Hoe combineer je ploegendiensten met een fitte leefstijl?

Hoe combineer je ploegendiensten met een fitte leefstijl?

Ploegendiensten combineren met een fitte leefstijl, hoe doe je dat? Consistentie is de sleutel tot succes, maar wisselende diensten kunnen dat bemoeilijken. In dit artikel lees je hoe je structuur kunt inbouwen binnen je onregelmatige diensten.

Werken in ploegendiensten kan een extra uitdaging vormen voor het behalen of behouden van (fysieke) doelen als afvallen, spieropbouw en het hanteren van een fitte leefstijl. Consistentie is een van de sleutels tot succes. Wisselende diensten die maken dat je soms vroeg, soms midden op de dag en soms in de nacht werkt kunnen het moeilijk maken om regelmatig te eten en trainen en voldoende kwalitatieve nachtrust te krijgen. In dit artikel lees je alles over de invloed van ploegendiensten op je gezondheid en wat je kunt doen om een fitte leefstijl te optimaliseren als jij in wisselende diensten werkt.

De invloed van ploegendiensten op het circadiaans ritme

We beginnen dit artikel met een korte uitleg over het circadiaans ritme. Dit natuurlijke bioritme waarover ieder levend organisme beschikt is namelijk hetgeen dat parten kan spelen als je werkt in ploegendiensten.

Hoe ziet het circadiaans ritme eruit?

Het circadiaans ritme is een ritme van 24 uur waarbinnen de biologische processen in je lichaam zich voltrekken. Je kunt het zien als een interne biologische klok. Elk proces in je lijf kent een eigen verloop binnen het circadiaans ritme. Dat geldt bijvoorbeeld voor:

  • Lichaamstemperatuur;
  • Centrale zenuwstelsel;
  • Hormoon afscheiding;
  • Metabolisme
    [1]

Circadiaans ritme

[2]

De afbeelding hierboven is een weergave van hoe het circadiaans ritme er gemiddeld genomen uitziet. Natuurlijk ben jij niet de gemiddelde mensen en kunnen dingen een beetje afwijken. Wat je hier ziet is hoe wij als mens ongeveer ‘geprogrammeerd’ zijn. We hebben het leven ook naar dit ritme ingedeeld. Je zou kunnen zeggen dat het lichaam van binnenuit de meest optimale omstandigheden creëert voor de activiteiten die we gedurende de dag doen [1] [2]. Zo zijn we over het algemeen overdag, met name in de ochtend, het meest alert. De meeste studies en banen spelen zich ook overdag af.

Waar wordt het circadiaans ritme door beïnvloedt?

Er zijn meerdere externe prikkels die het circadiaans ritme beïnvloeden, waarvan het dag- en nachtritme (licht) veruit de sterkste is. Overige prikkels die jouw biologische ritme synchroon laten lopen aan de dag en nacht cyclus zijn de temperatuur, geluid, lichaamsbeweging en voeding.

Is het circadiaans ritme belangrijk?

Elk intern biologisch proces in je lichaam beweegt binnen het circadiaans ritme. Als je er te ver vanaf leeft kunnen die processen stuk voor stuk in disbalans en verstoord raken. Dat geldt ook als er helemaal geen ritme is. Gebrek aan regelmaat/structuur in bijvoorbeeld de tijden waarop je gaat slapen en wakker wordt of eet maken dat je lichaam zich steeds opnieuw moet aanpassen. Dat lijkt een negatieve impact te (kunnen) hebben op gezondheid en fit zijn.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over de invloed van ploegendiensten?

De dag- en nachtcyclus (licht) is de belangrijkste externe prikkel die het circadiaans ritme beïnvloedt. Wie ook nachtdiensten werkt zal niet standaard ’s nachts slapen en overdag wakker zijn. Dit kan leiden tot een verstoord slaap- waakritme. De voortdurende aanpassingen die het lichaam moet maken door steeds wisselende tijden van opstaan en naar bed gaan, kunnen ertoe leiden dat de boel ontregeld raakt [1].

Het komt er eigenlijk op neer dat ons lichaam op specifieke momenten van de dag geprogrammeerd is om bepaalde activiteiten te doen/processen te starten en beëindigen. Op het moment dat je ver buiten het circadiaans ritme leeft functioneert dit alles minder goed. Uit onderzoek blijkt dat dit kan zorgen voor slaapproblemen, een verstoorde hormoonhuishouding, verminderd herstel, een toename van eetlust, en verminderde cognitieve prestaties [3]. Dit kan een bedreiging vormen voor je algehele gezondheid. Onder andere het risico op diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten neemt toe [3] [4] [5] [6] [7].

Ploegendiensten in relatie tot gedrag, voeding, training en herstel

Een fitte/gezonde leefstijl hanteren en het behalen en behouden van fysieke doelen kan alleen wanneer je hier consistent mee bezig bent en je gedrag, de kwaliteit van je voedingspatroon, de kwaliteit van je trainingen en de kwaliteit van je nachtrust optimaal zijn. Ploegendiensten, met name nachtdiensten, kunnen dat bemoeilijken.

Ploegendiensten en gedrag

De keuzes die je dagelijks maakt en de activiteiten die je wel/niet doet zijn een belangrijke bepalende factor voor een fitte leefstijl en het behalen van je (fysieke) doelen. Er zijn meerdere redenen die zorgen dat wisselende diensten een uitdaging vormen voor het overwegend maken van de ‘juiste’ keuzes die je doelen ondersteunen.

Wie regelmatig ’s nachts werkt heeft de dag nodig om te slapen, maar eigenlijk ook om het huishouden en boodschappen te doen, te trainen, sociale contacten te onderhouden en zijn/haar gezinsleden te zien. Als bijvoorbeeld de sociale omgeving meer prioriteit krijgt dan slapen ontstaat vermoeidheid. Die vermoeidheid kan er op haar beurt weer voor zorgen dat je er eerder voor kiest om thuis een filmpje te kijken dan te gaan trainen of minder verantwoorde voedingskeuzes te maakt door een verminderde impulscontrole. Allemaal factoren die je resultaat niet ten goede komen.

Ploegendiensten en voeding

Om zowel je gezondheid als eventuele fysieke doelen optimaal te ondersteunen met voeding is het essentieel om elke 24 uur alle benodigde voedingsstoffen en energie in de voor jou juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Wanneer voedingspatronen en gewoontes van mensen die in diensten werken worden vergeleken met mensen die overdag werken, zijn duidelijke verschillen zichtbaar in met name de omvang van maaltijden, de samenstelling ervan en de regelmaat waarmee gegeten wordt. Mensen lijken energierijke snacks ’s nachts te verkiezen boven hoofdmaaltijden, kiezen eerder voor producten die relatief veel energie maar weinig nuttige voedingsstoffen bevatten en eten met minder regelmaat [7].

Ploegendiensten en training

Om je trainingen effectief te laten zijn is het uiteraard van belang om te trainen op voldoende intensiteit om het proces van spiergroei te activeren of onderhoudsniveau te handhaven. Een andere voorwaarde is consistentie. Daarmee bedoelen we dat je traint met regelmaat zoals altijd vier keer per week op vaste dagen, en volgens een vast en op maatgemaakt schema dat aansluit op jouw huidige doelen en niveau. Wisselende diensten op zich kunnen het een uitdaging maken om een X aantal keer per week op vaste dagen te trainen, maar ook de eerdergenoemde vermoeidheid als gevolg van wisselende diensten kan roet in het eten gooien. De kwaliteit van trainingen kan afnemen als je traint met weinig energie, of ervoor zorgen dat ze helemaal worden overgeslagen. Uiteraard is dat niet bevorderlijk voor resultaat.

Ploegendiensten en Herstel

Veruit de meest onderschatte pijler die resultaat en hoe fit jij je voelt kan maken of breken is herstel. Een belangrijk onderdeel binnen herstel is uiteraard slaap, maar ook stressmanagement, de hoeveelheid ontspanning die je krijgt en actief herstel (zoals een wandeling maken) vallen hieronder. Wie zichzelf onvoldoende rust geeft ontneemt zichzelf daarmee automatisch de kans op groei. Er is in dit artikel al herhaaldelijk benoemd dat ploegendiensten een grote bedreiging kunnen vormen voor de kwaliteit van nachtrust. Een gebrek aan ontspanning in het algemeen ligt mogelijk ook op de loer. Onze maatschappij is overwegend ingericht op een leven overdag. Als je meestal ’s nachts werkt ontkom je er daardoor haast niet aan te participeren aan dat leven overdag. Dat betekent minder rust/ontspanning en dus mogelijk minder herstel.

Verhogen ploegendiensten de kans op overgewicht?

De associatie tussen werken in ploegendiensten en het ontwikkelen van overgewicht bestaat. Belangrijk om te benadrukken is dat niet gezegd kan worden dat dit het gevolg is van actief zijn in de nacht op zich. Voedingskeuzes, eetgedrag en de hoeveelheid lichaamsbeweging bijvoorbeeld, zijn hiervoor medebepalend [4] [7] [8]. Het is dus niet zo dat wisselende diensten op een directe manier de oorzaak zijn van overgewicht, maar de (voeding)keuzes waar ze eerder toe lijken te leiden en de gevolgen daarvan wel [4] [8].

Je ritme optimaliseren als je werkt in ploegendiensten

Tot op dit punt is in dit artikel geen rooskleurig beeld geschetst over de mogelijkheid tot een fitte leefstijl als je in wisselende diensten werkt. Hoewel de uitdaging in dit geval serieus groter is, zijn er gelukkig manieren om je ritme te optimaliseren en zo de eventuele nadelen van wisselende diensten te minimaliseren. Eerder kort benoemd zijn de externe natuurlijke prikkels die het circadiaans ritme beïnvloeden. De belangrijkste daarvan is licht, maar ook temperatuur, beweging, voeding, sociale interactie en geluid. Door deze prikkels op een ‘kunstmatige’ manier na te bootsen kan je jouw ritme verbeteren als je werk het niet toelaat om binnen het circadiaans ritme te leven.

Hanteer zoveel mogelijk structuur en vaste tijden

Ja hallo, dat is toch juist het ‘nadeel’ aan het hele concept van wisselende diensten? Het gebrek aan vaste tijden en een vast ritme? Dat klopt, maar binnen die wisselende diensten is het belangrijk zoveel mogelijk vastigheid aan te brengen. Probeer dus voor elke dienst eenzelfde slaap- en waaktijd aan te houden en creëer een vast ritueel voor je gaat slapen en nadat je opstaat. Zorg ook dat je eet en traint op regelmatige tijden. Bouw routines in die je altijd kunt afdraaien binnen de onregelmatigheden die de wisselende diensten met zich meebrengen.

Stel dat je afwisselend werkt van van 06:00 uur – 14.00 uur, van 14.00 uur – 22.00 uur en van 22.00 uur – 06.00 uur. Probeer dan bijvoorbeeld tijdens je vroege diensten standaard om 05.15 op te staan en om 21.15 naar bed te gaan. Tijdens je late dienst ga je standaard om 23.30 naar bed en sta je om 07.30 op, tijdens je nachtdienst ga je om 7.30 naar bed en sta je om 15.30 op. Binnen de tijdspanne die je wakker bent plan je zoveel mogelijk op vaste momenten andere activiteiten zoals je maaltijden en trainingen.

Het circadiaans ritme zelf beïnvloeden

Van nature lijkt ons lichaam gemaakt om ’s nachts te slapen. Je kunt vaste slaap- waaktijden integreren in je verschillende diensten, maar dat neemt niet belangrijke triggers van het circadiaans ritme uitblijven of juist processen aanwakkeren. Je kunt proberen deze triggers zelf na te bootsen.

  • Daglicht: daglicht is de belangrijkste trigger [9]. Als je eruit moet terwijl de zon nog lang onder blijft bestaan er handige ‘wake-up lights’ die zonlicht nabootsen. Door deze aan te zetten zodra je in het stikdonker ontwaakt weet je lichaam dat het tijd is om op te staan.
  • Beweging: beweging is ook een trigger die ons lichaam vertelt dat het tijd is om actief te worden. Om deze reden wordt het ook overwegend afgeraden om nog intensief te sporten vlak voor je naar bed toe gaat. Moet je opstaan op tijden die niet stroken met het circadiaans ritme? Dan kan bewegen dus juist een manier zijn om je lichaam het signaal te geven dat het aan moet. Probeer gedurende de dag (met dag bedoelen we nu de momenten waarop je wakker bent) voldoende lichaamsbeweging te krijgen [10].
  • Temperatuur: kou doet de lichaamstemperatuur van binnenuit stijgen en zorgt voor een verhoogde staat van alertheid. Met andere woorden: word wakker onder een koude douch [11].
  • Geluid: zet als je opstaat muziek op waar je energie van krijgt.

Voordat je naar bed gaat doe je eigenlijk de tegengestelde dingen. Moet je overdag slapen? Zorg dan juist voor een verduisterde kamer zodat je niet aan daglicht wordt blootgesteld en als het ware de nacht ‘nabootst’. In plaats van een koude douch om wakker te worden kan je nu een warme douch nemen, en (dit geldt trouwens ook voor mensen die gewoon altijd ’s avonds gaan slapen) probeer een uur voor je naar bed gaat niet meer op een scherm te zitten.

Voedingstips voor ploegendiensten

Regelmatig eten volgens een verantwoord en volwaardig voedingspatroon kan erg lastig zijn als je in veel wisselende diensten werkt. Hieronder geven we algemene voedingsadviezen en adviezen per dienst specifiek.

Algemene voedingstips voor wisselende diensten

  • Zorg dat je elke 24 uur drie hoofdmaaltijden consumeert en doe dit zoveel mogelijk op vaste tijden. Als jouw week gevuld is met diensten op verschillende tijden, hanteer je vaste eetmomenten per dienst waar je in zit. Tijdens je vroege dienst ontbijt je bijvoorbeeld standaard om zeven uur op je werk.
  • Eet gevarieerd en zorg dat jouw hoofdmaaltijden voldoende verzadigende en voedzame producten bevat. Probeer sterk bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk links te laten liggen en kies voor voedzame maaltijden zodat je dagelijks de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven.
  • Plan en prep maaltijden. Door zelf verse maaltijden mee te brengen naar werk raak je minder snel in de verleiding een snack te halen en weet je zeker dat de gerechten die je eet bijdragen aan je gezondheid en eventuele fysieke doelen.
  • Drink voldoende water zodat je gehydrateerd blijft en doe rustig aan met cafeïne. Cafeïne kan je uit je slaap houden. Alcohol doet ook af aan de kwaliteit van je nacht (of overdag)rust. Een slaapmutsje na de nachtdienst is een minder goed idee dan het lijkt.
  • Luister naar de signalen die je lichaam je geeft en handel er ook naar.

Voedingstips voor vroege diensten (06.00 uur – 14.00 uur)

  • Kies voor een lichte maaltijd binnen twee uur na het opstaan. Een schaaltje kwark, een cracker of een broodje met beleg.
  • Eet tijdens je eerste pauze een grotere maaltijd zoals je dat gewend bent.
  • Lunch en avondeten kunnen bij deze dienst op de ‘gangbare’ momenten geconsumeerd worden. Doe dat in dit geval dus ook.

Voedingstips voor late diensten (14.00 uur – 22.00 uur)

  • Uitslapen is nu heus verleidelijk maar doe het niet. Probeer op een normale tijd op te staan tijdens deze dienst, zoals half acht. Eet vervolgens een normaal ontbijt zoals je gewend bent.
  • Lunch tussen twaalf en een (ook gangbaar) voor je dienst begint;
  • Neem een zelfbereide maaltijd van thuis mee die je op je werk als avondeten kunt eten. Als je tussen de hoofdmaaltijden door graag nog iets eet is ons advies om deze snacks ook van thuis mee te nemen zodat je kunt kiezen voor iets voedzaams.
  • Doe bij thuiskomst na je dienst iets ontspannens zonder schermen of veel drukte zodat je rustig in slaap kunt vallen.

Voedingstips voor nachtdiensten (22.00 uur – 06.00 uur)

  • Slaap overdag zo lang mogelijk, maar houd wel vaste tijden aan om op te staan en naar bed te gaan. Probeer bijvoorbeeld elke nachtdienst om 15.30 uur op te staan.
  • Eet direct na het ontwaken een lichte maaltijd zoals kwark, een cracker of een broodje.
  • Eet om etenstijd thuis een normale avondmaaltijd
  • Eet de grootste maaltijd aan het begin van je dienst en vul de rest met kleinere maaltijden of voedzame tussendoortjes. Een vol gevoel kan voor slaperigheid zorgen en dat is niet handig als je moet werken.
  • Hanteer bij thuiskomst je gebruikelijke slaapritueel en laat het alcoholische slaapmutsje achterwegen.

Conclusie: creëer zoveel mogelijk routines binnen je wisselende diensten

Wijzelf en alle processen in ons lichaam lijken het best te functioneren als ze zoveel mogelijk synchroon lopen met het circadiaans ritme. Ons natuurlijke 24uurs bioritme. Wisselende diensten, zeker als deze ook ’s nachts plaatsvinden, kunnen ertoe leiden dat je losgekoppeld raakt van het circadiaans ritme. Dat kan op de belangrijkste plaats een bedreiging vormen voor je algehele gezondheid, maar een leven zonder ritme kan ook progressie en resultaat op het gebied van fysieke doelen en het hanteren van een fitte leefstijl dwarsbomen.

Slaapproblemen en minder verantwoorde voedingskeuzes lijken meer voor te komen onder mensen die in wisselende diensten werken. De gevolgen daarvan hebben weer invloed op andere factoren die bepalend zijn voor fysieke resultaten zoals training en herstel. Je kunt deze schade in de perken houden door ook binnen je wisselende tijden en diensten zoveel mogelijk vastigheid en structuur in te bouwen. Kies voor elke dienst een bijpassende, vaste tijd om op te staan en naar bed te gaan. Hanteer vaste tijden voor de maaltijden die je eet en plan je trainingen op vaste momenten in de week. Het klinkt saai en weinig spannend maar je doet jezelf het meeste plezier door zoveel mogelijk ritme en regelmaat in te bouwen binnen de mogelijkheden die je daarvoor hebt.

Hulp nodig bij het realiseren van duurzame fitte leefstijl?

Werk jij in wisselende diensten en kan je wel wat hulp gebruiken bij het creëren van een ritme dat bijdraagt aan een fitte leefstijl en tegelijkertijd past bij het leven dat jij leeft? Wij helpen je graag door middel van een persoonlijk, compleet op jou afgestemd plan ontwikkeld door onze experts op het gebied van Gedrag, Voeding, Training en Herstel. Tijdens het uitvoeren van je plan word je online ondersteund door jouw zelfgekozen Personal Body Coach. Met deze tools in handen hoeft niets, zelfs geen wisselende diensten, het behalen en behouden van jouw doelen in de weg te staan. Meer informatie check je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Eckel-Mahan K, Sassone-Corsi P. Metabolism and the circadian clock converge. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):107-35. doi: 10.1152/physrev.00016.2012. PMID: 23303907; PMCID: PMC3781773.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303907/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303907/
  2. Changing life academy
  3. Eckel-Mahan K, Sassone-Corsi P. Metabolism and the circadian clock converge. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):107-35. doi: 10.1152/physrev.00016.2012. PMID: 23303907; PMCID: PMC3781773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303907/
  4. Gezondheidsraad. Gezondheidsrisico’s door nachtwerk. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/17.
  5. Ned tijdschrift voor voeding en diëtetiek. Relatie voeding en ploegendienst. Ned. Tijdschr voor Voeding & Diëtetiek 2012:67(3)
  6. Atkinson G, Fullick S, Grindey C, Maclaren D. Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med. 2008;38(8):671-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18620467/
  7. Lowden A, Moreno C, Holmbäck U, Lennernäs M, Tucker P. Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Environ Health. 2010 Mar;36(2):150-62. Epub 2010 Feb 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20143038/
  8. Zimberg IZ, Fernandes Junior SA, Crispim CA, Tufik S, de Mello MT. Metabolic impact of shift work. Work. 2012;41 Suppl 1:4376-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317392/
  9. Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current biology : CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/
  10. Wang C. Y. (2017). Circadian Rhythm, Exercise, and Heart. Acta Cardiologica Sinica, 33(5), 539–541. https://doi.org/10.6515/acs20170604a https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28959108/
  11. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/