Is plantaardig eten beter voor jezelf en de wereld?

Waar in het Nederland van twintig jaar geleden een stukje vlees niet was weg te denken van het bord met warm eten dat om klokslag 18.00 uur in de meeste huishoudens werd opgediend, is dat tegenwoordig wel anders. Begrippen als vega en vegan zijn volledig geïntegreerd in onze keukens, het gebruik van (levende) dieren voor onze vlees- en zuivelproducten wordt steeds kritischer bekeken en de keuze aan beschikbare plantaardige alternatieven wordt steeds groter.

Misschien overweeg je het zelf ook wel om over te stappen naar een (grotendeels of geheel) plantaardig voedingspatroon? In dit artikel lees je uitgebreid over wat die keuze daadwerkelijk inhoudt: waar moet je bijvoorbeeld extra op letten als je 100% plantaardig eet zodat er geen nutriënttekorten ontstaan? Wat zijn eventuele voor- en nadelen? En is een volledig plantaardig dieet nu wel of geen betere keuze voor jouw eigen gezondheid en die van de aarde, dan een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat?

Wat houdt (volledig) plantaardig eten in?

Een 100% plantaardig voedingspatroon bevat geen dierlijke producten. Het gaat hier niet enkel om het dier zelf in de vorm van vlees, maar ook om alle andere voedingsmiddelen waar dieren, veelal zonder daar zelf een keuze in te hebben gehad, voor gebruikt zijn. Denk bijvoorbeeld aan zuivel, eieren, honing en gelatine. Echter, ook qua plantaardig eten kan je zelf bepalen hoe streng je in de leer gaat. Een plantaardig voedingspatroon kan namelijk worden onderverdeeld in verschillende groepen, die we hieronder bespreken.

Een vegetarisch voedingspatroon

Benaming Heeft niet op het menu Heeft wel op het menu
Lacto-ovo vegetariër vlees en vis eieren en zuivel
Lacto vegetariër vlees, vis en eieren zuivel
Ovo vegetariër vlees, vis en zuivel eieren

Een veganistisch voedingspatroon

Veganist Heeft niet op het menu Heeft wel op het menu
Veganist producten van dierlijke afkomst producten van plantaardige afkomst

Een parttime plantaardig voedingspatroon

Benaming heeft niet op het menu heeft wel op het menu
Pescotariër vlees Vis, eieren, zuivel, gevogelte
Pollotariër vis en vlees gevogelte, eieren en zuivel
Flexitariër af en toe geen vlees/vis en andere dierlijke producten af en toe wel vlees/vis en andere dierlijke producten

Kan je zomaar, van de een op de andere dag, grotendeels/volledig plantaardig gaan eten?

Ons advies zou zijn om je eerst goed te verdiepen in alle aspecten van een plantaardig dieet. Zoals je hierboven hebt gelezen bestaan er verschillende vormen waarvoor je kunt kiezen als je overweegt om meer plantaardig te eten. Waar je voor kiest hangt waarschijnlijk sterk samen met je motivatie om te minderen met (bepaalde) dierlijke producten of ze helemaal te elimineren. Verderop in dit artikel gaan we uitgebreid in op de vermeende gezondheidsvoordelen van een plantaardig voedingspatroon, maar dat kunnen ook gezondheidsnadelen zijn als je zonder kennis van zaken van de een op de andere dag besluit over te stappen naar 100% plantaardig.

Aandachtspunten voor je overstapt naar een (meer) plantaardig voedingspatroon

Op het moment dat je besluit geen vlees en/of overige dierlijke producten te consumeren, is er een grotere kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen die in deze dierlijke producten voorkomen. Vegetariërs kunnen in principe alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen, mits een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon gehanteerd wordt. Veganisten hebben daarmee een verhoogd risico op het ontwikkelen van nutriënttekorten. Dat hoeft geen reden te zijn om je vegan droom te laten varen, mits je weet om welke voedingsstoffen het gaat zodat je deze tekorten kunt voorkomen met bijvoorbeeld suppletie en verrijkte voedingsmiddelen. Zaak is dus dat je jouw plantaardige voedingspatroon bewust inricht op een manier waardoor je alle essentiële nutriënten in voldoende mate binnenkrijgt [1] [2]. Focuspunten binnen het plantaardig voedingspatroon zijn een voldoende inname van:

  • Eiwitten en essentiële aminozuren;
  • Omega 3 vetzuren (visvetzuren);
  • Vitamine B12;
  • IJzer;
  • Zink;
  • Calcium.

[1] [2] [3]

Hoe zorg je voor voldoende eiwitten als je grotendeels of compleet plantaardig eet?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam en betrokken bij veel processen daarbinnen. De richtlijn voor de dagelijkse minimale aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een volwassen mens. Als je naast een volwassen mens te zijn, ook nog aan (kracht)training doet ligt deze dagelijkse hoeveelheid een stuk hoger. Wij adviseren, afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en doelen, minimaal 1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Veel dierlijke producten zijn een goede bron van eiwitten, maar je kunt ze ook uit plantaardige producten halen. Dit vergt echter iets meer gepuzzel, en wel om de volgende reden: het vaak aanwezige verschil in ‘kwaliteit’ tussen eiwitten uit dierlijke of plantaardige bronnen. De eiwitkwaliteit wordt door twee dingen bepaald:

Het aminozuurprofiel: het aminozuurprofiel betreft een keten van aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Er bestaan twintig verschillende aminozuren in totaal, waarvan er negen essentieel zijn maar niet door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Die moeten we dus uit voeding halen. Dan blijven er nog elf niet essentiële aminozuren over die in ons lichaam gevormd worden. Verschillende aminozurenketens brengen verschillende eiwitten voort, die allen een specifieke functie hebben [2]. Alle essentiële aminozuren dienen in een cel aanwezig te zijn voor optimale eiwitaanmaak. Dierlijke eiwitbronnen beschikken over zo’n volwaardig aminozuurprofiel. De meeste plantaardige eiwitbronnen niet [4] [5] [6].

De verteerbaarheid: hiermee wordt bedoeld in welke mate de eiwitten afkomstig uit een bepaald product, door het lichaam verteerd en opgenomen kan worden. De verteerbaarheid van dierlijke eiwitten is hoog: 90-99% tegenover 70-90% van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten kunnen efficiënter gebruikt worden door het lichaam voor doeleinden als het onderdrukken van spierafbraak en spiereiwitsynthese [4] [5] [7].

Zijn dierlijke eiwitten van een betere kwaliteit?

Door bovengenoemde factoren wordt wel eens gezegd dat dierlijke eiwitten beter zijn. Dat hoeft echter niet, zolang je zorgt dat je via slimme combinaties binnen een plantaardig voedingspatroon zorgt dat je voldoende eiwitten van goede kwaliteit binnenkrijgt. Dat wil zeggen: met een volwaardig aminozuurprofiel. Alle essentiële aminozuren dienen namelijk aanwezig te zijn in een cel om de aanmaak van lichaamseiwitten te optimaliseren. In dierlijke eiwitten is dat volledige aminozuurprofiel altijd aanwezig, maar bij de meeste plantaardige eiwitbronnen is dat niet het geval, enkele uitzonderingen daargelaten. Door factoren als een volwaardig aminozuurprofiel en hoge mate van verteerbaarheid worden dierlijke eiwitten wel eens als ‘beter’ bestempeld. Die vlieger kan op gaan als je kijkt naar losse producten en die met elkaar vergelijkt. Gelukkig gaat het erom wat je aan het eind van de dag in totaliteit consumeert. Met combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen en het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwitten, kan je ook met een plantaardig voedingspatroon voldoende goede eiwitten binnenkrijgen [2] [4] [8] [9].

Kan je een volwaardig aminozuurprofiel creëren met (een combinatie van) plantaardige eiwitbronnen?

Er bestaan plantaardige eiwitbronnen met een hoger aminozuurprofiel. Zo bevat soja een volledig aminozuurprofiel, vergelijkbaar met dierlijke eiwitbronnen [10]. Onderzoeken naar het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitbronnen leveren soms tegenstrijdige resultaten op. De ene studie toont aan dat het aminozuurprofiel van erwten en aardappelen vergelijkbaar is met soja [10] terwijl de andere studie dat tegenspreekt [11]. Uiteindelijk is het helemaal geen ramp dat plantaardige eiwitbronnen vaak niet over een volledig aminozuurprofiel beschikken. Er zijn voldoende andere manieren om hier alsnog toe te komen (zie de alinea hierboven).

Is het aan te raden om eiwitsupplementen te gebruiken binnen een plantaardig voedingspatroon?

Als je plantaardig eet en er moeite mee hebt om doormiddel van voeding alleen dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen is suppletie verstandig. Je kunt in dat geval kiezen voor een eiwitpoeder op basis van soja/erwt/rijst/hennep of een gemengde variant [12].

Hoe krijg je met een plantaardig dieet toch voldoende omega 3 (visvetzuren) binnen?

Een ander aandachtspunt is omega 3. Dit essentiële vetzuur kan niet door het lichaam zelf worden aangemaakt maar kunnen een positief effect hebben, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Aan een voldoende hoeveelheid omega 3 kan je gemakkelijk komen door eens per week een portie vette vis te eten. Daar wringt de kous voor iedereen met een grotendeels/volledig plantaardig voedingspatroon waar geen vis en vis gerelateerde producten in voorkomen [2] [13]. In dat geval is het advies een omega 3 supplement te nemen op basis van algen.

Vitamines en mineralen

Vitamine/mineraal ADH of AI (volwassenen) per dag Toxische grens of aanvaardbare bovengrens
vitamine B12 2.8 microgram geen
vitamine D2 en vitamine D3 10 microgram – 10 microgram extra indien onvoldoende in aanraking met zonlicht 100 microgram
calcium 18-24 jaar: 1000 milligram

25-69 jaar: 950 milligram
2500 milligram
ijzer Man: 9 milligram

Vrouw: 7 milligram
45 milligram
zink Man: 9 milligram
Vrouw: 7 milligram
25 milligram

In welke plantaardige producten vind je deze voedingsstoffen?

In de tabel hierboven zie je terug van welke vitamines en mineralen het risico op een tekort groter is als je overwegend of compleet plantaardig eet. Om eventuele tekorten te voorkomen of compenseren kan je kiezen voor suppletie. Hieronder lees je per vitamine/mineraal welke plantaardige voedingsbronnen er relatief rijk aan zijn en die je kunt inzetten om zoveel mogelijk van deze micronutriënten via de natuurlijke weg (voeding) binnen te krijgen.

  • B12: Verrijkte producten als sojamelk, vleesvervangers met toegevoegd ijzer en B12. Meestal staat dit op de verpakking vermeld: verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk en ontbijtgranen met toegevoegd B12. Dit staat vaak voor op het etiket of achterop bij de ingrediëntenlijst vermeld;
  • IJzer: Peulvruchten, volkorengranen, zaden, groene (blad)groenten, gedroogd fruit, appelstroop, verrijkte voedingsmiddelen (plantaardige melk of ontbijtgranen met toegevoegd ijzer). Door ijzerrijke voeding te combineren met producten die veel vitamine C bevatten stimuleer je de opname ervan;
  • Zink: Ontbijtgranen, peulvruchten, volkorengranen, zaden/noten, sojaproducten;
  • Calcium: Groenten (voornamelijk groene (blad)groenten), spruitjes, broccoli, boerenkool, paksoi, noten en zaden, nori zeewier, en plantaardig zuivel met toegevoegd calcium.

Is (volledig) plantaardig eten per definitie gezonder?

Een (volledig) plantaardig voedingspatroon kan zeker gezond zijn. Er zijn veel voedzame plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan peulvruchten, volkoren granen en talloze soorten groenten en fruit. Vooral die laatste twee hebben een ‘gezond’ imago. De associatie tussen plantaardig eten en verantwoorde/gezonde voedingskeuzes is dus snel gemaakt. Toch kan je niet zeggen dat een plantaardig voedingspatroon een synoniem van gezond eten is. Er zijn zat voorbeelden van in verhouding calorierijke, maar nutriënt-arme producten waar geen dier aan te pas gekomen is. Denk aan chips, vegan ijs, vegan gebak.

Breng voldoende variatie aan om tekorten te voorkomen

Als je weinig of geen bewuste aandacht besteed aan de plantaardige producten waar je je voedingspatroon uit samenstelt, zodat je zorgt voor combinaties waarmee geen tekorten ontstaan, staat een plantaardig eten niet per definitie gelijk aan verantwoorde voedingskeuzes. Met de juiste planning, bewuste voedingskeuzes, verrijkte voedingsmiddelen en aanvullende suppletie zorg je dat geen tekorten ontstaan in essentiële voedingsstoffen. Dit vraagt om een volwaardig plantaardig dieet met genoeg variatie in verschillende producten om binnen te krijgen wat je nodig hebt [3] [14].

Is de mens gemaakt voor plantaardig eten?

Een recente studie uit dit kalenderjaar bekeek de evolutionaire oorsprong van het menselijk dieet. Paleolithische diëten (jager- en verzamelaarsdieet) omvatten een combinatie van plantaardig en dierlijk voedsel. Bij jagers-verzamelaars die leefden in warme klimaten is de verhouding bijna gelijk verdeeld: de helft plantaardig en de andere helft dierlijk. Deze verhoudingen verschillen echter sterk per samenleving en de ligging daarvan. In koude klimaten is de vis en vleesconsumptie hoger. Samenlevingen waarbinnen landbouw centraal stond aten meer planten. Ook deze informatie suggereert dat we als soort gemaakt zijn om zowel plantaardig als dierlijke voeding te consumeren en dat we ons over het algemeen voeden met wat beschikbaar is [15]. Dat betekent dat het noch voor onze gezondheid noch om te overleven nodig is om grote hoeveelheden dierlijke producten in ons voedingspatroon te verwerken. In lijn met het ‘eten wat beschikbaar is’ doen we met oog op het klimaat, er de wereld waarschijnlijk een plezier mee om (vaker) meer plantaardig te eten.

Mensen die plantaardig eten zijn per definitie gezonder

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de effecten van plantaardige voeding op de gezondheid. Soms suggereerden die dat veganisten in vergelijking tot mensen die ook dierlijke producten consumeren, gezonder zijn. Een opmerking die niet achterwegen kan blijven is dat hier meestal geen rekening gehouden wordt met wat we noemen: de healthy user bias [16] [17]. Over het algemeen zijn mensen met een plantaardig voedingspatroon zich meer bewust van hun gezondheid en leefstijl. Ze bewegen bijvoorbeeld meer en drinken en roken minder. Anderzijds is een verband aangetoond tussen veel (bewerkt) vlees eten en het maken van minder verantwoorde leefstijlkeuzes, zoals roken. Dat maakt het niet mogelijk om de harde conclusie te trekken dat de goede gezondheid van sommige veganisten de oorzaak is van hun plantaardige voedingspatroon, of het resultaat van een veel breder pakket aan verantwoorde keuzes op gezondheidsgebied. Welk voedingspatroon je ook aanhoudt: je maakt het ‘gezond’ door te zorgen de juiste hoeveelheden en voedingsstoffen binnen te krijgen op dagelijkse basis.

Wat zijn mogelijke voordelen van een plantaardig voedingspatroon?

Als je weet waar je mee bezig bent en er alles mee binnen krijgt dat jij persoonlijk nodig hebt, brengt een plantaardig voedingspatroon zeker voordelen met zich mee op het gebied van je gezondheid en het behalen/behouden van eventuele fysieke doelen die je hebt. Op dit moment zijn er vanuit de wetenschap aanwijzingen dat een plantaardig voedingspatroon met veel variatie binnen de verschillende plantaardige voedingsmiddelen, ervoor zorgt dat je extra veel fytonutriënten binnenkrijgt.

Wat zijn fytonutriënten en waarom krijg je er juist met een plantaardig voedingspatroon over het algemeen veel van binnen?

Dit zijn bioactieve stoffen die voorkomen in eetbare planten. Er is een wetenschappelijk aangetoonde relatie tussen een hoge inname aan veel verschillende fytonutriënten en een verminderd risico op onder andere hart- en vaatziekte, diabetes mellitus type 2 en obesitas [18]. Omdat er veel verschillende soorten fytonutriënten bestaan, die allemaal ook weer in verschillende plantaardige voedingsmiddelen voorkomen is de kans dat je er veel van binnenkrijgt groot bij een uitgebalanceerd en plantaardig dieet. Dit bevat namelijk een grote verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen. Mogelijk helpt het eten van minder dierlijke, en meer plantaardige producten bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Wat zijn mogelijke nadelen van een plantaardig voedingspatroon?

Een nadeel zou kunnen zijn het oplopen van tekorten, maar je hebt ook gelezen hoe je dit kunt voorkomen. Iets dat je ook als nadeel zou kunnen zien zijn buikklachten. Soms is dit tijdelijk omdat je lichaam moet wennen aan de ommezwaai naar volledig plantaardig eten wat vaak vezelrijker is [5]. Zeker als je hiervoor eigenlijk (te) weinig groenten en fruit at, kunnen je darmen even van slag raken door al die vezels. Een meer soepele overgang is daarom aanbevolen.

Is een volwaardig plantaardig voedingspatroon net zo goed voor je als een volwaardig voedingspatroon met dierlijke producten?

Op dit moment is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat stelt dat een plantaardig voedingspatroon beter voor je is dan een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat. Een voedingspatroon levert je gezondheidsvoordelen op, op het moment dat het is afgestemd op wat jij als persoon nodig hebt en jouw leefstijl goed kan ondersteunen. De aard van dat voedingspatroon, of dit nu (grotendeels of volledig) plantaardig of een combinatie van plantaardig en dierlijk is, lijkt in dat geval ondergeschikt. Redenen om wel of niet voor een plantaardig voedingspatroon te kiezen zijn daarmee voornamelijk gebaseerd op eventuele medische indicaties, en verder persoonlijke voorkeuren, en ethische/morele overtuigingen.

Is plantaardig eten goed als je wilt afvallen?

Als het jouw doel is om af te vallen is het zaak om voor langere tijd een negatieve energiebalans te hanteren. Je eet minder calorieën dan je gebruikt. In theorie kan een plantaardig voedingspatroon daarbij helpen, doordat je mogelijk iets minder calorieën binnenkrijgt. De overstap naar een (meer) plantaardig voedingspatroon kan een toename in jouw groenteconsumptie betekenen. Groentes zijn, ook in hoog volume, vaak relatief laag in calorieën.

Even voor de beeldvorming: andijvie bevat per 100 gram slechts zestien calorieën, spinazie slechts 25 calorieën en broccoli maar 26 calorieën. Je kunt dus een flink bord vol eten waardoor je lekker verzadigd raakt, zonder veel calorieën binnen te krijgen. Dit kan helpen bij het afvallen, maar het is en blijft de negatieve energiebalans die daadwerkelijk verantwoordelijk is voor het feit of je wel of geen lichaamsvet verliest. Een plantaardig voedingspatroon bestaat immers niet uitsluitend uit groenten.

Plantaardig eten vs. een gemengd voedingspatroon voor spieropbouw en het verbeteren van sportprestaties?

Het is zeker ook bij een (volledig) plantaardig voedingspatroon mogelijk om spiermassa op te bouwen en sterker te worden! Waar een voedingspatroon met dierlijke eiwitten lange tijd in de ogen van velen onmisbaar was om serieuze spiermassa op te bouwen, lijken de meningen daarover nu om te slaan.

Onderzoek naar het effect plantaardige vs. dierlijke eiwitbronnen op de spiereiwitsynthese

Een onderzoek uit 2020 keek gericht naar de effecten van een voedingspatroon dat dierlijke producten bevat in vergelijking tot een plantaardig voedingspatroon op de eiwitsynthese. Het onderzoek vergeleek een omnivoor (alleseter) voedingspatroon dat hoog in dierlijke eiwitten was, met een plantaardig voedingspatroon. Significante verschillen in de snelheid van eiwitsynthese zijn niet gevonden. De conclusie stelt dat dezelfde mate van eiwitsynthese kan worden bereikt met een plantaardig voedingspatroon als met een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat. Mits wordt voldaan aan de inname van voldoende eiwitten, goed verspreid over de dag [19].

Wat zegt de wetenschap over de invloed van een plantaardig voedingspatroon op toename van kracht en spiermassa?

Een ander onderzoek uit 2021 onderzocht gedurende twaalf weken, de effecten van plantaardig eten vs. een omnivoor voedingspatroon (beide met een eiwitinname van 1.6 gram eiwit per kilogram per dag) op de toename van kracht en spiermassa. Beide voedingspatronen bleken te leiden tot vergelijkbare verandering in vetvrije massa, dwarsdoorsnede van de hele spier, dwarsdoorsnede van de spiervezels en spierkracht. Wederom werd geconcludeerd dat bij dagelijkse consumptie van een voldoende hoeveelheid volwaardige eiwitten, goed verdeeld over verschillende maaltijden, maakt het voor de resultaten in toename van kracht en spiermassa niet uit je een plantaardig of omnivoor voedingspatroon hebt [20].

Zorg dat je dagelijks voldoende volwaardige eiwitten binnenkrijgt

Geen van beide voedingspatronen lijkt dus ‘beter’ te zijn. Wel zijn er bij een plantaardig voedingspatroon een paar aandachtspunten. Een daarvan is de eiwitinname. Het is al vaker benoemd: door het onvolwaardige aminozuurprofiel van de meeste plantaardige eiwitbronnen is het nodig om verschillende bronnen met elkaar te combineren. Het is ons advies om bij een plantaardig voedingspatroon sowieso een hogere dagelijkse eiwitinname te hanteren. De minimale dagelijkse eiwitbehoefte voor een volwassen mens is 0.83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor vegetariërs en veganisten ligt die behoefte zo’n 20-30% hoger [3].

Hoeveel gram eiwitten per dag is een goede richtlijn?

Bij Changing Life adviseren we, met het oog op het behalen van fysieke doelen, een minimale dagelijkse eiwitinname van 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Er is nog relatief weinig onderzoek gedaan naar hoeveel hoger deze dagelijkse behoefte ligt voor mensen die er een plantaardig voedingspatroon op na houden en aan krachttraining doen, maar gesuggereerd wordt dat deze wel oploopt tot 1.8-2.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [3]. Dit heeft niet alleen te maken met het onvolledige aminozuurprofiel, maar ook met de lagere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten. Over het algemeen zijn plantaardige voedingspatronen lager in eiwitten en hoger in koolhydraten en vezels [4]. Dat kan het moeilijker maken om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Kijk hierbij vooral ook naar jouw doel. Als je een bodybuilder wilt worden heb je namelijk een andere hoeveelheid eiwitten nodig dan wanneer je gewoon lekker wilt trainen en eventueel iets wilt afvallen. Waarschijnlijk behoor je eerder tot de tweede dan de eerste categorie. In dat geval kan de 1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht worden aangehouden.

Is creatine suppletie aanbevolen als je een plantaardig voedingspatroon hanteert?

De spiercreatineconcentraties bij vegetariërs en veganisten zijn veelal lager dan bij mensen die ook dierlijke producten consumeren. Dit wordt simpelweg veroorzaakt doordat plantaardige voeding minder creatine bevat [3] [4] [12]. Creatine komt van nature voor in vlees, vis en gevogelte [14]. Creatine kan de prestaties in de gym bevorderen door enerzijds een toename in kracht, anderzijds in spiermassa [19]. Door de lagere spiercreatineconcentraties bij mensen die eten volgens een plantaardig voedingspatroon, is de verwachting dat zij meer effect zullen merken van creatine suppletie dan alleseters. Dit is dus, als je plantaardig eet en ook bepaalde fysieke/sportieve doelen voor ogen hebt, het overwegen waard.

Aandachtspunten bij creatine suppletie

  • Drie tot vijf gram per dag is voldoende;
  • Creatine monohydraat lijkt de meest geschikte vorm te zijn;
  • Bij een zogenaamde ‘laadfase’ gebruik je bepaalde hoeveelheden creatine in bepaalde cycli. De positieve effecten van creatine treden dan mogelijk eerder op, maar het lijkt niet noodzakelijk;
  • Neem creatine bij een post-workout maaltijd of ’s morgens wanneer de insulinegevoeligheid hoog is. Insuline bevordert de opname van creatine. Het lichaam creëert een voorraad, waardoor je het niet per se voor je training hoeft te nemen.
  • Een optimaal (plantaardig of gemengd) voedingspatroon is niet het enige dat je resultaat beïnvloedt.

Op basis van de kennis die we momenteel hebben kunnen we niet anders dan stellen dat een plantaardig voedingspatroon en een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat, mits ze je beide geven wat je nodig hebt, vergelijkbare resultaten op het gebied van kracht en spiergroei opleveren. Vergeet echter niet, dat het niet enkel je voedingspatroon is dat resultaat kan maken of breken. De kwaliteit van je training en de rest van het leven dat je daar omheen leidt is minstens zo belangrijk. Hang dus niet alles op aan voeding.

Veelgehoorde argumenten rondom 100% plantaardig eten die om enige nuance vragen

Over veel onderwerpen, zo ook een plantaardig voedingspatroon, bestaan een aantal wijdverspreide argumenten die we hieronder bespreken.

Plantaardige eiwitten zijn per definitie beter voor je dan eiwitten uit dierlijke producten

Er wordt wel eens beweerd dat plantaardige eiwitten beter zouden zijn dan dierlijke. Je hebt eerder in dit artikel al kunnen lezen dat plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja, juist vaak niet over een volwaardig aminozuurprofiel beschikken en veelal moeilijker door het lichaam verteerd kunnen worden. Het is daarom zaak om zoveel mogelijk te variëren met plantaardige eiwitbronnen om op die manier aan voldoende eiwitten te komen [20].

Een plantaardig voedingspatroon is per definitie beter voor de wereld om ons heen

Dat de vleesindustrie een zware impact heeft op het milieu staat buiten kijf. Sowieso is de productie van onze voeding een zware belasting voor de aarde en verantwoordelijk voor 20-35% van alle broeikasgassen. Daarvan is ruim de helft afkomstig van de productie van dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, maar ook zuivel. Een plantaardig voedingspatroon lijkt daarmee een stuk beter voor de wereld. In principe is dat zo, mits met een aantal dingen rekening wordt gehouden [21].

Je kunt je eigen CO2 footprint met enkele procenten (tot wel 10%) verminderen door vaker voor een dagje zonder vlees/zuivel te kiezen. Of natuurlijk door volledig plantaardig te gaan eten. Let er in dat geval, als je het echt goed wilt doen voor de wereld, op dat je zoveel mogelijk lokale seizoensproducten kiest. Als de plantaardige producten uit je voedingspatroon veelal vanuit de andere kant van de wereld worden ingevlogen heeft dat ook weer impact op het milieu [21].

Er zijn onderzoeken die compensatiegedrag laten zien: over het algemeen is een plantaardig voedingspatroon voordeliger. Als het ‘bespaarde’ geld vervolgens wordt ingezet voor doeleinden die de CO2-uitstoot verhogen doet dit de CO2 footprint weer toenemen waardoor de uiteindelijke ‘winst’ voor het milieu volgens dit onderzoek op slechts enkele procenten blijft hangen [22]. Je kunt dat nog steeds positief bekijken, als ieder mens zorgt voor enkele procenten minder belasting op het milieu loopt dat uiteindelijk alsnog op tot een grote winst.

Een plantaardig voedingspatroon werkt ontstekingsremmend

Mogelijk heb je wel eens gehoord dat het eten van (veel) dierlijke producten ontstekingen in het lichaam stimuleert, maar werkelijkheid is het ondersteunende bewijs voor die claim matig. Dierlijke producten lijken onze ontstekingswaarden niet anders te beïnvloeden dan plantaardige, mits je er een gezonde leefstijl op na houdt en niet voortdurend een positieve energiebalans hanteert [23].

Voor een plantaardig voedingspatroon hoeven geen levende wezens te lijden

Ook een interessante kwestie. Een ding is zeker: een plantaardig voedingspatroon zorgt voor een stuk minder dierenleed. Anderzijds zijn planten ook levende wezens [24] [25] [26]. Waarom zouden zij niet kunnen lijden? Nu is de aanblik van een tuinder die vrolijk zijn kolen uit de grond trekt een stuk minder wreed dan een vrachtwagen helemaal volgepakt met varkens. Hoewel we eigenlijk niet kunnen weten hoe die varkens zich daar echt bij voelen, projecteren we al snel ons eigen gevoel/emotie op de situatie en die is in dit geval meestal niet positief. Gelukkig zijn er ook dieren die wel een goed leven hebben voor ze op ons bord belanden, en ook zijn het onze eigen emoties die we projecteren op dieren als we besluiten dat het zielig is wat zij moeten doormaken. Maar feit blijft dat er een levend wezen wordt afgemaakt om ons in voeding te voorzien, en het is nu eenmaal heel menselijk om meer gevoel te hebben bij een beest dan een plant [27] [28].

Redenen om te kiezen voor plantaardig eten vs. een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat

In de (sociale) media ontstaan soms best heftige discussies tussen aanhangers van een plantaardig voedingspatroon en aanhangers van een gemengd voedingspatroon. Op het moment dat jij je als ‘zwevende kiezer’ wat meer wil verdiepen in de mogelijke voor- en nadelen van een plantaardig voedingspatroon zijn dat soort vetes vaak geen goede bron van informatie. Omdat er nogal felle voor- en tegenstanders zijn aan beide kanten gaan gesprekken over de voordelen van plantaardig eten vs. Een gemengd voedingspatroon vaak al snel niet meer over de feiten, maar persoonlijke meningen.

Een plantaardig voedingspatroon vanuit empathie voor dieren

Kiezen voor een meer of volledig plantaardig voedingspatroon vanuit medeleven voor de dieren, is een hele goede reden. Dat iemand anders eventueel komt aanzetten met tegenargumenten als: nou en, planten zijn ook levende wezens (wel de waarheid trouwens), waarom zou het niet zielig zijn om die te eten? Is niet iets om je door van de wijs te laten brengen. Als het voor jou persoonlijk goed voelt om te minderen of geheel te stoppen met de consumptie van dierlijke producten, is dat gewoon een goede reden. Dat iemand anders die behoefte niet zo voelt, is ook prima. Daar hoeft, zeker in het kader van leven en laten leven, helemaal geen discussie over te bestaan. Er zijn veel verschillende mensen, en daardoor ook gewoon veel verschillende meningen en gevoelens. Ook als het over voeding gaat.

Een plantaardig voedingspatroon voor je eigen gezondheid en het milieu

Naast empathie voor dieren kunnen dus ook het milieu of je eigen gezondheid redenen zijn om te kiezen voor een plantaardig voedingspatroon. Allebei goede redenen, maar belangrijk om je vooraf goed in te lezen met betrouwbare informatie over wat een plantaardig voedingspatroon nu precies inhoudt, wanneer het goed is voor het milieu en wanneer het goed is voor jou. Er bestaan namelijk nogal wat ongenuanceerde uitspraken aan beide kanten van het spectrum. Sommige mensen beweren heel stellig vanuit hun eigen overtuiging en referentiekader dat een voedingspatroon zonder dierlijke producten niet gezond is, of dat je het je parten zal spelen met spieropbouw of het verbeteren van sportieve prestaties. Anderzijds beweren weer anderen dat een (geheel) plantaardig voedingspatroon op gezondheidsgebied met kop en schouders boven alle andere voedingspatronen uitsteekt en dat dit veruit de beste keuze is voor zowel jezelf als de omgeving.

Wanneer is een voedingspatroon ‘goed’?

Een voedingspatroon is ‘goed’ als het jou optimaal voorziet in de energie en voedingsstoffen die je nodig hebt. Of je dit nu bereikt met een plantaardig of dierlijk voedingspatroon maakt dan eigenlijk niets uit. Op dit moment kan simpelweg niet gezegd worden dat plantaardig eten beter is voor je gezondheid dan ook dierlijke producten te consumeren. Hoe ‘gezond’ je voedingspatroon is hangt voornamelijk af van of je dagelijks voldoende voedingsstoffen en een juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt om jouw levensstijl mee te ondersteunen. Redenen om er wel of niet voor te kiezen zijn dus voornamelijk persoonlijk of moreel van aard, en daarom is het belangrijk iedereen, ook op het gebied van deze keuze, in z’n waarde te laten.

De gulden middenweg is ook een keuze!

Het gesprek over plantaardig vs. dierlijk eten kan veel interessanter worden door meer open te staan voor de gedachten en emoties van mensen met een ander standpunt in plaats van iets direct af te serveren of een duidelijke kant te kiezen. Iemand die zijn/haar hele leven vegan is opgevoed weet niet beter en heeft waarschijnlijk vanuit zichzelf veel oog voor de nadelen van de consumptie van dierlijke producten. Andersom werkt dat precies zo voor iemand die met een dagelijks stukje vlees is grootgebracht. Aan het begin van dit artikel heb je al kunnen lezen dat er veel gradaties bestaan in een overwegend plantaardig voedingspatroon, waarbij het lang niet altijd zo is dat er helemaal geen dierlijke producten gegeten mogen worden. Probeer open te staan voor de ervaringen van anderen op het gebied van (plantaardig) eten, probeer het eens een tijdje uit. Wie weet ontdek je wel dat je je een stuk fitter voelt nu je wat minder dierlijke producten eet, of juist dat je meer energie hebt nu je wel eens per week een stukje vlees in je maaltijd verwerkt.

Conclusie: volledig plantaardig eten is een goede keuze als dit voedingspatroon werkt voor jou!

Op het gebied van milieu-impact is het plantaardig voedingspatroon, mits een beetje lokaal gegeten wordt, minder belastend voor de wereld dan een voedingspatroon dat dagelijks dierlijke producten bevat. Het woord dagelijks is met opzet dikgedrukt. Door slechts een dag per week geen dierlijke producten te eten, als je dit wel elke dag gewend was, kan jij persoonlijk al een verschil maken in de milieu-impact. Daarnaast kan het interessant zijn om een tijdje te proberen wat minder of misschien zelfs geen dierlijke producten voor je bevalt. Kom je erachter dat je ook zonder vlees heel lekker kunt eten? Voel je je fitter/energieker? Zo niet, dan kan je altijd weer terug naar je oude gewoontes, zo wel: dan is dat heel mooi meegenomen!

Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon waarmee jij krijgt wat je nodig hebt en dat je vol kunt houden

Qua gezondheid, sportieve prestaties, afvallen en spieropbouw bestaan er eigenlijk geen verschillen in een plantaardig voedingspatroon of een voedingspatroon dat ook dierlijke producten bevat. Voor deze punten lijkt de belangrijkste voorwaarde simpelweg dat je een voedingspatroon hanteert dat is afgestemd op jou als persoon en je geeft wat je nodig hebt. Hoewel sommigen beweren van niet, weet jij na het lezen van dit artikel in elk geval dat dit met een plantaardig voedingspatroon net zo goed mogelijk is!

Tips voor als jij vaker of volledig plantaardig wilt gaan eten!

Zou jij graag meer plantaardig willen eten? Tof! Hieronder vind je een aantal tips die je kunt toepassen als je wilt minderen met dierlijke producten of, op den duur, geheel wilt overstappen naar een plantaardig voedingspatroon!

  1. Inventariseer in hoeverre jouw huidige voedingspatroon uit dierlijke producten bestaat (dus niet enkel vlees, maar alle dierlijke producten);
  2. Bepaal welke producten je daarvan heel graag wilt blijven eten en welke je eventueel kunt vervangen voor plantaardig;
  3. Verdiep je in volwaardige plantaardige alternatieven voor die producten;
  4. Wil je minder vlees/zuivel/ei eten maar er niet helemaal mee stoppen? Maak dan een duidelijke weekplanning van de dagen waarop je wel en geen dierlijke producten eet;
  5. Probeer wekelijks een nieuw, volledig plantaardig gerecht uit, wellicht ontdek je wel een nieuwe favoriet;
  6. Probeer eens een plantaardig eiwitsupplement uit als je nu een dierlijke variant gebruikt;
  7. Wil je de complete overstap maken naar een plantaardig voedingspatroon? Lees dan het deel over suppletie en eiwitten nog eens goed door zodat je weet waaraan je begint en voorkomt dat er tekorten ontstaan;
  8. Wil je nog wel een keer per week (bijvoorbeeld) vlees of vis blijven eten? Ga dan op zoek naar een zo duurzaam mogelijke vorm en kies iets waar je echt van geniet. In Nederland zijn bijvoorbeeld veel runderen beschikbaar als bijproduct van koeien die eerder voor hun melk gebruikt werden. Een biefstukje afkomstig van zo’n rund van eigen land is duurzamer dan een T-bone steak die uit Argentinië moest komen;
  9. Doe, zeker als je graag de overstap naar een volledig plantaardig voedingspatroon zou willen maken, eerst een bloedonderzoek bij de huisarts. Zo weet je hoe het ervoor staat met onder andere je ijzergehalte. Ons advies is om dit nog eens te herhalen na enkele maanden. Je houdt zo goed zicht op tekorten als gevolg van het geen vlees meer eten, die je dan kunt aanvullen met suppletie. Suppletie van B12 is in het geval van een plantaardig voedingspatroon altijd sterk aan te bevelen;
  10. Houd het realistisch: of je nu wat wilt minderen met de consumptie van dierlijke producten of helemaal plantaardig wilt gaan eten, maak een realistisch plan voor jezelf zodat je bij een voedingspatroon blijft dat past bij jouw leven en dat je ook daadwerkelijk kunt volhouden. Dat betekent in het geval van 100% plantaardig dat je voor je deze overstap maakt eerst zorgt voor alle benodigde kennis van zaken;
  11. Praat eens met een ervaringsdeskundige. Er is vast wel iemand in je omgeving die minder of geen dierlijke producten meer eet. Vraag naar zijn/haar ervaringen, en eventuele tips voor een succesvolle implementatie van dit voedingspatroon!

Geschreven door:

Milou Eisink CL Nutrition Lead & Gezondheidswetenschapper (BSc & MSc)
Milou Eisink (30) is de Nutritional Lead en Gezondheidswetenschapper van Changing Life. Van jongs af aan vindt zij voeding, het menselijk lichaam en de interactie tussen beide enorm interessant. Ze heeft dan ook Voeding en Diëtetiek gestudeerd, om van haar passie voeding haar beroep te kunnen maken. Als vervolg daarop heeft ze Gezondheidswetenschappen gestudeerd. Als gezondheidswetenschapper (MSc) en diëtist (BSc) draagt zij graag bij aan het overbrengen van een verantwoord, resultaatgericht en duurzaam voedingspatroon. In haar vrije tijd houdt ze van koken, waarbij ze een liefhebber is van de Libanese keuken en groenterijke gerechten.

Bronnen

  1. Rizzo G et all. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Published online 2016 Nov 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. https://books.google.nl/books/about/Understanding_Nutrition.html?id=LhSLKVmauGoC&redir_esc=y
  3. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  4. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015. https://play.google.com/store/books/details/Clinical_Sports_Nutrition_Fifth_Edition?id=pZpgCgAAQBAJ&gl=US
  5. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355188/
  6. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137- P140 https://books.google.nl/books/about/Food_Handbook.html?id=3NUxmNJUaLkC&redir_esc=y
  7. Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
  8. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
  9. Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
  10. Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266120/
  11. USDA. USDA Food Composition Databases. 2019 Geraadpleegd via: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ https://data.nal.usda.gov/dataset/composition-foods-raw-processed-prepared-usda-national-nutrient-database-standard-reference-release-28-0
  12. Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573356/
  13. Rizzo G et all. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Published online 2016 Nov 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/
  14. Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573356/
  15. Effects of Evolution, Ecology, and Economy on Human Diet: Insights from Hunter-Gatherers and Other Small-Scale Societies Herman Pontzer and Brian M. Wood Annual Review of Nutrition 2021 41:1, 363-385 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34138633/
  16. Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8. https://adoc.pub/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhy.html
  17. Riazi, R, Wykes, LJ, Ball, RO et al. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. The Journal of Nutrition. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730426/
  18. Reeves GR, Whellan DJ, Duncan P, O'Connor CM, Pastva AM, Eggebeen JD, Hewston LA, Morgan TM, Reed SD, Rejeski WJ, Mentz RJ, Rosenberg PB, Kitzman DW; REHAB-HF Trial Investigators. Rehabilitation Therapy in Older Acute Heart Failure Patients (REHAB-HF) trial: Design and rationale. Am Heart J. 2017 Mar;185:130-139. doi: 10.1016/j.ahj.2016.12.012. Epub 2016 Dec 28. PMID: 28267466; PMCID: PMC5341700. https://neuro.unboundmedicine.com/medline/citation/28267466/Rehabilitation_Therapy_in_Older_Acute_Heart_Failure_Patients__REHAB_HF__trial:_Design_and_rationale_
  19. Monteyne AJ, Dunlop MV, Machin DJ, Coelho MOC, Pavis GF, Porter C, Murton AJ, Abdelrahman DR, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2021 Sep 14;126(5):674-684. doi: 10.1017/S0007114520004481. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33172506; PMCID: PMC8110608. https://www.plantbasedresearch.org/articles/mycoprotein-based-high-protein-vegan-diet-supports-equivalent-daily-myofibrillar-protein
  20. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30167963/
  21. https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx
  22. The rebound effects of switching to vegetarianism. A microeconomic analysis of Swedish consumption behavior https://doi.org/10.1016/j.ecolecon.2015.04.030 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921800915002153
  23. Jonathan M. Hodgson, Natalie C. Ward, Valerie Burke, Lawrence J. Beilin, Ian B. Puddey, Increased Lean Red Meat Intake Does Not Elevate Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Humans, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 2, February 2007, Pages 363–367, https://doi.org/10.1093/jn/137.2.363 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/
  24. Baluska F (2005), Volkmann D and Menzel D, Plant synapses: actin-based domains for cell-to-cell communication. Trends Plant Sci 10:106–111 (2005) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15749467/
  25. Brenner ED (2006), Stahlberg R, Mancuso S, et al. Plant neurobiology: an integrated view of plant signaling. Trends in plant science, Volume 11, Issue 8, p413–419, August 2006 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360138506001646
  26. Farmer EE (1990), Ryan CA. Interplant communication: airborne methyl jasmonate induces synthesis of proteinase inhibitors in plant leaves. vol. 87 no. 19, 7713–7716 https://www.pnas.org/content/87/19/7713
  27. Johnson KJ (2005), Fredrickson BL. We all look the same to me”: positive emotions eliminate the own-race in face recognition. Psychol Sci. 2005 Nov;16(11):875-81. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2005.01631.x
  28. Tsang JA (2002) Moral Rationalization and the Integration of Situational Factors and Psychological Processes in Immoral Behavior. Review of General Psychology 2002, Vol. 6, No. 1, 25–50 https://journals.sagepub.com/doi/10.1037/1089-2680.6.1.25