Motivatie om een gezonde leefstijl vol te houden

Motivatie is de drijfveer die maakt dat je overgaat tot actie. In dit geval is die actie werken aan een gezonde leefstijl. Motivatie is niet alleen nodig om ergens aan te beginnen, maar ook om het te blijven doen. Om een gezonde leefstijl vol te houden is dus motivatie nodig. Dat hoeft echter niet altijd dezelfde vorm te zijn. Vanuit de theorie worden verschillende soorten motivatie van elkaar onderscheiden. Allereerst zijn dat intrinsieke (van binnenuit) en extrinsieke (van buitenaf) motivatie.

Is intrinsieke motivatie de beste vorm van motivatie?

Dat wordt vaak gedacht, maar is niet zo. Misschien herken je je erin dat je iets oprecht denkt te willen, terwijl het je niet lukt te blijven doen wat nodig is om dit te bereiken. Hierdoor ga je al snel twijfelen. In plaats daarvan kan je je beter afvragen waarom je een bepaald doel voor ogen hebt. Het kan namelijk heel goed zijn dat de motivatie die je hebt niet intrinsiek maar extern is. Ook in externe motivatiebronnen kan onderscheid gemaakt worden in verschillende soorten:

Externe motivatie: je besluit dat het tijd is om af te vallen omdat de dokter heeft gezegd dat dit beter voor je is;

Geïntrojecteerde motivatie: je bent op een verjaardag maar slaat alle taart en hapjes over omdat je ontevreden bent met je huidige figuur en bang bent dat de andere visite er vast een mening over heeft als je nu ook nog taart gaat staan eten;

Geïdentificeerde motivatie: een externe motivatiebron waarbinnen persoonlijk belang aanwezig is. Je wilt graag een bepaalde opleiding doen waarbij het halen van een sporttest tot de toelatingseisen behoort. Om die reden train je regelmatig zodat je zo fit mogelijk op de test verschijnt;

Geïntegreerde motivatie: je stopt met roken omdat je merkt dat het je parten begint te spelen tijdens fysieke inspanning als hardlopen en vindt een goede conditie behouden heel belangrijk.

^[1]

Externe motivatiebronnen kunnen effectief zijn, mits autonomie aanwezig is

Zowel geïdentificeerde motivatie als geïntegreerde motivatie zijn extern, maar kunnen net als intrinsieke motivatie effectief zijn voor succes op de lange termijn. Dat komt omdat je je in deze gevallen kunt identificeren met de waarde van een handeling (zoals stoppen met roken) omdat die overeenkomen met jouw eigen waarden, opvattingen en ideeën. Er is sprake van autonomie, en dat is hierin de belangrijkste voorwaarde voor succes.

Externe en geïntrojecteerde motivatie kunnen in het begin hun vruchten afwerpen, maar zullen na verloop van tijd niet meer voldoende zijn om het gedrag dat je hebt voorgenomen te blijven vertonen. Iets doen omdat iemand anders dit van je verwacht, of vanuit een negatieve druk die je jezelf oplegt is geen houdbare situatie en zal uiteindelijk (te) veel moeite kosten om vol te houden ^[1].

De rol van gewoontes en het brein bij het volhouden van een gezonde leefstijl

Het volhouden van een meer gezonde leefstijl betekent dat er duurzame gedragsverandering moet plaatsvinden. Gedrag dat je op dit moment vertoont en dat (in jouw ogen) niet bijdraagt aan een gezonde manier van leven, dient verandert te worden naar gedrag dat dit wel doet. Om de veelomvattendheid hiervan te begrijpen duiken we het menselijk brein in om te bekijken hoe gedrag/gewoontes zich vanuit daar voltrekken.

De korte, onbewuste en daarmee makkelijke weg

Veel van het gedrag dat we de hele dag vertonen gaat op de automatische piloot. Dat is geen overbodige luxe, want als alles door ons volle bewustzijn gestuurd zou worden werd het een tijd- en energierovend verhaal. Gewoontes bestaan uit gedrag dat wordt geactiveerd vanuit een specifieke trigger. Triggers kunnen van alles zijn. Mensen, locaties, geuren, gedachtes etc. Die trigger leidt tot een impuls die ingeeft welke actie er moet volgen.

Triggers zijn altijd en overal. Ze eisen de gehele dag de aandacht op en in ons brein wordt door de basale ganglia besloten welke impuls op dat moment wordt afgegeven. Dit gaat allemaal nog (grotendeels) buiten ons bewustzijn om. Het gedrag dat volgt wordt op de automatische piloot uitgevoerd (gewoontes). Er zijn meerdere gebieden in het brein betrokken bij dit alles, waaronder het zogenaamde ‘beloningscentrum’ (nucleus accumbens) en/of het deel dat verantwoordelijk is voor de evaluatie van potentiële dreiging en gevaar (amygdala).

Op basis van de kans op gevaar of beloning voorspelt het brein jouw actie en geeft daarvoor een impuls af. De trigger in kwestie kan een impuls uitlokken die je ingeeft om iets wel te doen, maar ook een impuls die je ergens van weerhoudt. Je kunt dit beschouwen als de korte/gemakkelijke weg die om weinig cognitieve inspanning en emotionele betrokkenheid vraagt en veelal direct beloont. Dat is ook precies de reden dat het brein geneigd is voor deze weg te kiezen, het is simpelweg efficiënt, energiebesparend en zorgt voor snelle bevrediging.

Voorbeeld:
Stel dat voor jou een onderdeel van toewerken naar een meer gezonde leefstijl stoppen met roken is. Roken is een verslaving, maar tegelijkertijd ook een gewoonte die door verschillende triggers kan worden uitgelokt. Als je altijd een sigaret rookte na het avondeten, kan het einde van je diner de trigger zijn waardoor je zin krijgt om te roken. De impuls die wordt afgegeven is dan ook om dit te gaan doen.

De lange, bewuste weg

Op het moment dat wordt gekozen voor ander gedrag dan dat door de impuls wordt ingegeven is meer bewustzijn nodig en moet een ander deel van het brein, de prefrontale cortex, bij het geheel betrokken worden. Dit is het gebied waar onder andere de impulscontrole wordt geregeld. Ook dan kan nog steeds besloten worden om wel te handelen naar de impuls, maar in dit geval ben je je daar dan wel van bewust. Je kunt dit zien als de langere, moeilijkere weg.

Bij het duurzaam veranderen van gewoontes is bewustzijn nodig. Zodra je je bewust bent van bepaalde triggers die bepaalde gewoontes uitlokken die je zou willen veranderen, ben je ook in staat om te kiezen voor ander gedrag. Het brein geeft echter niet de voorkeur aan deze langere weg. Deze vraagt namelijk veel meer inspanning en betrokkenheid.

Voorbeeld:
We breiden het bovenstaande voorbeeld over stoppen met roken uit. Het einde van de avondmaaltijd triggerde jouw trek in een sigaret. Je bent echter bezig met stoppen, waardoor je bewust zult moeten kiezen voor ander gedrag dan de impuls je ingeeft. In plaats van te gaan roken, besluit je een wandeling te gaan maken. De trek ebt langzaam weer weg. Wanneer je in dit geval wel zou kiezen voor toegeven aan je trek in die sigaret, verloopt het proces wel veel bewuster dan toen je nog gedachteloos op stond van de keukentafel en naar buiten toe liep met een peuk in je hoofd.

Cognitieve bandbreedte en de prefrontale cortex

Een hindernis is dat de prefrontale cortex niet altijd evengoed bereikbaar is. Hier is namelijk beschikbare cognitieve bandbreedte voor nodig. Deze kan afnemen door verschillende factoren zoals multitasking, slaaptekort, bewegingsarmoede of een externe stressor als financiële zorgen of relatieproblemen. Dit is ook de reden dat je geneigd bent terug te vallen in bestaande (ongewenste) gewoontes op het moment dat je bijvoorbeeld heel moe bent of in een stressvolle periode zit.

Via de route van trigger naar impuls naar beloning/bedreiging kan je jezelf nieuw gedrag aanleren. In het geval van gedrag dat in stand moet blijven op de lange termijn (zoals het aanpassen van je leefstijl) is voortdurend focus nodig. Met behulp van bewustzijn en wilskracht is het mogelijk om nieuw gedrag te koppelen aan bestaande triggers. Door veelvuldige herhaling kan dan een nieuwe gewoonte ontstaan. Om die herhaling in stand te houden helpt het zeer om een beloning te koppelen aan het nieuwe gedrag. Als die beloning niet (direct) kan volgen is er een vorm van motivatie nodig om het gewenste gedrag toch te blijven uitvoeren.

Voorbeeld:
Je bent nog steeds bezig te stoppen met roken. Op het moment dat je je ervan bewust bent dat het einde van de avondmaaltijd een sterke trigger is die de impuls uitlokt die jou tot roken wil aanzetten, en in plaats van daaraan toe te geven dus een rondje gaat wandelen, koppel je nieuw gedrag aan die trigger. Door dat heel vaak te herhalen kan een nieuwe gewoonte ontstaan.

In dit geval volgt er geen directe beloning. Het is niet zo dat wanneer jij terugkomt van die wandeling de hele straat staat te applaudisseren voor het feit dat je niet hebt gekozen voor die sigaret. Er moet dus, om telkens bewust te kiezen voor dit gedrag, iets zijn (bijvoorbeeld je gezondheid) dat jou telkens weer motiveert om de juiste beslissing te nemen.

Wilskracht en focus om een gezonde leefstijl vol te houden

Je las hierboven dat het met behulp van bewustzijn en wilskracht mogelijk is om nieuw gedrag te koppelen aan bestaande triggers. Door heel veel herhaling kan zich dan een nieuwe gewoonte over de oude gewoonte heen vormen, waardoor dit gedrag uiteindelijk na verloop van (veel) tijd, ook op de automatische piloot kan worden uitgevoerd. Tot het zover is heb je focus en bewustzijn nodig om jouw wil kracht bij te blijven zetten en je impulsen onder controle te houden. De prefrontale cortex speelt daarbij een grote rol, alleen is die niet altijd evengoed bereikbaar. Voor we kijken naar wat je daaraan kunt doen, gaan we eerst dieper in op wat wilskracht en focus nu eigenlijk precies inhouden.

Wat is wilskracht en hoe sterk is het?

Als het je niet lukt om bepaald gedrag te blijven uitvoeren kan je gaan denken dat het je ontbreekt aan wilskracht. Meestal klopt dat niet. Iedereen functionerend mens heeft een prefrontale cortex waarin wilskracht huist ^[2]. Wilskracht zorgt ervoor dat je vanuit eigen overtuigingen bepaalde dingen doet, of juist laat. Je wilt graag een nieuwe auto, dus spaart daar elke maand geld voor (doen). Je wilt graag fris op je werk verschijnen, dus blijft de avond daarvoor niet tot laat in de kroeg hangen op doordeweekse avonden (laten). Echter, om een beroep te kunnen doen op wilskracht is altijd bewustzijn nodig, en daarmee dus ook altijd focus.

Voorbeeld:
Stel dat je een tentamen hebt volgende week. Als je die niet haalt, word je van je opleiding gekickt. Dat wil je niet. Je wilt het dus wel halen, en daardoor wil je er ook hard voor leren. Heel ongelukkig getimed denk je er ook over om je relatie te beëindigen. Dat is geen besluit dat je in de koude kleren gaat zitten. Terwijl je met je hoofd boven je studieboek hangt kan je in gedachten met niets anders bezig zijn dan je relatie. Wilskracht om te leren voor je tentamen is aanwezig, aandacht en focus ontbreken omdat die in beslag worden genomen door je relatiestruggles. De wil is er, maar de kracht ervoor ontbreekt omdat de focus door iets anders wordt opgeëist.

Welke factoren zorgen voor een verminderde focus?

Wilskracht kan enkel worden benut met behulp van bewustzijn en focus. Omdat je doorgaans nog honderd andere dingen aan je hoofd hebt dan enkel het doel dat je wilt bereiken, is het zaak om de omstandigheden daaromheen te optimaliseren. Dit helpt ervoor te zorgen dat het zo min mogelijk inspanning kost om te doen wat je moet doen om tot het gewenste resultaat te komen. Het is daarom handig te weten welke factoren kunnen zorgen voor een verminderde focus. Deze benoemen we hieronder. In de basis zijn ze allen terug te herleiden naar schaarste. Schaarste neemt de cognitieve bandbreedte in beslag en zorgt voor extreme focus, maar juist niet op datgene waar je naartoe wilt. Het leidt je hier als het ware van af.

Vermijdende doelen

Door je te richten op iets niet te doen en te proberen ergens vooral niet aan te denken, ben je hier juist continu mee bezig en wordt er een extra groot beroep gedaan op je capaciteit hier weerstand aan te bieden. Als je telkens probeert niet te denken aan roken, of niet te denken aan het eten dat je van jezelf niet meer mag omdat je wilt afvallen, ben je hier uiteindelijk alleen nog maar mee bezig en kan dit averechts werken ^[3]. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat doelen die actiegericht zijn veel beter worden volgehouden op de lange termijn dan doelen die vermijdend zijn.

Voortdurend moeten onderdrukken van impulsen

Als verleidingen zichtbaar aanwezig zijn, bijvoorbeeld een koektrommel op het aanrecht waar je 400 keer per dag langsloopt, of als je werkkamer en bureau een onoverzichtelijke chaos zijn waardoor jouw aandacht door alles getrokken wordt behalve door de stof van het tentamen dat je moet leren of de deadline die je moet halen, werkt dat nogal belemmerend. Het vraagt veel van je om die afleiding te negeren, waardoor er minder capaciteit overblijft om je te richten op waar het om gaat ^[4].

In gevecht zijn met jezelf

Als er een disharmonie heerst tussen enerzijds het doel dat je voor ogen hebt, maar anderzijds het leven dat je (ook) wilt leiden zorgt dit voor een onophoudelijk conflict met jezelf. Ga je voor je doel, of geef je toe aan die andere kant? Deze twijfel op zich eist de aandacht op, en uiteindelijk word je daar zo moe van dat je mogelijk het bijltje erbij neer gooit. Of-of is niet altijd de enige mogelijkheid. In dit geval kunnen enerzijds een leven leiden dat bijdraagt aan je fit voelen en gezond zijn prima samengaan met genieten van lekker eten of tot het gaatje gaan met je vrienden. Het gaat erom dat je een bepaalde harmonie vindt tussen beide werelden. Hiervoor moet je keuzes maken. Denk daarover na voor je start met werken aan een doel zodat je op het moment zelf dit soort interne discussies voorkomt.

Te veel willen in een keer

Door je in plaats van op één doel/leefstijlverandering in een keer, op veel dingen tegelijk te richten ontstaat ook afname van focus. Het realiseren van blijvende verandering is zeker mogelijk, maar ook een intensief proces. Het is daarom verstandiger om niet te veel in een keer van jezelf te vragen. De kans dat het dan allemaal niet lukt is groter dan wanneer je een onderdeel tegelijk aanpakt.

Slaapgebrek, bewegingsarmoede en multitasking

Bovenstaande (biosociale) factoren zijn aan de orde van de dag in onze huidige leefwereld en tegelijkertijd dooddoeners van focus. Veel mensen zitten het grootste deel van de dag naar een scherm te turen. De avonden worden gevuld met het immense aanbod van online streamingdiensten, we zijn door het toedoen van social media onafgebroken bereikbaar en worden blootgesteld aan een oneindige stroom van informatie. Kortom: we staan altijd aan. Dit alles tezamen kan flink afdoen aan onder andere de kwaliteit en duur van onze nachtrust. Alle prikkels waaraan we worden blootgesteld terwijl we ook gewoon bezig zijn met het dagelijks leven maakt multitasking haast onvermijdelijk. Het overkomt je. Een kwalijk gevolg is dat impulsen het winnen van de focus die nodig is om je volledig op een ding te richten, om je aan voorgenomen gedrag te houden of de juiste keuzes te maken.

Niet kunnen volhouden door de invloed van schaarste op de cognitieve bandbreedte

Om je te kunnen focussen op het maken van de keuzes en het verrichten van de handelingen die nodig zijn om blijvende (leefstijl)verandering te realiseren, is cognitieve bandbreedte nodig. Zie dit als de beschikbare mentale capaciteit die je hebt om je impulsen onder controle te houden en verantwoorde beslissingen te nemen. Het is al benoemd, maar de belangrijkste reden dat de cognitieve bandbreedte afneemt is schaarste ^[5].

Schaarste kan zich manifesteren in verschillende stressoren zoals de dingen die hierboven zijn beschreven en leidt tot extreme focus op datgene, waardoor er geen focus meer over is die nodig is om je op je doel te richten. Dit heeft niets te maken met niet willen, maar simpelweg met niet kunnen omdat de schaarste al je aandacht opeist ^[5]. Als je jezelf dus restricties oplegt zoals het verbieden van bepaalde voedingsmiddelen, ontstaat daar de schaarste. Uiteindelijk ben je dan continu bezig met het eten dat je niet van jezelf mag hebben. Dat eist de focus op. Schaarste kan zich ook voordoen in externe factoren waar je zelf minder directe invloed op hebt. Financiële zorgen bijvoorbeeld.

Je kunt je goed voorstellen dat als je altijd financiële zorgen hebt maar ook een gezin dat je draaiende moet houden, dat er onafgebroken een stem in je hoofd zit die het alleen maar daarover heeft. Dat je de hele dag gespannen bent omdat je gewoonweg niet weet hoe je in vredesnaam deze maand doorkomt. Dat hoeft niet te betekenen dat je geen wens hebt om een meer gezonde leefstijl vol te houden, maar wel dat je letterlijk iets anders aan je hoofd hebt dat je hiervan afleidt. Een begin maken is mogelijk, volhouden heel moeilijk.

Wilskracht en impulscontrole

Wilskracht wordt sterker door het veelvuldig in te zetten. Naast focus is daar ook goede impulscontrole voor nodig. Oefeningen om je impulscontrole te verbeteren zijn:

• Enkele minuten (spreek op voorhand een tijd met jezelf af) koud douchen;
• Enkele minuten schrijven met je andere hand;
• Meditatie- en ademhalingsoefeningen;
• Een goed doorbloede prefrontale cortex draagt bij aan impulscontrole. Een bewezen effectieve tool hiervoor is regelmatige lichaamsbeweging ^[6].

Zorg dat je gezonde leefstijl in beweging blijft

Variatie is belangrijk, houdt het leven spannend, kan zorgen voor een hogere mate van betrokkenheid bij bepaald gedrag en lijkt positieve impact te hebben op hoe gelukkig we ons voelen. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen ‘stilstaande variatie’ en ‘bewegende variatie’. Bij de eerstgenoemde kan je denken aan grote veranderingen zoals een nieuwe fiets kopen, van baan wisselen of verhuizen. Het effect van deze veranderingen houdt tot twaalf weken aan ^[7]. Dynamische veranderingen zijn meestal kleiner maar vragen anderzijds om meer betrokkenheid en kunnen het ervaren van positieve emoties langer doen duren. Onderzoek laat zien dat dynamische variatie onze dopaminespiegels kan verhogen. Hierdoor behoud je ook gemakkelijker focus ^[8][9].

Om bovengenoemde redenen is het dus een goed idee om, als je blijvende verandering wilt maken naar een meer gezonde leefstijl, zo nu en dan iets te veranderen in je voedingspatroon, in de oefeningen binnen je trainingsschema, om jezelf nieuwe doelen te blijven stellen en soms iets nieuws te leren of een nog onbekende activiteit uit te proberen. Voldoende variatie is een voorwaarde voor duurzame gedragsverandering.

Wat is de rol van de omgeving in het realiseren van een gezonde leefstijl?

Een gezonde leefstijl volhouden is gestoeld op het veranderen van bestaande ongewenste gewoontes, in nieuwe gewenste gewoontes. Een belangrijke trigger die bestaande (ongewenste) gewoontes en gedrag uitlokt is de omgeving waar je je in bevindt. Die omgeving kan verandering ernstig in de weg zitten. Het uitvoeren van gewoontes gaat vaak vrijwel automatisch zonder dat je hier bewust bij stil staat. Er is weinig betrokkenheid op emotioneel en cognitief niveau voor nodig. Hoe lager die betrokkenheid bij jezelf is, hoe sterker de invloed van de externe omgeving (de situatie/context waarbinnen een gewoonte zich doorgaans afspeelt) wordt. Op basis van eerdere ervaringen voorspelt jouw brein, zodra deze een zekere omgeving registreert, jouw acties en gedrag daarbinnen.

De omgeving houdt de macht der gewoonte in stand

Als je al tien jaar dezelfde route van je werk naar huis fietst, en vervolgens verhuist, is het niet raar dat je op de automatische piloot de route neemt die je altijd gewend was en opeens voor je oude woning staat. Dat is een duidelijk voorbeeld van hoe de omgeving jouw acties/gedrag kan ‘sturen’. In dit voorbeeld zal het je na een of hooguit een paar keer verkeerd fietsen niet meer gebeuren, maar ook als je verandering wilt realiseren naar een meer gezonde leefstijl, kan de omgeving dus flink ‘in de weg’ zitten. Bepaalde locaties, gebeurtenissen en mensen kunnen voor je het bewust in de gaten hebt gedrag triggeren dat je nu eigenlijk niet meer wilt uitvoeren ^{[10] [11]}. Het is om die reden belangrijk externe omstandigheden te optimaliseren en de mensen om je heen mee te nemen in jouw voornemen tot verandering.

Omgaan met verleidingen en sociale druk vanuit de omgeving

Uiteindelijk gaat het erom dat je hier weerstand tegen kunt bieden, maar dat keer op keer doen kost veel energie. Zoals je al las in de alinea over focus, zal deze hierdoor worden opgeëist in plaats van dat je bezig bent met wat je wel moet/wilt gaan doen. Een van de belangrijkste factoren die kunnen bijdragen aan het succesvol veranderen van gewoontes is het aanbrengen van veranderingen in de omgeving ^{[10] [11]}. Het gaat in dit geval om veranderingen waarmee jij het jezelf zo ‘makkelijk’ mogelijk maakt.

Manieren om de omgeving te veranderen

Een totaal nieuwe leef- of werkomgeving maakt het makkelijker om oude gewoontes te veranderen in nieuwe, gewenste gewoontes. Het is alleen niet altijd mogelijk om telkens als je iets in bijvoorbeeld je leefstijl wilt aanpassen, ook meteen te verhuizen naar een andere straat of stad en te switchen van baan. Gelukkig kan je ook met minder rigoureuze ingrepen iets wijzigen in je huidige omgeving:

• Elimineer aanwezige verleidingen/triggers: eet je terwijl je aan het werk bent zonder dat je het bewust in de gaten hebt regelmatig een halve pot drop leeg? Verwijder deze van je bureau.
• Verander de context: begon je elke dag na het ontbijt met een kopje koffie en een sigaret op een bankje in je tuin? Verplaats dit bankje naar een andere plek in de tuin of drink je koffie voortaan staand of binnen.

Neem de mensen om je heen mee in je verandertraject

Zolang de mensen die dichtbij je staan en waar je het meest mee te maken hebt niets afweten van jouw wens tot verandering, kunnen zij onbewust als ‘saboteurs’ fungeren. Neem je jouw omgeving wel mee in jouw intentie om te veranderen? Dan kan dit voor hele positieve support zorgen, maar ook voor een bewuste vorm van sabotage. De omgeving is namelijk zelf niet altijd ‘klaar’ voor verandering en wordt door die van jou geconfronteerd met hun eigen gedrag/vinden het maar ongezellig dat jij bijvoorbeeld niet (zo vaak) meer meedrinkt/eet/rookt of voortaan gaat trainen op het tijdstip dat jullie altijd samen op de bank hingen.

Continu het gevoel hebben dat je je moet verdedigen tegenover je omgeving kan ook erg vermoeiend zijn en negatieve impact hebben op het behalen van jouw doel. Het beste wat je in dit geval kunt doen is uitspreken wat het met je doet dat ze zich voortdurend lijken te verzetten tegen jouw verandertraject, en voorstellen dit onderwerp voortaan niet meer te bespreken. Jij bent deze weg nu eenmaal ingeslagen, en niet van plan je terug te laten lullen door je vrienden/collega’s/familie. Of ze het nu met jouw nieuwe leefstijl eens zijn of niet. Onthoud dat het jouw leven is, en dat jij daarbinnen volledig in charge bent.

De invloed van stress en het leven op het volhouden van een gezonde leefstijl

Er zijn nu een aantal belangrijke factoren benoemd die betrokken zijn bij het volhouden van nieuwe gewoontes en gedrag, zo ook bij volhouden van een meer gezonde leefstijl. Hieronder wordt meer uitgebreid ingegaan op wat nu maakt dat deze dingen er in het echte leven, bij veel mensen uiteindelijk niet voor zorgen dat er daadwerkelijk duurzame verandering plaatsvindt.

Terugvallen in oude patronen door (negatieve) stress

Langdurige blootstelling aan negatieve stress zorgt voor schaarste en doet de eerder besproken cognitieve bandbreedte afnemen waardoor er weinig focus meer beschikbaar is voor het nemen van de juiste beslissingen en het in toom houden van impulsen. Extreem gestrest zijn maakt het vele malen moeilijker om weerstand te bieden tegen de triggers die je terug doen vallen in je oude gedrag.

Dit geldt ook voor situaties waarin je zwaar vermoeid bent. Zo stapelen de problemen zich op: veel stress kan de kwaliteit van je nachtrust negatief beïnvloeden. Hierdoor is het dus niet alleen moeilijker om de juiste keuzes te maken maar zal je ook letterlijk minder fut/energie hebben om dingen te doen en ondernemen die bijdragen aan een fitte en gezonde leefstijl.

Stress die buiten je eigen macht ligt

Soms kan een manier om meer cognitieve bandbreedte terug te krijgen het aanpakken van de negatieve stressbron zijn. Dat is mogelijk, als deze wordt veroorzaakt door iets dat relatief makkelijk is op te lossen. Heel anders is het wanneer je bijvoorbeeld kampt met financiële zorgen, onzekerheid over het dak boven je hoofd, een ernstig zieke geliefde of huiselijk geweld (allen vormen van schaarste). Als er non-stop zorgen aanwezig zijn zonder uitzicht op verbetering op de korte termijn kan je de bron van stress niet zelf zonder hulp aanpakken maar neemt deze ondertussen wel je hele leven over.

Werken aan het verbeteren/behouden van de eigen gezondheid staat (heel begrijpelijk) niet bovenaan de prioriteitenlijst van mensen die zich onophoudelijk in een status van ‘overleven’ bevinden, en zelfs al zouden ze het willen, dan is het in veel gevallen niet mogelijk. Grotendeels door de invloed van hun situatie (schaarste) op de cognitieve bandbreedte, aangevuld door gebrek aan (financiële) mogelijkheden en middelen die nodig zijn voor het kunnen maken van meer verantwoorde keuzes.

Als je met moeite de eindjes aan elkaar kunt knopen is de keuze tussen een magnetronmaaltijd ter waarde van een paar euro of een uitgebalanceerde verse maaltijd t.w.v. het (drie)dubbele snel gemaakt. Voldoende ontspanning en een goede nachtrust zitten er door alle zorgen mogelijk ook niet in. Alsof dit alles nog niet erg genoeg is, zijn negatieve stigma’s en beschuldigende vooroordelen aan de orde van de dag waardoor nog meer blootstelling aan negatieve stress ontstaat.

Eerst uit de overleefmodus geraken, dan pas richten op leefstijl

Leefstijlinterventies die zich richten op het verbeteren van de gezondheid schieten hun doel voorbij op het moment dat iemand zich in de overleefmodus bevindt. Je kunt heel moeilijk nieuwe dingen leren, nieuw gedrag (blijven) vertonen en telkens de beste keuze maken als je veel andere sores aan je hoofd hebt die maken dat het leven op zich, dag in dag uit, een zware beproeving is. Een belangrijke taak is hier weggelegd voor de overheid en hoe wij als samenleving met elkaar en met groepen die tot minderheden behoren omgaan.

Gewoontes als roken, en verschijnselen als overgewicht/obesitas lijken oververtegenwoordigd in de groep afkomstig uit een lagere SES (sociaaleconomische status). Deze mensen worden daar niet zelden persoonlijk op afgerekend. Hun gedrag wordt bestempeld als vrije keuze terwijl dat niet helemaal zo is. De mogelijkheden, ruimte en middelen om dit patroon te doorbreken en blijvende positieve verandering te realiseren ontbreken. Zolang dit niet anders wordt, bijvoorbeeld doordat er een oplossing wordt gevonden om de toenemende verschillen tussen ‘arm/rijk’ te verkleinen, door een gezond leven voor iedereen toegankelijk te maken en door te zorgen dat deze groep mensen zich gewoon volwaardig mens en onderdeel van de maatschappij voelen, zullen de gezondheidsproblemen die hiervan gevolgen zijn niet of weinig afnemen.

Terugvallen in oude patronen door ‘verkeerde’ motivatie

De mate waarin sprake is van autonomie zegt veel over de effectiviteit van een motivatiebron op de lange termijn. Om bestaande gewoontes tot uitvoering te brengen is zo goed als geen motivatie nodig. Voor nieuw gedrag uiteraard wel. In de organismische integratietheorie wordt onderscheid gemaakt in vier soorten extrinsieke motivatie die in het begin van dit artikel benoemd zijn. Ze verschillen dus van elkaar op gebied van autonomie. Daarmee is geïntrojecteerde motivatie geen goede vorm voor langetermijnsucces. Het is in dit geval namelijk niet zo dat je je kunt identificeren met de waarde van een handeling of gedrag omdat het overeen komt met jouw persoonlijke waarden, maar door een externe opvatting die je geïnternaliseerd hebt. Het uitvoeren van gedrag vanuit geïntrojecteerde motivatie is geen zelfstandige en vrije keuze, maar iets dat voortkomt uit een jezelf opgelegde druk ^[1].

Als jouw wens tot leefstijlverandering voortkomt uit een gevoel van schaamte, angst of schuld (geïntrojecteerd) verwar je dat makkelijk met iets dat uit jezelf lijkt te komen, maar in werkelijkheid is dit niet zo. Iemand die kampt met overgewicht en daardoor dusdanig vaak negatieve opmerkingen, brutale ongevraagde adviezen en neerbuigende vooroordelen naar het hoofd geslingerd kreeg dat het zijn/haar/diens lichaams- of zelfbeeld heeft aangetast, wil daarom misschien afvallen. Dat is echter geen duurzame drijfveer ^[1]. In dit geval adviseren wij eerst te werken aan een positief lichaamsbeeld en meer respect en liefde voor jezelf. Als dit punt eenmaal bereikt is, ontstaan mogelijk meer duurzame motivatiebronnen die uiteindelijk leiden tot de actie(s) die nodig zijn voor leefstijlverandering.

Veranderen naar een gezonde leefstijl in een obesogene omgeving

De wereld waarin we leven barst bijna uit elkaar van de prikkels en verleidingen die doen aanzetten tot eten. Fastfood is op zo ongeveer elke straathoek verkrijgbaar, advertenties van voedselfabrikanten vliegen je om de oren en het groeiende aantal bezorgdiensten maken het alleen nog maar gemakkelijker om eventuele cravings in een mum van tijd te bevredigen zonder dat je hier zelf de deur voor uit hoeft. Veel van de producten die bij ons onder de aandacht worden gebracht beschikken ook nog over de eigenschap zo lekker te zijn, dat stoppen met eten niet snel tot de opties behoort zodra je eenmaal een hap genomen hebt.

Veel eten smaakt ’te lekker’

Hoe kan iets nu ’te lekker’ zijn? Lekker eten is juist fijn, toch? Het zou inderdaad vreemd zijn om elke maaltijd te vullen met ingrediënten die je hap voor hap kokhalzend weg kauwt. Het punt is alleen dat heel veel makkelijk beschikbare voedingsmiddelen relatief hoog in calorieën en smaakbeleving zijn, maar relatief weinig nuttige voedingsstoffen bevatten. De smaak van patat, pizza, burgers, cake, ijs, koekjes, vla, romige sauzen etc. Is door fabrikanten geoptimaliseerd om niet alleen onze magen (tijdelijk) maar vooral het beloningssysteem in ons brein mee te voeden. Nauwkeurig samengestelde combinaties tussen zoet, zout, vet, smeuïg en krokant zorgen ervoor dat etenswaren zo goed smaken dat dooreten veel minder moeite kost dan stoppen en merken dat je genoeg hebt gehad ^{[12] [13]}.

Hanteer een verantwoord, gevarieerd en flexibel voedingspatroon

Dat voedingsmiddelen zoals hierboven genoemd de lekkere trek bevredigen en meer eten dan je nodig hebt al gauw stimuleren, wil niet zeggen dat je ze nooit meer kunt eten. Wij hanteren altijd de 80/20 richtlijn die stelt dat 80% van je voedingspatroon bijdraagt aan het onderhouden/optimaliseren van je gezondheid en 20% aan genieten en ontspanning. Veruit het meest van belang voor pijlers als gewicht, gezondheid en hoe fit/energiek je je voelt zijn de dingen die je consequent doet.

Kortom: het voedingspatroon dat je dag na dag na dag hanteert. Als dat voedingspatroon voor het overgrote deel bestaat uit verse, gevarieerde, minimaal of onbewerkte producten. Producten die je de macro- en micronutriënten en energie die je dagelijks nodig hebt leveren in de juiste hoeveelheden, is het helemaal prima dat een klein deel bestaat uit voedingsmiddelen die vooral het hedonistische aspect van eten bevredigen en niet zo zeer het homeostatische.

Beïnvloedt voeding het brein, of het brein onze voedingskeuze?

Nogmaals: er is niks mis met zo nu en dan een pizza bestellen, ontbijten met een plak cake of wat je dan ook lekker vindt. Dit zorgt er niet voor dat de ‘gezonde’ weg die je bent ingeslagen dood zal lopen. Sterker nog: jezelf dit soort dingen verbieden zal daar eerder voor zorgen. Als deze voedingskeuzes de overhand nemen en je voedingspatroon hoofdzakelijk bestaat uit producten die je relatief veel calorieën en een fabuleuze smaakbeleving opleveren, maar weinig nuttige nutriënten bevatten, wordt het anders. Dan nog moet je dat natuurlijk helemaal zelf weten, en als je daar gelukkig onder bent zijn wij de laatste die je op andere gedachten willen brengen. Maar, met het oog op het ondersteunen van je gezondheid en/of het behalen van bepaalde fysieke doelen is dit niet de allerbeste keuze.

Er zijn aanwijzingen vanuit wetenschappelijk onderzoek die suggereren dat een overmatige consumptie van zeer smaakvolle, energierijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen bepaalde chemische en hormonale processen in ons brein beïnvloeden waardoor de werking van het hormoon leptine verstoord raakt. Leptine wordt vrijgegeven uit vetweefsel en communiceert met het brein over de hoeveelheid gebruikte energie, en de hoeveelheid energie die als vet is opgeslagen. Het brein heeft het liefst dat dit alles met elkaar in balans is (streeft naar homeostase) zodat niet gevreesd hoeft te worden voor verhongering.

Als dit proces dus verstoord is, en leptine niet meer optimaal kan functioneren en de energiebalans regelt, heeft dat mogelijk tot gevolg dat we minder snel voldaan zijn na een maaltijd, meer willen eten en minder makkelijk gewicht verliezen. Dat is natuurlijk wel een lastige hindernis op de weg naar een permanent gezonde leefstijl, voor iedereen waarvoor blijvend afvallen daar een onderdeel van is ^{[14] [15]}. Het gegeven dat sterk bewerkte producten die hoog in smaak en energie maar laag in voedingsstoffen zijn, in grote getalen aanwezig en beschikbaar zijn, maakt de transformatie naar een blijvend gezonde leefstijl er vandaag de dag niet makkelijker op.

Zijn het hormoon cortisol, ’thrifty genes’ en suiker boosdoeners?

Nee, nee en nogmaals nee. Cortisol krijgt vaak de schuld van overeten, maar experimenteel bewijs bevestigt dit niet. Onderzoek laat nagenoeg geen toename van cortisol zien als gevolg van mentale stress. Fysieke blootstelling aan stress, in de vorm van extreme kou, doet de cortisolniveaus wel stijgen. Onderzoeken uit 2012 die vervolgens keken naar de impact hiervan op de eetlust van de deelnemers toont wisselende resultaten. Een deel van de onderzoekspopulatie had geen verhoogde eetlust, een ander deel wel. Hierbij moet vermeld worden dat het daar mensen betrof die kampte met obesitas in combinatie met binge-eating disorder. Als cortisol de eetlust altijd zo doen stijgen had bij beide groepen hetzelfde resultaat naar voren moeten komen, dit was niet het geval ^{[16] [17] [18]}.

Ook zoetigheid en suiker in het bijzonder wordt vaak aangewezen als boosdoener waar het gaat over het feit dat we met z’n alle steeds meer lijken te eten. Hier geldt hetzelfde: onderzoek bevestigt dit niet. Het is compleet zinloos om de schuld af te schuiven op een specifiek nutriënt en werkt averechts om dit nutriënt vervolgens te verbieden. We weten dat beperkingen leiden tot schaarste die ervoor zorgt dat de focus juist op hetgeen dat ‘niet meer mag’ komt te liggen. Suiker past gewoon thuis in een verantwoord voedingspatroon, leidt niet specifiek tot overeten en is niet de primaire oorzaak van gewichtstoename ^{[19] [20]}. Natuurlijk geldt voor alles dat thuishoort binnen een verantwoord voedingspatroon: eet het met mate. In Nederland bestaat geen specifieke richtlijn voor dagelijkse suikerconsumptie maar het advies vanuit de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat niet meer dan tien procent van je dagelijkse energiebehoefte uit vrije suikers mag bestaan. Vrije suikers zijn toegevoegde suikers, die door fabrikanten bij voedingsmiddelen worden gestopt om de smaak te verbeteren ^[21].

De ’thrifty gene’ hypothese is ook veelvuldig gebruikt om de stijgende obesitas trend en ziektes die hieraan worden gekoppeld te verklaren. Deze theorie stelt dat bepaalde genen de toename van lichaamsvetreserves voor tijden van nood stimuleren. Voor onze voorouders zou dit een nuttig fenomeen geweest zijn, omdat zij niet altijd zo zeker waren van voldoende dagelijkse voeding als wij vandaag de dag. Omdat er nu, in de Westerse wereld, voedsel voor het oprapen ligt is deze functie overbodig geworden en speelt ons eerder parten. Klinkt niet onlogisch, ware het niet dat ons lichaam niet zo lijkt te werken. In tijden van hongersnood zijn het vaker infecties die tot de dood leiden in plaats van een te groot verlies van vetweefsel. Studies die dit thema uitgebreid hebben onderzocht hebben weinig tot geen bewijs gevonden die de hypothese bevestigden ^[22].

Het realiseren van een gezonde leefstijl gaat met vallen en opstaan

Er zouden boeken gevuld kunnen worden met vermeende oorzaken die het volhouden van een gezonde leefstijl, het vasthouden van gewichtsverlies en het blijven eten volgens een volwaardig voedingspatroon belemmeren, maar uiteindelijk lijkt het erop dat de oorzaak met name ligt in het feit dat het doorbreken van patronen en het permanent veranderen van gewoontes simpelweg moeilijk is. Dat geldt al helemaal wanneer er zich op een of meerdere terreinen schaarste voordoet. Het is daarom niet vreemd dat het duurzame verandering voor het gros van de mensen verloopt met vallen en opstaan. Het is gewoonweg niet makkelijk, maar ook zeker niet onmogelijk!

Het belang van een haalbaar, uitdagend en vooral persoonlijk plan

Wilskracht is iets moois en kan ook zeker sterk zijn, maar is niet het enige paard waarop gewed moet worden. Als duurzame verandering het doel is, in dit geval verandering naar een meer gezonde leefstijl, is een persoonlijk plan van aanpak een voorwaarde. Je hebt namelijk iets nodig om op terug te vallen op het moment dat wilskracht niet voldoende (meer) is.

Effectieve doelen stellen met de goalsetting theorie

Een persoonlijk plan weergeeft helder waar je naartoe wilt, waarom je dat wilt en hoe je dat gaat aanpakken. Het bevat jouw individuele, concrete doelen en geeft je richting. De goalsetting theorie van Latham en Locke stelt dat doelen het meest effectief zijn wanneer ze voldoen aan de volgende voorwaarden:

• Zorg voor een specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden doel: kortom, maak het duidelijk en zorg dat je de progressie op je weg ernaartoe kunt tracken.
• Het doel dat je voor ogen hebt moet zowel uitdagend als haalbaar zijn. Dit leidt tot meer motivatie.
• Voorzie jezelf van tussentijdse feedback terwijl je werkt aan het doel. Dit kan ook iets zijn wat motivatie aanwakkert. Daarbij zorgt het ervoor dat je snel kunt ingrijpen als blijkt dat je gekozen aanpak niet werkt.
• Beloon jezelf voor tussentijdse successen. Als stoppen met roken bijvoorbeeld je doel is, of afvallen, stel jezelf daar binnen dan tussentijdse doelen en vier het als deze succesvol behaald zijn.

^[23]

De bedenkers van deze theorie stellen ook dat doelen stellen op deze manier, en daaraan een plan van aanpak koppelen, kan bijdragen aan zelfregulatie (controle over je eigen gedrag en impulsen). Terwijl je nadenkt over je plan van aanpak zullen er ideeën ontstaan over hoe jij verwacht jouw doelen het best te kunnen bereiken. Door jezelf van tussentijdse feedback te voorzien toets je automatisch of je opvattingen over de beste weg naar het eindresultaat kloppen en waar nodig iets bij te stellen. Je bent zo heel bewust bezig met het gedrag dat jou zal helpen je doel te behalen en behouden ^{[23] [24]}.

Belasting en belastbaarheid

Ook belangrijk bij het nadenken over en concretiseren van je doelen is rekening houden met belasting en belastbaarheid. Deze kunnen zich fysiek, mentaal en emotioneel voordoen en gedefinieerd worden als wat jij kunt hebben in verhouding tot wanneer het je te veel wordt ^[25].

Zolang de opgelegde belasting, in dit geval dus het werken aan een doel dat bijdraagt aan het verbeteren van een gezonde leefstijl hoog genoeg is om als uitdaging te zien is het goed. Op het moment dat de opgelegde belasting de belastbaarheid overschrijdt, dit kan gebeuren als je te veel tegelijk van jezelf vraagt, verlies je controle. Daarom nog een keer: richt je op een doel tegelijk. Als dit behaald is, kan je kijken naar het volgende project.

Je fysieke, mentale en emotionele belastbaarheid zijn de ene dag hoger dan de andere. Als je ziek bent of slecht hebt geslapen ben je emotioneel prikkelbaarder, kan je je minder goed concentreren op je werk en zal je eerder uitgeput zijn tijdens je training. Probeer hier daarom elke dag bij stil te staan en stel mini-doelen voor de dag die voor je ligt op basis van jouw verwachting over je huidige belastbaarheid. Hiermee voorkom je dat je teleurgesteld in jezelf raakt als het niet gelukt is om ‘het maximale’ eruit te halen.

Word je wakker na een matige nacht en voel je aan je water dat je vandaag niet op topniveau zult zijn tijdens je training? Spreek dan met jezelf af dat je gaat, doet wat lukt, en toegeeft aan signalen van je lichaam die zeggen dat het even goed is zo. Op die manier ben je toch bezig met het vertonen van het gedrag dat aansluit op jouw doel, zonder jezelf voorbij te rennen.

Projection bias & empathy gap

De projection bias is een theorie die stelt dat we het heden en hoe we ons op dit moment voelen gebruiken als uitgangspunt voor het inschatten van toekomstig gedrag. Als je dus op dit moment sterk voelt dat het tijd is om het roer om te gooien, is het zo goed als niet voor te stellen welke impact deze verandering kan hebben op je huidige bestaan ^[26]. Het is voor ons brein namelijk het meest efficiënt om het nu als referentiekader te gebruiken, veel tijdrovender en intensiever is om bewust na te denken over alle mogelijke gevolgen van een beslissing die je op dit moment neemt.

De empathy gap, ontwikkeld door dezelfde bedenkers, gaat over het gebrek aan vermogen om een goede inschatting te maken van eventueel sociaal/emotioneel ongemak dat je zult ondervinden als gevolg van bepaalde beslissingen. Geen vlees meer eten gaat je bijvoorbeeld makkelijk af, tot je op een BBQ met vrienden staat en je de lekkerste stukken entrecote en bavette krijgt aangeboden. Beide theorieën onderstrepen hoe belangrijk het is om vooraf een concreet plan te hebben waarin je rekening houdt met allerlei scenario’s die de weg naar jouw einddoel kunnen versperren.

Zorg voor een back-up plan

Een essentieel onderdeel binnen jouw plan van aanpak is hoe om te gaan met een terugval. Terugval klinkt nogal dramatisch, maar de grootste fout die ten tijde van een terugval gemaakt kan worden is denken dat alles nu verloren is en je weer vanaf nul opnieuw moet beginnen. Dat is namelijk helemaal niet zo. Een terugval is onderdeel van het veranderproces. Oude (ongewenste) gewoontes liggen namelijk letterlijk vastgelegd in ons brein. Het kost heel veel herhaling en tijd voor een nieuwe gewoonte zich daar als een denkbeeldig laagje overheen gevormd heeft.

Als zo’n dag zich aandient waarop alles lijkt te mislukken, niets gaat zoals je in je hoofd had en je je ook nog eens moe en belabberd voelt is de uitdaging om niet terug te vallen in oude patronen immens. Lichtpunt: dit soort dagen zitten ertussen, maar gaan ook weer voorbij. Dat is exact ook hetgeen dat als uitgangspunt van jouw back-up plan moet dienen: hoe krabbel je zo snel mogelijk weer op na een korte onderbreking. Denk na over wat er voor jou nodig is om na een misstap weer back on track te komen en pas dit in praktijk toe. Ook nooit een slecht idee is vragen om hulp!

Hulp bij het realiseren van een gezonde leefstijl

Hulp in de vorm van persoonlijke coaching is een bewezen methode die de kans op duurzame (leefstijl)verandering vergroot. Wetenschappelijke studies naar het lange termijnresultaat van mensen in gewichtsverliestrajecten lieten duidelijk zien dat regelmatig contact met een (persoonlijke) coach correleerde met blijvend resultaat ^{[27] [28] [29]}.

Is werken aan een meer gezonde leefstijl, en deze behouden, jouw doel?

Meld je dan nu aan voor een plan bij Changing Life! Deze coaching services van Changing Life zijn erop gericht om op basis van een compleet op jou afgestemd plan dat is ontwikkeld door experts, in combinatie met individuele online coaching, jou te helpen meer uit het leven te halen en zowel fysiek als mentaal optimaal fit te worden en blijven.

Conclusie: focus je op het creëren van gewenste gewoontes en duurzame verandering

Het volhouden van een meer gezonde leefstijl valt en staat uiteindelijk bij bestaande, ongewenste gewoontes vervangen voor nieuwe gewenste gewoontes. Dit klinkt makkelijker dan het is en hier komen veel dingen bij kijken.

Vraag om hulp om je gezonde leefstijl vol te houden

Als je het volledige artikel hebt gelezen, waarvoor bravo want het was geen kort bericht, weet je dat er soms invloeden buiten je eigen macht om kunnen zijn die het verkrijgen van de juiste motivatie, het bewaren van voldoende focus, en het optimaliseren van de omgeving heel moeilijk maken. Zo erg dat het zelfs onmogelijk lijkt.

Schaarste vormt een grote bedreiging voor de cognitieve bandbreedte

Beschikbare cognitieve bandbreedte is een vereiste om verandering te kunnen realiseren. Schaarste kan zich manifesteren binnen uiteenlopende stressoren, waaronder slaapgebrek, bewegingsarmoede, multitasking en een eenzijdig voedingspatroon, maar soms dus ook in externe situaties waarop we zelf minder directe invloed kunnen uitoefenen. Het is in heel veel gevallen daardoor geen kwestie van niet willen veranderen en dit volhouden, maar niet kunnen.

Hulp kan de kans op blijvend succes vergroten

In onze ogen moet een gezonde leefstijl altijd en voor iedereen die dat wil beschikbaar zijn. Het is dan ook ons doel om zoveel mogelijk mensen te helpen meer uit het leven te halen op een manier die bij hen past. Zodra je denkt dat je er niet alleen uit komt, schakel dan hulp in. Waar een wil is, is altijd een weg en wij helpen je maar wat graag bij het vinden daarvan. Hulp vragen is geen zwaktebod. We zijn als individu onderdeel van het grote geheel en hebben elkaar daarbinnen nodig. Hulp inschakelen kan zorgen dat je sterker uit een situatie komt, waardoor je meer uit het leven kunt halen en jouw eigen talenten, krachten en kwaliteiten ook beter kunt benutten en inzetten. Meer informatie over onze coaching services vind je hier.