Kan je ’teveel’ eiwitten eten?

Kan je ’teveel’ eiwitten eten?

Wil je spiermassa opbouwen? Dat gaat niet lukken met een te lage eiwitinname. Hoe meer hoe beter gaat dan ook weer niet op. Er doen zelfs verhalen de ronde over schadelijke gevolgen van ’teveel’ eiwitten. Wat daarvan klopt lees je in dit artikel terug.

 

Er wordt wel eens beweerd dat eiwit in hoge doseringen schadelijke effecten heeft voor onder andere de botdichtheid en nierfunctie. Vanaf welke dosis zouden die effecten zich manifesteren? Loopt iedereen er risico op en is het überhaupt wel waar? Voor sommige mensen zijn beweringen over de potentiële schade die eiwit kan aanrichten een reden om de inname ervan tot het minimale te beperken. In dit artikel lees je of de gezondheidsrisico’s en overige nadelen van een (te) lage eiwitconsumptie opwegen tegen de vermeende risico’s van te veel eiwit.

Hoeveel eiwitten zijn teveel eiwitten?

Veel is een relatief begrip dus zullen we eerst definiëren. Eiwitten behoren tot de essentiële macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om te overleven. Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.

In de literatuur wordt al gesproken van hoog als 25-30% van je dagelijkse caloriebudget door eiwit in beslag wordt genomen. Deze benadering van ‘veel’ eiwitten is gebaseerd op de minimale aanbevolen hoeveelheid [1]. Omdat minimaal iets totaal anders is dan optimaal bestaat er in praktijk een groot aantal mensen dat eigenlijk meer eiwitten consumeert (of dat zou moeten doen) dan die 0.83 gram.

Let je extra op je eiwitten omdat je bezig bent met een doel als spiermassa opbouwen? Dan adviseren wij 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ruim het dubbele van de 0.83 richtlijn. Hieronder lees je aan de hand van de wetenschap, waarom je niet bang hoeft te zijn dat zo’n ‘hogere’ eiwitinname negatieve gevolgen heeft.

Zijn teveel eiwitten schadelijk voor je nieren?

De eerste hardnekkige voedingsmythe die hier wordt ontkracht is dat een eiwitrijk voedingspatroon dermate belastend is voor de nieren dat het op den duur tot schade en zelfs nierfalen leidt. Let op: dit geldt alleen voor mensen die lijden aan een bestaande nierziekte. Dat is erg genoeg, maar betekent dat een hoge eiwitinname op zich geen nierschade veroorzaakt. Uiteraard is hier veel onderzoek naar gedaan.

Een studie welke dateert uit 2003 richtte zich op veranderingen in de nierfunctie over een periode van elf jaar bij bestaande nierpatiënten [2]. Deze analyse toonde een verband tussen een verhoogde eiwitinname en een verminderde nierfunctie. Dat suggereert dat een hoge eiwitinname nierschade kan versnellen. De veronderstelling is dat een chronisch hoge eiwitinname de filters in de nieren aantast. Afvalstoffen kunnen als gevolg daarvan niet meer goed uit het bloed gefilterd worden waardoor nierfalen kan ontstaan.

Dezelfde studie keek naar de nierfunctie van een hoge eiwitinname bij 1135 vrouwen met gezonde nieren en vond toen helemaal geen verband tussen eiwitinname en verandering van nierfunctie over dezelfde lange periode gemeten. De conclusie die volgde was dan ook dat een eiwitrijk voedingspatroon geen verband houdt met nierschade bij vrouwen met een normale nierfunctie [2].

Een gerandomiseerd controle onderzoek van een half jaar onder 65 gezonde deelnemers met overgewicht, waarvan een deel veel eiwitten at (108 gram per dag) en een ander deel juist weinig (70 gram per dag), vond aan het einde van de studie wel een lichte toename van de nierfunctie in de eiwitrijke groep, maar niets nadeligs of schadelijks [3].

Een eiwitrijk voedingspatroon leidt bij gezonde mensen niet tot nierschade

Een studie met 1300 deelnemers waarvan een deel een hoge eiwitinname hanteerde van ongeveer twintig procent van hun totale caloriebudget, en een deel een lage inname van ongeveer vijf procent van het totale caloriebudget, wees het volgende uit:

Gesuggereerd wordt dat er geen of geen noemenswaardig effect bestaat van een hoge eiwitconsumptie op de nierfunctie van mensen met een gezonde nierfunctie. Deze bevindingen stemmen overeen met de verklaringen die het WHO (World Health Organization) en het Instute of Medicine geven over eiwitconsumptie in relatie tot nierfunctie.

Er is geen bewijs dat een hoge eiwitconsumptie leidt tot een verminderde nierfunctie bij mensen die verder lichamelijk gezond zijn. Dit geldt zelfs ook voor mensen met een vergroot risico op een verminderde nierfunctie als gevolg van een aanwezige gezondheidsaandoening zoals diabetes type2.

[4]

Er is ook onderzoek geweest dat zich specifiek richtte op eiwitinname bij getrainde atleten en bodybuilders. Ze vergeleken de effecten op nierfunctie van gemiddelde en hoge eiwitinnames. Innames tot en met 2.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bleken geen nadelige impact te hebben op de nierfunctie [5]. Recentere studies die keken naar een nog hogere eiwitinname, onrealistisch hoog eigenlijk, onder mensen die aan krachttraining doen.

In de eerste studie consumeerden 48 deelnemers waarvan elf vrouwen en 37 mannen voor een periode van acht weken 2,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, tegenover 3,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Na afloop zijn geen schadelijke effecten op de nierfunctie gesignaleerd, ondanks een eiwitconsumptie die drie tot vier keer zo hoog was als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid [6].

Het tweede onderzoek liet veertien mannen, allen ervaren met krachttraining, voor een jaar lang 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 3,32 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Wederom werden geen schadelijke gevolgen gezien. Niet voor de nierfunctie, maar ook niet voor die van de lever en op bloedlipiden [7].

De laatste en gelijk ook meest recente studie die we hier bespreken onderzocht gezonde bodybuilders. Zij aten een jaar lang 2.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Gevolgd door een jaar lang 2.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De uiteindelijke conclusie beschreef dat een twee jaar durend en zeer eiwitrijk voedingspatroon geen effect heeft op lichaamssamenstelling, leverfunctie en nierfunctie. Bewijs van schadelijke bijwerkingen van een eiwitrijkvoedingspatroon voor gezonde mensen ontbreekt [8].

Zijn teveel eiwitten slecht voor je botten?

De opvatting dat een hoge eiwitinname zou leiden tot zwakke botten vindt zijn oorsprong in de resultaten van achterhaald en verouderd onderzoek. Een studie signaleerde een verhoogd calciumgehalte in de urine van mensen die veel eiwitten aten. Hieruit ontstond de theorie dat een hoge eiwitinname de zuurgraad in het bloed verhoogt. Om dat te neutraliseren onttrekt het lichaam extra calcium uit de botten waardoor deze uitdrogen en broos worden.

Nieuw onderzoek trekt de waarheid van deze theorie sterk in twijfel, mede vanwege slechte onderzoeksmethodes die tot de resultaten geleid hebben. Daarbij blijken veranderingen die gedetecteerd worden in het calciumgehalte in urine, zijn geen goede afspiegeling van de calciumbalans in het lichaam zelf [9].

Als een hoge eiwitinname echt zou leiden tot zwakkere botten zou je wellicht vaker iemand met een arm in de ijzers en die andere in een mitella zien hangen. Er is zelfs bewijs dat spreekt voor het tegendeel. Een onderzoek onder 1882 vrouwen van 50+ zag juist dat een hoge eiwitconsumptie leidde tot een hoge botmineraaldichtheid van het dijbeen [10].

Ander onderzoek beschrijft hoe een hogere eiwitinname dan de aanbevolen dagelijkse minimale hoeveelheid van 0.83 gram per kilogram per dag, de afname van botdichtheid en het risico op botbreuken juist lijkt te verminderen. In ditzelfde onderzoek wordt geconcludeerd dat een lage eiwitinname een groter risico vormt voor botgezondheid dan een bovengemiddeld hoge eiwitinname. Dit effect lijkt sterker te worden naarmate je ouder wordt [11].

Wordt teveel eiwitten geassocieerd met de ontwikkeling van andere ziektes?

Dan is er nog de link soms wordt gelegd tussen (veel) eiwitten en de ontwikkeling van kanker. Hoewel deze aantijging zich eigenlijk specifiek richt op rood vlees in relatie tot kanker, worden in dit verband regelmatig alle eiwitten over een kam gescheerd. In het uiterste geval leidt dat tot de misvatting dat een hoge eiwitconsumptie het risico op kanker vergroot. In werkelijkheid blijkt het verband tussen rood vlees en de ontwikkeling van kanker zelfs niet zo duidelijk.

Is (eiwitconsumptie uit) rood vlees schadelijk voor je gezondheid?

Studies waarin een verband tussen rood vlees en kanker gelegd werd waren observationele onderzoeken waarin gegevens achteraf bestudeerd werden. Het probleem is dat een verband ook achteraf wel gevonden kan worden, maar de oorzaak ervan in het ongewisse blijft.

Observationeel onderzoek uit 2012 is hiervan een goed voorbeeld. Hier werd de consumptie van rood vlees geassocieerd met een verhoogd sterfterisico, een hoger risico op hart- en vaatziekten en een hoger risico op kanker. Iets dat in deze bevinding niet werd benoemd is dat de mensen die meer rood vlees aten ook vaker rookten, alcohol dronken of een hogere BMI hadden. Daarnaast bleek deze hogere consumptie van rood vlees ook geassocieerd te worden met een hogere dagelijkse calorie-inname maar minder volkoren producten, fruit en groentes [12].

Een studie die het verband tussen rood vlees en borstkanker onderzocht wees uit dat er onder de deelneemsters die daadwerkelijk borstkanker ontwikkelden ook andere factoren aanwezig waren die hierop mogelijk invloed hadden [13]. Moeilijk te zeggen is dus of rood vlees de enige factor was die leidde tot de ontwikkeling van deze ziekte.

Nog een punt van kritiek is dat sommige onderzoeken geen verschil maakten tussen bewerkt rood vlees en de onbewerkte variant. Zolang dergelijke belangrijke verschillen niet worden meegenomen in het analyseren van de resultaten is het eigenlijk niet goed te zeggen of rood vlees in z’n algemeenheid, of in specifieke gevallen voor problemen zou kunnen zorgen.

Kritiek op de onderzoeken

Veel onderzoeken maakten ook gebruik van een vragenlijst op basis van 24 uur die deelnemers zelf moesten invullen over hun voedingspatroon. Een nauwkeurige inschatting maken van wat we op een dag hebben gegeten behoort officieel niet tot de sterkste menselijke talenten. Zelfs diëtistes kunnen er moeite mee hebben. Los daarvan is een dag nooit representatief.

De WHO plaatste roodvlees eerder in de categorie ”mogelijk kankerverwekkend voor mensen” maar heeft inmiddels aangegeven dat dit advies gebaseerd is op beperkt bewijsmateriaal en dat toeval of een vertekend beeld van de resultaten niet kunnen worden uitgesloten [14].

Een systematische review en meta-analyse van ruim 100 artikelen over de impact van rood vleesconsumptie op kanker en sterfte als gevolg daarvan, onder meer dan zes miljoen deelnemers vond een verband. Een verband tussen bewerkt rood vlees en een verhoogd risico op kanker, wanneer de hoogste inname van deze vleessoort werd vergeleken met de laagste inname. De onderzoekers benadrukten hierbij sterk dat de betrouwbaarheid van het bewijs laag is en dat volwassen mensen rood vlees kunnen blijven eten op basis van de huidige richtlijnen zonder dat dit een bedreiging voor de gezondheid vormt [15].

Is het toch beter om geen (rood) vlees te eten?

Wij zijn hier niet om vleesconsumptie te promoten nog af te keuren, en of je wel of geen (rood)vlees en/of andere dierlijke producten eet is geheel aan jou. Waar het in dit geval om gaat is dat er geen bewijs bestaat dat een hogere inname van eiwitten (afkomstig uit uiteenlopende bronnen) het risico op de ontwikkeling van ernstige ziektes vergroot.

Zelfs het eten van rood vlees (met mate) lijkt prima te passen binnen de context van een gevarieerd, verantwoord en flexibel voedingspatroon. Dat is dan ook exact waar het omgaat in relatie tot gezondheid: het grote geheel. Je complete dagelijkse voedingspatroon dus, maar daarnaast ook allerlei factoren zoals voldoende beweging, goede nachtrust, stress management etc.

Waar het om gaat in relatie tot eiwitten is dat je elke dag de voor jou juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgt. Dat is de hoeveelheid die jouw functioneren en het behalen van je fysieke doelen optimaal ondersteunt.

Een veel betere reden om niet het merendeel van je caloriebudget uit eiwit te laten bestaan, dan de fabels over gezondheidsproblemen, is simpelweg dat je ook andere nutriënten nodig hebt zoals vetten en koolhydraten. Zorg voor een juiste verdeling van de verschillende macro- en micronutriënten om de kwaliteit van je voedingspatroon en de potentiële positieve bijdrage ervan op je gezondheid te optimaliseren.

Conclusie: 'teveel eiwitten' is niets om bang voor te zijn

We kunnen de conclusie in dit artikel vrij kort houden. Het ontbreekt namelijk aan bewijs dat ’teveel’ eiwitten schadelijke gevolgen heeft voor gezonde mensen. Het is goed om dat laatste te benadrukken. Zowel op de nierfunctie, als op de botdichtheid of op de ontwikkeling van kanker lijkt een eiwitrijk voedingspatroon geen negatieve impact te hebben bij gezonde mensen.

De verhalen die hierover soms de ronden doen zijn gebaseerd op voorbarige conclusies uit verouderd onderzoek. Als je in een heel extreem scenario het overgrote deel van je dagelijkse caloriebudget uit eiwit laat bestaan, loop je wel de kans om andere essentiële nutriënten zoals vetten mis te lopen. Daarvan zou je negatieve effecten kunnen ondervinden.

In de werkelijkheid echter, wordt met een ‘hoge’ eiwitinname al de volledige range die wij hiervoor hanteren binnen Personal Body Plan bedoelt. Je kunt er echt zeker van zijn dat, mits je dus gezond bent, een eiwitinname van 1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht niet schadelijk is voor je gezondheid. In praktijk zijn er zelfs vaak mensen die moeite hebben om dagelijks te voldoen aan de inname die ze nodig hebben. Angst voor de negatieve impact van een hogere eiwitinname is niet realistisch.

Eiwitten zijn niet per definitie iets waarop je hoeft te besparen. Je hebt ze nodig om de fysieke doelen die je ogen hebt te behalen, maar ook om überhaupt gezond te kunnen functioneren. In tegenstelling tot voor ’teveel’ eiwitten, zijn in de wetenschappelijke literatuur genoeg bewijzen te vinden van de schadelijke effecten van een eiwittekort.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Tomé D, Boss C. Dietary protein and nitrogen utilization. J Nutr. 2000;130:1868S-1873S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867065/
  2. Lentine K, Wrone EM. New insights into protein intake and progression of renal disease. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004 May;13(3):333-6. doi: 10.1097/00041552-200405000-00011. PMID: 15073493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15073493/
  3. Skov AR, Toubro S, Bülow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0801048. PMID: 10578207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10578207/
  4. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278; PMCID: PMC6236074. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
  5. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38. doi: 10.1123/ijsnem.10.1.28. PMID: 10722779. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10722779/
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
  7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
  8. Antonio, Jose & Ellerbroek, Anya. (2018). Case reports on well-trained bodybuilders: Two years on a high protein diet. Journal of Exercise Physiology Online. 21. 14-24. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2018_Antonio.pdf
  9. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835-40. doi: 10.1359/jbmr.090515. PMID: 19419322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419322/
  10. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Low dietary protein and low bone density. Calcif Tissue Int. 2000 Apr;66(4):313. doi: 10.1007/s002230010062. PMID: 10742451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10742451/
  11. Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, Lappe J, Rejnmark L, Sahni S, Weaver C, Weiler H, Reginster JY. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):1933-1948. doi: 10.1007/s00198-018-4534-5. Epub 2018 May 8. PMID: 29740667. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740667/
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2287. Epub 2012 Mar 12. PMID: 22412075; PMCID: PMC3712342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/
  13. Anderson JJ, Darwis NDM, Mackay DF, Celis-Morales CA, Lyall DM, Sattar N, Gill JMR, Pell JP. Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Eur J Cancer. 2018 Feb;90:73-82. doi: 10.1016/j.ejca.2017.11.022. Epub 2017 Dec 21. PMID: 29274927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29274927/
  14. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
  15. Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, Vernooij RWM, Valli C, El Dib R, Marshall C, Stover PJ, Fairweather-Taitt S, Wójcik G, Bhatia F, de Souza R, Brotons C, Meerpohl JJ, Patel CJ, Djulbegovic B, Alonso-Coello P, Bala MM, Guyatt GH. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Ann Intern Med. 2019 Nov 19;171(10):756-764. doi: 10.7326/M19-1621. Epub 2019 Oct 1. PMID: 31569235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569235/