Autofagie: kan vasten zorgen voor een lang en fit leven?

Autofagie: kan vasten zorgen voor een lang en fit leven?

In dit artikel duiken we in de wetenschap achter autofagie om te achterhalen of/hoe je dit proces kunt stimuleren voor een langere en gezondere levensduur.

De massale wens tot de eeuwige jeugd is iets van alle tijden en het uitkomen ervan lijkt in deze maakbare wereld steeds dichterbij. Een van de nieuwste beloftes op dit gebied is het triggeren van autofagie door Intermittent Fasting (IF). Wat houdt autofagie in, (hoe) kan het helpen bij het versterken van gezondheid en het tegengaan van veroudering? Klopt het dat vasten het proces van autofagie activeert? In dit artikel bekijken we wat de wetenschap zegt over vasten als indirect levenselixer. 

Wat is autofagie?

De term autofagie is afgeleid uit het Grieks en betekent ”zelfetend”. Het is een biologisch proces waarbij lichaamscellen zich ontdoen van cellen die kapot of niet meer nodig zijn. Voor de potentiële rol hiervan in het versterken van het immuunsysteem en het remmen van veroudering is veel wetenschappelijke belangstelling. Dit past bij longevity: streven naar behoud van fysieke en mentale weerbaarheid en vitaliteit voor een langere tijdsduur dan een gemiddeld mensenleven. Leven toevoegen aan de jaren (een betere gezondheid) en jaren aan het leven (langer leven).

Hoe werkt autofagie van nature?

Het lichaam bestaat uit triljoenen verschillende cellen die na verloop van tijd kunnen verouderen of beschadigen [1]. Als alle kapotte en afgestorven cellen door de jaren heen in het lichaam blijven rondhangen wordt het een chaos. Autofagie ziet erop toe dat dit niet gebeurt. Zie het als een soort keuring van je cellen waarbij indien nodig onderdelen worden verwijderd of vervangen [2]. Autofagie heeft verschillende vormen:

  • Mitofagie: is het deel dat verantwoordelijk is voor de recycling van mitochondriën (energiefabriekjes in een cel) die essentieel zijn voor optimaal functioneren op de lange termijn.
  • Door chaperones gemedieerde autofagie: het lichaam beschikt over een geavanceerd systeem om de eiwitbalans op celniveau on point te houden. Zogenaamde moleculaire chaperonnes zijn erin gespecialiseerd beschadigde eiwitten te detecteren en op te ruimen. Zo blijft de eiwithomeostase in het cytoplasma van de cellen gehandhaafd.

Kan autofagie de gezondheid ondersteunen en ziekten tegengaan?

Dat autofagie bijzonder complexe materie betreft is duidelijk. Het is zelfs nog niet goed mogelijk om harde conclusies te trekken over de effecten ervan bij mensen. Dit wordt volop onderzocht, maar tot op heden is elke bewering nog een aanname. Op basis van wat we nu weten over autofagie lijkt het vooral een hype te zijn.

Om maar direct duidelijk te zijn: het is eigenlijk nog niet goed mogelijk om harde conclusies te trekken over de effecten van dit biologische proces bij mensen. Hier wordt veel onderzoek naar gedaan, maar tot op heden is eigenlijk elke bewering een aanname. Tot nu toe zijn er dan ook wisselende bevindingen gedaan.

Een studie uit 2019 toont dat autofagie de ontwikkeling van kankercellen kan vertragen terwijl het in een later stadium de groei van de tumor juist bleek te ondersteunen. Een jaar later verscheen een onderzoek dat stelt dat autofagie de lever kan beschermen tegen schade als gevolg van alcoholmisbruik. Het lijkt een rol te spelen bij meerdere leverfuncties en de progressie van verschillende leverziektes te kunnen remmen [3] [4] [5].

Sommige bevindingen suggereren dat autofagie bijdraagt aan de ondersteuning van een goed werkend immuunsysteem [6] [7]. Klinkt als iets positiefs, maar nogmaals: harde conclusies trekken is nu niet mogelijk. Het grootste deel van het onderzoek is namelijk gebaseerd op dieren of gekweekte cellen. Om zeker te weten of autofagie ingezet kan worden bij mensen als behandeling tegen ziekten is veel meer onderzoek nodig.

Kan autofagie het verouderingsproces remmen?

Hoe zit het met autofagie en de eeuwige jeugd? Er doen hypotheses de ronde die stellen dat autofagie het verouderingsproces kan remmen. Het verlangen om zo lang mogelijk jong te blijven is al zo oud als de mensheid zelf. Hoe cool zou het zijn als je dit proces kon opwekken en daardoor spatzuiver een leeftijd met drie cijfers aantikt?

Het idee van de potentie van autofagie als bestrijder van ouderdom komt doordat dit proces ook zorgt dat er nieuwe moleculen worden aangemaakt. Je lichaam ‘vernieuwd’ dus eigenlijk door autofagie. Echter, van nature doet het dat blijkbaar niet zo snel dat het ons verouderingsproces tegengaat en zorgt voor een langer leven. Is het effectief om de natuur dan maar een handje te helpen, ofwel: bio-hacking?

Wat is bio-hacking?

De definities van bio-hacken lopen nogal uiteen. Je zou het kunnen duiden als het oprekken/verbeteren van onze capaciteiten als mens. Dit kan op vele manieren worden ingevuld: van digitale implantaten die vitale functies overnemen tot het nemen van een ijsbad voor een sterker immuunsysteem of het volgen van een bepaald voedingspatroon omdat het belooft je weerbaarder te maken voor allerlei ziektes.

Autofagie en Intermittent Fasting

Hieronder kort iets over Intermittent Fasting in het algemeen voor we kijken naar het effect ervan, of van vasten überhaupt, op autofagie.

Wat is Intermittent Fasting en waarom doen mensen het?

Intermittent Fasting (IF) is een eetpatroon waarbij periodes van niet eten (vasten) worden afgewisseld met periodes van eten. Periodiek vasten dus. Wanneer er wel of niet gegeten wordt is een bewuste en vrijwillige keuze. Intermittent Fasting kan ook een manier zijn om een calorierestrictie te hanteren voor mensen die willen afvallen.

Is Intermittent Fasting de beste manier om een calorierestrictie te hanteren?

Intermittent Fasting is geen betere of slechtere manier om een calorietekort te creëren dan op dagelijkse basis kleinere hoeveelheden eten. Een calorietekort is een calorietekort en of je dit nu vastend bereikt of door iets als effectieve portiecontrole, maakt niet uit. Dat Intermittent Fasting vaak leidt tot afvallen komt doordat mensen automatisch een calorietekort creëren zonder calorieën te tellen.

Ook voor het effect op autofagie lijkt vooral het calorietekort op zich belangrijker dan de manier waarop het gecreëerd wordt. Vasten zou daarentegen beter zijn voor je algehele gezondheid en metabole waarden. In praktijk worden er geen significante gezondheidsvoordelen gevonden in vasten ten opzichte van andere voedingspatronen [8] [9] [10] [11].

Hoe zou Intermittent Fasting autofagie kunnen stimuleren?

Het natuurlijke proces van autofagie wordt getracht te activeren met behulp van allerlei triggers. Een van die triggers is dus vasten. Meerdere onderzoeken op dieren stellen dat een calorierestrictie (ook als gevolg van vasten) autofagie kan stimuleren [12]. Of dit voor mensen precies zo geldt is nog onzeker.

Hoe wekt vasten als gevolg van een calorietekort autofagie op?

Het lichaam heeft altijd energie (calorieën) nodig om te functioneren. Dat geldt ook op celniveau. Als gevolg van een calorietekort kan het functioneren van cellen afnemen. Als een deel van een cel uitvalt gaan de nog functionerende delen extra hard werken om die te vervangen. Autofagie ontlast hen door de overbodige en beschadigde cellen op te ruimen en te vernieuwen.

Hoe lang vasten om autofagie te stimuleren?

Hoe lang moet je het eten uit je mond sparen om autofagie te stimuleren? Volgens onderzoek zo’n achttien uur tot vier dagen [13] [14] [15]. De cycli van Intermittent Fasting concentreren zich vaak op een periode van zestien uur achtereen vasten en acht uur eten (16/8). Hoewel elk mens anders is zou dat volgens de huidige gegevens eigenlijk te kort zijn om autofagie te stimuleren.

Als afvallen jouw doel is en je vasten een fijne manier vindt om een calorietekort te creëren is dat uiteraard prima. In hoeverre dit autofagie dusdanig stimuleert dat een merkbaar voordeel optreedt is niet te zeggen. Beginnen aan iets als Intermittent Fasting met het oog op autofagie is daarom niet reëel.

Kan autofagie bewust geactiveerd of geboost worden?

Autofagie is een onophoudelijk natuurlijk proces. Dat nu het idee bestaat dat vasten (met een calorierestrictie als onderliggend mechanisme) dit proces kan activeren met langer en gezonder leven tot gevolg, berust op aannames. Wel bestaan er aanwijzingen voor andere factoren die in zekere zijn lijken bij te dragen aan autofagie:

Lichaamsbeweging

Grote kans dat je het alweer vergeten bent, maar aan het begin van dit artikel kwam het fenomeen ‘chaperonne-eiwit gemedieerde autofagie’ voorbij. Dit kwam heel kort gezegd neer op het handhaven van de eiwithomeostase. Lichaamscellen ondervinden stress van trainen.

Als je bijvoorbeeld krachttraining doet beschadigen spiercellen als gevolg van mechanische spanning, om vervolgens sterker terug te komen. Er bestaat bewijs dat niet alleen krachttraining, maar regelmatige lichaamsbeweging in het algemeen de autofagie in de skeletspieren verhoogt [16].

(Voedings)stoffen

In onderzoek op dieren worden effecten gezien van bepaalde voedingsstoffen op autofagie. Bij muizen liet de consumptie van koffie en curcumine een verhoogde activiteit zien [17] [18]. Wederom geldt: er kunnen (nog) geen harde uitspraken gedaan worden over het effect van voedingsstoffen om autofagie bij mensen te stimuleren.

Heeft autofagie ook een keerzijde?

Het eerste nadeel manifesteert zich natuurlijk in het feit dat er nog heel weinig bekend is over autofagie bij mensen. Laat staan over de potentiële rol ervan bij het verbeteren en verlengen van gezondheid en levens. Niet alleen de potentiele positieve effecten van autofagie worden onderzocht. Hieronder bespreken we de mogelijke andere kant van de medaille.

Is autofagie van nature altijd iets positiefs?

Neen. Overmatige autofagie wordt in verband gebracht met hartproblemen [19]. Daarnaast bestaat in relatie tot kanker de theorie dat een toename van autofagie sommige bestaande tumoren juist voedt [20]. Een nadeel van beginnen met vasten om autofagie te induceren is waarschijnlijk teleurstelling. Er is op dit moment heel weinig bewijs over het effect hiervan op mensen. Eigenlijk is elk effect gebaseerd op een aanname.

Conclusie: Maakt autofagie jonger en gezonder? De tijd zal het leren

Autofagie is een natuurlijk proces om beschadigde of afgestorven delen van lichaamscellen op te ruimen of te repareren. De cellen ‘vernieuwen’ zichzelf eigenlijk. Vanuit daar bekeken niet onlogisch dat er aandacht is voor de bewuste beïnvloeding van autofagische processen om gezondheid en levensduur positief te beïnvloeden. Om hierover iets zinnigs te kunnen zeggen is echter nog veel en veel meer onderzoek nodig.

Is een langer en gezonder leven op natuurlijke wijze maakbaar?

Wat de toekomst zal brengen weet je (op de dood na) nooit.  Zeker niet op het gebied van levensduur, gezondheid en vitaliteit. Wel zijn er natuurlijk in het dagelijks leven biologische, psychologische en sociale factoren die hier bewezen een positieve bijdrage aan leveren.

Denk aan:

  • Genen (kun je niks aan veranderen);
  • Autonomie;
  • Contact met anderen;
  • Voldoende lichaamsbeweging;
  • Reden(en) om te leven;
  • Geen alcohol- en tabaksmisbruik;
  • Een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon;
  • Goede nachtrust;
  • Stressmanagement;
  • Ontspanning;

Volgens de wetenschap hebben mensen die lang leven een aantal dingen met elkaar gemeen. Genen zijn vrij bepalend,  maar ook zingeving (iets om voor te leven), vrijheid (autonomie), beweging in de vorm van veel wandelen en betekenisvolle vriendschappen met anderen. Aan die genen kan je niet zoveel doel, wel kan je zelf bepalen en invulling geven aan wat voor jou het leven de moeite waard maakt [21].

Als je graag zelf wilt proberen om invloed uit te oefenen op je gezondheid en vitaliteit is het advies dus om zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen in alle opzichten. Of vasten daar onderdeel van is hangt van jouw persoonlijke voorkeur af. Verwacht er in elk geval geen levensverlengende wonderen van.

Wil jij duurzame verandering naar een meer fitte en gezonde leefstijl?

Is het jouw doel om je (zo lang mogelijk) fit door het leven te bewegen? Dat begint niet per definitie bij de zoektocht naar bio-hacks, maar gewoon bij goed voor jezelf zorgen in de breedste zin van het woord. Oude ‘ongewenste’ gewoontes veranderen naar nieuwe gewenste gewoontes die bijdragen aan gezondheid en vitaliteit. Klinkt simpel, maar schiet er in het gesjeesde dagelijks leven net zo makkelijk bij in. Met Personal Body Plan krijg jij alle tools in handen voor het maken van blijvende, positieve verandering naar een fittere leefstijl op de manier die werkt voor jou. Benieuwd? Meer informatie vind je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Bianconi E, Piovesan A, Facchin F, Beraudi A, Casadei R, Frabetti F, Vitale L, Pelleri MC, Tassani S, Piva F, Perez-Amodio S, Strippoli P, Canaider S. An estimation of the number of cells in the human body. Ann Hum Biol. 2013 Nov-Dec;40(6):463-71. doi: 10.3109/03014460.2013.807878. Epub 2013 Jul 5. Erratum in: Ann Hum Biol. 2013 Nov-Dec;40(6):471. PMID: 23829164.
  2. Marx, V. Autophagy: eat thyself, sustain thyself. Nat Methods 12, 1121–1125 (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26624796/
  3. Xin Wen, Daniel J. Klionsky, At a glance: A history of autophagy and cancer, Seminars in Cancer Biology, Volume 66,2020, Pages 3-11,ISSN 1044-579X,https://doi.org/10.1016/j.semcancer.2019.11.005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31707087/
  4. Jessica A. Williams, Wen-Xing Ding, Role of autophagy in alcohol and drug-induced liver injury, Food and Chemical Toxicology,Volume 136, 2020, 111075, ISSN 0278-6915, https://doi.org/10.1016/j.fct.2019.111075. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877367/
  5. Allaire M, Rautou PE, Codogno P, Lotersztajn S. Autophagy in liver diseases: Time for translation? J Hepatol. 2019 May;70(5):985-998. doi: 10.1016/j.jhep.2019.01.026. Epub 2019 Jan 31. PMID: 30711404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30711404/
  6. Rubinsztein, D. C., Bento, C. F., & Deretic, V. (2015). Therapeutic targeting of autophagy in neurodegenerative and infectious diseases. The Journal of experimental medicine, 212(7), 979–990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101267/
  7. Deretic, V., Kimura, T., Timmins, G., Moseley, P., Chauhan, S., & Mandell, M. (2015). Immunologic manifestations of autophagy. The Journal of clinical investigation, 125(1), 75–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25654553/
  8. Headland M (2016), Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338458/
  9. Trepanowski JF (2017), Kroeger CM, Barnosky A, e.a. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  10. Barnosky A (2017), Kroeger CM, Trepanowski JF, e.a. Effect of alternate day fasting on markers of bone metabolism: An exploratory analysis of a 6-month randomized controlled trial. Nutr Healthy Aging. 2017 Dec 7;4(3):255-263 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276795/
  11. Sundfør TM (2018), Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/
  12. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
  13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15548627.2016.1271513
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214394/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214394/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27265181/
  16. Brandt, N., Gunnarsson, T. P., Bangsbo, J., & Pilegaard, H. (2018). Exercise and exercise training-induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiological reports, 6(7), e13651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626392/
  17. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 13(12), 1987–1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
  18. Qing Yao, Zhi-qiang Ke, Shuang Guo, Xiao-song Yang, Fei-xue Zhang, Xiu-fen Liu, Xiao Chen, Hong-guang Chen, Huan-ya Ke, Chao Liu,Curcumin protects against diabetic cardiomyopathy by promoting autophagy and alleviating apoptosis, Journal of Molecular and Cellular Cardiology,Volume 124,2018,Pages 26-34,ISSN 0022-2828, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022282818303584
  19. Schiattarella, G. G., & Hill, J. A. (2016). Therapeutic targeting of autophagy in cardiovascular disease. Journal of molecular and cellular cardiology, 95, 86–93. https://utsouthwestern.pure.elsevier.com/en/publications/therapeutic-targeting-of-autophagy-in-cardiovascular-disease
  20. Targeting Autophagy in Cancer: Recent Advances and Future Directions Ravi K. Amaravadi, Alec C. Kimmelman and Jayanta DebnathCancer Discov September 1 2019 (9) (9) 1167-1181; DOI: 10.1158/2159-8290.CD-19-0292 https://www.nature.com/srep/guestedited?utm_source=bing&utm_medium=cpc&utm_campaign=LSCR_41598_DEC1_GL_PHSS_COLLE_GE_CCM&utm_term=autophagy&utm_content=Ad%20group%201#cancer-cell-metabolism?utm_source=bing_null&utm_medium=cpc&utm_campaign=SREP_3_SZ01_GL_GE_cancer-cell-metab#cancer-cell-metabolism
  21. Friedman HS (1995), Tucker JS, Schwartz JE, e.a. Psychosocial and behavioral predictors of longevity. The aging and death of the “termites”. Am Psychol. 1995 Feb;50(2):69-78 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879989/