Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Koolhydraten: bemind door de één, verafschuwd door de ander. Zijn koolhydraten slecht? Maken ze je dik? Je komt erachter in dit wetenschappelijk onderbouwde artikel.

Koolhydraten zitten inmiddels al een aantal jaar in het verdomhoekje. Ze zouden ons dik, ziek en zwak maken. Is het terecht dat koolhydraten deze reputatie hebben of is deze angst ongegrond? In dit wetenschappelijk onderbouwde artikel leggen we je uit wat koolhydraten zijn en hoeveel je er dagelijks van nodig hebt.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën en worden voornamelijk gebruikt als brandstofbron voor je lichaam, waaronder je hersenen en het centrale zenuwstelsel. In je lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Dit is een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als bron van energie. Glucose bevindt zich in je bloed als bloedglucose en het wordt ook opgeslagen in je spieren en lever. Dit is je glycogeenvoorraad.

Koolhydraten vallen, net zoals eiwitten en vetten, onder de macronutriënten. Je hebt de macronutriënten nodig om te overleven. Alle voedingsmiddelen bevatten de macronutriënten in verschillende hoeveelheden. De meeste producten bevatten een mix van de macronutriënten en sommige bevatten maar één macronutriënt. Samen bepalen koolhydraten, eiwitten en vetten de totale hoeveelheid kilocalorieën van een product.

Calorieëntabel koolhydraten, eiwitten en vetten

Calorieëntabel koolhydraten, eiwitten en vetten

Naast de macronutriënten levert alcohol ook energie. Alcohol wordt technisch gezien niet als macronutriënt aangeduid, omdat het niet nodig is om te overleven. Ook voedingsvezels, die onder de categorie koolhydraten vallen, leveren energie. Omdat ze niet (volledig) verteerd kunnen worden leveren ze minder energie dan koolhydraten.

Calorieëntabel alcohol en voedingsvezels

Calorieëntabel alcohol en voedingsvezels

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Op hoofdlijnen kan er onderscheid worden gemaakt tussen simpele (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Dit heeft te maken met hun structuur. Snelle koolhydraten worden namelijk sneller opgenomen dan langzame koolhydraten. Dat komt doordat het afbreken van complexe koolhydraten langer duurt dan simpele koolhydraten.

Monosachariden – simpele koolhydraten (suikers)

Monosachariden bestaan uit één molecuul. Dit zijn glucose, fructose en galactose.

Disachariden – simpele koolhydraten (suikers)

Disachariden bestaan uit twee moleculen, één glucosemolecuul en één monosacharide. Om een disacharide te vormen moet een chemische reactie plaatsvinden, condensatie genaamd. Op deze manier kunnen maltose (moutsuiker), sucrose (tafelsuiker) en lactose (melksuiker) worden gevormd [1].

Disachariden - simpele koolhydraten (suikers)

Polysachariden – complexe koolhydraten (zetmeel en vezels)

Polysachariden bestaan enkel en alleen uit lange strengen van monosachariden (voornamelijk glucose). De drie belangrijkste polysachariden in voeding zijn glycogeen, zetmeel en vezels. Polysachariden worden net als disachariden eerst afgebroken tot monosachariden voordat ze worden opgenomen door het lichaam. Het afbreken van di- en polysachariden is een chemische reactie die hydrolyse wordt genoemd [1].

Glycogeen
Glycogeen komt nauwelijks in voeding voor. Vlees bevat wel glycogeen, maar dit wordt snel gehydrolyseerd na slachting. Glycogeen wordt gevormd door vele glucosemoleculen aan elkaar te koppelen. Glucose wordt vervolgens als glycogeen opgeslagen in spieren en in de lever. De totale capaciteit is bij ongetrainde mensen gemiddeld 300 tot 500 gram. Dit kan worden vergroot door de inname van koolhydraten te verhogen en door te trainen. Tijdens inspannende activiteiten wordt het glycogeen afgebroken (hydrolyse) tot glucose, waardoor het kan dienen als energie voor de cellen [1].

Zetmeel
Wat glycogeen voor mensen is, is zetmeel voor planten. Planten slaan glucose in de vorm van zetmeel op. Er kunnen wel honderden of duizenden glucosemoleculen aan elkaar worden gezet. Wanneer wij planten eten dan hydrolyseert het lichaam de zetmelen tot glucose voordat het wordt opgenomen in het bloed [1].

Vezels
Vezels komen uit planten en worden vooral gevonden in de celwand. Vezels zijn (deels) onverteerbare koolhydraten. De meeste vezels zijn polysachariden en lijken erg op zetmelen. Echter kunnen de bindingen tussen vezels niet worden afgebroken zoals dat bij zetmelen wel gebeurt. Doordat enzymen de vezels niet kunnen afbreken naar monosachariden leveren ze geen of nauwelijks energie, slechts 2 kilocalorieën per gram. Bacteriën in de dikke darm regelen het verteringsproces van deze vezels [1].

Bestaan er ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten?

Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen in het lichaam. Polysachariden hebben weliswaar een intensievere afbraak dan de monosachariden en de disachariden. Toch ziet het lichaam uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen uit gehaald hebt. Dit kan uit een volkoren boterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers) zijn. Het is daarom dus niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden. Je lichaam maakt geen onderscheid en kent geen “goede” of “slechte” koolhydraten.

Daarnaast bevatten alle vormen van koolhydraten 4 kcal per gram, waardoor je niet sneller aankomt van een bepaalde vorm van koolhydraten. Hooguit eet je sneller meer van een zak snoep dan van een zak volkorenbrood. In principe heeft dat niets te maken met de vorm van koolhydraten, maar met de hoeveelheid en de energiebalans [1,2]. Wel zijn complexe koolhydraten over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten [1]. Wat dat betreft bieden ze dus wel meerwaarde, maar zolang je zorgt dat je voldoende voedingstoffen per dag binnenkrijgt kun je prima eens een minder nutriëntrijk product eten.

In welke producten zitten veel en weinig koolhydraten?

Koolhydraten, zowel simpel als complex, zitten in een hoop verschillende soorten producten. In sommige gevallen zit een mix van deze soorten in één product, en soms bestaat het slechts uit één soort.

Simpele koolhydraten

Deze groep wordt in de volksmond ook wel suikers genoemd. Ze komen voornamelijk voor in melk(producten), fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker.

Complexe koolhydraten

Deze groep wordt in de volksmond ook wel zetmeel genoemd. Bronnen van complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld granen, brood, aardappelen, peulvruchten en groenten.

Tabel met koolhydraatrijke en koolhydraatarme producten

Tabel met koolhydraatrijke en koolhydraatarme producten

Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

De hoeveelheid koolhydraten die je per dag kan nuttigen, is met name afhankelijk van de hoeveelheid vetten en eiwitten die je consumeert binnen je totale caloriebudget. Zodra die bepaald zijn, kunnen de overgebleven kilocalorieën opgevuld worden met koolhydraten. Hoeveel kilocalorieën jij als individu per dag nodig hebt kun je zelf berekenen.

Het is belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen voor voldoende energie in het dagelijkse leven en om de trainingsintensiteit te kunnen waarborgen. Daarnaast zitten voedingsvezels vooral in koolhydraatrijke producten. Een lage inname van koolhydraten betekent dan ook al snel een lagere vezelinname.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig om af te vallen?

Met Personal Body Plan hanteren wij in de basis een minimale hoeveelheid van 125 gram koolhydraten per dag. Op deze hoeveelheid functioneren je centrale zenuwstelsel en je hersenen optimaal [1]. Daarnaast zorgt een inname hoger dan 125 gram voor meer flexibiliteit in je voedingspatroon.

Wanneer het lichaam minder dan 125 gram of geen koolhydraten binnenkrijgt, nemen de glycogeenvoorraden af. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer langer dan 72 uur wordt gevast of een zeer lage koolhydraatinname wordt aangehouden, zoals bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

Het lichaam gaat dan over op een alternatieve brandstof, door vetten af te breken voor de productie van ketonen. De lever stuurt deze ketonen naar verschillende weefsels zoals de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren [3-6].

Daarnaast kan glucose gevormd worden uit eiwitten, ook wel gluconeogenese genoemd. Deze eiwitten kunnen rechtstreeks uit voeding worden gehaald, maar ook uit lichaamseigen eiwitten (spiermassa). Zolang voldoende vetten en eiwitten genuttigd worden, zal spiermassa zoveel mogelijk bespaard blijven, ook bij een lage koolhydraatinname [1,6].

Niet iedereen voelt zich prettig bij een lagere inname van koolhydraten. Daarnaast kan het voor een inflexibel voedingspatroon zorgen en kan er minder energie ervaren worden [1,7]. Vandaar dat wij binnen Personal Body Plan in de basis kiezen voor een grens van 125 gram koolhydraten. Dit is echter geen heilige grens en het lichaam kan ook functioneren met minder dan 125 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig om te sporten?

Bij krachttraining wordt een stuk minder van de glycogeenvoorraad aangebroken dan bij duursport [8]. Bij duursport kan de glycogeenvoorraad flink afnemen. Een adequate koolhydraatinname draagt bij aan het behalen van optimale prestaties tijdens inspanning omdat het de glycogeenvoorraad aanvult [9,10].

Wanneer je naast of in plaats van krachttraining ook duursport doet is het belangrijk om voldoende te eten, maar ook om te kijken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens duursport. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever.

Als je een afstand in wedstrijdverband hebt dan is het verstandig om de glycogeenvoorraad te stapelen. Je creëert dan een tijdelijke glycogeenvoorraad die groter is dan de normale huidige voorraad. Het stapelen van koolhydraten zal leiden tot een grotere opslag van spierglycogeen.

Theoretisch gezien leidt een grotere glycogeenvoorraad tot betere duurprestaties, omdat uitputting langer kan worden uitgesteld. Als je dus van plan bent om deel te gaan nemen aan een duursportwedstrijd, dan kan je baat hebben bij grotere glycogeenvoorraden in het lichaam [2,11].

Wat is het effect van koolhydraten op je gewicht?

Het minderen of zelfs grotendeels elimineren van koolhydraten zou ervoor zorgen dat je afvalt. Afhankelijk van het koolhydraatgehalte spreken we dan over een koolhydraatbeperkt dieet, koolhydraatarm dieet of ketogeen dieet.

Maken koolhydraten je dik?

Koolhydraten op zichzelf maken je niet dik. De enige reden dat je aankomt in lichaamsvet is als gevolg van een structureel calorie-overschot. Dit betekent dat je structureel meer energie (kcal) binnenkrijgt uit eten en drinken dan dat er aan energie (kcal) wordt gebruikt. Dit noemen we ook wel een positieve energiebalans. Het is onmogelijk dat koolhydraten je dik maken als je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans, hanteert.

Wel kan het minderen van suikerrijke producten een strategie zijn om het totaal aan calorieën te verminderen. Suikerrijke producten zijn vaak calorierijk, omdat ze naast suiker in veel gevallen ook rijk aan vet en zout zijn. Dit in combinatie met allerlei verleidingstechnieken zoals de perfecte bite, oogstrelende verpakking en waanzinnige kleuren doen ons smachten naar deze producten. Het werkt overeten in de hand, wat uiteindelijk leidt tot een positieve energiebalans en als gevolg daarvan overgewicht.

Word ik dik als ik in de avond koolhydraten eet?

Je komt aan wanneer je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Het is niet mogelijk dat specifiek koolhydraten in de avond je dik maken als je een calorietekort hanteert. Je kunt in de avond koolhydraten eten zolang je rekening houdt met je totale caloriebudget. Ditzelfde geldt overigens ook voor eiwitten en vetten. De energiebalans is leidend wanneer je een doel voor ogen hebt.

Koolhydraatrijke producten in de avond vermijden kan wel een makkelijk te onthouden strategie zijn, wat er automatisch voor zorgt dat je minder eet. Als jij koolhydraatrijke producten elimineert en niet vervangt door andere producten met eenzelfde hoeveelheid calorieën dan kan dat tot gevolg hebben dat je een calorietekort creëert. Dit zal ertoe leiden dat je afvalt. Doe wat werkt voor jou, maar wel vanuit de juiste context.

Val ik sneller af als ik weinig koolhydraten eet?

Koolhydraatarme diëten zijn populair, omdat ze snel voor gewichtsverlies zorgen. Gewichtsverlies betekent echter niet per definitie ook het verliezen van lichaamsvet. Dit is een belangrijke nuance in het daglicht van koolhydraatarme en koolhydraat beperkende diëten.

Wanneer je koolhydraten beperkt of vrijwel elimineert heeft dit tot gevolg dat de glycogeenvoorraad daalt. Eén deel glycogeen houdt ongeveer vier delen water vast. Een daling van de glycogeenvoorraad leidt tot vochtverlies en daarmee gewichtsverlies. Met een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet verlies je in het begin dus met name vocht.

Werkt een koolhydraatarm dieet beter om af te vallen?

Op de lange termijn zie je dat er geen significant verschil is in gewichtsverlies en verlies van lichaamsvet tussen een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet zolang de calorieën en eiwitten hetzelfde zijn gehouden [12-15]. Afvallen is in de basis een gevolg van een negatieve energiebalans, ongeacht de voedingsstoffen- en middelen die je consumeert.

Het succes van een koolhydraatarm dieet is dan ook met name toe te schrijven aan een hoger gehalte aan eiwitten. Eiwitten kunnen er namelijk voor zorgen dat de eetlust afneemt [5]. Dit heeft logischerwijs tot gevolg dat mensen minder eten en drinken, waardoor ze minder calorieën binnenkrijgen. De energiebalans is en blijft leidend om af te vallen.

Conclusie: koolhydraten maken je niet dik en je hoeft ze ook niet te vermijden

Wij zijn een tegenstander van het elimineren van productgroepen als dat niet nodig is. Hoe meer restricties, hoe moeilijker het namelijk wordt om het vol te houden. Bovendien werkt het zwart-wit denken in de hand, wat weer kan leiden tot het “what-the-hell-effect”. Sterker nog: het kan ertoe leiden dat mensen achteraf slechter af zijn dan toen ze begonnen.

Koolhydraten zijn niet slecht, ze maken je niet plotsklap dik en het is ook niet noodzakelijk om ze te vermijden als je af wilt vallen. Het is de hoogste tijd om koolhydraten uit het verdomhoekje te halen, want het demoniseren van een enkele voedingsstof werkt ons alleen maar tegen bij het duurzaam helpen van mensen.

Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat je vol kunt houden. Het is een voedingspatroon dat past bij je persoonlijke voorkeuren, medische voorschriften, doelen en levensstijl. Dit kan een voedingspatroon zijn dat hoog of laag is in koolhydraten, of daartussenin. Er is geen goed of fout.

Met Personal Body Plan adviseren wij in de basis wel een minimale hoeveelheid koolhydraten van 125 gram per dag. Dit adviseren wij omdat je hersenen en centraal zenuwstelsel deze hoeveelheid nodig hebben. Ook biedt het meer flexibiliteit in je voedingspatroon, wat een voorwaarde is om het vol te houden.

Uiteraard zijn er altijd uitzonderingen op de regel. De 125 gram koolhydraten per dag is geen heilige graal en er zijn (medische) situaties waarin ervoor kan worden gekozen om lager te gaan. Het lichaam is namelijk ook in staat om te functioneren op minder dan 125 gram koolhydraten per dag, doordat het alternatieve brandstofbronnen aanwendt.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag is tot slot een individuele aangelegenheid. Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en bepaal vervolgens eerst hoeveel gram eiwitten en vetten je dagelijks nodig hebt. De hoeveelheid calorieën die overblijft deel je vervolgens door vier kilocalorieën om je dagelijkse koolhydraatinname vast te stellen.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Welk plan past bij jou?

Doe de gratis test

Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
  2. Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
  3. Scott JM, Deuster PA. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):112-116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/
  4. Kavalek M, Gannon R and Nelson MT. A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes. Strength and Conditioning Journal. 39(1):27–31, FEB 2017. https://insights.ovid.com/strength-conditioning/scjr/2017/02/000/case-against-ketogenic-diets-athletes/7/00126548
  5. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
  6. Raynor HA, Epstein LH. The relative-reinforcing value of food under differing levels of food deprivation and restriction. Appetite. 2003 Feb;40(1):15-24.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12631501/
  7. Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16448570/
  8. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9480948/
  9. LaPres J, Kersten B & Tang Y. Gunstream’s Anatomy & Physiology. Sixth Edition. Mc Graw Hill Education New York; 2016. Hoofdstuk 15.
  10. Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding nutrition. Cengage Learning.
  11. Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.
  12. Greenberg I (2009), Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I. Adherence and success in long-term weight loss diets: the dietary intervention randomized controlled trial (DIRECT). J Am Coll Nutr 2009; 28: 159–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828901/
  13. Franz MJ (2007), VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc 2007; 107: 1755–67 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/
  14. Johnston BC (2014), Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA 2014; 312: 923–33 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
  15. Tobias DK (2015), Chen M, Manson JE, e.a. Effect of low-fat vs. other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2015; 3: 968–79 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/