Stoppen met alcohol: echt noodzakelijk voor het behalen van resultaat?

Stoppen met alcohol: echt noodzakelijk voor het behalen van resultaat?

Alcohol is lekker en gezellig. Echter, aan een fit gevoel en je gezondheid draagt dit goedje minder bij. In dit artikel bespreken we de voordelen van stoppen of minderen met alcohol. 

Een feestje met vrienden, een lekker diner en veel andere vormen van gezelligheid gaan vaak gepaard met een alcoholische versnapering (of 6). Dat alcoholhoudende dranken niet het meest gezonde vocht zijn om naar binnen te gieten is algemeen bekend. Maar welke voordelen levert het je nu precies op als je die borrels links laat liggen? Je leest het in dit artikel.

Wat doet alcohol met je?

Alcohol drinken heeft effect op zowel ons gedrag als op allerlei processen in ons lichaam. Na een aantal glaasjes worden we ‘dronken’ en dit verandert ons gedrag. Daarnaast is het een flinke klus voor ons lijf om de alcohol te verwerken.

Een gram alcohol levert 7 kcal aan energie. Je kunt dit beschouwen als ‘lege calorieën’ omdat ons lichaam er niks mee kan. Uit de energie die alcohol ons levert halen we geen nuttige voedingsstoffen. Ons lichaam herkent alcohol als iets giftigs dat zo snel mogelijk geëlimineerd moet worden. Hoe snel alcohol daadwerkelijk verwijderd wordt hangt samen met een aantal factoren als geslacht, lengte en gewicht, hoeveel je gegeten hebt en hoe gewend je bent aan het drinken van alcohol1.

Hoelang blijft alcohol in het lichaam?

Gemiddeld doet onze lever er 1 tot anderhalf uur over om een biertje of glaasje wijn te verwerken. Als jij dus om 8 uur ’s avonds hebt afgesproken om met je vriendinnen te gaan borrelen, en die avond vervolgens heel diep in 10 glaasjes wijn kijkt, duurt het tot ver in de volgende dag voor al deze alcohol weer uit je systeem is1.  Naast de verwerking door de lever, verlaat alcohol ons lichaam ook via adem en urine. Vandaar ook dat wanneer je eenmaal gaat plassen als je aan het drinken bent, daar geen eind meer aan lijkt te komen.

(Stoppen met) alcohol en buikvet

Omdat ons lichaam de alcohol zo snel mogelijk wil lozen, krijgt de verwerking hiervan voorrang op andere processen. Jouw vetverbranding heeft er onder andere onder te lijden. Pas op het moment dat je weer alcoholvrij bent worden deze processen optimaal hervat2. Tot die tijd worden alle calorieën die je extra naar binnen werkt gemakkelijker opgeslagen als vet. Die kapsalon om 4 uur ’s nachts is heel erg lekker, maar om deze reden niet per se een goed idee. Toch is het een idee dat vaak wel wordt uitgevoerd. Kebabzaken en andere etablissementen met junkfood als centraal element op hun menukaart vieren er hoogtij bij: alcohol beïnvloedt onze eetlust. Het is niet zo dat je na een biertje op het terras direct een veelvraat wordt, maar het lijkt erop dat wanneer je eenmaal een bepaalde grens van zo’n vier alcoholhoudende drankjes gepasseerd bent, dit je hongergevoel vergroot. Het is in dit soort situaties helaas nooit zo dat we voldaan raken van iets als komkommer of groene asperges… De hang naar zout en vet eten wordt groter5. Als dit vaak gebeurt kan je al raden wat dit met het getal op de weegschaal doet. Vandaar ook de term ‘bierbuik’.

Door simpelweg te stoppen met alcohol drinken of in ieder geval flink te minderen, ontloop je direct het risico op het binnenkrijgen van een ton aan extra calorieën in de vorm van drank en slecht eten, waarvan je de volgende dag spijt hebt. Dat laatste is een heel vervelende emotie. Laat je je dus wel een avond gaan? Geniet er dan ook van en hervat daarna je gezonde gewoonten weer.

Alcoholische dranken en hun invloed op jouw blaas

De hoeveelheid die je moet plassen tijdens een avond drinken doet bijna denken dat je al je urine van een hele week hebt opgespaard tot die ene avond. Een logische verklaring hiervoor lijkt dat je op dit moment continu vocht binnenkrijgt, en dat dit er ook continu uit moet. Maar dat komt niet alleen door het vocht. Alcohol heeft namelijk ook invloed op onze hormoonhuishouding. De totale hoeveelheid lichaamswater, en dus ook de hoeveelheid die we uitscheiden via onze urine, wordt gereguleerd door het antidiuretisch hormoon (ADH). Door alcoholconsumptie wordt de aanmaak van dit hormoon afgeremd, wat leidt tot een verhoging van de vochtafdrijving en een regelmatig toiletbezoek waarbij we wel tot 4 keer zoveel vocht kunnen uitplassen als dat we hebben binnengekregen met het drinken van de drankjes3.

Alcoholische dranken en hun invloed op jouw hormonen

Voor zowel vrouwen als mannen geldt dat de consumptie van alcohol effect heeft op de geslachtshormonen. Bij mannen heeft het een remmend effect op de testosteronproductie, en bij vrouwen neemt de aanmaak van het hormoon oestradiol erdoor toe. Dit hormoon maakt het moeilijker voor de lever om de alcohol goed te kunnen verwerken, wat een mogelijke verklaring kan zijn voor het feit dat vrouwen vaak gevoeliger zijn voor eventuele schade aan de lever door overmatig alcoholgebruik, dan mannen4.

Alcohol en spiergroei

Spiergroei is het resultaat van flink trainen met voldoende trainingsprikkel, een gezond, volwaardig en eiwitrijk voedingspatroon en genoeg rust- en hersteltijd.

Zoals je al hebt kunnen lezen kost het verwerken van alcohol je lichaam al een hoop moeite. Het is dus een logische gedachtegang dat dit ten koste gaat van het herstel van je spieren na een training. Toch tonen verschillende onderzoeken geen significante verschillen in de kwaliteit van het herstel na krachttraining in combinatie met een avond drinken, zelfs niet na een biertje of acht. Daarnaast lijkt de invloed van alcohol op het herstel iets groter te zijn voor mannen dan voor vrouwen6. Toch is dit geen reden om vroeg te juichen als jij alcoholliefhebber bent. Het ging hier namelijk niet om sterke drank. Hoe zwaarder de alcoholconsumptie, hoe nadeliger het effect op jouw herstellend vermogen. Zware alcoholconsumptie heeft effect op de signaalwegen die de spiergroei controleren. Daarnaast is aangetoond dat alcohol allerlei ongunstige veranderingen in de hormoonspiegels teweegbrengt. De eerder besproken invloed van alcohol op de geslachtshormonen, en ADH, maar ook de invloed van alcohol op cortisol en melatonine kunnen uiteindelijk belemmerend werken voor de spiergroei7.

Het is echt niet zo dat je na een avond flink doorzakken direct al je gains verliest. Maar regelmatig zwaar drinken gaat niet hand in hand met een optimale prestatie in de gym en de ontwikkeling van een gepantserd lichaam. Waarschijnlijk behoort de groep mensen die dit doet niet tot de lezers van deze artikelen, maar om het toch gezegd te hebben: bij chronisch overmatig alcoholgebruik kan het spierverlies oplopen tot wel 20% 8.

Alcohol en je gedrag

Een à twee, misschien drie drankjes, hebben een prettig effect. Enerzijds opwekkend en anderzijds ontspannend. Dit komt doordat alcohol inwerkt op het centrale zenuwstelsel. Naarmate je meer drinkt, krijgt je lijf het steeds zwaarder te verduren. Ademhalingstempo en hartslag stijgen, de focus vermindert en het wordt verdomd lastig om alles wat er deze avond gebeurt de volgende dag terug te halen in de vorm van een heldere herinnering. Ook nemen je motorische vaardigheden af, gaat praten lastiger en denk je opeens veel lichtzinniger over van alles: je mentale grenzen vervagen.

Het komt je misschien wel bekend voor dat je een avond met vrienden ingaat met de beste voornemens: je houdt het bij 2 drankjes, je wil op tijd (uiterlijk rond middernacht) thuis in bed liggen zodat je morgenochtend kunt sporten en daarna fris en fruitig van je weekend kan genieten. Die twee drankjes worden er per ongeluk 4 en vanaf dat punt ga je overal een stuk makkelijker over denken. Wat maakt het nu eigenlijk uit of je om 24.00 uur in bed ligt of om 02.00 uur? Dit soort gezelligheid is ook wat waard. ‘’Schenk mij trouwens nog maar even bij’’, hoor je jezelf roepen. Ergens heel ver weg herinner je je nog wel dat dit niet is wat je wilde, maar dat is nu te laat.

Als je het echt bont maakt worden alledaagse dingen als lopen en fietsen, of überhaupt blijven staan lastig en kan je in extreme gevallen zelfs je bewustzijn verliezen9.

Alle grenzen vervagen

Dat deze laatst genoemde effecten enorm schadelijk zijn hoeven we je waarschijnlijk niet uit te leggen, maar de mogelijke nadelen van het drinken treden al in een veel eerder stadium op: namelijk op het moment dat je grenzen vervagen. Het wordt hierdoor heel moeilijk je aan bepaalde afspraken met jezelf te houden. Als jij bijvoorbeeld op dit moment hartstikke goed bezig bent met het aanpassen van je leefstijl naar een meer fitte en gezonde leefwijze, kan alcohol best wat roet in het eten gooien.

Die vervaagde grenzen zorgen er namelijk voor dat die kapsalon waar je enorme trek in hebt als je lallend en tollend de kroeg uit komt echt een MEGA goed idee lijkt. Alle redenen om dit niet te doen, bijvoorbeeld omdat je er een extreme hoeveelheid extra calorieën mee binnenkrijgt, zijn op dat moment nergens meer te bekennen.

De kans dat je net wat langer (lees: een paar uur of de hele nacht) doorgaat dan je van te voren gepland had en goed voor je is, is ook aanwezig. Na een paar borrels heerst het motto: gezelligheid kent geen tijd. Op zich prima natuurlijk, maar niet als het vaak ten koste gaat van jouw training die dag erna. Het is echt een hele kunst om jezelf naar de sportschool te slepen met een hoofd dat aanvoelt alsof er iemand in zit die op een drumstel speelt, en een maaginhoud als een draaimolen.

Heel knap als dit toch lukt. Maar zonde als vervolgens de intensiteit van je training bij lange na niet lijkt op normaal, veroorzaakt door je enorme kater.

Stoppen met alcohol: de voordelen

Stoppen is een drastisch en extreem woord. Als jij je in de bloei van je leven bevindt is het misschien geen prettig vooruitzicht om de komende 40 jaar broodnuchter naast de dronken editie van je vrienden in de kroeg te staan. Lijkt jou dat geen probleem? Dan is stoppen natuurlijk wel een optie. Voor wie dat toch wat heftig lijkt, is minderen ook een goed begin. Dit kan je de volgende voordelen opleveren:

Een lager alcoholpromillage, een lager gewicht?

Afvallen gebeurt alleen wanneer je langdurig een negatieve energiebalans hanteert. Dit doe je door het creëren van een calorietekort. Als jij regelmatig (veel) alcohol drinkt, komt een deel van jouw totale energieconsumptie hier uit voort. Mogelijk kan (tijdelijk) schrappen van alcohol of het verminderen van de frequentie en hoeveelheden die je drinkt, bijdragen aan het realiseren van een calorietekort. In dat geval val je af door te stoppen of minderen met drank. Als je daarnaast gewend bent om in combinatie met de alcoholconsumptie veel en ongezond te eten, is de kans dat je positieve effecten merkt van het veranderen van deze gewoonten op jouw lichaamssamenstellingen nog groter.

0% in de kroeg, 100% in de gym?

Zoals je gelezen hebt is zo nu en dan wat drankjes doen geen ramp voor je spiergroei. Maar als bij jou die ‘zo nu en dan’ 3 avonden in de week tot diep in de nacht is, wordt het een ander verhaal. Het remmende effect op o.a. je groeihormoon en herstellend vermogen wordt dan groter, en daarmee je spieren niet zo. Daarnaast is de motivatie om te gaan trainen vaak een stuk minder op het moment dat je last hebt van een zware kater. Een keertje overslaan is ook helemaal niet erg, maar als dit structureel twee keer in de week gebeurt, is stoppen met drinken of in ieder geval flink minderen wel echt het proberen waard.

Overdag fit en wakker, ‘s nachts slaap je als een roos!

Alcohol vermindert de slaapkwaliteit drastisch. We kunnen niet vaak genoeg zeggen hoe belangrijk een goede nachtrust voor je is. Niet alleen voor je lichamelijke herstel, maar juist ook mentaal. Als je te vaak diep in het glaasje kijkt en daardoor regelmatig hele korte nachten maakt, of nachten vol verstoorde en lichte slaap, doet dit je geen goed. Uiteindelijk heeft dat ook geen voordelen voor hoe je je overdag voelt/presteert. Stoppen of minderen met alcohol kan dus bijdragen aan het verbeteren van je slaapkwaliteit, en daarmee aan een vrolijker en fitter gevoel als je wakker bent. Ook is het bevorderlijk voor je concentratievermogen en helpt het erbij zoveel mogelijk te leven volgens een vast ritme.

Stoppen met alcohol: Later kater!

Hoe lekker klinkt dit: NOOIT MEER EEN KATER. Naast veel fysiek ongemak bestaat er ook nog zoiets als de emotionele kater. Die is zo mogelijk nog erger. Op het moment dat je wakker wordt (hopelijk in je eigen bed) voel je je alsof er 5 vrachtwagens over je heen gereden zijn. Met alle kracht die je nog in je hebt verplaats je, je arm richting het nachtkastje om je telefoon te pakken. Je opent whatsapp omdat je wilt weten hoe de rest van je vriendengroep zich voelt at the moment, en dan zie je het…

Een enorme lap tekst naar je ex verstuurd, in de eerste instantie voornamelijk verwijten over hoe hij je behandeld heeft. Maar toch afgesloten met meerdere liefdesverklaringen en een voorstel tot verzoening. Twee blauwe vinkjes, geen reactie. AUW. Vergeleken bij het gevoel dat deze beschamende actie je geeft is die hoofdpijn die je ook voelt een schijntje.

Wat ook een vervelende uitvoering van deze katervorm is, is dat je je werkelijk waar niets meer herinnert van wat er die avond ervoor allemaal gebeurt is en daardoor de rest van de dag in een soort nare spanning doorbrengt terwijl je je afvraagt wat voor mogelijk gênante dingen je gedaan hebt.

Conclusie: Maand geen alcohol?

Als je het op deze manier bekijkt heeft minder alcohol drinken of er helemaal mee stoppen eigenlijk best veel voordelen. Het houdt je scherp, het verbetert je nachtrust, je voelt je fitter en vrolijker, en het kan zeker bijdragen aan het behalen en behouden van een gezond gewicht en een mooi gespierd lichaam. Baat het niet dan schaadt het niet. Toch klinkt stoppen vrij drastisch, en de meeste dingen die vrij drastisch zijn houd je maar moeilijk vol. We dagen je daarom uit tot een maand geen alcohol! Verder geven we je hieronder een aantal tips om zo nu en dan gewoon een lekker drankje te kunnen doen, terwijl je de schade zoveel mogelijk binnen de perken houdt!

Minder alcohol drinken? Een aantal tips:

  • Plan een avond drinken. Natuurlijk zijn vaak spontane dingen het leukst, maar door jouw avondje alcohol van te voren te plannen is het gemakkelijker om eventuele nadelige effecten in de vorm van een training overslaan door je kater, of een calorieoverschot door al het eten dat opeens heel aantrekkelijk werd, tegen te gaan.
  • Eet overdag iets minder en extra gezond. Door het tijdelijk remmende effect dat alcohol heeft op de vetverbranding, en de extra calorieën die het je levert, is het verstandig om de dag dat je gaat drinken wat minder vetten en calorieën binnen te krijgen. Probeer veel groenten en eiwitrijke producten te eten zodat je belangrijke voedingsstoffen wel binnenkrijgt.
  • Spreek een maximum af met jezelf. Hiermee bedoelen we niet per se een maximum aantal drankjes. Als jij denkt dat je je hieraan kunt houden wanneer je het wel doet, juichen we het alleen maar toe. In de praktijk blijkt echter vaak (door die vervagende grenzen) dat dit soort afspraken gedoemd zijn te mislukken. Wat je wel kunt doen is bepalen hoe vaak per maand of jaar jij vindt dat je jezelf met alcohol mag laten gaan, en je hieraan houden. Zo voorkom je sowieso dat je met grote regelmaat te veel drinkt.

Bij Personal Body Plan staat de beste versie van jezelf worden, op een manier die werkt voor JOU centraal. Ben je benieuwd hoe jij jouw huidige lifestyle kan veranderen naar een meer fitte en gezonde manier van leven, waarbinnen ook een belangrijke plek is voor genieten? Kijk dan even op de website

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 7
  2. Sonko, B.J., et al. Effect of alcohol on postmeal fat storage. American Journal of Clinical Nutrition. 59(3):619-625, 1994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8116538/
  3. Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. The Journal of Physiology. 1942 Aug 18;101(2):172-91 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16991552/
  4. Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Pharmacodynamic effects of intravenous alcohol on hepatic and gonadal hormones: influence of age and sex. Alcohol Clin Exp Res. 2012 Feb;36(2):207-13. doi: 10.1111/j.1530-0277.2011.01600.x. Epub 2011 Jul 28. PMID: 21797891; PMCID: PMC3258349 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21797891/
  5. Caton SJ, Ball M, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004 Mar;81(1):51-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.017. PMID: 15059684 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059684/
  6. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467356/
  7. Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
  8. Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018 21;38:197–217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130465/
  9. Voedingscentrum (d.o) Alcohol https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx