  • Bepaal met behulp van de lijst met daily en weekly essentials uit dit artikel en het 80/20 principe welke producten en maaltijden jij dagelijks/wekelijks kan laten terugkomen om je in jouw nutriĆ«nt behoeften te voorzien;
  • Zorg voor een vaste maaltijdfrequentie die jij prettig vindt en houd deze zoveel mogelijk aan (ook hierop kan je het 80/20 principe toepassen);
  • Bereid zelf verse maaltijden of plan deze indien mogelijk vooruit zodat je zelf in de hand hebt wat je binnenkrijgt
  • Track je voedingsinname nauwkeurig in een calorietracker zodat je beter inzicht krijgt in het effect van je voedingsinname;
  • Schrijf je in voor Personal Body Plan, ontvang de handvatten die je nodig hebt om een verantwoord voedingspatroon te ontwikkelen dat werkt voor jou en krijg een-op-een online ondersteuning van een persoonlijke coach!

Is het persoonlijk voedingsschema iets voor jou?

Nieuw binnen Personal Body Plan is het persoonlijk voedingsschema. Dit schema wordt, net als de flexibele voedingsrichtlijnen en de rest van je plan geheel ontwikkeld op basis van jou als individu, voorkeuren en doelen. Het persoonlijk voedingsschema helpt jou met het denk- en puzzelwerk over maaltijden, biedt inspiratie, levert de hoeveelheid energie en macro’s die je nodig hebt en geeft je dagelijks ruimte om te eten naar wens.

Via de app ontvang je recepten voor elke dag en elke maaltijd van de week, die zijn samengesteld op basis van jouw voedingswensen/voorkeuren, eventuele allergieƫn en fysieke doelen. Jij kunt op die manier altijd genieten van lekker eten dat jouw beoogde leefstijl ondersteunt zonder nog tijd kwijt te zijn aan het menu bedenken. Meer informatie over de voordelen van het persoonlijk voedingsschema vind je hier. Benieuwd hoe jouw plan eruit kan zien? Doe dan de gratis test.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Witthƶft M (2013), Rubin GJ. Are media warnings about the adverse health effects of modern life self-fulfilling? An experimental study on idiopathic environmental intolerance attributed to electromagnetic fields (IEI-EMF). J Psychosom Res. 2013 Mar;74(3):206-12 Alpert P. The ro https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438710/
  2. Alpert P. The role of vitamins and minerals on the immune system. Home Health Care Manag. Pract. 2017;29:199ā€“202. doi: 10.1177/1084822317713300. [CrossRef] [Google Scholar] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1084822317713300
  3. alder P. Conference on ā€˜Transforming the nutrition landscape in Africaā€™. Plenary Session 1: Feeding the immune system. Proc. Nutr. Soc. 2013;72:299ā€“309. doi: 10.1017/S0029665113001286. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] https://www.semanticscholar.org/paper/Conference-on-%27Transforming-the-nutrition-landscape-Abel-Riedel/810f9185a3a809d27e9f740a8bb41d264b08af13
  4. Chandra R. Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:S73ā€“S76. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601492. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12142969/
  5. Calder P., Prescott S., Caplan M. Scientific Review: The Role of Nutrients in Immune Function of Infants and Young Children. Mead Johnson & Company; Glenview, IL, USA: 2007. Emerging Evidence for Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids. [Google Scholar] https://www.researchgate.net/publication/313245097_Scientific_Review_The_Role_of_Nutrients_in_Immune_Function_of_Infants_and_Young_Children_Emerging_Evidence_for_Long-chain_Polyunsaturated_Fatty_Acids
  6. Albers R., Bourdet-Sicard R., Braun D., Calder P., Herz U., Lambert C., Lenoir-Wijnkoop I., Meheurst A., Ouwehand A., Phothirath P., et al. Monitoring immune modulation by nutrition in the general population: Identifying and substantiating effects on human health. Br. J. Nutr. 2013:S110ā€“S130. doi: 10.1017/S0007114513001505. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902657/
  7. Maggini,S., Pierre,A., and Calder, P.C. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1531. Published online 2018 Oct 17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30336639/
  8. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008 https://sharon.monster/download/4551160-understanding-nutrition-12th-edition-whitney-and-rolfes