Moet ik direct na mijn training een eiwitshake nemen?

Over het effect van de timing van eiwitinname voor (maximale) spieropbouw bestaan grofweg twee geloofsovertuigingen: sommigen leven met het idee dat elke seconde die voorbijgaat tussen het afronden van de laatste set en het nuttigen van een eiwitshake, optimale progressie dwarsboomt. Anderen zeggen dat timing te verwaarlozen is en dat het de dagelijkse hoeveelheid eiwit is die het resultaat bepaalt. Waar de waarheid ligt, of een eiwitshake net zo effectief is als een volwaardige maaltijd en of plantaardige eiwitshakes net zo goed zijn als whey eiwitshakes? Dat lees je allemaal in dit artikel.

Waarom een eiwitshake na de training?

Of het nemen van eiwitshakes als je aan krachttraining doet wel of geen effect heeft op de resultaten die je behaalt, en of de eventuele timing daarvan ook nog van invloed is, zijn veel gestelde vragen. Er is veel onderzoek naar gedaan en de conclusie die als meest waarschijnlijk wordt beschouwd is door de jaren heen veranderd. Om de invloed van eiwit(shakes) en de mogelijke invloed van timing op jouw resultaat beter te begrijpen zullen we in de alinea’s hieronder een aantal dingen concreet maken:

  • Wat houdt ‘resultaat’ in?;
  • Hoe verhoudt de functie van eiwitten zich tot dat resultaat?
  • Wat zijn de theorieën uit de literatuur over de eventuele invloed van timing van eiwitinname (rondom de training)?

Met welk doel neem je een eiwitshake?

De reden dat je overweegt eiwitshakes te nemen, of de reden dat je ze al neemt, hangt vaak samen met een fysiek doel dat je voor ogen hebt waarvoor een adequate eiwitinname belangrijk is. Eiwitten behoren samen met koolhydraten, vetten (en alcohol) tot de macronutriënten. Ze worden ook wel de bouwstenen van ons lichaam genoemd.

Ieder mens heeft een minimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten nodig om gezond te blijven functioneren. Het takenpakket van eiwitten in ons lichaam is veelomvattend: eiwitten zijn een belangrijke transporteur voor voedingsstoffen door ons hele lijf, zijn betrokken bij de oogfunctie en spelen een belangrijke rol bij spieraanmaak.

De richtlijn voor de minimale hoeveelheid om vitale processen op gang te houden is 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als jouw doel bijvoorbeeld spieropbouw is, ligt de minimale aanbevolen hoeveelheid een stuk hoger: 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Wij adviseren zelf dagelijks 1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je persoonlijke situatie [1] [2].

Is een dagelijkse eiwitshake onmisbaar als je aan krachttraining doet?

Het eiwitpoeder waarmee je een eiwitshake maakt, is wat we noemen een eiwitsupplement. Het woord supplement wordt gedefinieerd als ‘toevoeging’ of ‘aanvulling’. Eiwitshakes zijn daarmee een aanvulling op, en nooit een vervanger van je reguliere maaltijden.

Als je aan krachttraining doet om meer spiermassa op te bouwen, maar ook wanneer bezig bent met afvallen, is dus een veel hogere minimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten aanbevolen dan de 0.83 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wij zijn voorstander van een flexibel, volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. Dat betekent dat jouw totale dagelijkse eiwitconsumptie afkomstig is uit verschillende voedingsmiddelen. Indien nodig om aan de juiste dagelijkse hoeveelheid te komen of vanuit praktisch oogpunt, vul je aan met een eiwitshake.

Eiwitshakes hoeven geen onvermijdelijk onderdeel van je dagelijkse voedingspatroon te worden als je aan krachttraining doet. Er zijn zeker goede redenen om een eiwitshake te nemen, maar onmisbaar is een te groot woord. Als je niet zo van de shakes bent zijn er genoeg andere manieren om je eiwitten binnen te krijgen.

Zijn eiwitten uit een eiwitshake beter dan eiwitten uit andere voedingsbronnen?

Het ene eiwit is het andere niet. De stimulatie van eiwitaanmaak kan je een handje helpen door te letten op de kwaliteit van de eiwitten die je neemt. Die kwaliteit wordt bepaald door:

  1. Verteerbaarheid;
  2. Aminozuren profiel

De mate van verteerbaarheid geeft aan hoe gemakkelijk eiwitten uit bepaalde producten door het lichaam verteerd en opgenomen kunnen worden. Dierlijke eiwitten hebben een hoge verteerbaarheid van wel 90-99%, plantaardige eiwitten zitten op ongeveer 70-90%. Dat betekent heel simpel gezegd dat die dierlijke eiwitten efficiënter door het lichaam gebruikt kunnen worden voor het onderdrukken van spierafbraak en het realiseren van spieraanmaak.

Het aminozurenprofiel duidt op de keten van aminozuren waaruit elk eiwit is opgebouwd. In totaal bestaan er twintig verschillende aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel en moeten we uit voeding halen, gezien ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. De andere elf zijn niet essentieel en worden in ons lichaam gevormd. Aminozuren kunnen vele verschillende combinaties van ketens vormen en daaruit komen dan ook verschillende soorten eiwitten. Alle eiwitten hebben een speciale functie voor ons lichaam.

Wanneer is een eiwitshake van ‘goede kwaliteit’?

Om de aanmaak van eiwitten te optimaliseren is een volwaardig aminozuurprofiel nodig. Dat betekent dat alle essentiële aminozuren aanwezig moeten zijn in een cel. Dierlijke eiwitten beschikken over die eigenschap. De meeste plantaardige eiwitbronnen niet, met uitzondering van soja, quinoa, boekweit, hennepzaad en algen. Door combinaties te makken tussen verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende een dag is het alsnog mogelijk om een volwaardig aminozuurprofiel te creëren. De BCAA’S (branched chain amino acids) die betrokken zijn bij de afbraak en aanmaak van spiereiwit, krijg je via dierlijke eiwitten ook voldoende binnen. Het is niet nodig om BCAA’S extra te suppleren.

In het geval van eiwitshakes gelden dezelfde criteria: kwaliteit betekent een compleet aminozuurprofiel en hoge mate van verteerbaarheid. Whey eiwitshakes zijn bijvoorbeeld populair door hun volwaardige aminozuurprofiel en snelle, volledige opname in het lichaam. Onder de streep is het zo dat het lichaam uiteindelijk niet weet of het eiwit dat binnenkomt afkomstig is uit de dij van een kip, of uit een whey eiwitshake met bananensmaak. Omdat plantaardige en dierlijke eiwitbronnen zoals peulvruchten of kipfilet naast eiwitten nog veel meer belangrijke nutriënten leveren, is het aan te bevelen het grootste deel van je dagelijkse eiwitconsumptie uit dit soort bronnen te halen in plaats van alles alleen maar uit eiwitshakes. Daarmee zou je andere essentiële voedingsstoffen mislopen [3] [4] [5] [6] [7] [8].

Is een plantaardige eiwitshake net zo goed als een whey eiwitshake?

Als je geen dierlijke producten eet valt de optie van een whey eiwitshake af. Dierlijke eiwitbronnen hebben vaker een volledig aminozuurprofiel. Voor de aanmaak van volwaardige lichaamseiwitten dienen alle essentiële aminozuren aanwezig te zijn in een cel. Dierlijke eiwitbronnen leveren al deze aminozuren. Een eiwitshake op basis van een plantaardige eiwitbron hoeft echter niet ‘slechter’ te zijn, mits je op zoek gaat naar een variant die een combinatie van hoogwaardige eiwitbronnen bevat zodat je een supplement aanschaft met een zo volledig mogelijk aminozuurprofiel. In de Changing Life Marketplace vind je kwalitatief hoogwaardige eiwitpoeder op basis van erwt en soja.

Wanneer kies je voor een eiwitshake?

Als je (fanatiek) aan krachttraining doet en/of een negatieve energiebalans hanteert omdat je wilt afvallen is het dus aan te raden om op z’n minst de dubbele hoeveelheid van de aanbevolen dagelijkse minimale hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Je probeert die eiwitten zoveel mogelijk uit je voeding te halen en uiteraard is het prima als er ook een deel wordt aangevuld met eiwitshakes of andere vormen van eiwitsuppletie. Een shake is snel gemaakt, levert je per dosis vaak zo’n 30 gram eiwitten en neem je makkelijk overal mee naartoe. Handig dus voor onderweg, en ook handig voor wie na de training zo snel mogelijk eiwitten wil consumeren. Whey eiwitten lijken in dat geval het snelst en meest efficiënt te worden opgenomen en ingezet door het lichaam. Feit blijft dat een voldoende dagelijkse hoeveelheid eiwitten bepalend is voor de mate waarin ze worden ingezet voor de onderdrukking van spierafbraak en het realiseren van spieraanmaak. Als aan die hoeveelheid niet wordt voldaan, hoef je aan de verdeling en de timing ervan niet eens te denken.

De eerste twee punten die we concreet moesten maken zijn afgetikt: als we spreken over resultaat, bedoelen we dus het behalen of behouden van een fysiek doel in de vorm van afvallen en/of spieropbouw. Eiwitten spelen in beide gevallen een cruciale rol, onder andere door betrokkenheid bij het proces van spierafbraak en spieropbouw. Om spieropbouw te realiseren dient de spieraanmaak (spiereiwitsynthese) hoger te zijn dan de spierafbraak. Als deze twee gelijk zijn, blijft de huidige spiermassa intact en op het moment dat de spierafbraak hoger ligt verlies je logischerwijs spiermassa. Om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren en de spierafbraak te onderdrukken, zijn een aantal dingen nodig. Waaronder dagelijks voldoende eiwit consumeren. Daarmee is ook duidelijk geworden hoe eiwitten zich verhouden tot het behalen van het gewenste resultaat. Dan hieronder meer over de mogelijke invloed van de manier waarop de eiwitinname over de dag heen verspreid wordt, en de specifieke timing van eiwit rondom training.

Is de manier waarop je verschillende eiwitbronnen, waaronder je eiwitshake, verdeelt over de dag van invloed op je resultaat?

Dat ligt aan het doel. Als dat niet alleen spieropbouw op zich is, maar echt het maximaliseren ervan, is de verdeling van eiwitten over de dag mogelijk van iets groter belang. Eiwitten gelijkmatig verdelen over de verschillende maaltijden lijkt de beste aanpak. Als je vier maaltijden per dag eet zorg je dat je jouw totale eiwitbudget deelt door vier en deze hoeveelheid verwerkt in elk van die maaltijden [9] [10].

Hoeveel gram eiwit per maaltijd is optimaal voor het stimuleren van spiereiwitsynthese?

Elke maaltijd moet een juiste hoeveelheid eiwitten bevatten om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren. Zowel spierafbraak als spieraanmaak gaan onafgebroken en dag in dag uit, door. Voor spiereiwitsynthese (spieraanmaak) is het noodzakelijk dat de aanmaak hoger ligt dan de afbraak. Beide processen worden beïnvloed door zowel voeding als training, maar spiereiwitsynthese veel sterker dan spierafbraak. Er is een populaire theorie die stelt dat het meest optimaal om de spiereiwitsynthese te stimuleren, vier volwaardige maaltijden zijn die bestaan uit een mix van macro’s en per maaltijd 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten [1]. Naar alle waarschijnlijkheid doet het terugdringen van de frequentie naar drie maaltijden, tegelijkertijd met het ophogen van de dosis eiwit per maaltijd, niets af aan het resultaat.

Is het mogelijk om voldoende eiwit binnen te krijgen bij een lage maaltijdfrequentie?

De totale dagelijkse dosering is het meest invloedrijk. Daarom kan niet keihard beweerd worden dat spiergroei niet mogelijk is met slechts twee eiwitrijke en volwaardige maaltijden per dag. Er zijn wel een paar redenen die maximale spiergroei met een lage maaltijdfrequentie moeilijk maken. De eerste is dat het onvermijdelijk is om een of twee heel grote maaltijden in een keer te eten. In elk geval wel als je via een laag aantal dagelijkse maaltijden evengoed alle energie en voedingsstoffen in de hoeveelheden die je nodig hebt, wilt binnenkrijgen om zo maximale spiergroei te stimuleren. Hele grote maaltijden kunnen problemen geven in de spijsvertering waardoor je last krijgt van je maagdarmstelsel.

Wat is het anaboolplafond?

De andere belemmerende factor in het bereiken van maximale spiergroei met minder dan drie maaltijden per dag, is het anaboolplafond. Die gaan we even uitleggen: eiwitten worden door ons lichaam voor veel dingen ingezet, waaronder spieropbouw. Ideaal zou zijn wanneer dit automatisch betekent dat een hoge eiwitconsumptie gelijk staat aan veel spiergroei. In werkelijkheid is er een grens aan wat eiwitten voor ons kunnen betekenen. De opbouw van spiereiwit wordt door het lichaam afgeremd na een dosis van ongeveer 20 à 30 gram eiwit. Dit limiet noemen we het anabole plafond. Je kunt dit plafond echter verhogen door bijvoorbeeld krachttraining [11].

Krachttraining verhoogt de spierafbraak, maar tegelijkertijd ook de spieraanmaak. Dat betekent dat de spieren overgevoelig worden voor aminozuren en andere voedingsstoffen. Die hebben ze immers nodig voor het herstellen van de geleden schade en om de gestimuleerde spiergroei te kunnen realiseren. Dat houdt eigenlijk in dat de spieren op dit moment extra ontvankelijk zijn voor eiwitten om ze specifiek in te zetten voor spiereiwitsynthese (spieraanmaak). Deze tijdspanne wordt ‘the anabolic window’ genoemd. The anabolic window doet ons aanbelanden bij de vermeende invloed van timing eiwitinname op spiergroei.

Is de timing van je eiwitshake (of andere eiwitten) rondom de training van invloed op je resultaat?

Aan het begin van deze eeuw deed het concept van the anabolic window haar intrede. De theorie kreeg veel aanhangers, raakte wijds verspreid en blijkt inmiddels weer (zwaar) overtrokken. In het boek Nutrient Timing: the future of sports nutrition, staat beschreven dat de consumptie van een combinatie tussen gemakkelijk opneembare koolhydraten en eiwitten spiergroei maakt of breekt. Er werd zelfs vanuit gegaan dat deze timing belangrijker was dan de dagelijkse totale hoeveelheid aan eiwitten. Die conclusie kwam voort uit kortdurende onderzoeken [12] [13]. Onderzoeken over een langduriger tijdsbestek (enkele weken tot maanden) toonden andere resultaten. Het concept van the metabolic window, en daarmee ook het belang van nutrient timing, werd daardoor in twijfel getrokken en herhaaldelijk opnieuw onderzocht. Een analyse van onder andere Alan Aragon keek naar de verschillen tussen getimede eiwitinname vs. niet getimede eiwitinname.

Getimed is hier gedefinieerd als eiwitconsumptie binnen een uur voorafgaand en na afloop van de training. Niet getimed was in dit geval minimaal twee uur voor en na de training niets meer eten. Eerst leek een klein voordeel zichtbaar op het gebied van spiergroei in de getimede groep, later bleek dat veroorzaakt te worden door een hogere dagelijkse totaal inname van eiwit van deze groep. Op het moment dat de totale eiwitconsumptie gelijk werd gehouden, verviel het voordeel van de timing. Daarmee kan niet per se geconcludeerd worden dat the anabolic window niet bestaat, maar wel dat deze in elk geval (veel) langer duurt dan slechts een uur voor- en na een trainingssessie [13].

Hoelang duurt the anabolic window dan wel?

Vandaag de dag wordt wel eens beweert dat the anabolic window in z’n geheel niet bestaat. Dat is misschien ook een wat vreemde constatering. Als er geen grens was aan hoe lang de spierafbraak en spieraanmaak na een training verhoogd zijn, zou je nog weken later een tijd waarin je jouw eiwitinname hebt verwaarloosd kunnen compenseren, zonder dat dit je resultaat negatief beïnvloedt. We weten uit de praktijk dat dit niet zo is. Hoe lang the anabolic window precies duurt kan verschillen per persoon. Dat verschil komt vooral door mate van ervaring met krachttraining. Uit onderzoek zijn sterk wisselende resultaten gekomen die een verhoogde gevoeligheid voor zowel spierafbraak als aanmaak lieten zien van 48-72 uur na een training. De onderzochte deelnemers waren allemaal nieuw met krachttraining. Voor beginners lijkt de invloed van eiwittiming (en die van andere nutrienten) het minst van belang [14] [15] [16].Als je zorgt voor dagelijks voldoende eiwitten, eet je in dat geval vrijwel automatisch binnen the anabolic window zonder dat je dat hoeft te plannen.

Is de timing van eiwitten rondom de training belangrijker als je ervaren bent met krachttraining?

De piek van ongetrainde sporters na de work-out is kleiner, maar de spiereiwitsynthese blijft 24 uur daarna nog zeer hoog. Na die 24 uur nemen ze over de tijdsduur van nog eens 24 uur heel langzaam af tot de baseline weer bereikt is. Getrainde sporters hebben een grotere piek, maar die bereikt al na een paar uur het toppunt en daalt direct daarna scherp. Tien uur na de training is de spiereiwitynthese nauwelijks nog verhoogd en na maximaal 24 uur is the anabolic window gesloten. Je zou kunnen zeggen dat het voor een meer ervaren sporter urgenter is om binnen in elk geval tien uur na de training een eiwitrijke maaltijd te consumeren dan voor een beginner, maar tien uur is nog steeds een vrij lange periode die het compleet overbodig maakt om na de laatste set heel panisch zo snel mogelijk eiwitten te consumeren.

Kan een eiwitshake voor en tijdens de training een positief effect hebben?

Kijkend naar het verbeteren van prestaties tijdens de training lijkt de rol van eiwitinname voorafgaand aan de training heel klein. Voornamelijk in vergelijking met de totale energie-inname en met koolhydraten in het specifiek. Je zou wel kunnen zeggen dat er een indirecte invloed bestaat. Eiwitten voorafgaand aan de training, kunnen helpen bij het verminderen van de spiereiwit afbraak die normaliter verhoogd raakt als gevolg van krachttraining en zo spierverlies voorkomen. Een andere reden die mensen hebben voor de consumptie van pre-workout eiwitten is verbeteren van het uithoudingsvermogen. Een onderzoek hiernaar vergeleek eiwit met andere macro’s. Hardloop atleten aten anderhalf uur voor de inspanning een vetrijke, een koolhydraatrijke en een eiwitrijke maaltijd. Tussen de drie groepen werden geen duidelijke verschillen in prestatie waargenomen. Een vergelijkbaar onderzoek gericht op de prestaties tijdens krachttraining is nog niet uitgevoerd [17].

Of eiwitconsumptie (al dan niet aangevuld met andere macro’s) terwijl je aan het trainen bent uiteindelijk een invloed heeft op je prestaties hang sterk af van de laatste keer dat je at voor de training begon en/of van hoelang je traint. Er is namelijk ook wat tijd nodig voor je lichaam om een maaltijd op te nemen en te verwerken. 45 gram whey eiwit (bijvoorbeeld verwerkt in een eiwitshake) zorgt er gemiddeld voor dat circulerende aminozuurspiegels hun piek in drie kwartier bereiken en in de twee uur die daarop volgen langzaam afzakken tot de baseline. Dat zou betekenen dat zo’n shake tijdens je training alleen een positief effect kan hebben bij een korte krachttraining sessie [18] [19].

Het wijst erop dat een maaltijd bestaand uit een mix van eiwitten en koolhydraten tijdens de training, de afbraak van spiereiwit kan onderdrukken. Die vlieger gaat alleen op als iemand ‘s morgens na een nacht slapen direct vanuit bed een trainingssessie inrolt zonder iets te eten. Als wel eerst iets wordt gegeten en deze maaltijd is verteerd en opgenomen, heeft voeding tijdens de training niet echt een functie.

Hoe haal je het maximale uit je eiwitshake (of andere proteïnebronnen)?

Qua timing van eiwitten kan de focus beter worden verplaatst naar de periode tussen de pre- en post-workout maaltijd. We weten dat het anabole effect van een eiwitrijke maaltijd in elk geval drie tot vijf uur duurt, en afhankelijk van de grootte en samenstelling van de maaltijd mogelijk langer [20] . Het maakt in dit geval niets uit of je een eiwitshake kiest (vloeibaar) of een maaltijd in vaste vorm. Dat is helemaal afhankelijk van jouw voorkeur. Belangrijker is om te zorgen dat zowel de pre- als de postworkout maaltijd voldoende eiwitten en andere nuttige nutriënten bevatten [20].

Of het doel nu afvallen, spierbehoud of spieropbouw is: in elk van deze gevallen is het zaak dat je voldoende eiwitten consumeert om de kans dat de spiereiwitafbraak hoger komt te liggen dan de spiereiwitsynthese, te minimaliseren. Beide processen raken gestimuleerd door krachttraining. Ons advies om eiwitafbraak tegen te gaan en spiereiwitsynthese te stimuleren, luidt daarom het advies om zowel voor als na de training een maaltijd te consumeren die bestaat uit een mix van nutriënten (koolhydraten en 0,4-0,5 gram eiwit per kilogram vetvrije massa). En niet langer dan vier tot zes uur tussen de twee maaltijden te houden [21].

Nogmaals: veruit het belangrijkst blijft het dagelijks binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid. Maar, het lichaam lijkt nutriënten het meest optimaal en efficiënt te kunnen inzetten in het hier boven genoemde tijdsbestek.

Conclusie: Dagelijks de hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, die aansluit op jouw fysieke doelen is belangrijker dan een eiwitshake direct na je training

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en een onmisbare schakel voor het proces van spieropbouw. Voor de negen aminozuren (de essentiële aminozuren) die we niet zelf kunnen aanmaken hebben we dagelijks eiwitten uit voeding nodig. 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om gezond te blijven, maar meer dan het dubbele als we eiwitten willen inzetten voor het handhaven van onze huidige spiermassa tijdens een calorietekort, of voor de opbouw van extra spiermassa. Elke dag voldoende eiwit consumeren is de belangrijkste voorwaarde die deze doelstellingen mogelijk maakt.

Timing en verdeling is ondergeschikt aan hoeveelheid en kwaliteit

Als je niet dagelijks genoeg eiwit consumeert, maakt de manier waarop je deze nutriënt over verschillende maaltijden verspreid en het moment waarop je eet geen moer uit. Toen het concept van the anabolic window haar intrede deed aan het begin van deze eeuw is even gedacht van wel, zelfs dat timing belangrijker was dan hoeveelheid. Van dat idee is men teruggekomen. Inmiddels weten we dat er wel zoiets als the anabolic window bestaat, maar dat deze (ook als je al een tijdje traint) eigenlijk dermate lang duurt dat de kans klein is dat je geen voeding consumeert in die tijd.

De relevantie van timing lijkt iets toe te nemen op het moment dat iemand meer ervaren is met krachttraining. Let wel: het gaat in dat geval over de invloed van timing op maximale spiergroei. Die relevantie neemt weer af als je traint om je huidige spiermassa in stand te houden of om langzaam wat extra spiermassa op te bouwen maar niet per se het maximale eruit hoeft te halen.

Focus op volwaardige maaltijden voor- en na de training

Veel belangrijker in onze ogen is om te focussen op de maaltijd voor- en na de training. Om de spiereiwitsynthese hoger te houden dan de eiwitafbraak, adviseren wij twee volwaardige maaltijden voor- en na de training waartussen niet meer dan vier tot zes uur zit. Deze maaltijden bestaan idealiter uit een mix van koolhydraten en uiteraard genoeg eiwitten (0,4-0,5 gram eiwit per kilogram vetvrije massa). Of je ze in vaste vorm eet, of liever een eiwitshake waaraan je bijvoorbeeld nog wat fruit of havermout hebt toegevoegd is helemaal aan jezelf: doe wat werkt voor jou.

Het meest bepalend voor progressie en resultaten, of het nu om spierbehoud, spieropbouw of afvallen gaat, blijft de totale dagelijkse hoeveelheid energie en macronutriënten in de juiste verhoudingen. Een volwaardige, gevarieerde post- en pre-workout maaltijd met vier tot zes uur daartussen lijkt de afbraak van eiwit te onderdrukken, de spiereiwitsynthese maximaal te kunnen stimuleren en daarmee een positief effect te hebben op het behalen/behouden van jouw doelen.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

FRVR Eiwitpoeder – Whey Isolate Vanille 1KG + GRATIS SHAKE BEKER

FRVR Supplements
FRVR Whey Isolate Vanille eiwitpoederDe FRVR Whey Isolate Vanille draagt bij aan de opbouw en het herstel van jouw spieren. Op de dagen dat jij aan intensieve krachttraining doet, zijn de processen rondom spieropbouw en spierafbraak in volle gang.Voor een optimaal herstel is het daarom belangrijk...
Bekijk dit product

FRVR Eiwitpoeder – Vegan Pea + Soy Vanille 1KG + GRATIS SHAKE BEKER

FRVR Supplements
FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoederDe FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoeder is de perfecte optie voor als jij op een veganistische of vegetarische wijze jouw eiwitinname wilt verhogen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat deze bijdragen aan de opbouw en het herstel van jouw s...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten - Advies - Gezondheidsraad. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; 2001. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2001/07/18/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhydraten
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, e.a. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. maart 2018;52(6):376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  3. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 6 en 7.
  4. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/
  5. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140
  6. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
  7. McGregor RA & Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. Nutrition and Metabolism. 2013 Jul 3;10(1):46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23822206/
  8. Kimball SR & Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition. Jan;136(1 Suppl):227S-31S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
  9. Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID: 32321161; PMCID: PMC7330467.
  10. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. PMID: 26388782; PMCID: PMC4558471.
  11. Atherton, P J, and K Smith. “Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise.”The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 1 Mar. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/.
  12. https://books.google.nl/books?hl=en&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nn_Jpe4r4h&sig=vOnomH9uMJ1TqbQ_Qro5VqzoOWE&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  13. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.
  14. Miller, Benjamin F., et al. “Coordinated Collagen and Muscle Protein Synthesis in Human Patella Tendon and Quadriceps Muscle after Exercise.”The Physiological Society, John Wiley & Sons, Ltd, 12 Sept. 2005, physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2005.093690.
  15. Phillips, S. M., et al. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown after Resistance Exercise in Humans.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1 July 1997, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99.
  16. Rasmussen BB;Tipton KD;Miller SL;Wolf SE;Wolfe RR; “An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism after Resistance Exercise.”Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/.
  17. Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):318-35. doi: 10.1123/ijsnem.12.3.318. PMID: 12432176.
  18. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7. doi: 10.1016/j.metabol.2005.11.011. PMID: 16631431.
  19. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800. doi: 10.1007/s00421-009-1289-x. PMID: 20187284.
  20. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  21. Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 310(1), E73–E80. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00365.2015