Wat mag je (niet) eten als je zwanger bent?

In verwachting zijn van een kindje behoort waarschijnlijk tot een van de meest bijzondere, maar ook impactvolle gebeurtenissen in het leven van een vrouw. Het nieuwe leven dat groeit in de buik brengt allerlei veranderingen teweeg. Ook op het gebied van voedingsbehoeften. Zo zijn er producten die je tijdens de zwangerschap beter kunt vermijden, maar is het aan de andere kant superbelangrijk om gevarieerd en vooral ook genoeg te blijven eten. Maar, welke producten mag je wel of niet, en hoeveel is genoeg? In dit artikel lees je alles over een optimaal voedingspatroon tijdens de zwangerschap, voor een zo goed mogelijke ondersteuning van jouw eigen gezondheid en de ontwikkeling van de baby!

Verantwoord eten tijdens je zwangerschap & de voedingspiramide

De voedingspiramide is een tool die helpt te bepalen waar de prioriteiten liggen voor een verantwoord en volwaardig voedingspatroon. De piramide bestaat in totaal uit vijf verschillende bouwstenen, waarvan de onderste het meest en de bovenste het minst belangrijk is. Deze volgorde is niet zomaar uit de lucht geplukt maar tot stand gekomen op basis van wetenschappelijke feiten.

Bij Changing Life hebben we een voedingspiramide ontwikkeld die voor zwangere vrouwen als houvast dient. Deze piramide staat ook centraal bij members van Personal Body Plan en het Pregnancy Plan.

In dit artikel zullen we in volgorde van belangrijkheid elke bouwsteen apart bespreken, zodat alle belangrijke factoren voor het creëren van een verantwoord voedingspatroon tijdens de zwangerschap, uitgebreid aan bod komen.

Hoeveel moet je eten als je zwanger bent?

De onderste, belangrijkste, bouwsteen van de voedingspiramide voor zwangerschap is de energiebalans & suppletie. Altijd, ook nu, is de dagelijkse hoeveelheid voeding die je binnenkrijgt het meest belangrijk. De energie die je binnenkrijgt wordt niet meer alleen gebruikt voor het ondersteunen van jouw eigen functioneren, maar ook ingezet voor de groei en ontwikkeling van de baby. Wel goed om te zeggen: eten voor twee is zwaar overdreven. Er zijn mensen die vanuit deze overtuiging hun hele zwangerschap lang ongeremd losgaan op alle toegestane voedingsmiddelen. Dat mag iedereen natuurlijk zelf weten, maar als het niet jouw bedoeling is om tijdens je zwangerschap veel meer extra lichaamsvet op te slaan dan nodig, kan je ‘eten voor twee’ beter niet zo letterlijk nemen.

De energiebehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap

Aan het begin van je zwangerschap ontwikkelt de placenta zich. Hieraan vast zit de navelstreng. Via de navelstreng ontvangt het kindje zuurstof en voedingsstoffen vanuit jouw lichaam. De hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens de zwangerschap dienen allemaal een doel, maar zorgen er ook voor dat jouw lichaam meer voedingsstoffen en energie nodig heeft. Het is niet nodig om te eten voor twee, maar wel heel belangrijk is dus dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt. De eerste stap om dat te realiseren is het berekenen van je huidige caloriebehoefte.

De zwangerschap kan worden opgedeeld in drie trimesters. Het eerste trimester bestaan uit de eerste twaalf weken van de zwangerschap. Week dertien tot 27 vormen het tweede trimester en het derde trimester beslaat de laatste twaalf weken. Elk trimester ga je een klein beetje meer eten. Het is handig om de aanvang van een nieuw trimester in je agenda te noteren zodat je op tijd je caloriebudget naar boven kunt bijstellen. Zwanger zijn van een twee-, drie- of nog-meerling betekent dat de dagelijkse energiebehoefte aanzienlijk hoger komt te liggen.

Houd tijdens de zwangerschap nauwkeurig je gewicht in de gaten

Afvallen is niet de bedoeling tijdens een zwangerschap. Door elke week op een vast moment te wegen voorkom je dat dit ongemerkt toch gebeurt. De tabel hieronder geeft informatie over de gemiddelde toename van lichaamsgewicht per week van de zwangerschap. Je kunt deze tabel als richtlijn gebruiken, mits je jouw huidige BMI berekend hebt. Dat doe je als volgt: gewicht/lengte².

Stel dat je 63 kilo weegt en 1.70 bent: 63/1.70² = 63/2.89 = een BMI van 21.8. De richtlijnen stellen dat iemand met een BMI tussen de 18.5 en 25 een gezond gewicht heeft. Wij adviseren daarnaast ook het maken van progressiefoto’s omdat enkel BMI niets zegt over lichaamssamenstellingen. Met de combinatie van informatie over je BMI en wat je op de foto’s ziet kunnen een redelijk volledige inschatting maken of er sprake is van een gezond gewicht [1] [2] [3].

Richtlijnen gewichtstoename tijdens zwangerschap

BMI oordeel totale gewichtstoename gewichtstoename tweede & derde trimester totale gewichtstoename bij een twee- of meerling
<18.5 ondergewicht 12.5 - 18 kg +/- 0.45 kg per week
1.8 kg per maand
onbekend
18.5-25 gezond 11.5 - 16 kg +/- 0.45 kg per week
1.8 kg per maand
17 - 23 kg
25-30 overgewicht 7 - 11.5 +/- 0,27 kg per week
1.0 kg per maand
14 - 23 kg
>30 obesitas 5 - 9 kg +/- 0.22 kg per week
+/- 0.9 kg per maand
11 - 19 kg

Wanneer maak je een aanpassing in je caloriebudget tijdens de zwangerschap?

Dit doe je bij aanvang van een nieuw trimester en op het moment dat er iets anders is aan jouw gewichtsverloop dan de gemiddelde gewichtstoename die hoort bij het trimester van dat moment. Je maakt een aanpassing wanneer:

  • Je gewicht trager toeneemt dan gemiddeld: hoog energie-inname op met 100 kcal;
  • Je gewicht sneller toeneemt dan gemiddeld: verlaag energie-inname met 50 kcal.

Welke supplementen zijn aanbevolen als aanvulling op normale voeding als je zwanger bent

Normaal gesproken staat suppletie helemaal bovenaan in de voedselpiramide omdat supplementen zoals multivitaminen, eiwitpoeder of omega-3 dienen als aanvulling op voedingsmiddelen en niet ter vervanging ervan. Bij zwangerschap ligt dit anders. Niet alleen de energiebehoefte ligt dan hoger, maar ook de behoefte aan vitamines en mineralen.

Zelfs bij het binnenkrijgen van voldoende energie (calorieën) kunnen zwangere vrouwen tekorten ontwikkelen van specifieke vitamines, waardoor suppletie is aanbevolen. Voor je begint met suppletie adviseren wij dit altijd eerst met je huisarts en/of verloskundige te bespreken. Supplementen waar specifiek tijdens de zwangerschap behoefte aan kan ontstaan zijn:

  • Foliumzuur:
  • Choline;
  • Vitamine B12;
  • IJzer;
  • Vitamine D;
  • Calcium.

Behalve een gesprek met je arts/verloskundige is het ook aan te bevelen om de bijsluiter van het desbetreffende supplement goed door te nemen voor je eraan begint, en de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden.

Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

Sommige voedingsmiddelen kunnen parasieten of bacteriën bevatten, of een te grote hoeveelheid van bepaalde stoffen of vitamines die gevaarlijk zijn tijdens de zwangerschap en complicaties teweeg kunnen brengen. Dat wil je natuurlijk in ieder geval voorkomen. Hieronder vind je een duidelijk overzicht van voedingsmiddelen die je als zwangere vrouw zijnde beter kunt vermijden, en waarom.

Wat zijn schadelijke voedingsmiddelen tijdens je zwangerschap?

  • Rauw vlees: filet american, steak tartaar en carpaccio zijn even een no go;
  • Rauwmelkse kazen: te herkennen aan de tekst 'au lait cru' op de verpakking;
  • Zachte kazen: vervelend voor de liefhebber, maar even geen brie en geitenkaas;
  • Rauwe melk;
  • Rauwe eieren;
  • Rauwe vis-, schaal- en schelpdieren: je favoriete sushitent moet het even zonder je doen;
  • Gerookte kant-en-klaar vis zoals gerookte zalm, paling en makreel;
  • Rauwe kiemgroenten als taugé;
  • Smeerworst;
  • Leverworst;
  • Pathé;
  • Zwaardvis;
  • Snoek;
  • Paling;
  • Tonijn;
  • Makreel;
  • Snapper;
  • Haai;
  • Drink daarnaast niet meer dan een cafeïne houdende drank per dag en vermijd alcohol in z'n geheel [1] [2] [4] [5] [6]

Waarom kan je deze producten beter vermijden als je zwanger bent?

Waarom kan je beter geen rauwe producten eten als je zwanger bent?

Rauwmelkse kazen, rauw vlees en rauwe vis kunnen bacteriën of parasieten bevatten die schadelijk zijn voor (de ontwikkeling van) de baby. Rauw vlees kan toxoplasmose bij zich dragen. Dit is een parasiet die heel goed kan overleven op rauwe, gedroogde en gefermenteerde vleeswaren. Vlees verwarmen boven de 70 graden Celsius of minimaal twee dagen invriezen op een temperatuur van –12 graden Celsius of lager doodt de parasiet.

In rauwe melkproducten kan de listeria voorkomen. Deze bacterie gaat niet lekker op verhitting, verdroging of verzuring. In gepasteuriseerde of gesteriliseerde melkproducten zal je ‘m dus ook niet vinden. Veilig om te eten zijn harde kazen. Kijk uit met aangebroken producten die je al een poosje in de koelkast hebt liggen, listeria kan daarop goed overleven [1] [4] [7].

Waarom kan je beter geen leverproducten eten als je zwanger bent?

Leverproducten bevatten een hoog gehalte vitamine A. Dit kan bij te hoge doseringen de kans op geboorteafwijkingen vergroten. Het komt niet snel voor dat iemand te veel vitamine A binnenkrijgt, tenzij je dus veel leverproducten gebruikt en/of een vitamine A suppleert. Het advies is om als je zwanger bent niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag te nemen [1] [4].

Cafeïne tijdens de zwangerschap

Cafeïne wordt geassocieerd met een hoger risico op vertraagde groei, een miskraam of foetale dood. Maximaal een cafeïnerijk product per dag is daarom het advies. Deze hoeveelheid is niet schadelijk voor de baby [1] [5] [8].

Drink geen alcohol als je zwanger bent

We verwachten niet dat dit nieuwe informatie is, maar alcohol drinken tijdens de zwangerschap is uit den boze. Ook op het moment dat je niet dronken bent kan alcohol onomkeerbare schade aanrichten bij het kindje en geboorteafwijkingen veroorzaken [1] [9].

Mag je kruidensupplementen als je zwanger bent?

Om zwangerschapsklachten te onderdrukken worden wel eens kruidensupplementen geadviseerd. Sommige kruiden echter, kunnen schadelijk zijn. Rozemarijn, kurkuma, sint-janskruid, zilverkaars en diverse oliën kan je beter even laten staan. Raadpleeg ook voordat je start met een kruidensupplement altijd eerst je huisarts of verloskundige [8].

Wat mag je wel eten als je zwanger bent?

Het lijkt nu alsof je heel veel niet meer mag als je zwanger bent, maar uiteindelijk zijn er gelukkig meer dingen die je nog wel mag! Dat is maar goed ook, anders zou het wel heel moeilijk worden om dagelijks voldoende energie, en de juiste hoeveelheden en verhoudingen van de verschillende macro- en micronutriënten binnen te krijgen.

Macro- & micronutriënten tijdens de zwangerschap

Je dagelijkse caloriebudget kan je opdelen in de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen die in voedingsmiddelen voorkomen. Hieronder vind je meer informatie over de verschillende nutriënten.

Is het nodig om extra koolhydraten te eten als je zwanger bent?

Koolhydraten leveren per gram vier calorieën en zijn een belangrijke energiebron voor de hersenen van de baby [1] [8]. Er gelden geen specifieke richtlijnen voor zwangere vrouwen met betrekking tot de koolhydraatinname [10].

Is het nodig om extra eiwitten te eten als je zwanger bent?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en wegens de grote fysiologische veranderingen die plaatsvinden, van sterk belang tijdens de zwangerschap. Een paar weken na de bevruchting verandert het eiwitmetabolisme in het lichaam van zwangere vrouwen. Dit is ter ondersteuning van de groei/ontwikkeling van de baby en ter voorbereiding op het geven van borstvoeding. De gezondheidsraad beveelt zwangere vrouwen een eiwitinname van 0.9 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan [10]. Onderzoek heeft ook resultaten opgeleverd die erop wijzen dat de eiwitbehoefte nog hoger ligt: afhankelijk van het trimester tussen de 1.2 en 1.52 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag [1] [8].

Probeer te zorgen dat er dagelijks niet meer dan een kwart van je totale energie-inname uit eiwitten bestaat op het moment dat je zwanger bent. Er is nog te weinig betrouwbaar onderzoek naar de effecten van een hogere eiwitinname tijdens zwangerschap. Eiwit heeft een relatief sterk verzadigend effect. Te snel vol zitten kan leiden tot een te lage dagelijkse energie-inname. Dat wil je als zwangere vrouw voorkomen [1] [3].

Eiwitinname, zwangerschap en krachttraining

Ook over de eiwitbehoefte bij zwangere vrouwen die aan krachttraining doen is nog weinig bruikbare informatie. Het lijkt logisch dat de eiwitbehoefte iets stijgt, omdat krachttraining ook dit effect heeft op het eiwitmetabolisme. Het advies dat wij geven is ingesteld op 1.4-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, met een absoluut maximum op 25% van de totale dagelijkse energie-inname.

Mag je eiwit suppleren als je zwanger bent?

Als je dagelijks moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, geldt ook tijdens je zwangerschap dat je eiwitpoeder kunt nemen. Uitzonderingen zijn als een arts of andere gezondheidsexpert je dit heeft afgeraden [3]. Sommige vrouwen worden tijdens hun zwangerschap heel misselijk door eiwitshakes of moeten ervan overgeven. Probeer dan eens iets anders: verwerk je eiwitpoeder in een lekkere smoothie of zelfgebakken cake!

Is het nodig om extra vetten te eten als je zwanger bent?

Vetten zijn essentieel voor een goede ontwikkeling van de baby. Ze beschermen de baarmoeder ook tegen kou, en zijn een belangrijke energiebron in rust [1]. Onverzadigde vetten, omega-3 (visvetzuur) in het speciaal, spelen een grote rol in de groei van de hersenen van de baby, het zicht en de ontwikkeling van motorische functies. Er zijn aanwijzingen dat ze ook iets doen voor de totale draagtijd en het geboortegewicht. Het advies om voldoende omega-3 te consumeren is eens per week een portie vette vis op het menu. Uit voorzorg raden we ook aan om in het dagelijks leven meer vetten te eten als je zwanger bent: probeer 35 tot 40% van je dagelijkse energiebudget uit vetten te laten bestaan [1] [8] [11].

Wat zijn de voedingsrichtlijnen voor de verdeling van macronutriënten bij zwangerschap?

Qua verdeling van de verschillende macro’s blijft het advies gelijk aan dat voor niet-zwangere vrouwen [12]. Je vindt de geldende richtlijnen in de tabel hier beneden.

Ervaar je tijdens je zwangerschap moeite met het binnenkrijgen van een of meerdere macro’s? Maak dan een top tien van producten die jij goed kunt bereiden/lekker vindt, en die deze macronutriënten bevatten.

Waarop moet je op letten qua micronutriënten als je zwanger bent?

Micronutriënten zijn dus vitamines, mineralen en spoorelementen. De vitamines hebben we hierboven al besproken. Door dagelijks een gevarieerd en compleet voedingspatroon te hanteren krijg je een verscheidenheid aan vitamines binnen, maar deze kunnen indien daar behoefte aan is nog worden aangevuld met supplementen.

Zorg, zeker als je zwanger bent, dat je voldoende vezelrijke producten eet

Vezels zorgen ervoor dat je darmen hun werk goed kunnen doen. In combinatie met genoeg vocht helpen ze bij het voorkomen van onder andere obstipatie en aambeien (prettig) [1] [8]. Vezelrijke producten zijn volkoren producten, groenten, fruit, en peulvruchten zoals bonen.

Let er als je zwanger bent goed op dat je voldoende vocht binnenkrijgt

Het bloedvolume neemt toe met wel 40 tot 50% op het moment dat je zwanger bent. Dit maakt de inname van genoeg vocht extra belangrijk. Symptomen van een vochttekort tijdens je zwangerschap zijn hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen. In extreme gevallen raken lichaamsfuncties verstoord [1] [8].

De voedingsrichtlijnen voor de verdeling van macronutriënten bij zwangerschap

Macronutriënten Richtlijn
Eiwitten 1,4-2g/kg lichaamsgewicht -
maximaal 25% van het totale caloriebudget
Vetten 35-40% van het totale caloriebudget
Koolhydraten Overig deel van het caloriebudget
Minimaal 125 gram

Misselijk na het eten als je zwanger bent?

Iets dat veel vrouwen ervaren tijdens hun zwangerschap is (ochtend)misselijkheid, maar er zijn nog veel meer klachten waarvan je last kunt krijgen als gevolg van alle hormonale veranderingen die plaatsvinden en de groeiende baby in je buik.

Voeding & zwangerschapsklachten

De klachten die je hieronder ziet, hebben vaak op een bepaalde manier een link met voedselinname. Om te proberen ze te voorkomen is een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon waarmee jij en de baby dagelijks in alle behoeften worden voorzien, essentieel.

Eten bij zwangerschapsmisselijkheid

Misselijkheid komt, met name in de eerste maanden van de zwangerschap, bij veel vrouwen voor. Deze kwaal kan op ieder willekeurig moment van de dag ontstaan, maar wordt het meest in de ochtend ervaren en heet daarom ook wel ochtendmisselijkheid. Waarschijnlijk liggen hormonale veranderingen ten grondslag aan het ontstaan van de misselijkheid. Net zoals geur, textuur (de manier waarop iets ‘voelt’ in je mond) en het uiterlijk van voedingsmiddelen. Genetische aanleg lijkt ook mee te spelen in hoeveel last je als vrouw krijgt van dit fenomeen [1] [8].

Om misselijkheid te voorkomen kan je onder andere:

  • Langzaam opstaan als je wakker wordt;
  • Na een maaltijd even rust nemen in plaats van direct iets actiefs te doen;
  • Gedurende de dag genoeg eten en drinken om een lege maag te voorkomen;
  • Producten die misselijkheid bij jou triggeren (dit kan voor iedereen anders zijn) vermijden en zeker niet tegen heug en meug eten;
  • Je portiegroottes aanpassen op wat jij als prettig ervaart. Ook als dit betekent dat je vaker een kleinere hoeveelheid gaat eten over de dag verspreid, in plaats van bijvoorbeeld drie grote maaltijden.

Als misselijkheid niet overgaat en gepaard gaat met (regelmatig) overgeven is het noodzakelijk om contact met de huisarts of verloskundige op te nemen. Dit kan namelijk leiden tot gewichtsverlies, vochttekort en gebrek aan energie en essentiële voedingsstoffen. De benaming voor extreme misselijkheid tijdens zwangerschap is gravidarum en kan zelfs leiden tot een ziekenhuisopname.

Hoe komt het dat je bepaald eten soms niet meer kunt verdragen als je zwanger bent?

Een sterke afkeer van bepaalde voedingsmiddelen kan zich ontwikkelen terwijl je zwanger bent. Waartegen precies is heel persoonsgebonden en kan eigenlijk elk voedingsmiddel zijn. Toch zie je het vooral veel bij vlees, eieren, groenten en koffie. Soms gebeurt het dat een zwangere vrouw een aversie ontwikkelt tegen een product dat voor de zwangerschap favoriet was. Dit soort weerzin kan per trimester erger worden juist afzwakken maar ook de hele zwangerschap duren. Eten met weinig smaak, lokken niet zo vaak een afkeer uit.

Welke voedingsmiddelen kan je eten om aambeien en obstipatie te voorkomen als je zwanger bent?

De hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap kunnen een vertragend effect op de spijsvertering hebben. Ook krijgen de darmen steeds minder ruimte naarmate de baby groter wordt. Zowel obstipatie (verstopping van de darmen) als aambeien (pijnlijke zwellingen van het slijmvlies van de anus) kunnen daarvan een gevolg zijn [1]. Om dit soort klachten te proberen te voorkomen kan je qua voeding zorgen voor veel vezelrijke voedselbronnen zoals volkoren producten, fruit, groenten en peulvruchten. Ook is dagelijks voldoende drinken heel belangrijk. Voldoende lichaamsbeweging en het toilet bezoeken zodra je daar aandrang toe voelt lijken zijn ook aan te bevelen.

Wat kan je beter niet eten als je zwanger bent en last van brandend maagzuur hebt?

Pittig/gekruid voedsel, drinken met prik, cafeïne, vruchtensap, knoflook, ui, chocolade, frituur en citrusvruchten kunnen brandend maagzuur triggeren. Dit hoeft niet, maar het kan wel. De ontspannende werking van bepaalde hormonen op de spijsvertering en de baby die steeds meer op de maag drukt kunnen dit ook veroorzaken. Brandend maagzuur is niet prettig en kan zorgen voor een pijnlijk gevoel op het borstbeen [1]. Voeding kan bijdragen aan het verminderen van deze klacht, op het moment dat het ook de oorzaak is. In dat geval is het advies deze producten voorlopig te vermijden.

Hoe ontstaat die onweerstaanbare trek in lekker eten (cravings) als je zwanger bent?

Cravings naar specifieke voedingsmiddelen komen vaak voor. Augurken, ijs, zure haring met slagroom: de meest vreemde cravings kunnen spontaan oppoppen als je zwanger bent. Een craving kan betekenen dat je een bepaalde voedingsstof tekortkomt, maar dat hoeft helemaal niet altijd zo zijn. Dat bekent automatisch dat je niet altijd aan je cravings hoeft toe te geven. Hormonale veranderingen en een andere beleving van smaak en geur, maar ook psychologische en sociale factoren spelen een rol. Cravings zijn een neurobiopsychosociaal fenomeen [1] [2].

Om uit te sluiten dat je cravings wel ontstaan door het gebrek aan een bepaalde nutriënt, is het ook nu weer van belang om te zorgen dat je dagelijks genoeg energie en voldoende van alle macro- en micronutriënten in de juiste verhoudingen binnenkrijgt. Probeer, als je toch gaat toegeven aan je cravings, te zoeken naar een alternatief dat je behoefte bevredigt maar daarnaast nog andere belangrijke voedingsstoffen levert. Dat noemen we een win-win situatie. Een andere tip is om het product waar je naar craved in kleinere porties te verdelen. Je verkleint daarmee de kans op overeten.

Hoe vaak en wanneer moet je eten als je zwanger bent?

Timing en frequentie van voeding tijdens de zwangerschap kunnen relevant zijn, maar hebben nooit de hoogste prioriteit. Voor een optimale ondersteuning van jouw eigen lichaam en de ontwikkeling en groei van de baby is het meest belangrijk om dagelijks voldoende energie en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Klachten zoals misselijkheid kunnen natuurlijk wel persoonlijke voorkeur voor tijdstip en maaltijdfrequentie veranderen [1].

In het derde en laatste trimester van de zwangerschap neemt de baby nog meer ruimte in. Dat betekent dat er nog minder ruimte is voor jouw organen. Een complete hoofdmaaltijd eten kan als veel te vullend worden ervaren omdat de baby op de maag duwt. Vervang de grote maaltijd dan voor meerdere maaltijden van kleinere porties verspreid over de dag. Zo zorg je dat je evengoed alle nutriënten die jullie nodig hebben binnenkrijgt.

Conclusie: Hoe kan je het beste eten als je zwanger bent?

Hanteer een gevarieerd, volwaardig en flexibel voedingspatroon en doe daarnaast wat werkt voor jou! In heel veel opzichten lijkt eten als je zwanger bent op eten als je niet zwanger bent. De meest belangrijke voorwaarde voor een volwaardig voedingspatroon is dagelijks voldoende energie, en essentiële voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnenkrijgen. Daar verandert niets aan tijdens je zwangerschap. Er kan zelfs wel gezegd worden dat het belang hiervan dan alleen maar toeneemt. Nu worden deze voedingsstoffen namelijk ook ingezet voor de groei en ontwikkeling van de baby.

Vermijd rauwe producten, leverproducten, bepaalde kruiden en alcohol als je zwanger bent en zorg voor voldoende vocht en vezels

Ook de richtlijnen van de verdeling van de verschillende macronutriënten is gelijk voor zwangere en niet zwangere vrouwen. Wel is het voor zwangere vrouwen raadzaam om daarbij goed rekening te houden met producten waarvan het wordt afgeraden ze te eten. Rauwe vlees- en zuivelproducten, rauwe vis, en leverproducten bijvoorbeeld, staan zolang je zwanger bent niet op jouw menukaart. Deze producten kunnen bacteriën, parasieten, bepaalde stoffen of vitamines bevatten die schade aan de baby kunnen toebrengen. Als er voedingsmiddelen zijn die je volgens de richtlijnen wel mag eten, maar zelf sinds je zwanger bent minder goed tolereert, laat je die voorlopig ook lekker links liggen. Dagelijks genoeg water drinken en veel vezelrijke producten consumeren ondersteunen een optimale werking van de darmen.

Wil jij energiek en krachtig je zwangerschap doorlopen, of weer verantwoord fit worden na de bevalling?

Tijdens je zwangerschap verdienen zowel jij als je kindje alleen het allerbeste. Speciaal voor dat doel hebben we bij Changing Life het Pregnancy Plan ontwikkeld, één van de doelgroepspecifieke programma’s van Personal Body Plan. Dit plan richt zich op zwangere vrouwen die deze periode zo fit mogelijk willen doorkomen. Het Pregnancy Plan heeft een sterke wetenschappelijke basis, is ontwikkeld door ons team van experts en kan gestart worden in elke fase van je zwangerschap!

Voor vrouwen die al bevallen zijn en weer zin hebben om het trainen te gaan oppakken en in shape te komen is er het Mommy Plan. Uiteraard ook samengesteld door ons team van experts op basis van een sterke wetenschappelijke fundering. Is het voor jou weer tijd voor actie, maar weet je niet zo goed hoe je die fitte lifestyle in deze fase van je leven weer verantwoord oppakt? Neem dan eens een kijkje op de pagina van Personal Body Plan.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Milou Eisink CL Nutrition Lead & Gezondheidswetenschapper (BSc & MSc)
Milou Eisink (30) is de Nutritional Lead en Gezondheidswetenschapper van Changing Life. Van jongs af aan vindt zij voeding, het menselijk lichaam en de interactie tussen beide enorm interessant. Ze heeft dan ook Voeding en Diëtetiek gestudeerd, om van haar passie voeding haar beroep te kunnen maken. Als vervolg daarop heeft ze Gezondheidswetenschappen gestudeerd. Als gezondheidswetenschapper (MSc) en diëtist (BSc) draagt zij graag bij aan het overbrengen van een verantwoord, resultaatgericht en duurzaam voedingspatroon. In haar vrije tijd houdt ze van koken, waarbij ze een liefhebber is van de Libanese keuken en groenterijke gerechten.

Startpakket Pregnancy

Startpakket Pregnancy Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun jij optimaal p...
Bekijk dit product

Startpakket Mommy (Borstvoeding)

Startpakket Mommy (Borstvoeding)Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun jij ...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 15.
  2. Academy of Nutrition and Dietetics. Nutriton and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. July 2014.
  3. G.J. van Rooijen en M.S. Born. Richtlijn 24: Diabetes mellitus en zwangerschap/Diabetes gravidarum. Januari 2012. Dieetbehandelingsrichtlijnen.
  4. Plećaš, D., Plešinac, S., & Kontić-Vučinić, O. (2014). Nutrition in pregnancy: basic principles and recommendations. Srpski arhiv za celokupno lekarstvo, 142(1-2), 125-130.
  5. FSA, New caffeine advice for pregnant women, in Internet. Geraadpleegd van: http://www.food.gov.uk/news/pressrelaese/2008/nov/caffeineadvice2008
  6. Gezondheidsraad. Risico’s van alcoholgebruik bij conceptie, zwangerschap en borstvoeding
  7. Mijn kind en ik. Voedingscentrum.nl
  8. Girls Gone Strong. Pre- & Postnatal Coaching. Certification Manual. 2017 Girls Gone Strong.
  9. Gezondheidsraad. Risico’s van alcoholgebruik bij conceptie, zwangerschap en borstvoeding
  10. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten - Advies - Gezondheidsraad. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; 2001.
  11. Williamson, C. S. (2006). Nutrition in pregnancy. Nutrition bulletin, 31(1), 28-59.
  12. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (juli 2001). Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.