Hoeveel moet je extra eten tijdens je zwangerschap?

Een zwangere vrouw moet eten voor twee! Dat gezegde kennen we allemaal. Terwijl je zwanger bent groeit een compleet mens in jouw buik. Dat je energiebehoefte hoger komt te liggen klopt dus wel. Eten voor twee is echter overdreven. Hoeveel extra je dan wel zou moeten eten, of dit al vanaf het begin van de zwangerschap telt en wat eventuele risico’s zijn van te weinig eten en afvallen in deze periode? Die informatie vind je terug in dit artikel!

Waarom neemt je energiebehoefte toe tijdens je zwangerschap?

Dat je moet eten voor twee zou je kunnen zien als een sterk overdreven manier om duidelijk te maken dat je in elk geval niet te weinig mag eten als je zwanger bent. De baby heeft voldoende energie en essentiële voedingsstoffen nodig om te groeien, en jij dus ook om die groei zo goed mogelijk te faciliteren. In de eerste weken na bevruchting ontwikkelt de placenta zich. Deze is via de navelstreng verbonden met de baby, zodat het voedingstoffen en zuurstof uit jouw lichaam kan opnemen [1].

Het rustmetabolisme verhoogt door hormonale veranderingen en de groeiende baby

In de placenta wordt het hormoon Humaan Chorion Somatommotropine (onthoud deze naam voor als je ooit Scrabble gaat spelen) aangemaakt. Tegelijkertijd neemt door een groeiende schildklier ook de aanmaak van schildklierhormonen toe. Deze hormonale veranderingen verhogen het basaal metabolisme: de energie die je gebruikt in rust. Om de baby in voldoende voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien en ontwikkelen te voorzien, is het belangrijk om de extra energie die hiervoor gebruikt wordt te compenseren door je energie-inname uit voeding iets te verhogen [2] [3]. Naast hormonen zorgt natuurlijk ook de steeds groter wordende baby dat je meer energie gebruikt.

Hoeveel verhoogt je energiegebruik (in rust) precies?

Hoeveel energie er precies meer wordt gebruikt kan tussen vrouwen onderling verschillen, en op individueel niveau zelfs van dag tot dag [2]. Een studie die het energiegebruik van 250 vrouwen onderzocht concludeerde een gemiddelde stijging van vier procent in het eerste trimester, tien procent in het tweede en vierentwintig in het derde. Wel vond het onderzoek (sterke) variaties tussen de vrouwen onderling [4].

Hoeveel calorieën (energie) moet je dagelijks extra eten tijdens je zwangerschap

Nogmaals: er kunnen van vrouw tot vrouw en zelfs van dag tot dag verschillen bestaan in de precieze energiebehoefte tijdens je zwangerschap. In het eerste trimester is het in principe nog niet nodig om je energie-inname te verhogen, laat staan te eten voor twee, maar wel heel belangrijk dat je op onderhoud eet. Dat betekent niet minder calorieën eten dan je nodig hebt/gebruikt. Het advies is om vanaf het tweede en derde trimester te verhogen [1] [5] [6] [7] [8]. Daarvoor bestaan de volgende richtlijnen:

  • Tweede trimester: 150 calorieën boven onderhoud;
  • Derde trimester: 250 calorieën boven onderhoud.

Neem hierbij wel mee dat je fysiek gezien vaak minder actief wordt naarmate je zwangerschap vordert, waardoor je dagelijkse energiegebruik afkomstig van sport en beweging afneemt. Enerzijds zorgt de zwangerschap dus voor een verhoogd gebruik, maar op andere onderdelen neemt het af. In praktijk is het daarom zeker niet voor iedereen nodig om de maximale inname met 150 calorieën in het tweede, of 250 calorieën in het derde trimester te verhogen. Doe wat werkt voor jou en waarbij jij je goed voelt, maar probeer indien je liever geen strijd wilt voeren tegen overtollige zwangerschapskilo’s na je bevalling goed te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. En niet zomaar je energie-inname mateloos op te voeren onder het mom van ‘het maakt niet uit, want ik ben zwanger.’

[1] [5] [7] [8] [9].

Het belang van essentiële voedingsstoffen tijdens je zwangerschap

Dagelijks voldoende calorieën (energie) binnenkrijgen is dus van belang voor de groei en ontwikkeling van de baby. Die calorieën krijg je binnen via eten en drinken. In principe is voor je lichaam een calorie een calorie. 500 calorieën uit een chocoladereep leveren je exact evenveel energie als 500 calorieën uit een bordje andijviestamppot. Het verschil, waar zeker nu veel aandacht aan besteed mag worden, zit ‘m in de voedingsstoffen.

Productkeuze tijdens je zwangerschap

Wij zijn van mening dat er geen gezonde of ongezonde producten bestaan, omdat je het altijd in de bredere context moet zien. Elke week een bord groentes eten is niet opeens ‘gezond’ als je de rest van de tijd alleen maar pizza eet. Af en toe een stuk taart eten is niet opeens ‘ongezond’ als je de rest van de tijd een compleet en gevarieerd voedingspatroon hanteert. Daarbinnen passen producten die vooral lekker zijn maar (relatief) weinig nuttige voedingsstoffen leveren gewoon thuis, omdat je basis goed is.

De baby heeft niet puur energie, maar ook nuttige voedingsstoffen nodig

Een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon waarmee je alle energie en essentiële nutriënten binnenkrijgt en dat is afgestemd op jouw individuele behoeften, is altijd sowieso belangrijk voor je gezondheid. Als je zwanger bent geldt dat niet meer alleen voor jezelf, maar ook voor je baby. Ieder orgaan en weefsel dat zich ontwikkelt maakt tijdens die ontwikkeling een zekere kwetsbare periode door. Als er op dat moment een tekort aan energie en/of voedingsstoffen heerst maakt het dit weefsel of orgaan extra gevoelig voor (blijvende) schade. Na afloop van zo’n periode groeit het kindje verder en zijn die specifieke weefsels minder gevoelig [1].

Bron: Changing Life Academy

Wat zijn de richtlijnen voor de verdeling van alle macronutriënten tijdens je zwangerschap?

Je dagelijkse caloriebudget kan je verdelen over de verschillende macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ook als je zwanger bent is ons advies alle macro’s dagelijks op te nemen in je voedingspatroon.

Koolhydraatinname

Koolhydraten leveren je vier calorieën per gram en vormen een belangrijke brandstof voor onder andere het ontwikkelende brein van je baby. Er bestaat geen specifiek advies qua koolhydraatinname voor zwangere vrouwen [1] [4] [10].

Zorg dat maximaal 25% van je totale dagelijkse energie-inname uit eiwitten bestaat

Tijdens de zwangerschap verandert je eiwitmetabolisme om de groei van de baby te ondersteunen en je lichaam voor te bereiden op het geven van borstvoeding. De gezondheidsraad adviseert een dagelijkse eiwitinname van 0.9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vermoedelijk heb je zelfs meer nodig: tussen de 1.2 – 1.52 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van het trimester waar je in zit [1] [10].

Probeer om niet meer dan een kwart (25%) van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan tijdens je zwangerschap. Eiwitten verzadigen goed waardoor je bij een hoge eiwitinname mogelijk eerder vol zit en uiteindelijk onvoldoende calorieën binnenkrijgt. Ook is er niet voldoende onderzoek gedaan naar de effecten van een eiwitinname die hoger ligt dan 25% van de totale dagelijkse energie-inname [1] [11].

Probeer dagelijks 35-40% van je totale energie-inname uit vetten te halen

Vooral onverzadigde vetten zijn van belang voor een gezonde groei en ontwikkeling van bijvoorbeeld de hersenen en de ooggezondheid van de baby [1] [2] [10]. Om aan de aanbevolen hoeveelheid omega 3 vetzuren (visvetzuren) te komen is daarnaast het advies om eens per week een portie vette vis te eten. Tijdens de zwangerschap is het raadzaam om je dagelijkse vetinname iets te verhogen naar zo’n 35-40% van het totale energiebudget. In principe krijg je automatisch voldoende vezels, vitamines, mineralen en spoorelementen (micronutriënten) binnen als je macro’s op orde zijn. Meer uitgebreide informatie over welke producten je beter niet, en juist wel kunt eten tijdens je zwangerschap vind je hier.

Hoeveel kan je per trimester aankomen tijdens je zwangerschap?

Hoeveel je per trimester aankomt, is uiteindelijk deels afhankelijk van hoeveel je eet, beweegt en het verloop van de zwangerschap. Als je niet structureel meer eet dan jij en de baby daadwerkelijk nodig hebben, zal het grootste deel van het gewicht dat je aankomt niet worden veroorzaakt door lichaamsvet, maar door:

  • De groei van de baby;
  • De groei van de placenta;
  • De groei van de baarmoeder en borsten;
  • Het toegenomen vocht- en bloedvolume.

Hieronder zie je goed welk onderdeel (van jou) op welke manier bijdraagt aan de gewichtstoename die hoort bij een zwangerschap [1] [2].

Bron: Changing Life Academy

Hoeveel je precies aankomt is natuurlijk afhankelijk van veel persoonlijke eigenschappen en omstandigheden, maar gewichtstoename tijdens deze periode is onvermijdelijk en in dit geval ook iets goeds. Het is namelijk nodig om een gezonde en volgroeide baby op de wereld te zetten. Onnodig aankomen is niet functioneel, en als je mateloos eet waar je trek in hebt onder het mom van ‘goed voor de baby’ houd je jezelf een beetje voor de gek, maar tot op zekere hoogte is gewichtstoename tijdens je zwangerschap dus een positief verschijnsel dat de gezondheid van de baby ten goede komt. Dat geldt trouwens net zo goed voor vrouwen met overgewicht of obesitas. De tabel hieronder weergeeft de bestaande richtlijnen voor gewichtstoename tijdens zwangerschap.

richtlijnen voor gewichtstoename tijdens zwangerschap

BMI Gewichtsklasse Totale gewichtstoename Gewichtstoename tweede en derde trimester Totale gewichtstoename bij een twee- of meerling
<18.5 ondergewicht 12.5 - 18 KG +/- 0.45 KG per week
+/- 1.8 KG per maand
onbekend
18.5-25 gezond 11.5 - 16 KG +/- 0.45 KG per week
+/- 1.8 KG per maand
17-23 kg
25-30 overgewicht 7-11.5 KG +/- 0,27 KG per week
+/- 1.0 Kg per maand
14-23 KG
>30 obesitas 5-9 KG +/- 0.22 KG per week
+/- 0.9 KG per maand
11-19 KG

Mag je afvallen tijdens je zwangerschap?

Wij raden afvallen terwijl je zwanger bent af. Om lichaamsvet te verliezen is een negatieve energiebalans nodig: je consumeert dagelijks minder calorieën (energie) dan je gebruikt. Tijdens je zwangerschap kan je je dat echt niet permitteren, en dat moet je niet willen ook. De baby is namelijk afhankelijk van de energie die jij dagelijks binnenkrijgt met eten en drinken en zijn/haar gezondheid staat nu voorop.

Mogelijke gevolgen/gevaren van (veel) afvallen tijdens je zwangerschap

Als er tekorten ontstaan van ofwel energie ofwel voedingsstoffen kan dat een negatieve impact hebben op de groei en ontwikkeling van de baby, die soms zelfs onomkeerbaar is [1] [12]. De kans op een miskraam, vroeggeboorte, een te laag geboortegewicht, doodgeboorte en sterfte tijdens de bevalling kunnen toenemen. Ook kunnen afwijkingen aan bijvoorbeeld de longen, darmen, en chronische ziekten ontstaan [3] [13] [14].

Wat als je afvalt door zwangerschapsklachten?

Het ongeluk kan je ten deel vallen dat jij tijdens (een deel van) je zwangerschap voortdurend overspoeld wordt met golven van misselijkheid en zodoende weken achtereen op je knieën in het toilet doorbrengt. Eten kan dan moeizaam zijn, of gewoonweg niet binnen worden gehouden. Als gevolg hiervan kan je afvallen terwijl dat allesbehalve je bedoeling is. Waar we je net hebben verteld hoe belangrijk het is om je dagelijkse voedingspatroon zoveel mogelijk te laten bestaan uit verantwoorde en voedzame producten, mag je dat voor nu even laten varen. Als je de hele dag zo misselijk bent dat je niet aan eten kunt denken of alles eruit gooit, is het meest belangrijk dat je weer voedsel en vocht binnen gaat houden. Bespreek dit soort klachten trouwens altijd met je huisarts of verloskundige.

Is een wisselende eetlust tijdens je zwangerschap normaal?

Er zijn periodes waarin je bewust meer trek kunt ervaren. Dit is niet onafgebroken zo, want deze fasen gaan gepaard met groeispurten van de baby. Het is om die reden belangrijk goed naar je lichaam te luisteren en iets meer te eten als je deze trek ervaart. Kies dan zoveel mogelijk voor producten die jou en de baby niet alleen in energie, maar ook van nuttige voedingsstoffen voorzien [3].

Tips die een gezond verloop van de zwangerschap ondersteunen

Een flexibel, gevarieerd en volwaardig voedingspatroon dat is afgestemd op jouw individuele behoeften en eventuele medische voorschriften, is heel belangrijk als je zwanger bent. Er is echter meer dan voeding: het is nu in z’n geheel extra belangrijk om heel goed voor jezelf te zorgen. Onderstaande tips kunnen je hierbij helpen:

  1. Hanteer een flexibel, gevarieerd en volwaardig voedingspatroon en beweeg regelmatig;
  2. Probeer een verantwoorde hoeveelheid gewicht aan te komen tijdens je zwangerschap;
  3. Suppleer multivitaminen;
  4. Elimineer sigaretten, alcohol en drugs.

Conclusie: zwanger zijn betekent niet eten voor twee, maar goed zorgen voor twee

Dat je moet eten voor twee als je zwanger bent is echt een fabel, maar dagelijks voldoende energie en alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, is wel degelijk belangrijk voor een goed verloop van deze bijzondere periode.

Een volwaardig, gevarieerd en verantwoord voedingspatroon

Het is niet alleen een zaak van kwantiteit, het gaat ook om kwaliteit. Ons lichaam maakt qua energie geen onderscheid in uit welk product een calorie afkomstig is, maar essentiële nutriënten, vind je niet in elk product of elke maaltijd evenveel terug. Dat hoeft ook niet, zolang de basis je maar dagelijks voor ziet in wat je (jullie in dit geval) nodig hebt. Een volwaardig, verantwoord en gevarieerd voedingspatroon dus, dat is afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Lekker eten is chill, maar de baby in je buik moet groeien en heeft daarvoor nuttige voedingsstoffen nodig. Probeer je dagelijkse energie-inname dus vooral aan te vullen met voedzame producten op het moment dat je deze iets gaat verhogen.

Een verantwoorde gewichtstoename

Het kan zo zijn dat je er in het normale leven een beetje huiverig voor bent, omdat je blij bent met hoe je shape nu is, maar aankomen tijdens je zwangerschap is echt iets anders en zelfs belangrijk voor de gezondheid van de baby. Nee, je hoeft in de komende maanden absoluut geen twintig kilo aan te komen, maar dat heb je ook redelijk zelf in de hand. Een zekere toename, afhankelijk je gewicht op het moment dat je zwanger raakte, is echter onvermijdelijk. Grotendeels wordt die gewichtstoename veroorzaakt doordat je borsten, baarmoeder, placenta en de baby groeien en het vocht- en bloedvolume in je lichaam toeneemt.

Probeer niet af te vallen tijdens je zwangerschap en neem contact op met een arts als je afvalt door zwangerschapsklachten

Bewust een calorietekort creëren omdat je wilt afvallen wordt echt ten zeerste afgeraden tijdens je zwangerschap. Mogelijk krijgt de baby daardoor onvoldoende energie/voedingsstoffen binnen om goed te groeien en zich gezond te ontwikkelen. Dit kan tot (zeer) ernstige en onomkeerbare schade leiden. Als je afvalt als het gevolg van zwangerschapsklachten zoals voedselintolerantie, misselijkheid en overgeven, is het raadzaam een arts te raadplegen en daarnaast op zoek te gaan naar iets dat je eventueel wel binnen kunt houden. Het gaat er in dit geval namelijk om dat je iets binnenhoudt, wat maakt dan minder uit.

Luister naar, en zorg voor je lichaam

Het beste wat je kunt doen tijdens je zwangerschap, niet alleen op het gebied van de kwaliteit en hoeveelheid voeding die je dagelijks tot je neemt, maar in z’n geheel, is zo goed mogelijk voor jezelf zorgen. Jouw lichaam faciliteert namelijk zijn/haar de groei en ontwikkeling. Door te proberen dat lichaam de rust, voedingsstoffen, beweging en ontspanning te geven die het nodig heeft om optimaal te functioneren, vergroot je de kans dat je baby zich in dat lichaam zo goed mogelijk kan ontwikkelen tot een compleet nieuw mensje.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Milou Eisink CL Nutrition Lead & Gezondheidswetenschapper (BSc & MSc)
Milou Eisink (30) is de Nutritional Lead en Gezondheidswetenschapper van Changing Life. Van jongs af aan vindt zij voeding, het menselijk lichaam en de interactie tussen beide enorm interessant. Ze heeft dan ook Voeding en Diëtetiek gestudeerd, om van haar passie voeding haar beroep te kunnen maken. Als vervolg daarop heeft ze Gezondheidswetenschappen gestudeerd. Als gezondheidswetenschapper (MSc) en diëtist (BSc) draagt zij graag bij aan het overbrengen van een verantwoord, resultaatgericht en duurzaam voedingspatroon. In haar vrije tijd houdt ze van koken, waarbij ze een liefhebber is van de Libanese keuken en groenterijke gerechten.

Startpakket Pregnancy

Startpakket Pregnancy Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan. Al onze startpakketten zijn door onze voedingsexpert samengesteld op basis van recente wetenschap en vormen een uitstekende aanvulling op jouw voeding.Zo kun jij optimaal p...
Bekijk dit product

Startpakket Pregnancy (Vegan)

Momenteel zijn de vegan startpakketten helaas niet leverbaar. Wij verwachten deze per 19-09-2021 weer op voorraad te hebben.   Startpakket Pregnancy (Vegan) Begin de reis naar de beste versie van jezelf meteen goed met het startpakket dat past bij jouw plan.Al onze startpakketten zijn door onze...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning. Hoofdstuk 15.
  2. Williamson, C. S. (2006). Nutrition in pregnancy. Nutrition bulletin, 31(1), 28-59.
  3. Forsum, E., & Löf, M. (2007). Energy metabolism during human pregnancy. Annu. Rev. Nutr., 27, 277-292.
  4. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (juli 2001). Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
  5. British Nutrition Foundation. (2016) Nutrition Requirements.
  6. Butte, N. F., King, J. C., Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1010-27.
  7. Plećaš, D., Plešinac, S., & Kontić-Vučinić, O. (2014). Nutrition in pregnancy: basic principles and recommendations. Srpski arhiv za celokupno lekarstvo, 142(1-2), 125-130.
  8. Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009.
  9. Academy of Nutrition and Dietetics. (July 2014). Nutriton and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome.
  10. Girls Gone Strong. Pre- & Postnatal Coaching. Certification Manual. (2017). Girls Gone Strong.
  11. van Rooijen, G. J. & Born, M. S. (januari 2012). Richtlijn 24: Diabetes mellitus en zwangerschap/Diabetes gravidarum. Dieetbehandelingsrichtlijnen.
  12. Sharma, P., McKay, K., Rosenkrantz, T. S., & Hussain, N. (2004). Comparisons of mortality and pre-discharge respiratory outcomes in small-for-gestational-age and appropriate-for-gestational-age premature infants. BMC pediatrics, 4(1), 1-7.
  13. Kapadia, M. Z., Park, C. K., Beyene, J., Giglia, L., Maxwell, C., & McDonald, S. D. (2015). Weight loss instead of weight gain within the guidelines in obese women during pregnancy: a systematic review and meta-analyses of maternal and infant outcomes. PloS one, 10(7), e0132650.
  14. Wu, G., Bazer, F. W., Cudd, T. A., Meininger, C. J., & Spencer, T. E. (2004). Maternal nutrition and fetal development. The Journal of nutrition, 134(9), 2169-2172.