Hoe krijg ik (meer) zelfcontrole? 

Het ene moment lukt het je om je aan afspraken te houden die je met jezelf gemaakt hebt, zoals drie ochtenden per week trainen, doordeweeks om half elf naar bed toe, gewoon een koekje bij de thee in plaats van zes. Terwijl op andere dagen druk je haast zonder dat je het bewust doorhebt de wekker uit om nog even verder te slapen, is het pak speculaasjes drie kopjes thee verder opeens leeg, en is het zomaar al half twee ’s nachts als je je serie uitzet om te gaan slapen.

Het heeft allemaal te maken met zelfcontrole (het in bedwang houden van je impulsen). Maar, hoe werken onze impulsen? Hoe kan het dat we er soms controle over lijken te hebben en soms totaal niet? Is het eigenlijk mogelijk om je zelfcontrole te vergroten, en wat moet je daar dan voor doen? Het antwoord op al deze vragen weet je na het lezen van dit artikel 😉.

Wat is zelfcontrole?

Zelfcontrole kan gedefinieerd worden als het bewust controleren van inkomende impulsen. Impulsen. Impulsen kan je zien als het startsein voor een actie/handeling om iets te doen of juist laten. Ze worden altijd aangewakkerd door een trigger. Als je langs een patisseriezaakje loopt met een prachtige etalage vol gebakjes die eruitzien als kleine kunstwerkjes, kan een ingeving (impuls) zijn om even binnen te lopen en iets te kopen. Als je ’s avonds laat in je eentje door de stad voorbij een donker steegje loopt waar je een schimmig figuur ziet kan een ingeving (impuls) zijn om daar snel voorbij te wandelen in plaats van er doorheen.

Wat zijn triggers?

Triggers kunnen echt van alles zijn en zowel extern als van binnenuit komen. Een droge mond is een interne trigger die leidt tot een impuls waardoor je op zoek gaat naar drinken. Het horen van bepaalde muziek is een externe trigger die je aanzet tot een impuls om het volume hoger te draaien en keihard mee te zingen of je doet besluiten naar een andere zender over te schakelen. Eigenlijk kan alles om ons heen, van geuren, kleuren, geluiden, locaties tot gedachtes en mensen een trigger zijn die een zekere impuls uitlokt. Dat brengt ons direct bij een interessante kwestie: juist omdat alles een trigger is, is het voor ons brein niet te doen om overal bewust bij stil te staan.

Het brein werkt graag zo efficiënt mogelijk

De basale ganglia besluit welke trigger belangrijk genoeg is om aandacht aan te besteden, waarna via allerlei neuronen in het brein een impuls wordt afgevuurd. Dit gaat allemaal buiten ons bewustzijn om zodat tijd en energie bespaard worden. Noem het slim bekeken of noem het lui: het brein werkt het liefst zo efficiënt mogelijk. Het creëert daarom ‘gewoontes‘ waardoor een groot deel van ons dagelijkse gedrag kan worden uitgevoerd op de automatische piloot. Dat zorgt enerzijds voor gemak, maar kan tegelijkertijd het veranderen van minder gewenst gedrag bemoeilijken.

Beloning of potentiële bedreiging?

De basale ganglia, waar simpel uitgelegd allerlei sensaties (triggers) van binnenin en buiten je lijf geanalyseerd worden zodat het brein kan bepalen wat er op dit moment het meest urgent is, heeft korte lijntjes met het beloningscentrum (de nucleus accumbens) en het epicentrum van angst en bedreigingen in de hersenen (de amygdala).

Op basis van een trigger wordt sneller dan het licht bepaald of deze een potentiële beloning tot gevolg kan hebben, of juist een mogelijk bedreigende situatie symboliseert waarna een passende actie voor jou wordt voorspeld en de impuls wordt afgevuurd die jou hiertoe aanzet. Dat jij van al deze stappen niets merkt en dit proces vaak buiten je bewustzijn om verloopt, betekent niet dat het voor je brein ook allemaal irrationeel is. Deze probeert altijd zo nauwkeurig mogelijk te voorspellen welk gedrag het meest passend is in een specifieke context.

Hoe kan je je soms wel bewust zijn van impulsen en een andere keuze maken?

Impulscontrole vindt plaats in de prefrontale cortex. Dit deel van het brein is betrokken bij het maken van meer bewuste keuzes over wat je wel of niet gaat doen. Als een besluit voor het wel of niet vertonen van zeker gedrag via de prefrontale cortex plaatsvindt kan je kiezen voor een andere actie dan je door de impuls wordt ingegeven, of nog steeds handelen naar de primaire impuls. Dit alles verloopt in dat geval echter meer bewust dan wanneer het brein gebruikmaakt van de korte weg naar het belonings- of angstcentrum.

Zelfcontrole is een voorwaarde voor duurzame gedragsverandering

Met name voor de intentie tot het blijvend veranderen van bepaald gedrag, zijn controle over je impulsen en daarmee dus zelfcontrole, en de rol van de prefrontale cortex heel belangrijk. Daarom bespreken we eerst kort hoe gewoontes in ons brein gevormd worden en wat ervoor nodig is om ze te veranderen.

Hoe vormen gewoontes zich in het brein?

Veel van ons dagelijkse gedrag is (onderdeel van) een gewoonte. Gewoontes vormen zich door bepaalde acties in een specifieke context veelvuldig te herhalen. Denk aan elke ochtend onder de douche stappen, je tanden poetsen als je opstaat en gaat slapen en de route die je dagelijks van huis naar werk aflegt. Allemaal voorbeelden van gewoontes waar je vrijwel niet bij stilstaat.

Kenmerkend aan gewoontes zijn ook dat ze weinig denkkracht en emotie vragen, en veelal onopgemerkt plaatsvinden. Hierdoor zijn ze moeilijk te herkennen en doorbreken. Duurzame gedragsverandering gaat grotendeels over het doorbreken en veranderen van bestaande gewoontes en deze te vervangen voor nieuw gedrag. Het vormen van (nieuwe) gewoontes lijkt altijd volgens dezelfde drie stappen te verlopen:

  • Nieuw gedrag verkennen;
  • Het vormen van een routine rondom dit gedrag;
  • Dit in een specifieke context veelvuldig herhalen tot het een automatisme lijkt te worden.

Het woord ‘lijkt’ in de zin hierboven is met opzet schuingedrukt. Het zijn ogenschijnlijk simpele stappen, maar in werkelijkheid is het knap lastig. Terugvallen in oude patronen ligt op de loer. Zelfs als je al een tijdje bezig bent met dit veranderproces. Dat houdt onder andere verband met de eerder besproken prefrontale cortex en de beschikbaarheid van diens capaciteit.

Voor zelfcontrole is cognitieve bandbreedte nodig

Met cognitieve bandbreedte wordt de mentale capaciteit (speelruimte) bedoelt die beschikbaar is om de ‘juiste’ keuzes te maken en je te focussen op het doel dat je voor ogen hebt. Als je bepaald gedrag blijvend wilt veranderen, is het dus telkens nodig om de goede beslissing te maken zodat je de dingen doet die het behalen of behouden van je doel ondersteunen. Hier is zelfcontrole (het in bedwang houden van je impulsen) een voorwaarde voor en dit alles wordt gecoördineerd vanuit de prefrontale cortex.

Er zijn een aantal factoren die de bandbreedte kunnen doen afnemen, waardoor er niet voldoende focus beschikbaar is om het voorgenomen gedrag te blijven volhouden. Dit zijn onder andere een structureel slaaptekort, te weinig lichaamsbeweging, multitasking en (langdurige) blootstelling aan te hoge mate van stress. Er ontstaat dan een vorm van schaarste in een van deze stressoren die de focus opeist.

Wilskracht om je impulsen de baas te zijn en blijven

Wilskracht is een vereiste voor veel zaken. Wil je graag carrière maken? Dan moet er wilskracht aanwezig zijn die maakt dat jij het (harde) werk verzet dat nodig is om de top te bereiken. Wil je graag snelle tijden neerzetten tijdens hardloopwedstrijden? Dan is wilskracht nodig om daarvoor te trainen. Wil je graag aan iedereen om je heen bewijzen dat je het zeker wel vol kan houden om een maand niet te drinken, en ben je daarover met je vrienden een weddenschap aangegaan? Dan is wilskracht nodig om in de weekenden die 0.0 of cola te bestellen in plaats van een biertje of cocktail mee te drinken.

Wilskracht is niet noodzakelijk als het gaat om dingen die je echt leuk vindt om te doen (intrinsieke motivatie). Je vindt het bijvoorbeeld heel leuk om te schilderen en kliedert wekelijks wel meerdere doeken vol. Daar komt geen wilskracht bij kijken, je doet dit gewoon uit jezelf omdat je er plezier aan beleeft. Je zou kunnen zeggen dat wilskracht geen rol speelt als sprake is van oprechte, intrinsieke motivatie. Bij alle andere vormen van duurzame en autonome motivatie, zoals geïdentificeerde en geïntegreerde motivatie, is dit wel het geval.

Wilskracht is dus nodig om je impulsen te controleren. De voorbeelden die eerder in deze alinea genoemd zijn, zoals hard werken om de top te bereiken, trainen om de allerbeste te worden in een sport of bewust niet drinken om je weddenschap te winnen gaan allemaal niet lukken als je jouw impulsen niet de baas bent.

Heeft iedereen (evenveel) wilskracht?

Ieder mens heeft wilskracht. Daar hoef je dus niet aan te twijfelen. Zonder wilskracht hadden we het misschien wel niet gered als soort. Wilskracht kan het verschil maken op cruciale momenten en zorgt dat we de uitkomsten van situaties naar onze hand kunnen zetten. Ook wilskracht huist in en wordt gestuurd vanuit onze prefrontale cortex [1].

Met behulp van doen- en laatkracht die daar ook gelokaliseerd zijn is het mogelijk om dingen te gaan doen waar we primair niet veel zin in hebben, en om verleidingen te weerstaan. Door toedoen van de, inmiddels ontkrachte, ego-depletieheorie werd eerder gedacht dat wilskracht te trainen is zoals een spier en ook uitgeput kan raken waardoor het niet meer inzetbaar is. Dit werd gebruikt als verklaring voor het gegeven dat jezelf aanzetten tot activiteiten waar je geen zin in hebt en het weerstaan van verleidingen na een lange, vermoeiende dag moeizaam gaat of niet lukt [2] [3].

Diverse onderzoeken laten echter het tegengestelde zien en suggereren dat wilskracht sterker wordt naarmate het vaker wordt ingezet: oefening lijkt juist te leiden tot controle [4]. Echter, veel meer aannemelijk is dat schaarste en daarmee het afnemen van de cognitieve bandbreedte de primaire boosdoener is als het gaat om het verslappen van wilskracht. Dat brengt ons terug bij de eerdergenoemde stressoren zoals slaaptekort, bewegingsarmoede, multitasking en langdurige blootstelling aan negatieve stress.

Zelfcontrole kan alleen met focus en volledig bewustzijn

Een beroep doen op je wilskracht (voorwaardelijk om impulsen te controleren) kan alleen in vol bewustzijn en met behulp van focus op datgene dat je wilt bereiken. Heb je al tijdenlang niet normaal geslapen omdat je bovenburen er de bizarre gewoonte op na houden voornamelijk ’s nachts actief te zijn? Als een soort vleermuizen, behalve dan dat ze niet geruisloos door de kamer fladderen, maar het er meer op lijkt dat ze elke dag de boel compleet verbouwen? Dan eist dat overdag z’n tol.

Je wilt dan je werk nog net zo goed doen als toen je nog wel normale uren sliep, maar hetgeen er uit je handen komt is van beduidend lagere kwaliteit. Je wilt waarschijnlijk ook nog steeds sporten omdat je het belangrijk vindt om fit te blijven, maar waar haal je in vredesnaam de energie vandaan? Verantwoorde voedingskeuzes vind je ook nog steeds belangrijk, alleen lonkt die bezorg-app en zak chips meer en meer. Dat komt omdat het enige waar je aan kunt denken je verschrikkelijke vermoeidheid is en er weinig focus meer overblijft om je te richten op allerlei anders dat ertoe doet. Zonder focus is impulscontrole een verloren zaak. We kijken hieronder naar de elementen die zorgen dat de focus afneemt, en vervolgens naar wat juist kan helpen focus terug te winnen.

Wat kan ervoor zorgen dat de focus afneemt? 

  • Continu actief onderdrukken van impulsen doordat je iets heel sterk probeert niet te doen of er niet aan te denken;
  • In gevecht zijn met jezelf over de doelen die je voor ogen hebt;
  • Te veel in een keer willen;
  • Slaaptekort;
  • Een eenzijdig voedingspatroon;
  • Te weinig lichaamsbeweging;
  • Multitasking;
  • Te veel blootstelling aan (externe) negatieve stressbronnen zoals relatieproblemen, problemen op werk, geldzorgen of andere ellende waar je geen controle over hebt.

Hoe krijg je focus terug?

  • Kom in beweging en ga sporten en vooral ook lekker naar buiten;
  • Zorg voor een opgeruimde werkplek/omgeving;
  • Probeer (positieve) emoties aan te spreken om motivatie uit te halen;
  • Doe ademhalingsoefeningen om de doen- en laatkracht te verhogen;
  • Probeer meditatie;
  • Vraag niet te veel van jezelf: richt je op een ding tegelijk zodat je jezelf niet voorbij holt en het overzicht behoudt;
  • Glimlach, ook als daar geen reden toe is. Als je jezelf nu zomaar in het luchtledige naar niemand in het bijzonder, glimlachend achter je bureau voorstelt doet het misschien wat griezelig aan. Begrijpen we, maar toch is dit het proberen waard.

Lichaamsbeweging lijkt het meest effectief

De effecten van (aandacht)meditatie worden nog volop onderzocht maar lijken veel belovend. Van bewegen is herhaaldelijk bewezen dat het zorgt voor een hogere doorbloeding van de prefrontale cortex en daardoor voor het vergroten van de cognitieve bandbreedte en het terugwinnen van focus [5].

Oefen met het controleren van je impulsen voor meer zelfcontrole

Zonder focus is zelfcontrole onmogelijk. De informatie hierboven is om die reden waardevol. Daarnaast zijn er nog een aantal dingen die je kunt proberen om het controleren van je impulsen te trainen. Namelijk door er actief mee te oefenen.

Een Nederlandse studie uit 2019 onderzocht of zelfcontrole beter werd door er in het dagelijks leven regelmatig bewust mee bezig te zijn. De resultaten zijn positief en suggereren dat het, voor een langere periode, consequent oefenen van taken die impulscontrole vereisen bijdraagt aan een aanzienlijke verbetering van deze vaardigheid. Een mogelijke verklaring die wordt gegeven is dat impulscontrole hierdoor meer een ‘gewoonte’ wordt [6].

Hoe kan je impulscontrole oefenen?

Stel jezelf opzettelijk bloot aan een verleiding: dien bijvoorbeeld je eten op maar wacht een X aantal minuten voor je het opeet.

Doe iets met je rechterhand als je links bent, of andersom: probeer iets te schrijven, knippen, of in te schenken (geen kokend water in het kader van veiligheid), of een bal te gooien/vangen met je linkerhand als je eigenlijk rechts bent.

Let voor een X aantal minuten op je houding: Probeer terwijl je een wandeling maakt een X aantal minuten heel goed op je houding te letten.

Probeer in een gesprek een gangbaar woord telkens te vermijden: je bent mogelijk wel bekend met van die spelletjes waarin je geen ja en/of nee mag zeggen. Dit is ook een goede manier om je impulscontrole te trainen.

Stap voor een X aantal minuten onder een hele koude douche of in een heel koud bad: probeer, hoe graag je ook wilt, de verleiding om de temperatuur hoger te draaien of eruit te springen en een warme zachte handdoek om te slaan, te weerstaan tot de tijd die je hebt voorgenomen voorbij is.

Meditatie/ademhalingsoefeningen: ga op een comfortabele rustige plek zitten of liggen, sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Adem een seconde in, twee seconden uit. Tel er een seconde bij op en verdubbel tot je bij vier seconden in, acht seconden uit komt. Begin dan opnieuw en herhaal dit een minuut of vijf.

Zelfcontrole vergroten door externe omstandigheden te optimaliseren

Naast bewust oefenen met impulscontrole om deze te vergroten, kan het ook helpen om externe omstandigheden op zo’n manier in te richten, dat ze zo min mogelijk ‘ongewenste’ impulsen triggeren. Dit kan echter alleen als je weet welke triggers de impulsen uitlokken die het jou moeilijker maken om voorgenomen gedrag te vertonen.

Wat zijn implementatie intenties?

Implementatie intenties kan je zien als een soort mini-plan dat concreet vertelt welk gedrag je in een specifieke situatie gaat vertonen. We noemen dit ook wel een als… dan plan.

Voorbeelden van implementatie intenties:

Als mijn vriendinnen zaterdagavond een wijntje aanbieden dan zeg ik nee doe mij maar cola, omdat ik zondagochtend fris wil zijn om te trainen voor mijn halve marathon.

Als mijn wekker om half zeven gaat morgenochtend dan ga ik direct mijn bed uit in plaats van nog vijf minuten (lees: een uur) te snoozen, zodat ik me aan mijn voorgenomen planning van die dag houd.

Als mijn collega’s in de pauze een wandeling gaan maken en dan lunch halen bij de kebabzaak in de buurt dan ga ik nog steeds mee wandelen, maar breng zelf een lunch mee die ik tegelijkertijd met hen opeet.

Hoe kan het hebben van implementatie intenties helpen bij meer zelfcontrole?

Op het moment dat je je bewust bent van de belemmerende gevolgen die het toegeven aan een bepaalde impuls kunnen hebben, en bewust hebt nagedacht over alternatief gedrag om dit te voorkomen, is de kans dat je hieraan wordt herinnerd op het moment dat de trigger zich voordoet groter. Daarmee dus ook de kans dat je niet toegeeft aan de impuls maar kiest voor het gedrag dat je je hebt voorgenomen. Een als-dan plan minimaliseert keuze stress en de ruimte voor twijfel en vergroot het bewustzijn rondom aanwezige obstakels (triggers). Het helpt erbij de manier waarop je liever zou willen reageren een automatisme te laten worden.

Wat is de rol van de omgeving?

Een groot deel van de impulsen wordt geactiveerd door triggers vanuit de externe omgeving. Door hierin veranderingen aan te brengen is het mogelijk om triggers te elimineren waardoor je de impulsen die hieruit volgen ook niet hoeft te weerstaan. Doe bijvoorbeeld op een ander moment boodschappen als je weet dat dit vlak voor etenstijd zorgt dat je allerlei lekkers mee naar huis neemt dat je eigenlijk niet nodig hebt, zet de pot met dropjes in een kastje waar je niet vaak hoeft te zijn in plaats van in het zicht als je hier moeilijk van af kunt blijven of zet je tas met sportspullen klaar op de bank als je weet dat je geneigd bent hier na een lange werkdag op neer te ploffen om er niet meer vanaf te komen waardoor je trainingen verzaken.

Besteed aandacht aan alles dat bijdraagt aan het behouden van focus

Voldoende focus is een voorwaarde om je impulsen de baas te blijven. Hierboven is al kort benoemd wat je kunt doen om afgenomen focus terug te winnen. Op het moment dat de cognitieve bandbreedte is afgenomen door het toedoen van een bepaalde stressor die de focus opeist is het zaak te onderzoeken wat het probleem precies is. Het verhelpen hiervan is niet altijd even gemakkelijk en haalbaar.

Stress die veroorzaakt wordt door financiële- of relatieproblemen waarmee je kampt is (helaas) niet van de een op de andere dag voorbij. Soms ben je hier ook niet geheel zelf over in controle. Er bestaan echter een aantal bekende factoren die de benodigde focus op het doel of de verandering die je voor ogen hebt opeisen, waartegen je makkelijker zelf in verweer kunt gaan. Denk aan bewegingsarmoede en multitasking.

Ga naar buiten en kom in beweging!

Wat bewegen betreft adviseren wij eigenlijk iedereen om consistent aan krachttraining te doen. Deze vorm van beweging biedt zowel fysiek als mentaal veel voordelen. Dat gezegd hebbende is het ook naast ‘sporten’ belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen. Zeker voor iedereen die beroep achter de laptop heeft en daarom het grootste deel van de dag zit. Bewegen, bij voorkeur buiten, zoals dagelijks minimaal een half uur lekker wandelen of fietsend naar je werk en de winkel, zorgt voor een betere doorbloeding van de prefrontale cortex. Dit lijkt een positief effect te hebben voor het verbeteren van impulscontrole [5].

Een ding tegelijk!

Multitasking is aan de orde van de dag. Terwijl je bezig bent met werken, studeren, sporten, tv kijken, een boek lezen of wat dan ook, is het de normaalste zaak van de wereld om ook regelmatig even op je telefoon te kijken. Hier een appje beantwoorden, daar een post liken. Lijkt allemaal onschuldig maar leidt er tegelijkertijd toe dat je nooit ergens volledige aandacht voor hebt. Dit lijkt een bedreiging te vormen voor beschikbare cognitieve bandbreedte. Het klinkt misschien alsof je nu je oma hoort praten maar het is echt geen gek idee om (vaker) te proberen even offline te gaan en je te richten op hetgeen je NU aan het doen bent. De rest komt later weer.

Rust en regelmaat

Rust in de vorm van ontspanning zodat je stress waaraan je wordt blootgesteld kunt managen, en rust in de vorm van structureel goede nachtrust is belangrijk om focus te behouden voor hetgeen je wilt veranderen en/of de doelen die je wilt behalen. Ten tijde van (extreme) vermoeidheid en stress is het beduidend lastiger om impulsen de baas te zijn en je te houden aan voorgenomen gedrag. Probeer daarom indien mogelijk, hoe saai het misschien ook klinkt, om een steady dag- en nachtritme op te bouwen waarbij je slaapt in de nacht en actief bent overdag.

Ook is zoveel mogelijk leven volgens een vast ritme iets waar je baat bij kunt hebben. Als je leven een onsamenhangend geheel is waarin weinig dingen en activiteiten een vaste plek hebben is het extra moeilijk om daarbinnen gewoontes te vormen die je helpen bij het uitvoeren van gewenst gedrag. Nogmaals: hoe vaker je door jou gewenst gedrag herhaalt in een specifieke setting, hoe groter de kans dat zich een nieuwe gewoonte vormt. Dat betekent dat een trigger uiteindelijk een andere impuls zal activeren, eentje die maakt dat je ‘automatisch’ geneigd bent te doen wat je je hebt voorgenomen.

Hanteer een compleet, gevarieerd en flexibel voedingspatroon

Schaarste op het gebied van voeding maakt het moeilijk om impulsen gerelateerd aan eten in bedwang te houden. Als je bijvoorbeeld heel eenzijdig eet waardoor je essentiële voedingsstoffen mist, als je structureel veel te weinig energie binnenkrijgt of als je jezelf bepaalde producten verbiedt en te strenge regels hanteert, kan dat een averechts effect hebben en tot extreme focus op voeding leiden. Op het moment dat blijkt dat zo’n streng doel dat je jezelf op het gebied van voeding gesteld hebt niet is gelukt, kan het what the hell effect optreden vanuit de opvatting dat het nu toch allemaal niets meer kan schelen en je net zo goed al je regels overboord kunt gooien [7].

Reactieve vs. proactieve zelfcontrole

Er kan onderscheid worden gemaakt tussen reactieve en proactieve zelfcontrole. Reactief gaat over het moment zelf. Stel dat je bezig bent met afvallen en bij je moeder op verjaardag gaat. Zij vraagt de hele dag of je nog niet lekker nog een stuk taart en vervolgens honderdduizend andere snacks en hapjes wilt en jij zegt, na een interne worsteling met jezelf, eerst de hele tijd ‘Ehm, nee doe maar niet.’ Tot het moment dat je toch zwicht voor een tweede stuk taart en de rest. Onderzoek wijst namelijk uit dat reactieve zelfcontrole beperkt inzetbaar is [8].

Proactieve zelfcontrole houdt in dat je plannen maakt voor de toekomst zoals al eerder is besproken. Bijvoorbeeld met behulp van het als… dan plan. In dit geval ga je ook gewoon bij je moeder op verjaardag terwijl je bezig bent met afvallen, maar heb je van tevoren bedacht waar je wel en geen ja tegen gaat zeggen. Dit maak je haar duidelijk zodra ze voor de eerste keer vraagt of je iets lekkers lust, en daarbij zeg je ook dat je het op prijs stelt als ze de rest van de tijd niets meer aanbiedt en waarom je dat waardeert. Ook de voorbeelden van het aanbrengen van veranderingen in je omgeving om zo triggers/verleidingen te elimineren behoort tot proactieve zelfcontrole. Door zoveel mogelijk proactieve zelfcontrole in te zetten heb je minder reactieve zelfcontrole nodig en maak je het jezelf makkelijker.

Kunnen een persoonlijk plan en individuele coaching helpen bij het vergroten van zelfcontrole?

Het antwoord op deze vraag is volmondig ja. Beide coaching services van Changing Life (Personal Body Plan en Personal Mind Plan) bieden een compleet op jou afgestemd plan in combinatie met 1-op-1 online ondersteuning door een professionele Personal Body Coach of Personal Mind Coach. Dit is gericht op het realiseren van duurzame gedragsverandering waarmee jij je fysieke en/of mentale doelen niet alleen behaalt, maar ook behoudt.

Het kunnen controleren van impulsen is een voorwaarde om tot deze blijvende verandering te komen. Jouw persoonlijke plan, maar met name ook de inzichten en (zelf)kennis die je opdoet met behulp van jouw coach, helpen hierbij zonder zich er primair op te richten. Je ontdekt bijvoorbeeld welke impulsreacties jouw huidige doelen in de weg staan, wat hiervoor triggers zijn en wat je kunt doen en nodig hebt om deze patronen te doorbreken en blijvend te vervangen voor ander gedrag en nieuwe gewoontes. Is het moment aangebroken om de fysieke en mentale doelen die je voor ogen hebt succesvol in praktijk te brengen? Meld je dan nu aan voor Personal Body Plan of Personal Mind Plan!

Conclusie: Krijg meer zelfcontrole door bewustwording van triggers en een proactieve aanpak

Impulsen zijn het startsein voor een bepaalde actie of gedrag die worden aangewakkerd door (onbewuste) triggers. Triggers kunnen zich zowel intern als extern voordoen en dienen zich de hele dag non-stop aan. Door een samenwerking tussen verschillende hersengebieden wordt uiteindelijk bepaald welke trigger voorrang krijgt waarna een impuls wordt afgevuurd. Dit gaat allemaal razendsnel en buiten ons bewustzijn om. De eerste stap in het controleren en reguleren van je impulsen is daarom bewustwording van de triggers die ze uitlokken.

Wilskracht en focus

Om er vervolgens telkens opnieuw voor te zorgen dat je andere keuzes maakt dan een impuls je primair ingeeft is wilskracht en daarmee ook focus nodig. Die focus is alleen beschikbaar als er voldoende cognitieve bandbreedte aanwezig is (de speelruimte om andere keuzes te maken). Als de cognitieve bandbreedte vermindert, veelal door het toedoen van schaarste, zal de focus worden opgeëist door de stressor waarbinnen de schaarste zich manifesteert. Dat kan bijvoorbeeld slaaptekort zijn, bewegingsarmoede, multitasking, of langdurige blootstelling aan een vorm van negatieve stress. Dit probleem moet worden opgelost zodat er weer cognitieve bandbreedte bijkomt.

Oefening baart kunst

Daarnaast is het mogelijk om gericht aan het vergroten van impulscontrole te werken door er regelmatig bewust mee te oefenen. Denk aan de eerder beschreven oefeningen zoals schrijven met je tegengestelde hand, een X aantal minuten onder een koude douche staan of een X aantal vragen te beantwoorden terwijl je gangbare antwoorden als ‘ja/nee’ vermijdt.

Veelvuldige herhaling kan leiden tot nieuwe, gewenste gewoontes (en impulsen)

Op het moment dat bepaald gedrag in een specifieke context vaak genoeg herhaald wordt kan een nieuwe gewoonte zich vormen. Als je dat punt eenmaal bereikt hebt kunnen de eerdere impulsen die door een zekere trigger werden aangewakkerd ook veranderen in impulsen die je meer automatisch aanzetten tot het vervangende gedrag dat je hiervoor hebt bedacht. Nogmaals: dit gebeurt na veelvuldige herhaling en kost dus veel tijd. Het advies is daarom te proberen de externe omgeving zo in te richten, dat dit proces zo min mogelijk inspanning kost. Denk aan het maken van een als-dan plan, het optimaliseren van de omgeving en het minimaliseren van stressoren die de cognitieve bandbreedte doen afnemen. Kortom: proactieve zelfcontrole.

Individuele online coaching en een persoonlijk plan van aanpak voor blijvend succes

Een plan van aanpak dat zowel aansluit op de doelen die je voor ogen hebt, als op jou als persoon en het leven dat je leidt, in combinatie met online ondersteuning van een individuele coach kunnen je de essentiële kennis en inzichten opleveren om blijvende positieve verandering te realiseren. De bewustwording van triggers, van de impuls die ze veroorzaken en van de gevolgen die dit heeft is de eerste stap in de weg naar deze verandering. Omdat het hier vaak gaat over gedrag dat redelijk ‘onbewust’ verloopt zijn dergelijke inzichten in je eentje niet altijd makkelijk te verkrijgen.

Een professionele Personal Body Coach of Personal Mind Coach heeft de benodigde kennis en ervaring om samen met jou te achterhalen welke factoren er op dit moment belemmerend werken in het behalen/behouden van je doelen, wat je kunt doen en nodig hebt om dit patroon te doorbreken en je impulsen beter de baas te zijn. Daarnaast kunnen een persoonlijk plan en jouw coach helpen bij het optimaliseren van externe omstandigheden, en het vinden van een aanpak die echt werkt voor jou zodat je een leefstijl creëert die je vol kunt houden. Wil jij weer meer uit het leven halen en zowel fysiek als mentaal optimaal fit worden? Kijk dan hier voor meer informatie.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Freeman SM, Razhas I, Aron AR. Top-down response suppression mitigates action tendencies triggered by a motivating stimulus. Curr Biol. 2014 Jan 20;24(2):212-216. doi: 10.1016/j.cub.2013.12.019. Epub 2014 Jan 9. PMID: 24412209; PMCID: PMC4396623. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412209/
  2. Vohs, Kathleen & Schmeichel, Brandon & Lohmann, Sophie & Gronau, Quentin & Finley, Anna & Ainsworth, Sarah & Alquist, Jessica & Baker, Michael & Brizi, Ambra & Bunyi, Angelica & Butschek, Grant & Campbell, Collier & Capaldi, Jonathan & Cau, Chuting & Chambers, Heather & Chatzisarantis, Nikos & Christensen, Weston & Clay, Samuel & Curtis, Jessica. (2020). A multi-site preregistered paradigmatic test of the ego depletion effect. Psychological Science https://www.researchgate.net/publication/346303522_A_multi-site_preregistered_paradigmatic_test_of_the_ego_depletion_effect
  3. Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego Depletion: Is The Active Self A Limited Resource? Journal of Personality and Social Psychology, 1252-1265 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9599441/
  4. Wenzel A. Basic Strategies of Cognitive Behavioral Therapy. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):597-609. doi: 10.1016/j.psc.2017.07.001. Epub 2017 Aug 18. PMID: 29080588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080588/
  5. Damrongthai, C., Kuwamizu, R., Suwabe, K. et al. Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Sci Rep 11, 22657 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-01654-z https://files.fss.uu.nl/selfregulationlab/publications/Just-do-it.pdf
  6. https://files.fss.uu.nl/selfregulationlab/publications/Just-do-it.pdf
  7. Coelho JS, Polivy J, Fleming A, Hargreaves D, Herman CP, Lao G. Inaccessible food cues affect stress and weight gain in calorically-restricted and ad lib fed rats. Appetite. 2010 Feb;54(1):229-32. doi: 10.1016/j.appet.2009.12.003. Epub 2009 Dec 11. PMID: 20005276. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20005276/
  8. Fujita, K. (2017). The Routledge International Handbook of Self-Control in Health and Well-Being: Concepts, Theories, and Central Issues. https://www.taylorfrancis.com/books/edit/10.4324/9781315648576/routledge-international-handbook-self-control-health-well-being-denise-de-ridder-marieke-adriaanse-kentaro-fujita