Hoe vervang je slechte gewoontes voor gewenste gewoontes?

‘’De macht der gewoonte’’ is een uitspraak van veel betekenis als je er langer bij stilstaat. Gewoontes vormen namelijk een groot deel van ons gedrag. Kenmerkend aan gewoontes is dat ze veelal ongemerkt aan ons voorbij gaan. Aan de ene kant fijn want: zeer efficiënt. Doordat gewoontes uit automatisch(e) gedrag/handelingen bestaan vragen ze weinig denkkracht en emotie. Dit maakt ze energiebesparend en onopvallend, maar aan de onopvallendheid zit een keerzijde. Het is een van de redenen dat je ze moeilijk kunt veranderen. In dit artikel leer je alles over gewoontes en wat je kunt doen om gewenste gewoontes te vormen die leiden tot een duurzame gedragsverandering en daarmee een blijvend resultaat.

Wat zijn gewoontes precies?

Een gewoonte kan gedefinieerd worden als een opeenvolging van gedrag of gedachten, getriggerd door een bepaalde stimulus, die we hebben aangeleerd in de loop van de tijd. Dat aanleren is gevolg van veelvuldige herhaling. Herhaling maakt, mits vaak genoeg plaatsgevonden, een automatisme van gedrag of een handeling [1]. Gewoontes die zich eenmaal gevormd hebben in het brein worden veelal automatisch uitgevoerd. Ze zijn hierdoor nog moeilijk te doorbreken. Kenmerkend aan gewoontes is dat ze:

  • Onopgemerkt plaatsvinden;
  • Weinig denkkracht vergen voor de uitvoering;
  • Weinig emotie opwekken.

Hoe sterker de gewoonte, hoe sterker de bovenstaande kenmerken. Zodra een uiting van gedrag of een handeling aan bovenstaande kenmerken voldoet en minimaal een keer per week terugkomt, spreken we van een gewoonte. Je zou kunnen zeggen dat ons leven van gewoontes aan elkaar vasthangt. Een deel daarvan is volledig onbewust: processen als ademen en het kloppen van het hart worden non-stop aangestuurd door het brein zonder dat we hier zelf enige notie van hebben.

Iets meer bewust maar toch ook vrijwel automatisch gaan dingen als tandenpoetsen, fietsen en autorijden. Ook gedrag/activiteiten die bewuste handelingen van ons vereisen worden door herhaling een automatisme. Dit maakt dat de uitvoering ervan alsnog aan onze aandacht ontsnapt.

Dat we gewoontes vaak zelf niet opmerken blijkt wel uit hoe slecht we in staat zijn te voorspellen hoe vaak we een ongewenste gewoonte uitvoeren. Onderzoek heeft uitgewezen dat hoe sterker een gewoonte is, hoe slechter wij zijn in het inschatten van hoe vaak we deze gewoonte herhalen [2].

Gewenste en ongewenste gewoontes

Gewoontes kunnen dus bestaan uit gewenst en ongewenst gedrag [3], maar dat is een onderscheid dat wij maken. Voor onze hersenen bestaat dit verschil niet. Er wordt door het brein echt geen verschil gezien tussen de gewoonte om elke dag na werk op de bank te gaan liggen, of elke dag na werk een stuk te wandelen in de frisse buitenlucht. Of tussen de gewoonte om elke dag af te sluiten met een paar stevige borrels of met twee koppen slaaplekker thee. Het vormen van gewoontes in ons brein is een proces dat voor elke gewoonte die we hebben, ongeacht de inhoud ervan en ongeacht gewenst of ongewenst, hetzelfde werkt.

Waarom maken onze hersenen gebruik van gewoontes?

Gewoontes zijn voor onze hersenen simpelweg een tool om efficiënt te werk te gaan en energie te besparen. Kijkend naar het aandeel van het brein in ons rustmetabolisme is de wens tot energie besparen ook begrijpelijk.

Het energiegebruik in rust, rustmetabolisme, is de hoeveelheid energie die je gebruikt zonder fysieke inspanning te leveren. Deze energie is nodig om je organen te laten functioneren en daarmee allerlei essentiële processen in je lichaam te onderhouden.

In de tabel hieronder zie je dat iets minder dan 20% van je energiegebruik in rust afkomstig is van de skeletspieren (de spieren die je traint tijdens krachttraining). Iets meer dan 20% is afkomstig van de hersens. Jouw hersen- en spiermassa gebruiken dagelijks dus ongeveer een gelijke hoeveelheid energie.

In die constatering moeten we de hoeveelheid hersenmassa in verhouding tot de hoeveelheid spiermassa in ons lichaam niet over het hoofd zien: ongeveer een derde van ons totale lichaamsgewicht bestaat uit spieren. Slechts twee procent uit hersenen. Relatief gezien gebruiken onze hersenen dus op een constante basis heel veel energie.

Hoe meer alledaagse bezigheden en situaties we bewust zouden overdenken voor ze uit te voeren/te betreden, hoe meer energie dat van onze hersenen zou vragen. Met het construeren van gewoontes bespaart het brein zichzelf dus op een slimme manier energie en tijd. Gewoontes kosten zoals al eerder benoemd weinig denkkracht en roepen weinig emotie op. Allemaal bespaarde energie [4] [5].

Het brein heeft een relatief groot aandeel in het rustmetabolisme (BMR)

Soort weefsel energiegebruik per kilogram per dag gewicht percentage totaal gewicht totaal energiegebruik per dag percentage totaal BMR
Vetweefsel 4.5 20.9 31.7 94.1 6.7
Skeletspieren 13.1 21.4 31.4 280.3 19.9
Brein 241.0 1.27 1.9 306.1 21.7
Lever 201.0 1.27 1.9 255.3 18.1
Nieren 442.0 0.25 0.4 110.5 7.8
Hart 442.0 0.26 0.4 114.9 8.1
Overige weefsels 12.1 20.6 31.2 249.3 17.7
Totaal 1355.7 65.95 100 1410.4 100

Hoe worden gewoontes gevormd in onze hersenen?

Het ontstaan van gewoontes is zeer complex, dat is een van de weinige echte zekerheden die we erover hebben. Op dit moment zijn wetenschappers, op basis van de kennis die er nu is, in de veronderstelling dat het vormen van gewoontes verloopt op de manier zoals hieronder wordt beschreven. Wel is het goed om hierbij te vermelden dat het hier gaat over gecompliceerde materie, waarover waarschijnlijk nog heel veel te leren valt. Wie weet welke nieuwe inzichten hierover de toekomst ons nog gaat brengen.

De toekomst is alleen niet nu. Nu zijn er aanwijzingen dat het vormen van gewoontes in het brein, altijd volgens drie vaste stappen verloopt:

  • Het verkennen van nieuw gedrag;
  • Het vormen van een routine;
  • Het vastleggen van de routine in het brein door middel van herhaling en beloning.

Bij dit proces zijn uiteraard meerdere hersengebieden sterk betrokken:

  • Het striatum;
  • De middenhersenen;
  • De infralimische cortex.

Het lijkt erop dat een samenwerking tussen verschillende gebieden in het brein, eigenlijk lijkt het een soort verbintenis die ze met elkaar aangaan, het mogelijk maakt om gewoontes te vormen. Een gewoonte begint altijd bij het verkennen van nieuw gedrag. Tot zover is het trouwens ook wel zeker: voor elke gewoonte is een eerste keer.

De informatie die we nu hebben vertelt ons dat tijdens het verkennen van nieuw gedrag, de prefrontale cortex in het brein communiceert met het verderop gelegen striatum. Vervolgens heeft het striatum weer contact met de middenhersenen. Zij zijn verantwoordelijk voor het leveren van input aan cellen die ons van dopamine voorzien.

Dopamine is vermoedelijk een essentiële schakel bij het aanleren van nieuw gedrag. Het komt vrij op het moment dat gedrag loont en helpt ons bij het toekennen van waarde aan (potentiële) doelen.

De interactie tussen deze verschillende gebieden van de hersenen worden circuits genoemd. Zie ze maar als een soort lussen van positieve feedback. Ze helpen ons te bepalen wat wel en niet goed werkt op het gebied van het gedrag dat we vertonen en waar dit toe leidt.

Op het moment dat we bepaald gedrag in een bepaalde context vaak herhalen raakt zo’n feedback-lus heel sterk betrokken. Dit resulteert erin dat een routine als het ware wordt vastgelegd in de hersenen. Zie het als een soort blauwdruk van acties die horen bij een bepaalde situatie/context.

De herhaling heeft ertoe geleid dat de handeling letterlijk in ons is vastgelegd. Als een soortgelijke situatie zich in de toekomst wederom voordoet kan het brein op basis van eerdere ervaring voorspellen welke actie er volgt. Heel efficiënt dus!

Zodra een gewoonte is opgeslagen, in de vorm van een blauwdruk van acties, komt de infralimbische cortex het striatum een handje helpen om de gewoonte nog dieper te wortelen als een semipermanente hersenactiviteit die telkens opnieuw kan worden opgeroepen.

Ondersteund door dopamine bepaalt de infralimbische cortex vervolgens wanneer we een gewoonte wel of niet toestaan. In de regel voorkomt dat ongepast gedrag. Het onderdrukken van dit hersengebied kan diep geïntegreerde routines onderdrukken [6].

Het brein is een voorspellend orgaan

Alles dat wij ervaren als ‘de werkelijkheid’ komt eerst via zintuigelijke sensaties (horen, zien, ruiken, proeven, voelen) binnen in het brein. Deze informatie komt niet letterlijk binnen in de vorm waarop wij het als de realiteit interpreteren. De hersenen registreren in principe niets meer dan een wirwar aan licht- en geluidsgolven, veranderingen in temperatuur/luchtdruk, en chemicaliën. Vervolgens geven zij hieraan een diepere betekenis zodat wij erop kunnen reageren.

Dat doet het brein met behulp van het geheugen. De hersens kunnen putten uit werkelijk alles dat jij in het leven hebt meegemaakt. In een split second worden stukjes en beetjes ervaring uit het verleden gereconstrueerd, terwijl de neuronen in het brein op datzelfde moment elektrochemische informatie naar elkaar doorsturen. Allerlei informatie wordt samengevoegd om betekenis te kunnen geven aan de zintuigelijke sensaties van dit moment.

Die herinneringen zijn afkomstig uit wat er eerder in de wereld om je heen gebeurde, maar ook uit hoe jouw lichaam daarop reageerde. Klopte je hart bijvoorbeeld snel? Voelde je je nerveus? Het brein vraagt zich eigenlijk non-stop af: wat deed ik de laatste keer in een soortgelijke situatie toen mijn lichaam in een soortgelijke toestand verkeerde? Zodra het antwoord enigszins matcht met de huidige situatie kunnen de hersens een actieplan opleveren dat jou vertelt wat je gaat doen (gewoonte).

Het brein loopt voor op ons bewustzijn

De manier waarop het brein de acties die je lichaam uitvoert plant, komen dus tot stand door het combineren van informatie die al ligt opgeslagen in het brein met (nieuwe) informatie van buitenaf. De miljarden neuronen die zich bevinden onder jouw schedeldak zijn continu bezig een betekenis te geven aan alles wat je ervaart. In minder dan een seconde worden bestaande herinneringen gescand, en afgezet tegen wat er op dit moment gebeurt om antwoord te geven op de vraag tot welke actie de inkomende sensatie moet leiden.

Het kan voorkomen dat een voorspelling van het brein niet klopt. Soms lijk je een bekend gezicht te herkennen in een mensenmassa, maar als je dichterbij komt blijkt dat niet het geval. Of soms denk je dat je de bel hoort, of je telefoon voelt trillen, terwijl dit niet zo is. Eigenlijk kan je alles wat je op een dag ervaart zien als een zorgvuldig geconstrueerde hallucinatie waardoor je handelingen worden aangestuurd.

Het is niet alleen zo dat het brein alle inkomende informatie combineert met herinneringen uit het verleden en op die manier vertaalt naar een tastbare ervaring, het brein voorspelt deze ervaring nog voordat hij zich aandient. Eigenlijk zijn de neuronen in de hersens continu met elkaar in gesprek. Een groepje neuronen gokt op basis van inkomende sensaties wat er in de toekomst zal gebeuren.

Dit doen ze dus op basis van informatie uit het verleden en het heden. Die neuronen maken hun gok bekend aan andere neuronen, die daar weer op reageren. Intussen mengen zintuigelijke gegevens uit de buitenwereld en je lichaam zich ook in het gesprek. Zij bevestigen als het ware of de voorspelling juist is en bepalen daarmee wat jij als realiteit zult ervaren. Dit gebeurt allemaal in minder dan een seconde.

Als de voorspelling van het brein correct blijkt, ontstaat er een interactie tussen de neuronen in een patroon dat overeenkomt met de inkomende zintuigelijke sensaties. Dat betekent eigenlijk dat deze sensaties zelf geen ander doel dienen dan het bevestigen van de voorspelling die de hersenen doen. Wat jij op dat moment ziet/voelt/ruikt/hoort/proeft is volledig in het brein geconstrueerd.

Door te voorspellen bereidt het brein ons efficiënt voor op de handeling die komen gaat. Wij leven graag in de overtuiging dat we eerst voelen/ervaren en vervolgens handelen. Maar in het brein werkt het andersom: deze bereidt zich eerst voor op actie. Alle handelingen die we uitvoeren worden gecontroleerd door het brein en de wereld om ons heen.

Hebben we dan eigenlijk wel een vrije wil? Ligt het leegeten van een zak chips tijdens een film buiten onze macht? Het komt gedurende de dag heel vaak voor dat het brein gebruikmaakt van zijn voorspellende krachten, waarna er een handeling volgt die buiten ons bewustzijn om gaat. De vraag is natuurlijk: is het mogelijk om meer bewuste controle te krijgen zodat we onbewust gedrag dat minder gewenst is kunnen veranderen?

Ervaringen uit het hele leven hebben bijgedragen aan het ontwikkelen van gewoontes

Het is mogelijk om bestaande gewoontes/bestaand gedrag te veranderen, makkelijk is het echter niet. Alle voorspellingen die het brein doet zijn namelijk niet gebaseerd op een verzinsel, maar op alles in jouw leven dat eerder heeft plaatsgevonden. Terug in de tijd gaan om bestaande gewoontes ongedaan te maken is niet mogelijk. Het zou lekker zijn als je kon zeggen: ik keer terug naar 7 oktober 1995 en zorg dat ik die dag niet begin met nagelbijten. Zo werkt het dus niet.

Wat wel kan is het bewust creëren van nieuwe ervaringen op basis waarvan op den duur nieuwe voorspellingen gedaan kunnen worden. Door specifieke handelingen/gedrag/activiteiten steeds bewust op een bepaalde manier uit te voeren kan je de ervaringen uit het verleden bedekken met nieuwe ervaringen, waardoor de bestaande verbindingen in het brein zich aanpassen en het in de toekomst andere voorspellingen gaat doen.

De plasticiteit van het brein om nieuwe gewoontes te vormen

Een gewoonte ligt dus vast in het brein in de vorm van een verbinding tussen verschillende hersengebieden en is ontstaan op basis van herhaalde, eerdere ervaring. Er zijn nog veel meer van dit soort verbindingen tussen de neuronen in onze hersenen. Deze neuronen hebben verschillende functies die ze tegelijkertijd kunnen uitvoeren. Het totaal van al die verbindingen, het gehele netwerk dus, heet het connectoom.

Het (onbewust) uitvoeren van allerlei gewoontes is dus eigenlijk niets meer dan een voorspelling van het brein op basis van jouw eerdere ervaring binnen die specifieke context. Door veelvuldige herhaling is de gewoonte vast komen te liggen in de structuur van de hersenen, in de vorm van een verbinding (circuit/feedback lus) tussen verschillende neuronen.

Tijdens het opgroeien ontstaan telkens nieuwe verbindingen. Die verbindingen veranderen, breiden zich uit en/of worden sterker. Eigenlijk wordt ons brein gedurende het leven zo nu en dan opnieuw bedraad als een reactie op de ervaringen die we opdoen. Enerzijds kan ons gedrag daarmee leiden tot veranderingen in de bedrading, anderzijds leiden veranderingen in de bedrading tot ander gedrag [7] [8] [9].

Hoe ontwikkelt het brein zich?

In de kinderjaren dienen golven van zogeheten kritieke perioden zich aan waarin we nieuwe dingen leren en een verandering in de bedrading van het brein en gedrag plaatsvinden. Deze golven van ontwikkeling stellen een kind in staat om meer en steeds complexere vaardigheden te ontwikkelen.

Het is, voor een gezonde ontwikkeling, belangrijk dat er zich tijdens deze kritieke periode ook specifieke ervaringen aandienen. Om in de metafoor van een golf te blijven: een surfer moet een golf in zee op het juiste moment pakken. Anders spoelt hij weg. Zo is het hier ook mee. Voor de ontwikkeling van het taalcircuit bijvoorbeeld, is het belangrijk dat kinderen een gesproken taal gehoord hebben voor ze de leeftijd van 18 maanden bereiken. Als dit niet gebeurt dan golft deze kritieke periode weg en heeft dit effect op de ontwikkeling van de taalvaardigheid.

De verschillende kritieke perioden die tijdens het opgroeien worden doorgemaakt behoren toe aan het leggen van verschillende verbindingen die allemaal weer bij een andere vaardigheid horen. Eerst ontwikkelen zich de primaire zintuigelijke gebieden, dan in de vroege kinderjaren de taalgebieden, gevolgd door steeds weer hogere cognitieve gebieden in de jonge adolescentie [10].

Neuroplasticiteit beperkt zich niet tot de kinderjaren

Het ontstaan van nieuwe verbindingen tussen neuronen in het connectoom is een gevolg van de neuroplasticiteit van het brein. Neuroplasticiteit is de overkoepelende term voor alle mogelijkheden van de hersens om zichzelf aan te passen. De meeste van deze aanpassingen vinden plaats in de kinderjaren omdat het brein dan nog volop in ontwikkeling is. Lange tijd is gedacht dat neuroplasticiteit zich dan ook beperkte tot de jeugd, maar inmiddels zijn we daarop teruggekomen. Het volwassen brein behoudt neuroplasticiteit. Wel zou je kunnen zeggen dat de hersenen van volwassenen minder gevoelig zijn voor verandering.

Een van de meest bekende vormen van neuroplasticiteit is synaptische plasticiteit. Deze vorm speelt ook direct de grootste rol bij het leren van dingen, bij het geheugen en daarmee bij veranderen van gedrag. Synaptische plasticiteit betekent heel simpel gezegd dat de verbinding tussen twee neuronen van sterkte kan veranderen. Zonder synaptische plasticiteit zou het niet mogelijk zijn om iets nieuws te leren of gedrag te veranderen. Een ander verschijnsel dat wel eens wordt aangehaald als mogelijke verklaring voor het feit dat ook het volwassen brein zich nog kan aanpassen, is de productie van nieuwe hersenscellen (neurogenesis). Het is echter onduidelijk in hoeverre deze nieuwe cellen betrokken zijn bij het aanleren van iets nieuws [11] [12] [13].

Kan je neuroplasticiteit activeren?

Zoals net al benoemd passen de hersens van een volwassene zich niet meer zo ‘spontaan’ aan als die van kinderen. Het realiseren van aanpassingen in het volwassen brein vereist veel meer focus en bewuste aandacht. Veelvuldige herhaling van nieuw gedrag is de key als het gaat om het veranderen van bestaand gedrag dat als gewoonte in het brein is vastgelegd. Alleen dan kan de bestaande verbinding worden ‘bedekt’ met nieuwe ervaringen waardoor in de toekomst andere voorspellingen door het brein gedaan kunnen worden.

Het is dus zeker mogelijk om dit als volwassene te bereiken, je moet er alleen aandacht aan besteden en (veel) energie in steken. De verschillende strategieën en ondersteunende tools die in dit artikel worden besproken kan je inzetten als ondersteuning voor het uitvoeren van gewenst gedrag, tot zich een nieuwe gewoonte gevormd heeft.

De gewoontecyclus (habit loop): Reminder --> Routine --> Reward --> Repeat

Bij het construeren van gewoontes worden in eerste instantie altijd dezelfde vier stappen doorlopen: Reminder–> Routine –> Reward –> Repeat

De reminder is de aanwijzing die jouw brein het sein geeft om in actie te komen. Dan volgt het uitvoeren van een bepaalde actie (routine) om een beloning te verkrijgen (reward). Die beloning zorgt enerzijds voor bevrediging en voorziet anderzijds van feedback die ons leert dat bepaald gedrag loont. Het is ook de beloning die maakt dat we geneigd zijn tot herhaling. Veelvuldige herhaling zorgt er uiteindelijk voor dat de gewoonte zich vastlegt in de structuur van de hersens en een automatisme ontstaat.

Bijvoorbeeld:

Je hoort het geluidje dat klinkt als je een berichtje ontvangt.

Reminder (het bericht signaal) –> Routine (je vraagt je af wie de afzender en wat de inhoud is pakt je telefoon erbij) –> Reward (je nieuwsgierigheid wordt bevredigd: je hebt een app/like/comment/vriendschapsverzoek/mail en je weet nu van wie en waarom). Iedere keer als je dit geluidje hoort, handel je op deze manier. Ongeacht wat je op dat moment aan het doen bent. Het horen van een geluid dat heel erg lijkt op dat van je telefoon, of dat van iemand anders telefoon in de verte kan zelfs al genoeg zijn om deze reactie uit te lokken.

Beloning is op een gegeven moment geen voorwaarde meer voor herhaling

Zodra een gewoonte is gevormd vervalt de relevantie van de beloning. De beloning is niet langer een voorwaarde voor herhaling [6]. Bij gewenste gewoontes werkt dit in ons voordeel. Als je het gewend bent om drie keer per week op vaste dagen hard te lopen, doe je dat gewoon en laat je je waarschijnlijk niet tegenhouden door regen of ijzige kou.

Hoe herken je gewoontes?

Het idee hebben dat we in controle zijn over alles dat we doen is wellicht prettig, maar ook een illusie: naar schatting bestaat 40% van ons dagelijkse gedrag uit gewoontes waar we ons niet bewust van zijn [14]. Dat is positief omdat het energie en tijd bespaart en het leven letterlijk makkelijker en beter behapbaar maakt.

De keerzijde die eraan vastkleeft is dat sommige gewoontes belemmerend werken voor het behalen van de doelen die we hebben. Om zo’n gewoonte te kunnen veranderen is als eerst bewustwording nodig. De onderstaande strategie kan je helpen bij het identificeren van gewoontes.

Het herkennen van (ongewenste) gewoontes met de disruptie methode

  • Creëer op papier een duidelijk overzicht van de situaties waarin het waarschijnlijk is dat het ongewenste gedag zich manifesteert;
  • Stel een tweede lijst op met alles waarvan je niet per se denkt dat je het vaak doet, maar wel van mening bent dat ze je doelen in de weg staan;
  • Nu is het tijd om alles dat je genoteerd hebt op je lijstje te veranderen. Heb je opgeschreven dat je vermoedt met enige regelmaat een koekje uit de trommel te pakken? Verplaats de koektrommel. Zet je meteen na thuiskomst de tv aan? Verstop de afstandsbediening op een onlogische plek.
  • Vervolgens kies je twee dagen doordeweeks en een weekenddag uit waarop je een schema bijhoudt om ongewenste gewoontes in kaart te brengen. Elke keer als je geneigd bent bepaald gedrag uit te voeren, maak je hiervan een notitie in het schema. Wat wilde je gaan doen? Wat was daarvoor de aanleiding? Waar en wanneer vond dit plaats? Omdat je de koektrommel verplaatst hebt zal het je telkens als je op de automatische piloot het kastje opent waarin die hoort te staan, bewust maken van het feit dat je (alweer) een koekje had willen pakken.
  • Na afloop van dit experiment kan je in het schema dat je hebt bijgehouden aflezen hoe vaak bepaald gedrag plaatsvindt. Noteer nu van jezelf bij elke gewoonte wat de gevolgen hiervan zijn. In het geval van steeds ongemerkt koekjes pakken is een gevolg dat je ongemerkt (veel) extra calorieën binnenkrijgt. Dit kan je niet veranderen tot er bewustwording is opgetreden.[15].

Wat maakt het moeilijk om gewoontes te veranderen?

Een gewoonte veranderen doe je niet zomaar even. Dat we zo slecht blijken in inschatten hoe vaak we een bepaalde gewoonte uitvoeren onderstreept hoe vaak gewoontes aan onze aandacht ontsnappen. Die onopvallendheid maakt bewuste verandering moeilijk. In de alinea hierboven is een strategie beschreven die je kan helpen bij het identificeren van ongewenste gewoontes. Dit is de eerste stap naar verandering. Toch blijkt het ook als er volledige bewustwording is opgetreden, vaak nog een uitdaging om een ongewenste gewoonte te veranderen in een gewenste gewoonte.

Om dit beter te begrijpen gaan we weer terug naar het brein. Het is zo dat de verbinding die ontstaat in onze hersenen (de eerdergenoemde feedback-lus) sterker wordt naarmate we specifiek gedrag in een specifieke context vaker herhalen. De gewoonte wordt vastgelegd in de structuur van de hersens. Je kunt dus heel vastberaden zijn in het willen veranderen van een bepaalde gewoonte, maar zodra de trigger van de gewoonte aanwezig is zal alles in jou willen handelen zoals je gewend bent.

Gewoontes zitten in jou en in de omgeving

Het (al dan niet bewust) uitvoeren van een gewoonte wordt altijd ergens door uitgelokt. Dit noemen we de trigger. Een veelvoorkomende trigger is de omgeving. De omgeving maakt het dan ook meer dan eens moeilijk om gewoontes te veranderen. Dat kan je toeschuiven aan de grote invloed die de externe omgeving sowieso op ons heeft, maar het heeft ook te maken met onze eigen betrokkenheid.

Voor het uitvoeren van gedrag zijn enerzijds vaardigheden/kennis nodig, en anderzijds motivatie en wilskracht die zorgen dat je daadwerkelijk tot actie overgaat. De betrokkenheid bij gedrag dat wordt vertoond neemt toe naarmate het meer vaardigheden en/of kennis, en motivatie vereist.

Dat het uitvoeren van een gewoonte vaak op de automatische piloot gaat, maakt dat het een lage mate van betrokkenheid (zowel emotioneel als cognitief) vereist. In dat geval krijgt de externe situatie de overhand: de context waarbinnen een bepaalde gewoonte zich afspeelt. De omgeving lokt de actie uit doordat het brein bij het registreren van die omgeving, op basis van eerdere ervaringen daarbinnen al kan voorspellen wat de actie wordt.

Intenties voor het uitvoeren van bepaald gedrag zijn vooral effectief als zich nog geen gewoonte heeft gevormd

De omgeving vervult vaak de rol van ‘reminder’. Zelfs als bewust ander gedrag is voorgenomen lukt het binnen bepaalde omgevingen niet om een bestaande gewoonte te onderdrukken. Dat lijkt wel, maar is niet gek. Intenties voor het vertonen van bepaald gedrag in de toekomst blijken namelijk vooral effectief als zich nog geen gewoonte heeft gevormd omtrent de activiteit [16] [17].

Situatie 1

Karin begint aan een nieuwe baan en heeft zich voorgenomen om daar vanaf de eerste dag op de fiets naartoe te gaan zodat dit een gewoonte kan worden. Haar eerste werkdag breekt aan en ze brengt haar voornemen direct in praktijk. In de dagen die volgen blijft ze het voorgenomen gedrag herhalen. Een half jaar later realiseert ze zich dat ze in al die tijd nog meer twee keer de tram gepakt heeft.

Situatie 2

Mike werkt al tien jaar op hetzelfde kantoor en gaat daar iedere dag met de tram naartoe. De afgelopen tijd wordt hij zich steeds meer bewust van het feit dat hij zich een stuk minder fit en energiek voelt dan vroeger. Een van de dingen die hij wil doen om daar verandering in te brengen is meer bewegen. Hij bedenkt dat voortaan op de fiets naar zijn werk gaan een gemakkelijke manier is om meer beweging te integreren in zijn dagelijks leven. Terwijl hij de volgende dag bij de tramhalte staat te wachten herinnert hij zich zijn idee over het fietsen.

In de eerste situatie bestond er nog geen gewoonte waardoor het makkelijker is voorgenomen gedrag ook (direct) toe te passen. In de tweede situatie zit het zo diep in Mike zijn routine gebeiteld dat hij elke ochtend om dezelfde tijd die tram pakt, dat hij er letterlijk automatisch naartoe loopt. Ook in dit geval is verandering mogelijk, maar zal het mogelijk nog iets meer energie en focus kosten.

Kan je ongewenste gewoontes voor altijd afleren?

Helemaal verdwijnen doet een gewoonte in principe nooit. Onder het spreekwoordelijke tapijt vegen kan wel. In dit geval is tapijt een metafoor voor nieuw en gewenst gedrag. Het is de bedoeling dat voortaan dit gedrag geactiveerd wordt door de trigger van de oorspronkelijke gewoonte. Je vervangt de oude ongewenste gewoonte door een nieuwe gewenste gewoonte.

Bestaande gewoontes doorbreken begint bij het herkennen van de ‘trigger’

Essentieel voor verandering is bewustwording. De eerste stap in het doorbreken van een gewoonte is dus het herkennen van de trigger. Waardoor wordt het uitvoeren van de gewoonte uitgelokt? Dit moet niet alleen herkend worden, maar ook verwijderd. Wat daarna volgt is terug naar de basis. Het hele proces van het construeren van een gewoonte in onze hersenen begint weer bij het begin.

Vul de bestaande gewoonte in met nieuw, gewenst gedrag

Ben je het gewend om elke avond nadat je de vaatwasser hebt ingeruimd koffie te drinken, maar wil je van de gewoonte af om koffie te drinken in de avond? Probeer dan voortaan na het inruimen van de vaatwasser EERST nog iets anders te gaan doen, laten we zeggen: een mindfulness oefening, en vervolgens thee te zetten. Dit gedrag herhaal je tot de nieuwe gewoonte zich vormt. Tot je dus automatisch na het inruimen van de vaatwasser mindfulness doet en een kopje thee drinkt, zonder nog aan koffie te denken.

Nieuwe gewoontes aanleren in een nieuwe omgeving

Een moment dat bij uitstek geschikt blijkt voor het aanpakken van ongewenste gewoontes is een grote verandering van/in de omgeving. De gewoontes die zijn vastgelegd in het brein spelen zich namelijk altijd af binnen een specifieke context.

Op het moment dat die context ontbreekt kan het brein niet voorspellen wat de actie wordt en ontstaat er dus letterlijk ruimte voor het aanleren van nieuw gedrag. Je creëert als het ware een nieuwe ervaring op basis waarvan de hersens in de toekomst acties kunnen voorspellen die je als meer gewenst beschouwt.

Onderzoeken waarin werd gekeken naar de invloed van een verhuizing op het succesvol implementeren van nieuw, meer gewenst gedrag tonen allemaal een duidelijk en positief verband aan tussen verhuizen naar een nieuwe plek en het uitvoeren van voorgenomen gedrag [18] [19] [20] [21].

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte te vormen?

Het vormen van een nieuwe gewoonte is over het algemeen sterk afhankelijk van de persoon, de omstandigheden en de complexiteit van de gewoonte. De tijdsduur van dit proces kan dus nogal variëren. Vaak is het moeilijk te zeggen op welk moment iets een gewoonte is geworden. Dat is tenslotte onopgemerkt aan je voorbijgegaan.

Kun je in 21 dagen een nieuwe gewoonte vormen?

Het is niet te zeggen dat een nieuwe gewoonte binnen een X aantal dagen geïntegreerd is. Er zijn mensen die beweren dat het slechts 21 dagen kost om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dat is onzin. Het ontstaan van deze mythe vond ergens in de vijftiger jaren van de vorige eeuw plaats. Een plastisch chirurg die Maxwell heette ontdekte een opvallend verschijnsel bij zijn patiënten. Ze deden er altijd minimaal 21 dagen over om te wennen aan veranderingen die ze moesten doormaken als gevolg van de chirurgische ingreep.

In een audioboek deelde hij zijn conclusie met de wereld. Van dit boek gingen meer dan dertig miljoen exemplaren over de toonbank. In de loop van de tijd werd het verhaal van Maxwell verdraaid. Hij stelde namelijk dat het minimaal 21 dagen kostte om te wennen aan de verandering. Het gerucht dat hedendaags de ronde doet is 21 dagen in totaal. Snelle oplossingen zijn aantrekkelijk voor ons. Niet gek dus, dat we een fabel als deze maar al te graag willen geloven.

Duurt het dan gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte te vormen?

Naast de 21 mythe doen er ook verhalen de ronde over het vormen van een nieuwe gewoonte in gemiddeld 66 dagen. Ook dit is een versimpelde verklaring en komt voort uit de publicatie van slechts één onderzoek. Tijdens dit onderzoek moesten 96 deelnemers (waarvan er uiteindelijk 84 overbleven) elke dag een bepaalde activiteit uitvoeren. Ze konden kiezen uit drie type activiteiten [a] gezond eten [b] drinken (met name water) en [c] beweging (ook deden 4 participanten aan meditatie). Het hele onderzoekstraject duurde 84 dagen, waarvan data van 76 dagen bruikbaar was [14].

Uit dit onderzoek concludeerden de onderzoekers dat het 18 tot 254 dagen duurde om een nieuwe gewoonte te vormen, waarbij het gemiddelde 66 dagen was. Als het onderzoek 84 dagen duurde, hoe kunnen ze dan op een getal van 254 dagen zijn uitgekomen? Wat er gebeurd is, is het volgende: het aantal dagen in het onderzoek is geëxtrapoleerd.

Daarmee wordt bedoeld dat op basis van de huidige resultaten, een schatting wordt gemaakt van de resultaten in de toekomst. In dit geval bleek dit 18 tot 254 dagen te zijn om van gedrag een gewoonte te maken, met een gemiddelde van 66 dagen. Wellicht is het fijn om een getal te hebben om je aan vast te klampen, maar je hebt er weinig aan, anders dan het inzicht dat het vormen van gewoontes aan veel variabelen onderhevig is [14].

Wat is dan wel het aantal dagen waarin je een gewenste gewoonte kunt vormen?

Als je deze vraag intypt in een willekeurige zoekmachine of aan verschillende mensen zou stellen loop je grote kans om verschillende antwoorden te krijgen. Een populair pseudowetenschappelijk antwoord is dus dat het slechts 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Door de uitleg hierboven weet jij nu dat dit gestoeld is op een misverstand. Laat dit getal dus maar los.

Semiwetenschappelijke antwoorden vinden we in de schatting ‘tussen de 18-254 dagen’ en het gemiddelde van 66 dagen. Deze getallen komen weliswaar voort uit onderzoek, maar het gaat hier over een enkel onderzoek. Dat is in principe niet voldoende om harde conclusies aan te verbinden. Het meest eerlijke antwoord op de vraag “hoe lang het duurt” is dan ook dat er geen eenduidig antwoord bestaat.

Het vormen van een gewoonte is onderhevig aan zoveel verschillende variabelen dat er geen exact aantal dagen aan te verbinden is. Eigenlijk is het aantal dagen ook niet super relevant. Bij de oplettende lezer is er misschien al een belletje gaan rinkelen, maar wat vooral belangrijk lijkt is herhaling.

Afhankelijk van die gewoonte vindt die herhaling misschien wel meerdere keren per dag, of juist maar eens in de zoveel dagen plaats. Als een bepaalde handeling maar vaak genoeg herhaald wordt zal uiteindelijk een nieuwe routine ontstaan.

Hoe vaak moet je gedrag herhalen totdat het een gewoonte wordt?

Het is dus niet exact te zeggen binnen hoeveel tijd een nieuwe gewoonte zich vormt. Staat er dan wel een bepaald getal voor het aantal keren dat je nieuw gedrag in een specifieke context moet herhalen?

Hoe vaak nieuw gedrag herhaald moet worden voor zich een nieuwe gewoonte vormt is afhankelijk van meerdere variabelen, waaronder het soort gewoonte en de mate van consistentie die gehanteerd wordt in het herhaaldelijk uitvoeren van nieuw gedrag.

Dit gaat vaak met vallen en opstaan, dat is ook helemaal geen probleem. Onderzoek heeft aangetoond dat een korte onderbreking van een á twee dagen voor het herhalen van gewenst gedrag geen gevolgen heeft. Langdurige onderbreking heeft dat wel [30].

Het idee dat er een aantal dagen of aantal keer herhalingen verbonden kan worden aan het veranderen of creëren van een gewoonte is prettig omdat het zorgt voor overzicht en houvast. Toch is het beter om dit los te laten en de focus te verplaatsen naar het keer op keer bewust uitvoeren van het gewenste gedrag, net zo lang tot het automatisch gaat.

Terugvallen in ongewenste gewoontes

De herhaling van nieuwe ervaringen kan een bestaande verbinding in het brein waarin een gewoonte is vastgelegd overschrijven, maar de oude gewoonte verdwijnt daarmee niet volledig. Dit is een van de dingen die van blijvende gedragsverandering zo’n uitdaging maakt: het kan gebeuren dat je soms terugvalt in een oude, ongewenste gewoonte. Dat is heel menselijk en geen ramp, zolang je je er maar bewust van bent.

Bewustwording rondom dit soort situaties stelt je ook in staat in kaart te brengen wat de reden van deze terugval is en hoe je die in de toekomst kunt ontwijken. Naast de oorspronkelijke triggers waardoor een gewoonte wordt aangewakkerd, bestaan er meer factoren die de kans op een (tijdelijke) terugval vergroten.

Terugvallen in ongewenste gewoontes door stress

Tijdens langdurig stressvolle situaties is er minder energie beschikbaar om rationeel te denken. Stress, en slaaptekort trouwens ook, kunnen leiden tot een verminderd functioneren van de prefrontale cortex. Dit deel van de hersenen is onder andere betrokken bij het controleren van onze impulsen. Als je zwaar gestrest of heel vermoeid bent is het dus moeilijker om weerstand te bieden aan de triggers van oude/ongewenste gewoontes.

Terugvallen in ongewenste gewoontes door een onjuiste motivatie

Waar de rol van motivatie voor het uitvoeren van gedrag bij bestaande gewoontes juist kleiner wordt, is het voor het aanpassen van een gewoonte wel belangrijk. Toch is niet elke ‘vorm’ van motivatie geschikt als basis voor duurzame verandering. Om dat beter te begrijpen moeten we iets dieper ingaan op de verschillende vormen van motivatie.

De organismische integratietheorie onderscheidt vier soorten extrinsieke motivatie:

  • Externe motivatie (gecontroleerd): bijvoorbeeld iets doen omdat iemand anders, wiens mening je blijkbaar heel belangrijk vindt, dat van je verlangt.
  • Geïntrojecteerde motivatieregulatie (gecontroleerd): motivatie vanuit een druk die door jezelf wordt opgelegd. Een voorbeeld hiervan is proberen af te vallen omdat je je schaamt voor je lichaam.
  • Geïdentificeerde motivatieregulatie (autonoom): in dit geval is er een rol weggelegd voor persoonlijk belang. Je voert bepaald gedrag uit, niet zozeer omdat je het heel leuk vindt, maar wel omdat het je ergens brengt waar je heel graag wilt zijn.
  • Geïntegreerde motivatieregulatie (autonoom): het belang van de activiteit/het gedrag is integraal onderdeel van het eigenwaarde patroon.

Het verschil tussen de verschillende motivatietypen bevindt zich in de mate van autonomie die wordt ervaren. Autonomie is een belangrijke voorwaarde van hoe effectief een motivatiebron is op de lange termijn. Geïntrojecteerde motivatie is bijvoorbeeld geen goede basis voor blijvende verandering.

Onderzoek heeft aangetoond dat een motivatiebron het meest effectief is op de lange termijn, op het moment dat iemand zich kan identificeren met de waarde van een handeling of bepaald gedrag, en daarbij ook het gevoel heeft zelfstandig en naar eigen vermogen te handelen in de uitvoering ervan.

Op het moment dat iemand een gewoonte wil veranderen of een ander doel heeft, dat voortkomt uit schaamte/schuldgevoel of angst, spreken we dus van geïntrojecteerde motivatie. Gemakkelijk te verwarren met iets dat lijkt op een vrije keuze, maar wel degelijk totaal iets anders. Nogmaals: autonomie blijkt de belangrijkste voorwaarde voor de effectiviteit van een motivatiebron op de lange termijn [22].

Wilskracht verkiezen boven het vormen van gewenste gewoontes

Als je vraagt aan mensen waarom ze zijn teruggevallen dan blijkt uit onderzoek dat een groot gedeelte van de mensen zichzelf de schuld geeft omdat het aan hun wilskracht ligt. Het lijkt niet onlogisch om te denken dat er vooral veel wilskracht voor nodig is om een gewoonte te doorbreken (of andere doelen te behalen).
Toch is die opvatting niet helemaal juist.

Wat in werkelijkheid het geval is bij de mensen die een sterke wilskracht lijken te hebben, is dat zij vaak veel gunstige gewoontes hebben ontwikkeld waardoor ze helemaal niet veel beroep op hun wilskracht hoeven te doen. Het uitvoeren van een gewoonte vraagt doorgaans tenslotte weinig wilskracht. Deze groep mensen heeft het uitvoeren van bepaalde activiteiten of de omgeving zo ingericht dat gewenst gedrag daarbinnen gemakkelijker is vol te houden [23] [24].

Duurzame verandering gaat met vallen en opstaan

Op dagen waarin je lekker in de flow zit lukt het juist vaak makkelijker om je aan gewenst gedrag te houden. Vrij vertaald naar het echte leven, zijn er genoeg dagen dat je minder flowt. Dit zijn de dagen waarop de uitdaging om het gewenste gedrag vol te houden groter is, en waarop de kans op een terugval groter is. Een terugval klinkt vervelend. Maar meer dan dat moet je er eigenlijk ook niet van maken. Maak jezelf vooral niet wijs dat nu alles verloren is.

Verandering kost tijd en verloopt meestal niet vlekkeloos. Het veranderen van gewoontes gaat met vallen en opstaan. Vooral belangrijk voor succesvolle verandering is dat je na het vallen zo snel mogelijk weer op staat. Uit onderzoek is gebleken dat korte onderbrekingen (een ‘terugval’ van een of twee dagen) geen negatieve gevolgen hadden voor het opnieuw uitvoeren van het gewenste gedrag. Anders wordt het als de onderbreking van langere duur is [30].

Gewoontes en de theorie van het systeemdenken: systeem 1 en systeem 2

Daniel Kahneman (schrijver en Nobelprijswinnaar) stelt dat ons gewoontesysteem toebehoort aan het zogenaamde ‘systeemdenken’. De theorie van het systeemdenken vindt haar oorsprong in de gedragswetenschappen en werd beroemd dankzij Kahneman’s bestseller: ‘Thinking fast and slow’ welke verscheen in 2011. Het proces van snel en langzaam denken, aangestuurd door systeem 1 (snel) en systeem 2 (langzaam) is echter eeuwenoud. Descartes hield zich er in de zeventiende eeuw al mee bezig. Toch was het Kahneman die de theorie wereldwijd op de kaart zette door het aan te halen in zijn boek.

Wat houdt het systeem 1 en systeem 2 denken in?

Systeem 1 staat voor de snelle, automatische en intuïtieve benadering van de hersenen [25]. Systeem 1 is bijvoorbeeld betrokken bij het uitvoeren van aangeboren gedrag, vaardigheden en activiteiten. Denk aan interesse in de wereld om ons heen, het herkennen van objecten, onze aandacht ergens op vestigen, primaire reacties op angsten etc.

Systeem 2 is de tragere, analytische modus van de menselijke geest waarin de rede overheerst [25]. Gewoonlijk wordt systeem 1 geactiveerd als we iets doen dat niet vanzelf gaat en bewuste mentale inspanning vereist, zoals het uitvoeren van routinematig gedrag (gewoontes).

De theorie is oorspronkelijk bedoeld om vanuit de neurobiologie, de manier waarop onze geest informatie verwerkt beter te begrijpen. Het snelle systeem 1 is nodig om direct te kunnen besluiten en handelen en daarmee om te kunnen overleven in gevaarlijke/acute stressvolle situaties.

Als er bijvoorbeeld in hoge snelheid een auto op je af komt rijden zou het heel onhandig zijn om eerst te gaan staan afwegen of je ervoor zult kiezen om naar links of naar rechts opzij te springen. Systeem 1 zorgt dat je gewoon gaat, je ziet wel waar je uitkomt, maar je wordt in elk geval niet platgereden.

Volgens de theorie van het systeemdenken behoort het uitvoeren van gewoontes tot het zogenaamde ‘systeem 1’. De theorie onderscheidt snel, intuïtief denken van trager en rationeel denken door de hersenen in twee systemen te verdelen.

Systeem 1 (snel) zou minder gevoelig zijn voor wilskracht, motivatie en langetermijnbeloningen. Het uitvoeren van gewoontes zou dan ook behoren tot systeem 1. Systeem 2 zou ons rationele zijn betreffen en is betrokken bij de bewuste en weloverwogen beslissingen.

Systeem 1 en 2 denken een te simplistische weergave?

Volgens Kahneman is systeem 1 grof en onprecies. Zijn interpretatie stelt dat fouten die systeem 1 maakt zouden regelmatig gecorrigeerd moeten worden door systeem 2. In werkelijkheid is systeem 1 tamelijk nauwkeurig en hoeft systeem 2 helemaal niet in zoveel gevallen te corrigeren. Systeem 1, het snelle systeem, staat net zo goed in verbinding met ons logisch redeneervermogen. Misschien klopt onze intuïtie dus wel vaker dan je zou verwachten.

In ieder geval is het veel te kort door de bocht om te stellen dat systeem 1 het ‘ongecontroleerde en snelle’ deel is, dat veelvuldig gecontroleerd en gecorrigeerd moet worden door systeem 2. De manier waarop het werk van Kahneman met betrekking op de theorie van het systeemdenken door het grote publiek (buiten de academische wereld om) geïnterpreteerd wordt kent ruimte voor verbetering.

Kahneman laat er geen twijfel over bestaan dat zowel systeem 1 als systeem 2 nuttig, essentieel en adaptief zijn, maar stelt ook dat systeem 2 betrouwbaarder is in relatie tot rationeel nadenken. In zijn schema is te zien dat systeem 1 een bepaalde situatie intuïtief beoordeeld waarna, mits de omstandigheden het toelaten, systeem 2 deze beoordeling bewust herziet en corrigeert.

Systeem 1 en 2 zijn geen losse entiteiten die op zichzelf opereren

Het idee dat bewuste gedachten onbewuste mentale processen en besluiten controleren en corrigeren klopt niet. Bewuste reflectie kan alleen van toegevoegde waarde zijn als deze wordt geactiveerd door onbewuste, automatische processen (systeem 1), die bepaalde onbewuste gedachtes selecteren die blijkbaar controle behoeven.

Systeem 1 is niet voor niets systeem 1: het is er voor het snelle denkwerk, voor de situaties waarin acuut gehandeld moet worden. Selectief zijn betekent in dit geval ook dat er geen ruimte is om elke gedachte of indruk te laten herzien door systeem 2. Het is daarom zaak dat de ‘juiste’ dingen hiervoor geselecteerd worden.

Hoe kan systeem 1 betrouwbaar selecteren of iets wel of niet nog even rustig bewust opnieuw beredeneerd moet worden? Dat heeft systeem 1 geleerd van systeem 2. Onze vaardigheid om bewust te redeneren door het maken van logische gevolgtrekkingen uit observaties en ervaringen, en dit veel te herhalen, traint de onbewuste processen om in wanneer dat nodig is de aandacht van systeem 2 te trekken [26].

Systeem 1 en 2 zijn enkel metaforen

Systeem 2 handelt op basis van de signalen die het van systeem 1 krijgt. De capaciteit van systeem 1 om betrouwbaar te signaleren wordt door systeem 2 getraind. De werking tussen deze systemen is dus wederkerig, zoals ook sociaal psycholoog Howard Margolis stelt met zijn ‘Geïntegreerd wederkerig model’. Systeem 1 en 2 zijn dus niet, zoals sommigen denken, twee zelfstandig opererende entiteiten. Ze hebben elkaar nodig [27] [28].  De interpretatie van het systeemdenken zoals hierboven beschreven is te simpel. Systeem 1 en systeem 2 bestaan niet letterlijk, het zijn metaforen. Daarnaast werkt alles in onze hersenen met elkaar samen. Systeem 1 & 2 zijn niet twee afzonderlijk opererende eenheden, maar kennen juist een wederkerig samenwerkingsverband. Ze hebben elkaar nodig om te functioneren. Stellen dat gewoontes leiden tot verminderde rationaliteit is dus te kort door de bocht.

Wat betekent dit in relatie tot gewoontes?

Systeem 1 lijkt te zijn ontworpen om ons te helpen snel en efficiënt beslissingen te nemen op de automatische piloot en is minder vatbaar voor doelen, motivatie en beloningen. Gewoontegedrag toeschuiven aan systeem 1 is dus niet onlogisch. Sommigen gaan vervolgens in een moeite door met het trekken van de conclusie dat gewoontes de werking van systeem 2 (ons rationele denken) doet afnemen.

Op zich is dat een idee dat zou kunnen verklaren waarom we ons bewust kunnen zijn van een ongewenste gewoonte en zelfs voornemens deze te veranderen, maar daar uiteindelijk toch niet in slagen. Toch lijkt dit, kijkend naar de informatie hierboven die stelt dat er een wederkerige samenwerking bestaat tussen beide systemen, onwaarschijnlijk. Een verklaring voor het feit dat onze gewoontes het vaak winnen van ons voorgenomen gedrag, moet mogelijk elders worden gezocht.

Alles in onze hersenen staat in verbinding en werkt met elkaar samen

Systeem 1 en systeem 2 bestaan dus niet letterlijk in de vorm van twee gescheiden gebieden en kunnen beter als metafoor gezien worden. Alles in ons brein werkt namelijk met elkaar samen. Alles wat we de hele dag doen, voelen en waarnemen wordt geregistreerd in onze hersenen en vervolgens zijn het ook de hersenen die zorgen voor een bepaalde reactie.

Op het moment dat we bepaald gedrag willen aanpassen, is daar motivatie voor nodig. Motivatie kost ons brein simpelweg energie, meer energie in elk geval dan routinematig handelen op de manier die we gewend zijn. De belangrijkste ‘motivatie’ van onze hersenen voor het vormen, uitvoeren en in stand houden van gewoontes is efficiëntie.

Hoe kunnen (nieuwe) gewoontes in ons voordeel werken?

Om ongewenste gewoontes om te buigen naar gewenste gewoontes dien je allereerst de wil te hebben om te veranderen. Wat is je motivatie om te veranderen? Als je de wil hebt om te veranderen is het belangrijk om te achterhalen wat je ongewenste gedrag is.

Als jij je bewust bent van je ongewenste gedrag is het belangrijk om in kaart te brengen welk gewenst gedrag er nodig is, wat ervoor benodigd is om dit gewenste gedrag te gaan vertonen en welke mogelijke obstakels je op je weg tegenkomt.

Vervolgens is het belangrijk om het gewenste gedrag ook daadwerkelijk in de praktijk tot uitvoering te brengen. Veranderen is het gevolg van doen en dat betekent dat je ook daadwerkelijk tot actie over dient te gaan.

Met alleen doen ben je er echter nog niet, want het is belangrijk om het gewenste gedrag te blijven volhouden. De kracht van de herhaling zorgt er voor dat gewenst gedrag een automatisme wordt (geprogrammeerd), oftewel een gewoonte.

Om gewenst gedrag te blijven uitvoeren is het belangrijk dat we getriggerd worden. Als we gewenst gedrag consistent uitvoeren waardoor het een gewoonte wordt is het ook belangrijk dat het beloond wordt. Dit leidt tot tevredenheid en geeft feedback om te leren totdat het zo geautomatiseerd is dat we zelfs geen beloning meer nodig hebben.

Uiteindelijk kunnen gewenste gewoontes ons helpen om een duurzame gedragsverandering te realiseren. Gewoontes zorgen ervoor dat we kunnen varen op automatisme in plaats van dat we continu gebruik dienen te maken van onze wilskracht.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ogenschijnlijk makkelijk volhouden vooral rekenen op hun gewoontes. Wilskracht hoeven ze maar sporadisch te gebruiken. Door stap voor stap allerlei gewenste gewoontes te ontwikkelen is het mogelijk om voor jezelf een soort vangnet te creëren dat zorgt voor het consistent uitvoeren van gedrag dat een positieve bijdrage kan hebben op het leven dat je leidt.

Tools die je helpen bij het vormen van gewoontes

Er zijn verschillende tools en strategieën beschikbaar die je kunnen helpen bij het aanleren en integreren van nieuwe gewoontes. Hieronder bespreken we er een aantal:

Stel een gewoonteschema op

Een gewoonteschema kan helpen bij het telkens opnieuw uitvoeren van gewenst gedrag. Je maakt dit schema als volgt:

Stel met behulp van de disruptie-inventarisatie vast welke gewoontes het zijn die jij wilt veranderen;

  • Bedenk voor al deze gewoontes een alternatief. Zorg dat dit alternatief uitdagend en haalbaar is en dat je er de controle over kunt houden.
  • Probeer een duidelijke koppeling te maken tussen enerzijds de gewoonte en anderzijds een specifieke situatie of plek (context). De omgeving is in veel gevallen een trigger voor actie.
  • Houd bij hoe vaak je de ‘nieuwe’ gewoonte al hebt uitgevoerd. Schrijf aan de linkerkant de activiteit op en noteer rechts het aantal dagen/weken/maanden die je vol wilt houden. Verbind hier eventueel een beloning aan.
  • Telkens als je de nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd noteer je een kruis in het schema. Is het niet gelukt om de gewoonte vast te houden voor de tijd die je had voorgenomen? Dan begin je opnieuw.

De WOOP-methode

De WOOP-methode geeft je meer inzicht in wat precies jouw intenties zijn met betrekking tot het doorbreken van een of meerdere gewoonte(s). WOOP staat voor:

Wish: stel een betekenisvol, haalbaar en uitdagend doel op – wat is hetgeen dat je wilt bereiken met het veranderen van je gedrag?

Outcome: wat doet het voor je als je dit bereikt hebt? Op welke manier is deze verandering van positieve waarde voor jouw leven?

Obstacle: Wat houd je tegen om dit doel te bereiken? Welke factoren houden de gewoonte in stand of triggeren deze?

Plan: Wat doe je op het moment dat je een hindernis tegenkomt? Bedenk van tevoren wat je kunt doen als reactie op een trigger, zonder terug te vallen in je oude gedrag.

Stel een autoregulatieschema op

Een autoregulatie wil zeggen dat inspanning wordt afgestemd op belastbaarheid. Als het een dagje wat minder lekker met je gaat, kan dat invloed hebben op in hoeverre je het je lukt weerstand te bieden aan het uitvoeren van oude, ongewenste gewoontes. De inzet van autoregulatie kan helpen om, ook wanneer je even minder in je vel zit, een vorm van het gewenste gedrag te blijven vertonen. Hieronder lees je hoe je een autoregulatieschema voor jezelf kunt opstellen:

  • Maak een overzicht van alle activiteiten/handelingen/het gedrag dat komt kijken bij het veranderen van jouw ongewenste gewoontes naar gewenste gewoontes;
  • Deel alle activiteiten vervolgens in op basis van moeilijkheidsgraad. Maak onderscheid in ‘makkelijk’, ‘medium’ en ‘moeilijk’.
  • Alle handelingen die je weinig moeite kosten, omdat je ze op dit moment al zo doet of ze maar een hele kleine aanpassing behoeven, label je met makkelijk. Medium geldt voor alles waar iets meer uitdaging bij komt kijken en waar nog meer ruimte is voor verbetering. De dingen uit het overzicht die echt compleet nieuw voor je zijn vallen onder moeilijk. Deze dingen hebben betrekking op het uitvoeren van nieuw gedrag en kosten daarmee de meeste inspanning.
  • Vervolgens bedenk je voor alles wat je hebt gecategoriseerd onder makkelijk, ook een medium en een moeilijke variant. Met andere woorden: vraag jezelf af wat ervoor zou zorgen dat deze ‘makkelijke’ taak een stukje of veel lastiger wordt. Dit doe je ook voor alles dat je hebt genoteerd onder medium en moeilijk. Voor alle medium taken bedenk je dus een variant die makkelijker is en een die moeilijker is. Voor alle moeilijke taken bedenk je twee makkelijkere varianten.
  • Vervolgens beoordeel je aan het begin van elke dag hoe krachtig jij je die dag voelt. Dat doe je door er een cijfer van een tot tien aan toe te kennen. Hierbij staat een voor een miserabel en zwak gevoel en tien voor het gevoel dat je de hele wereld aankunt.
  • Het cijfer bepaalt hoe hoog je belastbaarheid van die dag is. De score kan worden ingedeeld in drie segmenten. Heb je het cijfer een vijf gegeven? Dan is je belastbaarheid die dag ‘zwak’. Een score van vijf tot en met zeven staat voor sterke belastbaarheid en op dagen waarop je een acht, negen of tien gegeven hebt is je belastbaarheid super. Aan de hand van het cijfer bekijk je in het autoregulatieschema wat je die dag gaat doen en of je de makkelijke, medium of moeilijke variant van een bepaalde activiteit of handeling kiest.

Maak een als… Dan! Plan

Als laatst bespreken we de als-dan planning (if/then planning). Dit wordt ook wel de implementatie-intentie genoemd. Het als-dan plan gaat over het creëren van duidelijke, sterke doelstellingen en het identificeren van eventuele obstakels (als) en het bedenken van effectieve manieren om die obstakels te overwinnen (dan).

Door een als-dan plan op te stellen laat je geen ruimte over voor twijfel/keuze stress, vergroot je jouw bewustzijn rondom aanwezige obstakels en kansen en zorg je ervoor dat de manier waarop je reageert een automatisme kan worden.

Gewoonteverandering: een neurobiopscychosociaal vraagstuk

Gewoonteverandering is een neurobiopsychosociaal vraagstuk. Dat is een tamelijk lang woord dat duidelijk maakt dat je brein, lichaam, geest en leven onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en onderling een veelvuldige interactie kennen. Het concept van gewoontes gaat twee kanten op. Enerzijds vormt het brein gewoontes om zichzelf op den duur energie en moeite te besparen, anderzijds creëren wij bewust gewoontes om het onszelf makkelijker te maken en/of meer efficiënt en effectief te kunnen zijn of beter voor onszelf te kunnen zorgen. De functie en werking van gewoontes vanuit het brein bekeken is in dit artikel uitgebreid aan bod gekomen. Echter, gewoontes zitten nog veel dieper in ons en ons leven verweven.

Gewoontes voor het lichaam: ritme en efficiëntie

Ook op fysiologisch gebied zien we effecten en gevolgen van (al dan niet bewuste) gewenning/gewoontevorming. Denk bijvoorbeeld aan het feit dat ons lichaam over het algemeen meer efficiënt omgaat met het energiegebruik tijdens een bepaalde fysieke inspanning, op het moment dat deze inspanning een ‘gewoonte’ is geworden. Een ander fenomeen waaruit een natuurlijke drang naar gewoonte en routine uit kan worden afgeleid is het circadiaans ritme. Dit is ons aangeboren bioritme. Alle processen van ons lichaam kennen binnen dit ritme een eigen verloop dat zich in principe elke 24 uur op dezelfde wijze herhaalt. Zowel fysiek als mentaal functioneren we het best op het moment dat we zoveel mogelijk leven binnen het circadiaans ritme.

Het mentale aspect van gewoontes: bewustwording als voorwaarde voor verandering

Gewoontes, het vormen en het veranderen ervan, kennen ook veel mentale aspecten. Gewoontes kunnen zorgen voor overzicht en structuur en daarmee helpen bij het bewaren van focus. Gewoontes worden wel zichtbaar in een fysieke handeling (de uitvoering ervan) maar het bewust creëren en of veranderen ervan is een heel mentaal proces waar ook veel gevoel en verschillende emoties bij kunnen horen.

Life: de impact van de omgeving op het vormen en uitvoeren van gewoontes

De invloed van de (externe) omgeving op gewoontes is enorm. Gewoontes voltrekken zich altijd binnen een specifieke context (omgeving). De omgeving vormt vaak de ‘reminder’ op basis waarvan de hersenen kunnen voorspellen welke actie er volgt. De omgeving kan in dit geval betrekking hebben op locaties of ruimtes, maar ook op de mensen waarmee je omgaat en in aanraking komt.

Als jij voor het veranderen van een gewoonte bepaald gedrag niet meer in praktijk brengt terwijl iedereen waarmee je in een huis woont dat nog wel doet, kan dit een belemmerende factor zijn. Uit onderzoeken blijkt dat een ingrijpende verandering binnen, of van, de omgeving het realiseren van een blijvende gewoonteverandering ten goede komt.

Vier tips voor het vormen van gewenste gewoontes

Tip 1 bij het vormen van gewenste gewoontes: bewustwording

De eerste stap van verandering is bewustwording. Bewustwording kan moeilijk zijn omdat gewoontes zich vaak onbewust voordoen. Met behulp van een disruptieschema kunnen gewoontes in kaart worden gebracht en worden bekeken welke gewoonte op welke manier veranderd kan worden. Word je daarnaast bewust van werkelijk al het andere dat met het veranderen van de gewoonte samenhangt.

Wat zijn de triggers van de gewoonte? Wat voor gedrag is er nodig voor verandering? Hoe kan je dat tot uitvoering brengen? Wat zijn hiervoor bedreigingen? Hoe kan je daarop inspelen? Wat houdt het in als verandering bereikt is? Het is belangrijk om een heel duidelijk plan te hebben van waarom je iets wilt veranderen, hoe je die verandering aanpakt van a-z en wat het voor je betekent als het doel bereikt is.

Tip 2 bij het vormen van gewenste gewoontes: klein beginnen

Begin klein: een veelvoorkomende aanpak is de drastische, maar het veranderen van gewoontes is een complex en intensief proces. Juist door voor jezelf tussentijdse doelen te stellen en bewust stil te staan bij/trots te zijn op het behalen hiervan, blijf je de motivatie prikkelen. Wees trots op elke kleine verandering die je onderweg opmerkt in plaats van te snel te veel van jezelf te willen.

Tip 3 bij het vormen van gewenste gewoontes: consistentie

Blijf consistent. Zoals vaak is ook hier consistentie heel belangrijk. Gewoontes ontstaan door herhaling. In principe is iets doen, en het een jaar later weer doen ook herhaling, alleen niet vaak genoeg voor het ontstaan van een gewoonte. Een korte onderbreking van hooguit een dag of twee is echt niet erg. Als je de draad daarna weer oppakt is er niets aan de hand, geef in zo’n geval dus niet op! Pauzes van een langere tijd lijken meer af te doen aan het slagen van de verandering.

Tip 4 bij het vormen van gewenste gewoontes: professionele (online) coaching

Verandering is iets wat jij doormaakt, maar dat betekent niet dat je dat alleen hoeft te doen. Samen bereiken we vaak meer. Jouw Personal Body Coach bied je ook in relatie tot de gewoonteverandering alle ondersteuning die je nodig hebt, zoals deskundige informatie, positieve motivatie, duiding geven aan jouw doel(en), hulp bij het opstellen van een plan, het beantwoorden van vragen en ruimte voor verhelderende gesprekken. Een duidelijk doel, de juiste kennis, ondersteunende tools en persoonlijke 1-op-1 online coaching geven jou alles in handen om ongewenste gewoontes te veranderen naar een gewenste gewoontes.

Conclusie: Het is mogelijk om een ongewenste gewoonte te veranderen in een gewenste gewoonte

Onze dag bestaat naar schatting voor 40% uit gewoontes waar we niet bewust over nadenken. Gewoontes worden gedefinieerd als een opeenvolging van gedrag of gedachten, getriggerd door een bepaalde stimulus, die we in de loop van de tijd door middel van veelvuldige herhaling hebben aangeleerd. Hierdoor is het uitvoeren ervan een automatisme geworden. Kenmerkend aan gewoontes zijn dan ook dat ze onopgemerkt plaatsvinden, weinig denkkracht vergen en weinig emotie opwekken. Voor het brein een hele efficiënte manier om energie te besparen.

Gewoontes lijken zich vast te leggen in de structuur van het brein

Als een gewoonte zich eenmaal gevormd heeft is veranderen lastig. Het vormen van een gewoonte gaat in eerste instantie altijd op dezelfde manier, volgens de volgende vier stappen: Reminder –> Routine –> Reward –> Repeat.

Bij het doorlopen van deze stappen zijn verschillende gebieden in de hersenen betrokken die dan actief met elkaar aan het communiceren zijn. Hierdoor ontstaat een soort verbinding tussen deze delen (circuit).

Hoe vaker specifiek gedrag in een specifieke context op deze manier herhaald wordt, hoe sterker die verbinding wordt. De gewoonte legt zich letterlijk vast in de structuur van het brein. Op een gegeven moment is de beloning niet meer noodzakelijk voor het geautomatiseerde gedrag.

Neuroplasticiteit: de hersenen zijn in staat zichzelf ‘aan te passen’

Het aanleggen en sterker worden van verbindingen in de hersenen kan als gevolg van neuroplasticiteit. Neuroplasticiteit is de overkoepelende term van het vermogen van de hersenen om zich op verschillende manieren aan te passen. Hiertoe behoort ook ‘synaptische plasticiteit’. Wat inhoudt dat de verbinding tussen verschillende hersencellen kan veranderen. In het geval van het veelvuldig herhalen van gedrag tot het een gewoonte is, betreft die verandering het sterker worden van de verbinding.

Waar een kinderhoofd vol zit met veranderende verbindingen, is het netwerk bij volwassenen over het algemeen iets stabieler. Dat betekent niet dat een volwassen brein zijn/haar aanpassingsvermogen heeft verloren, maar wel dat er veel meer bewust aandacht geschonken moet worden aan het aanwakkeren ervan om vervolgens verandering te kunnen realiseren. Een leven lang leren is wat betreft helemaal geen gekke uitspraak.

Dit vereist een duidelijk plan, een duurzame motivatiebron en een uitvoering die er voor jou toe leidt dat je het gedrag dat nodig is om je doel te bereiken uit kunt blijven voeren. Uiteraard is de uitvoering van dat alles voor het brein een stuk intensiever dan het afwerken van de dagelijkse routines. Daarom zal het, zeker in het begin van het proces, absoluut proberen de oorspronkelijke gewoonte in stand te houden. Het uitvoeren van de bekende gewoonte vraagt immers het minst van het brein.

Je kunt oude gewoontes niet doen verdwijnen, maar wel verbergen onder een nieuwe gewoonte

Toch is het (met onder andere hulp van de in dit artikel besproken tools & strategieën, duurzame motivatiebronnen, een duidelijk plan en veel herhaling) mogelijk om een bestaande, ongewenste gewoonte die in het brein verankerd ligt, te overschrijven/vervangen met een nieuwe gewenste gewoonte. De fundering van de verbinding blijft liggen, wordt opnieuw opgebouwd en versterkt.

Dit lijkt een heel individueel proces, maar nog los van de grote rol die de omgeving speelt in het mogelijk maken van verandering, kan het ook waardevol zijn om door iemand gecoacht te worden. Jouw Personal Body Coach is er niet alleen om je te supporten in alles dat met voeding, training en herstel te maken heeft.

De pijler gedrag is net zo belangrijk. Jouw Personal Body Coach is er juist ook om je te voorzien van informatie, kundige adviezen, tips en ondersteuning op het gebied rondom alles dat te maken heeft met gedrags- en daarmee ook gewoonteverandering. Alles hangt namelijk met elkaar samen, en gewoontes vormen in veel gevallen de basis.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
  2. Purchase and Consumption Habits: Not Necessarily What You Intend. October 2007. Journal of Consumer Psychology 17(4):261-276. DOI:10.1016/S1057-7408(07)70037-2
  3. Quelletta JA (1998), Habit and Intention in Everyday Life: The Multiple Processess bij Wich Past Behavior Predicts Future Behavior
  4. Blundell JE, Gibbons C, Beaulieu K, Casanova N, Duarte C, Finlayson G, Stubbs RJ, Hopkins M. The drive to eat in homo sapiens: Energy expenditure drives energy intake. Physiol Behav. 2020 May 15;219:112846. doi:
  5. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2012 Jan;20(1):95-100. doi: 10.1038/oby.2011.256. Epub 2011 Aug 11. PMID: 21836642; PMCID: PMC3319030.
  6. How the brain makes and breaks habits. Graybiel & Smith, Scientific American, 310(6).
  7. Nelson et al, 2019 How Early Experience Shapes Human Development: The Case of Psychosocial Deprivation. Neural Plast. 2019; 2019: 1676285.
  8. Rosenzweig MR (1996) Aspects of the search for neural mechanisms of memory. Annu Rev Psychol. 1996;47:1-32. Review.
  9. Spalding KL (2013), Bergmann O, Alkass K, e.a. Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1219-27.
  10. https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/brain-architecture/
  11. ADULT NEUROGENESIS IN HUMANS: A Review of Basic Concepts, History, Current Research, and Clinical Implications. Kumar et al. Innov Clin Neurosci. 2019 May 1;16(5-6):30-37. PMID: 31440399; PMCID: PMC6659986
  12. Neuronal and cognitive plasticity: a neurocognitive framework for ameliorating cognitive aging Pamela M. Greenwood & Raja Parasuraman Front. Aging Neurosci., 29 Nov 2010.
  13. Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging. Boldrini, M. et al. Cell Stem Cell 22, 589–599 (2018).
  14. D. T. Neal, W. Wood, M. Wu, D. Kurlander. The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin, 2011; 37 (11): 1428 DOI: 10.1177/0146167211419863
  15. Changing Life Academy
  16. Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: the multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological bulletin, 124(1), 54. Adapted with permission from the American Psychological Association, publisher
  17. Webb, T. L. & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249.
  18. Hadaway, P. F., Alexander, B. K., Coambs, R. B., & Beyerstein, B. (1979). The effect of housing and gender on preference for morphine-sucrose solutions in rats. Psychopharmacology, 66(1), 87-91.
  19. Ralph, K. M., & Brown, A. E. (2017). The role of habit and residential location in travel behavior change programs, a field experiment. Transportation.
  20. Fatmi, M. R., & Habib, M. A. (2017). Modelling mode switch associated with the change in residential location. Travel Behaviour and Society, 9, 21–28.
  21. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
  22. Ng JY (2012), Ntoumanis N, Thøgersen-Ntoumani C, e.a. Self-Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2012 Jul;7(4):325-40https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26168470/
  23. Job, V., Walton, G.M., Bernecker, K., & Dweckb, C.S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23959900/
  24. Vohs, Kathleen & Schmeichel, Brandon & Lohmann, Sophie & Gronau, Quentin & Finley, Anna & Ainsworth, Sarah & Alquist, Jessica & Baker, Michael & Brizi, Ambra & Bunyi, Angelica & Butschek, Grant & Campbell, Collier & Capaldi, Jonathan & Cau, Chuting & Chambers, Heather & Chatzisarantis, Nikos & Christensen, Weston & Clay, Samuel & Curtis, Jessica. (2020). A multi-site preregistered paradigmatic test of the ego depletion effect. Psychological Science.https://www.researchgate.net/publication/346303522_A_multi-site_preregistered_paradigmatic_test_of_the_ego_depletion_effect
  25. Kurz, T., Gardner, B., Verplanken, B., & Abraham, C. (2015). Habitual behaviours or patterns of practice? Explaining and changing repetitive climate-relevant actions. Wiley Interdisciplinary Reviews: Climate Change, 6, 113–128. https://doi.org/10.1002/wcc.327
  26. The Harvard Gazette ( 2014 ). Layers of choice. Retrieved from https://news.harvard.edu/gazette/story/2014/02/layers-of-choice/
  27. Gardner, B., & Rebar, A. L. ( 2019 ). Habit Formation and Behaviour Change. In Oxford Research Encyclopaedia of Psychology; Rhodes, R. E., & Rebar, A. L. ( 2018 ). Physical activity habit: Complexities and controversies. In the Psychology of Habit. 91-109. New York: Springer
  28. Howard Margolis, Paradigms and Barriers (1993).
  29. Howard Margolis, Patterns, Thinking, and Cognition (1987).
  30. Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H. en Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674