Kan je afvallen door koolhydraten en eiwitten te scheiden?

Kan je afvallen door koolhydraten en eiwitten te scheiden?

De combinatie tussen eiwitten en koolhydraten zou de stofwisseling ernstig verstoren en daarmee ongewenste gewichtstoename veroorzaken. Je kunt ze volgens aanhangers van deze theorie beter gescheiden eten, maar klopt dit wel?

Banaan of havermout door je eiwitshake? Volgens de theorie achter een bekend afvaldieet kan je dat beter niet doen. Bepaalde combinaties van voedingsmiddelen, waaronder de combinatie tussen eiwitten en koolhydraten, zouden de stofwisseling ernstig verstoren en ongewenste gewichtstoename veroorzaken. Door deze  nutriënten strikt te scheiden zou je kunnen afvallen. In werkelijkheid wordt gewichtstoename altijd veroorzaakt door een calorieoverschot. We waren daarom zeer benieuwd wat er in de wetenschap bekend is over de zogenaamd riskante combinatie tussen eiwitten en koolhydraten. Jij ook? Lees dan snel verder!

Waarom zou het beter zijn om koolhydraten en eiwitten te scheiden?

Zowel koolhydraten als eiwitten horen (samen met vetten) tot de macronutriënten die je dagelijks nodig hebt om optimaal te functioneren. Je zou denken dat moeder natuur de dingen dermate efficiënt regelt dat je dit soort essentiële nutriënten prima tegelijkertijd kan eten. Volgens de creators van het ‘fit for life dieet’ is dat echter uit den boze. Tenminste, wel als je om je gezondheid geeft en je stofwisseling niet in de war wilt schoppen.

Koolhydraten en eiwitten kennen een verschillend afbraakproces

De gedachte is als volgt: de combinatie tussen koolhydraten en eiwitten zou verre van optimaal zijn doordat je lichaam ze op een andere manier afbreekt en verteert. Koolhydraten worden door enzymen in je speeksel en dunne darm afgebroken tot monosachariden. Die worden opgenomen door cellen in de darm en vanuit daar via bloed door het hele lichaam getransporteerd [1].

Eiwitten blijven in je mond en slokdarm nog ‘heel’ en worden pas afgebroken tot kleinere eiwitten zodra ze je maag enteren, met behulp van maagsap. Om de eiwitten vervolgens nog verder te verwerken is ook sap uit de alvleesklier nodig. Daarna zijn ze in geschikte vorm om met behulp van darmsap te worden afgebroken tot aminozuur waarna ze via de bloedbaan in je lever terechtkomen. Vanuit daar worden ze bijvoorbeeld ingezet om weer nieuwe eiwitten te maken die je lichaam als bouwstenen gebruikt [1].

Volgens het ‘fit for life dieet’ belemmert het gelijktijdig binnenkrijgen van koolhydraten en eiwitten de processen zoals hierboven beschreven. Er zou dan een rottingsproces ontstaan. Doordat allerlei stoffen niet goed worden afgebroken blijven ze veel te lang rondhangen in maag en darmen. Ze raken daar over de datum waardoor eiwitten zullen rotten en koolhydraten gisten. Een brandhaard van toxische stoffen ontstaat midden in je buik. Alsof dat niet erg genoeg is zou dit alles ook nog leiden tot ongewenste gewichtstoename. Dat is dus, volgens het fit for life dieet, de reden dat je eiwitten en koolhydraten nooit of te nimmer in combinatie moet eten. Hieronder lees je of er enige wetenschappelijke onderbouwing voor deze theorie bestaat.

Wat zegt de wetenschap over koolhydraten en eiwitten scheiden?

Wellicht is het de oplettende lezer al opgevallen dat de afbraak en vertering van koolhydraten en eiwitten op een andere plek in het lichaam plaatsvinden. Eiwitten worden verteerd in de maag, wat een ‘zure omgeving’ is door het zure maagsap [2]. Daarna worden ze pas verder afgebroken in de dunne darm. Koolhydraten worden voor een klein deel al afgebroken in je mond met behulp van speeksel en vervolgens in de dunne darm verder verteert. De maag is dus een zure omgeving. Voedsel verlaat de maag op weg naar de twaalfvingerige darm en de dunne darm, waar de omgeving weer meer neutrale vormen aanneemt [2]. De koolhydraten worden hier verder verteerd.

Kijkend naar deze feiten kunnen we concluderen dat de theorie over het scheiden van nutriënten zijn oorsprong niet vindt in hoe het menselijk lichaam werkt. De vertering van eiwitten en koolhydraten vindt op een andere plek in het lichaam plaats en onder andere omstandigheden.

Dan is er nog een indicatie die suggereert dat we hier te maken hebben met onzin. Veel natuurlijke producten, dat betekent dat ze in de natuur ontstaan en dus niet door mensen zijn samengevoegd tot een geheel, bevatten zowel koolhydraten als eiwitten. Denk aan diverse graansoorten, melk of linzen.

Geen wetenschappelijke onderbouwing voor het scheiden van koolhydraten en eiwitten

Voor alsnog lijkt het er niet op dat er enige wetenschappelijke basis bestaat waar de theorie over het scheiden van koolhydraten en eiwitten op berust. Het laatste punt van twijfel dat we nog kunnen wegnemen heeft betrekking op het rottingsproces dat in je buik zou ontstaan. Daar kunnen we in principe kort over zijn: los van obstipatie bestaat er geen werkend mechanisme dat ervoor zorgt dat voedsel in het lichaam achterblijft voor een langere periode. Enkel en alleen dit feit is voldoende om de rest van de theorie mee onderuit te halen.

Op het moment dat voedsel niet optimaal kan worden afgebroken, wordt het geëlimineerd. Het zal je lichaam verlaten als ontlasting. Iets dat geëlimineerd wordt kan het lichaam dus niet opnemen. Als iets niet wordt opgenomen kan het ook niet worden verwerkt en opgeslagen tot vetreserves waardoor jij (ongewenst) aankomt.

Er is echt geen enkel wetenschappelijk bewijs dat de claims die door de bedenkers van deze gescheiden manier voor eten gemaakt worden, kan ondersteunen. Daar tegenover staat dat er tamelijk veel wetenschappelijk bewijs bestaat dat deze ‘dieetmethode’ ontkracht. Onderzoek wijst bijvoorbeeld duidelijk uit dat een ‘gescheiden dieet’ precies zo effectief is voor gewichtsverlies als ieder ander dieet waarbij een calorierestrictie gehanteerd wordt [3] [4]. Gezien geclaimd wordt dat het werkende mechanisme achter dit ‘fit for life dieet’ juist het scheiden van bepaalde voedingsgroepen is, kan die claim hierbij als misleidend en in elk geval onwaar worden beschouwd.

Hoe kan koolhydraten en eiwitten scheiden dan leiden tot gewichtsverlies?

Er is maar een geldig antwoord op die vraag: een negatieve energiebalans. Ieder dieet dat er op de wereld bestaat kent hetzelfde werkende mechanisme en dat is het creëren van een calorietekort voor een langere periode. Zolang je op dagelijkse basis minder calorieën uit eten en drinken binnenkrijgt dan je gebruikt, zal je op den duur afvallen [5] [6].

Omdat bij het fit for life dieet koolhydraten en eiwitten nooit gecombineerd en ook niet kort na elkaar gegeten mogen worden, is het zo goed als onvermijdelijk om een van de twee uit je maaltijden te schrappen. Hierdoor bevat een maaltijd automatisch minder calorieën. Ieder succesverhaal dat je ooit zult horen over dit dieet, is daarmee te verklaren en zeker niet door het scheiden van eiwitten en koolhydraten.

Bestaan er voordelen van koolhydraten en eiwitten combineren?

Waar er weinig (lees: niets) bekend is over de toxische effecten van de combinatie tussen eiwitten en koolhydraten, wordt wel veel onderzoek te gaan naar eventuele voordelen van deze combinatie voor sporters.

Een adequate eiwitinname is voor iedereen van belang, maar voor wie aan krachttraining doet met als doel spieropbouw al helemaal. Door te zorgen dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat kan de spiereiwitsynthese maximaal gestimuleerd worden. Hoewel ook nu meer onderzoek niet overbodig is, bestaat de hypothese dat vier volwaardige maaltijden per dag bestaand uit 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, gecombineerd met andere macro’s als koolhydraten en vetten, spieropbouw maximaal stimuleert.

Zorgen koolhydraten en eiwitten na duurtraining voor beter herstel?

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet tot glucose. Overtollige glucose wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens inspanning wordt deze voorraad aangesproken. Het is verstandig om de glycogeenvoorraad na inspanning opnieuw aan te vullen zodat je goed herstelt en ook in de dagen na je training weer kunt presteren. De mensen van fit for life zullen het vloeken in de kerk vinden, maar het is aanbevolen om dat te doen in combinatie met eiwitten [7] [8].

Onderzoek wijst namelijk uit dat de glycogeenopslag geoptimaliseerd wordt als eiwitten en koolhydraten met elkaar gecombineerd worden [9]. Professionele wielrenners werden opgesplitst in twee verschillende groepen. Direct na de training, en nog eens twee uur daarna, kregen ze een shake. Bij de eerste groep bestond die shake uit koolhydraten en eiwitten.

De tweede groep kreeg alleen koolhydraten. Wat bleek? De groep die een mix te drinken kreeg sloeg bijna 130! % meer glycogeen op en was tijdens de training die enkele uren later volgde een stuk minder vermoeid dan de groep die alleen koolhydraten kreeg [9]. Ook in ander onderzoek is gesignaleerd dat herstel na duurtraining sneller verloopt door na de training een mix van koolhydraten en eiwitten [10].

Als de combinatie tussen eiwitten en koolhydraten daadwerkelijk het effect zou hebben zoals geclaimd wordt door de bedenkers van het fit for life dieet, dan zou geen enkele fanatieke duursporter zich hiermee inladen. Bij een sport als wielrennen kan (zeker op professioneel niveau) een kleine toename in lichaamsgewicht van grootse betekenis zijn voor de prestaties. Nog een duidelijke indicatie dus, dat de combinatie tussen eiwitten en koolhydraten op zich dit niet veroorzaakt.

Conclusie: Je valt af door een calorietekort, niet door het scheiden van koolhydraten en eiwitten

De theorie achter het scheiden van koolhydraten en eiwitten berust op geen enkel feit. Er is geen reden om ervan uit te gaan dat deze combinatie het verteringsproces verstoord waardoor onafgebroken voedingsstoffen kunnen wegrotten in je buik en daarmee je hele stofwisseling ontregelen. In de wetenschappelijke natuur is dan ook niets bekend over dit fenomeen.

Aankomen gebeurt op het moment dat je voor een langere periode meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De enige manier om af te vallen is een tegenovergestelde situatie creëren, namelijk een calorietekort waardoor je voor een tijdje minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Hiervoor bestaan ontelbaar veel afval diëten die allemaal op hun eigen manier gebruik maken van exact hetzelfde werkende mechanisme. Laat je dus niet misleiden door claims zoals uit het fit for life dieet. Het gaat altijd om de energiebalans.

Wil jij duurzaam afvallen zonder dieet?

Als het jouw doel is om af te vallen en je je afvraagt welk van al die diëten daarvoor het beste werkt, is ons antwoord daarop: geen enkele. Om af te vallen en vervolgens je resultaat te behouden is het een voorwaarde dat je dit doet op een manier die werkt voor jou zodat je vol kunt houden. Een van de grote problemen van vrijwel elk voorgeschreven afvaldieet is namelijk at het lastig is om vol te houden. Ze maken namelijk vaak gebruik van strenge restricties en verbieden je dingen. In onze visie zorgt dat niet voor de juiste mind-set.

Afvallen en resultaat behouden lukt als je dit doet op een manier die werkt voor jou. Dat betekent bijvoorbeeld dat je een verantwoord calorietekort creëert, maar niet dat je allerlei producten elimineert of jezelf iets hoeft te verbieden. Met Personal Body Plan kan je jouw gewenste resultaat behalen zonder dieet of strenge voedingsregels. Diëten is bij ons een no-go. Klinkt dat goed? Klik hier voor meer informatie.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018.  https://www.cengage.uk/shop/isbn/9781337098069
  2. Fallingborg J. (1999). Intraluminal pH of the human gastrointestinal tract. Danish medical bulletin, 46(3), 183–196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10421978/
  3. Tish Davidson (2007). "Fit for Life diet". In Jacqueline L. Longe (ed.). The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition. Thomson Gale. p. 383–385. ISBN 978-1-4144-2991-5.
  4. Golay A, Allaz AF, Ybarra J, et al. (April 2000). "Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets". Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24 (4): 492–6. doi:10.1038/sj.ijo.0801185. PMID 10805507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805507/
  5. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
  6. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327–45.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/
  7. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. Austraila: McGraw-Hill Education; 2015. https://books.google.nl/books/about/Clinical_Sports_Nutrition_Fifth_Edition.html?id=pZpgCgAAQBAJ&redir_esc=y
  8. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WHM, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-842 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/
  9. campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. doi:1550-2783-4-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908291/
  10. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C., & Widzer, M. O. (2003). Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(3), 382-395. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14669937/